von VitaminExpress, 18.03.2019
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Vitamin D ist nicht nur für starke Knochen und gesunde Zähne wichtig, sondern auch ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung von Herzkreislauferkrankungen, Krebs und einer Reihe von anderen Krankheiten.
Dazu zählen Rachitis, Psoriasis, PMS, Rücken- und Knochenschmerzen, Knochenschwund, Bluthochdruck, Typ-I-Diabetes, Alzheimer, rheumatoide Arthritis, Depressionen, neurologische Erkrankungen, sowie Störungen des Immunsystems (von der Erkältung bis hin zur Multiplen Sklerose). Fest steht - wer zu wenig Vitamin D bekommt, wird auf Dauer krank.
Vitamin D ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen und Funktionen im Körper beteiligt. Dazu zählen:
Einer Studie der Universität Oxford zufolge, benötigen Genrezeptoren überall im Körper ausreichende Mengen an Vitamin D, um die genannten Erkrankungen zu verhindern. Unsere Gene benötigen Vitamin D, damit die Genexpression (Umsetzung der genetischen Information) normal funktionieren kann.
Bei einem Mangel an Vitamin D kann es deshalb zu ernsten Erkrankungen kommen. Der Grund, warum Vitamin D der Schlüssel für unsere Gesundheit ist, liegt also in unseren Genen.
Studien zeigen, dass Vitamin D3 mit vielen Beschwerden bis hin zu ernsthaften Erkrankungen in Verbindung steht.
Ein niedriger Vitamin D Spiegel erhöht das Risiko für Erkältungskrankheiten der oberen Atemwege um etwa 40%. Dies ergab die Auswertung der Daten von 19.000 Menschen, welche im Durchschnitt einen 25(OH) Vitamin D3 Wert von 10 bis 29 ng/ml aufwiesen.
Besonders deutlich war der Zusammenhang bei Patienten mit Asthma. Die Forscher konnten aber keine genaue Erklärung über den dahinter liegenden Wirkungsmechanismus liefern. Daher kann man daraus nicht automatisch den Schluss ziehen, dass Vitamin D Präparate Erkältungskrankheiten vorbeugen können.
Vitamin D schützt die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse. Außerdem steigert es die Insulinempfindlichkeit. Mit Hilfe von Vitamin D kann also der Zucker viel schneller aus dem Blut in die Zellen transportiert werden. Ingesamt mindert es so das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Vitamin D ist verantwortlich dafür, dass Kalzium aus dem Darm in den Körper aufgenommen wird. Zusammen mit Kalzium und Vitamin K2 spielt Vitamin D eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel unserer Knochen, insbesondere beim Aufbau neuer Knochenmasse und beim Erhalt von fester Knochenstruktur. Folglich kann ein Mangel an Vitamin D die Gefahr für Osteoporose und damit für Knochenbrüche erhöhen.
Menschen mit einem hohen Spiegel an Vitamin D können sich besser konzentrieren, sind aufmerksamer und zeigen eine bessere Verarbeitungsgeschwindigkeit, als Mangelpatienten. Zu diesem Schluss kommen Forscher der britischen Universität Manchester, die in einer europaweiten Studie 3.000 Männer im Alter zwischen 40 und 79 Jahren untersucht hatten.
Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer reduzierten Muskelfunktion und Muskelschwäche führen. Die Tatsache, dass Vitamin D Mangel auch zu einer geschwächten Knochenstruktur führt, führt gemeinsam mit Muskelschwäche zu einem gesteigerten Risiko für Knochenbrüche aufgrund der erhöhten Sturzgefahr.
Studien zeigen, dass ältere Personen mit einem niedrigen Vitamin D Spiegel häufiger stürzen, als jene, mit ausreichend Vitamin D im Blut. Die Zufuhr von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel führt erfahrungsgemäß zu einem bis zu 22% verringerten Risiko eines Knochenbruches aufgrund eines Sturzes.
Vitamin D Mangel hat auch eine Auswirkung auf einen geschwächten Quadrizeps der Oberschenkelmuskulatur, verringerter Muskelleistung und Reaktionszeit, sowie schlechter Haltung aufgrund von Muskelschwäche.
Vitamin D reguliert eine Vielzahl an genetischen Funktionen, welche dazu beitragen, Zellwucherung zu reduzieren. Viele Studien weisen tatsächlich darauf hin, dass ein hoher Vitamin D Spiegel im Blut das Risiko, an Krebsarten wie zum Beispiel Darm- oder Brustkrebs zu erkranken, um bis zu 40 bis 50 Prozent verringern kann.
Vitamin D wirkt vermutlich der Entartung von Zellen und damit der Entstehung von Tumoren entgegen. Selbst geringe Mengen Vitamin D (400 IE) können das Brustkrebsrisiko bereits um bis zu 24 Prozent senken.
Eine Studie beruhte auf einen geographischen Zusammenhang. Dabei wurde für bestimmte Krebsarten ein Zusammenhang zwischen der Krebshäufigkeit und der Zeit, welche die Betroffenen der Sonne ausgesetzt waren, gefunden.
Vitamin D ist kein klassisches Vitamin, denn es wird nicht nur über die Nahrung aufgenommen. Vitamin D entsteht, indem durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen) in der Haut eine inaktive Vorstufe aktiviert wird und erst danach dem Körper zur Verfügung steht.
Bis zu 90% des Vitamin D Bedarfs sollte auf diese Weise gebildet werden. Nur etwa 5 bis 10% des benötigten Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen, vorausgesetzt, man isst regelmäßig fetten Fisch, Butter, Milch, Eidotter und Käse.
Studien zeigen, dass etwa 80-90% der Zivilisationsgesellschaft an einem leichten bis stark ausgeprägten Vitamin D Mangel leidet. Die Gründe für einen Vitamin D Mangel können vielfältig sein und hängen mit dem Lebensstil oder mit dem Lebensraum zusammen. Dabei können ein oder mehrere Gründe gleichzeitig zutreffen.
