In deze gids leert u alles over de gezondheidsvoordelen van vitamine B. Onze voedingswetenschappers bieden interessante informatie en beantwoorden vaak gestelde vragen, zoals: Hoe herkent u een vitamine B-tekort? Wat kan het vitamine B-complex voor uw gezondheid doen?
Wetenschappers en onderzoekers zijn het erover eens dat de Vitamin B-complex van bijzonder belang voor onze gezondheid is. De B-vitamines vervullen in het lichaam veel belangrijke taken.
Ze ondersteunen de energie- en spierfunctie, dragen bij aan een gezond immuunsysteem en bevorderen de gezondheid van het hart- en vaatstelsel. Ook wie een mooie huid en sterke haren wil, heeft voldoende vitamine B nodig.
Bij lichamelijke, psychische en emotionele belasting verbruikt het lichaam bijzonder veel vitamine B. Een vitamine B-complex is dus vooral geschikt voor mensen die vaak onder stress staan.
Wat is het vitamine B-complex?
Als het gaat om gezondheid, wordt er vaak gesproken over vitamine B. Maar wat is vitamine B en wat is het vitamine B-complex? Eigenlijk is er geen enkel vitamine B, maar eerder een reeks B-vitaminen. Het vitamine B-complex is een verzamelnaam voor acht vitamines:
Vitamine B1 (Thiamine)
Vitamine B2 (Riboflavine)
Vitamine B3 (Nicotinezuur)
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Vitamine B6 (Pyridoxine, Pyridoxamine en Pyridoxal)
Vitamine B7 (Biotine)
Vitamine B9 (Foliumzuur)
Vitamine B12 (Cobalamine)
De B-vitamines worden weliswaar samengevoegd tot een groep, maar zijn chemisch gezien behoorlijk verschillend. Alle B-vitamines zijn echter wateroplosbaar en niet vetoplosbaar. Een groot deel van de wateroplosbare vitamines kan door het lichaam niet worden opgeslagen. Je moet ze dus regelmatig innemen om een tekort te voorkomen.
Een uitzondering vormt hier vitamine B12. Een gezond persoon heeft een vitamine B12-opslag en kan zo meerdere maanden zonder adequate inname overleven. Deze opslag is echter bij de meeste mensen slechts onvoldoende gevuld, waardoor er toch tekorten kunnen optreden.
Vitamin B Effect
Bij de vitamine B-complex gaat het om een groep natuurlijke verbindingen die van essentieel belang zijn voor het lichaam, omdat ze betrokken zijn bij de energieproductie uit voedsel. Elk afzonderlijk B-vitamine speelt een rol in een verscheidenheid aan cruciale stofwisselingsprocessen, zonder welke het menselijk lichaam niet zou kunnen functioneren.
Die taken van de verschillende vitamines zijn veelzijdig en complex. Maar waarvoor is vitamine B precies goed?
1. Vitamine B1 (Thiamine)
In de volksmond staat vitamine B1 ook bekend als het stemming vitamine. Het speelt een rol in de koolhydraatstofwisseling en is daarmee belangrijk voor de energieproductie in het lichaam. Zonder vitamine B1 functioneert de glucosestofwisseling niet goed. De mitochondriën, de energiecentrales van de cel, hebben ook thiamine nodig om energie te produceren.
Vitamine B1:
draagt bij aan een normale energiehuishouding
ondersteunt het zenuwstelsel
draagt bij aan de normale psychische functie
heeft een positieve invloed op de hartfunctie
2. Vitamine B2 (Riboflavine)
Ook riboflavine is van belang voor de energiehuishouding. Dit vitamine draagt bij aan de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten uit de voeding. Verder ondersteunt de vitalstof de lever in zijn belangrijke ontgiftingsfunctie en zorgt voor gezond haar, mooie huid en sterke nagels.
De werking van andere vitamines zoals vitamine K, vitamine B6, vitamine B3 en foliumzuur hangt bovendien in zekere mate af van vitamine B2. Dit maakt duidelijk dat de vitamines in het vitamine B-complex elkaar in hun werking ondersteunen.
