Vitamin D und Calcium

⚠️ Wichtiger Hinweis: Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschliesslich zu Informationszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder der Einnahme von Medikamenten stets eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke.

• Calcium wird im Darm über einen aktiven, Vitamin-D-abhängigen Mechanismus aufgenommen; ohne ausreichend Vitamin D ist die Aufnahme deutlich eingeschränkt.
• Calcium (auch in Kombination mit Vitamin D) trägt laut zugelassener EU-Aussage dazu bei, den Verlust an Knochenmineraldichte bei Frauen nach den Wechseljahren zu verringern – eine geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für osteoporotische Knochenbrüche. Voraussetzung: mindestens 400 mg Calcium pro Tagesportion; der Effekt wird bei einer Gesamtaufnahme von mindestens 1200 mg Calcium und 20 µg (800 I.E.) Vitamin D pro Tag aus allen Quellen erzielt.
• Vitamin D trägt laut zugelassener EU-Aussage dazu bei, das mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche verbundene Sturzrisiko bei Männern und Frauen ab 60 Jahren zu senken; Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche. Voraussetzung: mindestens 20 µg (800 I.E.) Vitamin D pro Tag, das Präparat muss mindestens 15 µg pro Tagesportion liefern.
• Beide Nährstoffe tragen zudem zur normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
• Die empfohlene Tagesmenge liegt bei rund 800–1000 mg Calcium und 20 µg (800 I.E.) Vitamin D für gesunde Erwachsene; die Höchstmenge für Vitamin D beträgt in der EU/Schweiz 100 µg (4000 I.E.) täglich für Erwachsene.

Warum braucht Calcium Vitamin D?

Vitamin D wird entweder unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet oder über die Nahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. Anschliessend wird es in der Leber und der Niere in seine aktive Form umgewandelt und gelangt über den Vitamin-D-Rezeptor in die Zellen, wo es die Aktivität einer Vielzahl von Genen reguliert.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für das Skelettsystem und den Mineralstoffhaushalt – insbesondere, weil es Calcium hilft, seine Funktionen im Körper zu erfüllen:

• Aufnahme im Darm: Calcium wird über einen aktiven, Vitamin-D-abhängigen Transportmechanismus im Dünndarm aufgenommen. Bei sehr hohen Calciummengen kann zusätzlich ein Teil passiv, unabhängig von Vitamin D, aufgenommen werden.
• Einbau in den Knochen: Vitamin D unterstützt den Einbau von Calcium in die Knochenmatrix und ist an der Mineralisierung des Knochens beteiligt.

Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper verfügbares Calcium also nur eingeschränkt nutzen – selbst wenn über die Ernährung genügend Calcium zugeführt wird.

Vitamin D, Calcium und der Knochenaufbau

Ein langanhaltender Vitamin-D-Mangel ist mit Störungen der Knochenmineralisierung assoziiert. Bei Kindern kann ein ausgeprägter Mangel zu Rachitis führen, bei der es durch einen begleitenden Phosphatmangel zu charakteristischen Knorpel- und Wachstumsplattenveränderungen kommt. Bei Erwachsenen spricht man beim entsprechenden Krankheitsbild von Osteomalazie.

Besteht gleichzeitig ein Vitamin-D- und Calciummangel, sind die Folgen für den Knochenstoffwechsel besonders ausgeprägt:

1. Calcium kann nur noch eingeschränkt über den Darm aufgenommen werden.
2. Der Körper versucht, dies über eine verstärkte Rückgewinnung von Calcium in der Niere auszugleichen – ein Mechanismus, der ebenfalls von Vitamin D abhängt und ohne dieses an Wirksamkeit verliert.
3. Steht dem Körper zu wenig Calcium zur Verfügung, kann auch Phosphat nicht ausreichend verwertet werden; es kommt zur vermehrten Ausschüttung von Parathormon (PTH).
4. Chronisch erhöhte PTH-Werte fördern den Knochenabbau, da dem Knochen Calcium entzogen wird, um den Blutcalciumspiegel stabil zu halten.

Dieser Mechanismus ist einer der Gründe, warum ein niedriger Vitamin-D- und Calciumstatus als Risikofaktor für eine verminderte Knochenmineraldichte im Alter gilt. Neben Vitamin D und Calcium sind auch Magnesium, Phosphat und Vitamin K für einen gesunden Knochenstoffwechsel von Bedeutung.

Vitamin D und Calcium: Sturz- und Frakturrisiko

Eine geringe Knochenmineraldichte gilt als Risikofaktor für osteoporotische Knochenbrüche. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat auf Basis der verfügbaren Studienlage zwei Aussagen zu Calcium, Vitamin D und Knochengesundheit wissenschaftlich bewertet und zur Verwendung zugelassen:

• Calcium, allein oder mit Vitamin D: trägt dazu bei, den Verlust an Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen zu verringern. Bedingung: mindestens 400 mg Calcium pro Tagesportion; der Effekt tritt bei einer täglichen Gesamtzufuhr von mindestens 1200 mg Calcium (ggf. kombiniert mit 800 I.E./20 µg Vitamin D) auf.
• Vitamin D: trägt dazu bei, das mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche verbundene Sturzrisiko bei Männern und Frauen ab 60 Jahren zu senken. Bedingung: mindestens 20 µg (800 I.E.) Vitamin D täglich, wobei das Produkt mindestens 15 µg pro Tagesportion liefern muss.

