Gratis verzending vanaf 49 euro
Levertijd 1-3 werkdagen
100% Tevredenheidsgarantie
Informatie, Effect, Tekortkoming, Dosering, Bijwerkingen
Creatine is een van de populairste supplementen in de krachtsport. De stof wordt deels door het lichaam zelf aangemaakt en speelt een belangrijke rol voor de spierfunctie. Het dient voor de energieproductie en kan vooral bij korte en intensieve trainingseinheden de maximale kracht van de spieren bevorderen en de prestaties verbeteren. Creatine is ook essentieel voor de functie van de zenuwen en de hersenen.
Creatine, ook bekend als Methylglycozyamine of Creatin, is een stof die in het menselijk lichaam wordt geproduceerd. 90% van het Creatine bevindt zich in de skeletspieren. Hier draagt de stof bij aan de energievoorziening van de spieren.
Niet zelden wordt creatine verward met creatinine. Creatinine, ook wel kreatinine geschreven, is een afbraakproduct en de uitscheidingsvorm van creatine.
Creatine is in verschillende voedingsmiddelen aanwezig, maar wordt ook door het menselijk lichaam zelf gesynthetiseerd. Ongeveer 1 tot 2 g ontstaan er per dag, vooral in de lever. Ook de alvleesklier en de nieren zijn in staat om creatine te produceren.
Voorwaarde voor de creatinesynthese in het lichaam is de stof guanidinoacetaat. De guanidinoazijnzuur ontstaat door de guanylering van het aminozuur glycine en de daaropvolgende methylatie in creatine. Ook de aminozuren arginine en methionine spelen een rol bij de productie van de stof.
Via de lever of de andere producerende organen komt creatine in het bloed en wordt het via de bloedvaten naar de doelorganen getransporteerd. Vooral de skeletspieren en de hartspier hebben creatine nodig. Tot de doelorganen behoren ook de hersenen, de zenuwen en het netvlies in het oog.
Hoewel het lichaam verschillende aminozuren nodig heeft voor de creatinesynthese, wordt creatine zelf niet aan de aminozuren toegeschreven. Het is eerder een guanidiniumverbinding met de brutoformule C4H9N3O2. Deze wordt gekenmerkt door een centraal koolstofatoom dat verbonden is met 3 stikstofatomen.
Creatine speelt een bijzondere rol bij de energieproductie en de energievoorziening van de spieren en andere lichamelijke structuren.
De stof creatine kan door het enzym creatinekinase worden omgezet in de vorm van creatinefosfaat. Creatinefosfaat dient als kortetermijnenergieopslag voor de spier. Voor zijn samentrekking heeft de spier energie nodig in de vorm van ATP (adenosine-trifosfaat).
Het ATP splitst een van de 3 fosfaatmoleculen af en wordt zo Adenosinedifosfaat (ADP). Bij dit proces komt energie vrij, die de spier kan gebruiken voor contractie.
Ook verwerkingsprocessen in de hersenen en veel andere stofwisselingsprocessen gebruiken ATP voor energieproductie.
De voorraad aan ATP is echter zeer beperkt en is daarom slechts voor een korte periode voldoende. Hierdoor kan de spier met zijn ATP-voorraad gemiddeld slechts één tot drie keer samentrekken. Om de spieractiviteit, bijvoorbeeld tijdens een lichamelijke activiteit, te kunnen handhaven, is een resynthese van ATP noodzakelijk.
Hier komt het creatine in de vorm van creatinefosfaat in beeld. Door de afsplitsing van de fosfaatgroep en de overdracht naar ADP ontstaat er weer ATP. Op een later moment zijn er dan verdere reactiewegen voor de resynthetisering en energieopbrengst beschikbaar. Creatinefosfaat is echter de energiebron die in de spier als eerste wordt gebruikt na het verbruik van de ATP-voorraad.
Creatinfosfaat lijkt bovendien bij te dragen aan de bescherming van de celwanden, de zogenaamde celmembranen. De stof kan zich aan de celmembraan binden en draagt daardoor bij aan de stabiliteit ervan.
