Gratis verzending vanaf 49 euro
Levertijd 1-3 werkdagen
100% Tevredenheidsgarantie
Bekend is dat de mineraalstof calcium een belangrijke rol speelt voor het bewegingsapparaat, daarnaast is de essentiële micronutriënt ook betrokken bij tal van andere functies.Om het botsysteem en dergelijke soepel te laten functioneren, moet er voldoende calcium beschikbaar zijn voor het lichaam. Hoewel calcium voornamelijk via een gezond, voedingsrijk dieet wordt opgenomen, zijn er verschillende situaties waarin een calciumrijk supplement zinvol is om een calciumtekort uit te sluiten.
In onze informatieve gids "Calcium Dagelijkse Behoefte" presenteren we u waardevolle calciumbronnen. en geven u praktische tips over hoe u aan uw calciumbehoefte kunt voldoen. U leert van welke factoren de individuele calciumbehoefte afhankelijk is – en hoe u uw calciumopname kunt optimaliseren.
Tip: Algemene informatie over het essentiële mineraal hebben we voor u in ons artikel “Calcium” samengesteld. Daar ontvangt u ook waardevolle aanwijzingen over de verschillende soorten calcium en leert u,hoe u een calciumtekort kunt voorkomen.
Het menselijk lichaam heeft dagelijks ongeveer 300 tot 400 mg calcium nodig. Echter, slechts ongeveer een derde van het calcium dat met de voeding wordt opgenomen, wordt daadwerkelijk door het lichaam benut. Medische vakverenigingen raden volwassenen daarom een calciumopname van 700 tot 1200 mg per dag aan.
Anerkende referentiewaarden leveren bijvoorbeeld de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) of de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).
Hoewel de behoefte enerzijds afhankelijk is van de leeftijd, moet anderzijds ook de huidige levenssituatie in de berekening worden meegenomen.
Bijvoorbeeld hebben topsporters, evenals zwangere en borstvoeding gevende vrouwen, een hogere calciumbehoefte. Daarnaast hebben vrouwen na de menopauze een extra portie van dit mineraal nodig. Tot slot stijgt de behoefte bij regelmatig alcoholgebruik.
Een blik op de referentiewaarden van de calciumbehoefte laat zien dat jonge volwassenen de meeste calcium nodig hebben. Zodra de groei rond de 20 jaar is voltooid, daalt de calciumbehoefte licht. De richtwaarden blijven echter tot op hoge leeftijd gelijk hoog.
Tagesbehoefte Calcium in de volwassenheid:
Zowel de zuigelingenleeftijd als de puberteit worden gekenmerkt door een bijzonder intensieve botgroei. Aangezien ongeveer 90% van de maximale botmassa in deze vormende periode wordt ontwikkeld, zijn er overeenkomstig grote hoeveelheden calcium nodig.In de eerste 5 tot 6 levensjaren hebben kinderen gemiddeld 100 mg calcium per dag nodig voor de botopbouw.
In de puberteit stijgt de behoefte voor de opbouw van de botmassa tot wel 400 mg per dag.In deze gevoelige fase moet daarom extra gelet worden op een voldoende calciuminname. Aangezien de inname via voeding niet altijd voldoende is, kan een voedingssupplement zinvol zijn om de botopbouw te ondersteunen - en tegelijkertijd een calciumtekort uit te sluiten.
Tagesbehoefte Calcium bij kinderen en jongeren:
Ook al heeft de leeftijd de grootste invloed op de calciumbehoefte, de benodigde hoeveelheid calcium is ook afhankelijk van andere factoren zoals geslacht:Zo kunnen mannen calcium uit de voeding beter benutten dan vrouwen.Daarbij komen fasen van hormonale veranderingen in het vrouwelijke lichaam, die invloed hebben op de calciumbehoefte - van zwangerschap tot borstvoeding en de menopauze.
De aanbevolen totale inname voor zwangeren ligt volgens de richtlijnen van de DGE (Duitse Vereniging voor Voeding) met 1000 mg niet boven de normale behoefte. Zwangere en zogende vrouwen onder de 19 jaar wordt echter aangeraden om dagelijks 1200 mg calcium in te nemen. Bovendien wijzen verschillende wetenschappelijke onderzoeken erop dat,
dat vrouwen tijdens de zwangerschap van een licht verhoogd Profiteren van calciumopname.
Zodoende wordt calcium uit de botten van de zwangere moeder gemobiliseerd om in de calciumnoden van het ongeboren kind te voorzien. Dit leidt ertoe dat er tijdens de zwangerschap een zekere botafbraak optreedt, waardoor het belangrijk is om te zorgen voor een voldoende calciumvoorziening voor zowel de moeder als het ongeboren kind. In dit verband moet ook rekening worden gehouden met, dat Calcium een functie heeft bij de celdeling en celspecialisatie.
