Gratis verzending vanaf 49 euro
Levertijd 1-3 werkdagen
100% Tevredenheidsgarantie
Informatie, Effect, Tekortkoming, Dosering, Bijwerkingen
Het belangrijkste voordeel van eiwitpoeders is dat je op een snelle en eenvoudige manier hoogwaardige eiwitten kunt binnenkrijgen, zonder te koken. Dit is vooral voordelig voor mensen met een zeer hoge eiwitbehoefte, zoals bijvoorbeeld extreme sporters en bodybuilders.
Eiwitpoeders zijn ook ideaal voor oudere personen en degenen die door een ziekte niet voldoende voeding kunnen binnenkrijgen en daardoor het risico lopen waardevolle spiermassa en kracht te verliezen.
Eiwitpoeders bestaan uit gedroogde en verwerkte eiwitten van verschillende oorsprong, die in vloeistof opgelost als eiwitshakes kunnen worden ingenomen. Ze worden aangeboden als dieetvoeding of als voedingssupplementen.
Eiwitpoeders zijn verkrijgbaar in verschillende samenstellingen en smaken. Ze verschillen ook in eiwitpercentage, aminozuursamenstelling en biologische waarde. De meeste eiwitpoeders zijn afkomstig van dierlijke bronnen. Er zijn echter ook producten beschikbaar voor vegetariërs en veganisten, die voornamelijk uit rijst of soja worden gewonnen.
Met de inname van eiwitpoeder in de vorm van proteïne-shakes wordt in principe hetzelfde effect op het menselijk lichaam bereikt als door inname via voedsel. Het voordeel van inname via eiwitpoeder is echter dat het type en de samenstelling van de eiwitten die je opneemt beter kunnen worden bepaald.
Eiwitten zijn biologisch actieve macromoleculen die zijn opgebouwd uit 21 verschillende eiwitogene aminozuren. Ze zijn de bouwstenen van het menselijk lichaam en vervullen in het organisme talrijke belangrijke taken:
Alles dat zou zonder de samenwerking van daarvoor gespecialiseerde proteïneklassen niet mogelijk zijn.
Het bouwplan voor het menselijke proteoom – de totaliteit van onze eiwitten – is weliswaar in onze DNA vastgelegd, maar eiwitten ondergaan voortdurend op- en afbouwprocessen. Om hun taken in het lichaam te kunnen vervullen, moeten ze dus regelmatig opnieuw worden gevormd. Hiervoor is het noodzakelijk om via de voeding aminozuren in de vorm van eiwitten aan te voeren, die vervolgens worden gemetaboliseerd en weer tot eiwitten worden samengevoegd.
Afhankelijk van het type aminozuren dat wordt aangevoerd, kunnen verschillende eiwitten worden gevormd. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf produceren via biochemische omzettingsprocessen, andere zijn essentieel: Dit betekent dat het lichaam niet in staat is om ze uit andere bouwstenen te synthetiseren. De essentiële aminozuren moeten daarom via de voeding worden aangevoerd.
Ideaal gesproken zou een uitgebalanceerd dieet moeten bestaan uit de aanbevolen hoeveelheden van hoogwaardige koolhydraten, vetten en eiwitten, evenals voldoende vitamines en mineralen. Er zijn echter tal van redenen waarom een dergelijke voedingswijze niet altijd mogelijk is: bij stress, ziekte, topsport en psychische belasting kan het moeilijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook voor mensen die bewust met hun voeding omgaan, kan het gericht aanvullen van bepaalde voedingsstoffen met voedingssupplementen zinvol zijn.
Dit is vooral het geval wanneer een bepaald doel bereikt moet worden, zoals het opbouwen van spiermassa of gewichtsverlies. Vooral onder sporters en bodybuilders is het gebruik van eiwitpoeder in de vorm van shakes al gangbare praktijk. Of hiermee daadwerkelijk de gewenste effecten bereikt kunnen worden, is in een meta-analyse uit 2015 nader onderzocht.
De auteurs van de studie komen tot de conclusie dat de effectiviteit van eiwitpoeders in directe relatie staat tot de trainingsintensiteit van de proefpersonen: Terwijl ongetrainde deelnemers nauwelijks profiteren van de extra eiwitinname, lijken zowel getrainde als ongetrainde deelnemers bij intensievere en langdurigere training aan spierkracht en spiermassa te winnen.
Wanneer eiwitpoeder voor trainingsdoeleinden of als voedingssupplement wordt ingenomen, moeten de aanbevolen referentiewaarden voor de dagelijkse eiwitinname absoluut in acht worden genomen. De Duitse Vereniging voor Voeding e.V. (DGE) stelt de dagelijkse eiwitbehoefte van gezonde, normaalgewichtige volwassenen vast op 0,8g per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt overeen met een gemiddelde eiwitinname van ongeveer 48 tot 57g per dag.
