Vitamin B - Energie, Nerven und Gesundheit

In diesem Ratgeber erfahren Sie alles über den gesundheitlichen Nutzen von Vitamin B. Unsere Ernährungswissenschafter liefern interessante Information und beantworten häufig gestellte Fragen, wie z.B. Wie erkennen Sie einen Vitamin B Mangel? Was kann der Vitamin B Komplex für Ihre Gesundheit tun?

Vitamin B Ratgeber - was Sie wissen sollten!

Wissenschaftler und Forscher sind sich einig, dass der Vitamin B-Komplex von besonderer Bedeutung für unsere Gesundheit ist. Die B-Vitamine übernehmen im Körper viele wichtige Aufgaben.

Sie unterstützen die Energie und Muskelfunktion, tragen zu einem gesunden Immunsystem bei und fördern die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems. Auch wer eine schöne Haut und kräftige Haare haben möchte, braucht ausreichend Vitamin B.

Insbesondere bei körperlicher, psychischer und emotionaler Belastung verbraucht der Körper besonders viel Vitamin B. Ein Vitamin B Komplex eignet sich also vor allem für Menschen, die häufig unter Stress stehen.

Was ist der Vitamin B Komplex?

Wenn es um das Thema Gesundheit geht, ist häufig von Vitamin B die Rede. Doch was ist Vitamin B und was ist der Vitamin B Komplex? Es gibt eigentlich kein einzelnes Vitamin B, sondern vielmehr eine Reihe von B-Vitaminen. Vitamin B Komplex ist ein Sammelbegriff für acht Vitamine:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Nicotinsäure)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Die B-Vitamine werden zwar zu einer Gruppe zusammengefasst, sind rein chemisch betrachtet jedoch recht unterschiedlich. Alle B-Vitamine aber sind wasser- und nicht fettlöslich. Ein Großteil der wasserlöslichen Vitamine kann vom Körper nicht gespeichert werden. Man muss sie also regelmäßig zu sich nehmen, damit kein Mangel entsteht.

Eine Ausnahme bildet hier das Vitamin B12. Ein gesunder Mensch verfügt über einen Vitamin B12 Speicher und kann so mehrere Monate ohne adäquate Zufuhr auskommen. Dieser Speicher ist jedoch bei den meisten Menschen nur unzureichend gefüllt, sodass es trotzdem zu Mangelerscheinungen kommt.

Vitamin B Wirkung

Beim Vitamin B Komplex handelt es sich um eine Gruppe natürlicher Verbindungen, die von essenzieller Bedeutung für den Körper sind, da sie an der Energieproduktion aus der Nahrung beteiligt sind. Jedes einzelne B-Vitamin ist an einer Vielzahl von entscheidenden Stoffwechselprozessen beteiligt, ohne die der menschliche Körper nicht funktionieren würde.

Die Aufgaben der einzelnen Vitamine sind vielfältig und komplex. Doch für was genau ist Vitamin B gut?

Vitamin B1 (Thiamin)

Im Volksmund ist Vitamin B1 auch als das Stimmungsvitamin bekannt. Es spielt eine Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und ist damit für die Gewinnung von Energie für den Körper von Bedeutung. Ohne Vitamin B1 funktioniert der Glukosestoffwechsel nicht richtig. Die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, benötigen ebenfalls Thiamin, um Energie zu erzeugen. [1]

Vitamin B1:
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • unterstützt das Nervensystem
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • hat eine positive Wirkung auf die Herzfunktion

Vitamin B2 (Riboflavin)

Auch Riboflavin ist für den Energiestoffwechsel von Bedeutung. So trägt das Vitamin dazu bei, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus der Nahrung verstoffwechselt werden können. Ferner unterstützt der Vitalstoff die Leber in ihrer wichtigen Entgiftungsfunktion und sorgt für gesunde Haare, schöne Haut und feste Nägel. [2]

Die Wirkung anderer Vitamine wie Vitamin K, Vitamin B6, Vitamin B3 und Folsäure hängt zudem in gewissem Maße von Vitamin B2 ab. Dadurch wird deutlich, dass sich die Vitamine im Vitamin B Komplex in ihrer Wirkung gegenseitig unterstützen.