Wanneer creatine in de cellen komt, brengt het water mee. Door deze verhoogde celhydratatie neemt ook het celvolume toe. Het celvolume speelt een belangrijke rol in de eiwitstofwisseling en de DNA-synthese. Ook de synthese van de opslagkoolhydraat glycogeen staat in nauw verband met het volume van de lichaamscellen.
Creatine wordt in de lever geproduceerd uit de aminozuren Arginine, Glycine en Methionine. Hiervoor zijn de enzymen Glycine-Amidinotransferase, Guanidinoacetat-Methyltransferase en Methionine-Adenosyltransferase nodig.
Op deze manier ontstaat er elke dag 1 tot 2g creatine in het lichaam. Ook de nieren en de alvleesklier zijn in staat om in zekere mate creatine te produceren.
Echter, creatine wordt niet alleen door het lichaam zelf geproduceerd, het kan ook via voeding worden opgenomen. Wanneer er meer creatine bevattende voedingsmiddelen in het dieet worden opgenomen, kan de eigen productie in het lichaam echter lager uitvallen.
Tot de bijzonder creatinehoudende voedingsmiddelen behoren vissoorten zoals bijvoorbeeld haring, zalm of tonijn. Ook varkens- en rundvlees bevatten relatief veel creatine. Voor mensen die veganistisch leven, is het daarom iets moeilijker om aan creatine te komen.
Het lichaam is in staat om creatine op te slaan. Hoeveel creatine er opgeslagen wordt, hangt onder andere af van het geslacht, het spierpercentage en het totale lichaamsgewicht. Zo ligt de totale hoeveelheid creatine in het lichaam van een volwassen man met een gewicht van 70 kg ongeveer op 120 g. Meer dan 90% van deze creatinevoorraad bevindt zich in de spieren.
Een meerdaagse suppletie van creatine leidt zowel tot een stijging van creatine in het bloedplasma als tot een verhoogde concentratie in de creatinevoorraden in het lichaam.
Creatine behoort vooral bij sporters die spieropbouw nastreven tot de populairste voedingssupplementen. Voor suppletie zijn er verschillende vormen van creatine beschikbaar.
Niet iedereen reageert op de verschillende vormen op dezelfde manier. Zo zijn er zogenaamde non-responders, bij wie de inname van creatine-monohydraat niet de gewenste resultaten oplevert. Hier kan het wisselen naar een andere creatinevorm eventueel zinvol zijn.
Standaard in de supplementatie van creatine is creatine-monohydraat. Ook de meeste wetenschappelijke studies verwijzen naar deze vorm. Creatine-monohydraat heeft een goede absorptiesnelheid en wordt over het algemeen goed verdragen. Creatine-monohydraat bestaat voor 88% uit pure creatine en heeft een monohydraatpercentage van 12%.
Bij Creatine Anhydrous of Anhydricus is het watergehalte verwijderd. Hierdoor is de creatineconcentratie hoger dan bij creatine-monohydraat. In het gebruik van deze vorm zijn er geen voor- of nadelen ten opzichte van creatine-monohydraat, maar creatine anhydrous is doorgaans duurder.
Micronized Creatine is een speciale vorm van creatine-monohydraat. In een mechanisch proces wordt de deeltjesgrootte van het creatine tijdens de productie verkleind. Hierdoor neemt de oplosbaarheid in water toe. Bij de suppletie zijn er echter nauwelijks verschillen in vergelijking met 'normaal' creatine-monohydraat.
Bij Creatinehydrochloride is een creatinemolecuul gekoppeld aan een hydrochloridegroep. Hierdoor zou de absorptie van creatine moeten toenemen. Tot nu toe is deze veronderstelling echter nog niet wetenschappelijk bewezen. Het lijkt er echter op dat de stof in de maag splitst in hydrochloride en vrij creatine. De absorptiesnelheid verschilt daarmee niet van de absorptiesnelheid van creatine-monohydraat. Qua prijs is het eenvoudige creatine-monohydraat echter superieur.
Creatine is ook in vloeibare vorm als Liquid verkrijgbaar. Het gaat hierbij om in vloeistof opgeloste creatine-monohydraat. Deze vorm van creatine heeft zich echter in de supplementatie als ineffectief bewezen.
