Kreatine correct innemen: Dit is wat je moet letten voor een optimaal effect
D
Dr. Jochen Hoffmann
11 jul 2025
Leestijd: 9 minuten9 minuten
Creatine is veel meer dan een supplement voor spieropbouw en sportprestaties. Het speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van spieren, hart en hersenen en kan zowel fysieke als mentale prestaties ondersteunen. In dit artikel leest u waarom creatine voor veel mensen zinvol is, hoe het lichaam het gebruikt, welke vormen en doseringen aan te bevelen zijn en waar u op moet letten bij het innemen ervan.
Creatine wordt vaak gebruikt metSport en snelSpieropbouw in verband gebracht. En inderdaad verhoogdKreatin bij een dagelijkse inname van drie gram de Lichamelijke prestatiebij snelkrachttraining in het kader van kortdurende intensieve lichamelijke activiteit . Het wordt echter over het algemeen vooral gebruikt voor deSpiercontractie en dus ook voor een normaleDe functie van organen, wie Hart en Brein nodig heeft .
Een tot twee gram Kreatine per dag worden door het lichaam - voornamelijk in de lever, de nieren en de alvleesklier -Zelf gevormd . In de loop van de dag heeft het menselijk lichaam echter drie tot vier gram nodig. De Verschilset mussdoor externe bronnen, bijvoorbeeld via de voeding, worden aangeleverd. Hiervoor zijn vooral vlees en vis geschikt, aangezien creatine ook in dierlijk spierweefsel wordt opgeslagen .
In de loop van het leven, met de Verouderingsproces, en de daarmee samenhangende afname van de spiermassa, daalt ook de creatine-concentratie in de spieren . Bovendien kunnen bepaalde dieetvormen, zoals eenvegetarische of vegan voeding sowieVerhoogde prestatie-eisen - zowel lichamelijke als psychische aard - een Supplementatie van creatine zinvol en noodzakelijk maken .
Volgens de huidige stand van kennis gelden de volgendeAanbevelingen voor het innemen van creatine:
Let op de grootst mogelijkeReinheid uit gegarandeerde productie
Neem Creatine nuchter, bij een maaltijd of direct na de training in.
Bij langdurig gebruik neemt u dagelijks drie gram creatine in.
Bij langdurige inname onderbreekt u de dagelijkse inname ook niet tijdens trainingspauzes.
Pulver, Capsule of vloeibaar: De verschillen tussen de verschillende toedieningsvormen
Kreatin-poeder gebruiken. Creatine Monohydraat inname, omdat het gemakkelijk door het lichaam kan worden opgenomen .
Acht op een gecertificeerde productie en de wetenschappelijk gedocumenteerde zuiverheid van het product bij de aankoop van creatine. Geef Creatine-producten uit Europese productie heeft de voorkeur boven goedkopere producten uit Azië. De hoogste kwaliteitscriteria worden vervuld door het in Duitsland geproduceerde creatine-monohydraat Creapure®, dat zowel in poeder- als in capsulevorm wordt verwerkt.
Of het nu in poedervorm, capsule of vloeibare vorm is - elke optie heeft verschillende voor- en nadelen, die hieronder nader worden toegelicht.
Waarom is het de moeite waard om creatine in poedervorm in te nemen?
Creatine is als voedingssupplement verkrijgbaar in de vorm van een wit poeder en wordt meestal aangeboden als creatine-monohydraat. Creatinepoeder is de meest voorkomende en het beste onderbouwde toedieningsvorm. Ook vanwege de zuiverheid krijgt creatinepoeder vaak de voorkeur boven andere toedieningsvormen.
Kreatine-poeder is geurloos en smaakneutraal. Bijzonder geschikt voor sporters is deze toedieningsvorm, omdat het poeder direct in water, vruchtensap of in een sportdrank kan worden geroerd. Vruchtensappen zijn bijzonder geschikt voor het oplossen van het poeder, omdat ze kortketenige koolhydraten bevatten die het transport van creatine naar de cellen bevorderen.
Ook de lange houdbaarheid spreekt voor de poedervorm, want bij kamertemperatuur en droge opslag is creatinepoeder jarenlang houdbaar.
Creatine in capsulevorm biedt een eenvoudige inname
Naast creatine in poedervorm zijn er ook tal van positieve eigenschappen die pleiten voor inname in capsulevorm. Ten eerste is de dosering bijzonder eenvoudig, want elke capsule bevat een gestandaardiseerde hoeveelheid creatine. Ook de lange houdbaarheid spreekt voor de inname van creatine in capsulevorm.Creatine Capsules eigenen zich demnach eveneens goed voor supplementatie - vooral voor degenen die veel onderweg zijn.
