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Gehirn / Gedächtnis / Konzentration

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Vitamine fürs Gehirn: wie Nährstoffe Gehirnfunktionen beeinflussen

Was für den menschlichen Körper insgesamt gilt, gilt insbesondere auch für das Gehirn: Es braucht eine Unmenge an Energie, um reibungslos zu funktionieren, lebenswichtige Körperfunktionen zu steuern und dabei noch geistige Höchstleistungen zu erbringen. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung des Gehirns mit wichtigen Nährstoffen zu achten. Hier finden Sie hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die Sie dabei unterstützen können.

Während das Gehirn nur 2% des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es 20% der über die Ernährung aufgenommenen Energie. In absoluten Zahlen ist der Energiebedarf zwar gar nicht so hoch. Das Gehirn braucht nicht mehr Energie als eine 20-Watt-Glühbirne, während etwa ein Grafikprozessor 200 bis 300 Watt benötigt. (1) Trotzdem ist natürlich eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen für die Energieversorgung des Gehirns und eine normale, uneingeschränkte Gehirnfunktion zwingend notwendig.

Die Hälfte der Energie benötigt das Gehirn für den normalen Stoffwechsel der Nervenzellen, also dafür, sie funktionsfähig zu halten. Nur 50% der Energie stehen für die Bildung und die Weiterleitung der elektrischen Signale, mit denen Nervenzellen kommunizieren, zur Verfügung. Je effizienter das Energie-Budget hierfür genutzt wird, desto leistungsfähiger ist das Gehirn. (2)

Um diese Effizienz zu erreichen, muss das Gehirn daher nicht nur mit Nährstoffen, sondern mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wichtig ist dabei, eine ausgewogene Versorgung zu gewährleisten. Den einen Gehirnvitalstoff, der uns geistig fit hält, gibt es nicht. Allerdings haben Wissenschaftler einige Vitamine und Mineralstoffe identifiziert, die zur Gehirnfunktion einen besonderen Beitrag leisten.

Und traditionell werden bestimmte Pflanzen mit positiven Wirkungen auf Gehirn und Nervensystem in Verbindung gebracht.

Vitamine für das Gehirn

Vitamine können direkt und indirekt zur Gehirnfunktion beitragen. Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitaminen wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit wissenschaftlich untersucht und bestätigt. (3)

Geistige Leistungsfähigkeit

  • Vitamin B5 (Pantothensäure) trägt zu einer normalen geistigen Leistung und zu einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Neurotransmittern bei.

Energiestoffwechsel

  • Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Nervensystem und psychische Funktion

  • Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin C tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.

Verringerung von (geistiger) Ermüdung

  • Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin C tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns

  • Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamin) tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
  • Vitamin B9 (Folsäure) trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.

Mineralstoffe für das Gehirn

Auch Mineralstoffe können direkt und indirekt zur Gehirnfunktion beitragen. Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Mineralstoffen wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit wissenschaftlich untersucht und bestätigt. (3)

Energiestoffwechsel

  • Calcium, Eisen, Jod, Kupfer, Magnesium und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Kognitive Funktionen und Nervensystem

  • Eisen, Zink und Jod tragen zu normalen kognitiven Funktionen bei.
  • Magnesium zur normalen psychischen Funktion bei.
  • Jod, Kalium, Kupfer und Magnesium tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.

Verringerung von Ermüdung

  • Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Durchblutung und Sauerstoffversorgung

  • Eisen trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.

Omega-3-Fettsäuren fürs Gehirn

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt für die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA): (3)

  • DHA trägt zur Erhaltung einer normale Gehirnfunktion bei.

Lecithin als Gehirn- und Nervennahrung

Lecithin ist eine fettähnliche Substanz, die im Körper wichtige Funktionen erfüllt. Es liefert zum Beispiel Cholin, das ein Baustein des Botenstoffs Acetylcholin ist. Dieser wiederum ist an der Reizweiterleitung im Nervensystem und an der Informationsübermittlung im Gehirn beteiligt.

Lecithin gilt daher als „Gehirn- und Nervennahrung“. Cholin wurde früher übrigens als Vitamin B4 bezeichnet, zählt heute aber zu den vitaminähnlichen Substanzen.

Gehirnaktive Aminosäuren

Auch einige Aminosäuren wie L-Tyrosin oder Taurin gelten als hilfreich zur Aufrechterhaltung von Gehirnfunktionen.

L-Tyrosin beispielsweise spielt eine große Rolle bei der Produktion von Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin. Von allen gehirnaktiven Aminosäuren hat L-Tyrosin dadurch den größten Einfluss auf mentale Energie und Leistungsfähigkeit.

