Vitamine voor de hersenen: hoe voedingsstoffen de hersenfuncties beïnvloeden

Wat voor het menselijk lichaam in het algemeen geldt, geldt in het bijzonder ook voor de hersenen: ze hebben een enorme hoeveelheid energie nodig om soepel te functioneren, levensbelangrijke lichaamsfuncties te sturen en daarbij ook nog geestelijke topprestaties te leveren. Daarom is het belangrijk om te zorgen voor een voldoende aanvoer van belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen. Hier vind je hoogwaardige voedingssupplementen die je daarbij kunnen ondersteunen.

Terwijl de hersenen slechts 2% van het lichaamsgewicht uitmaken, verbruiken ze 20% van de via voeding opgenomen energie. In absolute cijfers is de energiebehoefte eigenlijk niet zo hoog. De hersenen hebben niet meer energie nodig dan een 20-watt gloeilamp, terwijl een grafische processor ongeveer 200 tot 300 watt verbruikt. (1) Toch is een voldoende aanvoer van voedingsstoffen voor de energievoorziening van de hersenen en een normale, onbelemmerde hersenfunctie absoluut noodzakelijk.

Die helft van de energie heeft de hersenen nodig voor de normale stofwisseling van de zenuwcellen, dus om ze functioneel te houden. Slechts 50% van de energie is beschikbaar voor het genereren en de doorgeleiding van elektrische signalen, waarmee zenuwcellen communiceren. Hoe efficiënter het energiebudget hiervoor wordt gebruikt, des te krachtiger de hersenen zijn. (2)

Om deze efficiëntie te bereiken, moet de hersenen niet alleen met voedingsstoffen, maar met de juiste voedingsstoffen worden voorzien. Het is belangrijk om een evenwichtige voorziening te waarborgen. Er bestaat niet zoiets als één vitale hersen voedingsstof. Wetenschappers hebben echter enkele vitamines en mineralen geïdentificeerd die een bijzondere bijdrage leveren aan de hersenfunctie.

En traditioneel worden bepaalde planten in verband gebracht met positieve effecten op de hersenen en het zenuwstelsel.

Vitamine voor de hersenen

Vitamines kunnen direct en indirect bijdragen aan de hersenfunctie. De gezondheidsclaims over vitamines zijn wetenschappelijk onderzocht en bevestigd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid. (3)

Geestelijke prestaties

Vitamine B5 (Pantotheenzuur) draagt bij aan een normale geestelijke prestatie en aan een normale synthese en een normaal metabolisme van neurotransmitters.

Energie Metabolisme

Vitamine B1 (Thiamine), Vitamine B2 (Riboflavine), Vitamine B3 (Niacine), Vitamine B5 (Pantotheenzuur), Vitamine B6 Pyridoxine Vitamine B12 (Cobalamine) en Vitamine C draagt bij aan een normale energiehuishouding.

Zenuwstelsel en psychische functie

Vitamine B1 (Thiamine), Vitamine B3 (Niacine), Vitamine B6 (Pyridoxine), Vitamine B7 (Biotine), Vitamine B12 (Cobalamine) en Vitamine C draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en aan een normale psychische functie.

Vermindering van (mentale) vermoeidheid

Vitamine B2 (Riboflavine), Vitamine B3 (Niacine), Vitamine B5 (Pantotheenzuur), Vitamine B6 (Pyridoxine), Vitamine B9 (Foliumzuur), Vitamine B12 (Cobalamine) en Vitamine C draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Doorbloeding en zuurstofvoorziening van de hersenen

Vitamine B6 (Pyridoxine) en Vitamine B12 (Cobalamine) dragen bij aan de normale vorming van rode bloedcellen.
Vitamine B9 (Folsäure draagt bij aan een normale bloedvorming.
Vitamine C draagt bij aan een normale collageenvorming voor een normale functie van de bloedvaten.

Mineralen voor de hersenen

Ook mineralen kunnen direct en indirect bijdragen aan de hersenfunctie. De gezondheidsclaims over mineralen zijn wetenschappelijk onderzocht en bevestigd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid. (3)

Energie metabolisme

Calcium, Ijzer, Jodium, Koper, Magnesium en Mangaan dragen bij aan een normale energiehuishouding.

Cognitive functies en zenuwstelsel

Ijzer, Zink en Jodium dragen bij aan normale cognitieve functies.
Magnesium bij de normale psychische functie.
Jodium, Kalium, Koper en Magnesium dragen bij aan een normale functie van het zenuwstelsel.
Calcium draagt bij aan een normale signaaloverdracht tussen de zenuwcellen.

