Warum Magnesium für Sportler so wichtig ist

Interviewpartner: Prof. Dr. Wienecke

Herr Prof. Dr. Wienecke, Sie sind als Sportwissenschaftler Experte im Bereich Mikronährstoffe. Warum ist es Ihrer Meinung nach wichtig, sich als Sportler mit dem Thema Mikronährstoffe auseinanderzusetzen?

Gerade für Sportler ist es essentiell zu verstehen, welche exorbitant wichtige Rolle Mikronährstoffe für ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielen. Das sind hochwichtige Katalysatoren für den menschlichen Körper, ohne diese Mikronährstoffe können wichtige enzymatische Prozesse nicht ablaufen und dann greift ein natürlicher Schutzmechanismus: Der Körper schützt sich selbst vor einer Entleerung, das ist Grundvoraussetzung, um seine Funktionsfähigkeit aufrecht zu halten. Wenn man ihm über längere Zeiträume nicht die Nährstoffe zuführt, die er braucht, dann greift er auf körpereigene Strukturproteine zurück – und das zehrt an der Leistungsfähigkeit. Gerade für Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit optimieren wollen, sind Mikronährstoffe also ein essentielles Thema!

Und was leider die Wenigsten wissen: Eine normale, ausgewogene Ernährung reicht da bei Weitem nicht aus, das ist ein Märchen. Es gibt in der EU eine Studie (Global Burden of Disease Studie, veröffentlicht im Lancet), die zeigt, dass nur 25 % der Bevölkerung mit ihrer alltäglichen Ernährung die Mindestmengen an Nährstoffen erreichen, die die Ernährungsgesellschaften vorgeben.

Und da sprechen wir noch nicht von Sportlern, sondern von normalen Menschen! Das liegt nicht nur daran, dass das Ernährungsverhalten nicht so ist, wie wir uns das wünschen, sondern auch an den Verlusten durch den Treibhauseffekt: Die Pflanzen, die wir essen, wachsen schneller und nehmen dadurch weniger Mineralien auf. So zeigen Tests aus Gewächshäusern, dass eine Verdoppelung des CO2-Gehalts zu einer Reduktion des Zink- und Selengehalts von 15-30 % führt. Der Magnesiumgehalt der Lebensmittel war sogar um 20 % reduziert!

Magnesium gehört zu den wichtigsten Nährstoffen. Wie viel Magnesium sollten Leistungssportler und Hobbysportler denn eigentlich zu sich nehmen?

Das lässt sich nicht pauschal sagen, da jeder Mensch einen individuellen Bedarf aufweist. Gerade bei ambitionierten Sportlern sollte genau gemessen werden, was tatsächlich benötigt wird.

Die allseits publizierten Empfehlungsmengen sind meiner Ansicht nach kein geeigneter Maßstab. Da werden in den Laboren, vereinfacht gesagt, Äpfel und Birnen verglichen, also ganz unterschiedliche Personengruppen.

Wir arbeiten dagegen mit unserer eigens entwickelten Mikronährstoff-Datenbank, in der über Algorithmen nach ähnlichen Altersgruppen und Profilen gesucht wird. Für diese wird dann ein Medianwert als Nulllinie festgelegt, um dann mit vergleichbaren Werten zu analysieren, welche Mikronährstoffe fehlen.

Doch nicht jede Abweichung vom Medianwert ist relevant, - 1 ist also nicht unbedingt ein individuelles Defizit und +1 bedeutet längst keine ausreichende Versorgung für einen Leistungssportler. Der entscheidende Faktor bzw. Hinkefuß ist ja, dass die Messungen meistens nur auf Serum-Ebene stattfinden. Bei normalen Blutanalysen werden also oft keine Defizite festgestellt, obwohl Defizite vorhanden sind.

Das halte ich für methodisch unzureichend, hier braucht es einen wirklichen Paradigmenwechsel in der Labormedizin.

Können Sie uns erläutern, wie sich Ihr Ansatz von den herkömmlichen Labortests unterscheidet? Mit welchen Methoden ist es denn möglich, den individuellen Magnesiumbedarf oder auch einen Magnesiummangel präzise festzustellen?

In der Medizin ist noch immer die klassische Blutanalyse (im Serum oder Vollblut) die Standardmethode zur Bestimmung der Mineralstoffversorgung. Eine Blutanalyse im Serum ist jedoch immer oberflächlich, sie stellt quasi nur eine „Momentaufnahme“ dar, und selbst die Vollblutanalyse wird stark durch die Ernährung des Vortages beeinflusst.

Für eine intraerythrozytäre Bestimmung wird die Vollblutprobe zentrifugiert und in Serum und Erythrozyten (rote Blutkörperchen) getrennt. In der Ernährungswissenschaft beziehen sich aktuell alle Daten auf die Serumwerte. Um präzise Werte zu erhalten, gilt es stattdessen, die Mikronährstoffe in den Erythrozyten zu messen, da nur so die tatsächliche Versorgungslage in den Blutzellen beurteilt werden kann.

Mit dieser Methodik haben wir im Jahr 2000 im Rahmen einer Screening-Aktion für die Bertelsmann-Stiftung mit 350 sportlichen Menschen begonnen. Die Messungen auf Ebene der roten Blutkörperchen haben oft einen Mangel gezeigt, den man bei einer normalen Vollblutanalyse gar nicht sieht. Und wir konnten ebenfalls zeigen, dass mit einer guten Grundversorgung die Entwicklung um 20 % besser war, als in der Kontrollgruppe, die keine ausreichende Versorgung hatte. Mittlerweile haben wir insgesamt mehr als 60.000 Menschen untersucht und eine eigene Mikronährstoff-Datenbank aufgebaut, die es uns ermöglicht, einen echten Vergleich aufzustellen.