Besonders während beruflichen oder persönlicher Streßsituationen oder während intensiven Trainingsphasen kann L-Tyrosin helfen, die persönliche Leistungskraft, die Aufmerksamkeit, die Konzentration und die Motivation deutlich zu steigern.

„Gehirnaktive“ Pflanzen und Pflanzenstoffe

Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Pflanzen und Pflanzenstoffen sind noch nicht abschließend bewertet. Aufgrund des traditionellen Einsatzes und/oder der guten Studienlage gilt die vermutete oder beschriebene Wirksamkeit vielen Forschern jedoch als hinreichend belegt.

  • Ashwagandha ist aus dem Ayurveda bekannt und soll die geistige Funktion bei älteren Menschen, das Lernen, das Gedächtnis und das Erinnerungsvermögen unterstützen. (4)
  • Ginkgo biloba kann zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit des Gehirns bei älteren Menschen beitragen. (5)
  • Grüner Tee enthält Koffein, das zur geistigen Leistungsfähigkeit beiträgt und die Konzentration fördert. (6)
  • Sibirischer Ginseng trägt zu einer optimalen geistigen und kognitiven Aktivität und zu mehr geistiger Energie bei. (7)
  • u.a.m.

Nährstoffe und Vitamine für Gedächtnis und Konzentration

Wenn Verbraucher nach Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen fürs Gehirn suchen, geht es dabei meist um jene, welche die allgemeine Leistungsfähigkeit des Gehirns unterstützen. Oft werden aber auch Stoffe gesucht, die ganz konkret Gedächtnis und/oder Konzentration unterstützen.

Den von der EFSA formulierten, oben genannten „Health Claims“ ist allerdings nur schwer zu entnehmen, ob ein Mikronährstoff eine spezielle Funktion für das Gedächtnis oder die Konzentrationsfähigkeit hat. Das liegt nicht nur daran, dass solche gesundheitsbezogenen Aussagen eher wissenschaftlich korrekt als allgemeinverständlich formuliert sind. Sondern natürlich auch daran, dass z.B. das Gedächtnis keine isolierte Gehirnfunktion, sondern ein komplexes Zusammenspiel vieler Funktionen ist.

Gibt es Gedächtnis-Vitamine?

Tatsächlich stößt man in verschiedenen Publikationen immer wieder auf Vitamine (und Mineralstoffe), denen ein besonderer Wert für das Gedächtnis zugeschrieben wird. Oft sind das jene, denen die EFSA einen Beitrag zu normalen psychischen Funktionen bestätigt: vor allem Vitamin B12, aber auch die Vitamine B1, B3, B6, B7 (Biotin) und C, sowie der Mineralstoff Magnesium.

Zu den psychischen Funktionen zählen das Denken, die Wahrnehmung – und das Gedächtnis. Insofern wäre ein Zusammenhang gegeben.

Gibt es ein Vitamin für Konzentration?

Um diese Frage zu beantworten, müsste zunächst geklärt werden, wodurch die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt ist. Neben körperlichen Einflussfaktoren, Krankheiten, Alter oder bestimmten Medikamenten, können im Alltag vor allem Müdigkeit, Stress und ein Übermaß an äußeren Reizen zu Konzentrationsschwächen führen.

Das legt die Vermutung nahe, dass Vitamine und Mineralstoffe der Konzentration besonders förderlich sind, die …

  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen: neben Vitamin B12 die Vitamine B2, B3, B5 (Pantothensäure), B6, B9 (Folsäure) und C, sowie die Mineralstoffe Eisen und Magnesium.
  • normale kognitive Funktionen unterstützen, also alle Vorgänge der Verarbeitung und Verteilung von Informationen: die Mineralstoffe Eisen, Zink und Jod.

Entscheidend ist die ausgewogene Versorgung

Gezielte Nahrungsergänzung mit einzelnen Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren etc. kann bei einer entsprechenden Unterversorgung sinnvoll sein. Wem es aufgrund des Lebensstils oder der Ernährungsweise an mehreren „Gehirnnährstoffen“ fehlt, kann seine Ernährung auch durch ein geeignetes Multivitamin ergänzen - oder durch ein Kombi-Produkt mit ganzheitlich gedachter Gehirnvitalstoff-Formel.