Vitamin B2:
  • ist am normalen Energiestoffwechsel beteiligt
  • trägt zu einer gesunden Funktion des Nervensystems bei
  • benötigt der Körper zum Erhalt der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und somit auch für einen normalen Eisenstoffwechsel
  • hat einen positiven Einfluss auf die Sehkraft
  • schützt die Zellen vor oxidativem Stress
  • kann Müdigkeit und rasche Ermüdung verringern

Vitamin B3 (Niacin)

Ohne Niacin kann der Körper keine Energie gewinnen. Auch bei der Zellbildung und der Muskelregeneration ist der Organismus auf den Vitalstoff angewiesen. Vitamin B3 ist ferner an der Regulation der Triglyceride und Cholesterine im Blut beteiligt. Für ein ausgeglichenes Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin ist Vitamin B3 erforderlich. [3]

Vitamin B3:
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • fördert die gesunde Nervenfunktion und die psychischen Funktionen
  • dient dem Erhalt der Schleimhäute und der Haut
  • kann Müdigkeit und Ermüdung reduzieren

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Panthotensäure fördert die Regeneration von Gewebe und ist wichtig für die Wundheilung. Es ist am Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel sowie am Fett- und Cholesterinstoffwechsel beteiligt. [4]

Vitamin B5:
  • ist, wie alle B-Vitamine, für den Energiestoffwechsel wichtig
  • trägt zur Synthese von Steroidhormonen, Vitamin D und Botenstoffen (Neurotransmittern) bei
  • verringert Müdigkeit und verbessert die geistige Leistung

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Das Vitamin ist als Cofaktor für viele Enzyme an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der rote Blutfarbstoff Hämoglobin und viele Neurotransmitter wie beispielsweise Serotonin können ohne Vitamin B6 nicht hergestellt werden. [5]

Vitamin B6:
  • trägt zu einer normalen Cystein-Synthese und einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • ist an der Blutbildung beteiligt
  • unterstützt das Immunsystem
  • verringert Müdigkeit und Erschöpfung
  • reguliert die Hormontätigkeit
  • benötigt der Körper für einen normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel
  • hält die normalen psychischen Funktionen aufrecht

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin ist als das Vitamin für gesunde Haare, feste Nägel und schöne Haut bekannt. Es ist an verschiedenen Prozessen des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels beteiligt. [6]

Vitamin B7:
  • ist wichtiger Teil des Energiestoffwechsels
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Schleimhäuten
  • hat einen Einfluss auf die psychischen Funktionen

Vitamin B9 (Folsäure)

Das Zellvitamin ist für sämtliche Wachstumsprozesse im Körper von Bedeutung. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung. Deshalb haben Frauen in der Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9. Doch auch das Herz-Kreislaufsystem ist auf Folsäure angewiesen. [7]

Vitamin B9:
  • trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
  • ist wichtig für die Blutbildung sowie für einen normalen Homocystein-Stoffwechsel und damit für die Gesundheit der Gefäße und des Herzens
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
  • verringert Müdigkeit und Ermüdungserscheinungen

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist das wohl wichtigste Vitamin für gesunde Nerven. Der Körper benötigt Cobalamin ferner, um Folsäure in ihre aktive Form zu überführen. [8]

Vitamin B12:
  • ist am Energiestoffwechsel beteiligt
  • unterstützt die Funktion des Nervensystems
  • trägt zu einem gesunden Homocystein-Stoffwechsel bei
  • kann sich positiv auf psychische Funktionen auswirken
  • hat einen Einfluss auf das Immunsystem
  • braucht der Körper zur Produktion roter Blutkörperchen und für die Zellteilung
  • kann Müdigkeit und Ermüdung reduzieren

Vitamin B Mangel

Angesichts der vielseitigen Aufgaben der B-Vitamine wird deutlich, wie wichtig der Vitamin B Complex für die Gesundheit ist. Ein Vitamin B Mangel kann viele Beschwerden hervorrufen.

