Gratis verzending vanaf 49 euro
Levertijd 1-3 werkdagen
100% Tevredenheidsgarantie
Informatie, Effect, Dosering, Bijwerkingen
Carnosine zou de prestaties op verschillende manieren kunnen beïnvloeden, maar de meest bestudeerde functie, en de focus van dit artikel, is zijn rol als intercellulaire buffer. Carnosine helpt de pH-waarden in de spieren te stabiliseren door waterstofionen (H+) op te nemen die tijdens het trainen met een hogere snelheid vrijkomen.
Onze lichamen werken voortdurend om onze pH-waarde in balans te houden door verschillende buffersystemen te gebruiken. Buffers hebben vooral de taak om H+ op te nemen, om een optimale pH-balans te creëren die we nodig hebben om effectief te functioneren.
Zoals hierboven vermeld, functioneren onze spieren het beste binnen een bepaalde pH-range. Wanneer de pH-waarde onder deze waarde daalt, vermindert ook de spierkracht. Door een optimale pH-waarde te handhaven, kunnen we onze spieren langer krachtig aanspannen.
Er zijn een handvol buffersystemen in onze lichamen. Sommige stabiliseren de pH-waarde in de extracellulaire vloeistof buiten de cellen, terwijl andere in de intracellulaire vloeistof binnen de cellen werken – sommige vervullen zelfs beide taken.
In dit artikel concentreren we ons op de trainingsprestaties en, zoals hierboven vermeld, wordt H+ tijdens de training vooral vrijgegeven door melkzuur en tijdens de splitsing van ATP.
Intracellulaire buffers, zoals Carnosine, zijn de eerste verdediging tegen H+ en dus belangrijker dan extracellulaire buffers. Afgezien van het feit dat Carnosine zich precies op de juiste plaats bevindt en H+ in onze cellen buffert, heeft het extra, unieke eigenschappen. Andere natuurlijke buffere systemen in ons lichaam worden, naast het bufferen, ook voor veel andere celreacties gebruikt, wat hun capaciteiten als buffer verwatert.
Wat Carnosin echt spannend maakt, is dat we door de inname van extra Beta Alanine onze Carnosin-niveaus specifiek en significant kunnen verhogen.
Onderzoekers hebben aangetoond dat we door een supplementatie van 4 weken met Beta Alanine onze Carnosine-concentratie met 42-65% kunnen verhogen. Langere studies met Beta Alanine, die tussen de 10 en 12 weken duurden, toonden aan dat de Carnosine-concentratie met maar liefst 80% steeg. Dat is een ongelooflijke stijging van de over het algemeen sterke intracellulaire buffer.
Deze grote toename van de buffercapaciteiten in onze spieren is de belangrijkste oorzaak van de toename van kracht, magere spiermassa, prestaties en krachtuithoudingsvermogen die onderzoekers hebben waargenomen in studies naar Beta Alanine.
Door de concentratie van Carnosine te verhogen met Beta Alanine, kunnen onze type 2 spieren meer H+ absorberen en een optimale pH-waarde handhaven. Als we ervoor zorgen dat onze type 2 spiervezels een optimale pH-waarde hebben, kunnen ze de maximale prestaties en uithoudingsvermogen gedurende de hele training handhaven en zo nieuwe spiergroei stimuleren.
De verhoging van de carnosine-niveaus door beta-alanine is op elk moment effectief, ongeacht of je zware gewichten heft of aan uithoudingsvermogenstraining doet. De grootste voordelen zijn echter te zien in ons energiesysteem, dat glycolyse wordt genoemd.
Uw lichaam gebruikt drie energiesystemen om te functioneren:
Onze energiesystemen worden tegelijkertijd gebruikt; het hangt echter af van de intensiteit of de duur van de training en het fitnessniveau van het individu of bepaalde energiesystemen dominanter zijn bij de productie van energie voor deze activiteit.
Iedereen die met gewichten traint, gebruikt vooral de eerste twee systemen en in beide gevallen draagt de opbouw van waterstofionen in beide systemen, vooral bij de glycolyse, bij aan vermoeidheid.
Het bereik van 8-15 herhalingen is degene waarin creatine niet meer zo goed kan werken, en waarin beta-alanine het sterkst is.
Creatine is het meest effectief in het ATP-PC systeem, dat opgeslagen ATP en de resynthese met behulp van fosfocreatine nodig heeft voor intensieve, hoogenergetische contracties. Het innemen van creatine verhoogt uw explosieve kracht, maar is minder nuttig in het bereik van 8-15 herhalingen dan beta-alanine.
Zoals iedereen die spieren wil opbouwen weet, moet je zowel in het lage (1-7) als in het midden tot hoge (8-15) herhalingsbereik trainen om maximale spiermassa op te bouwen. Beta Alanine kan door het verhogen van de carnosine-concentratie de ophoping van H+ bufferen/bestrijden, wat in beide gebieden plaatsvindt.
