Magnesium-Tagesbedarf: Was bei der Einnahme beachtet werden sollte

Wie viel Magnesium pro Tag? Der Tagesbedarf im Überblick

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die der Körper täglich über die Ernährung aufnehmen muss. Der Magnesium-Tagesbedarf hängt von Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an, da nicht genügend Daten zur Berechnung des durchschnittlichen Bedarfs vorliegen. Diese Schätzwerte geben die „durchschnittliche Aufnahmemenge des Nährstoffs an, die ausgehend von Beobachtungen oder experimentellen Untersuchungen als ausreichend angenommen wird“. Die Schätzwerte liegen für Erwachsene ab 19 Jahren bei

• 300 mg pro Tag für Frauen
• 350 mg pro Tag für Männer

Diese Angaben beziehen sich auf die tägliche Gesamtzufuhr über eine ausgewogene Mischkost. Sie stellen keine Mindestmenge dar, sondern orientieren sich, siehe oben, an typischen Verzehrmengen gesunder Bevölkerungsgruppen.

Aktuellen Studien zufolge ist der Magnesium-Tagesbedarf bei erwachsenen Menschen aller Altersgruppen relativ konstant. Bei Kindern allerdings weichen die Werte ab. Und der tatsächliche Tagesbedarf unterliegt zudem individuellen Einflussfaktoren. Daher wird im Folgenden auf den Magnesium-Tagesbedarf nach Alter, Geschlecht, Lebenssituationen und allgemeinen Einflussfaktoren näher eingegangen.

Magnesium Tagesbedarf: Wann ist der Bedarf erhöht?

Der individuelle Magnesiumbedarf kann über die Standardempfehlungen hinausgehen. Bestimmte Lebenssituationen und Einflussfaktoren können dazu beitragen, dass der Körper mehr Magnesium benötigt. Dazu zählen unter anderem:

• Stress und chronischer Stress
• intensive körperliche Belastung (z.B. Leistungssport)
• einseitige Ernährung oder Reduktionsdiäten
• erhöhter Verlust durch Schwitzen
• bestimmte Medikamente (z.B. Diuretika, PPI, orale Kontrazeptiva, Abführmittel)
• eingeschränkte Aufnahme im Darm (z.B. Malabsorption)
• übermäßiger Alkoholkonsum

Diese Faktoren können die Magnesiumaufnahme oder -ausscheidung beeinflussen und sollten bei der Beurteilung des individuellen Bedarfs berücksichtigt werden.

Wichtig ist: Der tatsächliche Bedarf ist individuell und wird meist von mehreren Faktoren beeinflusst. Eine gut abgestimmte Ernährung ist daher besonders relevant. Im Zweifel sollte stets fachlicher Rat eingeholt werden.

Aus den Einflussfaktoren lassen sich auch "Risikogruppen" ableiten. Wobei sich das hier lediglich darauf bezieht, dass diese Personengruppen aufgrund von Lebensstil, Ernährung oder gesundheitlichen Faktoren, zu einer unzureichenden Magnesiumversorgung neigen. Dazu zählen insbesondere:

• ältere Menschen, da die Aufnahme im Darm abnehmen kann
• Personen mit dauerhaft einseitiger Ernährung, z.B. aufgrund von Unverträglichkeiten
• Menschen mit dauerhaft erhöhtem Bedarf, z.B. bei chronischem beruflichen Stress oder andauernder körperlich anstrengender Arbeit
• Personen mit bestimmten Erkrankungen (z.B. Magen-Darm-Erkrankungen) oder bei langfristiger Einnahme bestimmter Medikamente

Magnesium Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht

Der Magnesiumbedarf variiert im Laufe des Lebens und kann sich nach Alter und Geschlecht unterscheiden. Bis zum Erwachsenenalter steigt der Bedarf entwicklungsbedingt an, bleibt dann aber vergleichsweise stabil.