Creatine is in water dissolved extremely unstable and decomposes after a few days into the useless breakdown product creatinine. This is excreted through the kidneys.
Kre Alkalyn is gebufferd creatine-monohydraat met een hogere pH-waarde. Hierdoor zou de absorptiesnelheid moeten toenemen en zou creatine gemakkelijker in de spiercellen moeten komen. Vergelijkende studies hebben echter tot nu toe geen verschillen in effect of accumulatie in de spiercellen kunnen aantonen.
Creatin Ethyl Ester is een derivaat van creatin-monohydraat, dat over een extra esterverbinding beschikt. Het pure creatingehalte ligt op 82,4%. In studies is gebleken dat creatin ethyl ester minder geschikt is voor spieropbouw. De suppletie leidde tot verhoogde bloedserumspiegels van creatinine, maar de creatineconcentratie in de spieren nam niet toe.
Met magnesiumgecheleerd creatine vertoont een vergelijkbaar effect als laaggedoseerd creatine-monohydraat. Deze vorm van creatine kan nuttig zijn wanneer een verbetering van de spierkracht gewenst is, maar een toename van het watergehalte in het lichaam vermeden moet worden.
Creatin Nitraat is een vorm van creatine waarbij nitraat (NO3) is verbonden met de creatinemoleculen. Deze vorm heeft weliswaar een betere oplosbaarheid in water, maar heeft verder geen voordelen.
Creatin Citrat is creatine dat gebonden is aan citraat of citroenzuur. Hoewel deze variant beter oplost in water, veranderen de absorptie en ook de werking van het creatine hierdoor niet.
Er zijn andere vormen van creatine die in vergelijking met creatine-monohydraat echter geen voordelen in het gebruik met zich meebrengen. Tot deze vormen behoren:
In tegenstelling tot andere voedings- en vitalstoffen geeft de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) geen officiële aanbeveling voor de inname van creatine. De dagelijkse behoefte aan creatine bedraagt, afhankelijk van de lichamelijke activiteit, tussen de 1 en 6g. Mensen die weinig bewegen, hebben minder creatine nodig dan sporters. Tussen de 1 en 2g creatine produceert het lichaam dagelijks zelf, de rest van de behoefte moet via de voeding worden aangevuld.
In de krachtsport heeft creatine zich bewezen als een populair supplement voor het verhogen van de fysieke prestaties en de spierkracht. Hoe u optimaal kunt profiteren van creatine tijdens krachttraining en bodybuilding, leest u in ons artikel.Creatine en Sport.
Bij bodybuilding staat de actieve lichaamsvormgeving centraal. Een sterke toename van de spiermassa is meestal net zo gewenst als een goede definitie van de spieren.
Veel bodybuilders nemen deel aan wedstrijden waarvoor ze zich met veel discipline voorbereiden. Naast gerichte krachttraining, cardiovasculaire oefeningen en een caloriearm dieet, worden ook supplementen gebruikt om de vetvrije lichaamsmassa te verhogen. Een van deze supplementen is creatine, dat ongeveer 50% van de bodybuilders gebruikt ter voorbereiding op een wedstrijd.
Verschillende studies suggereren dat het zinvol kan zijn om de spieropbouw bij bodybuilding te ondersteunen met de supplementatie van creatine. Het gebruik is ook geen probleem bij deelname aan wedstrijden, aangezien creatine als voedingssupplement niet op de dopinglijst staat.
Creatine is vooral populair bij bodybuilders vanwege de osmotische werking. De creatinemoleculen trekken water in de spiercellen. Hierdoor krijgt de spiercel meer volume en lijkt de spier voller en groter. Dit verklaart ook de gewichtstoename van 0,5 tot 2 kg, die al na 5 dagen suppletie te zien is.
Beachtenswert is dat de daadwerkelijke spieropbouw niet wordt beïnvloed door de waterretentie. Integendeel: Creatine kan een positieve invloed hebben op de spiergroei.
Creatine is als supplement echter niet alleen geschikt voor bodybuilders en mensen die aan krachttraining doen. Ook topsporters van andere sporten kunnen profiteren van supplementatie.
