Warum Magnesium für Gesundheit und Wohlbefinden so wichtig ist

Interviewpartner: Univ.-Prof. em. Dr. Ludwig

1. Was für eine Bedeutung hat Magnesium für unseren Körper und welche Rolle spielt es bei der Aufrechterhaltung unserer Gesundheit?

Dr. Ludwig Spätling: Der lebenswichtige Mineralstoff Magnesium spielt im Körper eine ganz zentrale Rolle. Ohne Magnesium könnte zum Beispiel das Adenosintriphosphat (ATP), die einheitliche „Energiewährung“ in unseren Körperzellen, nicht gebildet und verwertet werden. Grundsätzlich ist Magnesium für viele Stoffwechselreaktionen des menschlichen Organismus erforderlich. Dazu gehören eine normale Funktion der Muskeln und Nerven, die Knochengesundheit und vieles mehr.

2. Welche Symptome und Anzeichen deuten darauf hin, dass unser Körper einen Mangel an Magnesium aufweisen könnte?

Dr. Ludwig Spätling: Da essentielle Stoffwechselprozesse von Magnesium abhängig sind, kann sich ein Mangel durch eine enorme Vielfalt an Symptomen und Beschwerden bemerkbar machen. Die allgemein bekannten Muskelkrämpfe sind hier sprichwörtlich nur die Spitze des Eisbergs. 

Ich kann hier beispielhaft nur eine kleine Auswahl aufzählen: allgemeine Übererregbarkeit, Nervosität, Schlafstörungen, reduzierte Stresstoleranz, Kopfschmerzen, psychische Veränderungen (z. B. Depressionen), gestörter Abbau des Blutzuckers und – last but not least, ein wichtiges Thema in meinem Fachgebiet – vorzeitige Wehen in der Schwangerschaft. Anhand dieser Aufzählung ist auch gut zu verstehen, warum ein Mangel an Magnesium heute mit einem gesteigerten Risiko für schwerwiegende Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

3. Welche Lebensmittel sind gute natürliche Quellen für Magnesium und wie kann man seine Ernährung anpassen, um den Bedarf zu decken?

Dr. Ludwig Spätling: Eine gute Magnesiumversorgung über die Nahrung lässt sich am besten durch einen hohen Anteil an naturbelassenen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln erreichen. Das heißt zum Beispiel Vollkornprodukte statt Weißmehl-Varianten, denn bei Verarbeitungsprozessen wie dem Polieren von Reis oder dem Ausmahlen von Mehl gehen 70 % und mehr des ursprünglich enthaltenen Magnesiums verloren. 

Neben Vollkornprodukten und Naturreis sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen hervorragende Magnesiumquellen. Auch Produkte mit hohem Kakaogehalt wie dunkle Schokolade enthalten viel Magnesium. 

Trinkwasser ist mit einem durchschnittlichen Gehalt von etwa 10 mg pro Liter eher magnesiumarm. Bestimmte Mineralwässer mit Gehalten von etwa 100 mg Magnesium pro Liter oder mehr können jedoch einen relevanten Beitrag zur Versorgung leisten. 

Wenn Magnesiummangelzustände zu beheben sind, wird eine Anpassung der Ernährung allein im Normalfall nicht ausreichen. In solchen Fällen sollten zwingend auch entsprechende Präparate eingesetzt werden.

4. Welche Vorteile bietet die Einnahme von Magnesiumpräparaten und in welchen Fällen ist eine ergänzende Zufuhr besonders sinnvoll?

Dr. Ludwig Spätling: Zahlreiche Studien zeigen, dass man über die herkömmliche Nahrung nur schwer eine ausreichende Menge an Magnesium erreicht und ein großer Teil der Bevölkerung einen zu niedrigen Magnesiumspiegel im Blutserum aufweist. Magnesiumpräparate bieten hier eine einfache und zuverlässige Möglichkeit, die Magnesiumversorgung über die Nahrung zu verbessern. 

Das gilt insbesondere bei einer einseitigen Ernährung, also z. B. bei einem hohen Anteil an hoch-verarbeiteten Lebensmitteln, Stichwort „Fast-Food“, aber auch bei Reduktionsdiäten. Auch bei bestimmten Krankheiten (z. B. Diabetes, Darmerkrankungen) und bei der Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Entwässerungsmittel, Protonenpumpenhemmer) ist mit einer schlechten Magnesiumversorgung zu rechnen. Weitere Umstände, die eine erhöhte Magnesiumversorgung ratsam machen, sind hohe körperliche Aktivität, hoher Alkoholkonsum, chronischer Stress, höheres Alter sowie Schwangerschaft und Stillzeit. 

Eine Supplementierung mit Magnesium in den üblichen Dosierungen ist praktisch mit keinen gesundheitlichen Risiken verbunden. Lediglich bei schweren Nierenerkrankungen sollte die Einnahme ärztlich abgesprochen werden. Bei zu hoher Dosierung kann es gelegentlich zu einer Aufweichung des Stuhls oder ggf. Durchfall kommen, aber das ist gesundheitlich unbedenklich und kann durch eine Reduzierung der Tagesdosis schnell behoben werden.

