Welches Magnesium ist das Beste für mich?

Welches Magnesium ist das beste? – Kurzüberblick und Entscheidungshilfe

Um genau zu sein, müsste die Frage lauten: „Welche Magnesium-Nahrungsergänzung ist die beste für mich?“ Aber auch dann ließe sich die Frage nicht pauschal beantworten.

Die individuell ideale Wahl hängt von sehr individuellen Faktoren ab: Wird zum Beispiel eine Basisversorgung benötigt oder soll ein erhöhter Bedarf ausgeglichen werden? Ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder wäre eher eine Ergänzung des Speiseplans angebracht? Und wie hoch ist der individuelle Bedarf eigentlich?

Einige Anhaltspunkte in aller Kürze

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen für erwachsene Frauen eine Aufnahme von insgesamt 300 mg Magnesium pro Tag und für erwachsene Männer 350 mg. Die Werte können individuell variieren, für Kinder und Jugendliche sind sie zum Teil deutlich niedriger.

Magnesiumpräparate, also Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel, unterscheiden sich vor allem in ihrer Verbindung (organisch oder anorganisch), ihrer Bioverfügbarkeit bzw. ihrer Resorption im Körper. Organische Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat gelten zum Beispiel als gut bioverfügbar. Anorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid werden oft schlechter im Körper aufgenommen, enthalten aber vergleichsweise viel elementares Magnesium.

Für viele Anwender kann auch ein Magnesium-Komplex sinnvoll sein, der verschiedene Magnesiumverbindungen kombiniert und dadurch unterschiedliche Anforderungen abdeckt.

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Magnesium-Formen im Überblick: organisch oder anorganisch?

Da Magnesium sehr reaktionsfreudig ist, kommt es in der Natur nicht in elementarer Form, sondern in Magnesiumverbindungen vor. Sehr viele, wenn auch nicht alle, dieser Magnesiumverbindungen sind zur Verwendung als Nahrungsergänzung geeignet.

Man unterscheidet organische (z.B. Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumlactat) und anorganische Formen (z.B. Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat). Organische Verbindungen gelten oft als gut bioverfügbar, während anorganische meist einen höheren elementaren Magnesiumanteil besitzen.

Zugelassen zur Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln sind nur bestimmte Verbindungen gemäß Verordnung (EG) Nr. 1170/2009, Anhang II / EU-Richtlinie 2002/46/EG. Die Verwendung von Magnesiumaspartat ist beispielsweise nicht erlaubt. Neue Formen unterliegen der Novel-Food-Regulierung.

Anorganische und organische Magnesiumverbindungen im Überblick

Ebenfalls zugelassen

zur Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln gemäß Verordnung (EG) Nr. 1170/2009, Anhang II / EU-Richtlinie 2002/46/EG wären außerdem

• Magnesiumacetyltaurat
• Magnesiumsuccinat
• Magnesiumpyruvat
• Magnesiumkaliumcitrat
• Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
• Magnesiumglycerophosphat
• Magnesiumacetat

Hinweise zur Einordnung:

• Organische Verbindungen enthalten Magnesium gebunden an organische Moleküle (z.B. Aminosäuren oder organische Säuren).
• Anorganische Verbindungen bestehen aus Magnesium und anorganischen Verbindungen wie Oxid oder Carbonat.

Bioverfügbarkeit von Magnesium: Was bedeutet das?

Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel des aufgenommenen Magnesiums tatsächlich vom Körper im Darm resorbiert wird, im Blutkreislauf ankommt und nutzbar ist (systemische Verfügbarkeit). Entscheidend sind:

• Wasserlöslichkeit: Organische Verbindungen lösen sich besser in wässriger Umgebung (z.B. Darmschleimhaut).
• pH-Wert und Magensäure: Säure fördert die Aufnahme, besonders bei schlechter löslichen anorganischen Formen; bei Personen mit geringer Magensäure (z.B. ältere Menschen) kann die Magnesiumaufnahme dadurch vermindert sein.
• Gleichzeitige Nahrungsaufnahme: Fette verlangsamen die Magenentleerung und können die Aufnahme verzögern, Ballaststoffe können Magnesium binden, Proteine und bestimmte organische Säuren können die Aufnahme fördern.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Studien wie Shechter et al. (2012) weisen darauf hin, dass organische Verbindungen (z.B. Magnesiumcitrat) eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen können als anorganische. Die Messung erfolgt oft indirekt über die Urinausscheidung – je mehr Magnesium im Urin nachweisbar ist, desto besser wurde es resorbiert.