Volgens een studie uit 2010 kan creatine zowel de prestaties in de sport verbeteren als kracht en uithoudingsvermogen bevorderen. Een sterke musculatuur speelt in de topsport in verschillende sporten een rol. Het gebruik van creatine kan daarom bijvoorbeeld in de wielersport of de atletiek zinvol zijn.
De toename van creatine in de spieren, die kan worden bereikt door inname van creatine, versnelt de ATP-resynthese. Dit is vooral van belang bij intensieve en kortdurende training. Steeds meer sprinters of ook zwemmers maken daarom gebruik van creatine.
Creatine speelt een belangrijke rol in de functie van de spieren. Dat de stof een positieve invloed kan hebben op de opbouw van spierweefsel, blijkt uit verschillende studies.
In wezen is het belangrijk op te merken dat de suppletie van creatine doorgaans leidt tot een toename van het creatinegehalte in de spieren. In de meeste studies over voedingssupplementen wordt creatine-monohydraat gebruikt.
Hoeveel creatine uiteindelijk in de spier aankomt, is echter zeer individueel en niet uitsluitend afhankelijk van de dosering. Bovendien zijn er zogenaamde non-responders, bij wie de inname van creatine-monohydraat om tot nu toe onbekende redenen geen effect heeft op het creatinegehalte in de spieren.
Interessant is bovendien het feit dat bij vegetariërs na inname van creatine het spiercreatinegehalte sterker toeneemt dan bij mensen die vlees en vleesproducten consumeren. Dit kan mogelijk worden verklaard doordat vegetariërs minder creatine via hun voeding binnenkrijgen en daardoor een lagere creatinevoorraad hebben.
De Lean Body Mass (LBM) is de magere massa van het lichaam, dus de vetvrije lichaamsmassa. In principe bestaat de LBM uit de organen, de botten, de hersenen, het water in het lichaam en de spieren. Met verschillende meetmethoden kan de LBM worden vastgesteld.
Aangezien het gewicht van organen, botten en de hersenen nauwelijks verandert, kan bij een toename van de LBM worden uitgegaan van een toename van de spiermassa en/of een toename van het watergehalte. De inname van creatine leidde in verschillende studies tot een toename van de Lean Body Mass. Dit is vooral gewenst in de bodybuilding.
Echter blijft meestal onduidelijk of de LBM zich positief heeft veranderd door een toename van de spiermassa of door vochtophoping in de spiercellen.
Wie je Muskulatuur wilt opbouwen, streeft men doorgaans ook het doel na om een hogere spierkracht te bereiken. Onderzoeksresultaten wijzen hier ook op een positieve werking van creatine.
In een studie van Spillane et al. uit 2009 toonde zich een significante toename van de spierkracht na de suppletie van creatine in combinatie met krachttraining.
De deelnemers aan de studie kregen de eerste 5 dagen een dosis van 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht. Van de 6e tot de 42e dag werd de dosis verlaagd naar 0,075 g creatine per kg lichaamsgewicht. De gemiddelde dagelijkse dosis lag zo op 20 respectievelijk 5 g creatine.
Een studie van Cramer et al. suggereert dat zelfs een kortdurende inname van creatine de spierkracht significant kan verbeteren. De proefpersonen in de studie namen slechts gedurende een periode van 8 dagen 10,5 g creatine in en voerden bovendien op 3 dagen een isokinetische training uit.
Er bleek een toename van de spierkracht, ondanks de korte supplementatieduur. Vooral mensen in revalidatie en atleten na blessures zouden dus kunnen profiteren van de voedingssupplementen.
Wie de term Creatine hoort, denkt men meestal eerst aan sporters of bodybuilders. Maar ook mensen met chronische aandoeningen kunnen Creatine innemen om hun klachten te verlichten. Vooral bij mensen met een spierdystrofie lijkt de inname van Creatine een positieve invloed te hebben.
Tot de spierdystrofieën behoren verschillende spierziekten die worden veroorzaakt door een mutatie in het erfgoed. Door een defect of een eiwittekort in de spieren ontstaat spierzwakte en spierafbraak.