De hoeveelheid ingenomen eiwitpoeder moet worden opgeteld bij de hoeveelheid eiwitten die via de voeding wordt opgenomen. Uit deze totale hoeveelheid blijkt of de eiwitinname in de 'groene zone' ligt of dat er een tekort is dat aangevuld moet worden. Een te hoge inname van eiwitten kan echter ook negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben en moet daarom worden vermeden.
Vaak wordt door de producenten van eiwitpoeders aanbevolen om per gebruik ongeveer 30 g van het poeder in te nemen. Afhankelijk van het eiwitgehalte van de verschillende producten komt dit neer op een opname van tot 28 g eiwit en daarmee al ongeveer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, als we uitgaan van twee tot drie innames per dag. Het is verstandig om grotere hoeveelheden alleen in te nemen wanneer er een bijzonder hoge eiwitbehoefte is - dit is bijvoorbeeld het geval bij zeer intensieve sportbeoefening.
Proteinshakes vervangen echter geen volwaardige maaltijden. Wanneer het eiwitpercentage in de voeding voor een bepaalde tijd wordt verhoogd - bijvoorbeeld om gemakkelijker af te vallen - moet er nog steeds op een voldoende inname van andere belangrijke voedingsstoffen worden gelet. Dit omvat naast koolhydraten en vetten in kleinere hoeveelheden ook mineralen, vitamines en vezels.
Voor een gezonde extra eiwitinname is het belangrijk om eerst het doel van de verhoogde eiwitinname te bepalen en de individuele dosis daarop af te stemmen. Naast het behoud van spiermassa op oudere leeftijd, dient een eiwitsupplement meestal voor de opbouw van spiermassa bij sport of voor gewichtsverlies. Voor beide geldt: Aangezien het lichaam niet in staat is om meer eiwitten op te nemen dan het kan benutten, moet een verhoogde inname worden vermeden.
Bij zeer intensieve training over een langere periode kan de behoefte aan eiwitten inderdaad oplopen tot wel 1,5 mg/kg lichaamsgewicht. Topsporters in de uithoudings- en krachtsport hebben een eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,7 g/kg lichaamsgewicht, terwijl extreme sporters zoals bodybuilders zelfs tot 2 mg/kg kunnen komen. Bij gemiddelde sportieve activiteit van gemiddelde intensiteit geldt echter als vuistregel: een eiwitinname van 0,8 g/kg tot 1,0 g/kg lichaamsgewicht is doorgaans voldoende.
Ook bij afvallen geldt: individuele maaltijden kunnen goed worden vervangen door eiwitshakes, en in combinatie met voldoende lichaamsbeweging worden de ingenomen calorieën niet in vet, maar in spiermassa omgezet. Ook hier moeten bij de dosering de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden niet worden overschreden, omdat er geen extra effect kan worden behaald.
Bij een normale, evenwichtige voeding komt een eiwittekort zelden voor. Toch zijn er situaties waarin het moeilijk is om een regelmatige aanvoer van hoogwaardige eiwitten te waarborgen – als voorbeeld kunnen aandoeningen met een beperkte voedselinname worden genoemd. Daarnaast zijn er groepen mensen die over het algemeen een iets hogere eiwitbehoefte hebben en daarom extra op de inname van kwalitatief hoogwaardige eiwitten moeten letten.
Dit omvat onder andere oudere mensen vanaf 65 jaar, kinderen en jongeren in de groei, evenals topsporters. Of het voor deze groepen zinvol is om een deel van de dagelijkse eiwitbehoefte via voedingssupplementen in de vorm van eiwitpoeder aan te vullen, kan echter niet algemeen worden beantwoord, maar moet altijd individueel worden beslist.
De populariteit van aanvullende eiwitshakes bij sporters en in de fitnesswereld heeft onder andere te maken met het feit dat er voor een training geen grote hoeveelheden voedsel hoeven te worden ingenomen, wat de maag onnodig belast. Tegelijkertijd is er met een shake voldoende energie beschikbaar die nodig is voor de spieropbouw. Ook de verwerkbaarheid van de beschikbare eiwitten speelt hierbij een rol.
Hoe eiwitten worden benut, hangt af van hun biologische waarde. De biologische waarde is een maatstaf waarmee kan worden bepaald hoe efficiënt een voedingsproteïne kan worden gesynthetiseerd tot een lichaamseigen eiwit. Als referentiewaarde is daarvoor het kippenei gebruikt, dat lange tijd als de eiwitbron werd beschouwd die het meest lijkt op menselijke eiwitten.
Inmiddels is bekend dat er eiwitten zijn die een nog hogere biologische waarde hebben dan vol ei: de wei-eiwitten (Whey Proteins). Ze zijn daarom bijzonder geschikt voor gebruik als voedingssupplementen en zijn ook vaak de basis van eiwitpoeder-preparaten. Whey Protein bevat bovendien een hoog percentage van het aminozuur cysteïne, dat een sterke antioxidatieve werking heeft.
