Blog & Gids

Vitamin C ā€“ versterkt niet alleen de immuniteit

Voedingsmiddelen, impact, behoefte

11 jul 2025
10 minuten
Vitamine C is zeker een van de bekendste en ook het best onderzochte vitamines. Geen wonder, want de voedingsstof vervult in het lichaam talrijke taken. Zo versterkt de in water oplosbare vitamine de immuniteit, heeft het antioxidatieve eigenschappen, bevordert het de wondgenezing en de opname van ijzer. ā 
Om klachten van een tekort te voorkomen, kan het nuttig zijn om een voedingssupplement met vitamine C in te nemen. In het bijzonder oudere mensen, personen met chronische aandoeningen, evenals zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en rokers zouden moeten letten op voldoende inname van deze vitamine.
Vitamin C ā€“ versterkt niet alleen de immuniteit

Wat is vitamine C?

Vitamine C, ook bekend als Ascorbinezuur, is een organische zuur. Dit is zowel kleur- als geurloos en goed oplosbaar in water. Er zijn vier verschillende vormen van Ascorbinezuur, biologisch actief is echter uitsluitend de L-(+)-Ascorbinezuur. De benaming Vitamine C wordt vaak niet alleen gebruikt voor de L-(+)-Ascorbinezuur, maar ook voor alle afgeleiden van deze zuur die een vergelijkbaar effect hebben. Ook stoffen die het lichaam kan omzetten in L-(+)-Ascorbinezuur worden daarom aan Vitamine C toegeschreven. Dit omvat bijvoorbeeld de Dehydroascorbinezuur (DHA).

Vitamin C en zijn ontdekking

De aanleiding voor het onderzoek naar de veelzijdige vitamine was de scheurbuik, een ziekte die zeelieden trof. In de 16e en 17e eeuw leden veel zeelieden aan deze vitaminegebrekziekte. Ze waren vatbaar voor infecties, klaagden over spierafbraak en zwakte of hadden hoge koorts. Aangezien de ziekte uitsluitend onder zeelieden werd waargenomen, had deze voor de rest van de bevolking nauwelijks relevantie. Met de uitbreiding van de handelsvaart in de 17e eeuw stegen de ziektegevallen echter drastisch.
Hierdoor kwam scheurbuik ook in de belangstelling van medisch onderzoek. Halverwege de 18e eeuw onderzocht de Britse marinearts James Lind de ziekte. Hoewel hij de oorzaak van de klachten niet kende, gaf hij een deel van de zieke patiƫnten toevallig citroensap. Deze patiƫnten vertoonden al snel een duidelijke verbetering van de symptomen en waren korte tijd later gezond.
In 1907 konden de Noorse artsen Holst en Frƶhlich in proeven met cavia's aantonen dat scheurbuik een vitaminegebrekziekte is. Hiermee legden ze de basis voor de daadwerkelijke ontdekking van vitamine C in 1928 door de Amerikaanse biochemicus Charles Glen King en de Hongaarse arts Albert Szent-Gyƶrgyi.
In 1934 kon konden Walter Norman Haworth en Tadeus Reichstein vitamine C voor het eerst kunstmatig synthetiseren. Daarna begon ook de industriĆ«le productie, waarbij de vraag naar de kunstmatige vitamine C aanvankelijk laag was.  

Vitamine C effect

Vitamine C is een uiterst veelzijdige vitamine die het lichaam nodig heeft voor verschillende stofwisselingsprocessen. De vitale stof is vooral bekend om zijn werking op het immuunsysteem, maar is bijvoorbeeld ook betrokken bij de opbouw van bindweefsel.

