Experteninterview: Mikronutriënten in de schaduw van de macronutriënten

Interviewpartner: Martin Nake

Meneer Nake, u bent door uw passie voor sport in de voedingswetenschap terechtgekomen. Wat zijn volgens u de meest voorkomende misvattingen als het gaat om een gezonde voeding?

Martin Nake:Als gepassioneerde sporter en voedingsbewuste persoon zie ik vaak hoe veel misvattingen over 'gezonde voeding' de ronde doen. Hier zijn volgens mij vooral de volgende vijf misverstanden recht te zetten:

• Valse opvattingen over "gezond": Vaak heerst de opvatting dat gezonde voeding alleen uit saaie, eentonige voedingsmiddelen bestaat. Maar dat is een misverstand. Een gezonde voeding kan veelzijdig en smakelijk zijn, zolang deze in balans is en een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat.

• Verzicht op hele voedselgroepenVeel mensen geloven dat het vermijden van bepaalde voedselgroepen zoals koolhydraten of vetten de sleutel is tot een gezond dieet. Maar ons lichaam heeft alle voedingsstoffen nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het gaat er eerder om de juiste voedingsmiddelen te kiezen en deze in gepaste hoeveelheden te consumeren.

• Kalorietelling als enige focus: Hoewel het tellen van calorieën een nuttig hulpmiddel kan zijn om het lichaamsgewicht te beheersen, is het niet het enige dat telt. De kwaliteit van de voedingsmiddelen is net zo belangrijk. Een caloriearm dieet kan nog steeds arm aan voedingsstoffen zijn, terwijl een uitgebalanceerd dieet zowel de juiste hoeveelheid calorieën als een verscheidenheid aan voedingsstoffen biedt.

• Superfoods als WundermiddelenEr zijn veel voedingsmiddelen die als "superfoods" worden aangeduid en die zogenaamd bijna alle gezondheidsproblemen kunnen oplossen. Maar het is belangrijk te begrijpen dat er geen enkele magische ingrediënt is die alleen voor een gezonde voeding kan zorgen. Het vereist eerder een volledig voedingsschema of een dieetconcept dat evenwichtig en gevarieerd is.

• Overschatting van voedingssupplementenNahrungssupplementen kunnen nuttig zijn om de inname van bepaalde voedingsstoffen te verbeteren. Ze moeten echter niet worden beschouwd als vervanging voor een gezond dieet. Een evenwichtige voeding met natuurlijke voedingsmiddelen heeft altijd de voorkeur.

In de inleiding van uw boek spreekt u een opvallende discrepantie aan met betrekking tot voedingskennis, namelijk de bekendheid van macronutriënten in tegenstelling tot de wijdverspreide onwetendheid over micronutriënten. Wat zijn de verschillen en wat brengen micronutriënten ons concreet?

Martin Nake:Ik denk dat het erg belangrijk is om de verschillen tussen macro- en micronutriënten te begrijpen en te erkennen welke concrete voordelen de microvoedingsstoffen ons kunnen bieden.
De verschillen tussen macro- en micronutriënten liggen in hun chemische samenstelling, de benodigde hoeveelheid en de specifieke functies die ze in het lichaam vervullen.

Macronutriëntenzijn de belangrijkste energiebronnen voor ons lichaam. Ze worden in grotere hoeveelheden nodig en leveren ons energie in de vorm van calorieën. Koolhydraten zijn de voorkeursenergiebron voor de hersenen en spieren. Eiwitten zijn de bouwstenen voor weefsels en spelen een belangrijke rol in de stofwisseling. Vetten dienen als energieopslag en ondersteunen de opname van vetoplosbare vitamines.

Mikronutriënten zoals vitamines en mineralenworden in kleinere hoeveelheden nodig, maar zijn cruciaal voor talrijke functies in het lichaam. Vitaminen zijn organische verbindingen die betrokken zijn bij enzymatische reacties en essentieel zijn voor de stofwisseling, het immuunsysteem en de celregeneratie. Mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer zijn betrokken bij belangrijke fysiologische processen, zoals de botstofwisseling, spiercontractie en het zuurstoftransport in het lichaam.

De microvoedingsstoffen brengen ons concrete voordelen voor onze gezondheid en onze sportieve prestaties. Ze ondersteunen de soepele werking van talrijke stofwisselingsprocessen, ondersteunen het immuunsysteem en bevorderen de cognitieve functie. Micronutriënten zijn ook belangrijk voor de opname en het transport van macronutriënten, zodat ze hun benutting kunnen optimaliseren.

