Magnesium: Ein wertvolles Mineral für Ihr Wohlbefinden

Der essentielle Mineralstoff Magnesium ist für zahlreiche Körperfunktionen und Stoffwechselvorgänge unverzichtbar. Da der Magnesiumbedarf nicht immer ausreichend über die Ernährung gedeckt wird, eignet sich ein Nahrungsergänzungsmittel, um Engpässe auszugleichen. In Abhängigkeit des Alters und Ihres jeweiligen Lebensstils gibt es zudem Phasen, in denen Ihr Magnesiumbedarf erhöht ist.

Im folgenden Text informieren wir Sie, wie wertvoll der Mineralstoff für Ihre Gesundheit ist und welche Lebensmittel besonders reich an Magnesium sind. Zudem werden wir Ihnen den individuellen Bedarf einzelner Personengruppen präsentieren und erklären, wann ein magnesiumhaltiges Supplement sinnvoll ist. Sie erfahren, an welchen Anzeichen Sie eine Mangelsituation erkennen und wie Sie einen chronischen Magnesiummangel rechtzeitig verhindern.

Magnesium ist an der Bildung von mehr als 300 lebenswichtigen Enzymen im Körper beteiligt. Das zeigt, wie wichtig es für die Leistung und Energiebereitstellung unseres Körpers ist. Magnesium entspannt die Muskeln und verhindert Muskelkrämpfe. Es ist ein natürliches Anti-Stress-Mittel, reguliert den Blutdruck und beugt Herzrythmusstörungen vor.

Magnesium ist das Power-Mineral für jedes Alter. Es ist von großer Bedeutung für den Zellstoffwechsel, vor allem in den Knochen und der Muskulatur, sodass schon ein leichter Mangel Folgen für das Wohlbefinden und die Gesundheit haben kann.

Besonders wichtig ist Magnesium daher für Menschen mit einem erhöhten Bedarf an diesem Mineralstoff. Dazu gehören neben Schwangeren und Stillenden vor allem Sportler und Diabetiker [1] [2].

Aber auch im Alter schützt eine ausreichende Magnesiumversorgung nicht nur die Knochen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System [3] [4].

Darum ist Magnesium so begehrt: Alle wichtigen Infos auf einen Blick

Der lebenswichtige Mineralstoff Magnesium besitzt zahlreiche gesundheitliche Benefits. Folgende Übersicht veranschaulicht, warum Magnesium ein wahrer Allrounder für Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr Muskel- und Nervensystem ist.

Magnesium auf einen Blick:

• Magnesium ist nicht nur ein Element und ein Erdalkalimetall, sondern auch ein lebensnotwendiger Mineralstoff für den menschlichen Körper.
• Da Magnesium nicht selbst hergestellt werden kann, ist eine regelmäßige Aufnahme für den Körper notwendig.
• Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und ist deshalb besonders wichtig für aktive Menschen.
• Außerdem ist es an der Erregungsleitung des Nervensystems beteiligt und dadurch für die Muskelarbeit unerlässlich.
• Magnesium entkrampft nicht nur die Muskulatur, sondern sorgt auch für eine reibungslose Funktion des gesamten Muskelapparats einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems.
• Experten sprechen von einem latenten chronischen Magnesiummangel in den Industrienationen, der vor allem für werdende Mütter, Sportler und Diabetiker Folgen haben kann.
• Magnesium kommt in Nahrungsmitteln nur gebunden vor, wobei die organischen Verbindungen deutlich besser vom Körper aufgenommen werden können.
• Die Magnesiumkonzentration in vielen Lebensmitteln ist seit Jahren rückläufig und wird durch Waschen und Kochen weiter verringert.

Lebenswichtiges Mineral: Magnesium als zentraler Baustein unserer Gesundheit

Immer wenn ein Muskel bewegt wird, ist dazu Magnesium notwendig. Als wichtiger Bestandteil von über 300 Enzymen ist es an nahezu allen Stoffwechselvorgängen der Zelle beteiligt.

Neben der Stabilisierung von Zellwänden und Eiweißen wird auch für den Umbau von energiereichen Substanzen wie Glukose Magnesium benötigt. Ohne Magnesium kann keine Energie im Körper bereitgestellt werden.

