Hoger, sneller, verder - naast het maatschappelijke en sociale aspect draait het bij sport vaak om verbetering en het geven van je beste zelf. Hoe kunnen vitamines daarbij helpen? Misschien kunnen we iets leren van de besten.
Russische en Duitse atleten zwoeren al in de jaren 30 en 40 op de prestatieverhogende eigenschappen van de zon. Volgens hen vermindert zonneschijn pijn en bevordert het de genezing van sportblessures. Bovendien waren trainers en sporters ervan overtuigd dat de zon kracht, snelheid en uithoudingsvermogen vergroot.
Een plausibele verklaring voor de prestatieverhogende eigenschappen die aan de zon worden toegeschreven, is te vinden in haar invloed op de vitamine D-productie. Terwijl het lichaam ongeveer 10% van de dagelijkse vitamine D-behoefte via voedsel dekt, wordt 90% direct in het lichaam geproduceerd met behulp van de UVB-straling van de zon.
Opmerkingen over een verband tussen vitamine D en spieropbouw komen voort uit de observatie dat leeftijdsgebonden sarkopenie, die leidt tot spierafbraak, spierzwakte, spierpijn en een verhoogd valrisico, duidelijk correleert met de vitamine D-concentratie in het bloed. Als het vitamine D-niveau te laag is, is de kans op sarkopenie hoog.
Omgekeerd toonde een studie onder oudere Japanse vrouwen aan dat de inname van vitamine D zelfs op latere leeftijd de spieropbouw bevordert. Die vrouwen die vitamine D kregen toegediend, vertoonden na drie maanden fitnesstraining aanzienlijk verbeterde prestaties in vergelijking met de deelnemers van de controlegroep.
Vitamine D ondersteunt ook de spieropbouw bij jongere mensen, blijkt uit een studie met tienermeisjes. Hier correleerde het in het bloed gemeten vitamine D-niveau direct met spierkracht en snelheid.
Vitamin D als 'legaal Doping' voor atleten
Deze prestatieverhogende eigenschappen van vitamine D zijn natuurlijk ook bekend geworden in de wereld van de moderne sport en worden daar al succesvol toegepast. Zo is vastgesteld dat geen enkele speler van de Amerikaanse National Hockey League (NHL), die de beste ijshockeyspelers ter wereld herbergt, een onvoldoende vitamine D-spiegel vertoont.
Bij professionele voetballers is vastgesteld dat een voldoende of verhoogde vitamine D-concentratie in het bloed samenhangt met een hogere spierkracht en uithoudingsvermogen.
Een meta-analyse van alle kwalitatief hoogwaardige studies over de werking van vitamine D bij volwassenen (tot 40 jaar) heeft duidelijk aangetoond dat 'de inname van vitamine D de spierkracht van zowel de onderste als de bovenste extremiteiten verbetert'. Dit betekent dat de kracht van armen en benen bij volwassen sporters en niet-sporters direct door vitamine D kan worden verhoogd.
Hoe helpt vitamine D bij spieropbouw en prestatie?
De exacte functie van vitamine D bij spieropbouw en -functie is nog steeds niet eenduidig vastgesteld, hoewel er eerste aanwijzingen zijn. Onderzoeken van spierweefsel van patiënten met een ernstig vitamine D-tekort toonden aan dat bij het spierafbraak vooral de snel samentrekkende spiervezels, type II, getroffen waren. Deze spiervezels zijn vooral verantwoordelijk voor snelle, sprongetjes prestaties; bij oudere personen ook voor het voorkomen van vallen.
Een studie met oudere vrouwen toonde aan dat de inname van vitamine D en calcium leidt tot een groei van deze type II spiervezels. Ditzelfde resultaat werd ook waargenomen in een studie met beroertepatiënten.
Op moleculair niveau werkt vitamine D door zich te binden aan de vitamine D-receptor op het oppervlak van spiercellen, waardoor het de calciumhuishouding en de differentiatie van spieren reguleert. Het uitschakelen van de vitamine D-receptor in de spieren van muizen leidde ertoe dat de spieren niet goed werden gevormd, en de muizen zwakkere zwemprestaties leverden. Dit toont aan dat vitamine D een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van spieren en met name in de vorming van type II spiervezels.