Samenvattend kan worden gezegd: Een tijdelijke aanvulling van de voeding met eiwitpoeder biedt vooral het voordeel dat er een goed overzicht kan worden verkregen van de inname van hoogwaardige eiwitten. Dit kan vooral gunstig zijn voor ouderen, die geneigd zijn tot leeftijdsgebonden spierafbraak. Ook zwangere vrouwen en zogende moeders hebben een verhoogde eiwitbehoefte, maar tijdens de zwangerschap wordt afgeraden om hooggedoseerd eiwitpoeder in te nemen.
Een optimale inname van hoogwaardige eiwitten is een belangrijke voorwaarde voor gezondheid en veerkracht. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en spelen een rol bij veel belangrijke fysiologische processen. Een voldoende inname van eiwitten met een gunstig aminozuurprofiel heeft daarom een positieve invloed op de gezondheid en kan tekorten en ziekten helpen voorkomen.
Het is echter niet altijd eenvoudig om deze bijzonder hoogwaardige eiwitten via de voeding binnen te krijgen. Te weinig tijd voor gezond eten, veel fastfood en kant-en-klare snacks kunnen bijdragen aan een onvoldoende inname van essentiële aminozuren. Maar ook mensen die proberen bewust gezond te eten, kunnen onder bepaalde omstandigheden een eiwittekort ontwikkelen.
Dit geldt vooral wanneer er voor een eiwitarm dieet wordt gekozen. Dit omvat bijvoorbeeld de zogenaamde 'basische voedingswijze', waarbij zuurvormende voedingsmiddelen zoals vlees, worst en eieren worden vermeden. Juist deze voedingsmiddelen bevatten echter veel eiwit.
Ook veganisten en vegetariërs lopen het risico op een eiwittekort als ze de ontbrekende inname van eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen niet voldoende compenseren. Voor hen zijn eiwitpoeders uit uitsluitend plantaardige bronnen beschikbaar.
Om een voldoende inname van alle belangrijke aminozuren te waarborgen, is het goed om te weten in welke voedingsmiddelen essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren aanwezig zijn. Het onderscheid is belangrijk omdat het aangeeft welke aminozuren door het lichaam uit andere aminozuren kunnen worden gesynthetiseerd en welke niet. Een voldoende inname van essentiële aminozuren moet altijd gewaarborgd zijn.
De acht essentiële aminozuren voor mensen zijn de volgende:
Semi-essentiële aminozuren moeten daarentegen alleen in bepaalde situaties, zoals bij groei, worden ingenomen. Bij sommige stofwisselingsziekten kunnen essentiële aminozuren niet in niet-essentiële worden omgezet. Deze worden dan essentieel – men spreekt in zo'n geval van 'voorwaardelijk essentiële' aminozuren.
.
Niet-essentiële aminozuren:
Hoge kwaliteit eiwitpoeders bevatten een hoog percentage essentiële aminozuren. Net als voedingsproteïnen ondersteunen ze de opbouw en het behoud van spiermassa, een goed functionerend immuunsysteem en alle belangrijke stofwisselingsfuncties.
Ook niet-eiwitogene aminozuren, waarvan er meerdere honderden in de natuur zijn, vervullen gedeeltelijk belangrijke functies in het menselijk lichaam. Sommige van hen, zoals bijvoorbeeld carnitine, worden door sporters gewaardeerd om hun effect op vetverbranding en spierherstel. Carnitine wordt daarom aan veel eiwitpoederproducten toegevoegd. De studies over de werking van deze verbindingen zijn echter niet helemaal eenduidig.
Eiwitten zijn de belangrijkste bestanddelen van onze spieren. Spiermassa en spierkracht zijn in wezen afhankelijk van een goede energie- en eiwitverwerking. Als we niet voldoende eiwitten binnenkrijgen, zijn al onze trainingsinspanningen tevergeefs: een succesvolle spieropbouw is dan ook met veel moeite niet mogelijk.
Ook bij een op zich goede eiwitvoorziening zijn er vanuit sportwetenschappelijk oogpunt enkele criteria waar rekening mee gehouden moet worden voor een gerichte spieropbouw. Dit zijn - naast de hoeveelheid ingenomen eiwitten - ook het tijdstip van inname en de soort eiwitten die worden aangevoerd. Als de eiwitinname via eiwitpoeder plaatsvindt, is ook de soort en het aantal gebruikte additieven van belang.
Veel sporters proberen daarom de samenstelling en hoeveelheid van de eiwitten die ze consumeren, gericht te beïnvloeden. Lange tijd gold ook onder sportwetenschappers de mening dat een optimale eiwitinname altijd kort na de training zou moeten plaatsvinden - binnen het zogenaamde 'anabole venster'. Deze aanname wordt in deze vorm inmiddels als verouderd beschouwd.