Aber: Eine exakte Bestimmung der Magnesiumaufnahme allein über die Urinausscheidung ist nur eingeschränkt möglich, da sie zusätzlich von Faktoren wie Nierenfunktion, Magnesiumstatus und hormoneller Regulation beeinflusst wird.

Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium hängt von verschiedenen Faktoren ab. Viele davon sind personenbezogen, hängen vom Lebensstil oder der Ernährungsweise ab, was in einem Vergleich nicht berücksichtigt werden kann.

Die Resorptionsgeschwindigkeit von Magnesium ist zwar wissenschaftlich erfassbar, aber nicht präzise standardisiert. Auch sie unterliegt vielen Einflussfaktoren, die nicht allgemein objektiv vergleichbar sind.

Die allgemeine Frage nach der Bioverfügbarkeit von Magnesium kann daher nur mit Tendenzen beantwortet werden.

Bioverfügbarkeit gängiger Magnesiumverbindungen im Überblick

Magnesiumbisglycinat: gut verträglich und vielseitig

Magnesiumbisglycinat (auch Magnesiumglycinat oder chelatiertes Magnesium) ist eine organische Verbindung, bei der Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese Bindung ermöglicht eine schonende Aufnahme über den Aminosäure-Transportmechanismus der Darmschleimhaut – ideal für Menschen mit empfindlichem Magen.

Eigenschaften:

• Gute Verträglichkeit: kaum Risiko für Durchfall (im Gegensatz zu abführend wirkenden Formen).
• Zur Langzeiteinnahme geeignet: Durch die milde Wirkung eignet es sich für die tägliche Einnahme, bevorzugt abends, um die nächtliche Regeneration zu unterstützen.
• Magnesiumbisglycinat enthält 12 bis 16% elementares Magnesium.

Magnesiumcitrat: flexibel und gut löslich

Magnesiumcitrat ist eine Verbindung aus Magnesium und Zitronensäure. Sie zählt zu den gut löslichen Magnesiumformen.

Eigenschaften:

• Ideal für die tägliche Einnahme als Basisversorgung zur Unterstützung des Magnesiumhaushalts.
• Gute Bioverfügbarkeit: wird schnell vom Körper aufgenommen.
• Magnesiumcitrat enthält 10 bis 16% elementares Magnesium.

Magnesium L Threonat: spezielle Struktur

Magnesium-L-Threonat (auch als Magtein bekannt) ist eine einzigartige Verbindung von Magnesium mit L-Threonsäure, einem Abbauprodukt von Vitamin C. Diese Struktur unterscheidet sich von klassischen Magnesiumverbindungen.

Eigenschaften:

• Magnesium-L-Threonat kann aufgrund seiner Struktur die Blut-Hirn-Schranke überwinden.
• Wird in Nahrungsergänzungsmitteln insbesondere zur Unterstützung der normalen psychischen Funktion eingesetzt.
• Magnesium-L-Threonat enthält 7 bis 8% elementares Magnesium.

Magnesiumtaurat: spezielle Verbindung

Magnesiumtaurat verbindet Magnesium mit der Aminosäure Taurin, die in Herzmuskelzellen und Nervengewebe vorkommt. Magnesiumtaurat zählt zu den organischen Formen.

Eigenschaften:

• Magnesiumtaurat enthält 8 bis 10% elementares Magnesium.
• Eine Kombination mit Kalium kann sinnvoll sein (z.B. in einem Magnesium-Kalium-Komplex).

Magnesiummalat: Verbindung mit Apfelsäure

Magnesiummalat kombiniert Magnesium mit Apfelsäure (Malat). Malat spielt eine Rolle bei der Energieproduktion in den Zellen. Im Citratzyklus wird es durch das Enzym Malatdehydrogenase umgewandelt, wobei wichtige Bausteine für die ATP-Synthese entstehen. Außerdem ist dieser Prozess mit Acetyl-CoA verbunden, das als zentraler Bestandteil des Energiestoffwechsels gilt. Dadurch ist Malat indirekt an der Energiegewinnung im Körper beteiligt.