Die Unterschiede zwischen Männern und Frauen lassen sich unter anderem durch Körperzusammensetzung und hormonelle Faktoren erklären. Für Schwangere und Stillende wird aufgrund aktueller Studien kein generell erhöhter Bedarf angesetzt.

Schätzwerte der DGE nach Alter und Geschlecht

Quelle: DGE Referenzwert Magnesium

Magnesium Tagesbedarf von Frauen: 300 mg pro Tag

Für Frauen ab 19 Jahren liegt der geschätzte Magnesium-Tagesbedarf nach DGE und EFSA bei etwa 300 mg pro Tag. Dieser Wert gilt bis ins höhere Alter, auch für Schwangerschaft und Stillzeit wird aufgrund aktueller Studien kein generell erhöhter Bedarf angesetzt.

Trotzdem können verschiedene Faktoren den Magnesiumbedarf erwachsener Frauen beeinflussen. Während des Menstruationszyklus oder bei prämenstruellem Syndrom (PMS) kann es durch hormonelle Schwankungen zu einem verstärkten Magnesiumverlust kommen. Auch die Einnahme oraler Kontrazeptiva (Pille) kann den Bedarf verändern.

In den Wechseljahren (Menopause) kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr zur Unterstützung der Knochengesundheit beitragen. Hier ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig, um den Bedarf zu decken.

Magnesium Tagesbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

Laut DGE und EFSA weicht der Magnesiumbedarf für Schwangere und Stillende mit etwa 300 mg pro Tag nicht von dem allgemeinen Wert für erwachsene Frauen ab. Es wird, abweichend von früheren Referenzwerten, kein generell erhöhter Bedarf angesetzt.

Allerdings kann der Bedarf individuell erhöht sein, worauf verschiedene Symptome wie beispielsweise Wadenkrämpfe hinweisen können. Wichtig ist in dieser Phase ärztliche Beratung, um den individuellen Bedarf zu klären.

Stillende Frauen können beispielsweise über die Muttermilch Magnesium verlieren. Dieser Verlust wird allerdings oft, bei entsprechender Ernährung, dadurch ausgeglichen, dass (laut EFSA) bei geringer Magnesiumzufuhr über die Nahrung die enterale Resorption erheblich ansteigt.

Da in Schwangerschaft und Stillzeit aber eine insgesamt ausreichende Nährstoffzufuhr besonders wichtig ist, muss stets auf eine insgesamt ausgewogene Versorgung geachtet werden – in der neben anderen Nährstoffen wie Folsäure natürlich auch Magnesium eine Rolle spielt. Holen Sie im Zweifel grundsätzlich ärztlichen Rat ein.

Magnesium Tagesbedarf von Männern: 350 mg pro Tag

Für Männer liegt der geschätzte Magnesiumbedarf bei 350 mg pro Tag. Dieser höhere Wert im Vergleich zu Frauen hängt unter anderem mit der durchschnittlich größeren Muskelmasse und einem höheren Energieumsatz zusammen.

Magnesium spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere bei der Bereitstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der zentralen Energiequelle des Körpers. Auch für die normale Muskelfunktion ist Magnesium relevant – ein Bereich, der bei Männern aufgrund körperlicher Aktivität oft stärker beansprucht wird.

Auch für Männer (ab 19 Jahren) gilt: Laut DGE und EFSA ändert sich der Magnesiumbedarf im Laufe des Erwachsenenlebens nicht „automatisch“ mit höherem Alter. Es wird daher z.B. kein generell erhöhter Bedarf für ältere Männer angesetzt. Individuell kann der Bedarf allerdings, abhängig von bereits genannten - darunter auch altersbedingten -Einflussfaktoren (s.o. „Magnesium Tagesbedarf: Wann ist der Bedarf erhöht?“) erhöht sein.

Magnesium Tagesbedarf für Sportler

Bei sportlich aktiven Menschen kann der Magnesiumbedarf individuell höher sein. Gründe dafür sind:

• Schweißverluste (Elektrolyte gehen verloren)
• erhöhter Energiebedarf
• verstärkte Beanspruchung von Muskeln

Insbesondere Ausdauer- und Leistungssportler berichten häufig von erhöhten Anforderungen. In der Praxis wird häufig eine Zufuhr im Bereich von ca. 350 bis 400 mg pro Tag diskutiert, abhängig vom Trainingsumfang.