In een meta-analyse uit 2013, die studies met meer dan 1000 deelnemers omvat, komen de betrokken auteurs tot de conclusie dat een inname kort na de training de eiwitopslag in de spieren versnelt. Echter, de effectiefste eiwitvorming zou pas zes tot acht uur na de training plaatsvinden - sommige sportwetenschappers raden daarom aan om eiwitsupplementen in kleinere doseringen elke twee uur na de training in te nemen.
Voor gerichte spieropbouw is krachttraining in combinatie met eiwitten met een hoge biologische waarde het beste. In onze natuurlijke voeding komen eiwitten met een hoge biologische waarde voornamelijk voor in rundvlees; voor vegetariërs biedt een mix van ei en aardappelen een goed alternatief. Magere melk en wei zijn ook goede eiwitbronnen na de training: het bijzonder hoogwaardige wei-eiwit wordt terecht beschouwd als de koploper op het gebied van voedingsproducten.
Voor gezond afvallen is naast wilskracht en geduld vooral de juiste mix van voedingsstoffen en voldoende beweging nodig. Eenzijdige diëten, die met de hoop op snel gewichtsverlies lokken, houden vaak hun beloftes niet en kunnen in extreme gevallen zelfs gezondheidsproblemen veroorzaken.
Bij veel van deze diëten gaat het om kortdurende trends die de indruk willen wekken een volledig nieuwe en revolutionaire manier van voeding voor te stellen. Veel beloven dat de kilo's zonder grote inspanningen zullen verdwijnen. Hoe verschillend de benaderingen van deze diëten ook mogen zijn, ze hebben gemeen dat er zeer eenzijdige voedingsregels worden gepromoot, die tekorten bijna programmeren.
Het gewenste effect van snel gewichtsverlies wordt bij veel diëten vaak bereikt door het verlies van vocht en spiermassa - in principe het tegenovergestelde van het gewenste dieetresultaat. Bij sommige van deze crashdiëten wordt ook gepromoot om zoveel mogelijk vet en koolhydraten te vermijden en een groot deel van de dagelijkse voedselinname met eiwitten te compenseren.
In principe is er niets op tegen een hoger eiwitgehalte in de voeding tijdens een dieet, zolang er ook voldoende vitamines en mineralen, evenals een minimum aan vetten en koolhydraten, worden aangeleverd. Dit verhoogde eiwitgehalte is vooral zinvol wanneer er daarnaast krachttraining op het programma staat en het spierpercentage van het lichaam daardoor verhoogd moet worden.
Welke rol kunnen eiwitpoeders spelen bij afvallen? Eiwitpoeders worden vaak aanbevolen in dieetforums en afslankgidsen om de stofwisseling te stimuleren. Voor dit vermeende effect zijn echter geen wetenschappelijke bewijzen. Verschillende studies bieden daarentegen aanwijzingen voor positieve effecten zoals de opbouw van spiermassa en de afname van lichaamsvet bij eiwitsuppletie en gelijktijdige caloriereductie.
Het goedkoopste werkingsprofiel lijkt daarbij wei-eiwit (Whey Protein) te hebben, ongeacht welk type dieet tijdens de inname wordt gevolgd – de afname successen waren in deze groep van studiedeelnemers het hoogst. Hieruit kan worden geconcludeerd dat een verstandige wijziging van de eetgewoonten, gecombineerd met een verhoogde inname van biologisch hoogwaardige eiwitten en regelmatige beweging, een zinvolle manier van gerichte gewichtsafname vormt.
Een positief neveneffect van eiwitsuppletie tijdens een dieet mag ook niet worden onderschat: eiwitten hebben een sterke verzadigende werking, zelfs wanneer ze in de vorm van een drankje – als eiwitshake – worden ingenomen. Dit heeft een gunstig effect op de motivatie van mensen die willen afvallen, want niets is erger dan een poging tot afvallen te willen doorstaan met een constant hongergevoel.
Tot de veelzijdige taken die eiwitten in het lichaam vervullen, behoort in principe ook hun functie als enzymen. Deze reguleren en versnellen de stofwisselingsprocessen in het lichaam door middel van katalyse. De stofwisseling verwijst naar de totaliteit van de biochemische en fysische processen die in het lichaam plaatsvinden. Dit omvat:
Een andere indeling is die op basis van stofwisselingsprocessen. Hierbij worden de anabole en katabole stofwisseling onderscheiden. De katabole stofwisseling is degene waarbij complexe stoffen uit de voeding in hun basisbestanddelen worden afgebroken en daardoor energie wordt gewonnen. In de anabole stofwisseling vindt daarentegen de opbouw van door het lichaam benodigde stoffen plaats met energieverbruik uit de in de katabole stofwisseling gevormde deeltjes.