Het meest effectief is het echter in het midden tot hoge (8-15) herhalingsbereik. In tegenstelling tot dat is creatine beter geschikt dan beta-alanine in het lage (5-6) herhalingsbereik.
Een andere kracht van Beta Alanine is de vermindering van cellulaire vermoeidheid. Een recente studie toont aan dat Beta Alanine bij de vermindering van cellulaire vermoeidheid zelfs betere resultaten behaalde dan creatine, wat een ander voordeel is ten opzichte van het in het afgelopen decennium als meest effectieve sportvoedingssupplement beschouwde.
Om te begrijpen hoe Beta Alanine de daling van de pH-waarde in onze spieren bestrijdt, moet je eerst begrijpen hoe Carnosine werkt. De reden hiervoor is dat de voordelen van Beta Alanine voor onze prestaties niet direct zijn, maar voortkomen uit zijn vermogen om de synthese van Carnosine te versnellen.
De Russische wetenschapper Gulewitsch identificeerde in 1900 als eerste mens Carnosine. Elf jaar later ontdekte hij de aminozuurcomponenten, Beta Alanine en Histidine.
Zeven jaar later bevestigden Barger, Tutin, Baumann en Ingvaldsen de bevindingen van Gulewitsch. De eerste studies over Carnosine en de effecten ervan op de spierbuffering werden echter pas in 1938 gepubliceerd.
Carnosine is een van nature voorkomend di-peptide, dat zowel in type 1 spiervezels als in type 2 spiervezels voorkomt. De concentratie is echter in type 2 vezels aanzienlijk hoger. Type 2 spiervezels worden vooral belast tijdens krachttraining met hoge intensiteit en zijn reactiever als het gaat om spiergroei.
Wanneer we trainen, vooral bij intensieve training, verzamelen zich grote hoeveelheden waterstofionen (H+) in ons lichaam, wat leidt tot een daling van de pH-waarde in onze spieren (waardoor de spieren zuurder worden). Dit proces vindt altijd plaats, ongeacht of je een branderigheid voelt of niet.
De splitsing van ATP en de daaropvolgende stijging van de H+ concentratie vindt plaats in al onze energiesystemen. Het meest opvallend is de opbouw van H+ echter in een energiesysteem dat glycolyse wordt genoemd, en dat ook melkzuur produceert.
Bij fysiologische pH waarde, scheidt melkzuur H+ af en is het daarmee de belangrijkste bron van vrijgegeven H+ ionen tijdens de training, die de pH-waarde verlagen. Het door het melkzuur vrijgegeven H+ leidt tot problemen bij de spierprestaties - het probleem zijn dus niet de resterende melkzuur-ionen, zoals velen ten onrechte aannemen.
Hoewel melkzuur de belangrijkste bron van vrijgegeven H+ is, is het niet de enige bron. H+ ionen worden ook snel vrijgegeven wanneer de hoogenergetische verbinding ATP tijdens de training wordt afgebroken. Aangezien er tijdens de energieproductie veel H+ bronnen aanwezig zijn, daalt de pH-waarde snel.
Wanneer de pH-waarde in onze spieren daalt, vermindert ook ons vermogen tot krachtige spiercontractie en het vermogen om gedurende de hele training topprestaties te leveren.
Als u geen gewelddadige samentrekking van de spieren uitvoert en volhoudt, en uw lichaam tijdens een training niet tot het uiterste kunt brengen, vermindert uw vermogen om de spieren maximaal te belasten en de groei van nieuwe spieren te stimuleren aanzienlijk.
Samenvattend zorgt H+ ervoor dat de pH-waarde in de spieren daalt, wat uw kracht vermindert en ervoor zorgt dat u sneller uitgeput bent. Deze beperkingen belemmeren u om uw spieren op de juiste manier te overbelasten en de groei van NIEUWE spieren te stimuleren.
De prestatiestudies over Beta Alanine richten zich momenteel specifiek op zijn vermogen om de Carnosine-niveaus te verhogen, en op de positieve effecten van de verhoogde Carnosine-waarden op de buffering van de verhoogde H+ concentratie en de daaropvolgende daling van de pH-waarde in de spieren.
Hoewel dit werkingsmechanisme momenteel het vaakst door onderzoek wordt ondersteund, heeft Carnosine enkele andere taken, waarvan prestatiestudies zonder training aantonen dat het een potentiële invloed op de trainingsprestaties zou kunnen hebben.
Sommige van deze mechanismen hangen weer samen met de effecten van Carnosine op de pH-waarde van de spieren, terwijl andere onafhankelijk van de pH-stabiliserende effecten van Carnosine werken.