Vitamine B2:
is betrokken bij de normale energiehuishouding
draagt bij aan een gezonde functie van het zenuwstelsel
Heeft het lichaam nodig voor het behoud van rode bloedcellen (erytrocyten) en dus ook voor een normale ijzerstofwisseling.
heeft een positieve invloed op het gezichtsvermogen
beschermt de cellen tegen oxidatieve stress
kan vermoeidheid en snelle vermoeidheid verminderen
3. Vitamine B3 (Niacine)
Ohne Niacine kan het lichaam geen energie winnen. Ook bij de celvorming en de spierregeneratie is het organisme afhankelijk van de vitalstof. Vitamine B3 is verder betrokken bij de regulatie van triglyceriden en cholesterol in het bloed. Voor een evenwichtige verhouding van LDL- en HDL-cholesterol is vitamine B3 vereist.
Vitamine B3:
draagt bij aan een normale energiehuishouding
bevorderd de gezonde zenuwfunctie en de psychische functies
Pantotheenzuur bevordert de regeneratie van weefsel en is belangrijk voor de wondgenezing. Het is betrokken bij de koolhydraat- en eiwitstofwisseling, evenals bij de vet- en cholesterolstofwisseling.
Vitamine B5:
is, net als alle B-vitamines, belangrijk voor de energiehuishouding
draagt bij aan de synthese van steroïdhormonen, vitamine D en boodschappers (neurotransmitters)
verlaagt vermoeidheid en verbetert de mentale prestaties
5. Vitamine B6 (Pyridoxine)
Het vitamine fungeert als cofactor voor veel enzymen die betrokken zijn bij diverse stofwisselingsprocessen. De rode bloedkleurstof hemoglobine en veel neurotransmitters zoals bijvoorbeeld serotonine kunnen zonder Vitamine B6 niet vervaardigd worden.
Vitamine B6:
draagt bij aan een normale cysteïne-synthese en een normale energiehuishouding
is betrokken bij de bloedvorming
ondersteunt het immuunsysteem
verlaagt vermoeidheid en uitputting
reguleert de hormoonactiviteit
Heeft het lichaam voor een normale eiwit- en glycogeenstofwisseling nodig?
houdt de normale psychische functies in stand
6. Vitamine B7 (Biotine)
Biotine is bekend als de vitamine voor gezond haar, sterke nagels en mooie huid. Het is betrokken bij verschillende processen van de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling.
Vitamine B7:
is een belangrijk onderdeel van de energiestofwisseling
draagt bij aan een normale functie van het zenuwstelsel
ondersteunt de gezondheid van huid, haar en slijmvliezen
heeft invloed op de psychische functies
7. Vitamine B9 (Foliumzuur)
Het celvitamine is van belang voor alle groeiprocessen in het lichaam. Het speelt een cruciale rol bij de celdeling. Daarom hebben vrouwen tijdens de zwangerschap een verhoogde behoefte aan vitamine B9. Maar ook het hart- en vaatstelsel is afhankelijk van Foliumzuur angewiesen.
Vitamine B9:
draagt bij aan de groei van het maternale weefsel tijdens de zwangerschap
is belangrijk voor de bloedvorming en voor een normale homocysteïne-stofwisseling en daarmee voor de gezondheid van de bloedvaten en het hart
heeft een functie bij de celdeling
Vermindert vermoeidheid en symptomen van uitputting
8. Vitamine B12 (Cobalamine)
Vitamine B12 Het is het belangrijkste vitamine voor gezonde zenuwen. Het lichaam heeft Cobalamine nodig om foliumzuur in zijn actieve vorm om te zetten.
Vitamine B12:
is betrokken bij de energiehuishouding
ondersteunt de functie van het zenuwstelsel
draagt bij aan een gezonde homocysteïne-stofwisseling
kan zich positief uitwerken op psychische functies
heeft het lichaam nodig voor de productie van rode bloedcellen en voor de celverdeling
kan vermoeidheid en uitputting verminderen
Vitamin B tekort
Gezien de veelzijdige taken van de B-vitamines wordt duidelijk hoe belangrijk de Vitamin B Complex is voor de gezondheid. Een tekort aan vitamine B kan veel klachten veroorzaken.