Wer über dem 42. Breitengrad lebt (nördlich von Rom), bildet auch bei direkter Sonneneinstrahlung im Winter kein Vitamin D. Die Sonne zwischen Oktober und März steht einfach zu tief und hat nicht das richtige Strahlenspektrum, um genügend UVB Strahlen durchzulassen.
Im Winter täglich 20 Minuten spazieren zu gehen, ist daher zwar ein gut gemeinter Rat, reicht aber für die Bildung von Vitamin D nicht aus. Zusätzlich trägt Smog in den Städten noch zusätzlich dazu bei, dass die UV Strahlen nicht durchkommen.
Die Vitamin D Depots, welche in den Sommermonaten aufgefüllt werden, sind üblicherweise in etwa 2 Monaten zur Hälfte aufgebraucht. Daher verfallen viele Menschen um den Jahreswechsel in ein Stimmungstief und sind anfälliger für Erkältungskrankheiten. Ein zweiwöchiger Winterurlaub an der Sonne ist daher ideal, um die Vitamin D Speicher wieder aufzufüllen.
Tatsächlich sollte man aber in unseren Breitengraden besonders darauf achten, dass man seinen Körper in den Sommermonaten oft der Sonne aussetzt.
Wer einen Beruf in geschlossenen Räumen ausübt, während der Nacht arbeitet und auf dem Weg zur und von der Arbeit die Haut mit Kleidung bedeckt, bekommt zu wenig Vitamin D - auch während der Sommermonate.
Fernseher und Computer machen die Menschen zu Stubenhockern. Dies trifft auch auf die Sommermonate zu, in denen man eigentlich Sonne tanken sollte. Diese Risiko ist besonders für Stadtmenschen sehr hoch, wo die Gelegenheit, Sonnenbäder zu nehmen, nicht so bequem ist, wie am Land.
Dieser Faktor zählt gemeinsam mit der Tatsache, dass man während den Wintermonaten zu wenig Sonne bekommt, zu den häufigsten Ursachen eines Vitamin D Mangels.
Ständig wird man wegen der Gefahr vor Hautkrebs oder vorzeitiger Hautalterung vor zuviel Sonneneinstrahlung gewarnt. Aber tatsächlich trägt diese Panikmache vor zuviel Sonne wesentlich zur Entstehung eines Vitamin D Mangels bei.
Denn bereits ein Sonnenschutzfaktor ab 8 blockiert die Entstehung von Vitamin D in der Haut um 95%. Idealerweise sollte man sich daher die ersten 10-30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel der Sonne aussetzen. Diese Zeit muss selbstverständlich dem jeweiligen Hauttyp angepasst werden. Die Zeitdauer sollte so gewählt werden, dass es während dieser Zeit zu keiner Hautrötung kommt.
Erst danach sollte man Sonnenmilch auftragen, um einen Sonnenbrand zu vermeiden, falls man weiterhin in der Sonne liegen möchte. Der Zeitraum, den man ohne Sonnenschutzfaktor in der Sonne verbringt, kann mit zunehmender Bräunung ausgedehnt werden.
Die Auswahl an Lebensmitteln in denen Vitamin D vorkommen kann ist relativ gering. Zu den Vitamin D reichsten Lebensmittel gehören (Angaben pro 100g):
• 250 - 300 mcg in LebertranBei diesen Angaben ist zu beachten, dass diese Mengen in 100g enthalten sind und nicht alle Lebensmittel in gleicher Menge konsumiert werden. Lebertran enthält den höchsten Gehalt an Vitamin D, es werden davon aber nur geringe oder gar keine Mengen verzehrt.
Der Konsum von fettem Fisch ist in unseren Breitengraden eher gering. Eigelb, Butter und Käse stehen öfter am Speiseplan. Davon werden aber pro Tag eher geringe Mengen konsumiert. Sie haben aber den größten Anteil an der Vitamin D Versorgung über Lebensmittel.
Veganer sind besonders gefährdet, da Vitamin D vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Pilze enthalten zwar Vitamin D2, eine Vorstufe von Vitamin D3, dieses muss aber erst durch Sonneneinstrahlung auf die Haut in Vitamin D3 umgewandelt werden.
Wenn man sich wirklich bemüht, schafft man es eventuell, pro Tag auf die von der DGE empfohlene Mindesteinnahme von 20 mcg (800 IE) zu kommen. Diese Menge reicht aber nicht aus, um einen gesunden Vitamin D Spiegel aufzubauen bzw. zu erhalten.
Antidepressiva, Blutgerinnungshemmer, Corticosteroide und Medikamente gegen Magengeschwüre und Epilepsie können die Absorption von Vitamin D aus der Nahrung hemmen. Auch Menschen, die viel Alkohol zu sich nehmen, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel.
Bei Personen mit Übergewicht ist die Fähigkeit, in der Haut erzeugtes Vitamin D zu nutzen, im Vergleich zu schlanken Personen auf weniger als die Hälfte reduziert. Untersuchungen zeigen, dass übergewichtige Personen in den meisten Fällen einen geringeren 25(OH) Vitamin D Wert haben als schlanke Personen.
Übergewichtige gehen oft nicht in die Sonne und auch die Aufnahme von Vitamin D aufgrund der reduzierten Nahrungszufuhr ist verringert.
Mit steigendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D über die Sonneneinstrahlung zu synthetisieren, allmählich ab. Gleichzeitig steigt aber der Bedarf an Vitamin D.
Bei Personen über 65 Jahren produziert die Haut nur mehr halb so viel Vitamin D, wie die Haut bei einem jungen Menschen. Außerdem halten sich alte Menschen oft nicht viel im Freien auf, wodurch der Körper noch weniger Möglichkeit hat, Vitamin D zu produzieren.
Wer bettlägrig ist oder nicht ohne fremde Hilfe ins Freie gehen kann, entwickelt rasch einen Vitamin D Mangel. Dazu kommt, dass diese Menschen weniger Appetit haben und auch über die Nahrung fast kein Vitamin D zu sich nehmen.