Vermindering van vermoeidheid

Ijzer en Magnesium dragen bij aan de vermindering van vermoeidheid en uitputting.

Doorbloeding en zuurstofvoorziening

Ijzer draagt bij aan een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam.

Omega-3-vetzuren voor de hersenen

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid bevestigt voor de omega-3-vetzuur docosahexaeenzuur (DHA): (3)

DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie.

Lecithine als hersen- en zenuwvoeding

Lecithine is een vetachtige stof die belangrijke functies in het lichaam vervult. Het levert bijvoorbeeld Choline, dat een bouwsteen van de neurotransmitter acetylcholine is. Deze is op zijn beurt betrokken bij de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel en bij de informatieoverdracht in de hersenen.

Lecithine wordt daarom beschouwd als "hersenen- en zenuwvoeding". Choline werd vroeger overigens aangeduid als vitamine B4, maar wordt tegenwoordig gerekend tot de vitamineachtige stoffen.

Hersenenactieve Aminozuren

Ook enkele aminozuren zoals L-Tyrosine bestellen Taurine gelden als nuttig voor het behoud van hersenfuncties.

L-Tyrosine Bijvoorbeeld speelt een grote rol bij de productie van dopamine, adrenaline, noradrenaline. Van alle hersenactieve aminozuren heeft L-Tyrosine daardoor de grootste invloed op mentale energie en prestaties.

Bijzondere momenten, zoals tijdens professionele of persoonlijke stresssituaties of tijdens intensieve trainingsperiodes, kan L-Tyrosine helpen om de persoonlijke prestaties, aandacht, concentratie en motivatie aanzienlijk te verhogen.

„Hersenactieve“ planten en plantenstoffen

De gezondheidsgerelateerde claims over planten en plantaardige stoffen zijn nog niet definitief beoordeeld. Vanwege het traditionele gebruik en/of de goede studies wordt de veronderstelde of beschreven werkzaamheid door veel onderzoekers echter als voldoende onderbouwd beschouwd.

Ashwagandha is bekend uit de Ayurveda en zou de geestelijke functie bij oudere mensen, het leren, het geheugen en het herinneringsvermogen ondersteunen. (4)
Ginkgo biloba kan bijdragen aan het behoud van de prestaties van de hersenen bij oudere mensen. (5)
Groene Thee bevat cafeïne, dat bijdraagt aan de mentale prestaties en de concentratie bevordert. (6)
Siberische Ginseng draagt bij aan een optimale geestelijke en cognitieve activiteit en aan meer geestelijke energie. (7)

Voedingsstoffen en vitaminen voor geheugen en concentratie

Wanneer consumenten op zoek zijn naar vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen voor de hersenen, gaat het meestal om diegene die de algemene prestaties van de hersenen ondersteunen. Vaak worden echter ook stoffen gezocht die specifiek het geheugen en/of de concentratie ondersteunen.

Het is echter lastig om uit de bovengenoemde gezondheidsclaims van de EFSA op te maken of een micronutriënt een specifieke functie heeft voor het geheugen of het concentratievermogen. Dit komt niet alleen doordat dergelijke gezondheidsgerelateerde uitspraken eerder wetenschappelijk correct dan algemeen begrijpelijk zijn geformuleerd. Maar natuurlijk ook omdat bijvoorbeeld het geheugen geen geïsoleerde hersenfunctie is, maar een complex samenspel van vele functies.

Zijn er geheugen-vitamines?

Men komt in verschillende publicaties steeds weer vitamines (en mineralen) tegen die een bijzondere waarde voor het geheugen worden toegeschreven. Vaak zijn dit diegenen die de EFSA een bijdrage aan normale psychische functies toeschrijft: vooral vitamine B12, maar ook de vitamines B1, B3, B6, B7 (biotine) en C, evenals het mineraal magnesium.

De psychische functies omvatten het denken, de waarneming – en het geheugen. In dat opzicht zou er een verband zijn.

Is er een vitamine voor concentratie?

Om deze vraag te beantwoorden, moet eerst worden vastgesteld waardoor het concentratievermogen wordt beïnvloed. Naast lichamelijke invloedsfactoren, ziekten, leeftijd of bepaalde medicijnen, kunnen in het dagelijks leven vooral vermoeidheid, stress en een overvloed aan externe prikkels leiden tot concentratieproblemen.