Voor prestatiegerichte sporters zijn micronutriënten van bijzonder belang., dat intensieve lichamelijke activiteit de behoefte aan voedingsstoffen verhoogt. Sporters hebben vaak een hogere behoefte aan vitamines en mineralen door de verhoogde energieverbruik, het verhoogde zweetverlies en de verhoogde stofwisseling. Een tekort aan micronutriënten kan de sportieve prestaties beïnvloeden, het herstel vertragen en het risico op blessures en ziekten verhogen.

Door een gerichte toediening van micronutriënten kunnen sporters hun prestaties optimaliseren en hun gezondheid ondersteunen. Micronutriënten dragen bij aan de regulering van de energiestofwisseling, bevorderen een snel herstel, versterken het immuunsysteem en verbeteren de concentratie tijdens training en wedstrijden. Ze helpen ook bij het handhaven van een gezond lichaamsgewicht en een optimale lichaamssamenstelling.

Een ander belangrijk aspect van micronutriënten is hun bijdrage aan Bescherming tegen oxidatieve stressIntensieve lichamelijke activiteit leidt tot een toename van vrije radicalen in het lichaam, die kunnen leiden tot celbeschadiging en ontstekingen. Antioxidanten zoals bijvoorbeeld vitamine C, vitamine E en bètacaroteen neutraliseren deze vrije radicalen en beschermen zo de cellen tegen schade. Door een voldoende inname van micronutriënten kunnen sporters hun lichaam beschermen tegen oxidatieve stress en het herstel na de training verbeteren, wat cruciaal is voor een optimale spier- en krachttoename.

In mijn boek "Mikronutriënten voor de prestatiegerichte sporter" ga ik dieper in op de verschillende mikronutriënten: hun functies in het lichaam, de benodigde hoeveelheid voor sporters en hoe ze het beste kunnen worden opgenomen. Ik bied praktische tips en aanbevelingen om een optimale mikronutriëntenvoorziening te waarborgen en de sportieve prestaties te verbeteren.

Door de betekenis van micronutriënten te begrijpen en hun voeding dienovereenkomstig aan te passen, kunnen sporters hun prestaties naar een nieuw niveau tillen, het herstel verbeteren en op de lange termijn hun gezondheid en welzijn bevorderen.

Een van de belangrijkste micronutriënten is magnesium. Wat zijn volgens u de top 5 effecten die een gezond magnesiumgehalte op het lichaam heeft?

Martin Nake:Magnesium is voor mij een van de belangrijkste en meest significante mineralen, vooral in onze huidige "gestreste" tijd. Magnesium is enorm belangrijk voor het stressmanagement, maar wordt door overmatige stress ook vrij snel verbruikt.

In onze snel veranderende samenleving, waarin we elke dag en op elk moment 100% prestaties moeten leveren, is magnesium belangrijker dan ooit. Persoonlijk neem ik dagelijks 250 - 300 mg magnesium in, waardoor ik een ongelooflijke verbetering van mijn herstel, stressmanagement en algemeen welzijn heb ervaren.

Magnesium heeft talloze functies in ons lichaam, maar als ik mijn top 5 zou moeten noemen, zouden dit de volgende zijn:

• Ondersteuning van de spierfunctie: Magnesium speelt een cruciale rol bij de spiercontractie en -ontspanning. Het is daarom van groot belang voor de sportieve prestaties en de algemene bewegingsvrijheid. Een voldoende magnesiumspiegel kan spierkrampen voorkomen, het herstel van de spieren bevorderen en de spierfunctie in het algemeen verbeteren.

• Bevordering van de botgezondheid: Magnesium werkt nauw samen met calcium en vitamine D om de gezondheid van de botten te ondersteunen. Het is een belangrijk onderdeel van het botweefsel en draagt bij aan de botvorming en -regeneratie. Een voldoende magnesiumspiegel is daarom cruciaal voor de preventie van osteoporose en het behoud van sterke en gezonde botten.

• Regulering van de energiehuishouding: Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam die van cruciaal belang zijn voor de energiehuishouding. Het ondersteunt de verwerking van koolhydraten, eiwitten en vetten om energie vrij te maken. Een evenwichtige magnesiumspiegel kan daarom helpen om de energiehuishouding te reguleren, vermoeidheid te verminderen en de fysieke prestaties te verbeteren.