De bekendste spierdystrofie is de vorm Duchenne. Het begint in de peutertijd, vordert snel en is niet te genezen. Al op de leeftijd van 3 tot 5 jaar vertonen de getroffen kinderen een lichte spierzwakte, tussen de 7 en 12 jaar zijn de meeste patiënten afhankelijk van een rolstoel.
Bij patiënten met de Duchenne-spierdystrofie is er in de spiercellen en ook in het bloedserum minder creatine aanwezig. Verschillende studies hebben daarom de vraag onderzocht of de suppletie van creatine deze patiënten kan helpen.
Dus gaven Felber et al. een jongen met spierdystrofie creatine gedurende een periode van 155 dagen. In deze tijd verbeterde de spierprestatie van het kind merkbaar. Een duidelijke succes, als je bedenkt dat de aandoening eigenlijk snel vordert.
Ook studies met meer proefpersonen komen tot een vergelijkbaar resultaat. De kinderen met spierdystrofie hadden na inname van creatine meer kracht in hun handen en benen. Ze konden sneller trappen opklimmen of bepaalde afstanden afleggen.
Daarnaast rapporteerden ze over een verbeterd algemeen welzijn. De ouders als zorgverleners konden deze verandering bevestigen.
Creatine wordt bij sporters steeds populairder voor prestatieverbetering. Een voordeel van de stof is dat ze, ondanks haar prestatiebevorderende eigenschappen, niet op de dopinglijst staat.
Volek et al. konden in hun studie uit 1999 aantonen dat creatine de prestaties in de krachtsport kan verbeteren. Proefpersonen die een week lang 25g creatine en vervolgens 10 weken lang 5g creatine per dag kregen, konden hun prestatie op de leg press na 11 weken training met 32% verbeteren. Bij de controlegroep, die een placebo ontving, verbeterde de prestatie slechts met 24%.
Dat Creatine een positieve invloed heeft op de prestaties in de krachtsport wordt ook bevestigd door een meta-analyse uit 2003. De auteurs baseerden hun onderzoek op 22 studies. Door het innemen van creatine kon in deze studies bij de workouts van de proefpersonen, afhankelijk van de specifieke oefening, een prestatieverbetering van ongeveer 8 tot 45% worden bereikt.
In tegenstelling tot krachtsporters profiteren duursporters maar weinig van het innemen van creatine. Onderzoekers konden doorgaans geen effecten van creatine op de prestaties van atleten in duursporten zoals zwemmen, hardlopen of roeien vaststellen.
Slechts bij een studie uit 2003 zorgde creatine voor een lagere lactaatspiegel bij roeiers en vermoedelijk daardoor ook dat de roeiers hun prestatie langer konden volhouden.
Maar waarom toont creatine in tegenstelling tot krachttraining bij duursport geen zo eenduidig positieve werking? Creatine wordt in de spier vooral gebruikt voor de kortetermijnenergievoorziening. Hoe langer de lichamelijke inspanning aanhoudt, des te meer overheersen de aerobe energievoorzieningsprocessen zoals de aerobe glycolytische energiestofwisseling of de aerobe lipolyse. Hier speelt creatine geen zo belangrijke rol meer.
Bij de creatinesuppletie staat meestal de verbetering van de fysieke prestaties centraal. Maar de spieren zijn niet de enige lichaamsstructuren die creatine verwerken. Ook de hersenen en de zenuwcellen hebben creatine nodig.
Een duidelijk effect van creatine op de cognitieve vaardigheden werd bereikt door McMorris et al. in hun studie met oudere deelnemers. Zij kregen 5 g creatine per dag. Aan de hand van verschillende tests konden de onderzoekers aantonen dat creatine de mentale prestaties bij oudere mensen kan verbeteren. Zo konden zij bijvoorbeeld geheugenopdrachten beter uitvoeren en getallenreeksen beter onthouden en reproduceren. Deze verbetering van de cognitieve vaardigheden deed zich al voor na een week creatinesuppletie.
In een andere studie onderzochten McMorris et al. echter de relatie tussen slaaptekort, creatine en cognitieve prestaties. Daartoe ontnamen ze de proefpersonen 24 uur lang de slaap en lieten ze verschillende cognitieve tests uitvoeren. Een groep ontving een placebo-preparaat, de andere groep creatine. Het resultaat: De deelnemers van de creatine-groep presteerden beter op de taken, zelfs na slaaptekort, dan de proefpersonen van de placebo-groep.
