Het lichaamseigen hormoon melatonine reguleert op natuurlijke wijze uw slaap-waakritme. Bij slaapproblemen kan het echter zinvol zijn om melatonine aan te vullen. Om ervoor te zorgen dat het zogenaamde slaaphormoon optimaal kan werken, is een correcte dosering essentieel.
In dit artikel ontdekt u welke dosis melatonine voor u wordt aanbevolen - afhankelijk van individuele factoren zoals leeftijd, gewicht, stressniveau en meer. We presenteren u actuele onderzoeksresultaten en leggen uit hoe u het beste kunt profiteren van een melatonine-supplement.
Tip: Voor algemene informatie over Melatonine raden we u ons aparte artikel in het Infocentrum aan.
Melatonine.
De aanbevolen dagelijkse dosis voor volwassenen bedraagt 2 milligram melatonine - ingenomen een half tot 1 uur voor het slapengaan na de laatste maaltijd. Als er bij deze dosering geen bevredigend resultaat optreedt, kan de dosis per dag geleidelijk worden verhoogd naar 5 milligram melatonine.
Let op: De maximale dosis van 10 milligram melatonine mag niet worden overschreden!
Bij het bepalen van de optimale melatoninedosering spelen individuele factoren een cruciale rol. Naast aspecten zoals leeftijd en gewicht, is de juiste dosering ook afhankelijk van het huidige stressniveau.
Alter: Terwijl bij kinderen en jongeren aanvankelijk een poging met 0,1 tot 0,5 milligram melatonine per dag wordt aanbevolen, beginnen volwassenen en senioren doorgaans met een melatoninedosis van minimaal 0,5 milligram melatonine.
Gewicht: Met toenemend gewicht kan de benodigde hoeveelheid melatonine toenemen. Toch moet er altijd eerst met een lage dosis worden begonnen.
Stressniveau: In tijden van verhoogde psychische belasting kan een hogere dosering nodig zijn om hetzelfde effect te bereiken.
Naast individuele factoren hangt de optimale dosering van melatonine ook af van de specifieke indicatie. Hoewel de doseringsaanbevelingen per toepassingsgebied slechts in beperkte mate verschillen, moeten de aanwijzingen voor het innemen van melatonine altijd in acht worden genomen.
Melatonine-dosering afhankelijk van de indicatie:
- Melatonine bij JetlagHet heeft zich bewezen dat een dosis van 0,5 tot 5 milligram melatonine een uur voor het slapengaan op de bestemming effectief is. Als alternatief kunnen reizigers 1 tot 5 milligram melatonine een uur voor het slapengaan gedurende twee dagen voor vertrek en tot drie dagen na aankomst op de bestemming supplementeren.
- Melatonine bij slaapproblemen door een verstoord bioritmeEr wordt een enkele dosis van 0,5 tot 5 milligram per keer voor het slapengaan aanbevolen - of als dagelijkse dosis voor maximaal drie maanden.
- Melatonine bij vertraagd slaapfasesyndroomDe aanbeveling ligt tussen 0,3 en 6 milligram melatonine, eenmaal daags voor het slapengaan, gedurende een periode van twee weken tot drie maanden.
Er zijn verschillende wetenschappelijke studies over de dosering van melatonine. In een onderzoeksartikel werd aangetoond dat al doseringen van 0,1 milligram een zeer goede verbetering bij slaapproblemen kunnen opleveren. Daarbij viel op dat het melatonine-niveau in het bloed steeg naar een niveau dat typisch is voor personen zonder slaapproblemen.
In een andere studie met oudere proefpersonen die last hadden van slaapproblemen, verbeterde de slaapkwaliteit bij een dosering van 0,3 milligram melatonine aanzienlijk, terwijl een dosering van 3 milligram melatonine hooguit leidde tot een geringe verbetering van de slaap. Een andere studie kwam ook tot de conclusie dat lage melatoninedoseringen (0,1 tot 3 milligram melatonine) minstens zo effectief zijn als hogere doses.
Om optimaal van Melatonine te profiteren, kunnen de volgende tips en aanwijzingen voor het innemen van het hormoon nuttig voor u zijn.
Om ervoor te zorgen dat melatonine zijn effectiviteit optimaal kan ontwikkelen, moet de inname over een bepaalde periode plaatsvinden. Aangezien het 2 tot 3 weken kan duren voordat melatonine het in slaap vallen vergemakkelijkt, moet het hormoon minimaal een maand lang dagelijks worden ingenomen.
Let op: Aangezien er onderzoeksresultaten ontbreken, zou Melatonine volgens de huidige wetenschappelijke stand niet langer dan 9 maanden ingenomen moeten worden. Daarom wordt tot nu toe afgeraden om het langdurig in te nemen.
In navolging van het lichaamseigen melatonine, dat 's avonds en 's nachts wordt gesynthetiseerd, zou synthetisch melatonine ook 's avonds voor het slapengaan moeten worden gesupplementeerd. Om vermoeidheid de volgende ochtend te voorkomen, wordt aanbevolen om melatonine alleen in te nemen wanneer een nachtrust van minimaal 8 uur kan worden gegarandeerd.
Om ervoor te zorgen dat Melatonine uw welzijn daadwerkelijk verbetert, moeten de volgende mogelijke fouten worden vermeden.
Innamefouten van Melatonine:
- De inname van melatonine moet niet te vroeg in de avond plaatsvinden, maar bij voorkeur pas kort voor het slapengaan.
- Begin met een lage dosering, in plaats van direct een hoge dosis in te nemen.
- Verhoog de dosis melatonine bij onvoldoende effect niet te snel.
- Bij ernstige aandoeningen zoals kanker of bij een langdurige medicatie vanwege chronische ziekten, dient u altijd eerst uw arts te raadplegen.
- Mocht u bij het gebruik van melatonine bijwerkingen opmerken, negeer deze dan niet.
- De inname tijdens de zwangerschap en borstvoeding mag niet zonder overleg met een arts plaatsvinden.
- Mocht u 's nachts wakker worden, vermijd dan het innemen van een extra melatonine-tablet om het risico op bijwerkingen te minimaliseren.
Om een mogelijke overdosis melatonine te voorkomen, dient u de aanbevolen inname en de aanbevolen doseringen in acht te nemen. Hoewel het potentieel voor bijwerkingen van melatonine als gering wordt beschouwd, kan een te hoge dosis melatonine leiden tot ongewenste reacties.
Mogelijke bijwerking van een melatonine-overdosis:
- Uitputting
- Hoofdpijn
- Ochtendlijke vermoeidheid
- Stemmingwisselingen
- Aggressiviteit en prikkelbaarheid
- Sinusitis (Bijholteontsteking)
- Somnolentie (slaperige toestand/bewustzijnsstoornis)
- Plötzliche slaapaanvallen
Om bijwerkingen en risico's bij het gebruik van melatonine voor kinderen te minimaliseren, gelden speciale voorzorgsmaatregelen. Ouders moeten altijd eerst een arts raadplegen en letten op een lage dosering – vooral bij peuters.