De totale stofwisseling van ons lichaam verloopt via vele verschillende stofwisselingspaden. Dit betreft uiterst complexe, met elkaar verbonden en elkaar beïnvloedende biochemische reacties. Deze zijn slechts gedeeltelijk in individuele stappen omkeerbaar – het gehele stofwisselingspad leidt altijd tot een onomkeerbaar eindproduct.
In de verschillende stofwisselingspaden komen verschillende typen chemische reacties voor. Eiwitten spelen hierbij een zeer belangrijke rol - naast de reeds genoemde enzymatisch gekatalyseerde reacties, vooral als transporteiwitten in het celmembraan.
Slechts een zeer beperkt aantal moleculen kan ongehinderd door het celmembraan komen. Alle andere hebben zogenaamde actieve of passieve transporten nodig. Deze functioneren via verschillende structuren in het celmembraan of passeren het celmembraan via specifieke eiwitten: Ook de celstofwisseling is dus eiwitafhankelijk.
Van een directe 'stofwisselingstimulerende' werking door eiwitpoeders kan men dus niet spreken - in ieder geval zijn daar geen duidelijke wetenschappelijke bewijzen voor. Eiwitten uit shakes en eiwitpoeders vervullen, net als voedings-eiwitten, vanzelfsprekend hun natuurlijke taken in het menselijke metabolisme. Het voordeel van eiwitpoeders ligt in de betere controle over het soort en de exacte hoeveelheid van de toegediende eiwitten.
Een eiwitrijke voeding kan spijsverteringsproblemen zoals constipatie, winderigheid en buikpijn bevorderen. Dit geldt natuurlijk ook wanneer er een te hoge hoeveelheid eiwit via eiwitpoeders wordt ingenomen. Het is echter nuttig om enkele feiten over de spijsvertering van eiwitten te leren en je voedingsinname daarop aan te passen om mogelijke onaangename effecten te vermijden.
Om eiwitten te kunnen verteren, moeten ze eerst in de maag worden afgebroken tot hun basisstructuren, zogenaamde polypeptiden. Dit gebeurt met behulp van maagsap. Vervolgens splitst de protease pepsine, een eiwitafbrekend enzym, de polypeptideketens in afzonderlijke polypeptiden.
Na het verder transport in de dunne darm vindt er een splitsing plaats door andere proteasen in de kleinste eenheden, de aminozuren. Deze worden vervolgens opgenomen door de slijmhaarcellen van de darm en verder getransporteerd naar de bloedbaan, van waaruit ze hun bestemming bereiken.
Bij de afbraak van aminozuren ontstaat ammoniak, dat in de lever wordt gemetaboliseerd. Het ureum dat uiteindelijk ontstaat, wordt via de nieren uitgescheiden. Een reden waarom je niet te veel eiwitten moet innemen: Grote hoeveelheden ureum dragen bij aan de vorming van nierstenen.
Bij de spijsvertering van eiwitten ontstaat als bijproduct echter ook het gasvormige stikstof. Dit kan leiden tot een opzwelling van het darmkanaal en onaangename winderigheid. Een andere mogelijke oorzaak voor dergelijke klachten kan echter ook liggen in een voedselintolerantie.
Verurszaakt een hoge eiwitinname de beschreven klachten, dan moet eerst de oorzaak worden vastgesteld. In het geval van voedselintoleranties is het zinvol om de verantwoordelijke eiwitbron door een andere te vervangen. Dit kan mogelijk beter verdragen worden. De meest voorkomende eiwitintoleranties hebben betrekking op producten die van ei of melk zijn gemaakt. Deze kunnen vaak eenvoudig worden vervangen door rijst- of sojaproteïnen, die minder allergieën veroorzaken.
Een vezelrijke voeding helpt ook om spijsverteringsproblemen zoals winderigheid en constipatie, die door een overmatige eiwitinname zijn ontstaan, te compenseren. Vezels zijn vooral te vinden in fruit, groenten en volkorenproducten. Ze binden water en verhogen daardoor de viscositeit van de ontlasting. Dagelijks zou ongeveer 30 g vezels via de voeding moeten worden ingenomen.
Eenzijdige voedingswijzen met een hoog eiwitgehalte kunnen ook leiden tot een verandering van de natuurlijke darmflora. Hier kunnen goede resultaten worden behaald door de voeding aan te passen en eventueel probiotica in te nemen, die het evenwicht van de bacteriële darmbezetting weer herstellen.
Een belangrijke functie van eiwitten in het lichaam is ook de vormgeving en stabilisatie van cellen en weefsels. Deze eiwitmoleculen worden ook wel structurele eiwitten genoemd: ze vertonen vaak een vezelachtige structuur en hebben in het menselijk lichaam vooral in huid, haar en nagels grote betekenis.
Daarbij zijn de structuurproteïnen keratine, collageen en elastine bijzonder belangrijk. Ze vormen samen met andere macromoleculen in de intercellulaire ruimte – dus tussen de afzonderlijke cellen – de zogenaamde extracellulaire matrix. Deze structuurproteïnen worden, net als alle andere eiwitten, opgebouwd uit aminozuren.