Let op de ingrediënten in deze variant: Kies ook bij capsule-producten voor zuiverheid en kwaliteit. Capsules met Creatine Monohydraat in de vorm van gemicroniseerde creatinekristallen hebben zich bewezen. Deze worden gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan traditioneel, grofkorrelig creatine.
Naast creatine-monohydraat winnen voedingssupplementen uit verschillende vormen van creatine, zogenaamde creatine-matrices, steeds meer aan belang. Door de combinatie van verschillende creatine-soorten worden de voordelen van elke afzonderlijke vorm versterkt en worden synergieën voor effectiviteit en biologische beschikbaarheid gecreëerd. Bovendien worden producten die een creatine-matrix bevatten, als zeer goed verdraagzaam beschouwd.
Kreatine in ampullen is vatbaarder voor doseringsfouten
Vloeibare Creatine of ook wel Creatine Ampullen vormen een andere manier van inname. Deze kunnen ofwel gedronken of lokaal toegepast worden. Vooral Creatine Ampullen zijn gevoeliger voor innamefouten dan alternatieve toedieningsvormen. Bovendien is Creatine in vloeistoffen relatief onstabiel. Na enige tijd ontstaat daaruit de afbraakstof Creatinine, die voor het menselijk lichaam geen effect meer heeft .
De houdbaarheid is met ongeveer 30 dagen relatief kort en alleen bij gekoelde opslag gegarandeerd .
Hoe kan de creatine-dosering verstandig worden gekozen?
De dosering van creatine is nauw verbonden met de doelstelling en het eigen activiteitsniveau. Bij hogere fysieke of mentale belasting neemt ook de behoefte aan creatine toe . Om de juiste dosering voor uw creatine-suppletie te bepalen, moet u rekening houden met de volgende aspecten:
Doel van inname: Afhankelijk van het doel dat u met het innemen van creatine nastreeft, zijn ook de dosering en de duur van de inname van belang. Bent u gericht op een verbetering van de sportprestaties, dan kan een creatinekuur u in uw streven ondersteunen. Wilt u uw creatinevoorraden aanvullen vanwege een voedingstekort, dan zou u een langdurige of zelfs permanente inname moeten overwegen.
Duur van inname:De duur van de inname hangt af van het doel van de creatine-inname. Dit kan variëren van een creatinekuur tot langdurige of permanente inname.
Zo bepaalt u de juiste dosis keratine voor uw inname-doel.
Afhankelijk van de lichamelijke activiteit ligt de dagelijkse behoefte aan creatine tussen de één en zes gram. Mensen die voornamelijk zittend werk doen of zich weinig bewegen, hebben minder creatine nodig dan sportief actieve mensen. Zoals eerder vermeld, produceert het lichaam zelf één tot twee gram creatine, de overige behoefte moet via de voeding worden aangevuld . Als u vleesloos eet, is het nauwelijks mogelijk om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Daarom kan suppletie met creatine voor vegetariërs of veganisten zinvol zijn.
Om bij een tekort of ook voor prestatieverbetering de eigen creatinevoorraden zo snel mogelijk aan te vullen, wordt een zogenaamde laadfase aanbevolen.
Voor betere resultaten: Plan een laadfase in
Creatine is als supplement niet alleen in verschillende vormen, maar ook in verschillende toedieningsvarianten verkrijgbaar. Voor een snelle werking wordt bij Creatine-monohydraat Aan het begin van de inname wordt een zogenaamde laadfase aanbevolen, waarin de dagelijkse creatinebehoefte aanzienlijk wordt overschreden. Door de hoge aanvangsdosering wordt de spieropslag binnen korte tijd gevuld met creatine, wat leidt tot een snelle prestatieverbetering .
Kreatin-kuur: Hoe het werkt en voor wie het geschikt is
De creatinekuur omvat de eerder beschreven laadfase, gevolgd door een onderhoudsfase, waarin de dagelijkse dosis wordt verlaagd. Na de twee fasen moet er een pauze van meerdere weken in de inname plaatsvinden. Deze volgorde van dosering is in talrijke studies toegepast en leidde tot een stijging van de intramusculaire creatinevoorraden met 20-30 % .
Vooral bij sporters en atleten kan een dergelijke kuur zinvol zijn om de lichaamseigen creatinevoorraden zo snel mogelijk te vullen en te behouden.
Hoe lang duurt een creatinekuur meestal?
