Gratis verzending vanaf 49 euro
Levertijd 1-3 werkdagen
100% Tevredenheidsgarantie
Als je zo snel mogelijk spiermassa wilt opbouwen, moet je proberen het trainingsgewicht steeds weer in kleine stappen te verhogen, maar toch de correcte uitvoering van de oefening te behouden.
Want to build muscle mass? Then you need to understand that only when your muscles are repeatedly exposed to greater loads do they adapt and respond with growth. This so-called principle of overload is the foundation and indeed the only way to build muscle mass.
Stel je voor dat je met uiterste inspanning net 7 herhalingen met 90 kg in de bankdrukken kunt uitvoeren zonder hulp. Als je je borstspieren wilt blijven stimuleren om te groeien, moet je deze prestatiedrempel doorbreken. Je moet ofwel bij de volgende set of bij de volgende training meer dan 7 herhalingen uitvoeren, of het gewicht verhogen naar misschien 92 of zelfs 95 kg.
Zo kunt u er zeker van zijn dat de spieren voldoende groe prikkels krijgen en daardoor groter worden. Als u niet zeker weet of u een oefening daadwerkelijk optimaal uitvoert, vraag dan een ervaren trainer of bodybuilder om het u te laten zien.
Laat u bij de snelheid van de afzonderlijke herhalingen leiden door uw gevoel en gezond verstand. Noch een te snelle, noch een te langzame uitvoering leidt tot succes. Als richtlijn zou zowel de opwaartse als de neerwaartse beweging van elke herhaling ongeveer 2 seconden moeten duren. Zodra u erin slaagt om de oefeningen correct en gecontroleerd uit te voeren, komt de snelheid van de uitvoering meestal vanzelf.
Stel bijvoorbeeld 12 herhalingen als doel. Elke keer dat u deze 12 herhalingen met een bepaald gewicht zonder hulp kunt uitvoeren, moet u het gewicht met een kleine stap verhogen. Of dit nu bij de volgende training is of al bij de volgende set.
Met dit zwaardere gewicht zou u minimaal 6 herhalingen moeten kunnen uitvoeren. Als dat niet lukt, heeft u het gewicht te veel verhoogd en zou u het dienovereenkomstig moeten verlagen. Op deze manier dwingt u uw spieren om zich aan de nieuwe belasting aan te passen en te groeien.
Het vereist uiterste concentratie, een ijzeren wil en vooral een optimale voorziening van het lichaam met alle belangrijke voedingsstoffen voor spieropbouw, om het gewicht keer op keer boven de eigen prestatiedrempel te verhogen.
Een geoptimaliseerd basisdieet en hoogwaardige voedingssupplementen zoals TurboProtein of MuscleTec kunnen u daarbij helpen. Deze leveren u alle belangrijke voedingsstoffen om de kracht te verhogen en de spieropbouw te versnellen.
U kent vast wel mensen die al jaren regelmatig trainen, maar er altijd hetzelfde uitzien en duidelijk geen vooruitgang boeken. Zonder dat deze sporters zich misschien bewust zijn, trainen ze altijd met dezelfde gewichten en dezelfde intensiteit.
Natuurlijk verandert ook de grootte van de spieren niet. Het lichaam is inmiddels gewend aan de steeds dezelfde belasting en ziet geen reden om zich te veranderen. Alleen door opnieuw de huidige prestatiedrempel te overschrijden, is het mogelijk om de spiergroei te stimuleren en nieuwe spiermassa op te bouwen.
Iedereen heeft grenzen aan hoe snel hij spiermassa kan opbouwen, afhankelijk van zijn erfelijke aanleg. Maak je echter geen zorgen over of je een goede of slechte aanleg voor spieropbouw hebt. Je kunt dit toch niet veranderen.
Focus in plaats daarvan op uw doel om zo snel mogelijk spiermassa op te bouwen. Want in werkelijkheid kunt u nooit weten waar uw grenzen liggen. Probeer gewoon om u voortdurend te verbeteren met een voor u optimaal trainings- en voedingsplan. Vaak blijkt dan zelfs dat de eigen grenzen voor spieropbouw veel hoger liggen dan aangenomen.
Slechts een eenvoudig programma is een goed programma. Als je maximaal spieropbouw wilt, moet je basis oefeningen doen. Vergeet alles wat je ooit hebt gehoord of gelezen. Het is bewezen dat basis oefeningen de grootste impact hebben op maximale spiergroei en de natuurlijke afgifte van testosteron en groeihormoon het sterkst stimuleren.
Hier is een lijst van de beste oefeningen voor massa en kracht. Zolang u het lichaamsgewicht en de spiermassa die u wilt opbouwen niet heeft bereikt, zou uw programma voornamelijk uit deze basis oefeningen moeten bestaan.
Kies uit de volgende oefeningen:
Beine:
Rug:
Borsten:
Schouders:
Bizeps:
Triceps:
Buik:
Alleen door methodische training kan men optimaal spiermassa opbouwen. Daarom is een werkend trainingsplan de belangrijkste basis voor succes.