Collageen en elastine spelen een belangrijke rol voor de stabiliteit en elasticiteit van de huid, keratine zorgt onder andere voor de structuur en weerstand van het haar. Tussen elastine en collageen bestaat bovendien een bijzondere functionele verbinding: terwijl collageen zorgt voor treksterkte, heeft elastine een rubberachtige consistentie en is het extreem rekbaar. Hierdoor verkrijgen bijvoorbeeld ligamenten een hoge scheurvastheid met gelijktijdige elasticiteit.
Bij de huid speelt de interactie tussen collageen en elastine een belangrijke rol: stevigheid en elasticiteit zijn in hoge mate afhankelijk van deze twee structurele eiwitten. Naarmate we ouder worden, neemt ook de metabolisme van deze twee vormgevende moleculen af, wat leidt tot verslapping van de opperhuid. Om dit te voorkomen, is een voldoende inname van collageen- en elastinebevorderende aminozuren belangrijk.
Voor sterk en gezond haar speelt keratine een cruciale rol. Het komt ook voor in de opperhuid en in de nagels, is in water vrijwel onoplosbaar en extreem veerkrachtig. Deze bijzondere mechanische eigenschappen danken het aan zijn structuur, die bestaat uit over disulfidebruggen verknopte α-helices. De structuurgevende aminozuur is cysteïne. Eiwitpoeders die worden ingenomen ter versterking van haar en nagels, zouden daarom een zo hoog mogelijk percentage cysteïne moeten bevatten.
Collageen is een van de meest voorkomende eiwitten in het lichaam, het maakt ongeveer een kwart uit van de totale hoeveelheid lichaams-eiwitten. De structuur bestaat uit drie moleculen in de vorm van een triple helix, bestaande uit afhankelijk van het type collageen tot enkele duizenden aminozuren. Deze structuur bepaalt zijn vorm als lange, scheurvaste vezel.
Kollagene aminozuren zijn vooral proline en glycine, evenals enkele gehydroxyleerde aminozuren die dienen voor de kruisverbinding. Op deze manier ontstaat er een zeer stabiele collageenmatrix, die door aggregatie tot collageenfibrillen in het menselijk lichaam voornamelijk het bindweefsel vormt. Collageenvormende eiwitpoeders zouden de natuurlijke functies van het bindweefsel in het lichaam ondersteunen.
Glycine en Proline zijn geen essentiële aminozuren, ze kunnen in het lichaam uit andere aminozuren en verdere stoffen gemetaboliseerd worden – Glycine bijvoorbeeld uit Serine, Proline uit Glutaminezuur en Ornithine. Beide aminozuren zijn in de meeste voedingsproteïnen aanwezig. Het is dus niet per se noodzakelijk om bij het innemen van eiwitshakes op de inhoud van deze aminozuren te letten.
Oudere mensen hebben over het algemeen een iets hogere eiwitbehoefte. Er zijn echter geen duidelijke aanbevelingen over welke hoeveelheden dagelijks moeten worden ingenomen. Zelfs de Nederlandse Voedingscentrum geeft aan dat de door haar gepubliceerde referentiewaarden schattingen zijn, omdat de eiwitbehoefte voor oudere volwassenen niet voldoende exact kan worden bepaald. De geschatte minimale hoeveelheid ligt voor mensen van 65 jaar en ouder op ongeveer 1g per kilogram lichaamsgewicht.
Niet zelden lijden oudere mensen aan ondervoeding. Dit geldt vooral voor ziekenhuispatiënten ouder dan 75 jaar, die door multimorbiditeit minder voedsel tot zich nemen dan nodig is voor een goede voorziening van voedingsstoffen. Aangezien een onvoldoende eiwitvoorziening invloed heeft op de functionaliteit van de spieren, kan dit in deze leeftijdsgroep leiden tot een verhoogd risico op vallen.
Of er een extra eiwitvoorziening via voedingssupplementen voordelen biedt voor kwetsbare oudere mensen, werd onderzocht in een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde studie uit 2012. Daaruit bleek dat de aanvullende eiwittoediening niet leidde tot een verandering in de spiermassa van de proefpersonen, maar wel tot een significante verbetering van de spierkracht.
Of het over het algemeen zinvol is om op latere leeftijd een mogelijk eiwittekort te compenseren met eiwitsupplementen, kan daaruit echter niet worden geconcludeerd. De beslissing voor of tegen supplementatie moet altijd per geval worden genomen en bij voorkeur met medische begeleiding. Twee voordelen die eiwitpoeders voor oudere patiënten in ieder geval kunnen bieden, zijn de eenvoudige bereiding en de mogelijke inname als drankoplossing.