Dubbelle ondersteuning van vitamine D in de sport
Naast een directe invloed op spierprestaties en uithoudingsvermogen, zou ook de functie van vitamine D op het immuunsysteem en bij het indammen van ontstekingen kunnen helpen om hogere sportprestaties te leveren. Hoge trainings- en wedstrijdprestaties gaan meestal gepaard met microscopische verwondingen en ontstekingsprocessen, waardoor het lichaam zich ook na dergelijke periodes moet regenereren. De ontstekingsremmende functies van vitamine D kunnen het lichaam hier na de sport optimaal ondersteunen en de regeneratie versnellen.
Vitamine D ondersteunt sportieve prestaties, spieropbouw en uithoudingsvermogen op directe wijze door de ondersteuning bij de opbouw van snel samentrekkend spierweefsel, evenals indirect door kortere hersteltijden en optimale ondersteuning van het immuunsysteem. Een ten minste voldoende vitamine D-niveau is daarmee een van de minst inspannende maatregelen om sportieve prestaties te verbeteren.
Veelgestelde vragen over Vitamine D en Sport
Vitamine D beïnvloedt spierkracht, coördinatie, uithoudingsvermogen en herstel. Het ondersteunt de spierfunctie, het immuunsysteem en draagt bij aan gezonde botten – allemaal cruciaal voor sportprestaties.
Hoeveel vitamine D heeft het lichaam dagelijks nodig? Hoeveel produceert het zelf en welke vitamine D-dosering moet aanvullend worden ingenomen? Daarover zijn er verschillende meningen. Maar over één ding zijn de experts het eens: een voldoende inname van vitamine D is belangrijk voor gezondheid en vitaliteit.
Neueste studies tonen duidelijk aan dat zowel vitamine D3 als vitamine K2 cruciaal zijn voor een goede gezondheid. Bij beide vitaminen is een tekort extreem wijdverspreid, waardoor steeds meer mensen Vitamine D3 en K2 Dagelijks innemen als voedingssupplement.
Het is cruciaal om te weten dat bij regelmatige inname van vitamine D3 over een langere periode, je zeker... Vitamine K2 Daarnaast moet worden ingenomen.
Daarbij rijst de vraag hoe je deze twee belangrijke vitamines optimaal kunt combineren om de gezondheid en vitaliteit te bevorderen.
De complete gids voor vitamine D: werking, tekort, dosering en meer
Vitamine D zorgt voor gezonde botten en is betrokken bij een verscheidenheid aan stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam. In tegenstelling tot alle andere vitamines kan de behoefte niet alleen via de voeding worden gedekt; en een tekort aan het vitamine kan ernstige ziekten veroorzaken. Daarom is een adequate voorziening van vitamine D belangrijk.
Alzheimer is een onomkeerbare neurocognitieve aandoening die leidt tot geheugenverlies, veranderingen in waarneming en gedrag. Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie. In Nederland leven ongeveer 700.000 mensen met Alzheimer.
Wetenschappelijke onderzoeken hebben onlangs duidelijk aangetoond dat het risico om aan Alzheimer te lijden aanzienlijk toeneemt door een te laag vitamine D-niveau. De reden hiervoor ligt vermoedelijk in de beschermende werking van vitamine D op de gezonde hersenfunctie. Vitamine D ondersteunt de levensbelangrijke communicatie tussen zenuwcellen en zou deze daarmee op de lange termijn kunnen beschermen tegen afsterven.
Zowel vitamine D als calcium zijn bekend om hun preventieve werking tegen osteoporose. Beslissend is hier echter de samenwerking van de twee moleculen voor een optimale behoud van de gezondheid.
Vitamine D behoort tot de belangrijkste vitamines en is betrokken bij een verscheidenheid aan levensbelangrijke lichaamsfuncties - vooral voor het immuunsysteem, de botgezondheid en de celstofwisseling.
Vanwege moderne levens- en werkgewoonten, die zich meestal in gesloten ruimtes afspelen, is een vitamin-d-tekort Vandaag de dag is het wijdverspreid. Want het lichaam kan vitamine D alleen met behulp van zonlicht (UVB-straling) zelf aanmaken.