Naast oudere mensen lijken ook vegetariërs bijzonder goed te reageren op creatinesuppletie. Een studie met 45 vegetariërs onthulde opmerkelijke effecten van een supplement met creatine op de intelligentie en het werkgeheugen.
Al na een inname van 5 g creatine per dag gedurende een periode van 6 weken toonden de proefpersonen in een studie uit 2003 een duidelijke verbetering van de cognitieve vaardigheden. De creatinesupplementatie had een positieve invloed op de geheugenfunctie en ook in een intelligentietest scoorden de deelnemers aan de studie beter.
Alleen met de juiste regeneratie kunnen sporters hun uithoudingsvermogen en spiergroei optimaliseren. Vooral na hoogintensieve krachttraining of veeleisende duursessies treden trainingsgeïnduceerde spierschade op.
Bij een primaire spierschade zijn de kleine functionele samentrekkingseenheden van de spier, de spiercelmembraan of de celorganellen morfologisch veranderd en in hun functie aangetast.
De secundaire spierschade ontstaat vertraagd door een ontstekingsreactie als gevolg van intensieve training. Zowel de primaire als de secundaire spierschade kunnen de maximale kracht van de spier verminderen en pijn (spierpijn) veroorzaken.
Of het gebruik van Creatine helpt bij een snellere regeneratie na trainingsgerelateerde spierschade, is wetenschappelijk nog omstreden. In een studie vertoonden ongetrainde mannen die 5 dagen voor en een week na een intensieve training Creatine innamen, lage creatinekinase-waarden in het bloed.
De creatinekinase is een enzym dat zowel in spiercellen als in de hersenen voorkomt. Verhoogde CK-waarden in het bloed na spiertraining wijzen op spierbeschadigingen. Aangezien na de inname van creatine bij de proefpersonen lagere waarden in het bloed werden waargenomen, kan worden aangenomen dat het supplement een spierbeschermend en herstelbevorderend effect heeft.
De deelnemers van de studie die creatine innamen, vertoonden bovendien in de herstelperiode zowel bij isokinetische als bij isometrische trainingsoefeningen hogere krachtwaarden dan de proefpersonen van de controlegroep.
In een andere studie met jonge sporters had creatine ook een positieve invloed op het herstel. De atleten die dagelijks 20 g creatine innamen, hadden na een intensieve bicepstraining niet alleen lagere CK-waarden in het bloed, maar ook minder pijn in de arm. Ook de bewegingsvrijheid van de arm was na de training groter dan bij de deelnemers van de studie die alleen een placebo innamen.
Niet alle studies konden echter de regeneratieve eigenschappen van creatine bevestigen. Vooral bij excentrische training bleek er geen effect te zijn.
Creatine kan op verschillende manieren spierschade verminderen en zo ook de regeneratie versnellen:
Depressies behoren tot de meest voorkomende psychische aandoeningen. In Duitsland lijden jaarlijks bijna 6 miljoen mensen tussen de 18 en 65 jaar aan een depressie. 19% van de bevolking krijgt minstens één keer in hun leven te maken met een depressieve stoornis. Vrouwen zijn ongeveer twee keer zo vaak als mannen getroffen door deze aandoening.
Bij de symptomen van depressie horen:
In het kader van een depressie kunnen echter ook lichamelijke tekenen optreden. Zo kunnen spijsverteringsproblemen, spierverkrampingen of chronische pijn ook het gevolg zijn van een depressieve stemming.
Depressies kunnen verschillende oorzaken hebben. Wat betreft de effectiviteit van creatine in de (ondersteunende) behandeling van depressies zijn vooral 2 aspecten interessant.
Aan de ene kant kan een tekort aan hormonen en neurotransmitters in de hersenen de ontwikkeling van depressies bevorderen. Dit omvat vooral de boodschappers serotonine en noradrenaline. Daarom krijgen veel patiënten met depressies in de therapie ook zogenaamde selectieve serotonine-heropnameremmers (SSRI).