Vitamin B Mangel Symptome

Die B-Vitamine sind an vielen Prozessen im Organismus beteiligt. Die Symptome eines Vitamin B Mangels sind entsprechend vielfältig und oft auch unspezifisch. So kann ein Vitamin B Mangel Symptome der Haut, des Nervensystems oder auch der Muskelfunktion hervorrufen.

Zu den möglichen Symptomen eines Vitamin B Mangels gehören: [8] [9] [10]

  • Kopfschmerzen (B1)
  • Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen bis zur Demenz (B1)
  • Trockene und entzündete Haut (B2 und B6)
  • Appetitlosigkeit, Durchfälle und Erbrechen (B6)
  • Mangel an roten Blutkörperchen (B12)
  • Schädigung der Mund- und Rachenschleimhäute (B12)

Vitamin B Mangel Ursachen

Für einen Mangel an B-Vitaminen gibt es verschiedene Ursachen. Unter anderem kann eine Fehlernährung zu Mangelerscheinungen führen. So ist beispielsweise Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Vegetarier und vor allem Veganer sind somit besonders gefährdet, einen Mangel zu erleiden.

Auch eine einseitige Ernährung mit einem hohen Anteil an Fertigprodukten kann zu einem Vitaminmangel führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine ausgewogene Mischkost mit mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, um den Nährstoffbedarf zu decken. [11]

Doch nicht nur eine Fehlernährung kann zu einem Vitaminmangel führen. Viele Mangelzustände basieren auf einer Aufnahmestörung im Magen- und Darmtrakt. Diese kann zum Beispiel durch eine Fehlbesiedlung des Darms (Dysbiose) oder durch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa hervorgerufen werden.

Um Vitamin B12 aufzunehmen, wird zudem der sogenannte Intrinsic-Factor benötigt. Dieser wird im Magen produziert. Bei Erkrankungen des Magens kann es somit zu einem Mangel an Intrinsic-Factor und dadurch auch zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. [12]

Ein Mangel kann ferner bei einem besonders hohen Bedarf an B-Vitaminen entstehen. Insbesondere Menschen, die sich in einer stressigen Lebenssituation befinden, haben einen erhöhten Verbrauch. Der Verbrauch steigt zudem bei Infektionen sowie bei Gift- und Radikalbelastung. Auch schwangere und stillende Frauen benötigen mehr B-Vitamine.

Was tun bei Vitamin B Mangel?

Wenn erst einmal ein Vitamin B Mangel besteht, ist dieser nur schwer über die Nahrung zu beseitigen. Es empfiehlt sich die Supplementierung des entsprechenden Vitamins. Die Einnahme eines Vitamin B Komplexes ist empfehlenswert, da die B-Vitamine eng zusammenarbeiten und sich gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen.

Wie schnell wirkt ein Vitamin B Komplex?

B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen und stehen dem Körper deshalb besonders schnell zur Verfügung. Vor allem Menschen mit einem ausgeprägten Mangel machen mit einem Vitamin B Komplex gute Erfahrungen. Hier zeigt sich oft bereits zügig eine Verbesserung der Beschwerden.

Bis ein ausreichender Vitaminspiegel aufgebaut ist, kann es jedoch mehrere Wochen oder sogar Monate dauern. Eine kontinuierliche Einnahme ist deshalb zu empfehlen.

Vitamin B in Lebensmitteln

Viele Menschen stellen sich die Frage: „Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B?" Vitamin B reiche Lebensmittel sind zum Beispiel Obst und Gemüse. Auch Getreideprodukte wie beispielsweise Haferflocken oder Kleie gehören zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin B Gehalt. Zu den Vitamin B Nahrungsmitteln gehören ferner Fleisch und tierische Produkte. Sie spielen vor allem für die Versorgung mit Vitamin B12 eine wichtige Rolle.

