Der Mineralstoff Magnesium ist für zahlreiche Körperfunktionen und energieabhängige Prozesse essentiell. Um eine Unterversorgung aufgrund einer magnesiumarmen Ernährung oder in Folge von Stress oder körperlicher Aktivität zu vermeiden, hat sich die ergänzende Einnahme eines
Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel bewährt.
Achtung: Die individuelle Dosierung eines Magnesium-Supplements richtet sich nach dem variierenden Magnesium-Tagesbedarf in Abhängigkeit von Alter, Lebensstil und Co.
Der tägliche Magnesiumbedarf verändert sich im Laufe des Lebens und richtet sich nach verschiedenen Faktoren. Neben festen Parametern wie beispielsweise dem Geschlecht unterliegt die benötigte Menge an Magnesium auch individuellen Faktoren wie der sportlichen Aktivität oder dem Ernährungsstil einer Person.
Einflüsse auf den Magnesiumbedarf:
- Alter
- Geschlecht
- Ernährungsverhalten
- körperliche Aktivität
- Stresslevel
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alles Wissenswerte über Magnesium!
Der tägliche Magnesiumbedarf von Frauen und Männern richtet sich nach den aktuell empfohlenen Werten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bzw. der DACH-Region (Deutschland, Österreich und Schweiz) geben folgende Richtwerte an:
- Frauen: 300 mg/Tag
- Männer: 350 mg/Tag
Wichtig: Bei den angegebenen Referenzwerten der DGE handelt es sich um Schätzwerte, die in Abhängigkeit von individuellen Situationen erhöht sein können. Zum Beispiel kann der Tagesbedarf an Magnesium bei intensiver körperlicher Aktivität oder nervlicher Belastung steigen. Um einen
Magnesiummangel zu verhindern, sollten die Referenzwerte entsprechend dem jeweiligen Lebensstil angepasst werden.
Die Referenzwerte von Säuglingen, Kleinkindern und Kindern in der Altersklasse von 0 Monaten bis 9 Jahren unterscheiden sich nicht hinsichtlich des Geschlechts. Erst ab 10 Jahren benötigen männliche Kinder und Jugendliche durchschnittlich mehr Magnesium als Mädchen und weibliche Teenager.
Altersklasse „Geburt bis 3 Jahre”: Während die Schätzwerte von Säuglingen bis 3 Monaten bei 24 Milligramm Magnesium und zwischen 4 und 11 Monaten bei 80 Milligramm Magnesium pro Tag liegen, benötigen Kinder von 1 bis 3 Jahren täglich 170 Milligramm des
Mineralstoffs.
| Alter | Täglicher Magnesiumbedarf |
|---|
| 0–3 Monate | 24 mg |
| 4–11 Monate | 80 mg |
| 1–3 Jahre | 170 mg |
Altersklasse „4 bis 9 Jahre”: Der Referenzwert für 4- bis 6-jährige Mädchen und Jungen steigt auf 190 und im Alter von 7 bis 9 Jahren auf 240 Milligramm Magnesium pro Tag.
| Alter | Täglicher Magnesiumbedarf |
|---|
| 4–6 Jahre (alle) | 190 mg |
| 7–9 Jahre (alle) | 240 mg |
Jungen Altersklasse „10 bis 18 Jahre”: Während 10- bis 12-jährigen Jungen eine tägliche Zufuhr von 260 Milligramm Magnesium und im Alter von 13 bis 14 Jahren 280 Milligramm empfohlen wird, steigt der Magnesiumbedarf zwischen 15 und 18 Jahren auf 330 Milligramm Magnesium pro Tag.
| Alter | Täglicher Magnesiumbedarf |
|---|
| 10–12 Jahre | 260 mg |
| 13–14 Jahre | 280 mg |
| 15–18 Jahre | 330 mg |
Mädchen Altersklasse „10 bis 18 Jahre”: Bei 10- bis 12-jährigen Mädchen liegt der tägliche Magnesiumbedarf bei 230 Milligramm Magnesium und steigt im Alter zwischen 13 und 14 Jahren auf 240 Milligramm pro Tag an. Anschließend gilt der tägliche Referenzwert bei Teenagern bis 18 Jahren bei 260 Milligramm Magnesium.
| Alter | Täglicher Magnesiumbedarf |
|---|
| 10–12 Jahre | 230 mg |
| 13–14 Jahre | 240 mg |
| 15–18 Jahre | 260 mg |
Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium für erwachsene Frauen liegt bei 300 Milligramm – dieser Wert gilt auch für Frauen während der
Schwangerschaft und Stillzeit.