Het antioxidant Vitamine C

In het menselijk lichaam speelt vitamine C vooral als antioxidatieve stof een cruciale rol. Een antioxidant kan de oxidatie van andere stoffen vertragen of zelfs volledig voorkomen. In het menselijk organisme zijn antioxidanten vooral van belang voor de inactivatie van reactieve zuurstofsoorten (ROS), ook wel vrije radicalen of zuurstofradicalen genoemd. 
Vrije radicalen zijn hoogreactieve en agressieve stofwisselingsproducten. De aanwezige zuurstofverbindingen zijn voortdurend op zoek naar een verbinding met andere elektronen. Deze elektronen onttrekken ze aan andere atomen of moleculen, waardoor nieuwe radicalen ontstaan. Als gevolg van deze ongelukkige kettingreactie ontstaat er in het lichaam oxidatieve stress.
Vrije radicalen en oxidatieve stress beschadigen niet alleen eiwitten, vetzuren, koolhydraten, collageen, elastine en celwanden en celorganellen, ze reageren ook met het DNA. Dit leidt tot puntmutaties, enzymstoornissen en verstoringen van de celfunctie.
Als antioxidant is vitamine C essentieel voor het behoud van de gezondheid. Vanwege zijn hoge antioxidatieve potentieel wordt vitamine C aan veel voedingsmiddelen toegevoegd, zoals vlees- of vleeswaren.

Vitamine C als cofactor

Bij verschillende stofwisselingsreacties is vitamine C als cofactor betrokken. Zo heeft het lichaam vitamine C onder andere nodig voor de synthese van collageen. Collageen is een eiwit dat voorkomt in het bindweefsel, in de botten en in het kraakbeen. Zo is bijvoorbeeld de hydroxylatie - een chemische reactie voor de introductie van zogenaamde hydroxygroepen - van het aminozuur proline door hydroxyproline zonder vitamine C als cofactor niet mogelijk.
Vitamine C is ook betrokken bij de productie van steroĆÆde hormonen zoals bijvoorbeeld cortisol of testosteron, evenals bij de synthese van galzuren en aminozuren. Ook de opname van zink en ijzer wordt door de vitamine bevorderd.  

Vitamine C tekort

Een vitamine C-tekort ontstaat altijd wanneer de lichaamseigen vitaminevoorraden uitgeput zijn en de inname via de voeding niet voldoende is om aan de behoefte te voldoen. Een vitamine C-spiegel in het bloed tussen 11 en 28 Āµmol/l duidt op een ondervoeding, terwijl bloedwaarden onder 11 Āµmol/l wijzen op een duidelijk klinisch tekort met bijbehorende tekortsymptomen. Echter, het vitamine C-tekort ontwikkelt zich meestal geleidelijk en blijft daardoor vaak aanvankelijk onopgemerkt.

Hoe ontstaat een vitamine C-tekort?

In tegenstelling tot veel andere levensvormen is de mens niet in staat om vitamine C te produceren. Het lichaam is dus afhankelijk van een vitamine-rijke voeding of suppletie. Een vitamine C-tekort kan vooral ontstaan door een onevenwichtige voeding met weinig fruit en groenten.
In bepaalde situaties kan de behoefte aan vitamine C verhoogd zijn. Wie rookt, veel sport of zich in een stressvolle levensfase bevindt, heeft meer vitamine C nodig. Risicogroepen voor een tekort aan vitamine C zijn vooral:  
  • Zwangere en borstvoedinggevende
  • Oudere mensen
  • Intensieve sporters
  • Mensen met een ongezonde levensstijl
  • Roker

Vitamine C in voeding

Citrusvruchten zijn bekend als klassieke hoofdleveranciers van vitamine C. Maar ook koolsoorten zoals broccoli, spruitjes of boerenkool zijn rijk aan vitamine C. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) heeft een uitgebreide tabel samengesteld met duizenden voedingsmiddelen en hun vitamine C-gehalte. ā 

Vitamine C gehalte in voeding (mg per 100 g)

Fruit en fruitsappen:
  • Acerola, rauw: 1677
  • Acerolasap: 1600
  • Lychees: 183
  • Kiwi: 161
  • Sinaasappelsap: 144
  • Sinaasappel: 136
  • Citroen: 129
  • Aardbeien: 59
  • Gojibessen, gedroogd: 49

Groenten en groentesappen:

  • Peterselie: 133
  • Boerenkool 93
  • Broccoli: 93
  • Rode kool: 85
  • Paprika: 80
  • Tomatensap: 70
  • Tuinkers: 69
  • Koolraap: 62
  • Asperges: 31

Vlees, vis en schaaldieren:

  • Kip, vleeswaren: 16
  • Mosselen: 8
  • Krab: 7
  • Kip, vlees: 1,6
  • Tonijn: 1
  • Varken: 0,7

Ei, Melk en Melkproducten:

  • Koe-melk: 16
  • HĆ¼ttenkƤse: 4
  • Geitenmelk: 1
  • Ei: 0

Noten en Zaden:

  • Hazelnoten: 6
  • Pompoenpitten: 2
  • Zonnebloempitten: 1

Vitamine C in fruit en groenten

Aan de hand van deze tabel wordt duidelijk dat fruit en groenten de belangrijkste leveranciers van vitamine C zijn. Het is echter belangrijk op te merken dat de vitamine-inhoud kan variƫren afhankelijk van de soort en de teelt. Belangrijk hierbij is: vitamine C is uiterst gevoelig en degradeert vooral door licht en warmte. Spinazie, die bij een temperatuur van 20 graden gedurende twee dagen wordt opgeslagen, verliest 80 procent van zijn vitamine-inhoud.

Vitamineverlies voorkomen

Omdat vitamine C wateroplosbaar is, gaan er al bij het wassen van fruit en groenten grote hoeveelheden verloren. Het verlies tijdens het wassen is bijzonder hoog wanneer de voedingsmiddelen voor het wassen worden verkleind. Ook snijden, raspen en pureren versnellen de enzymatische afbraak.
Om vitamineverlies tijdens het koken te voorkomen, moet de kooktijd zo kort mogelijk worden gehouden. Groenten moeten daarom altijd in reeds kokend water worden gedaan. Wie zijn groenten wil invriezen, moet ze eerst kort blancheren. Op deze manier wordt de enzymatische afbraak van vitamines gestopt en blijven de groenten rijker aan vitamines.  

Vitamine C in acerola Bessen

De Acerola-kers heeft het hoogste vitamine C-gehalte van alle planten. De vrucht is echter niet alleen rijk aan vitamine C, maar bevat ook aanzienlijke hoeveelheden provitamine A, vitamine B1 en vitamine B2.
Oorspronkelijk komt de steenfruit uit Zuid-Amerika. Tegenwoordig wordt het vooral verbouwd in Mexico, Florida, Guatemala, Panama en Braziliƫ. Ook al doet de naam het vermoeden, de Acerola is niet verwant aan de inheemse kers.
Evenals de kers wordt de Acerola-kers echter ook tot drie centimeter groot, is rond en heeft een rode kleur. De vrucht is binnen 25 dagen rijp en kan tot vier keer per jaar van de boom worden geoogst. Hij smaakt vrij zuur en is vanwege zijn dunne schil niet transporteerbaar. Daarom zijn er in Europa nauwelijks verse Acerola-bessen te koop.
De vitamineleverancier is echter verkrijgbaar in de vorm van sap of poeder. In het bijzonder kan het poeder veelzijdig worden gebruikt als voedingssupplement en levert naast vitamine C ook secundaire plantenstoffen en mineralen zoals kalium of ijzer.  

Vitamine C in Baobab

Baobab is de Afrikaanse apenbroodboomvrucht en staat bekend als superfood uit Afrika. Al eeuwenlang wordt Baobab in Afrika gebruikt als een natuurlijk geneesmiddel.
De in de savanne voorkomende baobabbomen kunnen een hoogte van tot 25 m bereiken en duizenden jaren oud worden. Op 20-jarige leeftijd draagt de boom voor het eerst vruchten. De baobabvrucht is eivormig en heeft een harde schil die bedekt is met haren. In het binnenste bevinden zich zaden die het witte vruchtvlees bevatten.