Übrigens: Magnesium hilft nicht in jedem Fall bei den allseits bekannten schmerzhaften Muskelverspannungen während des Sports bzw. nach dem Sport. Deren Ursachen sollten stets genauer eruiert und entsprechend behandelt und/oder vermieden werden.

Magnesium ist für aktive Menschen besonders wichtig. Es trägt nachweislich

• zu einer normalen Muskelfunktion bei
• zum normalen Energiestoffwechsel bei
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Allerdings setzen DGE und EFSA keinen generell erhöhten Bedarf an. Eine bedarfsgerechte Versorgung für Sportlerinnen und Sportler kann durch Ernährung und – falls nötig – ergänzend über geeignete Produkte erfolgen.

Wie viel Magnesium pro Tag im Alter?

Auch für ältere Menschen – bei früheren Betrachtungen wurde eine Grenze bei 65 Jahren gezogen – gelten laut DGE und EFSA grundsätzlich die gleichen Referenzwerte:

• 300 mg pro Tag für Frauen
• 350 mg pro Tag für Männer

Mit zunehmendem Alter können sich jedoch Faktoren verändern, die die Versorgung beeinflussen:

• geringere Nahrungsaufnahme
• veränderte Verdauungsprozesse
• Einnahme von Medikamenten

Auch Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle. Als häufigster Grund für eine verminderte Magnesiumversorgung im Alter gilt allerdings die Änderung von Ernährungsgewohnheiten.

Gerade bei älteren Menschen kann sich ein Magnesiummangel mit der Einschränkung der Mobilität bemerkbar machen, da Magnesium unter anderen zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Ohnehin geht mit altersbedingten Mobilitätseinschränkungen eine erhöhte Sturzgefahr einher, und da Magnesium zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt, ist eine ausreichende Magnesiumversorgung besonders wichtig.

Daher gelten ältere Menschen als eine Gruppe, die auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten und hierzu ärztlichen Rat einholen sollte.

Tagesbedarf an Magnesium decken: Welche Lebensmittel sind geeignet?

Eine ausgewogene Ernährung ist die wichtigste Grundlage, um den Magnesium-Tagesbedarf zu decken. Als besonders magnesiumreich gelten pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Da Magnesium aber in vielen Lebensmitteln enthalten ist, muss man sich nicht auf diese Quellen beschränken, um ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Eine Ernährung, die abwechslungsreich und ausgewogen ist, kann den normalen Magnesiumbedarf im Alltag decken.

Magnesiumreiche Lebensmittel (Auswahl) nach Lebensmittelkategorien

Hinweis: Die Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Verarbeitung, Herkunft und Zubereitung variieren.

Deckt eine Banane den Tagesbedarf an Magnesium?

Die Banane gilt als klassischer „Magnesiumlieferant“ und ist daher als Snack zum Beispiel bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt – doch reicht sie wirklich aus?

Eine mittelgroße Banane wiegt etwa 100 g und enthält ca. 30 mg Magnesium, was rund 8 bis 10% des Tagesbedarfs entspricht. Eine einzelne Banane allein reicht also nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Würde man versuchen, den Magnesium-Tagesbedarf nur mit Bananen zu decken, müsste man also gut 1 Kilogramm Bananen zu sich nehmen – und damit auch über 900 kcal. Zum Vergleich: Kürbiskerne liefern über 400 mg Magnesium pro 100 g – mehr als das 13-Fache als Bananen. Kürbiskerne würden demnach mit nur 100 g den Magnesium-Tagesbedarf locker decken – aber auch sie würden etwa 570 kcal enthalten.

Es ist nicht sinnvoll, zu versuchen, einen isoliert betrachteten Nährstoffbedarf mit einem einzelnen Nahrungsmittel zu decken. Entscheidend ist die ausgewogene Ernährung.