Maar alleen zonlicht is niet genoeg om de actieve vorm van vitamine D te leveren. Beslissend voor de omzetting in de biologisch werkzame vorm is het mineraal magnesium.
Het Power-Vitamine voor uw afweerkrachten: Zo ondersteunt vitamine D uw immuunsysteem
Vitamine D is bekend om zijn sleutelrol voor de gezondheid en biedt bescherming tegen een verscheidenheid aan ziekten, van Osteoporose, Ademhalingsziekten, en Alzheimer tot chronische ontstekingen en kanker.
Deze enorme veelzijdigheid komt doordat elke cel in het lichaam het vermogen heeft om vitamine D te produceren. Alles wat daarvoor nodig is, is voldoende zonlicht en de daarin aanwezige UVB-straling. Vooral in noordelijke gebieden, maar ook door onze levensstijl, komt er vaak niet genoeg zonlicht op onze huid om ons optimaal te voorzien van Vitamine D te voorzien. Vitaminepreparaten kunnen hier nuttig zijn om een tekort te voorkomen.
Een bijzonder belangrijke rol speelt vitamine D in het immuunsysteem van het lichaam. Dit steunt op twee pijlers - de aangeboren algemene immuniteitsafweer en de specifieke verworven afweer (ook wel adaptieve immuniteitsafweer genoemd). De taken van beide delen van het immuunsysteem grijpen in elkaar om het lichaam te beschermen tegen virussen, bacteriën, schimmels en andere ziekteverwekkers.
Een eerste belangrijke aanwijzing voor de samenwerking tussen vitamine D en de Immuunsysteem is niet alleen het eerder genoemde vermogen van elke cel - en daarmee ook van elke immuuncel - om vitamine D te produceren, maar ook het feit dat elke immuuncel aan zijn oppervlak een receptor voor vitamine D heeft. Hierdoor kan vitamine D ook worden gebruikt voor de communicatie tussen immuuncellen, om in geval van nood zo snel mogelijk een brede immuniteitsreactie te activeren.
Om te achterhalen of u vitamine D-producten nodig heeft, hebben we een korte vragenlijst opgesteld. Vitamine D is een belangrijke voedingsstof die noodzakelijk is voor de gezondheid van botten en het immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot Vermoeidheid en spierzwakte leiden. Om uw vitamine D-status te bepalen, beantwoordt u alstublieft de volgende vragen zo nauwkeurig mogelijk. Het invullen van de vragenlijst duurt slechts 2 minuten en helpt ons vast te stellen of u mogelijk een vitamine D-supplement nodig heeft.
Vitamine D en osteoporose – Waarom het zo belangrijk is voor sterke botten
Wist u dat men ondanks voldoende inname van calcium aan osteomalacie (botverweking) en osteoporose kan lijden? De reden hiervoor is een tekort aan vitamine D. Het is namelijk precies deze vitamine die verantwoordelijk is voor zowel de opname van calcium en fosfor uit de darm, als voor hun opslag in de botten.
Tegelijkertijd voorkomt vitamine D dat er te veel calcium via de nieren wordt uitgescheiden. Vitamine D reguleert samen met vitamine K de gehele calciumstofwisseling. Het voorkomt rachitis bij kinderen en botverweking bij volwassenen. Het verbetert de gezondheid en de opbouw van de botten en voorkomt samen met calcium en vitamine K osteoporose bij oudere mensen.
Als het vitamine D-niveau te laag is (onder een 25(OH) vitamine D3-waarde van 40 ng/ml), is een voldoende calciumopname uit de darm niet meer mogelijk. Hierdoor is er te weinig calcium beschikbaar dat in de botten kan worden opgeslagen, zodat deze stabiel blijven. Om het calciumgehalte in het bloed constant te houden, wordt dit uit de botten gehaald. Osteoporose is daarom bij oudere mensen, die weinig in de zon komen en zich slecht voeden, voorgeprogrammeerd.
Er wordt inderdaad 99% van het totale calcium gebruikt voor botten en tanden. Maar het resterende percentage calcium is absoluut noodzakelijk voor de prikkeloverdracht in de zenuw- en hersencellen, de coördinatie van de spieren, de overdracht van hormonen en neurotransmitters. Deze hebben een kalmerend effect, zorgen voor een optimistische stemming en wekken de levensvreugde.
