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Omega-3-Fettsäuren: Gesundheit aus dem Meer und der Natur
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für unsere Gesundheit – sie unterstützen Herz, Gehirn, Augen und Entzündungsprozesse im Körper. Doch wie kannst du deinen Bedarf decken? Reichen pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Walnüsse – oder solltest du besser regelmäßig Fisch essen?
In diesem Beitrag erfährst du, welche Omega-3-Lebensmittel am meisten liefern, wie pflanzliche und tierische Quellen im Vergleich abschneiden – und wann Omega-3-Präparaten sinnvoll sein können.
Während ein Zuviel an gesättigtem Fett und Cholesterin aus Wurst, Eiern und fettreichen Milchprodukten ernährungsphysiologisch als ungünstig gilt, sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren - insbesondere die essentiellen Omega-3-Fettsäuren - regelmäßig in ausreichender Menge auf Ihrem Speiseplan stehen.
In diesem informativen Ratgeber rund um Omega-3-Fettsäuren präsentieren wir Ihnen die wichtigsten Fakten rund um die essentiellen Fettsäuren, die mittlerweile auch zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln zählen.
Sie erfahren, in welchen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren vorkommen und welche Vorteile die einzelnen Quellen aus Fisch, pflanzlichen Ölen, Walnüssen und Co. besitzen.
Omega-3 erhält unser Körper durch den Verzehr von Meeresfisch, aber auch durch andere tierische und pflanzliche Quellen. Als beste Omega 3-Quelle gilt fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, da diese Fischarten einen besonders hohen DHA- und EPA-Gehalt aufweisen.
DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) kombinieren verschiedene gesundheitliche Benefits, sodass auf eine ausreichende Zufuhr dieser Omega-3-Fettsäuren zu achten ist.
Gesundheitliche Wirkung von DHA und EPA:
Wenn es um eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geht, gelten die fettreichen Seefische Hering, Lachs und Makrele als besonders wertvoll, da sie eine Extraportion an DHA und EPA liefern.
Hering: Hering, der allen voran in Norddeutschland beliebt ist, eignet sich äußerst gut, um den Körper mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu versorgen. Während im Hering pro 100 Gramm knapp 740 Milligramm EPA enthalten sind, liefert er pro 100 Gramm ebenso ganze 1.200 Milligramm DHA.
Lachs Den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren liefert Wildlachs. Gezüchteter Lachs wird häufig mit günstigem Getreide gemästet – weshalb er dadurch deutlich weniger ungesättigte Fettsäuren als Lachs aus Wildfang enthält. Lachs liefert durchschnittlich pro 100 Gramm ca. 600 Milligramm EPA sowie etwa 1.100 Milligramm DHA.
Makrele Bei Makrelen schwankt der Anteil an Omega-3 in Abhängigkeit von der Jahreszeit. Den höchsten Gehalt an Fett und somit auch an mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefern Makrelen im Herbst, da sich die Fische auf das Überwintern in tiefen Gewässern vorbereiten. Den geringsten Fettanteil haben Makrelen direkt nach dem Laichen im Frühsommer. Während pro 100 Gramm Makrele knapp 600 Milligramm EPA enthalten sind, liefert sie ca. 740 Milligramm DHA pro 100 Gramm.
Darüber hinaus sind auch Sardinen und frischer Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren.
Eier Auch Eier können den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ergänzen. Untersuchungen haben ergeben, dass Bio-Eier deutlich mehr Omega-3 als Eier aus Bodenhaltung enthalten und letztere keine nennenswerten Gehalte an gesundem Fett aufweisen. Der Grund: Nur im Freien haben die Hühner die Möglichkeit, sich artgerecht mit Omega-3-Quellen wie Kräutern, Gräsern und Co. zu ernähren.
Tipp: Am besten schneiden Eier aus ökologischer Haltung ab, die zusätzlich als “Omega-3-Eier” gekennzeichnet sind, da das Futter gezielt mit Leinsamen angereichert wird. 100 Gramm der ökologischen Eier liefern ca. 40 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
| Fisch | EPA + DHA pro 100g | Anmerkung |
|---|---|---|
| Hering | ~1.940 mg | Regional und besonders nährstoffreich |
| Lachs (Wild) | ~1.700 mg | Höherer Gehalt als Zuchtlachs |
| Makrele | ~1.340 mg | Herbst = Höchster Gehalt |
| Sardinen | ~1.200 mg | Auch in Dosen wertvoll |
| Thunfisch | ~1.000 mg | In Maßen wegen Schwermetallen |
Tipp: Auch angereicherte Bio-Eier mit Omega-3 liefern kleinere Mengen DHA – eine gute Option für Vegetarier.
Im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung stehen ebenfalls verschiedene Quellen zur Verfügung, um den Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Dazu zählen unter anderem Leinöl sowie Leinsamen, Walnüsse, Chia-Samen, Walnuss- und Rapsöl. Gleiches gilt für verschiedene Algen wie Dulce sowie Wakame aber auch Sojabohnen, Grünkohl, Spinat, Hanföl und Avocado.