Sowohl mit der magnesiumreichen Banane als auch mit den noch magnesiumreicheren Kürbiskernen würde man nicht nur den Magnesiumbedarf, sondern auch bereits einen großen Teil der täglich empfohlenen Kalorienaufnahme decken. Das würde die Nahrungsmittelauswahl zur Deckung der restlichen Nährstoffbedarfe erheblich einschränken.

Empfohlener Tagesbedarf vs. tatsächliche Versorgung in Deutschland

Die Nationale Verzehrstudie II (NVS II) zeigt, dass die tatsächliche Magnesiumzufuhr in Deutschland häufig unter den Referenzwerten liegt.

• 26% der Männer und
• 29% der Frauen

erreichen die empfohlenen Werte nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bestätigt diese mögliche Versorgungslücke. Im Durchschnitt nehmen

• Frauen ca. 284 mg und
• Männer ca. 345 mg auf.

Diese Werte liegen nahe an den Empfehlungen, zeigen jedoch, dass nicht alle Bevölkerungsgruppen optimal versorgt sind. Ein latenter Magnesiummangel ist in der Bevölkerung weit verbreitet, auch wenn eine Hypomagnesiämie (erniedrigter Magnesiumspiegel im Blut) heute seltener auftritt. Eine bewusste Ernährung oder gezielte Supplementierung kann helfen, die Lücke zu schließen.

Magnesium Tagesbedarf: Gibt es eine Höchstmenge?

Für die Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln gibt es keine festgelegte Höchstmenge. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen Tolerable Upper Intake Level (UL) von 250 mg pro Tag festgelegt.

Der Tolerable Upper Intake Level für Magnesium bezieht sich laut EFSA auf leicht freisetzbare Magnesium-Salze (z.B. Chlorid, Sulfat, Aspartat, Lactat) und Verbindungen wie MgO (Magnesiumoxid) in Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser oder als Lebensmittelzusatz. Nicht darin enthalten ist natürlich in Lebensmitteln und Getränken vorkommendes Magnesium.

Auch das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, die Menge von 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht dauerhaft zu überschreiten, um Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Übelkeit zu vermeiden.

Warum enthalten Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel oft mehr als 250 mg pro Tagesdosis?

Auf den ersten Blick wirkt es widersprüchlich: Während das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Tageshöchstmenge von 250 mg Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt, findet man häufig Produkte mit höheren Dosierungen pro Tagesportion. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Die 250 mg des BfR beziehen sich auf eine vorsorgliche, dauerhaft sichere Zusatzmenge für die Allgemeinbevölkerung. Sie ist bewusst konservativ angesetzt und berücksichtigt eine längerfristige tägliche Einnahme ebenso wie die Aufnahmemenge durch die alltägliche Ernährung.

In der Praxis orientieren sich Hersteller jedoch häufig an

• dem gesamten Tagesbedarf (z.B. 300 bis 350 mg laut DGE und EFSA), um diesen bei ansonsten unzureichender Aufnahme decken zu können
• an Zielgruppen mit erhöhtem Bedarf (z.B. sportlich aktive Personen), für die Produkte oft speziell entwickelt werden.

Dadurch entstehen Dosierungen, welche die BfR-Tageshöchstmenge übersteigen. Da der Tagesbedarf aber individuell ist, sollte die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel mit passenden Produkten individuell angepasst werden.

Ein wichtiger Punkt ist die begrenzte Aufnahme im Körper:

• Magnesium wird nur zu etwa 30 bis 50 % resorbiert.
• Ein Teil der aufgenommenen Menge wird also nicht verwertet.

Das bedeutet: Eine höhere Zufuhr kann in bestimmten Fällen dazu beitragen, dass im Körper tatsächlich ausreichend Magnesium ankommt, ohne dass automatisch eine übermäßige Versorgung entsteht.

Magnesiumpräparate unterscheiden sich stark in

• ihrem elementaren Magnesiumgehalt
• und ihrer Bioverfügbarkeit.

