Mineralen Magnesium is essentieel voor tal van lichaamsfuncties en energieafhankelijke processen. Om een tekort te voorkomen door een magnesiumarm dieet of als gevolg van stress of lichamelijke activiteit, heeft de aanvullende inname van een
Magnesium Voedingssupplement bewezen.
Aandacht: De individuele dosering van een magnesiumsupplement is afhankelijk van de variërende dagelijkse magnesiumbehoefte, afhankelijk van leeftijd, levensstijl en meer.
De dagelijkse magnesiumbehoefte verandert gedurende het leven en is afhankelijk van verschillende factoren. Naast vaste parameters zoals geslacht, is de benodigde hoeveelheid magnesium ook onderhevig aan individuele factoren zoals de sportieve activiteit of de voedingsstijl van een persoon.
Invloeden op de magnesiumbehoefte:
- Wijzig
- Geslacht
- Voedingsgedrag
- lichaamelijke activiteit
- Stressniveau
Uitgebreide informatie over de effecten, voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen van Magnesium vindt u in onze blogpost. Neem een kijkje en ontdek
Alles wat je moet weten over Magnesium!
De dagelijkse magnesiumbehoefte van vrouwen en mannen is gebaseerd op de momenteel aanbevolen waarden van de DGE (Duitse Vereniging voor Voeding) en de DACH-regio (Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland) geeft de volgende richtwaarden aan:
- Vrouwen: 300 mg/dag
- Mannen: 350 mg/dag
Belangrijk: Bij de opgegeven referentiewaarden van de DGE gaat het om schattingen die afhankelijk van individuele situaties verhoogd kunnen zijn. Bijvoorbeeld kan de dagelijkse behoefte aan magnesium toenemen bij intensieve lichamelijke activiteit of mentale belasting. Om een
Magnesiummangel Om te voorkomen, moeten de referentiewaarden worden aangepast aan de respectieve levensstijl.
De referentiewaarden voor zuigelingen, peuters en kinderen in de leeftijdscategorie van 0 maanden tot 9 jaar verschillen niet op basis van geslacht. Pas vanaf 10 jaar hebben jongens en jonge mannen gemiddeld meer magnesium nodig dan meisjes en jonge vrouwen.
Altersklasse „Geboren tot 3 jaar”: Tijdens de schattingen hebben zuigelingen tot 3 maanden 24 milligram magnesium nodig en tussen 4 en 11 maanden 80 milligram magnesium per dag, terwijl kinderen van 1 tot 3 jaar dagelijks 170 milligram nodig hebben van de
Mineralen.
| Wijzig | Dagelijkse magnesiumbehoefte |
|---|
| 0–3 Maanden | 24 mg |
| 4–11 maanden | 80 mg |
| 1–3 Jaar | 170 mg |
Altersklasse „4 tot 9 jaar”: De referentiewaarde voor 4- tot 6-jarige meisjes en jongens stijgt naar 190 en op de leeftijd van 7 tot 9 jaar naar 240 milligram magnesium per dag.
| Wijzig | Dagelijks magnesiumbehoefte |
|---|
| 4–6 Jaar (alle) | 190 mg |
| 7–9 Jaar (alle) | 240 mg |
Jongens leeftijdscategorie "10 tot 18 jaar": Tijdens jongens van 10 tot 12 jaar wordt een dagelijkse inname van 260 milligram magnesium aanbevolen, en op de leeftijd van 13 tot 14 jaar 280 milligram. De magnesiumbehoefte stijgt tussen de 15 en 18 jaar naar 330 milligram magnesium per dag.
| Wijzig | Dagelijkse magnesiumbehoefte |
|---|
| 10–12 Jaar | 260 mg |
| 13–14 Jaar | 280 mg |
| 15–18 Jaar | 330 mg |
Meisjes Leeftijdscategorie „10 tot 18 jaar”: Bij 10- tot 12-jarigen meisjes ligt de dagelijkse magnesiumbehoefte op 230 milligram magnesium en stijgt tussen de 13 en 14 jaar naar 240 milligram per dag. Vervolgens geldt de dagelijkse referentiewaarde voor tieners tot 18 jaar op 260 milligram magnesium.
| Wijzig | Dagelijkse magnesiumbehoefte |
|---|
| 10–12 Jaar | 230 mg |
| 13–14 Jaar | 240 mg |
| 15–18 Jaar | 260 mg |
De aanbevolen dagelijkse behoefte aan magnesium voor volwassen vrouwen ligt op 300 milligram - deze waarde geldt ook voor vrouwen tijdens de
Zwangerschap en borstvoeding.