Pflanzliche Quellen enthalten vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), welche nur zu einem gewissen Teil im Körper in die bioaktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden kann.
Die folgenden veganen Omega-3-reichen Lebensmittel liefern eine Extraportion mehrfach ungesättigter Fettsäuren und sollten öfter in Ihren Speiseplan integriert werden – im Rahmen eines rein pflanzlichen Ernährungsplans und als Ergänzung zu Fisch.
Chiasamen und Leinsamen: Um die enthaltene Omega-3-Fettsäure ALA optimal zu resorbieren, ist es sowohl bei Chia- als auch bei Leinsamen wichtig, dass die Samen geschrotet und gründlich gekaut werden – beispielsweise als Zutat für Müsli, Porridge oder vollwertiges Gebäck.
Während Chia durchschnittlich 18 Gramm ALA enthält, kommen Leinsamen sogar auf stolze 20 Gramm ALA. Da Leinsamen im Gegensatz zu Chiasamen regional erhältlich sind und ein besseres Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis (Erklärung folgt später) besitzen, sollten Sie Leinsamen bevorzugen.
Walnüsse: Auch Walnüsse sind eine exzellente Quelle für Omega-3 und regional erhältlich. Als Zutat für Müsli, Backwaren oder als gesunder Snack zwischendurch sind Walnüsse als kleine Kraftpakete mit zahlreichen Mikronährstoffen wie 10 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm, Vitamin E, B-Vitaminen und Co. besonders wertvoll.
Sojabohnen: Pro 100 Gramm enthalten die besonders eiweißreichen Sojabohnen neben zahlreichen Mikronährstoffen immerhin mehr als 1 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Hülsenfrucht. Während sich getrocknete Sojabohnen ideal für nährstoffreiche Eintöpfe eignen, kann Tofu vielseitig mit Knoblauch, Sojasoße, Curcuma und frischen Kräutern mariniert und gebraten oder gebacken werden.
Wakame: Bei Wakame handelt es sich um Seetang, der zur Kategorie der Braunalgen gehört. Aufgrund ihres lieblichen Aromas wird Wakame auch als süße Gemüsealge bezeichnet. Wakame ist eine charakteristische Zutat der japanischen Misosuppe, die aufgrund der zusätzlich enthaltenen probiotischen Kulturen, Mikronährstoffe und Aminosäuren mittlerweile auch bei uns als Superfood gilt.
Pro 100 Gramm Wakame sind ungefähr 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren enthalten. Auch die Rot- bzw. Makroalge Dulse liefert eine Extraportion mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Oliven: Auch Oliven können die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren sinnvoll ergänzen. Mit ungefähr 130 Milligramm Gramm Omega-3 erreichen die Früchte des Olivenbaums immerhin Platz 5. Als gesunder Snack, für Salate, als Tapas oder als Zutat für herzhaftes Gebäck und Pizza sind Oliven eine mediterrane Omega-3-Quelle – am besten in Kombination mit Olivenöl.
Pflanzliche Quellen enthalten hauptsächlich ALA (Alpha-Linolensäure), die im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Diese Umwandlung ist jedoch biologisch limitiert – nur ein kleiner Prozentsatz wird tatsächlich aktiviert.
| Lebensmittel | ALA-Gehalt pro 100g | Vorteil |
|---|---|---|
| Leinsamen | ~20 g | Top-Verhältnis Omega-3/6 |
| Chiasamen | ~18 g | Vielseitig, ballaststoffreich |
| Walnüsse | ~10 g | Regional, enthält auch Vitamin E |
| Hanföl | ~22 g (im Öl) | Gute Ergänzung zu Salaten |
| Sojabohnen | ~1,4 g | Eiweißreich und vielseitig |
| Wakame-Alge | ~500 mg (gesamt) | Vegane DHA-Quelle, begrenzt |
| Kriterium | Fisch (EPA/DHA) | Pflanzen (ALA) |
|---|---|---|
| Bioverfügbarkeit | Hoch – direkte Nutzung | Niedrig – Umwandlung notwendig |
| Nachhaltigkeit | Teils problematisch (Überfischung, Aquakultur) | Hoch – besonders bei regionalen Quellen |
| Vegan geeignet | Nein | Ja |
| Schadstoffrisiko | Möglich (z. B. Quecksilber) | Kein Risiko |
| Umwandlungsrate | entfällt | nur ca. 5–10 % ALA → EPA/DHA |
Fazit:
Wer regelmäßig Fisch isst (z. B. 1–2x pro Woche Hering, Lachs oder Makrele), kann seinen EPA- und DHA-Bedarf problemlos decken.
Wer sich pflanzlich ernährt, sollte besonders auf eine hohe ALA-Zufuhr achten und zusätzlich vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen in Betracht ziehen.
Insbesondere pflanzliche Öle sind eine sinnvolle und gesunde Möglichkeit, täglich eine Extraportion an Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine bzw. Antioxidantien wie Vitamin E aufzunehmen. Während hitzeempfindliche Öle wie regionales Leinöl und Walnussöl exzellent zum Verfeinern von Salaten, Dips und als Zutat für grüne Smoothies geeignet sind, ist Rapsöl aus ernährungsphysiologischer Sicht das Öl der Wahl für die warme Küche zum Braten, Backen und Dünsten.
