Vitamin D und Sport

Höher, schneller, weiter - neben dem gesellschaftlichen und sozialen Aspekt geht es beim Sport oft darum, sich zu verbessern, und sein Bestes zu geben. Wie können Vitamine dabei helfen? Vielleicht kann man sich dazu ja etwas bei den Besten abschauen.

Russische und deutsche Athleten schworen schon in den 1930er und 1940er Jahren auf die leistungssteigernden Eigenschaften der Sonne. Demnach vermindert Sonneneinstrahlung Schmerz und fördert die Heilung von Sportverletzungen. Außerdem waren Trainer und Sportler überzeugt, dass die Sonne Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer steigert.[1]

Eine plausible Erklärung für die der Sonne zugeschriebenen leistungssteigernden Eigenschaften lässt sich in ihrem Einfluss auf die Vitamin D Produktion finden. Während der Körper ungefähr 10% des täglichen Vitamin D Bedarfs über die Nahrung deckt, werden 90% direkt im Körper mithilfe der UVB Strahlung der Sonne produziert.

Vitamin D und Muskelaufbau

Hinweise auf eine Verbindung zwischen Vitamin D und Muskelaufbau stammen aus der Beobachtung, dass altersbedingte Sarkopenie, die zu Muskelabbau, Muskelschwäche, Muskelschmerzen und einem erhöhten Fallrisiko führt, eindeutig mit der Vitamin D Konzentration im Blut korreliert. Ist der Vitamin D Spiegel zu niedrig, ist die Wahrscheinlichkeit von Sarkopenie hoch.[2]

Umgekehrt zeigte eine Studie an älteren japanischen Frauen, dass die Einnahme von Vitamin D selbst im Alter den Muskelaufbau fördert. Jene Frauen, denen Vitamin D verabreicht wurde, zeigten nach dreimonatigem Fitnesstraining deutlich verbesserte Leistungen als Teilnehmerinnen der Kontrollgruppe.[3]

Vitamin D unterstützt auch den Muskelaufbau in jüngeren Menschen, ergab eine Studie mit jugendlichen Mädchen. Hier korrelierte der im Blut gemessene Vitamin D Spiegel direkt mit Muskelleistung und Geschwindigkeit.[4]

Vitamin D als “legales Doping” in Sportlern

Diese leistungssteigernden Eigenschaften von Vitamin D haben sich natürlich auch in der Welt des modernen Sports herumgesprochen, und werden dort bereits erfolgreich eingesetzt. So wurde beispielsweise festgestellt, dass kein einziger Spieler der amerikanischen National Hockey League (NHL), die die besten Eishockeyspieler der Welt stellt, einen unzureichenden Vitamin D Spiegel aufweisen.[5]

Bei Profi-Fussballern wurde festgestellt, dass eine ausreichende oder erhöhte Vitamin D Konzentration im Blut mit höherer Muskelleistung und Ausdauer einhergeht.[6]

Eine Meta-Analyse aller qualitativ hochwertigen Studien über die Wirkung von Vitamin D in Erwachsenen (bis zu 40 Jahren) belegte eindeutig, dass “die Einnahme von Vitamin D die Muskelkraft sowohl der unteren, als auch der oberen Extremitäten verbessert”. Dies bedeutet, dass Arm- und Beinkraft in erwachsenen Sportlern und Nichtsportlern durch Vitamin D direkt gesteigert werden.[7]

Wie hilft Vitamin D bei Muskelaufbau und Leistung?