Was kann ein Magnesiummangel, insbesondere für Sportler, an Konsequenzen nach sich ziehen?

Gerade ambitionierte Sportler, die einen höheren Magnesiumbedarf haben als der Bevölkerungsdurchschnitt, werden ohne eine gezielte individualisierte Zufuhr auf Dauer nicht auskommen und ihren Sport weiter betreiben können. Denn gerade für die Ausdauer ist die Magnesiumversorgung essentiell!

Ein Magnesiummangel dagegen führt zu einer vegetativen Dysbalance. Der Muskel steht unter Strom, hat keine Chance auf Regenerierung. Viele assoziieren das Thema Magnesiummangel mit Krämpfen, aber das ist falsch. Der entscheidende Faktor dafür ist der Natriumverlust. Bei Sportlern mit Diabetes kommt hinzu, dass Magnesium an der Glukoseverarbeitung beteiligt ist. Was dagegen nicht stimmt, ist der Claim, mit dem viele Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller werben: “mit Magnesium wird man schneller”.

Was gerade bei Sportlern auf jeden Fall wichtig ist: gezielt nach persönlichen Ressourcen zu supplementieren und nicht einfach nur "viel" Magnesium einzunehmen!

Herr Prof. Dr. Wienecke, würden Sie die regelmäßige Überprüfung des Magnesiumspiegels empfehlen?

Ja, das empfehle ich jedem, der aktiv trainiert, nicht nur Leistungssportlern, sondern auch Hobby-Athleten – insbesondere dann, wenn die Ernährung nicht so ausgewogen ist, wie sie sein sollte und ggf. schon ein Verdacht auf mögliche Mangelerscheinungen besteht.

Wichtig ist natürlich nicht nur die richtige Messmethode, wie oben erläutert, sondern auch der richtige Zeitraum: Frühestens nach 12 Wochen macht eine erneute Analyse Sinn, denn die Zelle braucht Zeit, bis sie ihre Mineralstoffreserven auffüllt. Gerade die roten Blutkörperchen brauchen dabei länger.

Welche Schritte empfehlen Sie in der Regel Ihren Patienten, bei denen ein Magnesiummangel festgestellt wurde?

Wie ich oben schon gesagt habe, gilt es natürlich grundsätzlich, jeden Menschen individuell zu betrachten. Aber wenn ich aus meiner langjährigen Praxis eine Daumenregel ableiten müsste, könnte man sagen: Zu Beginn eine Startdosis, 400 mg Magnesium am Abend, anschließend dann 3x täglich 200 mg. Diese verteilte Einnahme ist nach unseren Studien deutlich effizienter, als eine einzelne höhere Dosis einmal am Tag, weil der Körper das Magnesium so über den Tag besser aufnehmen kann.

Bei der Wahl eines Magnesium-Präparats sollte man stets die Verbindungen beachten, so können beispielsweise Magnesiumcitrate zu Durchfall führen. Daher ganz wichtig für ambitionierte Sportler: keine Magnesiumzufuhr direkt vor Wettkämpfen, weil sonst Magen-Darm-Probleme auftreten können. Bei einer optimal dosierten Versorgung über einen längeren Zeitraum kann man am Tag vor dem Wettkampf auf die Einnahme verzichten.

Ebenso wichtig ist es, die Wechselwirkungen von Magnesium mit anderen Mikronährstoffen im Blick zu haben: Nimmt man beispielsweise gleichzeitig 400 mg Calcium und 400 mg Magnesium ein, so hebt sich die Wirkung auf!

Können Sie unseren Lesern noch einen Rat zum Schluss mit auf den Weg geben?

Die meisten Menschen kommen leider erst dann zu uns, wenn nichts mehr funktioniert – doch das ist meiner Ansicht nach der falsche Ansatz. Bleiben wir beim Beispiel Magnesium:

Bei 90 % aller Menschen mit Vorerkrankungen ist eine zellulläre Magnesiumunterversorgung zu erkennen. Und selbst im Nachhinein, also wenn die Beschwerden schon spürbar sind, kann die Mikronährstofftherapie viel erreichen: Mein Team und ich haben über 12.000 Patienten mit Mikronährstoffen begleitend therapiert, die dann über einen kurzen Zeitraum ohne Medikamente schmerzfrei waren, nur mit Hilfe der richtigen Mikronährstoffzufuhr.

Und ich bin mir sicher, in 20 Jahren wird das alles noch viel besser erforscht sein, da werden wir noch viel mehr aussagekräftige Studien zur Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen vorliegen haben.

Mein Team und ich arbeiten jetzt seit 20 Jahren an diesem Thema und kommen immer mehr zu der Überzeugung: Wenn man rechtzeitig erkennt, wo die biochemischen Störungen sind, und dem Körper das gibt, was ihm fehlt, dann ist der Organismus in der Lage körpereigene Regulationssystems zu harmonisieren und so auszubalancieren, dass diese langfristig gesundheitlich stabil sind. Und genau darin sehe ich die Zukunft der Medizin. Aus diesem Grund haben wir in Zusammenarbeit mit der FHM Bielefeld auch einen neuen Masterstudiengang Mikronährstofftherapie und Regulationsmedizin ins Leben gerufen, um die Mediziner in diesem Bereich weiterzubilden.