Eisenrijke voeding: Wat u moet eten als u aan ijzertekort lijdt
Voelt u zich constant moe? Misschien heeft u meer ijzer nodig.
I
Inge Hendriks
11 jul 2025
Leestijd: 6 minuten6 minuten
Het spoorelement ijzer behoort tot de essentiële micronutriënten die dagelijks in voldoende hoeveelheden aan ons lichaam moeten worden geleverd. Hoewel ijzer slechts in sporen nodig is en er tal van ijzerrijke voedingsmiddelen zijn,is een Ijzertekort relatief vaak – bijvoorbeeld als gevolg van een onvoldoende absorptie, remstoffen in andere voedingsmiddelen of een verhoogd ijzerverlies.
In deze gids over ijzer in voedingsmiddelen leert u welke belangrijke functies ijzer in uw lichaam vervult.
Wij leggen u uit hoeveel ijzer u per dag nodig heeft en hoe u het risico op een ijzertekort aanzienlijk kunt verminderen. Naast Voedingsmiddelen met veel ijzer wordt dit artikel aangevuld met tips over bioactieve voedingssupplementen.
Het microvoedingsstof ijzer is nodig voor talrijke fysiologische processen. Ijzer is onder andere een belangrijkeBestanddeel van Hemoglobine. Het betreft een eiwit dat in de vorm van rode bloedcellen zuurstof van de longen naar de andere organen van uw lichaam transporteert.
Eisen is daarnaast voor de Energieproductie van uw lichaam, Uw cognitieve functie, uw cellen en ter ondersteuning van uw Immuniteitssystemen belangrijk.
Functies van ijzer:
Ijzer draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.
Iron draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
Eisen draagt bij aan de vermindering van Vermoeidheid en vermoeidheid bij
Eisen heeft een functie bij de celdeling
Ijzer draagt bij aan een normale energiehuishouding.
Ijzer draagt bij aan een normale cognitieve functie.
Ijzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam.
Eisenzufuhr per dag: Welke hoeveelheden zijn nodig?
professionele bloedtest. Het is belangrijk om te zorgen voor een goede ijzerinname, vooral als u een verhoogd risico loopt op een tekort. Overleg met uw arts over de beste manier om uw ijzerstatus te controleren en eventuele supplementen die u nodig heeft.Professionele medische bepaling – ofwel van hemoglobine (Hb), maar bij voorkeur van ferritine als zogenaamde ijzervoorraad. Aangezien de Hb-waarde pas daalt wanneer de ijzervoorraden leeg zijn, is de bepaling van ferritine de beste keuze.
Let opBij vrouwen en mannen verschillen zowel de aanbevolen ferritine- als de ideale Hb-waarden.
Normale Eisenwaarden:
Normalwaarden Ferritine en Hemoglobine voor vrouwen:15-150 µg/l Ferritine en 12,3-15,3 g/dl Hb
Normalwaarden Ferritine en Hemoglobine voor mannen:30-400 µg/l Ferritine en 14,0-17,5 g/dl Hb
Hoe ontstaat een ijzertekort?
Afhankelijk van hoe ver de gediagnosticeerde ferritine- of Hb-waarden van het normale bereik afwijken – of hoe lager de ijzerwaarden zijn – des te uitgesprokener is het ijzertekort.
Definitie van een ijzertekort (bloedarmoede):
Vrouwen: Hb < 12g/dl (normaal 12-16 g/dl)
Mannen: Hb <13 g/dl (normaal 13-18 g/dl)
Schwangere: Hb < 11 g/dl
Oorzaken van een ijzertekort:Als uitlokkende factoren voor een ijzertekort komen verschillende zaken in aanmerking. Aan de ene kant kan het zijn dat er via de voeding te weinig ijzerrijke voedingsmiddelen worden opgenomen, aan de andere kant kan een verhoogd bloedverlies - bijvoorbeeld tijdens de menstruatie, door een ongeluk, een bloedgift of een operatie - ook leiden tot een onvoldoende ijzervoorziening van uw lichaam. Hetzelfde geldt voor chronische bloedingen in het spijsverteringskanaal bij zweren, tumoren of in het kader van een immunologische hemolyse (bloedafbraak).
Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte
Er zijn talrijke dierlijke ijzerbronnen zoals vlees, vis en zeevruchten die uw lichaam van een extra portie ijzer voorzien. De volgende ijzer voedingsmiddelen tabel presenteert u voedingsmiddelen met veel ijzer.
Tabel: IJzergehalte van geselecteerde voedingsmiddelen in mg per 100 g: [[E027]]
Bloedworst
tot 29 mg
Varkenslever
18 mg
Oesters/Mosselen
5,8 mg
Wild (Reh)
3 mg
Olsardines
2,5 mg
Rundvlees
2,1 mg
Vlees van gevogelte
0,7 tot 2,5 mg
Aandacht: Bijzonder bloedworst moet ondanks een hoog ijzergehalte vanwege een hoog aandeel verzadigd vet en Cholesterol slechts in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd. Hetzelfde geldt voor orgaanvlees vanwege belastingen door ongewenste Stofwisselingsproducten, Antibiotica of andere verontreinigingen.
Voorbeeld ijzerrijk dagmenu gemengd dieet*:
Ontbijt: Havermout met amandelmelk en gehakte, gedroogde abrikozen of volkorenbrood met avocado, biologische rundvleesham en daarbij 2 tomaten of muesli van havermout, amarath, bessen, magere biologische melk en gehakte amandelen
Lunch: Bio-Rundersteak met Eekhoorntjesbroodroom (op basis van amandelroom), Hirse als bijgerecht en een grote babyspinaziesalade of Tacos met Bio-Rundergehakt, Guacamole en salade
Avondeten: Pasta met schelpen en venkel in tomatensaus of volkorenbroodjes met guacamole en een grote veldsla of erwtensoep met gebakken biologische spekblokjes
Snacks: een handvol bessen of een groene smoothie van bessen, sinaasappel en spinazie of een handvol amandelen en gedroogde abrikozen
* Omdat plantaardige voedingsmiddelen het grootste deel uitmaken van een evenwichtige, gezonde en volwaardige voeding, is het aan te raden om vlees en dergelijke te combineren met waardevolle plantaardige en vegetarische ijzerbronnen.
Vegan en vegetarische alternatieven om aan de ijzerbehoefte te voldoen
voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C combineren. Dit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. De volgende tabel toont een overzicht van verschillende plantaardige voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten. Vitamine C uit citrusvruchten combineren. Hierdoor wordt de opname aanzienlijk verbeterd.
Tabel: IJzergehalte van geselecteerde plantaardige en vegetarische voedingsmiddelen in mg per 100 g: [[E027]]
Weizenkleie
16 mg
Sojabonen, gedroogd
9,7 mg
Amarant
9 mg
Hirse
9 mg
Quinoa
8,8 mg
Gedroogde Linzen
8 mg
Witte bonen, gedroogd
7mg
Eekhoorntjesbrood
6,5 mg
Eigeel
5,5 mg
Tofu
5,4 mg
Gedroogde Aprikosen
5,2
Havermout
4,2 mg
Amandelen
4,2 mg
Spinazie
2,7 mg
Venkel
2 mg
Erwten
1,9 mg
Bessen (bijv. Bramen)
1 mg
Avocado
1 mg
Voorbeeld ijzerrijk dagschema vegan of vegetarisch*:
OntbijtVolkorenbrood met amandelpasta of guacamole, daarbij verse bessen en een glas sinaasappelsap of muesli van havermout, amarath, bessen of abrikozen, amandelmelk en gehakte noten of havermout met amandelmelk en bramen.