Einige Produkte geben daher bei der Tagesdosis bewusst höhere Mengen an, um eine sinnvolle effektive Aufnahme zu erreichen – insbesondere bei Formen mit geringerer Bioverfügbarkeit. Aber auch hier gilt: Da der Tagesbedarf individuell ist, sollte die Magnesiumaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel stets individuell angepasst werden.

Viele Produkte geben eine hohe Tagesdosis an, sind aber so konzipiert, dass diese Dosis

• auf mehrere Aufnahmeeinheiten (z.B. Kapseln) verteilt ist
• um dadurch individuell angepasst werden zu können.

Ob BfR-Empfehlung oder Einnahmeempfehlungen von Nahrungsergänzungsmitteln: Die Einnahme von Magnesium sollte auf den individuellen Bedarf abgestimmt sein und die Verträglichkeit berücksichtigen. Denn eine zu hohe Magnesiumzufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln kann unerwünschte Effekte haben.

Typisch ist vor allem eine abführende Wirkung (weicher Stuhl bis Durchfall). Dieser Effekt kann insbesondere dann auftreten, wenn

• größere Mengen auf einmal eingenommen werden
• oder die persönliche Verträglichkeit beeinträchtigt ist.

Fazit

• Die BfR-Empfehlung von 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln dient der langfristigen Sicherheit.
• Höhere Dosierungen in Produkten können durch Resorption, Bedarf und Formulierung erklärbar sein.
• Entscheidend ist eine individuell angepasste, gut verträgliche Zufuhr, im Zweifel sollte fachlicher Rat eingeholt werden.

Magnesium Tagesbedarf Rechner: Wie hoch ist mein persönlicher Bedarf?

Ein Magnesium-Bedarfsrechner kann helfen, den individuellen Tagesbedarf besser einzuschätzen. Im Internet sind verschiedene Bedarfsrechner zu finden, die gute Anhaltspunkte für eine erste Selbsteinschätzung bieten.

Die meisten Bedarfsrechner stellen Fragen zu Ernährung, Lebenssituation und Lebensstil:

• Sind Sie männlich oder weiblich?
• Wie alt sind Sie?
• Betreiben Sie regelmäßig Sport?
• Schwitzen Sie häufig stark (z.B. Arbeit, Training)?
• Ernähren Sie sich ausgewogen?
• Stehen Sie häufig unter Stress?
• Nehmen Sie regelmäßig Medikamente ein?

Ein Algorithmus verbindet diese Angaben mit offiziellen Aufnahmeempfehlungen und verschiedenen Studienergebnissen und errechnet daraus einen individuellen Magnesiumbedarf. Dieser sollte aber nur der Orientierung, nicht als Grundlage für eine Magnesium-Supplementierung oder Ernährungsumstellung dienen. Zuverlässige Werte kann nur eine professionelle Untersuchung liefern.

Magnesium Tagesbedarf: Fragebogen zur Selbsteinschätzung

Neben Bedarfsrechnern gibt es auch einfache Fragebögen, die bei einer Selbsteinschätzung des Magnesium-Tagesbedarfs helfen können. Diese Fragebögen liefern in der Regel kein klares Ergebnis. Ihr Sinn liegt vielmehr darin, sich grundlegende – meist hinlänglich bekannte – Einflussfaktoren wieder ins Bewusstsein zu rufen.

Probieren Sie es aus und beantworten Sie die folgenden Fragen möglichst spontan und ehrlich. Wählen Sie jeweils die Antwort, die am besten auf Ihre aktuelle Situation zutrifft.

Falls Sie sich schon mal näher mit dem Thema beschäftigt haben oder eine Ernährungsberatung hatten, sind ihnen einige der angesprochenen Aspekte sicher bekannt vorkommen, die im Alltag vergessen und nun wieder in Erinnerung gerufen wurden. Damit beispielsweise hätte ein solcher Fragebogen seinen Zweck erfüllt.