Die genaue Funktion von Vitamin D bei Muskelaufbau und Funktion ist nach wie vor nicht eindeutig geklärt, obwohl es erste Hinweise gibt. Untersuchungen des Muskelgewebes von Patienten mit starkem Vitamin D Mangel zeigten, dass bei dem Muskelabbau besonders die schnell kontrahierenden Muskelfasern, Typ II, betroffen waren. Diese Muskelfasern sind vor allem für schnelle, sprunghafte Leistung verantwortlich; bei älteren Personen auch dafür, ein Fallen zu verhindern.[8]

Ein Studie mit älteren Frauen zeigte, dass die Einnahme von Vitamin D und Kalzium zu einem Wachstum eben dieser Typ II Muskelfasern führt. Dasselbe Ergebnis wurde auch in einer Studie mit Schlaganfall Patienten beobachtet.[9] [10]

Auf molekularer Ebene wirkt Vitamin D, indem es an den Vitamin D Rezeptor auf der Oberfläche von Muskelzellen bindet, und dadurch den Kalziumhaushalt und die Differenzierung der Muskeln reguliert. Ein Ausschalten des Vitamin D Rezeptors in Muskeln von Mäusen führte dazu, dass die Muskeln nicht richtig gebildet wurden, und die Mäuse schwächere Schwimmleistungen erbrachten.[11] Dies zeigt, dass Vitamin D maßgeblich an der Entwicklung von Muskeln und insbesondere an der Ausbildung der Typ II Muskelfasern beteiligt ist.

Doppelte Unterstützung von Vitamin D im Sport

Neben einem direkten Einfluss auf Muskelleistung und Ausdauer könnte auch die Funktion von Vitamin D auf das Immunsystem und beim Eindämmen von Entzündungen dabei helfen, höhere sportliche Leistungen zu erbringen. Hohe Trainings- und Wettkampfleistungen gehen meist mit mikroskopischen Verletzungen und entzündlichen Prozessen einher, weswegen der Körper sich auch nach solchen Perioden regenerieren muss. Die entzündungshemmenden Funktionen von Vitamin D können den Körper hier nach dem Sport optimal unterstützen und die Regeneration beschleunigen.

Vitamin D unterstützt somit sportliche Leistung, Muskelaufbau und Ausdauer auf direktem Wege durch die Unterstützung beim Aufbau von schnell kontrahierendem Muskelgewebe, wie auch indirekt durch kürzere Regenerationszeiten und optimalen Support des Immunsystems. Ein zumindest ausreichender Vitamin D Spiegel stellt somit eine der am wenigsten anstrengenden Maßnahmen dar, um sportliche Leistung zu verbessern.

Vitamin D und Sport Studien und Referenzen

  1. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10.
  2. Visser M, Deeg DJ, Lips P. Low vitamin D and high parathyroid hormone levels as determinants of loss of muscle strength and muscle mass (sarcopenia): the Longitudinal Aging Study Amsterdam. J Clin Endocrinol Metab. 2003; 88:5766–5772.
  3. Okuno J, Tomura S, Yabushita N, et al. Effects of serum 25-hydroxyvitamin D(3) levels on physical fitness in community-dwelling frail women. Arch Gerontol Geriatr. 2009.
  4. Foo LH, Zhang Q, Zhu K, et al. Low vitamin D status has an adverse influence on bone mass, bone turnover, and muscle strength in Chinese adolescent girls. J Nutr. 2009; 139:1002–1007.
  5. Mehran N, Schulz BM, Neri BR. Prevalence of Vitamin D Insufficiency in Professional Hockey Players. Orthop J Sports Med. 2016;4(12):2325967116677512.
  6. Koundourakis NE, Androulakis NE, Malliaraki N. Vitamin D and Exercise Performance in Professional Soccer Players. PLoS ONE. 2014;9(7):e101659.
  7. Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(5):575-80.
  8. Boland R. Role of vitamin D in skeletal muscle function. Endocr Rev. 1986; 7:434–448. [PubMed: 3536463]
  9. Sorensen OH, Lund B, Saltin B, et al. Myopathy in bone loss of ageing: improvement by treatment with 1 alpha-hydroxycholecalciferol and calcium. Clin Sci (Lond). 1979; 56:157–161.
  10. Sato Y, Iwamoto J, Kanoko T, Satoh K. Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovasc Dis. 2005; 20:187–192.
  11. Endo I, Inoue D, Mitsui T, et al. Deletion of vitamin D receptor gene in mice results in abnormal skeletal muscle development with deregulated expression of myoregulatory transcription factors. Endocrinology. 2003; 144:5138–5144.
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17.10.2016