Um sicherzustellen, dass Mutter und Kind optimal mit Magnesium versorgt sind, sollten schwangere und stillende Frauen ihre individuelle Situation mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprechen.
Ein erhöhter Bedarf kann beispielsweise auftreten durch:
- vermehrtes Schwitzen in der Nacht,
- hohe Außentemperaturen im Sommer,
- oder körperliche Belastung.
Solche Faktoren können zu einem Magnesiumverlust führen, der entsprechend ausgeglichen werden sollte.
Der tägliche Magnesiumbedarf steigt bei körperlich aktiven Menschen deutlich an – insbesondere bei intensivem Training oder Sport bei hohen Temperaturen. Durch den erhöhten Schweißverlust kommt es zu einer verstärkten Ausscheidung von Magnesium.
- Bei Hobbysportlern: Bereits regelmäßige Workouts können den Magnesiumbedarf leicht erhöhen.
Beispiel: Bei einem 45-minütigen Training beträgt der geschätzte Magnesiumverlust etwa 0,86 Milligramm, basierend auf einer durchschnittlichen Schweißrate von 0,8 Litern pro Stunde (DGE 2019). - Bei Leistungssportlern: Der tägliche Bedarf kann auf 1000 bis 1250 Milligramm Magnesium ansteigen. Hier ist häufig eine individuell abgestimmte Supplementation notwendig.
- Nicht zur Leistungssteigerung, sondern zur Prävention eines Mangels.
- Besonders im Leistungssport wichtig, um Trainingsleistung, Muskelregeneration und Krampfvorbeugung sicherzustellen.
- Auch bei regelmäßigem Freizeitsport kann eine gezielte Supplementation sinnvoll sein – abhängig von Trainingsdauer, Schweißverlust und individueller Ernährung.
Psychischer oder beruflicher
Stress kann den Magnesiumbedarf deutlich erhöhen. Unter Stressbedingungen produziert der Körper vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol – das steigert den Verbrauch und Bedarf an Magnesium.
Magnesium unterstützt:
- die normale Funktion des Nervensystems,
- die psychische Belastbarkeit und
- hilft, Stresssymptome abzumildern.
Bei anhaltendem oder chronischem Stress sollte die Einnahme eines Magnesiumpräparats mit einem Arzt oder einer Ärztin individuell abgestimmt werden.
Studien zeigen, dass Vegetarier seltener an Magnesiummangel leiden.
Grund: Ihre Ernährung enthält meist mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie:
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen
Gut zu wissen:
- Die höhere Magnesiumaufnahme bei vegetarischer Ernährung ist unbedenklich.
- Ein eventuelles Zuviel wird in der Regel über die Nieren ausgeschieden.
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Zufuhrempfehlungen von Magnesium in Milligramm pro Tag – aufgeteilt nach Altersgruppen und Geschlecht.
Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr an Magnesium (in Anlehnung an die DGE 2021):
| Altersklasse | Männer/Jungen (mg/Tag) | Frauen/Mädchen (mg/Tag) |
|---|
| 0–<4 Monate | 24 | 24 |
| 4–<12 Monate | 80 | 80 |
| 1–3 Jahre | 170 | 170 |
| 4–6 Jahre | 190 | 190 |
| 7–9 Jahre | 240 | 240 |
| 10–12 Jahre | 260 | 230 |
| 13–14 Jahre | 280 | 240 |
| 15–18 Jahre | 330 | 260 |
| 19–24 Jahre | 350 | 300 |
| 25–50 Jahre | 350 | 300 |
| 51–64 Jahre | 350 | 300 |
| 65+ Jahre | 350 | 300 |
| Schwangerschaft/Stillzeit | – | 300 |
Um die optimale Dosierung eines magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittels zu bestimmen, empfiehlt sich eine Vollblutuntersuchung. Dabei wird die Magnesiumkonzentration im Serum sowie in den Blutzellen gemessen. Dies liefert ein zuverlässiges Bild des tatsächlichen Magnesiumstatus.
Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung von Magnesium sehr selten, da der Mineralstoff wasserlöslich ist und überschüssiges Magnesium in der Regel über den Urin ausgeschieden wird.
- Eine Überdosierung wird medizinisch erst bei einer täglichen Zufuhr von mehr als 2500 mg Magnesium angenommen.
- Sehr hohe Magnesiumwerte entstehen meist nur durch langfristig überhöhte Supplementierung.
Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte die Einnahme schrittweise erfolgen:
- Startdosis: 150–200 mg Magnesium pro Tag
- Langsame Steigerung: Auf bis zu 400 mg, ein- oder zweimal täglich
- Beachten Sie die Packungsempfehlung des Herstellers
Diese Vorgehensweise hilft, besonders den Darm an die Zufuhr zu gewöhnen.
| Nebenwirkung | Mögliche Ursache |
|---|
| Magen-Darm-Beschwerden (z. B. abführende Wirkung) | Zu hohe Anfangsdosis* |
| Blutdruckabfall | Deutliche Überdosierung** |
| Muskelschwäche | Deutliche Überdosierung** |
* treten meist bei zu schneller oder zu hoher Zufuhr auf
** beobachtet bei extrem hoher Magnesiumzufuhr über längere Zeit
Tipp: Sollten Nebenwirkungen auftreten, ist es sinnvoll, zunächst die Dosis zu reduzieren. Bei anhaltenden Magen-Darm-Beschwerden sollte ein Arzt aufgesucht werden10.
Die richtige Einnahme von Magnesium hängt von mehreren Faktoren ab: Anwendungsdauer, Einnahmezeitpunkt, Tagesbedarf und Wechselwirkungen mit anderen Stoffen.
- Bei einem chronischen Magnesiummangel reicht eine gelegentliche Einnahme nicht aus.
→ In solchen Fällen ist eine langfristige Supplementierung in angemessener Dosierung notwendig. - Menschen mit erhöhtem Bedarf (z. B. Leistungssportler) sollten ihre Magnesiumspeicher präventiv auffüllen, um einem Mangel vorzubeugen.
- Magnesium kann grundsätzlich unabhängig von der Tageszeit eingenommen werden.
- Es empfiehlt sich jedoch die Einnahme am Abend, da der Magnesiumspiegel im Tagesverlauf sinkt.
→ Vorteil: Kann nächtlichen Wadenkrämpfen vorbeugen. - Für Sportler: Die Einnahme nach dem Training, idealerweise mit einer Mahlzeit, kann die Regeneration unterstützen.
- Die empfohlene Tageszufuhr hängt vom Alter und Geschlecht ab.
→ Orientierung bietet die DGE-Referenztabelle (siehe oben). - Eine regelmäßige, bedarfsdeckende Zufuhr beugt Mangelzuständen und Nebenwirkungen durch Überdosierung vor.
Magnesium kann die Aufnahme und Wirkung anderer Substanzen beeinflussen – und umgekehrt.
Darauf sollten Sie achten:
| Interaktion | Hinweis |
|---|
| Calcium, Eisen, Zink | Gleichzeitige Einnahme kann die gegenseitige Aufnahme hemmen. → Mind. 2 Stunden Abstand einhalten. |
| Schilddrüsenhormone (z. B. L-Thyroxin) | Magnesium kann die Wirkung abschwächen. → L-Thyroxin morgens, Magnesium abends einnehmen. |
| Antibiotika (Tetrazykline, Fluorchinolone) | Komplexbildung mit Magnesium möglich. → 2 Stunden Abstand vor/nach Einnahme einhalten. |
Tipp: Bei Unsicherheiten oder Dauermedikation hilft ein Gespräch mit dem Arzt oder Apotheker weiter.