• Ondersteuning van het zenuwstelsel: Magnesium heeft een kalmerende werking op het zenuwstelsel en kan stress en angst verminderen. Het speelt een rol bij de regulatie van neurotransmitters en ondersteunt de overdracht van zenuwsignalen. Een voldoende magnesiumspiegel kan daarom bijdragen aan ontspanning, de slaap verbeteren en het algemene welzijn verhogen.

• Onderhoud van een gezond hart- en vaatstelsel: Magnesium is van cruciaal belang voor een normale hartfunctie. Het ondersteunt de ontspanning van de hartspier, reguleert het hartritme en draagt bij aan het handhaven van een gezonde bloeddruk. Een voldoende magnesiumspiegel kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen en de algehele hartgezondheid bevorderen.

Magnesiummangel kan niet alleen leiden tot milde symptomen zoals vermoeidheid, maar ook tot krampen en zelfs botbreuken. Waar merkt u naar uw mening het meest op dat er sprake is van een magnesiumtekort en wat raadt u aan om zo'n tekort snel weer aan te vullen?

Martin Nake:Een magnesiumtekort kan zich op verschillende manieren uiten. Het meest voorkomende zie ik de volgende tekenen:

• Spierkrampen en -trillingen: Magnesiummangel kan leiden tot spierkrampen en -trekkingen, vooral in de kuiten, bovenbenen en voeten. Deze krampen kunnen pijnlijk zijn en komen vaak 's nachts of na intensieve lichamelijke activiteit voor.

• Vermoeidheid en uitputting:Een laag magnesiumgehalte kan leiden tot aanhoudende vermoeidheid en algemene uitputting. Betrokkenen kunnen zich moe en energieloos voelen, zelfs als ze voldoende lang hebben geslapen.

• Nervositeit en slaapproblemen: Magnesiummangel kan ook leiden tot nervositeit, prikkelbaarheid en slaapproblemen zoals inslaapproblemen of onrustige slaap.

• Hoofdpijn en migraineEnkele studies hebben aangetoond dat een laag magnesiumgehalte kan worden geassocieerd met een verhoogd risico op hoofdpijn en migraineaanvallen.

• KnochengesondheidMagnesium speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten, en een tekort kan het risico op osteoporose en botbreuken verhogen.

Als u minstens twee van deze symptomen vertoont, dan moet u zeker beginnen te handelen. Om het tekort snel te compenseren, raad ik altijd als eerste de overstap naar een magnesiumrijke voedingVoedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en bepaalde vissoorten zoals zalm en makreel zijn goede bronnen van magnesium.

Echter is het magnesiumgehalte in onze voeding zeer laag (vooral in conventionele producten, daarom raad ik altijd biologische producten of zelfgekweekte groenten en fruit, evenals vlees van de boer aan). Daarom is de inname vanMagnesiumsupplementensinnvol, om het magnesiumniveau te verhogen. Het is echter belangrijk om de juiste dosering en soort supplement te bepalen. Hier zou ik het beste een bloedonderzoek aanbevelen.

Een goedeAlternatief voor orale inname Magnesiumolie of -gel, dat op de huid kan worden aangebracht. De huid kan magnesium goed opnemen, en deze vorm van toepassing kan snellere resultaten opleveren. Echter, de opnamesnelheid en de biologische beschikbaarheid kunnen sterk variëren en zijn van persoon tot persoon verschillend.

Mittelfristig beschouw ik echter
Actief Stressmanagementals de beste manier om de magnesiumbehoefte en daarmee ook de noodzaak van supplementatie tot een minimum te reduceren. Stress kan leiden tot een aanzienlijk verhoogd magnesiumverbruik in het lichaam. Daarom is het belangrijk om stress te verminderen en ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen in het dagelijks leven te integreren.

Een gezonde voeding is het allerbelangrijkste als het gaat om gezondheid, dat heeft u heel duidelijk gezegd. Maar wat kan men doen als het soms gewoon niet lukt om een optimaal voedingsschema samen te stellen? Wat raadt u aan voor zulke periodes, om het magnesiumniveau toch op een gezond niveau te houden?