Eiwitpoeders zijn verkrijgbaar in veel verschillende samenstellingen en smaken en hebben de afgelopen jaren niet alleen in de professionele sport en bodybuilding, maar ook in de fitness- en gezondheidswereld een overtuigde aanhang gevonden. Hun onbetwiste voordeel is dat ze snel en zonder ingewikkelde bereiding de gewenste hoeveelheid eiwit kunnen leveren, die zo belangrijk is tijdens het trainen.
Eiwitbronnen voor shakes en poeders zijn natuurlijk voorkomende voedingsproteïnen, voornamelijk wei, melk en ei. Aangezien de vraag naar dierproductvrije alternatieven voor de shaker in de afgelopen jaren sterk is toegenomen, zijn er bij de meeste aanbieders inmiddels ook vegan eiwitpoeders beschikbaar. Vegan eiwitpoeders worden doorgaans gemaakt van soja of rijst.
Whey is de Engelse term voor Molke, en Whey-eiwit is waarschijnlijk het bekendste en populairste van de op de markt beschikbare eiwitpreparaten. Het voordeel van wei-eiwit ligt in de biologische waarde, die hoger is dan bij alle andere bekende voedingsproteïnen. Dit betekent dat het uiterst efficiënt wordt omgezet in lichaamseigen eiwit. Wei is naast caseïne een bestanddeel van melk, dat alle essentiële aminozuren bevat. De eiwitten zijn α- en β-Lactoglobuline, immunoglobulinen, proteosepepton en serumalbumine. Whey-eiwit wordt als effectief beschouwd voor de spieropbouw onder trainingsomstandigheden.
Kaseïne of melk-eiwitpoeder is het tweede deel van de melkproteïnen. Het heeft een eiwitpercentage van ongeveer 80% en een lagere biologische waarde dan wei-eiwit. Melkeiwit is niet geschikt voor mensen met lactose-intolerantie: het bevat een groot aandeel melkzuiker, dat bij lactose-intolerantie niet verteerd kan worden en naast diarree kan leiden tot een verscheidenheid aan andere gezondheidsklachten.
Ei-Eiwit is de naamgever voor alle andere eiwitsoorten. Ei-eiwitpoeder wordt dan ook gewonnen uit het eiwit van kippeneieren. Het heeft een biologische waarde van 100 en heeft daarmee oorspronkelijk de referentiewaarde voor deze maatstaf bepaald, totdat de nog efficiëntere verwerkbaarheid van wei-eiwit werd ontdekt. Ook voor ei-eiwitpoeder is een positieve invloed op de spierkracht tijdens krachttraining aangetoond.
Sojabasis eiwitpoeder is vooral voor vegetariërs en veganisten een goede alternatieve keuze voor eiwitproducten van dierlijke oorsprong. Het biedt gezondheidsvoordelen ten opzichte van andere eiwitpoeders, omdat het in tegenstelling tot deze geen cholesterol bevat. Ook bij lactose-intolerantie is soja-eiwit goed verdraagbaar, omdat er geen melksuikers in zitten.
Reisproteïne is het tweede veganistische alternatief voor dierlijke eiwitproducten. Het wordt gewonnen uit ongeschilde volle rijst door een complex proces van fermentatie. Hierbij wordt de rijst eerst aan het kiemen gebracht, waardoor het gehalte aan vitamines en sporenelementen sterk toeneemt.
Het gewonnen rijstproteïne wordt vervolgens gefermenteerd met plantaardige enzymen. Bij hoogwaardige producten gebeurt dit op een milde manier en zonder hitte-invloed, omdat hitte de structuur van de eiwitten sterk kan beschadigen.
Reisproteïne bieden een alternatief voor bepaalde allergieën: Voor melk-, ei- en soja-allergiepatiënten is het goed geschikt. Voor pollenallergiepatiënten en mensen met bepaalde voedselallergieën is echter voorzichtigheid geboden: Velen onder hen zijn ook allergisch voor rijstproteïnen.
Kollageen Eiwitpoeder is eerder een uitzondering, de meeste eiwitpoeders bevatten geen collageen aminozuren. Vaak vind je deze daarentegen in eiwitrepen. Collageen eiwitproducten zijn te herkennen aan de twee ingrediënten Hydroxyproline en Hydroxylysin – dus aan de gehydroxyleerde vormen van de twee aminozuren Proline en Lysine. De productie van collageen eiwitpoeder gebeurt uit gelatine, waardoor het niet geschikt is voor vegetariërs en veganisten.
Meercomponenten-eiwitpoeder zijn mengsels van twee of meer verschillende eiwitpoeders, waaraan vaak toevoegingen zijn toegevoegd. Een voorbeeld hiervan is Carnitine, een essentiële ammoniakverbinding voor de energiehuishouding van de cellen. Carnitine kan door vleeseters via de voeding worden opgenomen, maar komt niet voor in plantaardige voedingsstoffen.
