Magnesium: Ein umfassender Überblick

Was ist Magnesium? Die Zusammenfassung

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und gehört zu den sogenannten Mengenelementen. Chemisch handelt es sich um ein Erdalkalimetall mit der Ordnungszahl 12 und einem Atomgewicht von 24,3. Im Körper liegt es überwiegend als zweiwertiges Kation (Mg²⁺) vor. Mit einem Gesamtkörperbestand von etwa 24 bis 25 g ist Magnesium das vierthäufigste Kation im menschlichen Körper.

Der Großteil befindet sich intrazellulär vor allem in Knochen, Muskelgewebe und Weichteilgewebe. Nur ein kleiner Anteil (ca. 0,3%) zirkuliert extrazellulär im Blutserum (Serummagnesium). Magnesium wirkt als Cofaktor für über 600 Enzyme und ist damit zentral für grundlegende Prozesse wie den Energiestoffwechsel (ATP), die Muskelkontraktion und die Nervenreizleitung. Auch für normale Herzfunktion, Blutdruckregulation und den Knochenstoffwechsel spielt Magnesium eine wichtige Rolle.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für die empfohlene Magnesium-Aufnahme über die Ernährung einen Schätzwert von 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer an.

Übersicht Mineralstoff Magnesium

Verteilung im Körper: Wo Magnesium im Körper gespeichert wird

Magnesium ist im gesamten Körper verteilt, jedoch sehr ungleichmäßig. Rund 99 % befinden sich intrazellulär, während nur etwa 0,3 % im Blutserum messbar sind. Insgesamt enthält der Körper etwa 24 bis 25 g dieses wichtigen Mengenelements.

Etwa 60% des gesamten Magnesiums sind in den Knochen gespeichert. Diese dienen daher nicht nur als strukturelles Element, sondern auch als eine Art Speicherorgan, das bei Bedarf Magnesium freisetzen kann. Die restlichen 40% verteilen sich auf Muskelgewebe und andere Weichteilgewebe.

Der extrazelluläre Anteil – vor allem im Blutserum – ist vergleichsweise klein, wird aber häufig zur Bewertung des Magnesiumstatus herangezogen. Allerdings ist das Serummagnesium kein zuverlässiger Indikator für die tatsächliche Versorgung, da der Körper durch homöostatische Regulation versucht, konstante Werte im Blut aufrechtzuerhalten.

Das bedeutet: Selbst bei einem latenten Magnesiummangel kann der Serumwert noch im Normbereich liegen, da Magnesium aus den Knochen mobilisiert wird.

Funktionen von Magnesium: Warum es unverzichtbar ist

Magnesium ist an einer Vielzahl lebenswichtiger Prozesse beteiligt. Als Cofaktor für über 600 Enzyme beeinflusst es zentrale Stoffwechselwege wie Glykolyse, Citratzyklus und oxidative Phosphorylierung – und damit die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), unserer wichtigsten Energiequelle.

Darüber trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, ist wichtig für die Muskelkontraktion, da es als natürlicher Calciumantagonist wirkt und so das Zusammenspiel der Muskeln reguliert. Auch für die Reizübertragung im Nervensystem, die normale Herzfunktion sowie den Elektrolythaushalt spielt es eine Rolle.

Im Knochenstoffwechsel unterstützt Magnesium die Struktur von Hydroxylapatit, was für die Stabilität von Knochen und Zähnen wichtig ist. Weitere Funktionen umfassen die Eiweißsynthese, Zellteilung sowie die Stabilisierung von DNA, RNA und Zellmembranen.

Die Funktionen von Magnesium im menschlichen Körper wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich untersucht und bestätigt. [1] 

Übersicht Funktionen von Magnesium im Körper

Mögliche Ursachen eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) kann unterschiedliche Ursachen haben. Neben einem klinisch relevanten Mangel gibt es auch den latenten Magnesiummangel, bei dem die Versorgung suboptimal ist.

Zu den häufigsten Ursachen gehören gastrointestinale Störungen wie Malabsorption, Durchfall oder Erbrechen. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie können ebenfalls die Aufnahme beeinträchtigen.

Auch eine erhöhte renale Ausscheidung bei bestimmten Nierenerkrankungen kann die Magnesiumbilanz beeinflussen. Bestimmte Medikamente wie Diuretika, Protonenpumpenhemmer (PPI), Antibiotika oder orale Kontrazeptiva können ebenfalls die Versorgung beeinflussen.

Ein erhöhter Bedarf kann auftreten bei Schwangerschaft, Stillzeit, intensiver sportlicher Aktivität oder Stress. Ebenso spielt die Ernährung eine wichtige Rolle: Eine unausgewogene oder einseitige Kost kann zu einer Versorgungslücke führen.

Risikogruppen sind unter anderem ältere Menschen, Schwangere, Stillende oder Personen mit erhöhtem Bedarf. Zur Frage, ob und inwieweit tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt, sollte stets ärztlicher Rat eingeholt werden.

Übersicht zu möglichen Ursachen eines Magnesiummangels

Mögliche Anzeichen eines Magnesiummangels

Ein niedriger Magnesiumstatus kann sich durch unterschiedliche, oft unspezifische Symptome äußern. Dazu zählen Muskelkrämpfe – insbesondere Wadenkrämpfe – sowie Muskelzucken (Faszikulationen).

Auch neurologische Beschwerden wie Kribbeln, Taubheitsgefühle (Parästhesien), Nervosität oder Konzentrationsstörungen können auftreten. Weitere mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, allgemeine Schwäche und Kopfschmerzen.

In ausgeprägteren Fällen kann es zu Herzrhythmusstörungen oder einem unregelmäßigen Herzschlag kommen. Auch Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder Übelkeit sind möglich.

