Niets beïnvloedt onze fysieke prestaties gedurende de dag zozeer als de kwaliteit van onze slaap. Maar wie kent het niet: Juist wanneer we de slaap het hardst nodig hebben, wil het maar niet lukken om in slaap te vallen. Met urenlang draaien in bed en schapen tellen is het vanaf nu echter afgelopen: Met de volgende tips en trucs vindt u snel een rustige en herstellende slaap.
- Schaf je dag gewoonten die je slaapkwaliteit bevorderen, zoals voldoende beweging en de juiste verdeling van macronutriënten 's avonds.
- Stel slaapbevorderende avondrituelen in, zoals een verkwikkend bad of een ontspannende meditatie.
- Creëer een goede, frisse en koele sfeer in uw slaapkamer.
- Ondersteun uw lichaam bij het in slaap vallen met natuurlijke supplementen.
De eigen routines en gewoonten van de dag hebben een enorme invloed op hoe ontspannend de nachtrust zal zijn. Om het inslaapproces te ondersteunen, kunnen de volgende tips nuttig zijn:
- Een wissel van Licht en DonkerRegelmatige blootstelling aan zonlicht is niet alleen van groot belang voor de productie van vitamine D. Ook voor de oriëntatie van ons lichaam, meer specifiek de pijnappelklier, is het onmisbaar. Deze is namelijk verantwoordelijk voor de productie van melatonine, ons “slaaphormoon”, dat bij het vallen van de duisternis wordt uitgescheiden. Om uw circadiane systeem opnieuw in te stellen, is helder licht nodig. Slechts 10 tot 15 minuten ochtendzonlicht is voldoende om uw interne klok te signaleren dat de dag is begonnen.
- Sport voor betere slaapWie regelmatig sport beoefent, verbetert zijn slaapkwaliteit - en dat met maar liefst 65 procent. Dit resultaat kwam uit een studie van de Oregon State University en de Bellarmine University in de VS. Deze merkbare verbetering van de slaapkwaliteit deed zich al voor bij een fysieke activiteit van gemiddelde intensiteit van tweeënhalf uur per week.
- Nickerchen adéDe middagslaap is in veel culturen stevig verankerd. Ook al is er volgens actuele studies niets tegen een 20 minuten durende dutje in te brengen, deze rusttijd kan vooral voor mensen met slaapproblemen nadelig zijn. Weersta daarom deze drang - uw nachtrust zal u dankbaar zijn.
- Het bed is (bijna) alleen om in te slapen.Vermijd het om overdag in bed te blijven en bijvoorbeeld in bed te eten of te werken. Het bed zou een plek moeten zijn die de hersenen van nature met slapen verbinden.
De mens is een gewoontedier - en dat geldt ook voor slaap. Studies tonen aan dat een continue avondroutine kan helpen om het in- en doorslapen te vergemakkelijken. Hoewel zo'n routine in het begin wat aandacht vereist, zal het na enkele weken een gewoonte voor u worden.
Het is belangrijk dat u uw routines regelmatig en op hetzelfde tijdstip plant. Op deze manier koppelt de hersenen uw gewoonten aan de slaap en vergemakkelijkt dit het in slaap vallen. De volgende avondroutines kunnen u helpen gemakkelijker in slaap te vallen:
- Vaste bedtijdenEen goede avondroutine omvat onder andere een doordacht tijdschema. Houd u aan vaste bedtijden om uw hersenen en lichaam aan een gelijkmatig ritme te laten wennen.
- Een warm badNeem 90 tot 120 minuten voor het slapengaan een heet bad. De daling van uw lichaamstemperatuur na het baden geeft het lichaam het signaal dat u klaar bent om te slapen.
- Het licht dimmenHelles licht remt de natuurlijke melatonineproductie. Dim daarom al een uur voor het slapengaan het licht in uw omgeving. Installeer een zwakke gloeilamp met een laag wattage als u 's nachts een lichtbron nodig heeft. Oranje of rood licht verlaagt de melatonineproductie niet zo sterk als wit of blauw licht.
- Tijd voor ontspanningPlan een half uur voor het slapengaan bewust tijd in om te ontspannen. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van dagboekschrijven, zachte yoga-asana's, een meditatie, ademhalingsoefeningen of het luisteren naar ontspannende muziek.
- SlaapdrankWarme melk met honing wordt beschouwd als een huismiddel tegen slapeloosheid. De reden hiervoor is het in melk aanwezige aminozuur tryptofaan, een voorloper van het slaaphormoon melatonine. De onderzoeksresultaten over deze slaapdrank zijn echter niet eenduidig.
Net zoals onze handelingen heeft ook de slaapomgeving een grote invloed op de kwaliteit van onze slaap. Het creëren van een optimale slaapomgeving kan ook deel uitmaken van de avondroutine. Het is vooral belangrijk dat u uw slaapkamer zo rustig en storingsvrij mogelijk maakt. Met deze tips maakt u uw omgeving de perfecte slaapplaats:
- Licht afschermen: Slaap in volledige duisternis of zo donker mogelijk. Zelfs het minste licht, bijvoorbeeld van uw wekker of elektronische apparaten, kan uw biologische klok en de melatonineproductie van uw pijnappelklier verstoren. Om uw ramen te verduisteren, zijn zware gordijnen of verduisteringsgordijnen geschikt, of u kunt alternatief een slaapmasker dragen.
- Geluiden verminderenAls u niet om luide omgevingsgeluiden, zoals straatlawaai, heen kunt, kunnen oordopjes of speciale white noise-apparaten helpen om storende geluiden te verminderen of te maskeren.