LunchBio-Rührei met Cantharellen en salade of Linzen curry met gedroogde abrikozen en amandelen of gebakken tofu met quinoa en spinaziesalade
AvondetenVolkorenbroodjes met avocado, gerookte tofu en radijsjes of pasta met cantharellen en erwten in amandelroom of gierstburgers met dip van sojayoghurt en verse kruiden, daarbij venkel-sinaasappelsalade met gehakte amandelen
Snacks: een handvol gedroogde abrikozen of een shake van amandelmelk met cacao of vanille of een handvol bessen of een groene smoothie van bessen, sinaasappel en spinazie of een handvol amandelen
Ijzertekort aanvullen met voedingssupplementen
Als bij u een ijzertekort is vastgesteld, moet u meer ijzerrijke voedingsmiddelen – bij voorkeur in combinatie met vitamine C-rijke voedingsmiddelen – in uw dieet opnemen. Daarnaast zou u een Eisenhoudend, bioactief voedingssupplement in voldoende hoge dosering supplementeren, aangezien het een tijdje duurt voordat de ijzervoorraden weer zijn aangevuld.
Hoge kwaliteit preparaten in premiumkwaliteit zoals de veganistische, hooggedoseerdeEisen Bisglycinaat Capsules overtuigen met een optimale bioverfügbarkeit dankzij gecombineerd vitamine C, een eenvoudige dosering en een gemakkelijk in te nemen capsulevorm. Bovendien zijn capsules – net als ijzer-tabletten – lang houdbaar en worden de waardevolle ingrediënten betrouwbaar beschermd.
Veelgestelde vragen over ijzerrijke voedingsmiddelen
Een te laag ijzergehalte kan zich uiten in vage klachten zoals vermoeidheid, bleekheid, verminderde prestaties of concentratieproblemen. Als je denkt dat je een ijzertekort hebt, moet je dit laten onderzoeken door een arts.
Ijzertekort tijdens de borstvoeding: Invloed op moeder en kind
Omdat een ijzertekort tijdens de borstvoeding kan leiden tot gezondheidsrisico's voor zowel moeder als baby, moet er op een voldoende inname van het essentiële spoorelementgeacht worden. Naast een ijzerrijke voeding kunnen jonge moeders hun verhoogde ijzerbehoefte aanvullen met een hoogwaardige voedingssupplement.
In deze gids over ijzertekort tijdens de borstvoeding leert u hoeveel ijzer u nodig heeft en welke oorzaken voor een tekort in aanmerking komen. Dit informatieve artikel wordt aangevuld met kenmerkende symptomen van een ijzertekort en met waardevolle tips over hoe u uw ijzerinname tijdens het geven van borstvoeding kunt waarborgen met bioactieve supplementen.
Ijzertekort tijdens de zwangerschap: Oorzaken, behandeling en preventie
Vrouwen met een kinderwens moeten letten op een voldoende inname van ijzer, zodat ze aan het begin van een zwangerschap goed gevulde ijzervoorraden hebben. Wanneer er een nieuw leven groeit, steigt de vraag naar dit essentiële spoorelement de moeder, om voor zichzelf en het kind te zorgen.
In deze gids over het onderwerp ijzertekort leert u alles over de oorzaken, symptomen en gevolgen van een onvoldoende ijzerinname tijdens de zwangerschap. We presenteren u waardevolle tips waar u op moet letten bij de Inname van voedingssupplementen ter preventie en therapie van een ijzertekort achten sollten.
Eisenmangel herkennen: Waarom is de juiste inname van ijzer belangrijk?
Eisen behoort tot de essentiële sporenelementen die dagelijks in voldoende hoeveelheid via voedsel moeten worden opgenomen. Hierdoor wordt een ijzertekort voorkomen, dat gepaard gaat metverschillende symptomen zoals vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem einhergaat. In het bijzonder bij vrouwen is het risico op een onvoldoende ijzerinname verhoogd.
In dit artikel leert u hoeveel ijzer u nodig heeft en welke voedingsmiddelen een extra portie ijzer leveren. We presenteren u waardevolle tips, zodat u Uw ijzerinname preventief waarborgen en een tekort van tevoren uitsluiten kunnen.
Komplettiert wordt deze ijzer-gids met kenmerkende symptomen die wijzen op een ijzertekort. We leggen u uit hoe u een laag ijzergehalte kunt verbeteren dankzij Bioactieve voedingssupplementen van premiumkwaliteit betrouwbaar kunnen compenseren.