Mittlerweile ist auch Chiaöl für Salate und Co. beliebt, das allerdings importiert werden muss und entsprechend weniger nachhaltig ist.
Omega-3-haltige Pflanzenöle sind eine einfache Möglichkeit, täglich eine gute Dosis ALA aufzunehmen:
| Öl | ALA-Gehalt pro 100g | Anwendung |
|---|---|---|
| Leinöl | ~53 g | Kalt verwenden (z. B. im Salat) |
| Chiaöl | ~60 g | Importiert, hochkonzentriert |
| Hanföl | ~22 g | Mild-nussig, ideal für Dressings |
| Rapsöl | ~9 g | Auch zum Kochen geeignet |
Es wird nur eine kleine Menge der aus Pflanzen stammenden Omega-3 Alpha-Linolensäuren (ALA) in die bioaktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Entsprechend ist es eine Herausforderung, die notwendige Menge Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure im Rahmen eines veganen Speiseplans aufzunehmen.
Die Umwandlungsrate unterliegt Faktoren wie Genetik, Geschlecht, Alter und Nahrungszusammensetzung. Beim Verzehr von Fisch wird der Körper hingegen direkt mit den aktivierten Omega-3-Fettsäuren versorgt. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten allerdings darauf hin, dass die Umwandlungsrate bei Personen, die wenig DHA und EPA aufnehmen, von allein optimiert wird.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen, 0,5 Prozent der gesamten Energieaufnahme in Form von ALA – ungefähr 1 EL Rapsöl pro Tag – aufzunehmen. Aufgrund der beschriebenen limitierten Umwandlung kann es allerdings empfehlenswert sein, deutlich mehr ALA aufzunehmen. An dieser Stelle haben sich Nahrungsergänzungsmittel bewährt, um die Zufuhr an Omega-3 zu sichern: Rein pflanzliche Omega 3-Quellen aus Walnüssen, Leinöl und Co. können mit einem hochwertigen Supplement ergänzt werden.
Ernährungstipps – insbesondere für Veganer: Doch es gibt noch weitere Möglichkeiten, die Umwandlung von ALA zunächst in EPA – und EPA dann in DHA – zu optimieren. Dafür ist es wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren.
1 Damit dies funktioniert, ist es zunächst wichtig, auf Sonnenblumenöl oder Weizenkeimöl zu verzichten und zum Braten, Dünsten und Co. Rapsöl – in gewissem Umfang mit Olivenöl kombiniert – zu verwenden.
Der Grund: Die enthaltenen Omega-6-Fettsäuren blockieren die Umwandlung der alpha-Linolensäure in die biologisch aktivere Fettsäure EPA.
Im Vergleich mit tierischen Quellen besitzen pflanzliche Omega-3-Quellen allerdings auch Vorteile, da Fisch ein paar Schwachstellen – allen voran aus nachhaltiger, aber auch aus gesundheitlicher Sicht – aufweist.
Während Aquakulturen, Überfischung, Tierleid und eine Verschmutzung der Weltmeere durch die Fischerei für die Umwelt teils große Probleme darstellen, kann Fisch mitunter auch ein Risiko für die Gesundheit sein. Diesbezüglich ist eine Belastung mit Schwermetallen wie Arsen, Blei, Cadmium und Quecksilber häufig. Zudem liefern beispielsweise Eier reichlich gesättigtes Fett und Cholesterin.
Tipp Nahrungsergänzung: Wer komplett auf Fisch und daraus hergestellte Supplemente verzichten möchte, kann vegane Omega-3-Kapseln aus Mikroalgen bevorzugen.
Auch wenn Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen und daraus hergestellte Öle eine Extraportion Omega-3 liefern, kann die Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusätzlich mit weiteren Lebensmitteln ergänzt werden.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Co. mit Omega-3:
Sowohl Veganer als auch Omnivore bzw. Mischköstler können von einer Nahrungsergänzung mit Omega-3 in Kombination profitieren. Im Rahmen eines rein pflanzlichen Speiseplans reagieren vor allem Veganer positiv auf die Supplementation – laut Forschern sogar bereits auf niedrige Dosen. Zum Beispiel könnte die Wahl auf ein DHA- und EPA-Ergänzungsmittel aus Mikroalgen fallen. Zusätzlich wird Personengruppen mit einem erhöhten Bedarf empfohlen, 200–300 mg DHA und EPA pro Tag zu supplementieren.
Egal ob du dich omnivor, vegetarisch oder vegan ernährst:
Die gezielte Auswahl an Omega-3-Lebensmitteln ist entscheidend, um den Körper optimal mit diesen lebenswichtigen Fettsäuren zu versorgen. Pflanzliche Quellen bilden die Basis – ergänzt durch Fisch oder ein vegane Nahrungsergänzung, wenn nötig.
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