Martin Nake:Dat klopt natuurlijk, in het dagelijks leven is het soms moeilijk om een evenwichtige voeding vol te houden. Er zijn echter wel mogelijkheden om het magnesiumgehalte op een gezond niveau te houden.

•  Magnesiumsupplementen. Er zijn supplementen met verschillende vormen van magnesium, zoals magnesiumcitraat, magnesiumoxide of magnesiumglycinaat. Hier raad ik altijd een organisch magnesiumsupplement aan, zoals bijvoorbeeld magnesiumcitraat, omdat de biologische beschikbaarheid voor ons lichaam hier aanzienlijk hoger is.

• magnesiumrijke Snacks:Als waardevol alternatief voor ongezonde opties raad ik noten aan zoals amandelen, cashewnoten of walnoten, die rijk zijn aan magnesium en zich uitstekend lenen als gezonde snack.

• verrijkte voedingsmiddelen:Dergelijke 'Functionele Voeding' kan ook een bron van extra magnesium zijn. Zo worden bijvoorbeeld sommige ontbijtgranen, melkvervangers of energierepen verrijkt met extra magnesium.

• Magnesiumhoudende Dranken:Mineralrijk water of speciale magnesiumdranken en -poeders kunnen ook bijdragen aan het verbeteren van de magnesiumvoorziening. Slechts 2-3 liter magnesiumrijk water per dag kan enorm helpen bij het dekken van de behoefte.

• minder stress, meer slaap: Zoals hierboven al genoemd, is het ook belangrijk om stress te verminderen en voor een goede slaapkwaliteit te zorgen, aangezien stress het magnesiumgehalte in het lichaam aanzienlijk beïnvloedt.
  
  Deze tips kunnen echter slechts een tijdelijke oplossing zijn. Op de lange termijn is het aan te raden om de inname van magnesium te waarborgen door een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, peulvruchten, volle granen en zaden.

U richt zich in uw boek vooral op de voeding van sporters. Wat kan de gemiddelde consument uit uw boek meenemen als het gaat om een gezonde inname van micronutriënten?

Martin Nake:In mijn boek "Mikronutriënten voor prestatiegerichte sporters" vind je natuurlijk ook waardevolle informatie voor hobby sporters en zelfs voor uitgesproken sporthater.

Het belangrijkste punt daarbij is het belang van micronutriënten zoals vitamines en mineralen voorde algemene gezondheid en het welzijn. Een uitgebalanceerde voeding die rijk is aan micronutriënten is van groot belang voor iedereen, ongeacht de sportieve activiteiten.

Een tweede centraal aspect is de diversiteit aan voedingsmiddelen. Het is belangrijk om een breed scala aan voedingsmiddelen te consumeren om een voldoende inname van micronutriënten te waarborgen. Dit omvat verschillende soorten fruit en groenten, volle granen, mager eiwit en gezonde vetten.
Hierbij stel ik concrete voedingsmiddelen voor die bijzonder rijk zijn aan micronutriënten. Deze aanbevelingen kunnen door de gemiddelde consument worden gebruikt om het dagelijkse menu gericht aan te vullen met voedingsrijke producten. Hierbij horen bijvoorbeeld groene bladgroenten, bessen, noten, zaden, peulvruchten en volle granen.

De Juiste bereiding van voedingsmiddelenspielt eveneens een rol in mijn boek. Hier geef ik bewezen adviezen voor een zachte bereiding, om het behoud van micronutriënten te maximaliseren. De normale consument kan deze tips toepassen om de voedingswaarde van zijn maaltijden te behouden, zoals bijvoorbeeld zacht koken, stomen of het vermijden van overmatige hitte.
Een laatste belangrijk aspect dat me na aan het hart ligt, is deIndividualiteit van voeding. Ieder mens heeft verschillende behoeften en kan profiteren van een persoonlijke aanpassing van de micronutriënteninname. Mijn boek moedigt aan om je met je eigen behoeften bezig te houden en indien nodig professionele ondersteuning van een diëtist of arts te zoeken.

Samenvattend kan worden gezegd dat mijn boek "Micronutriënten voor prestatiegerichte sporters" waardevolle informatie bevat die ook relevant is voor de gemiddelde consument. Het benadrukt het belang van een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan micronutriënten en geeft praktische tips voor de uitvoering in het dagelijks leven. Iedereen die geïnteresseerd is in een gezonde inname van micronutriënten kan profiteren van de inzichten en aanbevelingen in mijn boek.