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Information, Wirkung, Mangel, Dosierung, Nebenwirkungen
Magnesium ist viel mehr als nur ein Mineralstoff. Es ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der an Hunderten von essenziellen Prozessen im Körper beteiligt ist, von der Muskelbewegung und Nervenfunktion bis hin zur Energieproduktion und Herzgesundheit. Tatsächlich ist Magnesium an der Bildung von mehr als 300 wichtigen Enzymen beteiligt, was seine entscheidende Rolle für die allgemeine Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden unterstreicht. Es hilft, Muskeln zu entspannen und Krämpfen vorzubeugen, wirkt als natürlicher Stresshemmer, reguliert den Blutdruck und unterstützt einen gesunden Herzrhythmus.
Trotz seiner Bedeutung nehmen viele Menschen nicht genug Magnesium zu sich. Schon ein leichter Mangel kann den Zellstoffwechsel beeinträchtigen, insbesondere in den Knochen und Muskeln, und sich auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Magnesium ist besonders wichtig für Menschen mit erhöhtem Bedarf, wie schwangere und stillende Frauen, Sportler, Diabetiker und ältere Erwachsene, da es die Knochenstärke und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt.
In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, warum Magnesium so wichtig ist, wie Sie einen Mangel erkennen, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und wann Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein können, um das Gleichgewicht und die Vitalität aufrechtzuerhalten.
Magnesium ist ein chemisches Element und ein Erdalkalimetall, aber auch ein lebenswichtiger Mineralstoff für den menschlichen Körper. Da der Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich.
Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Stressreaktion. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Es beeinflusst Neurotransmitter wie Serotonin und moduliert das Stresshormon Cortisol.
Magnesium aktiviert das parasympathische Nervensystem, auch bekannt als Ruhe- und Verdauungsmodus, und hilft bei der Produktion von Melatonin. Die Einnahme von Magnesiumpräparaten, insbesondere in Form von Magnesiumglycinat, kann die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr senkt das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und Arteriosklerose. Es hilft auch bei der Regulierung des Blutdrucks, indem es die Blutgefäße entspannt und Elektrolyte wie Kalium und Kalzium ausgleicht.
Magnesiummangel wird mit erhöhten Werten von Entzündungsmarkern wie CRP (C-reaktives Protein) in Verbindung gebracht. Eine magnesiumreiche Ernährung kann helfen, chronische leichte Entzündungen zu bekämpfen.
Magnesium verbessert die Insulinsensitivität und kann helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Es unterstützt den Transport von Zucker in die Zellen und dessen Umwandlung in Energie.
Magnesium ist besonders wichtig für Menschen mit erhöhtem Bedarf oder einem Mangelrisiko:
Magnesiummangel oder ein niedriger Magnesiumspiegel kann auftreten, wenn Sie sich nicht ausreichend gesund ernähren, unter starkem Stress stehen, zu viel Alkohol trinken, bestimmte Medikamente (wie Entwässerungsmittel oder Magensäurehemmer) einnehmen oder an Magenproblemen wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden. Da Magnesium für Ihren Körper sehr wichtig ist, kann ein Mangel zu vielen verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.
Magnesium kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor, aber einige der reichhaltigsten Quellen sind:
Tipp: Durch Kochen und Verarbeiten können Lebensmittel ihren Magnesiumgehalt verlieren. Wählen Sie daher möglichst unverarbeitete Vollwertprodukte.
Für Personen mit erhöhtem Bedarf (Sportler, Schwangere, Diabetiker usw.) kann die Zufuhr über die Nahrung allein möglicherweise nicht ausreichen, sodass Magnesium Nahrungsergänzung erforderlich sein können.
Wenn Sie nicht genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen, kann eine Ergänzung helfen. Allerdings werden nicht alle Formen von Magnesium gleich gut aufgenommen:
Form | Am besten geeignet für | Hinweise |
|---|---|---|
Verstopfung, allgemeine Anwendung | Gut absorbierbar, leicht abführend | |
Schlaf, Angstzustände | Magenschonend, beruhigend | |
Hoher Magnesiumbedarf | Geringere Bioverfügbarkeit, stark abführend | |
Energie, Fibromyalgie | Unterstützt die ATP-Produktion | |
Magnesiumthreonat | Kognitive Gesundheit | Durchdringt die Blut-Hirn-Schranke |
Magnesiumsulfat | Äußere Anwendung | Häufig in Bittersalz für Muskelentspannung verwendet |
Dosierung: Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht, aber die meisten Erwachsenen benötigen etwa 310–420 mg pro Tag.
Magnesium ist zwar im Allgemeinen unbedenklich, aber eine zu schnelle Einnahme von zu hohen Mengen kann zu folgenden Symptomen führen:
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und steigern Sie diese langsam, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann.
Wenn Sie einen aktiven oder stressreichen Lebensstil führen, kann Ihr Magnesiumbedarf über dem Durchschnitt liegen.
1. Zellen altern schneller
Zu wenig Magnesium lässt einer US-Studie zufolge menschliche Zellen schneller altern. Damit kann ein chronischer Magnesiummangel unter Umständen auch das Risiko altersbedingter Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Osteoporose erhöhen, berichten David Killilea und Bruce Ames von der Universität von Kalifornien in Berkeley.
2. Magnesium halbiert Schwangerschaftskrämpfe
Wie die englische 'Magpie'-Studie gezeigt hat, kann die regelmäßige Behandlung mit Magnesium während der Schwangerschaft das Risiko einer gefährlichen Eklampsie deutlich senken. Die Ergebnisse der Studie wurden in die Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe aufgenommen.
Magnesium ist für fast alle Körperfunktionen essenziell. Es unterstützt die Energieversorgung, die Muskeln, die Nerven und die Knochen. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ist für die langfristige Gesundheit entscheidend.
Viele Menschen nehmen aufgrund von Stress, schlechter Ernährung und nährstoffarmen Böden nicht genug davon auf. Glücklicherweise lässt sich dies mit kleinen Änderungen leicht verbessern.
Essen Sie mehr Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Verwenden Sie Bittersalz zur Entspannung. Erwägen Sie bei Bedarf die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Schon einfache Gewohnheiten können einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden bewirken.
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Was sind die Symptome eines Magnesiummangels und wie wird er behandelt?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an Hunderten von Körperfunktionen beteiligt ist, darunter Muskelentspannung und Nervenübertragung. Ein Mangel, der häufig bei Sportlern und Menschen unter Stress auftritt, kann zu schmerzhaften Muskelkrämpfen, Spasmen und Müdigkeit führen. Magnesiumverlust durch Schweiß, schlechte Ernährung und bestimmte Medikamente bleibt oft unbemerkt, da er durch Standard-Bluttests nicht zuverlässig nachgewiesen werden kann.[[A900]] Neben Krämpfen wird ein niedriger Magnesiumspiegel mit Kopfschmerzen, PMS, Herzproblemen, Angstzuständen und Blutzuckerungleichgewichten in Verbindung gebracht.[[A896]] [[A897]] Eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel ist für die Muskelgesundheit, den Stressabbau und das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich.
