Der vollständige Ratgeber zu Vitamin D: Wirkung, Mangel, Dosierung und mehr

Bedeutung von Vitamin D

Vitamin D ist nicht nur am Knochenstoffwechsel und der Knochenmineralisierung beteiligt, da es unter anderem die Aufnahme von Calcium in die Knochen fördert. Es ist zudem auch Bestandteil einiger weiterer wichtiger Prozesse im menschlichen Körper.

Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen muss Ihr Körper Vitamin D in Eigenregie produzieren, er benötigt dafür aber ausreichend Sonnenlicht. Sie können es Ihrem Körper nicht ausschließlich über die Ernährung zur Verfügung stellen, denn nur sehr wenige Lebensmittel enthalten das Vitamin in ausreichenden Mengen. So kann es gerade in den sonnenarmen Monaten zu einem Vitamin D-Mangel kommen und der kann schlimmstenfalls ernste Erkrankungen nach sich ziehen.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Ob Sie an einem Mangel an Vitamin D leiden, können Sie unter anderem an Symptomen wie

• verstärktem Haarausfall,
• einer Anfälligkeit für Infekte oder
• weichen und verformten Knochen aufgrund einer schlechten Knochenmineralisierung feststellen.

Deshalb ist eine hinreichende Versorgung mit Vitamin D enorm wichtig. Dies gelingt Ihnen am besten durch die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise die Vitamine-D-Präparate von Vitaminexpress.

Vitamin-D-Spiegel: Wie viel Vitamin D braucht der menschliche Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen im Alter von 15 bis 65 Jahren die Aufnahme von 800 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag, sofern der Körper selbst kein Vitamin D herstellen kann. Das entspricht rund 20 Mikrogramm des Vitamins. [1] [2]

Der Meinung verschiedener Vitamin-D-Experten zufolge reicht diese Dosis jedoch lediglich aus, um den Minimalbedarf zu decken und vor Vitaminmangelerkrankungen zu schützen. Um den Vitamin-D-Spiegel auch konstant auf dem benötigten Level zu halten, raten Experten Erwachsenen bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm deshalb zu einer Tagesdosis von durchschnittlich 5.000 IE.

Empfohlene Dosierung von Vitamin D

Die richtige Dosierung von Vitamin D hängt von Alter, Gewicht, Hautfarbe, Aufenthaltsort und Gesundheitszustand ab.

• DGE-Empfehlung: 800 IE Vitamin D pro Tag für Erwachsene (20 µg), wenn keine körpereigene Bildung möglich ist.
• Expertenmeinung: Für stabile, optimale Spiegel werden oft 2.000–5.000 IE Vitamin D täglich empfohlen (abhängig vom Gewicht).
• Kinder: Häufig 400–1.000 IE Vitamin D pro Tag, abhängig vom Alter.

Sichere Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level, EFSA/USA):

• Erwachsene: 4.000 IE Vitamin D pro Tag
• Kinder: je nach Alter 1.000–2.000 IE Vitamin D pro Tag

Wichtig: Der exakte Bedarf lässt sich nur durch einen Bluttest (25-OH-Vitamin-D-Wert) feststellen. Optimal sind Werte von 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l).

Für diese wichtigen Prozesse braucht Ihr Körper Vitamin D

Anders als der Name vermuten lässt, ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Es ist insbesondere für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken wichtig.

So trägt Vitamin D unter anderem dazu bei:

• einen normalen Calciumspiegel im Blut,
• eine normale Muskelfunktion,
• normale Zähne,
• eine normale Funktion des Immunsystems und
• eine normale Funktion der Zellteilung zu erhalten.

Wirkung von Vitamin D

Vitamin D wirkt nicht nur auf Knochen und Calciumstoffwechsel, sondern hat ein viel breiteres Spektrum an Aufgaben im Körper:

• Knochen und Zähne: Fördert die Einlagerung von Calcium und Phosphat in den Knochen und macht sie stabil.
• Immunsystem: Unterstützt die Aktivität von Abwehrzellen (T-Zellen, Makrophagen) und wirkt immunmodulierend.
• Muskeln: Reguliert die Muskelkraft und Koordination, was besonders bei älteren Menschen das Sturzrisiko senkt.
• Hormonhaushalt: Hat Einfluss auf die Regulation von Insulin, Testosteron und Östrogen.
• Nervensystem und Psyche: Spielt eine Rolle bei der Signalübertragung im Gehirn, wirkt stimmungsaufhellend und könnte Depressionen entgegenwirken.
• Zellschutz: Besitzt antioxidative Eigenschaften, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.
• Krebsprävention (diskutiert): Studien deuten auf eine mögliche Schutzwirkung vor bestimmten Krebsarten hin, gesichert ist das aber noch nicht.

