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Wirkung, Mangel, Dosierung, Nebenwirkungen, Überdosierung
Vitamin D sorgt für gesunde Knochen und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen lässt sich der Bedarf nicht allein über die Ernährung decken; und ein Mangel des Vitamins kann ernste Erkrankungen verursachen. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig.
Vitamin D ist nicht nur am Knochenstoffwechsel und der Knochenmineralisierung beteiligt, da es unter anderem die Aufnahme von Calcium in die Knochen fördert. Es ist zudem auch Bestandteil einiger weiterer wichtiger Prozesse im menschlichen Körper.
Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen muss Ihr Körper Vitamin D in Eigenregie produzieren, er benötigt dafür aber ausreichend Sonnenlicht. Sie können es Ihrem Körper nicht ausschließlich über die Ernährung zur Verfügung stellen, denn nur sehr wenige Lebensmittel enthalten das Vitamin in ausreichenden Mengen. So kann es gerade in den sonnenarmen Monaten zu einem Vitamin D-Mangel kommen und der kann schlimmstenfalls ernste Erkrankungen nach sich ziehen.
Ob Sie an einem Mangel an Vitamin D leiden, können Sie unter anderem an Symptomen wie
feststellen. Deshalb ist eine hinreichende Versorgung mit Vitamin D enorm wichtig. Dies gelingt Ihnen am besten durch die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise die Vitamine-D-Präparate von Vitaminexpress.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen im Alter von 15 bis 65 Jahren die Aufnahme von 800 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag, sofern der Körper selbst kein Vitamin D herstellen kann. Das entspricht rund 20 Mikrogramm des Vitamins. Der Meinung verschiedener Vitamin-D-Experten zufolge reicht diese Dosis jedoch lediglich aus, um den Minimalbedarf zu decken und vor Vitaminmangelerkrankungen zu schützen. Um den Vitamin-D-Spiegel auch konstant auf dem benötigten Level zu halten, raten Experten Erwachsenen bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm deshalb zu einer Tagesdosis von durchschnittlich 5.000 IE.
Anders als der Name vermuten lässt, ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Es ist insbesondere für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken wichtig. So trägt Vitamin D unter anderem dazu bei,
Vitamin D ist ein echtes Power-Vitamin. Vor allem unser Immunsystem kann von einer optimalen Versorgung mit dem “Sonnenvitamin” nur profitieren. Dabei übernimmt es bereits im sogenannten angeborenen Immunsystem eine entscheidende Rolle, während das erworbene Immunsystem, das sich im Laufe der ersten Lebensjahre eines Kindes durch den Kontakt mit möglichst vielen Erregern ausbildet, vor allem von den antioxidativen Eigenschaften profitiert, die Vitamin D zugesprochen werden. Mehr zum Thema “Vitamin D und das Immunsystem” lesen Sie in unserem Ratgeberartikel auf vitaminexpress.org.
Wissenschaftliche Studien geben Anlass zu der Annahme, dass Vitamin D außerdem eine Rolle bei der Vorbeugung einer Vielzahl von Erkrankungen spielt. Dazu gehören:
Viele Menschen haben einen höheren Bedarf an Vitamin D, z.B. Ältere, Kinder oder Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten, die eine dunkle Hautfarbe haben oder verschleiert sind. Gesundheits-Experten raten in diesen Fällen, Vitamin D als Nahrungsergänzung einzunehmen. Seit dem weltweiten Ausbruch von Corona raten Mediziner und Virologen außerdem dazu, Vitamin D zu supplementieren, das könnte den Verlauf einer Erkrankung positiv beeinflussen.
Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge nehmen Jugendliche und Erwachsene in Deutschland nur 10 bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs mit der Nahrung auf – den Großteil des Vitamins bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht in der Haut. Im Sommer sind bereits 15 Minuten Sonnenlicht täglich genug für den Körper, um den Tagesbedarf des Vitamins zu produzieren. Auch an bewölkten Tagen reicht die UV-Strahlung üblicherweise aus, um eine ausreichende Produktion zu gewährleisten.