Kranke Personen sind durch die meist geringe bzw. fehlende Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung vor allem auf die Bildung von Vitamin D durch die Sonne angewiesen. Diese Personengruppe verbringt die meiste Zeit in Innenräumen, ist krankheitsbedingt motivationslos oder in schwereren Fällen sogar depressiv. Sonnenbäder stehen daher nicht auf der Tagesordnung, wodurch bei langfristiger Krankheit ein Vitamin D Mangel vorprogrammiert ist.
Die Haut von Personen mit dunkler Hautfarbe oder von schwarzen Personen enthält sehr viel Melanin. Je mehr dieses Hautpigment vorhanden ist, desto weniger Sonnenstrahlen können eindringen, wodurch die Produktion von Vitamin D dementsprechend reduziert ist.
Dunkelhäutige Personen müssen sich also viel länger in der Sonne aufhalten wie hellhäutige, um die gleiche Menge an Vitamin D über die Sonneneinstrahlung zu bilden.
Wenn sich dunkelhäutige Personen in nördlichen Breiten niederlassen, entwickeln sie durch die geringe Sonneneinstrahlung mit der Zeit einen Vitamin D Mangel. Da Schwarze durch die meist angeborene Laktoseintoleranz auch keine Milchprodukte konsumieren können, ist auch die Vitamin D Aufnahme über die Nahrung großteils nicht gegeben.
Hält die Vitamin D Unterversorgung aus einem oder mehreren der oben erwähnten Gründe über mehr als 3 Monate an, besteht mit ziemlicher Sicherheit ein leichter bis stark ausgeprägter Vitamin D Mangel.
Da es meist nicht möglich ist, seinen Lebensstil unmittelbar zu ändern oder in einem Land zu leben, in dem es im ganzen Jahr über sonnig ist, ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel absolut sinnvoll. Durch ihre genaue Dosierung sind sie optimal für die Auffüllung der Vitamin D Speicher und für den Erhalt eines gesunden Vitamin D Haushalts das ganze Jahr hindurch geeignet.
Grundsätzlich bedeutet dies: Je weiter weg vom Äquator man lebt, je dünkler der Hauttyp, je mehr Übergewicht man hat und je weniger man sich in der Sonne aufhält, desto mehr Vitamin D sollte man über die Nahrung bzw. Nahrungsergänzungen zuführen, um einen gesunden Blutspiegel an Vitamin D zu erhalten.
Die Symptome, die auf einen Vitamin D Mangel hinweisen, sind vielfältig und werden umso schwerwiegender, je länger der Mangel anhält.
Dies bedeutet nicht, dass diese Erkrankungen alleine durch einen Vitamin D Mangel hervorgerufen werden. Vitamin D Forscher meinen aber, dass ein Vitamin D Mangel ein entscheidender Faktor ist, und eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D das Risiko für ihre Entstehung reduzieren kann.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um zu mehr Vitamin D3 zu kommen:
Die Sonne ist die wichtigste Vitamin D Quelle. Indem man seine Haut den UVB-Strahlen der Sonne aussetzt, wird in der Haut Vitamin D gebildet. Vor allem im Sommer geschieht dies recht rasch und zwar üblicherweise in der Hälfte der Zeit, die es braucht, bis sich die Haut leicht rötlich färbt. Die Gefahr für einen Sonnenbrand ist dabei noch nicht gegeben.
Wie viel Vitamin D man bildet ist abhängig vom Hauttyp, vom Wohnort, von der Jahreszeit, von der Tageszeit, von der Bewölkung und wie viel Hautfläche der Sonne ausgesetzt ist. Auch das Alter spielt eine Rolle, denn je älter man wird, desto schwieriger wird es, Vitamin D in der Haut zu produzieren.
Während der Sommermonate produziert ein Mensch mit heller Haut bei direkter Sonnenstrahlung (in Badekleidung, ohne Sonnenschutz) zur Mittagszeit etwa 10.000 IE innerhalb von 10 bis 20 Minuten (je nach Hauttyp). Dreimal pro Woche reicht üblicherweise aus, um ausreichende Mengen Vitamin D zu produzieren und um eine optimalen Vitamin D Spiegel aufzubauen.
Auch wenn man sich täglich noch längere Zeit in der Sonne aufhalten würde, käme es dennoch zu keiner Überdosierung, da die Vitamin D Produktion in der Haut durch die Bildung von Melanin automatisch verringert bzw. gestoppt wird.
Personen mit dunkler Haut produzieren je nach Pigmentierung entsprechend weniger und müssen sich daher länger in der Sonne aufhalten, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren, wie Personen mit heller Haut.
Wichtig zu wissen ist, dass die Produktion von Vitamin D über die Sonne nicht erfolgen kann, wenn man eine Sonnenschutzmilch aufträgt. Bereits ein Sonnenschutzfaktor von 8 blockiert die Vitamin D bildenden UVB Strahlen um 95%. Daher sollte man erst nach 10-20 Minuten Sonneneinstrahlung einen Sonnenschutz auftragen, wenn man sich weiterhin in der Sonne aufhalten möchte.
Personen, die völlig auf Sonnenschutzmittel verzichten möchten, sollten sich täglich immer nur so lange in der Sonne aufhalten, solange sich die Haut nicht rötet. Sobald die Hautbräunung einsetzt, verlängert sich die Zeit, die man sich ohne Sunblocker in der Sonne aufhalten kann auf natürliche Weise. Denn das in der Haut gebildete Melanin, welches die Bräunung ausmacht, wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz.
Nördlich des 42. Breitengrades (nördlich von Rom) steht die Sonne in den Wintermonaten aber zu tief, um genügend UVB-Strahlen durchzulassen, die für die Bildung von Vitamin D notwendig wären. Der oft empfohlene Winterspaziergang, bei dem Gesicht und Hände der Sonne ausgesetzt sind, genügt leider nicht, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu bilden.
Auch ein hoher Calciumspiegel im Blut verringert die Bildung von Vitamin D.