Andere potentiele mogelijkheden hoe Beta Alanine de prestaties kan beïnvloeden door het verhogen van de Carnosine-waarden:
De verbinding tussen Beta Alanine en Carnosine. We kunnen onze Carnosine-niveaus verhogen door de inname van Beta Alanine te verhogen, wat een van de twee aminozuren is waaruit Carnosine bestaat.
Waarom kan ik Carnosin niet direct innemen?
Wanneer u Carnosine geïsoleerd inneemt, wordt het grootste deel ervan in het spijsverteringskanaal afgebroken tot zijn bestanddelen, de aminozuren Beta Alanine en Histidine. Een beetje intact Carnosine ontsnapt aan het spijsverteringskanaal, maar zelfs dit wordt snel in ons bloed afgebroken door het enzym Carnosinase.
In korte tijd wordt het volledige opgenomen Carnosine ofwel geëlimineerd of omgezet in Beta Alanine en Histidine. Deze twee aminozuren worden vervolgens naar de spier getransporteerd, waar ze weer in Carnosine worden omgevormd.
Dit is het centrale punt. Helaas bevat slechts ongeveer 40% van het ingenomen Carnosine Beta Alanine, wat het op zijn best ineffectief maakt.
Zowel vanuit efficiëntie als vanuit financieel oogpunt is het beter om Beta Alanine direct in te nemen. U zou aanzienlijk meer Carnosine moeten innemen om de niveaus van intramusculair Carnosine te benaderen die u bereikt door de aanbevolen dosis Beta Alanine in te nemen, gebaseerd op onderzoeksresultaten.
Daarom is het zo belangrijk om Beta Alanine als voedingssupplement in te nemen, om Carnosine in de spieren te concentreren. Wanneer u Beta Alanine inneemt, transporteert uw lichaam het naar uw spieren en combineert het met de hulp van het enzym Carnosine-synthetase met Histidine, om zo Carnosine in de spieren op te bouwen.
Beta Alanine vervangt creatine niet. Zoals hierboven aangetoond, werken de twee stoffen op zeer verschillende manieren en creatine is nog steeds effectief om de maximale kracht en prestaties te verhogen. Idealiter zouden de twee samen als ultieme combinatie ingenomen moeten worden.
Een veelgestelde vraag is of er een synergie is tussen Beta Alanine en Creatine. Om verschillende redenen lijkt het waarschijnlijk dat Beta Alanine en Creatine een synergie vertonen.
Eventueel zal dit door toekomstige studies worden onderbouwd. Op dit moment hebben prestatiestudies echter aangetoond dat de twee stoffen GEEN synergetische effecten hebben. Ongeacht de synergie lijkt de inname van Beta Alanine en Creatine vanuit het perspectief van kracht/prestaties/mager spierweefsel een geweldige combinatie te zijn.
De prestatiestudies die Beta Alanine en Creatine (BA+K) gebruiken, hebben praktisch aangetoond dat bij inname van Beta Alanine en Creatine betere resultaten worden behaald dan met een enkel werkzame stof. Dit leidt ertoe dat mensen geloven dat er een synergie tussen de twee stoffen bestaat. De situatie is echter niet zo eenvoudig, en het is daarom verkeerd om dit aan te nemen.
Hoewel het waar is dat het gelijktijdig innemen van deze twee werkstoffen in de MEESTE prestatiestudies effectiever is gebleken dan het innemen van een enkele werkstof, ondersteunt het onderzoek geen synergetische effecten door de gezamenlijke inname van de twee stoffen.
Beta Alanine verhoogt bijvoorbeeld de prestatie met een bepaalde waarde, we kunnen 1% als een willekeurig getal aannemen, en ook creatine verhoogt alleen de prestatie met 1%, eveneens een willekeurig getal. Wanneer ze samen worden ingenomen, verbetert hun prestatie ten opzichte van de afzonderlijke inname, wat leidt tot een verhoging van 2%.
Als een combinatie zou leiden tot synergetische effecten, zou de stijging van de totale prestatie groter zijn dan 2%. Als ze synergetisch waren, zou het effect van de twee werkstoffen groter zijn dan de som van de individuele waarden.
Tot nu toe tonen geen prestatiestudies aan dat dit het geval zou zijn en de resultaten van alle studies tonen aan dat er GEEN synergetische effecten tussen de twee stoffen bestaan.
Aangezien creatine binnen een beperkte pH-bereik werkt, zou men kunnen aannemen dat beta-alanine, dat helpt om de optimale pH-waarde te behouden, creatine versterkt. Dit is echter tot nu toe nog niet bevestigd door onderzoeksresultaten.
Ongeacht de synergie werken Beta Alanine en Creatine verschillend en vullen ze elkaar in hun werking zeer goed aan.
Aanbevolen producten