Vitamin D und Immunsystem

Vitamin D ist ein echtes Power-Vitamin. Vor allem unser Immunsystem kann von einer optimalen Versorgung mit dem “Sonnenvitamin” nur profitieren.

Dabei übernimmt es bereits im sogenannten angeborenen Immunsystem eine entscheidende Rolle, während das erworbene Immunsystem, das sich im Laufe der ersten Lebensjahre eines Kindes durch den Kontakt mit möglichst vielen Erregern ausbildet, vor allem von den antioxidativen Eigenschaften profitiert, die Vitamin D zugesprochen werden. [3]

Mehr zum Thema “Vitamin D und das Immunsystem” lesen Sie in unserem Ratgeberartikel auf vitaminexpress.org.

Welche Rolle spielt Vitamin D bei der Vorbeugung von Erkrankungen?

Wissenschaftliche Studien geben Anlass zu der Annahme, dass Vitamin D außerdem eine Rolle bei der Vorbeugung einer Vielzahl von Erkrankungen spielt. [4]

Dazu gehören:

• Autoimmunerkrankungen
• Erkältungen
• Osteoporose und andere Knochenerkrankungen (einschließlich Rachitis und Osteomalazie)
• Rücken- und Knochenschmerzen
• Depressionen
• Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck
• chronische Entzündungen
• Störungen des Immunsystems
• Muskelschwäche
• Psoriasis (Schuppenflechte)
• Gelenkrheumatismus
• rheumatoide Arthritis
• Alzheimer und neurologische Erkrankungen
• Prämenstruelles Syndrom (PMS)
• Krebs

Viele Menschen haben einen höheren Bedarf an Vitamin D, z.B. Ältere, Kinder oder Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten, die eine dunkle Hautfarbe haben oder verschleiert sind. Gesundheits-Experten raten in diesen Fällen, Vitamin D als Nahrungsergänzung einzunehmen.

Seit dem weltweiten Ausbruch von Corona raten Mediziner und Virologen außerdem dazu, Vitamin D zu supplementieren, das könnte den Verlauf einer Erkrankung positiv beeinflussen. [5] 

Wie wird Vitamin D von Ihrem Körper aufgenommen?

Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge nehmen Jugendliche und Erwachsene in Deutschland nur 10 bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs mit der Nahrung auf – den Großteil des Vitamins bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht in der Haut.

Im Sommer sind bereits 15 Minuten Sonnenlicht täglich genug für den Körper, um den Tagesbedarf des Vitamins zu produzieren. Auch an bewölkten Tagen reicht die UV-Strahlung üblicherweise aus, um eine ausreichende Produktion zu gewährleisten.

Trotzdem haben Studien gezeigt, dass etwa eine Milliarde Menschen weltweit einen zu geringen Vitamin D-Spiegel aufweisen. [6]

Die Gründe dafür sind vielfältig und hängen mit Lebensstil (wenig Aufenthalt im Freien), Lebensraum (in Regionen mit wenig Sonnenlicht, bspw. Island) oder den bereits genannten Grunderkrankungen zusammen, die die Vitamin-D-Aufnahme beeinträchtigen können. [7] 

Wie kann es zu einem Mangel an Vitamin D im Körper kommen?

Vitamin D-Mangel tritt in Nordeuropa besonders häufig in den Wintermonaten auf.

Grund dafür ist:

• weniger Aufenthalt im Freien als in der warmen Jahreszeit
• der tiefe Stand der Sonne zwischen Oktober und März (nördlich des 40. Breitengrades, also nördlich von Rom) – dadurch erreichen nicht genügend UV-Strahlen die Haut

Zwar ist es ratsam, das Vitamin D-Depot in den Sommermonaten durch häufige Aufenthalte im Freien aufzufüllen, jedoch sinkt der Vitamin D-Spiegel bereits nach wenigen Wochen ohne ausreichende Vitamin-Zufuhr drastisch ab.

Mangel an Vitamin D

Ein Mangel entsteht vor allem durch:

• fehlende Sonneneinstrahlung
• unzureichende Ernährung
• Krankheiten, die die Aufnahme/Verwertung blockieren

Typische Symptome eines Mangels:

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Stimmungstiefs
• Muskelschwäche, Muskelschmerzen
• Knochenschmerzen, erhöhte Knochenbrüchigkeit
• Haarausfall
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten

Folgeerkrankungen bei langanhaltendem Mangel:

• Rachitis (bei Kindern: weiche, verformte Knochen, Schädel- und Wirbelsäulenveränderungen)
• Osteomalazie (bei Erwachsenen: weiche Knochen, Knochenschmerzen, Muskelschwäche)
• Osteoporose (verminderte Knochendichte → erhöhtes Risiko für Frakturen)
• mögliche Assoziationen mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Autoimmunerkrankungen

In diesen Fällen ist eine Supplementierung mit Vitamin D-Präparaten sinnvoll

Nicht nur in den Wintermonaten ist es aufgrund der zu dieser Jahreszeit üblichen geringen Sonneneinstrahlung schwierig, den Vitamin D-Spiegel konstant auf einem ausreichend hohen Niveau zu halten.