Die im Sommer aufgefüllten Vitamin D Speicher sind nach etwa 2 Monaten zur Hälfte entleert, wenn kein zusätzliches Vitamin D über Sonneneinstrahlung gebildet oder über Nahrungsergänzungen eingenommen wird. Denn die Vitamin D Zufuhr über die Nahrung reicht nicht aus, um den Bedarf an Vitamin D zu decken oder den Vitamin D Spiegel auf Sommer-Niveau zu halten.
Man kann auch über Vitamin D3 Präparate seinen Vitamin D Bedarf decken. Dies ist die bevorzugte Alternative, wenn man nicht genug Sonneneinstrahlung bekommt oder seine Haut aus bestimmten Gründen nicht der Sonne aussetzen möchte. Ob man seinen Vitamin D3 Bedarf über Kapseln, Tropfen, Tabletten oder Sticks deckt, bleibt jedem selbst überlassen.
Aufgrund einer Studie der University of Surrey sind die Gesundheitsbehörden weltweit dazu aufgefordert, die offizielle Empfehlung zu Vitamin D neu zu überarbeiten. Die Studie zeigt eindeutig, dass die Wirkung von Vitamin D3 jener von Vitamin D2 weit überlegen ist.[1]
Die Forscher der University von Surrey untersuchten, welche der beiden Vitamin D Formen - Vitamin D3 oder Vitamin D2 - den Vitamin D Spiegel wirkungsvoller im Körper ansteigen lässt.
Der Vitamin D Spiegel von 335 weißen Europäerinnen und Südasiatinnen wurde in zwei aufeinanderfolgenden Winterperioden - eine Zeit, in der Vitamin D bekannterweise niedrig ist - gemessen. Die Frauen wurden in fünf Gruppen aufgeteilt, wobei jede Gruppe entweder ein Placebo, einen Fruchtsaft mit Vitamin D3 oder D2 oder einen Keks erhielt, der mit D3 oder D2 angereichert war.
Zum Erstaunen der Wissenschaftler zeigte das Ergebnis der Studie, dass sich der Vitamin D Spiegel durch Vitamin D3 mehr als doppelt so effektiv erhöhte als durch Vitamin D2. Der Vitamin-D-Spiegel erhöhte sich durch die Zufuhr des Vitamin D3 Saftes und der Kekse um 75 Prozent und 74 Prozent. Bei den Frauen, die im Verlauf der 12-Wochen-Periode D2 zuführten, betrug der Anstieg jedoch nur 33 und 34 Prozent.
Interessant ist auch, dass der Vitamin D Spiegel fast gleich gut angestiegen ist, egal ob das D3 und D2 über den säurehältigen Fruchtsaft oder über einen fetthaltigen Keks aufgenommen wurden.
Das Ergebnis dieser Studie steht im Gegensatz zu den aktuellen Richtlinien einer Reihe von Behörden aus aller Welt - einschließlich des Nationalen Gesundheitsinstituts in den USA - welche bis jetzt der Ansicht waren, dass beide Vitamin-D-Formen gleichwertig sind, was das Anheben des Vitamin D Spiegels betrifft.
Diese Entdeckung wirkt sich nicht nur auf den Gesundheitssektor aus, sondern auch auf den Einzelhandelsmarkt. In den letzten Jahren ergänzten viele Nahrungsmittelhersteller ihre Produkte mit Vitamin D2 im Glauben, sie würden der Bevölkerung dadurch helfen, ihren Tagesbedarf an Vitamin D leichter zu erreichen. Die Studie der Universität von Surrey zeigte aber, dass D3 die wirksamere Vitamin D Form ist, um den Vitamin D Spiegel im Körper zu erhöhen.
Dr. Laura Tripkovic von der University of Surrey meinte: „Es sollte nicht unterschätzt werden, wie wichtig Vitamin D für unseren Körper ist. Hier in Großbritannien ist es aber sehr schwierig, alleine durch die Sonne einen ausreichenden Vitamin D Spiegel aufzubauen. Deshalb muss das Vitamin durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.”
„Allerdings zeigt unsere Studie, dass Vitamin D3 für den Anstieg des Vitamin-D-Spiegels im Körper mehr als doppelt so wirksam ist wie D2, was das derzeitige Wissen über die beiden Vitamin D Formen auf den Kopf stellt. Wer D3 über Fisch, Eier oder Vitamin D3-haltige Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt, wird mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit seinen Vitamin D Spiegel erhöhen, als jene Personen, die Vitamin D2-haltige Produkte konsumieren wie Pilze, mit Vitamin D2 angereichertes Brot oder Vitamin D2-haltige Nahrungsergänzungsmittel.“
Professor Susan Lanham-New, Leiterin der Fakultät für Ernährungswissenschaften an der University of Surrey, sagte: “Dies ist eine sehr spannende Entdeckung, welche das Bild, das der Gesundheits- und Einzelhandelssektor von Vitamin D hat, revolutionieren wird. Vitamin D Mangel ist ein ernsthaftes Thema, aber diese Entdeckung wird den Menschen helfen, bei der Entscheidung besser informiert zu sein, was sie essen oder trinken sollen, um ihren Vitamin D Spiegel durch die Nahrungsaufnahme zu erhöhen.“
• Vitamin D3 - gilt als die aktive Form und ist deshalb in den Meisten am Markt erhältlichen Nahrungsergänzungen enthalten.
Vitamin D3 wird üblicherweise aus Lanolin (Schafwollfett) gewonnen. Es ist aber auch in Lebertran enthalten. Ist dies der Fall, sollte es auf der Etikette angeführt sein.
Wenn auf dem Etikett Vitamin D3 (Cholecalciferol) steht, stammt es üblicherweise aus Lanolin. Dieses gilt als vegetarisch, denn dem Tier wird kein Schaden zugefügt, es wird lediglich geschoren, aber nicht als vegan.
Vor Kurzem ist es aber gelungen, veganes Vitamin D3 aus Lichen (Flechten) zu extrahieren.
Dieses pflanzliche Vitamin D ist genauso wertvoll wie Vitamin D3 und wird immer beliebter. Vor allem wird es von Veganern sehr geschätzt, welche nun eine Alternative zu Vitamin D2 haben.