Aan de andere kant hebben onderzoekers van de Ulmer afdeling voor Klinische en Biologische Psychologie ontdekt dat de mitochondriën, de 'krachtcentrales' van de cel, bij depressieve mensen minder ATP produceren. De afname van de mitochondriale werking correleert met de ernst van de psychische aandoening.
Dit relatief nieuwe aspect in het onderzoek naar de oorzaken van depressie is bijzonder interessant, aangezien creatine bekend staat om het verbeteren van de ATP-levering.
Verschillende studies wijzen erop dat het gebruik van creatine als voedingssupplement nuttig kan zijn bij de behandeling van depressies.
In een studie uit 2011 kregen 15 vrouwen met een SSRI-resistente depressieve stoornis gedurende een periode van 8 weken 4g creatine per dag. Gedurende deze periode verbeterde hun symptomatiek aanzienlijk. Echter, er was in deze studie geen controlegroep en slechts een vrij laag aantal deelnemers.
Een vergelijkbaar resultaat werd echter ook behaald in een gerandomiseerde dubbelblinde studie, waarbij de onderzoekers de serotonineheropnameremmer Escitalopram combineerden met 5g Creatine-monohydraat of een placebo in dezelfde hoeveelheid per dag. Al na 2 weken leidde de combinatie van Escitalopram en Creatine tot een verbetering van de klachten.
Terwijl de monotherapie bij 26% van de deelnemers leidde tot een remissie, waren er in de creatinegroep met 52 procent dubbel zoveel proefpersonen die rapporteerden over een blijvende afname van hun ziekteverschijnselen.
Roitman et al. konden in hun studie uit 2007 ook successen met creatine in de behandeling van depressie behalen. De inname in aanvulling op de antidepressiva leidde tot een verbetering van de symptomen gemeten met de Hamilton-depressieschaal en de Hamilton-angstschaal.
De positieve effecten waren echter alleen zichtbaar bij mensen die aan een unipolaire depressie leden. De bipolaire deelnemers aan de studie ontwikkelden daarentegen een manie.
De studie was vrij klein en het aantal proefpersonen was laag. Het is daarom onduidelijk of de resultaten generaliseerbaar zijn. Mensen die lijden aan een bipolaire stoornis, dus manisch-depressief zijn, zouden echter beter kunnen afzien van het innemen van creatine totdat er meer onderzoeksresultaten over dit aspect beschikbaar zijn.
Creatine komt niet alleen voor als voedingssupplement in de sport, maar ook in de geneeskunde als aanvullende therapie bij de behandeling van verschillende aandoeningen. Zo kan de stof bijvoorbeeld de spierkracht bij spierziekten zoals spierdystrofie verbeteren.
Wetenschappelijke studies leveren bovendien aanwijzingen dat creatine ook nuttig kan zijn voor patiënten met de ziekte ALS (Amyotrofische Laterale Sclerose). De Amyotrofische Laterale Sclerose is een aandoening uit de groep van de motorneuronziekten. De ongeneeslijke ziekte wordt gekenmerkt door een progressieve en onomkeerbare degeneratie van de zenuwcellen die de spieren aansteken.
Aangezien de aandoening niet te genezen is, ligt de focus in de behandeling op het verlichten van de symptomen. Vooral op korte termijn en bij tijdelijke belasting kan Creatine ondersteunend worden ingezet in de therapie van de klachten.
Creatine is als supplement niet alleen in verschillende vormen, maar ook in verschillende toedieningsvarianten verkrijgbaar. Voor een snelle werking wordt bij Creatine Monohydraat een laadfase aan het begin van de inname aanbevolen.
De meest voorkomende vorm van creatinesuppletie combineert een laadfase met een onderhoudsdosis daarna. Tijdens de laadfase van 5 tot 7 dagen wordt dagelijks 0,3g creatine per kg lichaamsgewicht ingenomen. De dagelijkse dosis ligt gemiddeld tussen de 20 en 25g creatine. Vervolgens volgt een suppletie van 0,03g creatine per kg lichaamsgewicht per dag. Bij een persoon van 82 kg zou dit ongeveer 2,5g creatine per dag zijn.