Eigenschaften:

• Gut bioverfügbare Magnesiumverbindung.
• Gut mit anderen Magnesiumverbindungen kombinierbar.
• Magnesiummalat enthält 11 bis 15% elementares Magnesium.

Magnesiumoxid & Magnesiumcarbonat: hohe Magnesiumdichte

Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat zählen zu den anorganischen Magnesiumverbindungen. Beide Formen sind aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit weniger effizient als gut lösliche Magnesiumverbindungen.

Eigenschaften Magnesiumoxid:

• Hoher elementarer Magnesiumanteil von ca. 60 %, aber geringere Bioverfügbarkeit.
• Wird oft als säureneutralisierendes Mittel (Antazidum) eingesetzt.
• Abführende Wirkung: kann bei höherer Dosierung aufgrund seiner osmotischen Eigenschaften die Stuhlbeschaffenheit beeinflussen.

Eigenschaften Magnesiumcarbonat:

• Kohlensäure-Salz mit säureneutralisierender Wirkung.
• Langsame Resorption, muss zunächst im Magen gelöst werden, bevor es resorbiert werden kann.
• Mittlerer elementarer Magnesiumanteil von 28 bis 29%, aber geringe Bioverfügbarkeit.
• Als natürliche Magnesiumcarbonat-Quelle gilt die Sango Meeres Koralle, die Calcium und Magnesium in einem als ideal angesehenen Verhältnis von 2:1 enthält.

Magnesiumchlorid, Magnesiumsulfat und Magnesiumgluconat – besondere Formen, spezielle Anwendungsgebiete

Neben den klassischen Magnesiumverbindungen gibt es einige „Sonderformen“, die sich durch ihre spezifischen Eigenschaften oder Anwendungen unterscheiden.

Magnesiumchlorid

ist besonders gut wasserlöslich und wird besonders häufig äußerlich verwendet. Als sogenanntes „Magnesiumöl“ (eine gesättigte Lösung) wird es auf die Haut aufgetragen. Solche Anwendungen sind vor allem in Form von Bädern oder Fußbädern bekannt, z.B. mit Salz aus dem Toten Meer oder aus dem Zechsteinmeer. Die Frage, in welchem Umfang Magnesium über die Haut aufgenommen wird, wird wissenschaftlich diskutiert – gesicherte Aussagen gibt es jedoch nicht.

Magnesiumsulfat

(auch Bittersalz oder Epsom-Salz) ist ebenfalls gut löslich. Es wird traditionell als Badezusatz oder in bestimmten Ernährungskontexten eingesetzt. Bei oraler Aufnahme kann es deutlich abführend wirken, weshalb es vor allem kurzfristig verwendet wird.

Magnesiumgluconat

ist eine organische Verbindung mit sehr geringem Magnesiumanteil (ca. 5 bis 6 %), dafür jedoch in der Regel sehr gut verträglich und daher für Personen mit empfindlichem Magen besonders geeignet.

Liposomales Magnesium & pflanzliches Magnesium

Liposomales Magnesium ist keine klassische Magnesiumverbindung, sondern eine spezielle Darreichungsform. Hier wird Magnesium in Liposomen (künstliche Bläschen aus Phospholipiden) eingekapselt.

Ziel dieser Technik ist es, das Magnesium vor äußeren Einflüssen im Verdauungstrakt zu schützen und durch eine Zellmembranen-ähnliche Struktur eine möglichst gleichmäßige Aufnahme zu ermöglichen. Dies ist besonders für Menschen mit empfindlicher Verdauung interessant.

Eine alternative Magnesiumquelle ist pflanzliches Magnesium, etwa aus Meerlattich (Meersalat-Alge). Diese natürliche Form enthält Magnesium in komplex gebundenen Strukturen und kann zusätzlich Jod liefern (z.B. etwa 135 µg pro Tagesdosis). Solche natürlichen Komplexe sind beispielsweise als ganzheitliche Mikronährstofflösungen mit rund 300 bis 330 mg Magnesium pro Tagesdosis erhältlich.