De dagen worden korter, de lucht is vaak grijs en bewolkt, de zon lijkt wel een welverdiende pauze te nemen; en daar klopt ze al aan - de winterdepressie. Medisch wordt dit beschouwd als de kleine zus van de meestal sterker aanwezige SAD ('seizoensgebonden affectieve stoornis'), waarvan naar schatting 1 tot 3% van de volwassenen in Europa last heeft.
Een van de oorzaken van SAD is vitamine D, of beter gezegd, een tekort eraan. Het door middel van zonlicht in het lichaam geproduceerde vitamine D wordt in de zonarme maanden vaak maar in onvoldoende hoeveelheden aangemaakt. Een daarmee gepaard gaand vitamine D-tekort kan, naast andere factoren, bijdragen aan de onschuldiger winterblues, maar ook aan ernstigere vormen van depressie. Typische symptomen zijn lusteloosheid, slaapproblemen, verdriet, schuldgevoelens en hopeloosheid.
Hoewel de symptomen vaak na enige tijd weer verdwijnen, is het bij langdurige klachten absoluut aan te raden om medische hulp in te schakelen. Lichttherapieën die het vitamine D- en serotonineniveau verhogen, kunnen verlichting bieden bij mildere vormen.
Waarom verhoogt een vitamine D-tekort het risico op hartziekten?
Bijzonder in de lente is het altijd weer voelbaar hoezeer lichaam en geest de zon nodig hebben. Dit komt onder andere door de aanpassing van het lichaam aan zonlicht. Naast andere processen is dit nodig voor de productie van het zonnevitaal vitamine D.
Vitamine D draagt bij aan vele functies van het lichaam, waaronder een gezonde botopbouw, een goed immuunsysteem, maar ook een evenwichtige psyche. Vitamine D is ook nauw verbonden met het hart- en vaatstelsel en kan ons beschermen tegen hartziekten.
Vitamin D tijdens de zwangerschap: Dit moet u weten
Tijdens de zwangerschap wordt het lichaam van de aanstaande moeder blootgesteld aan extreme belastingen en moet het dubbele inspanningen leveren: tenslotte wil ook de baby in haar buik van alle belangrijke voedingsstoffen worden voorzien. Vitamine D en zwangerschap is dus een belangrijk onderwerp - zowel ervoor, tijdens als erna.
Vitamine D ondersteunt de reproductiebiologie en optimaliseert zo de vruchtbaarheid. Vitamine D kan ook de belangrijkste oorzaken van onvruchtbaarheid tegengaan. Voldoende tijd in de zon doorbrengen, of het dekken van de dagelijkse behoefte door supplementen, vooral in zonarme maanden, is dus een zinvolle ondersteuning van het lichaam bij kinderwens.
Vitamin D in voedingsmiddelen: Waarin is het aanwezig?
Vitamin D wordt - met behulp van zonlicht - voornamelijk door het eigen lichaam aangemaakt. Slechts een klein deel van de behoefte kan via voeding worden aangevuld. Maar welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D?
De zon speelt een belangrijke rol in de vitamine D-balans. Het grootste deel van de vitamine wordt door het menselijk lichaam aangemaakt door de doordringende UV-B-straling in de huid. Voeding draagt slechts een klein deel bij: Geen enkel voedingsmiddel kan zoveel vitamine D leveren als de zon.
Het is dus niet mogelijk om de opname van vitamine D uitsluitend via voeding te regelen. Regelmatige consumptie van vitamine D-rijke voedingsmiddelen kan echter helpen om een tekort te voorkomen. Dit geldt vooral voor de herfst- en wintermaanden, wanneer de zon zich zelden laat zien, kleding de huid bedekt en de meeste mensen overdag binnen blijven. Een langdurige ondervoeding heeft negatieve gevolgen: vitamine D is onder andere belangrijk voor:
het immuunsysteem,
Botten, Huid en Nagels
Psyche en stemming
Wie vaak je je slap en moe voelt of concentratieproblemen hebt, is het aan te raden om je vitamine D-niveau bij de dokter te laten controleren. Als de vitamine D-waarde te laag is, kunnen vitamine D-supplementen een gezonde voeding ondersteunen. Belangrijk: de aanbevolen dosering niet langdurig overschrijden.