Darüber hinaus können auch die folgenden Grunderkrankungen dazu führen, dass Sie Ihren Vitamin-D-Speicher nicht ausreichend füllen können:

• chronische Magen-Darm-Erkrankungen
• Lebererkrankungen und
• Erkrankungen der Nieren

Auch bestimmte Medikamente, wie zum Beispiel

• Zytostatika (Medikamente zur Tumorbehandlung) oder
• Antiepileptika

können die Verstoffwechselung von Vitamin D negativ beeinflussen.

Sollte bei Ihnen aufgrund der genannten Ursachen ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert werden, dann ist eine Supplementierung des Sonnenvitamins absolut sinnvoll, um den oben genannten Folgeerkrankungen vorzubeugen.

Anhand dieser Symptome können Sie einen Vitamin-D-Mangel erkennen

Zu niedrige Vitamin D-Werte äußern sich zu Beginn durch atypische Symptome wie

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
• Pessimismus und depressive Verstimmung,
• Lustlosigkeit,
• Nervosität,
• leichte Erregbarkeit,
• Schlafstörungen,
• rheumatische Beschwerden,
• Persönlichkeitsveränderungen,
• Heißhunger auf Süßes oder
• Karies und Zahnfleischentzündungen.

Im weiteren Verlauf kann es vermehrt zu

• Infektionen der Atemwege,
• einer erhöhten Allergieanfälligkeit und/oder
• Schmerzen im Bewegungsapparat kommen.

Besteht der Vitamin D-Mangel über einen längeren Zeitraum, kann das dazu führen, dass sich Kalzium nicht mehr ausreichend in den Knochen einlagert und diese weich und biegsam werden. So kann es beispielsweise zu

• einer Rachitis (bei Kindern), dabei handelt es sich um eine Verformungen der Knochen, insbesondere des Schädels und der Wirbelsäule,
• einer Osteomalazie (weiche Knochen bei Erwachsenen) oder
• durch die Mangelversorgung mit Kalzium zu einer Abnahme der Knochendichte kommen, was die Entstehung einer Osteoporose begünstigt.

Nebenwirkungen von Vitamin D

Bei normaler Dosierung treten praktisch keine Nebenwirkungen auf. Problematisch wird es erst bei Überdosierung oder falscher Einnahme.

Mögliche Nebenwirkungen von Vitamin D bei übermäßiger Einnahme:

• Übelkeit, Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• Bauchschmerzen
• Kopfschmerzen
• Muskelschwäche
• vermehrtes Wasserlassen und Durst (durch gestörten Calciumstoffwechsel)

Kann es zu einer Vitamin D-Überdosierung kommen?

Ja, auch bei Vitamin D ist eine Überdosierung möglich – allerdings nur, wenn über einen längeren Zeitraum extrem hohe Mengen eingenommen werden.

Während eine Dosierung von etwa 5.000 IE Vitamin D pro Tag als gängig und sicher gilt, entsteht eine Überdosierung in der Regel erst, wenn 10.000 IE oder mehr täglich über mindestens drei Monate aufgenommen werden. In manchen Fällen wurden sogar Werte bis zu 40.000 IE täglich beobachtet.

Symptome einer Überdosierung

Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin D kann den Calciumstoffwechsel stören und folgende Beschwerden auslösen:

• Übelkeit und Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• Bauchschmerzen
• Kopfschmerzen
• Muskelschwäche
• vermehrter Durst und häufiges Wasserlassen

Risiko minimieren

Um diese Gefahren zu vermeiden, sollte der individuelle Bedarf an Vitamin D unbedingt ärztlich bestimmt werden – am besten über einen Bluttest (25-OH-Vitamin-D-Wert).

So ermitteln Sie Ihren individuellen Vitamin-D-Bedarf

 Babys, Kinder, Schwangere und Menschen mit verschiedenen Erkrankungen haben einen abweichenden Bedarf an Vitamin D.

Außerdem spielen bei der Aufnahme von Vitamin D viele weitere Faktoren eine Rolle. Dazu zählen

• Alter,
• Körpergewicht,
• Hautfarbe,
• Intensität der Sonnenbestrahlung,
• Lebensstil sowie
• Aufnahmefähigkeit von Vitamin D und dessen Verstoffwechselung.