Diese Zusammenhänge werden dadurch erklärt, dass Vitamin D neben seiner Rolle im Calciumstoffwechsel auch die Muskelfunktion unterstützt – ein Grund, warum in Studien häufiger eine Wirkung auf das Sturzrisiko und nicht nur auf die Knochendichte allein beobachtet wird. Für ältere Menschen ist das relevant, da Stürze – insbesondere solche, die zu Hüftfrakturen führen – mit erheblichen gesundheitlichen Folgen verbunden sein können.

Hinweis: Der Effekt ist an die genannten Tagesmengen und Zielgruppen gebunden und lässt sich nicht uneingeschränkt auf andere Personengruppen oder Dosierungen übertragen.

Weitere Funktionen von Vitamin D und Calcium im Körper

Neben ihrer Rolle für die Knochengesundheit sind Vitamin D und Calcium an einer Reihe weiterer, EU-weit wissenschaftlich anerkannter Körperfunktionen beteiligt:

• Normale Muskelfunktion: Sowohl Vitamin D als auch Calcium tragen zu einer normalen Funktion der Muskulatur bei.
• Normale Funktion des Immunsystems: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Zellteilung: Calcium spielt eine Rolle bei der Zellteilung und -differenzierung.
• Erhaltung normaler Knochen und Zähne: Beide Nährstoffe sind an der Erhaltung normaler Knochen und Zähne beteiligt, Calcium zusätzlich an der Erhaltung normaler Zähne.
• Blutgerinnung: Calcium wird für eine normale Blutgerinnung benötigt.

Wie viel Vitamin D und Calcium werden empfohlen?

Der individuelle Bedarf kann je nach Alter, Geschlecht, Sonnenexposition, Ernährung, Hautfarbe und Gesundheitszustand variieren. Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorab mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke abklären.

Natürliche Quellen für Vitamin D und Calcium

Vitamin D:

• Sonnenlicht: Die körpereigene Bildung in der Haut durch UVB-Strahlung ist die wichtigste Quelle. Bereits 15–30 Minuten Sonne auf Gesicht und Armen an mehreren Tagen pro Woche können in den Sommermonaten ausreichen.
• Nahrung: fetter Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Eigelb, sowie angereicherte Lebensmittel.
• Von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung in der Schweiz und Mitteleuropa in der Regel nicht aus, um den Bedarf allein über die Haut zu decken.

Calcium:

• Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Käse)
• Grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola
• Mandeln, Sesam und calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg Calcium/Liter)
• Calciumangereicherte pflanzliche Alternativen (z. B. Pflanzendrinks)

Für wen ist die Kombination besonders relevant?

• Menschen ab 60 Jahren, insbesondere im Hinblick auf das Sturz- und Frakturrisiko
• Frauen nach den Wechseljahren, im Hinblick auf die Knochenmineraldichte
• Menschen mit geringer Sonnenlichtexposition (z. B. überwiegend Innenarbeit, starke Bedeckung, Aufenthalt in nördlichen Breiten)
• Menschen mit dunklerer Hautpigmentierung, da die körpereigene Vitamin-D-Bildung dadurch reduziert sein kann
• Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder anderen Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können

Ob und in welcher Dosierung eine Supplementierung sinnvoll ist, sollte im Zweifel anhand eines Bluttests (25-Hydroxyvitamin-D) und in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt geklärt werden.

Mögliche Risiken bei der Einnahme

• Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr von Vitamin D kann zu einem erhöhten Calciumspiegel im Blut (Hypercalzämie) führen, unter anderem mit Symptomen wie Übelkeit, Schwäche oder in ausgeprägten Fällen Nierenschäden.
• Eine dauerhaft zu hohe Calciumzufuhr wird in einigen Studien mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine in Verbindung gebracht.
• Vitamin D und Calcium können mit bestimmten Medikamenten interagieren, etwa mit Thiaziddiuretika, Herzglykosiden oder bestimmten Osteoporose-Medikamenten. Personen, die regelmässig Medikamente einnehmen, sollten vor Beginn einer Supplementierung Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke halten.
• Die genannten Höchstmengen (siehe Tabelle oben) sollten ohne ärztliche Anweisung nicht überschritten werden.

Fazit

Vitamin D und Calcium funktionieren im Körper als eingespieltes Team: Ohne ausreichend Vitamin D kann Calcium seine Aufgaben für Knochen und Muskeln nur eingeschränkt erfüllen. Für die meisten gesunden Erwachsenen lässt sich der Bedarf über Sonnenlicht, eine ausgewogene Ernährung und – insbesondere in den Wintermonaten oder bei bestimmten Risikofaktoren – gegebenenfalls eine gezielte Supplementierung decken. Bei Unsicherheit über den eigenen Status oder bestehenden Vorerkrankungen empfiehlt sich vorab ein Bluttest und die Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke.

⚠️ Dieser Artikel dient allgemeinen, informativen Zwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Er dient nicht der Diagnose, Behandlung, Vorbeugung oder Heilung einer Erkrankung. Bei Verdacht auf einen Mangel oder vor Beginn, Beendigung oder Änderung der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt, eine Apotheke oder eine Ernährungsfachkraft, insbesondere bei Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamenteneinnahme oder bestehenden Erkrankungen.

Quellen

1. EFSA NDA Panel – Wissenschaftliche Gutachten zu Vitamin D und Sturzrisiko / Calcium und Knochenmineraldichte (Verordnung (EU) Nr. 1228/2014)
2. Verordnung (EU) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel
3. EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims Register)
4. NIH Office of Dietary Supplements – Fact Sheets Vitamin D (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/) / Calcium (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/)
5. DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (D-A-CH) https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/dge-entwickelt-tool-fuer-die-d-a-ch-referenzwerte/