Vitamin D3 gilt für die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel als die überlegene Vitamin D Form. Untersuchungen haben gezeigt, dass es 1,7mal effektiver ist als Vitamin D2, um den 25(OH) Vitamin D Spiegel zu steigern.
• Vitamin D2 - ist vor allem in Pilzen enthalten. Dort liegt es in Form von Ergosterin vor, welches eine Provitamin D Funktion hat. Unter dem Einfluss von UV-Strahlen entsteht daraus in der Haut Vitamin D2 (Ergocalciferol).
Nur mithilfe eines Bluttests können Sie Ihren Vitamin D Spiegel messen lassen, um festzustellen, ob Sie ausreichend versorgt sind. Tatsächlich wird bei dem Test aber nicht die aktive Vitamin D Form gemessen, sondern die Konzentration von 25(OH)D (25-Hydroxyvitamin D) im Blut.
Beim 25(OH)D Wert handelt es sich um eine Vorstufe von Vitamin D, in welcher es im Blut transportiert wird. Dieses wird bei Bedarf in die aktive Vitamin D Form (Calcitriol) umgewandelt.
Der 25(OH)D Wert zeigt die momentane Gesamtversorgung mit Vitamin D über die Ernährung und die körpereigene Vitamin D Produktion über die Haut. Dieser Wert sagt aber nichts über die ganzjährige Vitamin D Versorgung aus, die aufgrund der Sonneneinstrahlung auf die Haut und der Vitamin D Zufuhr beachtlichen Schwankungen unterliegen kann.
Die Halbwertszeit für 25(OH) Vitamin D beträgt etwa 2 Monate. Dies bedeutet, dass der 25(OH)D Wert nach dieser Zeit auf die Hälfte gefallen ist, vorausgesetzt, dass kein Vitamin D in irgendeiner Form zugeführt wurde und keine Besonnung stattgefunden hat.
Niemand kann mit Sicherheit sagen, was der optimale 25(OH)D Wert ist. Daher variieren die Empfehlungen je nach Autor. Nach Durchsicht verschiedener Empfehlungen sind wir zu folgendem Schluss gekommen:
Menschen in südlichen Ländern, die sich viel in der Sonne aufhalten, haben oft Werte von 100 ng/ml und mehr, zeigen aber keine Anzeichen einer Überdosierung. Dunkelhäutige Personen benötigen je nach Hauttyp eine 5-10mal längere Besonnung als Personen mit heller Haut, um die gleiche Menge an Vitamin D in der Haut zu produzieren.
Die Fähigkeit einer Person, den Vitamin D Spiegel durch Sonneneinstrahlung oder mit Vitamin D Präparaten aufzubauen, variiert beträchtlich und ist von vielen Faktoren abhängig. Dazu zählen das Alter, das Körpergewicht, die Hautfarbe, die Intensität der Sonnenbestrahlung, der Lebensstil, der individuelle Vitamin D Bedarf sowie die Vitamin D Aufnahmefähigkeit und dessen Verstoffwechslung.
Es ist daher nicht gesagt, dass jede Person mit einer bestimmten Vitamin D Dosierung den gleichen 25(OH)D Wert erreichen bzw. halten kann. Manche Personen benötigen mehr oder weniger Vitamin D pro Tag.
Die empfohlenen Richtlinien zur Berechnung der optimalen Vitamin D Dosierung liefern deshalb nur Anhaltspunkte. Man kommt um den 25(OH)D Bluttest nicht herum, wenn man Gewissheit haben möchte, wie sich der persönliche Vitamin D Spiegel durch die Einnahme verändert.
Der 25(OH)D Wert wird von europäischen Labors entweder in ng/ml oder in nmol/l angegeben.
- Zur Umrechnung eines Testergebnisses in nmol/l in einen Wert der Maßeinheit ng/ml ist der Wert nmol/l durch 2,5 zu dividieren. Zum Beispiel entsprechen 50 nmol/l dem Wert 20 ng/ml (50 ÷ 2,5).
- Zur Umrechnung eines Testergebnisses in ng/ml in einen Wert der Maßeinheit nmol/l ist der Wert ng/ml mit 2,5 zu multiplizieren. Zum Beispiel entsprechen 20 ng/ml dem Wert 50 nmol/l (20 x 2,5).
Vitamin D ist ein essentielles Vitamin, das für den reibungslosen Ablauf vieler verschiedener Prozesse im Körper benötigt wird - vom Knochen- und Muskelaufbau über die Regulierung der Sexualhormone bis hin zu Hirnfunktionen und mentaler Gesundheit. 90% des täglichen Vitamin D Bedarfs wird normalerweise im Körper selbst mithilfe der UVB Strahlung der Sonne produziert, der Rest wird mit der Nahrung aufgenommen.
Da gut zwei Drittel der Bevölkerung durch den modernen Lebensstil, der sich immer seltener an der frischen Luft und Sonne abspielt, einen unzureichenden oder mangelhaften Vitamin D Spiegel aufweisen, wird dieser gerne durch Nahrungsergänzungsmittel oder Vitaminpräparate unterstützt.
Doch welche Einnahmenmengen an Vitamin D sind richtig, und mit welchen Nebenwirkungen ist bei der Einnahme von Vitamin D zu rechnen?
Die Einnahmenmenge von Vitamin D ist abhängig vom Körpergewicht. Bei einem Erwachsenen mit einem Durchschnittsgewicht von ca. 70 kg wird eine tägliche Dosierung von 5.000 IE empfohlen, um den Vitamin D Spiegel auf den optimalen Wert von 60 ng/ml anzuheben und diesen beizubehalten. Mehr Info finden Sie unter Vitamin D Dosierung: Wieviel Vitamin D benötigen Sie?
Diese Einnahmemenge von Vitamin D liegen über der empfohlenen Mindestdosierung von 800 IE pro Tag. Diese Mindestdosierung beschränkt sich jedoch darauf, einen akuten Vitamin D Mangel und die damit verbunden Gefahr, an Rachitis zu erkranken zu vermeiden.