- Frisse LuchtGewoonte je eraan om voor het slapengaan de slaapkamer te ventileren. Ook de temperatuur in de slaapkamer heeft een aanzienlijke invloed op de slaapkwaliteit. Het slaapt het beste bij koele 18 graden Celsius.
- Wohltuende GeurenSpezielle etherische oliën, zoals die van lavendel, worden in de natuurgeneeskunde gebruikt voor de behandeling van slaapproblemen. Ook studies bevestigen het positieve effect van lavendelolie op de slaap. Om gebruik te maken van dit effect, kunt u de ruimte parfumeren met de geurige olie of een paar druppels op uw kussen druppelen.
Tijdens sommige gewoonten bereiden ons zachtjes voor op een rustgevende nacht, terwijl andere het tegenovergestelde effect kunnen hebben. Hier is een lijst met dingen die u absoluut moet vermijden voor het slapengaan:
- Schakel of laat elektronische apparaten uit: Computer, televisies en ook de smartphone zouden al een uur voor het slapen gaan uitgeschakeld moeten worden. De reden hiervoor is het blauwe licht dat van deze apparaten uitgaat. Volgens studies remt het blauwe licht de melatonineproductie en geeft het ons brein het signaal dat het nog dag is.
- Lichte KostZwaar, vet of sterk gekruid voedsel blijft lang op de maag liggen en bemoeilijkt het inslapen. De oorzaak ligt erin dat het lichaam energie moet besteden aan het spijsverteringsproces. Gewoonlijk wordt dit proces echter tijdens de slaap verminderd. Geef daarom de voorkeur aan licht verteerbare maaltijden zoals gekookte groenten, mager vlees of vis in de avond. Idealiter zou er twee tot drie uur moeten zitten tussen de laatste maaltijd en het naar bed gaan.
- Verminder genotmiddelenAlkohol en cafeïne kunnen uw slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Hoewel alcohol het inslapen kan vergemakkelijken, verstoort het de rustfase in de nacht. Vanwege de stimulerende werking moet u ook in de late namiddag of avond afzien van koffie, cafeïnehoudende thee of energiedranken.
Wie kent het niet: Voelt het alsof je nauwelijks in slaap bent gevallen, houdt een gedachtenwervelwind je 's nachts flink bezig en lijkt in slaap vallen een verre droom. Maar ook bij doorslaapproblemen zijn er tips en trucs die je snel weer in slaap kunnen helpen:
Vorweg: Vermijd het om bij het wakker worden op de klok te kijken - dat brengt onnodige stress voor het lichaam met zich mee. Beter is het om rustige muziek op te zetten of te luisteren naar een slaapmeditatie. Als de gedachten bijzonder hardnekkig zijn, leg dan een pen en papier op je nachtkastje en schrijf al je gedachten uit je hoofd op.
Naast het mediteren zijn er ook speciale ademhalingsoefeningen die het in slaap vallen zouden moeten vergemakkelijken. Een dergelijke oefening is de 4-7-8 ademtechniek, waarbij je 4 seconden inademt, de lucht 7 seconden vasthoudt en daarna 8 seconden uitademt. Herhaal deze techniek over meerdere ademhalingen.
Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat ons natuurlijke slaap-waakritme reguleert. Als de melatoninebalans uit balans is of er zelfs een tekort aan dit hormoon bestaat, kan het innemen van melatonine aan te raden zijn. De aanbevolen hoeveelheid bij melatonine-supplementen ligt op 0,5 mg per dag. Let bij de aankoop van melatonine op het feit dat het gaat om een sublinguale tablet die daadwerkelijk de bloedcirculatie bereikt, waardoor het gemakkelijker wordt opgenomen en sneller werkt. Meer informatie over de werking en functie vindt u in ons infocentrum over melatonine - alles over het slaap-hormoon.
Vaak zijn slaapproblemen het resultaat van meerdere oorzaken. In het algemeen neemt de natuurlijke productie van het hormoon in de loop van het leven af, omdat de pijnappelklier met de leeftijd verhardt. Door het daaruit voortvloeiende tekort aan melatonine neemt de slaapkwaliteit af, waardoor vooral oudere personen problemen hebben met in- en doorslapen.
Bijzonder vaak lijden ook mensen die 's nachts werken aan slapeloosheid, omdat hun natuurlijke bioritme verstoord is en er daardoor niet genoeg melatonine wordt aangemaakt voor een herstellende slaap.
Ook aanhoudende stress of intense lichamelijke belasting in de avond vlak voor het slapengaan vermindert de melatonineafgifte. Evenzo hebben bepaalde ziekten en medicijnen invloed op de melatonineproductie. Hieronder vallen onder andere bètablokkers, cortisonpreparaten of ASS.
Evenzo hebben externe factoren invloed op de slaapkwaliteit. Vooral kunstlicht is voor veel mensen een probleem, omdat het ervoor zorgt dat de natuurlijke melatonineproductie wordt uitgeschakeld. Over het algemeen is lichtvervuiling door moderne technologieën een probleem dat ernstige biologische gevolgen voor de mens heeft.
Bent u over het algemeen gezond, dan kunt u bij kortdurende slaapproblemen die één tot twee weken aanhouden, met behulp van de genoemde tips en trucs en nieuwe gewoonten voor een betere slaap zorgen. Blijven de slaapproblemen langer aanhouden, of zijn de slaapsymptomen zo ernstig dat ze uw dagelijkse activiteiten beïnvloeden, dan dient u een arts te raadplegen.