Die empfohlenen Richtlinien zur Berechnung der optimalen Vitamin-D-Dosierung liefern deshalb nur Anhaltspunkte. Um herauszufinden, wie hoch der eigene Vitamin D-Spiegel ist, ist ein Bluttest unerlässlich.

Kapseln, Tabletten oder Drops: Welche Darreichungsform ist für Vitamin D Präparate die beste?

Vitamin-D-Präparate sind bei Vitaminexpress in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Jede für sich hat ihre individuellen Vorteile:

Kapseln

• hohe Bioverfügbarkeit
• für Allergiker geeignet

Tabletten

• lange haltbar
• Lutschtabletten vor allem für Kinder sehr leicht einzunehmen

Drops/flüssiger Inhalt

• ideal für unterwegs
• bei Schluckbeschwerden leicht einzunehmen
• können bei Bedarf verdünnt werden

Fisch, Eier und Milchprodukte: Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D Gehalt

Ein Vitamin-D-reiche Ernährung ist nicht leicht zu erreichen. Daher ist es umso wichtiger, genau zu wissen, in welchen Lebensmitteln tatsächlich größere Mengen an Vitamin D enthalten sind. Gerade in den lichtarmen Wintermonaten sollten diese dann vermehrt auf Ihrem Speiseplan stehen.

Besonders viel Vitamin D enthalten zum Beispiel:

• Fisch
• Eier
• Austern
• Milchprodukte
• Pilze

Weitere Infos zu einer vitaminreichen Ernährung – nicht nur bezüglich Vitamin D – und wie wichtig sie für Ihr Immunsystem und damit auch für Ihre Gesundheit ist, lesen Sie in unserem Ratgeberartikel “Immunsystem und Ernährung”.

COVID-19 und Vitamin D

Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil unserer Immunabwehr – es steuert wichtige Abwehrstoffe und Botenstoffe, welche wichtige Faktoren beim Schutz vor Viren sind.

Es liegt daher nahe den Einfluss von Vitamin D auf COVID-19 zu untersuchen.

• Die Vermutungen wurden in den Studien der Uni Heidelberg bestätigt: ein gesunder Vitamin D-Spiegel kann das das Risiko in mehrerer Hinsicht senken. Zum einen ist das Risiko einer Infektion kleiner, zum anderen verkleinert sich das Risiko eines schweren Krankheitsverlaufs.
• Auch bei bereits erkrankten Personen wird der Verlauf der Krankheit abgemildert, wurde in einer Studie der Universität Cordoba festgestellt.
• Es ist nicht verwunderlich, dass eine Gruppe von Forschern und Ärzten sich gerade zu einem internationalen Bündnis formieren. Ein Bündnis, welches alle Länderregierungen dazu auffordert, die Einnahmeempfehlung von Vitamin D während der Pandemie auf 4,000IU täglich zu erhöhen.
• Zu diesem Schluss kamen die Forscher aus den UK aufgrund ihrer Studie, die zeigte, dass eine Unterversorgung mit Vitamin D zu deutlich schwereren Krankheitsverläufen im Falle einer Ansteckung mit COVID19 führt.

Vitamin D und die Behandlung von COVID-19

Die Spanische Gesellschaft für Geriatrie und Gerontologie empfahl im Februar 2021 in einer Stellungnahme, dass die Behandlung von COVID-19 bei älteren, hospitalisierten Patienten standardmäßig eine Ergänzung der Vitamin D Versorgung einschließen sollte.

• Patienten, denen Vitamin D verabreicht wurde, hätten eine geringere Sterblichkeitsrate. Das habe eine Meta-Analyse ergeben.
• Zwar könne man keine spezifische Dosierung von Vitamin D zur Behandlung von COVID-19 bei älteren Patienten ableiten. Eine Standardisierung der Anwendung in der klinischen Praxis sei aber notwendig.
• Der vermutete positive Effekt einer ergänzenden Vitamin D Versorgung auf COVID-19 Patienten könne möglicherweise auf eine Wiederherstellung des Immungleichgewichts zurückzuführen sein.
• Der Zusammenhang zwischen Vitamin D Spiegel und der Schwere des Krankheitsverlaufs sei jedenfalls deutlich.

In der Stellungnahme wurde allerdings auch vor den Gefahren einer Vitamin D Überdosierung gewarnt:

• Übelkeit, Erbrechen
• Depressionen
• Hyperkalzämie
• Nierensteine
• irreversible kardiovaskuläre Schäden u.a.m. [8]