Baobab als voedingssupplement

In Europa is Baobab vooral in poedervorm verkrijgbaar. Dit poeder bevat niet alleen gemiddeld zes keer meer vitamine C dan sinaasappels, het is ook rijk aan kalium en calcium. Vermeldenswaard is verder het gehalte aan polyfenolen. Deze aromatische verbindingen beĆÆnvloeden niet alleen kleur en smaak, maar kunnen ook een positieve invloed op de gezondheid hebben. 

Vitamine C overdosering

Vitamine C heeft een lage toxiciteit en ook bij hogere doseringen slechts weinig bijwerkingen. Om mogelijke bijwerkingen te voorkomen, mag een dagelijkse dosis van 2000 mg niet worden overschreden. 

Rokers hebben vitamine C nodig

Rokers hebben een significant lagere vitamine C-spiegel dan niet-rokers. Vooral bij mensen die meer dan 20 sigaretten per dag roken, is er een duidelijk tekort. Dit heeft vermoedelijk twee redenen: Ten eerste verbruiken rokers aanzienlijk meer vitamine C, omdat ze meer oxidatieve stress ervaren. Ten tweede eten rokers doorgaans minder gezond dan niet-rokers. Maar zelfs bij dagelijkse consumptie van voedingsrijk fruit en groenten is de vitamine C-spiegel bij rokers vaak te laag vanwege het hoge verbruik.  

Vitamine C in het lichaam

Het menselijke organisme is weliswaar niet in staat om vitamine C te produceren, maar kan de stof wel opslaan. Organen en weefsels zoals de milt, de hersenen of de bijnieren dienen als opslagplaatsen. Vitamine C komt ook voor in het bloedplasma en in een deel van de witte bloedcellen (leukocyten). De opslagcapaciteit voor vitamine C bedraagt gemiddeld tussen de 1000 en 5000 mg.

Vitamine C supplementen

Voedingssupplementen met vitamine C zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. Allereerst kan er een onderscheid gemaakt worden tussen synthetische en natuurlijke vitamine C. Natuurlijke vitamine C wordt bijvoorbeeld gewonnen uit de Acerola-kers, terwijl synthetische vitamine C in het laboratorium wordt geproduceerd uit de uitgangsstof D-glucose.

Natuurlijke vs synthetische vitamine C

In dierstudies zijn er soms duidelijke verschillen in de bio-beschikbaarheid van kunstmatig en natuurlijk vitamine C. Het vitamine C uit fruit wordt door de meeste dieren beter opgenomen en benut. In menselijke studies konden deze resultaten echter niet worden gerepliceerd. Het synthetische vitamine C kan door mensen net zo goed worden benut als de natuurlijke vorm. 
Een groot voordeel van vitamine C van natuurlijke oorsprong is echter: het komt meestal niet geĆÆsoleerd voor, maar in combinatie met secundaire plantenstoffen. Normaal gesproken levert vitamine C uit fruit, in tegenstelling tot kunstmatig geproduceerde ascorbinezuur, ook secundaire plantenstoffen die de werking van het vitamine kunnen versterken en bovendien ervoor zorgen dat het vitamine niet te snel wordt afgebroken.ā 

Vitamine C en het immuunsysteem

Vitamine C is bekend als dƩ immuniteitsbooster. Deze vitale stof stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen (leukocyten) en draagt ook bij aan de productie van interferonen.
Interferonen zijn eiwitten of glycoproteĆÆnen die niet alleen immuunstimulerend zijn, maar ook antiviraal en antibacterieel werken.

Veelgestelde vragen over vitamine C

Vers fruit, groenten, sla en verse kruiden zoals peterselie leveren veel vitamine C (ascorbinezuur). Naast rozenbottels en duindoorn zijn vooral zwarte bessen, paprika's, citrusvruchten en bessen echte vitamine C-bommen. Ook spinazie, veldsla en koolgroenten zoals broccoli of boerenkool, bij voorkeur rauw als salade of smoothie, voorzien het lichaam van vitamine C.

Aanbevolen producten:

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Blijf op de hoogte van producten, kortingen en nieuws