Magnesium: een uitgebreid overzicht

Een magnesiumtekort kan zich uiten in spierkrampen, nervositeit, vermoeidheid, hoofdpijn, hartritmestoornissen of slaapstoornissen. Ook concentratieproblemen of innerlijke onrust zijn mogelijke tekenen van een tekort. Bij een vermoeden van een magnesiumtekort moet een arts worden geraadpleegd.

Magnesium zit vooral in groene bladgroenten, noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten, avocado's en cacao. Geef de voorkeur aan zo natuurlijk mogelijke voedingsmiddelen, omdat industriële verwerking het magnesiumgehalte kan verminderen.

Stress, alcohol, overmatige suikerconsumptie en zweten tijdens het sporten of bij warmte kunnen de behoefte aan magnesium verhogen. Ook bepaalde medicijnen, zoals diuretica of maagzuurremmers, kunnen het magnesiumverlies verhogen. Een magnesiumrijk dieet, eventueel in combinatie met een magnesiumsupplement, kan helpen om de behoefte in evenwicht te brengen.

Magnesium kan zinvol zijn tijdens de zwangerschap, maar mag alleen worden ingenomen na overleg met de arts. De reden: een te hoge dosering kan ongewenste effecten hebben. De individuele behoefte hangt af van de individuele voeding en gezondheidstoestand.

Naarmate we ouder worden, kan de behoefte aan magnesium toenemen, omdat de opname door de darmen afneemt en sommige medicijnen het magnesiumgehalte negatief beïnvloeden. Een evenwichtige voeding en een gerichte inname van een magnesiumsupplement kunnen zinvol zijn, bij voorkeur in overleg met een arts.

Een teveel aan magnesium uit voedingssupplementen kan spijsverteringsklachten veroorzaken. Gezonde nieren scheiden echter overtollig, in water oplosbaar magnesium meestal uit. Bij nierproblemen bestaat echter het risico op een overdosis. Aanbevelingen voor de dosering en inname van een magnesiumsupplement mogen daarom niet worden overschreden.

Magnesium is een belangrijke elektrolyt voor sporters, omdat het de spier- en zenuwfuncties ondersteunt. De inname moet echter worden aangepast aan de persoonlijke behoefte en mag niet worden overschreden.

Een betrouwbare magnesiumstatus kan thuis nauwelijks nauwkeurig worden bepaald met zelftests, omdat slechts een klein deel in het bloed circuleert. Bij vermoeden van een tekort is medisch onderzoek raadzaam. Voedingsdagboeken kunnen aanwijzingen geven voor een onvoldoende inname.