Door de hoge aanvangsdosering vult de spieropslag zich binnen korte tijd met creatine. Hierdoor neemt ook de maximale kracht toe. Met behulp van de laadfase kan bovendien snel worden vastgesteld of je tot de non-responders behoort. Een groot deel van de huidige onderzoeksstudies werkt met een laadfase.
Creatine is als voedingssupplement verkrijgbaar in de vorm van een wit poeder. Dit is geurloos en smaakloos en kan eenvoudig in water of vruchtensap worden geroerd. Vruchtensappen hebben daarbij het voordeel dat ze kortketen koolhydraten bevatten, die het transport naar de cellen kunnen bevorderen.
Wie je geen poeder wilt innemen, kun je ook op capsules terugvallen. Deze bevatten een gestandaardiseerde hoeveelheid creatine en zijn ook goed geschikt voor supplementatie.
In ieder geval moet creatine altijd samen met voldoende vocht worden ingenomen. Ook na inname is het aan te raden om de hele dag door veel te drinken, omdat creatine water vasthoudt. Op deze manier kan creatine beter door het lichaam worden opgenomen.
Het lichaam kan creatine zelf aanmaken, maar kan het ook uit voeding opnemen. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten bijzonder veel creatine. Vlees bevat gemiddeld 5g creatine per kg, terwijl vis, afhankelijk van de soort, 2 tot 10g creatine per kg bevat. In plantaardige voedingsmiddelen en in melk en melkproducten zijn daarentegen slechts geringe hoeveelheden van minder dan 0,1g creatine per kg te vinden.
Afhankelijk van de kooktemperatuur en andere ingrediënten kan creatine tijdens het koken worden omgezet in de toxische stof N-methylacrylamide. Bovendien wordt een deel van de creatine omgezet in het ineffectieve creatinine.
Het gerucht dat creatine en whey-eiwit niet samen ingenomen zouden moeten worden, houdt zich hardnekkig in de bodybuilding- en voedingsscene. Er wordt gezegd dat het eiwit de opname van creatine zou belemmeren. In werkelijkheid verbetert de opname echter door gelijktijdige inname van koolhydraten en/of eiwitten.
Belangrijk is vooral dat de creatine zo direct mogelijk voor en/of na de training wordt ingenomen.
Creatine vertoont over het algemeen weinig interacties. De stof moet niet samen met zogenaamde nefrotoxische stoffen worden ingenomen. Dit omvat bijvoorbeeld niet-steroïde ontstekingsremmers zoals Ibuprofen en Cyclosporines.
Wanneer Creatine samen met Ephedra wordt ingenomen, neemt het risico op een beroerte en andere ernstige bijwerkingen toe.
Tot nu toe zijn er niet veel wetenschappelijke studies die zich bezighouden met de overdosering van creatine. Er zijn echter aanwijzingen uit dierproeven dat een kortdurende hoge inname van 5g creatine per kg lichaamsgewicht of een langdurige inname van 1g creatine per kg lichaamsgewicht kan leiden tot nier- en leverbeschadiging. Aangezien voor een goede werking echter maximaal 20g creatine per dag voldoende is, worden zulke extreem hoge doseringen van creatine normaal gesproken niet aanbevolen en ook niet gebruikt.
De inname van creatine wordt als relatief veilig beschouwd. Bijwerkingen komen slechts zeer zelden voor en dan alleen bij hoge dosering. Tot de potentiële bijwerkingen behoren:
Er zijn steeds weer berichten dat creatine in hoge dosering de nieren zou beschadigen. Wetenschappelijke bewijzen hiervoor zijn echter schaars. Creatine wordt in het lichaam afgebroken tot creatinine. Deze stof wordt via de nieren uitgescheiden.
Bij een nierinsufficiëntie of een andere ernstige nierziekte is het filtratievermogen van de nier beperkt en blijven er meer ureumverbindingen in het bloed achter. Verhoogde creatininewaarden worden daarom beschouwd als een marker voor nierschade.
Nu kan het ook onder inname van creatine tot een stijging van creatinine in het bloed komen. Dit is echter vooral te wijten aan het feit dat er bij de inname van creatine ook meer creatinine vrijkomt en dit zeker niet op een beschadiging van de nieren hoeft te wijzen.
Aanbevolen producten