Ob und welche Nahrungsergänzung angebracht ist, kann im Zweifel z.B. bei Fachpersonen wie Ernährungsberatern oder Ärzten abgeklärt werden. Denn im Idealfall erfolgt die Versorgung des Gehirns mit allen wichtigen Nährstoffen durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Sie kann bei Bedarf ergänzt, aber nicht ersetzt werden.

Multivitamine und die Alterungsprozesse des Gehirns

In einer vom American Journal of Clinical Nutrition 2024 veröffentlichten Studie berichteten Forscher, dass die Einnahme eines Multivitamins einen altersbedingten kognitiven Abbau um bis zu zwei Jahre verlangsamen könne. Die Studie war Teil einer Studien-Reihe, welche bei Menschen ab 60 Jahren die Effekte der Einnahme eines z.B. in Apotheken frei verkäuflichen Multivitamins untersuchte.

Zwei frühere Studien dieser Reihe hatten über einen Zeitraum von zwei bis drei Jahren die Teilnehmer per Telefon oder Internet befragt und getestet. Die Ergebnisse wiesen bereits darauf hin, dass Personen, die täglich ein Multivitamin einnahmen, bei kognitiven Tests besser abschnitten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Besonders das Gedächtnis profitiert

An der jüngsten, 2024 veröffentlichten Studie nahmen 573 Personen teil. Diesmal wurden sie vom Forschungsteam persönlich getestet und die Wissenschaftler konnten erneut den schon in den vorangegangenen Studien beobachteten Nutzen feststellen. Sie kamen zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme eines Multivitamins die kognitive Gehirnalterung um zwei Jahre verlangsamen könne. Alle drei Studien, an denen insgesamt mehr als 5000 Freiwillige teilnahmen, zeigten übrigens einen besonders starken Nutzen für das Gedächtnis.

Allerdings seien die Ergebnisse nur ein erster Schritt, um besser zu verstehen, wie Vitamine und andere Nährstoffe die Gesundheit des Gehirns beeinflussen. Offen sei beispielsweise die Frage, ob bestimmte Vitamine oder Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin E, Lutein und Zink mit zunehmendem Alter wichtiger für das Gehirn werden – oder ob die positiven Effekte einer Supplementation nur daher rühren, dass im Alter die Wahrscheinlichkeit eines Mangels an diesen Nährstoffen ohnehin höher ist.

Eine ähnliche Frage stellt sich auch bei Menschen mit schlechter Ernährungsqualität, niedrigem Bildungsniveau und/oder niedrigem sozioökonomischem Status: Auch ihre kognitiven Fähigkeiten scheinen in besonders hohem Maße von Multivitaminen zu profitieren. Ob das aber daran liegt, dass in diesen Gruppen die Wahrscheinlichkeit für einen Nährstoffmangel höher ist, oder ob das andere, gegebenenfalls tieferliegende Gründe hat, ist noch nicht geklärt.

Und natürlich wurden in den Studien die Probanden nur bis zu drei Jahre lang beobachtet. Künftige Studien müssten daher untersuchen, ob eine längerfristige Einnahme von Multivitaminen zu einem noch größeren Nutzen für das Gehirn führen könnte. (8)

 

Quellen:

(1) Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg (2021), Unser Gehirn ist eine 20-Watt-Serverfarm, aufgerufen am 24.01.2024 unter https://www.fau.de/2021/12/news/wissenschaft/unser-gehirn-ist-eine-20-watt-serverfarm/

(2) Henrik Alle, Arnd Roth, Jörg R. P. Geiger (2009), Energy-Efficient Action Potentials in Hippocampal Mossy Fibers, Science, 11. September 2009, aufgerufen am 24.01.2024 unter https://www.mpg.de/571562/energiesparen-beginnt-im-kopf

(3) EFSA, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern, Amtsblatt der Europäischen Union, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432

(4) Spritzler F., 12 Proven Health Benefits of Ashwagandha, Healthline, 03.11.2019, https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits#1

(5) Dziwenka M, Coppock R W, Ginkgo biloba, Nutraceuticals. Efficacy, Safety and Toxicity. 2016, pp. 681–691, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000498

(6) EFSA, Koffein, EFSA erklärt Risikobewertung, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf

(7) Heilpflanzen-Welt Bibliothek, Ginseng radix (Ginsengwurzel), https://buecher.heilpflanzen-welt.de/BGA-Kommission-E-Monographien/ginseng-radix-ginsengwurzel.htm

(8) Chirag M. Vyas, et al., Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: Results from the clinic sub-cohort of the COSMOS randomized clinical trial and meta-analysis of three cognitive studies within COSMOS, The American Journal of Clinical Nutrition, January 18 2024, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.011

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