Voedingsstoffen voor de hartspier: een overzicht
Het hart is een spier die continu werkt en daarom afhankelijk is van een regelmatige toevoer van bepaalde voedingsstoffen via de voeding. In dit verband worden vaak stoffen als omega-3-vetzuren, taurine, co-enzym Q10 en magnesium besproken.
Omega-3-vetzuren (DHA en EPA)
DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn meervoudig onverzadigde vetzuren uit de omega-3-groep. Het lichaam kan ze zelf slechts in zeer beperkte mate aanmaken. Daarom worden ze in de voedingsleer soms als 'voorwaardelijk essentieel' beschouwd – wat betekent dat ze regelmatig via de voeding moeten worden binnengebracht. Een derde bekende omega-3-vetzuur is ALA (alfa-linoleenzuur), dat vooral voorkomt in plantaardige oliën zoals lijnzaad- of koolzaadolie. Het lichaam kan ALA slechts in geringe mate omzetten in DHA en EPA.
DHA en EPA komen van nature voor in vette zeevis (zoals zalm, makreel en haring) en in algenolie. Algenolie is de enige plantaardige bron die DHA en EPA rechtstreeks levert (niet alleen als de voorloper ALA), waardoor het relevant is voor veganistische voedingspatronen. Wie weinig vis eet, kan deze vetzuren ook binnenkrijgen via voedingssupplementen in capsule- of vloeibare vorm. Bij capsuleproducten wordt vaak een onderscheid gemaakt tussen verschillende verwerkingsniveaus (bijvoorbeeld enkel, dubbel of driedubbel gedistilleerd), wat de zuiverheidsgraad en de concentratie van DHA/EPA in het eindproduct kan beïnvloeden.
Krillolie is een andere natuurlijke bron van DHA en EPA en verschilt chemisch van klassieke visolie: de vetzuren komen er voornamelijk voor als fosfolipiden in plaats van als triglyceriden. Krillolie bevat daarnaast choline (een fosfolipidebouwsteen) en astaxanthine, een natuurlijke rode kleurstof uit de groep van carotenoïden die krillolie zijn karakteristieke kleur geeft.
Taurine
Taurine is een zogenaamd semi-essentieel aminozuur. In tegenstelling tot klassieke aminozuren wordt het niet ingebouwd in eiwitten, maar komt het vrij in het lichaam voor, onder andere in spier-, zenuw- en netvliesweefsel. Het lichaam kan taurine deels zelf aanmaken uit de aminozuren cysteïne en methionine, maar neemt het ook op via de voeding, vooral uit dierlijke producten zoals vlees, vis en zeevruchten. Omdat plantaardig voedsel nauwelijks taurine bevat, is het taurinegehalte bij een volledig plantaardig dieet over het algemeen lager. Taurine is in pure vorm verkrijgbaar als poeder of capsule, vaak zonder verdere toevoegingen, omdat het een enkele, goed in water oplosbare stof is.
Co-enzym Q10
Co-enzym Q10 is een lichaamseigen, vitamine-achtige stof (ook wel ubichinon genoemd) die in bijna alle lichaamscellen voorkomt en daar betrokken is bij het energiemetabolisme van de mitochondriën (de 'krachtcentrales van de cel'). Het kan ook via de voeding worden opgenomen, bijvoorbeeld uit vlees, vis en noten, maar de hoeveelheden in voedingsmiddelen zijn relatief laag. Co-enzym Q10 komt in twee chemische vormen voor: de geoxideerde vorm (ubichinon) en de gereduceerde vorm (ubiquinol). Beide vormen kunnen in het lichaam in elkaar worden omgezet. Naarmate we ouder worden, neemt de lichaamseigen aanmaak van co-enzym Q10 doorgaans af, een onderwerp dat in de voedingswetenschap wordt besproken. Beide vormen zijn verkrijgbaar als voedingssupplement, in verschillende doseringen (bijvoorbeeld 50 mg of 100 mg per capsule) en soms met een verschillende biologische beschikbaarheid, afhankelijk van het productieproces.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat als cofactor betrokken is bij honderden enzymatische reacties in het lichaam, waaronder spier- en zenuwfunctie, energiestofwisseling en celdeling. Magnesium zit in volkorenproducten, noten, peulvruchten en groene bladgroenten. In groene bladgroenten komt het voor omdat magnesium een essentieel onderdeel is van het chlorofylmolecuul. Als voedingssupplement is magnesium verkrijgbaar in verschillende chemische verbindingen die onder andere kunnen verschillen in oplosbaarheid en verdraagzaamheid, zoals magnesiumcitraat, -oxide of -bisglycinaat. Het is zowel in capsule- als in poedervorm verkrijgbaar, waarbij poeder vaak wordt aangeboden als een drinkoplossing met elektrolyten.
Kort overzicht: voedingsstoffen en hun natuurlijke bronnen
Voedingsstof | Natuurlijke voedselbronnen | Beschikbare toedieningsvorm |
|---|---|---|
DHA/EPA (omega-3) | Vetrijke zeevis, algenolie | Capsules, olie |
Taurine | Vlees, vis | Capsules, poeder |
Co-enzym Q10 / ubiquinol | Vlees, vis, noten | Capsules |
Magnesium | Volkoren, noten, peulvruchten, bladgroenten | Capsules, poeder |
Veelgestelde vragen over hartsupplementen
Beide zijn omega-3-vetzuren met een vergelijkbare chemische structuur, die vaak samen voorkomen in visolie of algenolie. Ze verschillen in het aantal koolstofatomen en dubbele bindingen.
Taurine werd voor het eerst geïsoleerd uit osgal (vandaar de naam, afgeleid van 'taurus'). Het komt van nature vooral voor in dierlijk voedsel; veganistische taurine wordt tegenwoordig synthetisch geproduceerd.
Ubiquinol is de gereduceerde, actieve vorm van co-enzym Q10. Het lichaam zet beide vormen in elkaar om; welke vorm wordt ingenomen, hangt af van het specifieke preparaat.
Capsules, poeders en in sommige gevallen vloeibare oliën zijn gebruikelijk. De keuze hangt meestal af van je persoonlijke voorkeur bij de inname.
Ja. Een uitgebalanceerd dieet met vis, volkorenproducten, noten en peulvruchten levert deze voedingsstoffen op natuurlijke wijze. Voedingssupplementen kunnen een extra bron zijn, vooral bij een eenzijdige voeding.