Und auch bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln wird erst durch Magnesium ein reibungsloses Zusammenspiel gewährleistet. In Zähnen und Knochen ist Magnesium außerdem für die Festigkeit unverzichtbar.

Einen Magnesiummangel rechtzeitig erkennen: Achten Sie auf diese Symptome

Damit sich eine drohende Mangelsituation nicht zu einem ernsthaften Magnesiummangel entwickelt, sollten Betroffene präventiv auf erste Anzeichen einer unzureichenden Magnesiumversorgung achten. Dadurch können Risiken wie Hypertonie (Bluthochdruck), Herzrhythmusstörungen und vorzeitige Wehen reduziert werden,

Tipp: Weitere Informationen präsentieren wir Ihnen in unserem Artikel "Magnesiummangel".

Ein Mangel an diesem für den menschlichen Körper unverzichtbaren Mineral kann sich auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen.

Zu den Symptomen eines Magnesiummangels gehören:

• Waden- und Muskelkrämpfe
• Unruhe und Nervosität
• Bluthochdruck
• Konzentrationsschwäche
• Kopfschmerzen und Migräne
• Herzrasen, Krämpfe der Herzmuskulatur, Herzrhythmusstörungen
• Magen- und Darmprobleme wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Krämpfe
• Schwindel
• Schlafstörungen
• Vorzeitige Wehen in der Schwangerschaft
• Brüchige Fingernägel, kariöse Zähne

Dosierung und Einnahme von Magnesium: Wie Ihnen die richtige Anwendung gelingt

Um Ihre individuell optimale Dosierung und Versorgung mit Magnesium zu ermitteln, stellen wir Ihnen wertvolle Tipps zur Ermittlung Ihres Tagesbedarfs und zu besonders magnesiumreichen Lebensmitteln vor. Zusätzlich geben wir Ihnen Ratschläge zur korrekten Einnahme sowie Anwendung eines Supplements.

Der tägliche Bedarf an Magnesium: So wird die individuelle Dosis ermittelt

Der Tagesbedarf an Magnesium variiert in Abhängigkeit von Lebensphasen und Verhaltensweisen. Insbesondere bei sportlicher Aktivität, in Wachstumsphasen, bei Diabetes und während der Schwangerschaft ist der Magnesiumbedarf erhöht. Die Folge: Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann nicht immer über die Ernährung garantiert werden und macht die Einnahme eines Supplements nötig.

Wie viel Magnesium pro Tag?: Eigentlich sollte die Deckung des täglichen Bedarfs an Magnesium mit den vielen verschiedenen magnesiumreichen Lebensmitteln kein Problem darstellen. Aber wer isst schon 9 Bananen an einem Tag?

Eine ausreichende Versorgung mit der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Dosis von 300 bis 400 mg Magnesium täglich erweist sich manchmal als schwierig. Vor allem bei Sportlern, werdenden Müttern, Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase sowie Diabetikern können die zum Teil noch höher empfohlenen Dosen nur schwer über die Ernährung aufgenommen werden.

Hier bietet die Einnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative, um einem Magnesiummangel entgegenzuwirken. Was Magnesium betrifft, kann keine exakte Dosis für eine bestimmte Person empfohlen werden. Wie viel Magnesium Sie einnehmen sollten, wird durch Ihre Beschwerden und Ihre Reaktion auf Magnesium bestimmt.

Eine magnesiumreiche Ernährung deckt nicht immer auch den Tagesbedarf

Magnesium findet sich in der Natur praktisch in allen Lebensmitteln, sogar in Wasser. Dabei variiert der Gehalt in den einzelnen Lebensmitteln jedoch stark.

Das Kochen und Verarbeiten reduziert den Magnesiumgehalt – sogar bei Lebensmitteln, die viel Magnesium enthalten. Alkohol, Kaffee, Zucker und auch eine proteinreiche Ernährung sind mitverantwortlich für reduzierte Magnesiumwerte im Körper.