Dat doet de veronderstelling ontstaan dat vitamines en mineralen bijzonder bevorderlijk zijn voor de concentratie, die ...

… bijdragen aan de vermindering van vermoeidheid en uitputting: naast vitamine B12 de vitamines B2, B3, B5 (pantotheenzuur), B6, B9 (foliumzuur) en C, evenals de mineralen ijzer en magnesium.
… ondersteunen van normale cognitieve functies, dus alle processen van verwerking en distributie van informatie: de mineralen ijzer, zink en jodium.

Bepalend is de evenwichtige voeding

Gerichte voeding met afzonderlijke vitamines, mineralen, vetzuren, enz. kan nuttig zijn bij een overeenkomstige ondervoeding. Wie door de levensstijl of eetgewoonten aan meerdere "hersennutriënten" ontbreekt, kan zijn voeding ook aanvullen met een geschikt multivitamine - of door een combinatieproduct met een holistisch doordachte hersenvitaliteitsformule.

Of en welke voedingssupplementen geschikt zijn, kan in twijfelgevallen bijvoorbeeld bij deskundigen zoals voedingsadviseurs of artsen worden nagevraagd. Want idealiter gebeurt de voorziening van de hersenen met alle belangrijke voedingsstoffen door een gevarieerde, evenwichtige voeding. Deze kan indien nodig worden aangevuld, maar niet vervangen.

Multivitamine en de verouderingsprocessen van de hersenen

In een studie gepubliceerd door het American Journal of Clinical Nutrition in 2024, rapporteerden onderzoekers, dat de inname van een multivitamine de leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang met tot twee jaar kan vertragen. De studie maakte deel uit van een reeks studies die de effecten van de inname van een bijvoorbeeld in apotheken vrij verkrijgbare multivitamine bij mensen van 60 jaar en ouder onderzocht.

Twee eerdere studies in deze reeks hebben deelnemers gedurende een periode van twee tot drie jaar telefonisch of via internet ondervraagd en getest. De resultaten wezen al op het feit dat personen die dagelijks een multivitamine innamen, beter presteerden bij cognitieve tests dan degenen die een placebo innamen.

Het geheugen profiteert in het bijzonder

Aan de laatste studie, gepubliceerd in 2024, namen 573 mensen deel. Deze keer werden ze persoonlijk getest door het onderzoeksteam en konden de wetenschappers opnieuw de voordelen vaststellen die al in eerdere studies waren waargenomen. Ze concludeerden dat het dagelijks innemen van een multivitamine de cognitieve veroudering van de hersenen met twee jaar kon vertragen. Overigens lieten alle drie de studies, waaraan in totaal meer dan 5000 vrijwilligers deelnamen, een bijzonder sterk voordeel voor het geheugen zien.

Echter zijn de resultaten slechts een eerste stap om beter te begrijpen hoe vitamines en andere voedingsstoffen de gezondheid van de hersenen beïnvloeden. Onzeker is bijvoorbeeld de vraag of bepaalde vitamines of voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D, vitamine E, luteïne en zink met de leeftijd belangrijker voor de hersenen worden – of dat de positieve effecten van een supplementatie alleen voortkomen uit het feit dat de kans op een tekort aan deze voedingsstoffen op latere leeftijd sowieso groter is.

Een soortgelijke vraag doet zich ook voor bij mensen met een slechte voedingskwaliteit, een laag opleidingsniveau en/of een lage sociaaleconomische status: Ook hun cognitieve vaardigheden lijken in bijzonder hoge mate te profiteren van multivitaminen. Of dit echter komt doordat de kans op een voedingsstoftekort in deze groepen hoger is, of dat het andere, mogelijk diepere redenen heeft, is nog niet duidelijk.

En natuurlijk werden in de studies de proefpersonen slechts tot drie jaar lang geobserveerd. Toekomstige studies moeten daarom onderzoeken of een langdurige inname van multivitaminen tot een nog groter voordeel voor de hersenen kan leiden. (8)

Veelgestelde Vragen (FAQ)

Zorg er alstublieft voor dat je ons contacteert bij vragen over producten: Jouw tevredenheid staat bij ons centraal en ons toegewijde team helpt u graag verder. Je kunt ons bereiken via Contactformulier, E-mail of telefoon.

Welke specifieke ingrediënten zijn aanwezig in de aangeboden producten?