Vitamin B tekort symptomen
De B-vitamines zijn betrokken bij vele processen in het lichaam. De symptomen van een vitamine B-tekort zijn dan ook divers en vaak ook onspecifiek. Een vitamine B-tekort kan symptomen van de huid, het zenuwstelsel of de spierfunctie veroorzaken.
De mogelijke symptomen van een vitamine B-tekort zijn:
Hoofdpijn (B1)
Geheugen- en concentratiestoornissen tot aan dementie (B1)
Droge en ontstoken huid (B2 en B6)
Appetitverlies, diarree en braken (B6)
Tekort aan rode bloedcellen (B12)
Schade aan de mond- en keelholte slijmvliezen (B12)
Oorzaken van vitamine B-tekort
Voor een tekort aan B-vitaminen zijn er verschillende oorzaken. Onder andere kan een ongezonde voeding leiden tot tekorten. Zo is bijvoorbeeld vitamine B12 uitsluitend aanwezig in dierlijke producten. Vegetariërs en vooral veganisten lopen daardoor een verhoogd risico op een tekort.
Ook een eenzijdig dieet met een hoog aandeel aan kant-en-klaar producten kan leiden tot een vitaminegebrek. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) raadt een evenwichtige voeding aan met minstens vijf porties fruit en groenten per dag om aan de voedingsbehoefte te voldoen.
Maar niet alleen een verkeerde voeding kan leiden tot een vitaminegebrek. Veel tekortkomingen zijn gebaseerd op een opnameprobleem in het maag- en darmkanaal. Dit kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt door een verkeerde bezetting van de darmen (dysbiose) of door chronisch-inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa.
Voor de opname van vitamine B12 is ook de zogenaamde Intrinsic-Factor nodig. Deze wordt in de maag geproduceerd. Bij aandoeningen van de maag kan er dus een tekort aan Intrinsic-Factor ontstaan en daardoor ook een tekort aan vitamine B12.
Een tekort kan bovendien ontstaan bij een bijzonder hoge behoefte aan B-vitaminen. Vooral mensen die zich in een stressvolle levenssituatie bevinden, hebben een verhoogd verbruik. Het verbruik stijgt ook bij infecties en bij blootstelling aan gifstoffen en radicalen. Ook zwangere en borstvoeding gevende vrouwen hebben meer B-vitaminen nodig.
Was te doen bij een vitamine B tekort?
Wanneer er eenmaal een vitamine B-tekort is, is het moeilijk om dit alleen via voeding op te lossen. Het is aan te raden om het betreffende vitamine te suppleren. Het innemen van een vitamine B-complex is aanbevolen, omdat de B-vitamines nauw samenwerken en elkaar in hun werking ondersteunen.
Wie snel werkt een vitamine B-complex?
B-vitamines behoren tot de in water oplosbare vitaminen en zijn daarom bijzonder snel beschikbaar voor het lichaam. Vooral mensen met een uitgesproken tekort hebben goede ervaringen met een vitamine B-complex. Hier toont zich vaak al snel een verbetering van de klachten.
Totdat er een voldoende vitaminegehalte is opgebouwd, kan het echter meerdere weken of zelfs maanden duren. Een continue inname is daarom aan te raden.
Vitamin B in voedingsmiddelen
Veel mensen stellen zich de vraag: 'Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B?' Vitamine B rijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld fruit en groenten. Ook graanproducten zoals bijvoorbeeld havermout of zemelen behoren tot de voedingsmiddelen met een hoog vitamine B gehalte. Tot de vitamine B voedingsmiddelen behoren verder vlees en dierlijke producten. Ze spelen vooral een belangrijke rol voor de voorziening van vitamine B12.
Vitamin B Voedsel Tabel – wat bevat vitamine B?