Elementarer Magnesiumanteil in verschiedenen Magnesiumverbindungen

Ein zentraler Punkt bei Magnesiumpräparaten ist der Unterschied zwischen der enthaltenen Menge der Magnesiumverbindung und der tatsächlich enthaltenen Menge Magnesium (elementares Magnesium). Der elementare Magnesiumanteil gibt an, wie viel reines Magnesium in einer Verbindung enthalten ist.

Der elementare Magnesiumanteil zeigt die tatsächlich verfügbare Menge Magnesium. In Nährwerttabellen auf Produktetiketten ist sie häufig mit dem Zusatz „davon Magnesium“ verbunden.

Elementarer Magnesiumanteil gängiger Magnesiumverbindungen im Überblick

Magnesium gezielt wählen: Orientierung an Alltagssituationen

Wer bestimmte Magnesiumverbindungen gezielt auswählt, orientiert sich dabei häufig an persönlichen Bedürfnissen in Alltagssituationen. Zwar gelten die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigten Funktionen von Magnesium im menschlichen Körper für alle Arten von Magnesium, aufgrund der jeweiligen Eigenschaften der Verbindungen ergibt eine solche Auswahl dennoch Sinn.

Welches Magnesium für welchen Anwendungsbereich? Ein Überblick

Kann man verschiedene Magnesiumverbindungen kombinieren?

Die Kombination mehrerer Magnesiumverbindungen kann eine sinnvolle Strategie sein, um unterschiedliche Eigenschaften zu nutzen.

Beispiele für gängige Kombinationen von Magnesiumverbindungen

Eine gute Alternative zur Nutzung von so genannten Mono-Präparaten (die jeweils nur eine Magnesiumverbindung enthalten) sind in diesem Zusammenhang hochwertige Magnesium-Komplex-Produkte. Sie kombinieren Magnesiumverbindungen, die sorgfältig nach Anwendung, Einnahme, Zielgruppen etc. ausgewählt wurden.

Wichtig:

• Bei der Nutzung von Mono-Präparaten darauf achten, dass die Gesamt-Tagesdosis der Kombination die Empfehlungen von DGE, EFSA oder BfR nicht überschreitet.
• Nicht mit der angestrebten Dosis beginnen, sondern langsam „einschleichen“, also Dosis schrittweise erhöhen, um den Körper an die Einnahme zu gewöhnen.

Magnesiumbedarf im Alltag

Der Magnesium-Tagesbedarf hängt von Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren ab. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung DGE liegt der Schätzwert für Erwachsene bei:

• 300 mg pro Tag für Frauen
• 350 mg pro Tag für Männer

Für Säuglinge, Kinder und Jugendliche gelten abweichende, altersabhängige Werte.

Individuelle Faktoren wie Sport, starkes Schwitzen, Hitzearbeit oder Stress können den Bedarf erhöhen. Auch bestimmte Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit erfordern eine angepasste Zufuhr. Ein generell erhöhter Bedarf wird von der DGE bei Erwachsenen aber auch bei Berücksichtigung dieser Faktoren nicht angenommen.

Die genaue Aufschlüsselung der DGE nach Alter und Geschlecht mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende finden Sie im Internet: DGE Referenzwert Magnesium

Die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA, die ebenfalls in vielen Publikationen zitiert werden, können von jenen der DGE abweichen, da die zugrunde liegenden Daten und Berechnungen variieren.

Übersicht Magnesiumbedarf laut EFSA

Quelle: DRV Finder der EFSA 

Einordnung der EFSA-Werte

• Die Werte basieren auf durchschnittlichen Beobachtungen der Aufnahme in gesunden Bevölkerungsgruppen und gelten als angemessene Zufuhr (AI). [efsa.europa.eu]
• Für Schwangere und Stillende wird kein erhöhter Bedarf angenommen, weshalb die gleichen Werte wie für erwachsene Frauen gelten. [efsa.europa.eu]
• Der individuelle Bedarf kann je nach Lebensstil, Ernährung oder körperlicher Belastung variieren.
• Auch die EFSA nimmt keinen generell erhöhten Bedarf bei bestimmten Lebensstilfaktoren oder Lebensphasen an.

Magnesium Nebenwirkungen – worauf achten?

Magnesium wird im Allgemeinen gut vertragen. Bei höheren Mengen können jedoch Verdauungsreaktionen auftreten.