Trotzdem haben Studien gezeigt, dass etwa eine Milliarde Menschen weltweit einen zu geringen Vitamin D-Spiegel aufweisen. Die Gründe dafür sind vielfältig und hängen mit Lebensstil (wenig Aufenthalt im Freien), Lebensraum (in Regionen mit wenig Sonnenlicht, bspw. Island) oder den bereits genannten Grunderkrankungen zusammen, die die Vitamin-D-Aufnahme beeinträchtigen können.
Vitamin D-Mangel tritt in Nordeuropa besonders häufig in den Wintermonaten auf. Grund dafür ist zum einen, dass der Großteil der Bevölkerung weniger Zeit im Freien verbringt als in der warmen Jahreszeit. Aber auch der tiefe Stand der Sonne zwischen Oktober und März in allen Gebieten nördlich des 40. Breitengrades, also nördlich von Rom, verhindert selbst bei regelmäßigen Spaziergängen, dass genügend UV-Strahlen die Haut erreichen. Zwar ist es ratsam, das Vitamin D-Depot in den Sommermonaten durch häufige Aufenthalte im Freien aufzufüllen, jedoch sinkt der Vitamin D-Spiegel bereits nach wenigen Wochen ohne ausreichende Vitamin-Zufuhr drastisch ab.
Nicht nur in den Wintermonaten ist es aufgrund der zu dieser Jahreszeit üblichen geringen Sonneneinstrahlung schwierig, den Vitamin D-Spiegel konstant auf einem ausreichend hohen Niveau zu halten. Darüber hinaus können auch die folgenden Grunderkrankungen dazu führen, dass Sie Ihren Vitamin-D-Speicher nicht ausreichend füllen können:
Auch bestimmte Medikamente, wie zum Beispiel
können die Verstoffwechselung von Vitamin D negativ beeinflussen.
Sollte bei Ihnen aufgrund der genannten Ursachen ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert werden, dann ist eine Supplementierung des Sonnenvitamins absolut sinnvoll, um den oben genannten Folgeerkrankungen vorzubeugen.
Zu niedrige Vitamin D-Werte äußern sich zu Beginn durch atypische Symptome wie
Im weiteren Verlauf kann es vermehrt zu
Besteht der Vitamin D-Mangel über einen längeren Zeitraum, kann das dazu führen, dass sich Kalzium nicht mehr ausreichend in den Knochen einlagert und diese weich und biegsam werden. So kann es beispielsweise zu
Wie bei den meisten Substanzen kann es auch bei Vitamin D bei sehr hoher Zufuhr zu einer Überdosierung kommen. Dafür müssen Sie allerdings langfristig sehr hohe Dosen des Vitamins einnehmen. Statt den empfohlenen 5.000 Einheiten täglich müssten Sie innerhalb eines Zeitraumes von drei Monaten oder länger täglich mehr als mindestens 10.000 IE, wahrscheinlich sogar bis zu 40.000 IE Vitamin D zu sich nehmen. Um eine derartige Überdosierung zu vermeiden, sollten Sie Ihren individuellen Bedarf am besten von einem Arzt bestimmen lassen.
Babys, Kinder, Schwangere und Menschen mit verschiedenen Erkrankungen haben einen abweichenden Bedarf an Vitamin D. Außerdem spielen bei der Aufnahme von Vitamin D viele weitere Faktoren eine Rolle. Dazu zählen
Die empfohlenen Richtlinien zur Berechnung der optimalen Vitamin-D-Dosierung liefern deshalb nur Anhaltspunkte. Um herauszufinden, wie hoch der eigene Vitamin D-Spiegel ist, ist ein Bluttest unerlässlich.
Vitamin-D-Präparate sind bei Vitaminexpress in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Jede für sich hat ihre individuellen Vorteile:
Darreichungsform | Vorteile |
Kapseln | hohe Bioverfügbarkeitfür Allergiker geeignet |
Tabletten | lange haltbarLutschtabletten vor allem für Kinder sehr leicht einzunehmen |
Drops/flüssiger Inhalt | ideal für unterwegsbei Schluckbeschwerden leicht einzunehmenkönnen bei Bedarf verdünnt werden |
Ein Vitamin-D-reiche Ernährung ist nicht leicht zu erreichen. Daher ist es umso wichtiger, genau zu wissen, in welchen Lebensmitteln tatsächlich größere Mengen an Vitamin D enthalten sind. Gerade in den lichtarmen Wintermonaten sollten diese dann vermehrt auf Ihrem Speiseplan stehen.