De creatinekuur duurt doorgaans twaalf weken. Deze is verdeeld in een laadfase van vijf tot zeven dagen en de daaropvolgende onderhoudsfase, die tot het einde van de twaalf weken wordt voortgezet. Na de onderhoudsfase volgt meestal een pauze van vier tot zes weken.
Het wordt aanbevolen om de dagelijkse dosis op te splitsen in twee tot drie enkele doses. Het ideale moment voor de inname van creatine is direct na het opstaan en onmiddellijk voor en na de training. Aangezien het lichaam en de spieren in deze tijdsvensters bijzonder gevoelig zijn, wordt het transport en de opslag van creatine bevorderd. Ook op trainingsvrije dagen moet de inname op een nuchtere maag of tussen de maaltijden plaatsvinden.
De juiste dosis creatine voor kuurgebruik
Voor een creatinekuur worden de volgende innamehoeveelheden aanbevolen :
Ladefase:Tijdens deze fase wordt dagelijks 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht ingenomen. De dagelijkse dosis ligt daarmee rond de 20 tot 25 gram voor volwassenen.
Erhaltungsfase:In deze fase wordt de dagelijkse inname verlaagd naar twee tot vijf gram voor de resterende duur van de kuur. Met deze hoeveelheid wordt het voldoende vulniveau van de opslag gegarandeerd.
Of de respectieve doseringen in de vorm van Creatine Capsules of Creatine Poeder worden ingenomen, speelt voor de werking geen rol.
Onze tips voor een succesvolle inname van creatine
Die opname van creatine kan ook positief of negatief worden beïnvloed door factoren buiten de toedieningsvorm of innamehoeveelheid. Zo kan bijvoorbeeld de opname van creatine in de spieren worden beïnvloed door gelijktijdige inname van koolhydraten of Eiwitten verbeterd worden .
Zorg ervoor dat je je lichaam altijd van voldoende vocht voorziet.
Kreatine heeft de eigenschap om water vast te houden en naar de spieren te transporteren. Zorg er daarom voor dat u zowel bij inname als gedurende de dag voldoende vocht binnenkrijgt. Zo zorgt u ervoor dat de ingenomen hoeveelheid creatine niet nutteloos in de maag "blijft liggen" en zo leidt tot klachten zoals buikpijn, diarree of braken .
In het algemeen is het belangrijk om op te merken dat creatine in poedervorm goed opgelost moet worden voor inname.
Duur van het gebruik: Is creatine geschikt voor langdurig gebruik?
Als alternatief voor de creatinekuur kan de inname van creatine ook permanent plaatsvinden. Hierbij wordt dagelijks - ongeacht of u zich in een trainingsfase bevindt of niet - een kleine hoeveelheid creatine ingenomen. De dagelijkse dosis mag bij permanente inname drie gram niet overschrijden. Afhankelijk van de toedieningsvorm en dosis moet creatine worden verdeeld over 1-2 doses.
Volgens actuele studies is bij langdurige inname hetzelfde effect te verwachten als na de creatinekuur - echter met een licht vertraagde werking, omdat de creatinevoorraden langzamer gevuld worden. De langdurige suppletie heeft als voordeel dat de lage, dagelijkse hoeveelheid creatine goed verdragen wordt en bijwerkingen zoals buikpijn of spijsverteringsproblemen uitblijven.
Dat moet u absoluut vermijden bij het innemen van creatine.
De opname van creatine kan ook negatief beïnvloed worden. Zo kan bijvoorbeeld de hoeveelheid cafeïne uit twee kopjes koffie leiden tot een significante reductie van het prestatieverhogende effect .Creatine en Alcoholvertragen zich net zo min, want ook dit zorgt voor een vermindering van de werking van creatine .
Maar niet alleen de opname van creatine wordt negatief beïnvloed. Alcohol heeft nog veel verdergaande gevolgen voor de fysieke prestaties:
Alcohol werkt dehydraterend: Het onttrekt vocht aan het lichaam en onttrekt zo de spieren de vloeistof die ze nodig hebben voor herstel. Dit kan vervolgens leiden tot pijnlijkeSpierkrampen komen.
Kreatine heeft water nodig: Om ervoor te zorgen dat creatine de spiercellen bereikt, is voldoende vocht nodig. Door de door alcohol veroorzaakte uitdroging kunnen de spieren dus niet voldoende van energie worden voorzien.
Organen worden verzwakt: Alcohol beschadigt precies die organen die verantwoordelijk zijn voor de productie van creatine - namelijk de lever en de nieren. Dit betekent dat de natuurlijke productie van creatine in het lichaam wordt beperkt.