• Durchfall: Magnesiumsalze wie Magnesiumcitrat, Magnesiumsulfat oder Magnesiumoxid können durch ihre osmotische Wirkung die Stuhlbeschaffenheit beeinflussen, bei sehr hoher Dosis können auch andere Magnesiumverbindungen laxative Wirkungen haben.
• Magen-Darm-Beschwerden: Bei empfindlichem Magen können insbesondere weniger gut lösliche anorganische Formen wie Magnesiumcarbonat Blähungen oder Völlegefühl verursachen.
• Überdosierung (Hypermagnesiämie): Sehr selten, kann bei Nierenproblemen oder extrem hohen Dosen auftreten. Symptome: Übelkeit, Erbrechen, Blutdruckabfall.
• Wechselwirkungen: Magnesium kann die Wirkung bzw. Resorption bestimmter Medikamente (insbesondere z.B. Antibiotika, aber auch Blutdrucksenker) beeinflussen.

Tipps zur Vermeidung von Nebenwirkungen

• nicht mit der angestrebten Dosis beginnen, sondern langsam „einschleichen“, also Dosis schrittweise erhöhen, um den Körper an die Einnahme zu gewöhnen
• Verzehrempfehlung beachten – empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten; werden mehrere Präparate eingenommen, auf die Gesamtmenge achten
• bei Nierenproblemen, Medikamenteneinnahme oder bestehenden Erkrankungen vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen

Das passende Magnesium finden

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels spielen Qualität und Zusammensetzung eine wichtige Rolle. Ein Vergleich von Produkten – beispielsweise basierend auf Kriterien wie Reinheit, Deklaration und Preis Leistung – kann hilfreich sein.

Solche Vergleiche sind im Internet und in anderen Medien in großer Zahl zu finden. Auch renommierte Institute wie Stiftung Warentest oder Öko-Test nehmen Nahrungsergänzungsmittel unter die Lupe. Um aber einschätzen zu können, ob der Testsieger wirkich zu Ihnen passt - oder ob eher ein anderes Produkt Ihren Bedürfnissen entspricht - sollten Sie zu einigen Aspekten Präferenzen festlegen, anhand derer Sie die Produkte individuell bewerten können.

Das beste Magnesium ist das, das zu Ihren Bedürfnissen passt. Magnesiumverbindung(en), Dosierung und Qualität sind die zentrale Faktoren für eine sinnvolle Nahrungsergänzung.

Checkliste Magnesium Nahrungsergänzungsmittel

Wichtige Hinweise

Die Inhalte dieses Beitrags dienen ausschließlich der allgemeinen Information und der Wissensvermittlung. Sie sind nicht zur Selbstdiagnose, Behandlung oder Prävention von Erkrankungen geeignet. Sie ersetzen weder eine medizinische Beratung noch eine individuelle ernährungswissenschaftliche, therapeutische oder ärztliche Betreuung.

Beschreibungen zu Magnesium beziehen sich auf allgemein bekannte physiologische Zusammenhänge. Es wird kein therapeutischer Nutzen beschrieben oder zugesichert. Die Erwähnung von Nähr- und Wirkstoffen dient nur der Information über deren Einsatz. Dieser Beitrag wirbt nicht für verschreibungspflichtige Medikamente.

Ernährungsempfehlungen und Lebensstilfaktoren werden im Kontext eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils dargestellt. Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, jedoch keine gesunde Ernährung oder medizinische Maßnahmen ersetzen. Sie sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln, zu lindern oder zu verhindern. Die Erwähnung von Nahrungsergänzungsmitteln dient der allgemeinen Information über deren Einsatz in der Ernährung.

Bei bestehenden gesundheitlichen Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder der Einnahme von Medikamenten sollte vor Änderungen der Ernährung oder der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln stets eine qualifizierte Fachperson (z.B. Arzt oder Ernährungsfachkraft) konsultiert werden.

Die Autor:innen und der Betreiber dieses Beitrags übernehmen keine Haftung für Schäden, die durch die Anwendung der hier bereitgestellten Informationen entstehen. Die Nutzung erfolgt auf eigenes Risiko.

Ihre Gesundheit ist wichtig – handeln Sie verantwortungsvoll und informiert! Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit oder Ernährung wenden Sie sich bitte an:

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