Die Tagesdosierung von 5.000 IE wurde von Experten empfohlen, da es bei der Einnahme von dieser Vitamin D Dosierung zu keinen Nebenwirkungen kommt.
Wie bei den meisten Substanzen kann es auch bei Vitamin D bei sehr hoher Zufuhr zu einer Überdosierung kommen. In diesem Falle spricht man von einer Vitamin D Vergiftung. Diese kann entstehen, wenn die im Blut enthaltene Konzentration von 25(OH)D, einem messbaren Abbauprodukt von Vitamin D, 250 ng/ml übersteigt.[2]
Um diese Serumkonzentration zu erreichen, müssen langfristig sehr hohe Dosierungen an Vitamin D eingenommen werden. Zu einer Vitamin D Vergiftung kann es nur kommen, wenn täglich mehr als mindestens 10.000 IE über einen Zeitraum von 3 Monaten oder länger eingenommen werden.
Wahrscheinlicher ist allerdings, dass es erst ab einer täglichen Dosierung von 40.000 IE pro Tag über mindestens 3 Monate zu Vergiftungserscheinungen kommt.[3]
Eine der Hautaufgaben von Vitamin D ist die Regulierung des Kalziumhaushalts im Körper, was sich durch den positiven Einfluss von Vitamin D auf Knochenaufbau und -dichte zeigt. Bei einer Vitamin D Vergiftung kommt es zu einer Fehlregulierung der Kalziumaufnahme, und zu einer Hyperkalzämie. Dies bedeutet, dass die Konzentration von Kalzium im Blutserum den Normalwert von 2,6 mmol/l übersteigt. Zu einer hyperkalzämischen Krise kann es ab einer Konzentration von 3,5 mmol/l Kalzium im Blut kommen.
Symptome einer Hyperkalzämie, und damit einer Vitamin D Vergiftung, sind Übelkeit und Erbrechen, vermehrter Harndrang, übermäßiger Durst, Fieber und Flüssigkeitsverlust. Weitere mögliche Symptome sind Appetitlosigkeit, Durchfall oder Verstopfung, Muskelschwäche oder -schmerzen, Knochenschmerzen und Müdigkeit.[4]
Bei Auftreten mehrerer Symptome und Verdacht einer Vitamin D Vergiftung ist sofortige ärztliche Hilfe anzuraten, um die Serumkonzentration von Vitamin D und von Kalzium zu bestimmen. Sind die Kalziumwerte nicht erhöht, verläuft eine Vitamin D Vergiftung meist ohne Symptome.
Die Behandlung einer Vitamin D Vergiftung zielt darauf ab, das überflüssige Kalzium und Vitamin D möglichst schnell aus dem Körper zu entfernen bzw. dieses zu verstoffwechseln. Dies geschieht durch einen Einnahmestopp von Vitamin D, kalzium-arme Ernährung, harntreibende Mittel, und intravenöse Verabreichung von Saline, um den Flüssigkeitsverlust zu bremsen. Im Extremfall kann eine Dialyse (Blutwäsche) notwendig sein. Eine Normalisierung der Kalziumwerte dauert oft bis zu mehreren Monaten, da Vitamin D im Fettgewebe des Körpers gespeichert wird und nur schwer löslich ist.
Vitamin D ist bis zu einer Dosierung von 5.000 IE pro Tag unbedenklich und hat keine Nebenwirkungen. Langfristige Dosierungen von mindestens 40.000 IE pro Tag können zu einer Vitamin D Vergiftung führen, bei der es zu Hyperkalzämie kommen kann. Im Falle einer Hyperkalzämie ist dringende ärztliche Beratung angeraten.
Vitamin D und Vitamin K2 sind entscheidende Partner für starke Knochen, Osteoporosevorbeugung und für ein gesundes Herzkreislaufsystem.
Vitamin D und Vitamin K2 sind zwei äußerst unterschiedliche fettlösliche Vitamine, die seit einiger Zeit häufig miteinander in Verbindung gebracht werden. Grund dafür ist die immer länger werdende Liste von positiven Wirkungen, für die das Zusammenspiel dieser beiden Vitamine notwendig ist. Dazu gehören:[5] [6]
Während der Einfluss von Vitamin D auf die Stabilität der Knochen und des Skelettsystems, aber auch auf das Immunsystem und die geistige Gesundheit weitgehend bekannt ist, gehörte Vitamin K bisher eher zu den schwarzen Schafen unter den Vitaminen. Vitamin K umschreibt eine Gruppe von Vitaminen, die nach ihrer Funktion in der Blutgerinnung - oder Koagulation - benannt wurden. Die bekanntesten Vertreter der Gruppe sind Vitamin K1 und K2. Die Funktionen dieser beiden Vitamine sind jedoch recht unterschiedlich: [5] [6]
Die positive Kombination von Vitamin D und Vitamin K2 sorgt für starke Knochen und senkt das Risiko von Herzkreislauferkrankungen. Die Partnerschaft geht jedoch über eine freiwillige Zusammenkunft hinaus. Durch das biochemische Zusammenspiel von Vitamin D und Vitamin K2 im Körper wird klar, dass diese beiden Wirkstoffe stets gemeinsam eingenommen werden sollten.
Vitamin D ist hinlänglich bekannt für seine Wirkung auf den Calciumhaushalt. Je mehr Vitamin D zur Verfügung steht, desto mehr Calcium kann aufgenommen werden. Ist jedoch zu wenig Vitamin K2 im System, kann Calcium nur teilweise in den Knochen eingebaut werden, da die Vitamin K2 abhängigen Proteine nicht voll aktiv sind. Ungebundenes Calcium zirkuliert damit frei im Körper. Dies kann zu dem umgekehrten Effekt einer Verringerung der Knochendichte führen, sowie zu gefährlicher Ablagerung von Calcium an Organen und Gefäßen.[5]
Die bisher bekannteste Partnerschaft von Vitamin D und Vitamin K2 ist ihre gemeinsame Aktivität bei der Unterstützung des Knochenaufbaus. Vitamin K2 aktiviert Osteocalcin durch Übertragung einer Carboxylgruppe (Carboxylierung). Ist zuwenig Vitamin K2 vorhanden, zirkuliert unterkarboxyliertes Osteokalcin im Serum. Das entstandene Defizit an aktivem Osteocalcin beeinträchtigt den Calciumhaushalt und wirkt sich negativ auf die Knochendichte aus. Geringe Knochendichte erhöht das Risiko von Knochenbrüchen, besonders bei älteren Personen.