Dat is echter geen reden tot bezorgdheid voor veganisten en vegetariërs, aangezien Carnitine door het lichaam zelf kan worden gesynthetiseerd uit de aminozuren Lysine en Methionine. Hiervoor heeft het lichaam als cofactoren Vitamine C, Vitamine B6, Niacine en IJzer nodig.
Helaas is er geen aanbeveling die als algemeen geldig kan worden beschouwd. De hoeveelheid die individueel nodig is om spiermassa te behouden of te vergroten, is naast leeftijd en geslacht vooral afhankelijk van de lichamelijke activiteit die essentieel is voor spieropbouw. Een enkele hoeveelheid van ongeveer 30 mg, het liefst verdeeld over meerdere innames kort na de training en in de daaropvolgende uren, wordt het vaakst aanbevolen door voedingsdeskundigen.
Afhankelijk van de soort training is de ideale innamevorm en -hoeveelheid van eiwitpoeder ook verschillend: wie op hoog niveau traint en een anabole werking wil bereiken, heeft meer eiwit nodig dan duursporters en recreatieve sporters. De individuele dosis mag echter de sport- en voedingsgeneeskundige aanbevelingen niet overschrijden om ongewenste bijwerkingen te voorkomen.
Eiwitshakes zijn waarschijnlijk de populairste vorm van eiwitsupplementatie. Ze zijn snel en eenvoudig in de shaker te bereiden, verkrijgbaar in verschillende smaken, lang houdbaar in poedervorm en gemakkelijk op te bergen. Vooral bieden ze de mogelijkheid om een tussendoortje te nemen zonder ongewenste vetten en met een lage calorie-inname.
Shakes hebben nog een ander, vooral bij sport belangrijk, voordeel: ze vervangen ook een deel van het vochtverlies door zweten, dat bij intensieve lichamelijke activiteit aanzienlijk kan zijn.
Een teveel aan eiwitten is normaal gesproken niet schadelijk voor de gezondheid. Het is echter niet zinvol om het lichaam zoveel eiwitten te geven dat het deze niet effectief kan verwerken. Een overmatige eiwitinname kan dus ook bij gezonde mensen leiden tot ongewenste effecten zoals diarree of winderigheid.
Deze hangen samen met de stofwisseling van eiwitten: Als er te veel eiwit beschikbaar is, metaboliseert het lichaam dit niet tot spiermassa, maar tot koolhydraten en uiteindelijk tot vet. Dit leidt meestal tot het tegenovergestelde van het gewenste effect: De meeste consumenten van eiwitsupplementen wensen geen gewichtstoename, maar een optimale spieropbouw.
Voorzichtigheid is geboden bij bestaande aandoeningen, vooral van de nieren. In de eiwitstofwisseling ontstaat ammoniak als afbraakproduct, dat wordt omgezet in ureum en via de nieren wordt uitgescheiden. Een zeer hoge eiwitinname belast de nieren, omdat de hoeveelheid geproduceerd ureum niet meer uit het bloed kan worden gefilterd.
Bijwerkingen die kunnen optreden door het gebruik van eiwitpoeder hebben meestal twee oorzaken: een overdosering zoals hierboven beschreven of een intolerantie of allergie.
Allergieën tegen bepaalde eiwitten zijn veelvoorkomend en kunnen meestal worden aangetoond door een allergietest. De eiwitten waar je allergisch voor bent, moeten dan worden vermeden. Het is moeilijker bij voedselintoleranties, die niet zo gemakkelijk aan te tonen zijn.
De meest voorkomende is waarschijnlijk lactose-intolerantie, waarbij de vertering van melksuiker door een enzymdefect wordt bemoeilijkt. Bij lactose-intolerantie moet daarom worden afgezien van eiwitten uit melk of melkproducten. Ook producten van soja vertonen een hoog potentieel voor een intolerantie.
Onverenigbaarheden hoeven echter niet direct verband te houden met het eiwit dat een eiwitpoeder bevat, maar kunnen ook gericht zijn tegen een additief. Het gaat vaak om producten die bestanddelen van glutenhoudende granen bevatten, zoals glucosestroop of maltodextrinen op basis van tarwe of gerst.
Een goede alternatieve voor eiwitpoeders is een eiwitrijke voeding. Vooral kort voor en na de sport is het echter niet altijd mogelijk om een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Aangezien een volle maag geen goede basis vormt voor intensieve sportbeoefening, is dit vooral voor prestatie- en krachtsporters geen optie.
Een natuurlijke alternatieve optie is een glas melk of karnemelk, die een hoog gehalte aan melk- en wei-eiwitten bevatten en bovendien vocht aanleveren. Melk is echter niet voor iedereen een kwestie van smaak, en grote hoeveelheden drinken voor de training kunnen als storend worden ervaren.
Een goede alternatieve optie zijn hier eiwitrepen: ze belasten de maag maar weinig, zijn in veel verschillende smaken verkrijgbaar en bevatten al in kleine hoeveelheden een hoog percentage van de gewenste eiwitten.
Aanbevolen producten