Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor onze gezondheid - ze ondersteunen het hart, de hersenen, de ogen en ontstekingsprocessen in het lichaam. Maar hoe kun je aan je behoefte voldoen? Zijn plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten voldoende - of zou je beter regelmatig vis moeten eten?
In dit artikel leer je welke Omega-3-voedingsmiddelen de meeste leveren, hoe plantaardige en dierlijke bronnen zich verhouden – en wanneer Omega-3-supplementen zinvol kunnen zijn.
Vette rijke zeevissen leveren direct bruikbare
Omega-3-vetzuren in de vorm van EPA (Eicosapentaeenzuur) en DHA (Docosahexaeenzuur). Deze werken bijzonder efficiënt en worden door het lichaam zonder omzetting opgenomen.
| Vis | EPA + DHA per 100g | Opmerking |
|---|
| Haring | ~1.940 mg | Regionaal en bijzonder voedzaam |
| Laks (Wilde) | ~1.700 mg | Hoger salaris dan kweekzalm |
| Makreel | ~1.340 mg | Herfst = Hoogste salaris |
| Sardines | ~1.200 mg | Ook in blikken waardevol |
| Tonijn | ~1.000 mg | In Maßen vanwege zware metalen |
Tip: Ook verrijkte biologische eieren met Omega-3 leveren kleinere hoeveelheden DHA - een goede optie voor vegetariërs.
Plantenlijke bronnen bevatten voornamelijk ALA (Alfa-linoleenzuur), dat in het lichaam moet worden omgezet in EPA en DHA. Deze omzetting is echter biologisch beperkt - slechts een klein percentage wordt daadwerkelijk geactiveerd.
| Voedsel | ALA-gehalte per 100g | Voordeel |
|---|
| Leinsamen | ~20 g | Top-verhouding Omega-3/6 |
| Chiazaad | ~18 g | Verschillende, vezelrijk |
| Walnoten | ~10 g | Regionaal, bevat ook vitamine E |
| Hennepolie | ~22 g (in de olie) | Goede aanvulling op salades |
| Sojabonen | ~1,4 g | Eiwitrijk en veelzijdig |
| Wakame-algen | ~500 mg (totaal) | Vegane DHA-bron, beperkt |
| Kriterium | Vis (EPA/DHA) | Planten (ALA) |
|---|
| Bioverfügbarkeit | Hoch – directe gebruik | Laag – Omzetting noodzakelijk |
| Duurzaamheid | Deels problematisch (overbevissing, aquacultuur) | Hoch – vooral bij regionale bronnen |
| Vegan geschikt | Nee | Ja |
| Schadstoffrisico | Mogelijk (bijv. Kwik) | Geen risico |
| Conversieratio | entfällt | nur ca. 5–10 % ALA → EPA/DHA |
Conclusie:
Wie regelmatig vis eet (bijv. 1-2 keer per week haring, zalm of makreel), kan zijn EPA- en DHA-behoefte probleemloos dekken.
Wie je plant-based eet, moet je extra letten op een hoge ALA-inname en daarnaast veganistische
Omega-3 Voedingssupplementen overweeg microalgen.
Omega-3-houdende plantaardige oliën zijn een eenvoudige manier om dagelijks een goede dosis ALA binnen te krijgen:
| Olie | ALA-gehalte per 100g | Toepassing |
|---|
| Lijnzaadolie | ~53 g | Koud gebruiken (bijv. in de salade) |
| Chia-olie | ~60 g | Geïmporteerd, hooggeconcentreerd |
| Hennepolie | ~22 g | Mild-notig, ideaal voor dressings |
| Rapsolie | ~9 g | Ook geschikt voor koken |
Ook deze plantaardige voedingsmiddelen dragen bij aan de ALA-inname:
- Groene bladgroenten (Spinazie, Rucola, Veldsla)
- Peulvruchten (Kikkererwten, Kidneybonen)
- Avocado's – rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren
- Mikroalgen – vegan bron voor DHA
Bijzonder voor mensen met een hoge behoefte (bijv. zwangeren, ouderen, veganisten) kan een aanvulling met hoogwaardige Omega-3-supplementen zinvol zijn - bij voorkeur op basis van microalgenolie.
Egal of je omnivoor, vegetarisch of veganistisch eet:
Die gezielte selectie van Omega-3-voedingsmiddelen is cruciaal om het lichaam optimaal van deze essentiële vetzuren te voorzien. Plantaardige bronnen vormen de basis – aangevuld met vis of een
Vegan voedingssupplementen, indien nodig.