Besonders viel Vitamin D enthalten zum Beispiel:
Weitere Infos zu einer vitaminreichen Ernährung – nicht nur bezüglich Vitamin D – und wie wichtig sie für Ihr Immunsystem und damit auch für Ihre Gesundheit ist, lesen Sie in unserem Ratgeberartikel “Immunsystem und Ernährung”.
Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil unserer Immunabwehr – es steuert wichtige Abwehrstoffe und Botenstoffe, welche wichtige Faktoren beim Schutz vor Viren sind. Es liegt daher nahe den Einfluss von Vitamin D auf COVID-19 zu untersuchen. Die Vermutungen wurden in den Studien der Uni Heidelberg bestätigt: ein gesunder Vitamin D-Spiegel kann das das Risiko in mehrerer Hinsicht senken. Zum einen ist das Risiko einer Infektion kleiner, zum anderen verkleinert sich das Risiko eines schweren Krankheitsverlaufs. Auch bei bereits erkrankten Personen wird der Verlauf der Krankheit abgemildert, wurde in einer Studie der Universität Cordoba festgestellt. Es ist nicht verwunderlich, dass eine Gruppe von Forschern und Ärzten sich gerade zu einem internationalen Bündnis formieren. Ein Bündnis, welches alle Länderregierungen dazu auffordert, die Einnahmeempfehlung von Vitamin D während der Pandemie auf 4,000IU täglich zu erhöhen. Zu diesem Schluss kamen die Forscher aus den UK aufgrund ihrer Studie, die zeigte, dass eine Unterversorgung mit Vitamin D zu deutlich schwereren Krankheitsverläufen im Falle einer Ansteckung mit COVID19 führt.
Die Spanische Gesellschaft für Geriatrie und Gerontologie empfahl im Februar 2021 in einer Stellungnahme, dass die Behandlung von COVID-19 bei älteren, hospitalisierten Patienten standardmäßig eine Ergänzung der Vitamin D Versorgung einschließen sollte.
Patienten, denen Vitamin D verabreicht wurde, hätten eine geringere Sterblichkeitsrate. Das habe eine Meta-Analyse ergeben. Zwar könne man keine spezifische Dosierung von Vitamin D zur Behandlung von COVID-19 bei älteren Patienten ableiten. Eine Standardisierung der Anwendung in der klinischen Praxis sei aber notwendig.
Der vermutete positive Effekt einer ergänzenden Vitamin D Versorgung auf COVID-19 Patienten könne möglicherweise auf eine Wiederherstellung des Immungleichgewichts zurückzuführen sein. Der Zusammenhang zwischen Vitamin D Spiegel und der Schwere des Krankheitsverlaufs sei jedenfalls deutlich.
In der Stellungnahme wurde allerdings auch vor den Gefahren einer Vitamin D Überdosierung gewarnt: von Übelkeit und Erbrechen bis hin zu Depressionen, Hyperkalzämie, Nierensteinen, irreversiblen kardiovaskulären Schäden u.a.m.
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Neueste Studien zeigen deutlich, dass sowohl Vitamin D3 als auch Vitamin K2 entscheidend sind, um gesund zu bleiben. Bei beiden Vitaminen ist ein Mangel extrem weit verbreitet, weshalb immer mehr Menschen Vitamin D3 und K2 täglich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Entscheidend ist es zu wissen, dass man bei regelmäßiger Einnahme von Vitamin D3 über einen längeren Zeitraum auf jeden Fall Vitamin K2 zusätzlich einnehmen sollte.
Dabei stellt sich die Frage, wie man diese beiden wichtigen Vitamine optimal kombiniert, um die Gesundheit und Vitalität zu fördern.
Wie gefährlich ist Vitamin-D-Mangel?
Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet – auch in Deutschland sind sämtliche Altersklassen und Gesellschaftsschichten betroffen. Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel kann ernste gesundheitliche Folgen nach sich ziehen und sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. Hier gibt's alles Wissenswerte zum Thema!