Besonders reichlich ist Magnesium in Vollkornprodukten, dunkler Schokolade, Nüssen, Samen, Bohnen, Erbsen und grünem Blattgemüse zu finden. Auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind Magnesiumlieferanten.

Magnesiumgehalt (in mg) pro 100 g von gängigen Lebensmitteln:

• Seetang - 760
• Kürbiskerne - 532
• Weizenkleie - 490
• Weizenkeim - 336
• Mandeln - 270
• Cashewnüsse - 267
• Melasse - 258
• Bierhefe - 231
• Buchweizen - 229
• Paranüsse - 225
• Lappentang - 220
• Haselnüsse - 184
• Erdnüsse - 175
• Hirse - 162
• Weizenkorn - 160
• Pecannüsse - 142
• Walnüsse - 131
• Roggen - 115

Wer einen erhöhten Magnesiumbedarf hat und diesen nicht über die Nahrung decken kann, sollte Magnesium-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Ein erhöhter Bedarf an Magnesium: Für welche Personen ist das Mineral besonders wichtig?

Die offiziell empfohlene Menge (RDA) für Magnesium sind rund 400 mg elementares Magnesium. Allerdings benötigen viele Menschen mehr. Manche Personen bekommen Herzklopfen, Wadenkrämpfe und nervöse Muskeln, wenn sie nicht genügend Magnesium einnehmen. Wenn sie mehr als die tägliche Dosis einnehmen, kann das Magnesium den Darm überfordern und eine abführende Wirkung haben. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie eine bestimmte Menge des Minerals benötigen, während eine andere Person doppelt so viel einnehmen muss. Bei Stress, schwerer sportlicher Aktivität oder körperlicher Arbeit steigt der Magnesiumbedarf an.

Die beste Möglichkeit, um einen gesunden Magnesiumspiegel – auch bei Stress oder Aktivität – zu erreichen, sind Magnesium-Kapseln, die mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten.

Indikationen für ein Magnesium-Supplement:

• Schwangere und stillende Frauen
• Kinder und Jugendliche
• Menschen über 60
• Sportler
• Diabetiker
• Menschen, die aufgrund von Medikamenten, Alkohol oder Stress einen erhöhten Magnesiumbedarf haben
• Personen mit einer Magnesiumaufnahmestörung oder Magnesiumunterversorgung
• Migräne- und Kopfschmerzpatienten

Welche Nebenwirkungen sind bei der Einnahme von Magnesium möglich?

Potentielle Nebenwirkungen sind bei der Anwendung eines magnesiumhaltigen Supplements eher selten. Wird ein Nahrungsergänzungsmittel jedoch zu hoch dosiert, können Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden – allen voran Durchfall – auftreten.

Wichtig: Insbesondere zu Beginn ist eine schrittweise Steigerung sinnvoll, um Nebenwirkungen auszuschließen.

Einige Menschen sind so begeistert von Magnesium, dass sie vergessen, die Dosis langsam zu steigern und meinen 'je mehr desto besser'.

Anfänglich zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, kann eine unerwartete abführende Wirkung haben, die Sie glauben lassen könnte, dass Sie Magnesium nicht vertragen.

Um das zu verhindern, ist es wichtig, mit einer niedrigeren Dosis von 150 bis 200 mg zu beginnen und diese auf 400 mg ein- oder zweimal pro Tag zu steigern, wenn sich Ihre Darmbewegungen auf ein angenehmes Maß normalisiert haben.

Studien zu Magnesium: Über seine Bedeutung für unsere Gesundheit

1. Zellen altern schneller

Zu wenig Magnesium lässt einer US-Studie zufolge menschliche Zellen schneller altern. Damit kann ein chronischer Magnesiummangel unter Umständen auch das Risiko altersbedingter Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Osteoporose erhöhen, berichten David Killilea und Bruce Ames von der Universität von Kalifornien in Berkeley.

2. Magnesium halbiert Schwangerschaftskrämpfe

Wie die englische 'Magpie'-Studie gezeigt hat, kann die regelmäßige Behandlung mit Magnesium während der Schwangerschaft das Risiko einer gefährlichen Eklampsie deutlich senken. Die Ergebnisse der Studie wurden in die Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe aufgenommen.