Vitamine B1: Schweinefilet, Ham, Rindvlees, Zonnebloempitten, Bonen, Natuurrijst, Havermout, Sojabonen
Vitamine B2: Vis, Eieren, Kaas (bijv. Brie en Camembert), Zemelen, Paddenstoelen, Lever
Vitamine B7: Havermout, zemelen, erwten, sojabonen, melk, eieren, pinda's, lever
Vitamine B9: Speiseklei, Peulvruchten, groene groenten, lever
Vitamine B12: Kaas (bijv. Brie, Edammer of Emmentaler), Magere kwark, Roomkaas, Melk, Vis en zeevruchten, Lamsvlees, Worst, Lever en nier (bijzonder hoog gehalte)
Vitamin B Behoefte en Inname
De behoefte aan vitamine B hangt af van de specifieke vitamine, evenals van de leeftijd en het geslacht. Zo bedraagt de dagelijkse behoefte aan foliumzuur voor zwangere vrouwen bijvoorbeeld 550 µg, terwijl deze voor mannen slechts 300 µg is.
Vitamin B Dagelijkse behoefte volgens de aanbevelingen van de DGE
Vitamine B1: 0,2 tot 1,3 mg
Vitamine B2: 0,3 tot 1,6 mg
Vitamine B3: 2 tot 16 mg
Vitamine B5: 2 tot 6 mg
Vitamine B6: 0,1 tot 1,9 mg
Vitamine B9: 60 tot 550 µg
Vitamine B12: 0,4 tot 4 µg
Vitamin B Complex Dosering
Hoewel er niet altijd tegelijkertijd een tekort aan alle B-vitaminen is, kan het innemen van een vitamine B-complex zinvol zijn. De vitaminen van het B-complex werken zeer nauw samen. Sommige B-vitaminen zijn nodig voor de activering van andere B-vitaminen. Dit betekent dat niet alleen het ontbreken van individuele vitaminen, maar ook een algemeen onevenwicht in de voorziening van B-vitaminen tot problemen kan leiden.
Vitamin B Complex inname tijdstip
Niet alleen de dosering heeft invloed op de werking. Ook wanneer het vitaminecomplex wordt ingenomen, is van belang voor het welzijn. Daarom rijst de vraag: 'Vitamine B Complex – wanneer innemen?' Een hooggedoseerd vitamine B complex heeft een positieve invloed op de energiestofwisseling en kan vermoeidheid tegengaan. Om slaapproblemen te voorkomen, is het daarom zinvol om het 's ochtends in te nemen.
Vitamin B Overdosis
De B-vitamines zijn wateroplosbaar. Bij een overdosis vitamine B worden de overtollige vitamines daarom meestal via de urine uitgescheiden. Daarom is een overdosis vitamine B bij de meeste B-vitamines niet gevaarlijk.
Een overdosis vitamine B-complex kan echter vooral bij een overdosis vitamine B6 of niacine tot klachten leiden. Symptomen bij een vitamine B-overdosis zijn:
Vaatverwijdingen
Misselijkheid
Allergische Reacties
Hoofdpijn
Bewegings- en zenuwstoornissen
Echter zijn daarvoor zeer hoge doses vitamine B vereist. Neurologische klachten treden bij inname van vitamine B6 pas op bij een vitamine B-kuur met een dosering van 1 tot 6 g over een periode van 12 tot 40 maanden. Een vitamine B-complex bevat deze vitamines echter meestal in een aanzienlijk lagere dosering.
Vitamin B Bijwerkingen
In het algemeen worden voedingssupplementen met een vitamine B-complex als veilig en niet-toxisch beschouwd, en er zijn slechts zeer weinig bijwerkingen gerapporteerd. Zo kunnen B-vitamines bijwerkingen op de huid veroorzaken, zoals huidjeuk. Bij het innemen van een vitamine B-complex kan ook gewichtstoename als bijwerking optreden. Wie twijfelt of er bijwerkingen te verwachten zijn, kan een vitamine B-complex test gedurende enkele weken uitvoeren en de inname stopzetten bij het optreden van bijwerkingen.
Wie een hooggedoseerd vitamine B-complex inneemt, kan in zeldzame gevallen last hebben van misselijkheid, maagpijn of braken.
Veelgestelde vragen over vitamine B
Vitaminen uit het B-complex komen voor in talrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden en groene groenten, maar ook in dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, eieren, vis en vlees. Daarnaast zijn vitamine B-supplementen zoals het puur plantaardige Ultra B Complex geschikt om aan de behoefte aan vitamine B te voldoen.