Om ervoor te zorgen dat moeder en kind optimaal van magnesium worden voorzien, moeten zwangere en borstvoeding gevende vrouwen hun individuele situatie met de behandelende arts bespreken.
Een verhoogde vraag kan bijvoorbeeld ontstaan door:
- verhoogd zweten in de nacht,
- hohe buitentemperaturen in de zomer,
- of fysieke belasting.
Dergelijke factoren kunnen leiden tot een magnesiumverlies, dat dienovereenkomstig gecompenseerd zou moeten worden.
De dagelijkse magnesiumbehoefte neemt aanzienlijk toe bij lichamelijk actieve mensen - vooral bij intensieve training of sport bij hoge temperaturen. Door het verhoogde zweetverlies komt het tot een versnelde uitscheiding van magnesium.
- Bij hobby sporters: Regelmatige trainingen kunnen de magnesiumbehoefte licht verhogen.
Voorbeeld: Bij een training van 45 minuten bedraagt het geschatte magnesiumverlies ongeveer 0,86 milligram, gebaseerd op een gemiddelde zweetproductie van 0,8 liter per uur (DGE 2019). - Bij topsporters: De dagelijkse behoefte kan oplopen tot 1000 tot 1250 milligram magnesium. Hier is vaak een op maat gemaakte suppletie nodig.
- Niet ter verbetering van de prestaties, maar ter voorkoming van een tekort.
- Bijzonder belangrijk in de topsport, om trainingsprestaties,
Spierherstel en kramppreventie te waarborgen. - Ook bij regelmatig vrijetijdssport kan gerichte supplementatie zinvol zijn - afhankelijk van de trainingsduur, zweetverlies en individuele voeding.
Psychisch of professioneel
Stress kan de magnesiumbehoefte aanzienlijk verhogen. Onder stressomstandigheden produceert het lichaam meer stresshormonen zoals adrenaline en cortisol - dit verhoogt het verbruik en de behoefte aan magnesium.
Magnesium ondersteunt:
- de normale functie van het zenuwstelsel,
- de psychische belastbaarheid en
- helpt om stresssymptomen te verlichten.
Bij aanhoudende of chronische stress moet de inname van een magnesiumsupplement in overleg met een arts of artses individueel worden afgestemd.
Studien tonen aan dat vegetariërs minder vaak last hebben van magnesiumtekort.
Reden: Uw voeding bevat meestal meer magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals:
- Fruit
- Groenten
- Peulvruchten
- Volkorenproducten
- Noten en Zaden
Goed om te weten:
- De hogere magnesiuminname bij vegetarische voeding is onbedenkelijk.
- Een eventueel teveel wordt doorgaans via de nieren uitgescheiden.
De onderstaande tabel geeft een overzicht van de aanbevolen inname van magnesium in milligram per dag - verdeeld naar leeftijdsgroepen en geslacht.