Ook bij een populair voedingssupplement zoals vitamine D kunnen bijwerkingen optreden. Echter, er moet doorgaans sprake zijn van een enorme en langdurige overdosering om de symptomen te veroorzaken.
Vitamine D is een essentieel vitamine dat het lichaam nodig heeft voor een soepele werking van vele verschillende processen. Het natuurlijke "beschermschild" kan onder andere aandoeningen zoals diabetes en botontkalking (osteoporose) helpen voorkomen. Vitamine D wordt voor 90 procent met behulp van de UV-B-straling van de zon in het lichaam geproduceerd. Slechts een klein deel kan via de voeding worden opgenomen. Vooral in de wintermaanden lijden veel mensen aan een vitamine D-tekort.
Om een voldoende inname van vitamine D te waarborgen, kan het nemen van voedingssupplementen zinvol zijn. Er zijn twee varianten van het vitamine en verschillende toedieningsvormen beschikbaar. Welk product individueel aanbevolen wordt, hangt van verschillende factoren af.
Vitamine D: Zon stimuleert de natuurlijke synthese in het lichaam
In tegenstelling tot andere vitamines kan het lichaam vitamine D zelf aanmaken met behulp van de zon. Maar hoe werkt dat eigenlijk? Hoe lang zou een zonnebaden moeten duren? En beïnvloedt zonnebrandcrème de vitamine D-synthese negatief?
Vitamin D beschermt kinderen onder andere tegen rachitis, een stoornis van de botstofwisseling. Experts bespreken daarnaast de positieve effecten op andere ziekten zoals diabetes en astma. Maar hebben kinderen extra vitamine D nodig? En welke doseringsaanbevelingen zijn er?
Normaal gesproken ondersteunt de zon het lichaam bij de aanmaak van vitamine D. Maar wat als de natuurlijke UV-straling niet voldoende is – bijvoorbeeld in de winter? Helpt een bezoek aan de zonnebank om vitamine D te produceren?
Vitamine D geniet een speciale status onder de vitamines, omdat het als enige niet voornamelijk via voeding wordt opgenomen, maar door het lichaam zelf wordt geproduceerd met behulp van de zon.
De productieketen voor de productie van vitamine D begint met cholesterol 7-Dehydro Cholesterol, dat zich in de bovenste huidlaag of epidermis bevindt. Dit cholesterol absorbeert zonnestraling met een golflengte van 290-315 nanometer (nm), dus in het bereik van UVB-straling. Met behulp van UV-straling wordt cholesterol omgezet in previtamine D3, een voorloper van vitamine D3. Daarna zorgt de warmte van de UV-straling ervoor dat deze voorloper wordt omgezet in de volgende vorm - vitamine D3.
Een slimme beschermingsmechanisme voorkomt hier een overproductie van vitamine D3 bij te sterke blootstelling aan zonlicht. Tot 20.000 Internationale Eenheden (IE) vitamine D3 kan het lichaam aanmaken, voordat het overtollige vitamine D3 afbreekt in inactieve fotoproducten.[[A027]]
Het in de huid geproduceerde vitamine D3 komt nu via het bloed in verschillende weefsels, waar het wordt omgevormd tot het vitamine-D-hormoon calcitriol. Een ander deel van de vitamine D3-voorraad komt in de nieren en de lever terecht en wordt daar omgevormd tot de stabielere opslag- en transportvorm 25(OH)D3. Dit is de meest voorkomende vorm van vitamine D in het lichaam, die daarom ook wordt gebruikt om het vitamine D-niveau te bepalen.
Vitamine D-tekort is wijdverspreid - ook in Nederland zijn alle leeftijdsgroepen en maatschappelijke lagen getroffen. Een te laag vitamine D-niveau kan ernstige gezondheidsgevolgen met zich meebrengen en mag absoluut niet worden onderschat. Hier vind je alles wat je moet weten over dit onderwerp!