Da diese Symptome unspezifisch sind, ist eine eindeutige Zuordnung schwierig. Ein sehr niedriger Serumwert (z. B. < 0,5 mmol/l) kann auf einen deutlichen Mangel hinweisen. Zudem können sekundäre Elektrolytstörungen wie ein Calciummangel oder Kaliummangel auftreten. Auch in diesem Fall gilt daher: Zur Frage, ob und inwieweit tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt, sollte stets ärztlicher Rat eingeholt werden.

Übersicht zu möglichen Anzeichen eines Magnesiummangels

Magnesiumbedarf: Wie viel ist sinnvoll?

Der Magnesium-Tagesbedarf hängt von Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren ab. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung DGE liegt der Schätzwert für Erwachsene bei:

• 300 mg pro Tag für Frauen
• 350 mg pro Tag für Männer

Für Säuglinge, Kinder und Jugendliche gelten abweichende, altersabhängige Werte.

Individuelle Faktoren wie Sport, starkes Schwitzen, Hitzearbeit oder Stress können den Bedarf erhöhen. Auch bestimmte Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit erfordern eine angepasste Zufuhr.

Die genaue Aufschlüsselung der DGE nach Alter und Geschlecht mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende finden Sie im Internet: DGE Referenzwert Magnesium

Die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA, die ebenfalls in vielen Publikationen zitiert werden, können von jenen der DGE abweichen, da die zugrunde liegenden Daten und Berechnungen variieren.

Übersicht Magnesiumbedarf laut EFSA

Quelle: DRV Finder der EFSA 

Einordnung der EFSA-Werte

• Die Werte basieren auf durchschnittlichen Beobachtungen der Aufnahme in gesunden Bevölkerungsgruppen und gelten als angemessene Zufuhr (AI). [efsa.europa.eu]
• Für Schwangere und Stillende wird kein erhöhter Bedarf angenommen, weshalb die gleichen Werte wie für erwachsene Frauen gelten. [efsa.europa.eu]
• Der individuelle Bedarf kann je nach Lebensstil, Ernährung oder körperlicher Belastung variieren.

Magnesiumreiche Lebensmittel: Natürliche Quellen

Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltig sind pflanzliche Quellen wie Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Sesam), Vollkornprodukte (Haferflocken, brauner Reis, Quinoa) sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen).

Auch grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl liefert Magnesium, ebenso Kakao bzw. Bitterschokolade. Weitere Quellen sind Bananen, Avocados sowie einige Fischarten und Garnelen.

Mineralwasser kann ebenfalls zur Versorgung beitragen – insbesondere magnesiumhaltiges Mineralwasser mit über 50 mg pro Liter oder hartes Leitungswasser.

Die Bioverfügbarkeit liegt bei etwa 30 bis 50%. Faktoren wie Phytinsäure (Phytat), Ballaststoffe und Verarbeitungsverluste können die Aufnahme beeinflussen. Auch Wechselwirkungen mit Calcium, Eisen oder Zink sind relevant.

Übersicht zu magnesiumreichen Lebensmitteln (Auswahl) nach Lebensmittelkategorien

Hinweis: Die Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Verarbeitung, Herkunft und Zubereitung variieren. Besonders Samen, Nüsse und Vollkornprodukte gelten als „reich an Magnesium“ und leisten einen wichtigen Beitrag zur täglichen Zufuhr.

Magnesium als Nahrungsergänzung: Formen und Verwendung

Magnesiumpräparate unterscheiden sich in Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit, chemischer Form und Darreichungsform. Sie sollten entsprechend des tatsächlichen Bedarfs und der individuellen Präferenzen und Voraussetzungen bzw. Einschränkungen (z.B. Schluckbeschwerden, Sensibilität) ausgewählt werden.

Magnesium ist in vielen verschiedenen Verbindungen erhältlich. Man unterscheidet organische (z.B. Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumlactat) und anorganische Formen (z.B. Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat).

Organische Verbindungen gelten oft als gut bioverfügbar, während anorganische meist einen höheren elementaren Magnesiumanteil besitzen.

Zugelassen zur Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln sind nur bestimmte Verbindungen gemäß Verordnung (EG) Nr. 1170/2009, Anhang II / EU-Richtlinie 2002/46/EG. Die Verwendung von Magnesiumaspartat ist beispielsweise nicht erlaubt. Neue Formen unterliegen der Novel-Food-Regulierung.

Die Verträglichkeit kann individuell variieren – höhere Mengen können eine abführende Wirkung haben. Auch Wechselwirkungen sind zu beachten, etwa mit Calcium, Eisen, Zink, Kupfer oder Medikamenten wie Diuretika und PPI.

Es gibt verschiedene Darreichungsformen: Kapseln, Tabletten, Pulver oder Brausetabletten. Eine Aufteilung der Tagesdosis kann sinnvoll sein.

Übersicht zugelassener Magnesiumverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln

Ebenfalls zugelassen

zur Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln gemäß Verordnung (EG) Nr. 1170/2009, Anhang II / EU-Richtlinie 2002/46/EG wären außerdem

• Magnesiumacetyltaurat
• Magnesiumsuccinat
• Magnesiumpyruvat
• Magnesiumkaliumcitrat
• Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
• Magnesiumglycerophosphat
• Magnesiumacetat

Hinweise zur Einordnung:

• Organische Verbindungen enthalten Magnesium gebunden an organische Moleküle (z. B. Aminosäuren oder organische Säuren).
• Anorganische Verbindungen bestehen aus Magnesium und anorganischen Verbindungen wie Oxid oder Carbonat.
• Die Auswahl hängt von individuellen Faktoren wie Verträglichkeit, gewünschter Darreichungsform und persönlicher Ernährung ab.

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