Vitamine D in voedingsmiddelen: in welke producten zit het?
VitaminExpress Editorial Team
Veelgestelde vragen over vitamine D in voeding
In heel weinig. De beste bronnen zijn:
- Vette vis: zalm, haring, makreel, sardines.
- Eieren: vooral het eigeel.
- Lever: runderlever of kabeljauwlever.
- Boter en kaas: kleine hoeveelheden.
- Paddenstoelen: vooral champignons of shiitake – maar alleen als ze zonlicht hebben gekregen.
Eerlijk gezegd: nee. Zelfs als je regelmatig vis eet, zou je meestal slechts 5-10% van de dagelijkse behoefte dekken. Het lichaam maakt het grootste deel zelf aan via zonlicht. In onze contreien is dat in de winter bijna onmogelijk – daarom hebben veel mensen een supplement nodig.
Dat hangt af van de vis.
- Wilde zalm: ca. 600-1000 IE per 100 g
- Gekweekte zalm: eerder 200-400 IE per 100 g Ter vergelijking: Op een zonnige zomerdag maakt het lichaam gemakkelijk 10.000 IE aan in 20-30 minuten.
Bijna geen. Alleen paddenstoelen bevatten noemenswaardige hoeveelheden, maar alleen als ze onder UV-licht zijn gekweekt. Veganisten moeten dus bijna altijd hun toevlucht nemen tot vitamine D-supplementen.
In sommige landen (bijv. de VS, Canada, Scandinavië) worden melk, margarine of sinaasappelsap verrijkt met vitamine D. In Duitsland is dat nauwelijks gebruikelijk. Slechts enkele producten – bijv. bepaalde plantaardige melk of ontbijtgranen – bevatten toegevoegde vitamine D.
Niet echt. Vitamine D is hittebestendig, dus maak je geen zorgen, je vis verliest nauwelijks iets door bakken of braden.
Heel eenvoudig:
- Regelmatig zonnen. Gezicht, armen en benen 15-30 minuten in de zon (zonder zonnebrandcrème) – afhankelijk van het huidtype.
- Eet één tot twee keer per week vis.
- En als dat niet genoeg is: neem een goed D3/K2-supplement, vooral in de winter.
Dat is nauwelijks mogelijk. Je zou dagelijks kilo's vis moeten eten. Overdosering komt bijna uitsluitend voor bij voedingssupplementen, niet bij voedsel.
De absolute topbronnen zijn:
- Wilde zalm – tot 1000 IE per 100 g
- Haring – ongeveer 800-1000 IE per 100 g
- Makreel – ongeveer 400-600 IE per 100 g
- Sardines – 300-500 IE per 100 g
- Levertraan – koploper met meer dan 10.000 IE per eetlepel (maar bijna niemand vindt het lekker)
- Eieren (eidooier) – ongeveer 80-100 IE per stuk
- UV-bestraalde paddenstoelen (bijv. champignons, shiitake) – 200-1200 IE per 100 g, afhankelijk van de soort
Naast de ‘bommen’ zijn er ook kleine, maar regelmatige bronnen:
- Boter, kaas, volle melk – kleine hoeveelheden, meestal minder dan 50 IE/100 g
- Runderlever – ongeveer 50 IE per 100 g
- Tonijn (uit blik of vers) – ongeveer 200 IE/100 g
- Oesters en garnalen – 100-200 IE/100 g
Maar: zelfs met een evenwichtige voeding kom je zelden boven de 400-600 IE per dag. Het lichaam heeft aanzienlijk meer nodig, vooral in de winter.
Vitamine D3 (cholecalciferol) komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, namelijk:
- Vette vis (zalm, haring, makreel, tonijn, sardines)
- Eieren (eidooier)
- Lever en levertraan
- Boter en kaas in kleine hoeveelheden
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten daarentegen meestal vitamine D2, dat minder sterk werkt. Uitzondering: UV-behandelde paddenstoelen, die D2 bevatten, maar toch nuttig zijn.
Nee, nauwelijks. Je zou dagelijks ongeveer 500 g zalm of een halve kilo paddenstoelen moeten eten. De meeste vitamine D krijg je via zonlicht of (indien nodig) voedingssupplementen.
Over de auteur
VitaminExpress Editorial Team