Ansonsten gilt natürlich auch hier: Das Ergebnis dient nur der Orientierung im Alltag, nicht als Grundlage für eine Magnesium-Supplementierung oder eine Ernährungsumstellung, und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Zuverlässige Werte kann nur eine professionelle Untersuchung liefern. Falls Sie einen erhöhten Magnesiumbedarf vermuten, holen Sie stets fachlichen Rat ein.

Magnesium Tagesbedarf über Nahrungsergänzung decken

Grundsätzlich gilt: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sie können die Ernährung bei Bedarf aber sinnvoll ergänzen: „Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich, wenn die richtigen Nährstoffe vom richtigen Menschen zur richtigen Zeit in der richtigen Menge genommen werden." (verbraucherzentrale.de) [1]

Gerade bei Magnesium ist die Auswahl eines passenden Nahrungsergänzungsmittel aber gar nicht so leicht: Das Angebot ist riesig.

Magnesium ist sehr reaktionsfreudig. Daher kommt es in der Natur nicht in elementarer Form, sondern in Magnesiumverbindungen vor. So vielfältig wie die auf dem Markt erhältlichen Magnesium-Präparate zur Nahrungsergänzung sind auch die darin enthaltenen Magnesiumverbindungen.

21 unterschiedliche Magnesiumverbindungen sind derzeit zur Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen. Gängige Verbindungen sind

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiumoxid
• Magnesiummalat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumcarbonat

Grundsätzlich nimmt der Körper Magnesium aus fast allen Verbindungen auf. Unterschiedlich ist, welche Rolle der Bindungspartner im Körper spielt, wie schnell das Magnesium aufgenommen wird und wie lange es im Körper verbleibt. Daraus ergeben sich dann auch die Verwendungszwecke.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene maximal 250 mg Magnesium pro Tagesdosis enthalten sollten. Außerdem wird empfohlen, die Tagesdosis auf zwei oder mehr Zufuhreinheiten eines NEM zu verteilen.

Magnesiumpräparate enthalten allerdings teilweise höhere Dosierungen als 250 mg/Tag, da die tatsächliche Aufnahme im Körper (Resorption) nur etwa 30 bis 50% beträgt und individuelle Faktoren wie Bedarf, Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit eine wichtige Rolle spielen.

Anorganisches und organisches Magnesium

Magnesiumverbindungen lassen sich, je nachdem, welcher Bindungspartner vorliegt, in anorganische und organische Verbindungen einteilen.

Unter den 21 für NEM zugelassenen Verbindungen sind Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiumsulfat, MagnesiumHydroxid und Magnesiumoxid anorganisch. Alle anderen sind organische Verbindungen.

Bioverfügbarkeit und Magnesiumspeicher

In einigen Studien wurde bei organischen Magnesiumverbindungen eine bessere Bioverfügbarkeit vermutet. Die Ausscheidung über die Nieren erfolgt oftmals aber genauso zügig, so dass das zugeführte Magnesium dem Körper nicht lange zur Verfügung steht. Für den schnellen Bedarf sind diese Eigenschaften jedoch von Vorteil.

Anorganische Magnesiumverbindungen versorgen den Körper länger anhaltend mit Magnesium, da sie länger brauchen, bis sie im Blut verfügbar sind. Aus diesem Grund gelten sie als gut geeignet zum Auffüllen der Magnesiumspeicher und als weniger gut geeignet für den akuten Bedarf.

Synthetisches und natürliches Magnesium

Von vielen Nährstoffen kann der Körper am besten profitieren, wenn sie in einem natürlichen Verbund vorliegen und nicht künstlich „nachgebaut“ wurden. Allerdings ist bei Magnesium „natürlich“ nicht immer automatisch „besser“, zumal sich nicht alle nützlichen Magnesiumverbindungen aus natürlichen Materialen oder durch Fermentation aus natürlichen Materialien gewinnen lassen.