De calciuminname tijdens de zwangerschap zou vooral via calciumrijke voedingsmiddelen moeten plaatsvinden. Om aan de behoefte te voldoen, kan het echter raadzaam zijn om een aanvullend voedingssupplement in te nemen.
Vanwege hormonale veranderingen tijdens de menopauze verandert de mineralisatie van de botten. De reden: er is een afname van de oestrogeenproductie, waardoor het hormoon oestrogeen de opname van calcium in de botten niet meer optimaal kan ondersteunen.
Funktion van Calcium tijdens de menopauze:
Calcium helpt om het verlies van botmassa bij postmenopauzale vrouwen te verminderen. Belangrijk in dit verband: een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor osteoporotische botbreuken.
In het kader van een snellere of verhoogde uitscheiding van calcium via de urine kan de behoefte toenemen. Bijvoorbeeld kan een verhoogde calciumausscheiding via de nieren terug te voeren zijn op een uitgesproken afgifte van het hormoon calcitonine.
Ook bij een uitgesproken calcitonine-afgifte kan een calciumhoudend supplement nuttig zijn om de verhoogde calciumausscheiding te compenseren.
Om het lichaam van voldoende calcium te voorzien, zijn er verschillende plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen beschikbaar.Tot de belangrijkste calciumbronnen behoren, naast melk en zuivelproducten, calciumrijk mineraalwater en groene groenten.
Ook bessen, peulvruchten, noten, pitten en zaden bevatten een extra portie calcium. Een uitgebalanceerde, voedingsrijke en volwaardige natuurvoeding – gebaseerd op een kleurrijke selectie van verschillende voedingsmiddelen – is de basis van een zinvolle calciumvoorziening.
Bij het woord Calcium denken de meeste mensen eerst aan melk, yoghurt of kaas. Fruit is daarentegen vaak niet bekend als calciumrijk voedsel. Maar in werkelijkheid zijn er verschillende - vooral intens gekleurde - fruitsoorten die relatief veel calcium bevatten.
Calciumrijk Fruit (Gemiddelde inhoud per 100g):
Verschillende groentesoorten, met name groene groenten zoals kool (bijv. broccoli of spruitjes) zijn waardevolle calciumleveranciers. In het bijzonder is regionaal verkrijgbare, groene bladgroente zoals boerenkool of spinazie uitstekend geschikt als hoogwaardige calciumbron.
Calciumrijk Groenten (Gemiddelde waarden per 100g):
Bereidingstips: Om voedingsstoffen te minimaliseren en het calcium uit groenten zo goed mogelijk te behouden, zijn voedingsvriendelijke kookmethoden zoals stomen of stoven te verkiezen.
Melk en melkproducten zoals yoghurt of kaas worden nog steeds beschouwd als de beste calciumbronnen. In feite is het calciumgehalte in koemelk met ongeveer 260 mg per 100 g relatief hoog. Ook kaas - met name Parmezaan en Emmentaler - evenals melkproducten zoals kwark bevatten relatief veel calcium.
Calcium in zuivelproducten en kaas (Gemiddelde waarden per 100g):
Terwijl de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) het verbruik van melk en melkproducten nog steeds als een waardevolle bron aanbeveelt, pleiten andere verenigingen en organisaties steeds meer voor plantaardige alternatieven – vanwege duurzame en voedingsfysiologische aspecten.
Bijvoorbeeld raden de Onderzoekers van de Graduate School of Public Health van de Harvard University naar alternatieve plantaardige calciumbronnen. De experts van de Harvard School of Public Health wijzen erop dat melk weliswaar veel calcium bevat, maar ook veel verzadigde vetten. Wie vaak drinkmelk consumeert, neemt bovendien niet te onderschatten calorieën in de vorm van melksuiker op.
Noten, zaden en co. bevatten niet alleen onverzadigde vetzuren zoals waardevolle omega-3-vetzuren, maar ook hoogwaardige eiwitten (essentiële aminozuren) en micronutriënten zoals vitamine E - en een extra portie calcium.
Calcium in Noten en Zaden (Gemiddelde waarden per 100g):
Omdat calcium niet zelf door het lichaam kan worden geproduceerd, moet de essentiële mineraalstof regelmatig in voldoende hoeveelheden via geschikte voedingsmiddelen worden opgenomen. Door de vele calciumbronnen is het eenvoudig om aan de calciumbed behoefte te voldoen - mits er een evenwichtige en gevarieerde voeding is.