5. Welche verschiedenen Formen von Magnesiumpräparaten gibt es und worin unterscheiden sie sich? Haben Sie spezifische Empfehlungen für die Auswahl der richtigen Form?

Dr. Ludwig Spätling: Magnesiumpräparate unterscheiden sich zunächst in der Darreichungsform. Aus medizinischer Sicht spielt es dabei keine Rolle, ob Magnesium in Form von Dragées, Tabletten, Kapseln, Trinkgranulaten oder Kautabletten eingenommen wird. Wichtig ist einzig die Akzeptanz auf Seiten der Anwender/innen, da in vielen Fällen eine längerfristige oder auch dauerhafte Einnahme von Magnesium erforderlich ist. Hier sollte man also wirklich die Form wählen, die einem persönlich am besten passt.

Die Wahl der spezifischen Magnesiumverbindung dagegen ist aus medizinischer Sicht sehr wohl relevant. Der Grund dafür ist, dass so genannte organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumaspartat eine höhere Bioverfügbarkeit haben, also für den Körper besser verwertbar sind als das anorganische Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat. 

Zudem unterscheiden sich die im Handel erhältlichen Magnesiumpräparate zum Teil deutlich in ihrer Dosierung: Niedrig dosierte Präparate haben den Vorteil, dass sie mehrmals täglich eingenommen werden können und dadurch eine besonders gute Bioverfügbarkeit erreicht wird. Für Anwender/innen, die eine mehrmals tägliche Einnahme nicht gewährleisten können, sind hochdosierte Präparate mit nur 1-mal täglicher Einnahme (z. B. mit 300 mg oder 400 mg Magnesium pro Dosis) eine adäquate Alternative.

6. Gibt es Wechselwirkungen zwischen Magnesium und anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, auf die man achten sollte?

Dr. Ludwig Spätling: Magnesium ist problemlos mit den meisten Präparaten kombinierbar – egal, ob mit Arznei- oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Lediglich bei bestimmten Antibiotika (Tetrazyklinen) und Fluoridpräparaten ist Vorsicht geboten; hier sollte die Einnahme um 2-3 Stunden versetzt stattfinden. Zudem sollten Produkte mit anorganischen Magnesiumverbindungen (Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat) sicherheitshalber nicht gleichzeitig mit Eisenpräparaten eingenommen werden. 

Entgegen häufig anders lautender Meinungen können Magnesium und Calcium in üblichen Dosierungen zusammen eingenommen werden, sie hemmen sich nicht gegenseitig bei der Aufnahme. 

Von großer Relevanz ist gleichwohl der umgekehrte Fall: Manche Arzneistoffe können einen Magnesiummangel herbeiführen – zum einen durch erhöhte Magnesiumverluste über den Urin (z. B. Entwässerungsmittel, bestimmte Chemotherapeutika), zum anderen durch die Behinderung der Magnesiumaufnahme im Darm (Protonenpumpenhemmer).

7. Wie viel Magnesium sollte man täglich einnehmen und gibt es bestimmte Umstände, unter denen eine höhere Dosierung empfehlenswert ist?

Dr. Ludwig Spätling: Die Höhe der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium hängt von der individuellen Ausgangslage ab: Geht es darum, einen Magnesiummangel therapeutisch zu beheben? Oder soll im Sinne einer Nahrungsergänzung die tägliche Versorgung aufgebessert werden? Im ersten Fall, also zur therapeutischen Behandlung von Magnesiummangel, nimmt man üblicherweise Tagesdosen von 240-480 mg, in Einzelfällen kann der Arzt auch höhere Dosen verschreiben. Sinnvolle Mengen zur Nahrungsergänzung wären niedriger anzusetzen, nämlich bei 150-300 mg pro Tag. In Lebenssituationen mit erhöhtem Magnesiumbedarf wie Sport, Stress oder Schwangerschaft lassen sich in Anbetracht der Unbedenklichkeit von Magnesium zur Nahrungsergänzung auch höhere Mengen (z. B. 400 mg pro Tag) rechtfertigen.

8. Welche Tipps haben Sie für Menschen, die mit Magnesiumpräparaten beginnen möchten, um die bestmögliche Aufnahme und Verträglichkeit zu gewährleisten?

Dr. Ludwig Spätling: Für eine möglichst gute Aufnahme und auch Verträglichkeit empfehle ich – wie bereits oben dargelegt – die Verwendung von organischen Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumaspartat sowie eher niedrig dosierte Präparate, die mehrmals pro Tag eingenommen werden. 

Günstig für die Bioverfügbarkeit ist auch die Einnahme unabhängig von den Mahlzeiten, z. B. eine Stunde vor dem Essen. Bevor allerdings die Einnahme vor dem Essen vergessen wird, ist es allemal besser, das Magnesium zum Essen einzunehmen. 

Für die Wirksamkeit entscheidend ist vor allem, dass Magnesium regelmäßig, in adäquater Dosierung und über ausreichend lange Zeiträume eingenommen wird. Um einen Magnesiummangel zu beheben, kann durchaus eine Einnahme über mehrere Monate hinweg notwendig sein. In vielen Fällen, wie bei chronischen Krankheiten oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme ist eine dauerhafte Einnahme angezeigt.