Vitamin B Lebensmittel Tabelle – was enthält Vitamin B?

  • Vitamin B1: Schweinefilet, Schinken, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Naturreis, Haferflocken, Sojabohnen
  • Vitamin B2: Fisch, Eier, Käse (z.B. Brie und Camembert), Kleie, Pilze, Leber
  • Vitamin B3: Grünkohl, Pilze, Sonnenblumenkerne, Schweine-, Rinder- und Lammfleisch, Huhn, Naturreis, Kleie, Erdnüsse
  • Vitamin B5: Haferflocken, Naturreis, Kleie, Hülsenfrüchte, Butter, Fisch, Wassermelone, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Erd- und Haselnüsse
  • Vitamin B6: Kleie, Thunfisch, Hering, Lachs, Hülsenfrüchte, Bananen, Kartoffeln, Nüsse, Fleisch
  • Vitamin B7: Haferflocken, Kleie, Erbsen, Sojabohnen, Milch, Eier, Erdnüsse, Leber
  • Vitamin B9: Speisekleie, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Leber
  • Vitamin B12: Käse (z. B. Brie, Edamer oder Emmentaler), Magerquark, Frischkäse, Milch, Fisch und Meerestiere, Lammfleisch, Wurst, Leber und Niere (besonders hoher Gehalt)

Vitamin B Bedarf und Einnahme

Der Vitamin B Bedarf hängt vom jeweiligen Vitamin sowie vom Alter und vom Geschlecht ab. So beträgt der Vitamin B Tagesbedarf an Folsäure bei Schwangeren beispielsweise 550 µg, bei Männern jedoch nur 300 µg.

Vitamin B Tagesbedarf gemäß den Empfehlungen der DGE

  • Vitamin B1: 0,2 bis 1,3 mg [12]
  • Vitamin B2: 0,3 bis 1,6 mg [13]
  • Vitamin B3: 2 bis 16 mg [14]
  • Vitamin B5: 2 bis 6 mg [15]
  • Vitamin B6: 0,1 bis 1,9 mg [16]
  • Vitamin B9: 60 bis 550 µg [17]
  • Vitamin B12: 0,4 bis 4 µg [18]

Vitamin B Komplex Dosierung

Zwar liegt nicht immer gleichzeitig ein Mangel an allen B-Vitaminen vor, dennoch kann die Einnahme eines Vitamin B Komplexes sinnvoll sein. Die Vitamine des B Komplexes wirken sehr eng zusammen. Einige B-Vitamine werden für die Aktivierung anderer B-Vitamine benötigt. Somit führt nicht nur das Fehlen einzelner Vitamine, sondern auch ein allgemeines Ungleichgewicht in der Versorgung mit B-Vitaminen zu Problemen.

Vitamin B Komplex Einnahme Tageszeit

Nicht nur die Dosierung hat einen Einfluss auf die Wirkung. Auch wann der Vitamin Komplex eingenommen wird ist für das Wohlbefinden von Bedeutung. Deshalb stellt sich die Frage: "Vitamin B Komplex – wann einnehmen?" Ein hochdosierter Vitamin B Komplex wirkt sich positiv auf den Energiestoffwechsel aus und kann Müdigkeit entgegenwirken. Um Schlafstörungen vorzubeugen, ist deshalb eine Einnahme am Vormittag sinnvoll.

Vitamin B Überdosierung

Die B-Vitamine sind wasserlöslich. Bei einer Vitamin B Überdosierung werden die überschüssigen Vitamine deshalb normalerweise über den Urin ausgeschieden. Deshalb ist eine Vitamin B Überdosierung bei den meisten B-Vitaminen nicht gefährlich.