Er is niet één hersenvitalstof die ons geestelijk fit houdt. Wetenschappers hebben echter enkele micro- en macronutriënten geïdentificeerd die een bijzondere bijdrage leveren aan de hersenfunctie. Aangezien de behoefte individueel varieert, bieden wij producten aan met verschillende ingrediënten en/of met verschillende combinaties van ingrediënten.

Welke ingrediënten in de voedingssupplementen zijn opgenomen, zijn zowel op de afzonderlijke productpagina's hier bij vitaminexpress.org als op de respectieve productverpakkingen gedetailleerd vermeld. Daar vind je ook informatie over voedingswaarden, geschiktheid voor vegetariërs en veganisten, mogelijke allergenen zoals gluten, lactose of soja, enzovoort.

Is er informatie over de aanbevolen dosering en inname tijdstip?

In welke dosering en wanneer een voedingssupplement ingenomen moet worden, hangt af van het gebruiksdoel en de ingrediënten. Voor de dosering geldt algemeen dat de aangegeven dagelijkse hoeveelheid niet overschreden mag worden.

Voor een goede verdraagzaamheid en om de gewenste effecten te bereiken, dienen de inname-aanbevelingen nauwkeurig te worden opgevolgd. Ze zijn zo ontworpen dat het lichaam de ingrediënten van de voedingssupplementen optimaal kan verwerken en benutten.

Je vind de inname-aanbevelingen zowel op de afzonderlijke productpagina's hier bij vitaminexpress.org, als op de respectieve productverpakkingen.

Zijn er wetenschappelijke studies of klinische bewijzen die de effectiviteit van de ingrediënten van voedingssupplementen aantonen?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft de werking van vitamines, mineralen, vetzuren, vezels, eiwitten en andere micro- of macronutriënten wetenschappelijk onderzocht. De resultaten, de zogenaamde gezondheidsclaims (ook wel "Health Claims" genoemd) over deze nutriënten, zijn vastgelegd in een Gemeenschapsregister samengevat.

Gezondheidsgerelateerde informatie over planten en plantaardige stoffen is nog niet definitief beoordeeld. Vanwege het traditionele gebruik en/of de goede studies wordt de vermoedelijke of beschreven effectiviteit door veel onderzoekers echter als voldoende onderbouwd beschouwd. Op welke studies of vakpublicaties individuele gegevens zijn gebaseerd, kunt u vinden in de verwijzingen binnen adviesartikelen en productbeschrijvingen of algemene bronnen in voetnoten (zie ook hieronder).

Quellen:

(1) Friedrich-Alexander-Universiteit Erlangen-Nürnberg (2021), Ons brein is een 20-watt-serverfarm, geraadpleegd op 24.01.2024 via https://www.fau.de/2021/12/news/wissenschaft/unser-gehirn-ist-eine-20-watt-serverfarm/

(2) Henrik Alle, Arnd Roth, Jörg R. P. Geiger (2009), Energie-efficiënte actiepotentialen in hippocampale mosvezels, Science, 11 september 2009, geraadpleegd op 24.01.2024 via https://www.mpg.de/571562/energiesparen-beginnt-im-kopf

(3) EFSA, VERORDEN (EU) Nr. 432/2012 VAN DE COMMISSIE van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane andere gezondheidsclaims over levensmiddelen dan claims over de vermindering van een ziekterisico en de ontwikkeling en gezondheid van kinderen, Publicatieblad van de Europese Unie, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432

(4) Spritzler F., 12 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Ashwagandha, Healthline, 03.11.2019, https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits#1

(5) Dziwenka M, Coppock R W, Ginkgo biloba, Nutraceuticals. Effectiviteit, Veiligheid en Toxiciteit. 2016, pp. 681–691, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000498

(6) EFSA, Cafeïne, EFSA legt Risicobeoordeling uit, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf

(7) Heilplanten-Wereld Bibliotheek, Ginseng radix (Ginsengwortel), https://buecher.heilpflanzen-welt.de/BGA-Kommission-E-Monographien/ginseng-radix-ginsengwurzel.htm

(8) Chirag M. Vyas, et al., Effect van multivitamine-mineraalsuppletie versus placebo op cognitieve functie: Resultaten van de klinische subcohort van de COSMOS gerandomiseerde klinische proef en meta-analyse van drie cognitieve studies binnen COSMOS, The American Journal of Clinical Nutrition, 18 januari 2024, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.011

Astaxanthine 4mg

Vitamine B6 B12 foliumzuur

Visolie