Eine koreanische Studie an älteren Frauen verglich den Effekt einer Kombination von Vitamin D, Vitamin K2 und Calcium zu derselben Wirkstoffkombination ohne Vitamin K2. Die Ergebnisse nach 6 Monaten zeigten eine deutlich höhere Knochendichte, sowie geringere Werte an unterkarboxyliertem Osteokalzin im Serum bei der Kombination von Vitamin D und Vitamin K2.[7]
Die unterschiedliche Effizienz der drei Wirkstoffe (Calcium, Vitamin D und Vitamin K2) auf die Knochensubstanz wurde in einer Langzeitstudie an Frauen nach der Menopause untersucht. Hier zeigte sich, dass sich die Knochendichte bei Frauen, die Calcium einnahmen, über den Versuchszeitraum verringerte.
Die Einnahme von entweder Vitamin D oder Vitamin K2 führten zu höherer Knochendichte. Die höchste Knochendichte wurde jedoch in der Gruppe jener Frauen gemessen, die eine Kombination von Vitamin D und Vitamin K2 zu sich nahmen.[8] Diese und andere Studien belegen eindeutig den positiven Effekt der Kombination von Vitamin D und Vitamin K2 auf die Knochensubstanz.
Dieser Effekt ist jedoch nicht nur bei altersbedingtem Verlust der Knochendichte von Bedeutung. Die knochenstärkende Wirkung von Vitamin D und Vitamin K2 zeigt sich auch bei medikamentenbedingtem Knochenschwund, wie z.B. nach Behandlung mit Östrogenhemmern.[9]
Während Forscher sich lange Zeit auf die Funktion von Vitamin D und Vitamin K2 in der Prävention von Osteoporose in älteren Personen konzentrierte, zeigen neue Ansätze eine Aufgabe von Vitamin D und Vitamin K2 in weit früheren Lebensabschnitten auf.
Eine kürzlich erschienene polnisch-amerikanische Publikation diskutiert den Einfluss unterschiedlicher Faktoren auf Knochengesundheit und auf sogenannte low-energy Knochenbrüche in Kindern und Jugendlichen. Anstoß für diese Arbeit gab die auffallend häufig beobachtete Unterversorgung mit Vitamin D und Vitamin K2 in Kindern und Jugendlichen mit low-energy Knochenbrüchen.
Eine Kombination von gesunder Ernährung, einem aktiven Lebensstil, sowie der Abdeckung des Vitamin D und Vitamin K2 Bedarfs wird hier als sinnvoller Ansatz zur Unterstützung der Entwicklung stabiler Knochensubstanz angesehen.[10]
Die Basis für eine Wirkung von Vitamin D und Vitamin K2 auf die Gesundheit des Herzkreislaufsystems ergibt sich aus der Aktivierung von MGP durch Vitamin K2. Dies verhindert, dass sich Calcium anlagert und zur Verkalkung der Blutgefäße und Organe führt. Steht zu wenig Vitamin K2 zur Verfügung, kann MGP nicht aktiv werden. Die Folgen können von Nierensteinen bis zu potentiell schwerwiegenden Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall reichen.
Eine niederländische Studie zeigte, dass zu wenig Vitamin D und Vitamin K2 langfristig zu Bluthochdruck führen können. Interventionsstudien zeigen, dass Vitamin D und Vitamin K2 Gefäßverkalkung eindämmen können. Detaillierte Analysen des Carboxylierungsstatus von MGP sind hier jedoch noch ausständig.[5]
Vitamin D und Vitamin K2 könnten regulierend in den Insulin- und Glukosestoffwechsel eingreifen, vermuten Forscher. Eine iranische Studie mit polyzystischem Ovariensyndrom zeigte, dass eine achtwöchige Verabreichung von Vitamin D und Vitamin K2 biologische Marker für Insulin verbesserte und die Lipidkonzentrationen senken konnte.
Diese Funktion könnte z.B. auf einer Regulierung des Insulin-Gens oder der Ausschüttung von Insulin beruhen. In derselben Studie zeigte sich auch eine Reduktion der oxidativen Stressmarker, einem Indiz dafür, dass Vitamin D und Vitamin K2 das Immunsystem im Kampf gegen Entzündungen und Stress unterstützen.[5]
Vitamin D genießt einen Sonderstatus unter den Vitaminen, da es als einziges nicht über die Nahrung aufgenommen werden muss, sondern vom Körper mithilfe der Sonne selbst produziert werden kann.
Die Produktionskette zur Herstellung von Vitamin D beginnt mit dem Cholesterin 7-Dehydro Cholesterol, das in der obersten Hautschicht oder Epidermis sitzt. Dieses Cholesterin absorbiert Sonneneinstrahlung mit einer Wellenlänge von 290-315 nm, also im Bereich der UVB Strahlung. Mithilfe der UV Strahlung wird das Cholesterin in Prävitamin D3, eine Vorstufe von Vitamin D3 umgewandelt. Danach wird die Wärme der UV Strahlung benötigt, um aus der Vorform die nächste Stufe, Vitamin D3 herzustellen.