Referentiewaarden voor een adequate inname van magnesium (volgens de DGE 2021):
| Leeftijdscategorie | Mannen/Jongens (mg/dag) | Vrouwen/Meisjes (mg/dag) |
|---|
| 0–<4 Maanden | 24 | 24 |
| 4–<12 Maanden | 80 | 80 |
| 1–3 Jaar | 170 | 170 |
| 4–6 Jaar | 190 | 190 |
| 7–9 Jaar | 240 | 240 |
| 10–12 Jaar | 260 | 230 |
| 13–14 Jaar | 280 | 240 |
| 15–18 Jaar | 330 | 260 |
| 19–24 Jaar | 350 | 300 |
| 25–50 Jaar | 350 | 300 |
| 51–64 Jaar | 350 | 300 |
| 65+ Jaar | 350 | 300 |
| Zwangerschap/Borstvoeding | – | 300 |
Om de optimale dosering van een magnesiumhoudend voedingssupplement te bepalen, is een volledige bloedonderzoek aan te raden. Hierbij wordt de magnesiumconcentratie in het serum en in de bloedcellen gemeten. Dit levert een betrouwbaar beeld op van de werkelijke magnesiumstatus.
Bij een normale, evenwichtige voeding is een overdosis magnesium zeer zeldzaam, omdat het mineraal oplosbaar is in water en overtollig magnesium meestal via de urine wordt uitgescheiden.
- Een overdosis wordt medisch pas aangenomen bij een dagelijkse inname van meer dan 2500 mg magnesium.
- Zeer hoge magnesiumwaarden ontstaan meestal alleen door langdurige overmatige suppletie.
Om bijwerkingen te voorkomen, moet de inname geleidelijk plaatsvinden:
- Startdosis: 150–200 mg Magnesium per dag
- Langzame verhoging: Tot 400 mg, één of twee keer per dag
- Let op de verpakkingsaanbeveling van de fabrikant
Deze aanpak helpt vooral de darmen om zich aan de inname te wennen.
| Bijwerking | Mogelijke oorzaak |
|---|
| Maag-darmklachten (bijv. laxerend effect) | Te hoge aanvangsdosis* |
| Bloeddrukdaling | Duidelijke overdosering** |
| Spierzwakte | Duidelijke overdosering** |
* treden meestal op bij te snelle of te hoge toevoer
** Geobserveerd bij extreem hoge magnesiuminname over langere tijd
Tip: Als er bijwerkingen optreden, is het verstandig om eerst de dosis te verlagen. Bij aanhoudende maag-darmklachten moet een arts worden geraadpleegd10.
De juiste inname van magnesium hangt af van verschillende factoren: toepassingsduur, inname tijdstip, dagelijkse behoefte en interacties met andere stoffen.
- Bij een chronisch magnesiumtekort is een occasionele inname niet voldoende.
→ In dergelijke gevallen is een langdurige suppletie in een geschikte dosering noodzakelijk. - Mensen met een verhoogde behoefte (bijv. topsporters) zouden hun magnesiumvoorraden preventief moeten aanvullen om een tekort te voorkomen.
- Magnesium kan in principe onafhankelijk van het tijdstip van de dag worden ingenomen.
- Het wordt echter aanbevolen om het 's avonds in te nemen, omdat het magnesiumniveau gedurende de dag daalt.
→ Voordeel: Kan 's nachts kuitkrampen voorkomen. - Voor sporters: Het innemen na de training, bij voorkeur met een maaltijd, kan het herstel ondersteunen.
- De aanbevolen dagelijkse inname hangt af van leeftijd en geslacht.
→ Richtlijnen biedt de DGE-referentietabel (zie hierboven). - Een regelmatige, behoefte-dekkende inname voorkomt tekorten en bijwerkingen door overdosering.
Magnesium kan de opname en werking van andere stoffen beïnvloeden – en vice versa.
Hierop moet u letten:
| Interactie | Opmerking |
|---|
| Calcium, Eisen, Zink | Gelijktijdige inname kan de wederzijdse opname remmen. → Minimaal 2 uur tussenpoos aanhouden. |
| Schildklierhormonen (bijv. L-Thyroxine) | Magnesium kan de werking verzwakken. → L-Thyroxin 's ochtends, Magnesium 's avonds innemen. |
| Antibiotica (Tetracycline, Fluoroquinolone) | Komplexvorming met Magnesium mogelijk. → Houd 2 uur afstand voor/na inname. |
Tip: Bij onzekerheden of bij langdurige medicatie helpt een gesprek met de arts of apotheker verder.