Eine Vitamin B Komplex Überdosierung kann jedoch vor allem bei einer Überdosierung von Vitamin B6 oder Niacin zu Beschwerden führen. Symptome bei Vitamin B Überdosierung sind:

  • Gefäßerweiterungen
  • Übelkeit
  • allergische Reaktionen
  • Kopfschmerzen
  • Bewegungs- und Nervenstörungen

Allerdings sind dafür sehr hohe Dosen Vitamin B erforderlich. So treten neurologische Beschwerden bei der Einnahme von Vitamin B6 erst bei einer Vitamin B Kur mit einer Dosierung von 1 bis 6 g über einen Zeitraum von 12 bis 40 Monaten auf. Ein Vitamin B Complex enthält diese Vitamine jedoch in der Regel in einer deutlich geringeren Dosierung. [19]

Vitamin B Nebenwirkungen

Grundsätzlich gelten Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B Komplex als sicher und ungiftig und es wurde nur von sehr wenigen Nebenwirkungen berichtet. So können B-Vitamine Nebenwirkungen der Haut wie beispielsweise Hautjuckreiz hervorrufen. Bei der Einnahme eines Vitamin B Komplexes kann auch eine Gewichtszunahme als Nebenwirkung auftreten. Wer sich unsicher ist, ob Nebenwirkungen zu befürchten sind, kann einen Vitamin B Komplex Test über einige Wochen durchführen und die Einnahme beim Auftreten von Nebenwirkungen abbrechen.

Wer einen Vitamin B Komplex hochdosiert einnimmt, kann in seltenen Fällen unter Übelkeit, Magenschmerzen oder Erbrechen leiden.

Vitamin B Studien und Referenzen

  1. Mkrtchyan G, Graf A, Bettendorff L, Bunik V. Cellular thiamine status is coupled to function of mitochondrial 2-oxoglutarate dehydrogenase. Neurochem Int, 101, 2016, 66–75.
  2. Pinto JT, Zempleni J. Riboflavin. Adv Nutr, 7(5), 2016, 973–975.
  3. Zhang L-H, Kamanna VS, Ganji SH, Xiong X-M, Kashyap ML. Niacin increases HDL biogenesis by enhancing DR4-dependent transcription of ABCA1 and lipidation of apolipoprotein A-I in HepG2 cells. J Lipid Res, 53(5), 2012, 941–950.
  4. Yang M, Moclair B, Hatcher V, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a novel pantothenic Acid-based dietary supplement in subjects with mild to moderate facial acne. Dermatol Ther (Heidelb), 4(1), 2014, 93–101.
  5. Abraham PM, Kuruvilla KP, Mathew J, Malat A, Joy S, Paulose CS. Alterations in hippocampal serotonergic and INSR function in streptozotocin induced diabetic rats exposed to stress: neuroprotective role of pyridoxine and Aegle marmelose. J Biomed Sci, 17(1), 2010, 78.
  6. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Ski appendage Disord, 3(3), 2017, 166–169.
  7. Thaler CJ. Folate Metabolism and Human Reproduction. Geburtshilfe Frauenheilkd, 74(9), 2014, 845–851.
  8. Briani C, Dalla Torre C, Citton V, et al. Cobalamin deficiency: clinical picture and radiological findings. Nutrients, 5(11), 2013, 4521–4539.
  9. Gibson GE, Hirsch JA, Fonzetti P, Jordan BD, Cirio RT, Elder J. Vitamin B1 (thiamine) and dementia. Ann N Y Acad Sci, 1367(1), 2016, 21–30.
  10. Spinneker A, Sola R, Lemmen V, Castillo MJ, Pietrzik K, González-Gross M. Vitamin B6 status, deficiency and its consequences--an overview. Nutr Hosp, 22(1)7–24.
  11. 10 Regeln der DGE.
  12. Thiamin DGE Bedarf
  13. Riboflavin DGE Bedarf.
  14. Niacin DGE Bedarf.
  15. Pantothensäure DGE Bedarf.
  16. Vitamin B₆ DGE Bedarf.
  17. Folat DGE Bedarf.
  18. Vitamin B₁₂ DGE Bedarf.
  19. Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess, Part I – Folate, Vitamin B12, Vitamin B6. J Matern Fetal Neonatal Med. 2010 Dec;23(12):1323-43.
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09.09.2016