Ein cleverer Schutzmechanismus verhindert hier, dass wir bei übermäßiger Sonneneinwirkung zu viel Vitamin D3 herstellen. Bis zu 20.000 IE Vitamin D3 kann der Körper herstellen, danach wird überschüssiges Vitamin D3 in inaktive Photoprodukte abgebaut.[11]
Das in der Haut produzierte Vitamin D3 gelangt nun durch das Blut zu verschiedenen Geweben, wo es lokal in das Vitamin-D Hormon Calcitriol umgewandelt wird. Ein weiterer Teil des Vitamin D3 Depots wird in die Niere und Leber transportiert, und dort in die stabilere Speicher- und Transportform 25(OH)D3 umgewandelt. Dies ist die häufigste Form von Vitamin D im Körper, die daher auch zur Bestimmung des Vitamin D Spiegels herangezogen wird.
Solarien wurden erfunden, um die Sonne zu imitieren und diese an kalten Wintertagen zu ersetzen. Die Hauptfunktion des Solariums liegt in der Bräunung der Haut. Dazu wird im Solarium jedoch nicht das gesamte Spektrum des Sonnenlichts verwendet.
Solarien produzieren weniger UVB Strahlung als die Sonne, sind also nicht ganz so effizient wie diese für die Produktion von Vitamin D. Auf der anderen Seite wird im Solarium in der Regel die gesamte Hautoberfläche zur Bräunung, und damit auch zur Vitamin D Produktion, eingesetzt.
Will man die Aktivität des Solariums mit der Kraft der Sonne vergleichen, drückt man dies normalerweise in der Einheit der Sonnenbestrahlung aus - in MED, der minimalen Erythemdosis.
Als Anhaltspunkt sollte eine MED eine leicht sichtbare Rötung der Haut hervorrufen. Zur besseren Vorstellung ist eine MED als jene Sonnenbestrahlung definiert, die man bei einer 30 minütigen Bestrahlung in Oslo mittags im Hochsommer erhält.
Wer sich lieber nicht in mittäglicher Stunde in skandinavischen Hauptstädten entblößt, kann eine äquivalente Dosis in einer etwa 20 minütigen Solariumsitzung nachholen. Dabei wird dieselbe Menge an Vitamin D3 gebildet, die man auch unter Sonneneinstrahlung bilden würde, in etwa 10.000 bis 20.000 IE. Dies ist die Menge an Vitamin D, die 2 bis 3mal pro Woche gebildet werden sollte, um einen angemessenen Vitamin D Spiegel aufrecht zu erhalten.[11] Solarien eignen sich daher als ebenso gute Vitamin D Spender wie die Sonne.
Nun besteht natürlich das Dilemma, dass Sonnenstrahlen und Solarien zwar unsere Vitamin D Produktion ankurbeln, was uns vor Osteoporose, Darmkrebs, Alzheimer und anderen Erkrankungen schützt, dafür aber für Hautkrebs verantwortlich sind. Oder?
Es stimmt, dass Sonnenlicht für die Entstehung von hellem und schwarzem Hautkrebs verantwortlich ist. Das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken hängt aber von der Art der Sonnenbestrahlung ab. Während bei hellem Hautkrebs, wie Basalzell- und Plattenepithelkarzinom die gesamte Sonnenbestrahlung zählt (“die Haut vergisst keinen Strahl”), sind es die kurzen, hochintensiven Sonnenbäder, die das Risiko für schwarzen Hautkrebs mit bösartigen Melanomen erhöhen.
Sonnenbrände sind daher unbedingt zu vermeiden! Gleichmässige Sonnenbestrahlung mit niedrigerer Intensität scheint zumindest bei schwarzem Hautkrebs jedoch auch eine schützende Wirkung zu haben.
Dem ist gegenüber zu stellen, dass Sonnenlicht absolut notwendig für die Produktion von Vitamin D ist. Außerdem hebt die Sonne unsere Stimmung, indem sie uns die Glückshormone Endorphin und Serotonin ausschütten lässt. Wir müssen also “mit der Sonne leben lernen”, ohne wie Ikarus von ihr ins Verderben gestürzt zu werden. Ein maßvoller Umgang mit Sonnenlicht und UV Bestrahlung scheint hier ein vernünftiger Kompromiss zu sein.
Man war lange der Meinung, dass UVB Strahlung, die die Hautrötung hervorruft, für die Entstehung bösartiger Melanome und des schwarzen Hautkrebses verantwortlich sei. Dadurch entstand für Solarien die Auflage, diese “schädliche” UVB Strahlung zu drosseln, um das Hautkrebsrisiko zu senken.
Optimale Pigmentproduktion der Haut, und damit der gewünschte Solarium Bräunungseffekt, wird hauptsächlich durch UVA Strahlung erreicht. Neueren Erkenntnissen zufolge ist es jedoch Strahlung in der UVA Wellenlänge, die bestimmte Formen von Hautkrebs verursachen kann. Dies stellt die momentane Konfiguration der meisten Solarien damit wieder in Frage.[11]
Einige Studien haben sich mit der Frage des Hautkrebsrisikos durch Solarien beschäftigt, sind jedoch nicht unbedingt schlüssig geworden. Es gibt Hinweise, dass die Benützung eines Solariums das Risiko an Hautkrebs zu erkranken, leicht erhöht. Dieses erhöhte Risiko ist jedoch gegen die vielfach positive Wirkung des Sonnenlichts und des Solariums abzuwägen.
Eine interessante Tatsache lässt auch eine direkte Verbindung zwischen Vitamin D und Hautkrebs vermuten: Bei Melanomen, die im Sommer diagnostiziert werden, ist die Überlebensrate höher als bei jenen, die im Winter entstehen. Wissenschaftler vermuten, dass der im Sommer höhere Vitamin D Spiegel einen teilweisen Schutz vor Hautkrebs bietet. Regelmäßige Benützung eines Solariums könnte daher diesen “Sommerschutz” durch Vitamin D das ganze Jahr hindurch aufrecht erhalten.[11]
Der größte Nachteil des Solariums ist aber, dass UVA Strahlung eine schnellere Hautalterung bewirken kann. Wer dies vermeiden, aber seinen Vitamin D Spiegel das ganze Jahr über auf einem optimalen Niveau halten möchte, kann Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin D Tabletten, Kapseln oder Tropfen einnehmen.
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