Gerade bei Magnesium können auch synthetisch hergestellte Verbindungen eine gute Verwertbarkeit durch den Körper bei zugleich hochwertiger Pharmaqualität aufweisen. Zudem ist es nicht immer unbedingt erforderlich, nur Magnesium einzunehmen, das in einem „natürlichen Verbund“ vorliegt. Worauf man aber achten sollte, ist der „natürliche Ursprung“ der Magnesiumverbindungen.

Magnesium Tagesbedarf und Resorption: Wie viel kommt wirklich an?

Nicht die gesamte aufgenommene Menge an Magnesium wird vom Körper verwertet. Die Resorptionsrate liegt bei etwa 30 bis 50 %.

Die Aufnahme erfolgt im Darm über:

• aktive, sättigbare Transportmechanismen
• passive Diffusion

Einflussfaktoren sind:

• Phytinsäure
• Verhältnis zu Calcium
• Vitamin D
• Darmgesundheit und Mikrobiom

Aufnahme ist nicht gleich Verfügbarkeit

Die aufgenommene Menge entspricht nicht automatisch der Menge, die dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht. Hier kommt der Begriff Resorption ins Spiel.

Die Resorptionsrate von Magnesium liegt bei etwa 30 bis 50%. Das bedeutet:

• Von 300 mg Magnesium aus der Nahrung gelangen im Schnitt nur etwa 90 bis 150 mg tatsächlich ins Blut.
• Der Rest wird nicht aufgenommen und wieder ausgeschieden.

Wovon hängt die Resorption ab?

Die Aufnahmefähigkeit ist variabel und anpassungsfähig. Sie wird unter anderem beeinflusst durch:

• Versorgungsstatus: Bei niedriger Magnesiumzufuhr steigert der Körper die Aufnahmeeffizienz.
• Lebensmittelmatrix: Magnesium aus pflanzlichen Quellen kann durch Phytinsäure (z.B. in Vollkorn) geringer verfügbar sein.
• Darmgesundheit: Eine gut funktionierende Verdauung unterstützt die Aufnahme.
• Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen: Hohe Mengen an Calcium, Eisen oder Zink können die Aufnahme konkurrenzbedingt beeinflussen, bei Calcium z.B. gilt ein Verhältnis von 2:1 als ideal.

Nur scheinbare Widersprüche

Dass man Vollkornprodukte essen soll, um die Magnesiumversorgung zu verbessern, scheint der Aussage zu widersprechen, dass Magnesium aus Vollkornprodukten wegen der Phytinsäure geringer verfügbar ist. Und auch, dass eine niedrige Magnesiumzufuhr die Aufnahmeeffizienz steigert, könnte als Widerspruch verstanden werden. Würde das zusammengenommen nicht bedeuten, je mehr Vollkornprodukte man isst, desto schlechter ist die Magnesiumversorgung? Oder andersherum?

Nein. Hier zeigt sich lediglich, wie komplex die Mechanismen der Magnesiumversorgung sind. Es stimmt zwar, dass Phytinsäure aus Vollkornprodukten die Verfügbarkeit von Magnesium teilweise reduziert. Gleichzeitig liefern diese Lebensmittel aber so viel Magnesium, dass dieser Effekt mehr als ausgeglichen wird. Außerdem stimmt, dass der Körper bei niedriger Zufuhr von Magnesium dessen Aufnahme im Darm erhöhen und die Ausscheidung verringern kann. Dieser Anpassungsmechanismus hat jedoch Grenzen und kann eine dauerhaft unzureichende Zufuhr nicht vollständig ausgleichen.

Entscheidend ist die ausgewogene Ernährung

In der Praxis bedeutet das: Nicht einzelne Faktoren isoliert betrachten, sondern die gesamte Ernährungsweise, denn sie bestimmt maßgeblich die tatsächliche Magnesiumversorgung.

Wie bereits erwähnt: „Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich, wenn die richtigen Nährstoffe vom richtigen Menschen zur richtigen Zeit in der richtigen Menge genommen werden", (verbraucherzentrale.de). [1] Entscheidend aber ist die abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.