Voorbeeld van een efficiënt trainingsprogramma:
Hier willen we u een voorbeeld geven van hoe een effectief trainingsprogramma eruit zou kunnen zien. U kunt overstappen op dit trainingsschema of uw bestaande trainingsschema aanpassen. Dit programma bevat de juiste verhouding tussen trainingsfrequentie en het aantal oefeningen en herhalingen.
Eerste trainingdag – Benen
3-5 zinnen over 8-12 herhalingen
3-5 zinnen over 6-12 herhalingen
3-5 zinnen van 10-12 herhalingen
3-5 zinnen van 10-20 herhalingen
3 zinnen met zoveel mogelijk herhalingen
3 zinnen met zoveel herhalingen als mogelijk
Pauze - minimaal 2 dagen
Tweede trainingdag - Rug en Biceps
3-5 zinnen over 6-12 herhalingen
3-5 zinnen van 6-12 herhalingen
3-5 zinnen van 6-12 herhalingen
3-5 zinnen over 6-12 herhalingen
3 zinnen met zoveel herhalingen als mogelijk
3 zinnen met zoveel mogelijk herhalingen
Pauze - minimaal 1 dag
Derde trainingsdag - Borst, Schouders en Triceps
3-5 zinnen over 6-12 herhalingen
3-5 zinnen van 6-12 herhalingen
3-5 zinnen over 6-12 herhalingen
3-5 zinnen over 6-12 herhalingen
3 zinnen met zoveel herhalingen als mogelijk
3 Zinnen met zoveel herhalingen als mogelijk.
Pauze - minimaal 1 dag
Let op de volgende waarschuwingssignalen van uw lichaam die u laten zien of u overtraind bent:
Als een of meer van deze waarschuwingssignalen bij u optreden, moet u onmiddellijk actie ondernemen. De belangrijkste oorzaak van overtraining is meestal een te korte pauze tussen de verschillende trainingsdagen.
Wie vaak je ook hard traint, als je je niet volledig hersteld hebt van de vorige training, blokkeer je de spieropbouw. Daarom is de pauze tussen de trainingsdagen de belangrijkste factor om overtraining te voorkomen. Geef je spieren voldoende tijd om te regenereren en te groeien.
Om overtraining te voorkomen, hebben de meeste atleten een pauze van minstens 1-2 dagen nodig. Train daarom, indien mogelijk, niet 2 dagen achter elkaar, zoals vaak wordt aanbevolen. Als je alleen zeer moeilijk in lichaamsgewicht en spiermassa toeneemt, heb je mogelijk zelfs 2-4 dagen nodig om volledig te herstellen van de laatste training.
Bepalend is niet hoe vaak u per week traint, maar dat u voldoende trainingsvrije dagen tussen de verschillende trainingdagen inplant. Houd er rekening mee dat uw spieren niet op de trainingdagen groeien, maar op de dagen waarop u rust en uw spieren zich kunnen herstellen en regenereren.
De correcte uitvoering van alle oefeningen zou vanzelfsprekend moeten worden en in vlees en bloed moeten overgaan. Door slordige uitvoering van de oefeningen kunt u zich verwonden en gedwongen worden tot een trainingspauze, wat in veel gevallen kan leiden tot het verlies van hard opgebouwde spiermassa. Intelligente bodybuilders weten dit en verminderen het gewicht wanneer ze niet meer in staat zijn de oefening correct uit te voeren.
De pauze tussen de zinnen hangt volledig af van uw vermogen om zich snel van de vorige zin te herstellen. Deze zou zo kort mogelijk moeten zijn, zonder echter stress of tijdsdruk te veroorzaken. Alleen zo bereikt u een maximale pomp in de spier.
Klinische studies tonen duidelijk aan dat de voor de spieropbouw belangrijke hormonen testosteron en groeihormoon binnen de eerste 60 trainingsminuten toenemen, maar daarna snel afnemen. In plaats daarvan stijgt het spierafbrekende hormoon cortisol sterk.
In klare taal betekent dit dat elke training langer dan 1 uur pure tijdverspilling is en eerder het tegenovergestelde effect heeft - namelijk spierafbraak. Als u na 1 uur niet met alle oefeningen klaar bent, beëindig dan uw training. Verkort bij de volgende training de pauzes dienovereenkomstig of doe minder sets of oefeningen, zodat u uw training binnen een uur kunt afronden.
Om objectief te kunnen controleren of u vooruitgang boekt met uw trainingsprogramma, moet u elke eerste van de maand de volgende punten vastleggen en deze vergelijken met die van de vorige maand:
Houd een trainingsdagboek bij van uw prestaties en controleer steeds opnieuw of u het gewicht heeft kunnen verhogen. U zult zien dat meer gewicht bij correcte uitvoering van de oefeningen ook leidt tot een toename van spiermassa.