Om aan de calciumbehoefte te voldoen, zijn er enkele combinaties die bijzonder aan te raden zijn. Afhankelijk van de individuele eetstijl en culinaire voorkeuren kunnen vegetarische, veganistische of flexitarische maaltijden worden samengesteld.
Calciumrijke receptsuggesties:
*op verzoek vegan met soja-yoghurt
** op verzoek vegan met gehakte noten in plaats van Parmezaanse kaas
Tip:De vochtbehoefte van het lichaam zou bovendien vooral moeten worden gedekt door calciumrijk mineraalwater.
Om de calciumbehoefte te waarborgen, kan het zinvol zijn om een gezonde voeding te combineren met een calciumhoudend supplement - vooral in fasen van verhoogde behoefte. Hierdoor kan bijvoorbeeld bij intoleranties, tijdens de zwangerschap, bij speciale voedingsvoorkeuren of in groeifasen een calciumtekort worden voorkomen.
Tip:Links naar verdere spannende informatie over dit onderwerp vind je hieronder op deze pagina.
Antwoorden van onze experts op veelgestelde vragen.
Een calciumtekort kan zich op verschillende manieren uiten. Veelvoorkomende symptomen zijn spierkrampen, tintelingen in de ledematen, broze nagels, tandvleesbloeding en osteoporose.
Het is belangrijk om op deze symptomen te letten en indien nodig medisch advies in te winnen en/of het calciumgehalte in het bloed te laten controleren.
Vitamine D3 speelt een cruciale rol bij de calciumopname. Het bevordert de vorming van calciumpompen in de darmcellen, die de opname van calcium uit de voeding vergemakkelijken.
Zonder voldoende vitamine D3 kan de calciumopname worden beïnvloed, zelfs als er voldoende calcium aanwezig is.
Ja, de calciumbehoefte varieert afhankelijk van de leeftijd. Voor volwassenen ligt deze rond de 1000 mg per dag. Kinderen, jongeren en ouderen hebben verschillende behoeften.
Kinderen in de groei hebben meer calcium nodig voor de botopbouw, terwijl oudere mensen vanwege botafbraak mogelijk een hogere inname nodig hebben. Het is raadzaam om rekening te houden met individuele behoeften en indien nodig een arts te raadplegen.
Huidige richt- of referentiewaarden vindt u bijvoorbeeld bij de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) oder der Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).
Ja, het is mogelijk om te veel calcium in te nemen. Een overmatige calciumconsumptie kan leiden tot hypercalciëmie, een aandoening waarbij het calciumgehalte in het bloed te hoog is. Symptomen kunnen misselijkheid, braken, constipatie, spierzwakte en nierstenen zijn.
Het is belangrijk om rekening te houden met de aanbevolen dagelijkse behoefte die past bij leeftijd en geslacht, bij het innemen van calcium-supplementen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet te overschrijden en geen hooggedoseerde calciumpreparaten in te nemen zonder overleg met een arts. Een uitgebalanceerd dieet met calciumrijke voedingsmiddelen is vaak voldoende om aan de behoefte te voldoen.
Aanbevolen producten
Gerelateerde blogs
Vitamine D en Calcium
Zowel vitamine D als calcium zijn bekend om hun preventieve werking tegen osteoporose. Beslissend is hier echter de samenwerking van de twee moleculen voor een optimale behoud van de gezondheid.
Calcium: Het mineraal voor botten en tanden
Calcium is de kwantitatief belangrijkste mineraalstof [[E068]] van uw lichaam, die bijdraagt aan deBestsellers onder voedingssupplementen behoort. Bijna 100 % van de calcium bevindt zich in uw botten en tanden.[[E068]] De behoefte is op de tienerleeftijd het hoogst met 1200 mg calcium per dag.[[E016]]
Calciumbedarf veiligstellen:Om tekorten in de calciumvoorziening uit te sluiten, kunt u terugvallen op bioactieve calciumtabletten, poeders en meer in premiumkwaliteit.
Wat doet calcium in het lichaam? Hoewel het mineraal in de eerste plaats nodig is voor het behoud van normale botten, zijn ook de bloedstolling, de energiehuishouding en de celstofwisseling onderhevig aan de invloed van calcium - om hier slechts een paar functies te noemen.
Deze gids presenteert de talrijke functies van calcium voor botten, zenuwen en co.vor. U leert hoe u optimaal kunt profiteren van de vele gezondheidsvoordelen en uw calciumbehoefte betrouwbaar kunt dekken.