Magnesium - der wertvollste Mineralstoff

Information, Wirkung, Mangel, Dosierung, Nebenwirkungen

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Was ist Magnesium?

  • Magnesium ist nicht nur ein Element und ein Erdalkalimetall, sondern auch ein lebensnotwendiger Mineralstoff für den menschlichen Körper.
  • Da Magnesium nicht selbst hergestellt werden kann, ist eine regelmäßige Aufnahme für den Körper notwendig.
  • Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und ist deshalb besonders wichtig für aktive Menschen.
  • Außerdem ist es an der Erregungsleitung des Nervensystems beteiligt und dadurch für die Muskelarbeit unerlässlich.
  • Magnesium entkrampft nicht nur die Muskulatur, sondern sorgt auch für eine reibungslose Funktion des gesamten Muskelapparats einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems.[5]
  • Experten sprechen von einem latenten chronischen Magnesiummangel in den Industrienationen, der vor allem für werdende Mütter, Sportler und Diabetiker Folgen haben kann.
  • Magnesium kommt in Nahrungsmitteln nur gebunden vor, wobei die organischen Verbindungen deutlich besser vom Körper aufgenommen werden können.
  • Die Magnesium Konzentration in vielen Lebensmitteln ist seit Jahren rückläufig und wird durch Waschen und Kochen weiter verringert.

Magnesium Wirkung

Immer wenn ein Muskel bewegt wird, ist dazu Magnesium notwendig. Als wichtiger Bestandteil von über 300 Enzymen ist es an nahezu allen Stoffwechselvorgängen der Zelle beteiligt.

Neben der Stabilisierung von Zellwänden und Eiweißen wird auch für den Umbau von energiereichen Substanzen wie Glukose Magnesium benötigt. Ohne Magnesium kann keine Energie im Körper bereitgestellt werden.

Und auch bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln wird erst durch Magnesium ein reibungsloses Zusammenspiel gewährleistet. In Zähnen und Knochen ist Magnesium außerdem für die Festigkeit unverzichtbar.

Magnesium wird empfohlen bei:

  • Krämpfen und Verspannungen
  • Diabetes mellitus
  • Bluthochdruck [5]
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Vermehrte Magnesiumausscheidung durch Entwässerungs- oder Abführmittel
  • Stress
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Diäten und einseitige, magnesiumarme Ernährung
  • Sportlichen Aktivitäten
  • Migräne[6] [7]
  • Depressionen[8] [9] [10] [11]
  • Einnahme bestimmter Medikamente wie Kontrazeptiva
  • Wachstumsphase bei Jugendlichen
  • Präventiv gegen Thrombose, Herzinfarkt, Nierensteine und einen zu hohen Cholesterinspiegel

Für wen ist Magnesium besonders wichtig?

  • Schwangere und stillende Frauen
  • Kinder und Jugendliche
  • Menschen über 60
  • Sportler
  • Diabetiker[1] [2]
  • Menschen, die aufgrund von Medikamenten, Alkohol oder Stress einen erhöhten Magnesiumbedarf haben
  • Personen mit einer Magnesiumaufnahmestörung oder Magnesiumunterversorgung
  • Migräne- und Kopfschmerzpatienten[6] [7]

Magnesiummangel erkennen

Ein Mangel an diesem für den menschlichen Körper unverzichtbaren Mineral kann sich auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen.

Zu den Symptomen gehören:

  • Waden- und Muskelkrämpfe
  • Unruhe und Nervosität
  • Bluthochdruck [5]
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen und Migräne[6] [7]
  • Herzrasen, Krämpfe der Herzmuskulatur, Herzrhythmusstörungen[5]
  • Magen- und Darmprobleme wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Krämpfe
  • Schwindel
  • Schlafstörungen[12]
  • Vorzeitige Wehen in der Schwangerschaft
  • Brüchige Fingernägel, kariöse Zähne

Magnesium in Lebensmittel

Magnesium findet sich in der Natur praktisch in allen Lebensmitteln, sogar in Wasser. Dabei variiert der Gehalt in den einzelnen Lebensmitteln jedoch stark.

Das Kochen und Verarbeiten reduziert den Magnesiumgehalt - sogar bei Lebensmitteln, die viel Magnesium enthalten. Alkohol, Kaffee, Zucker und eine proteinreiche Ernährung sind ebenfalls verantwortlich für reduzierte Magnesiumwerte im Körper.

Besonders reichlich ist Magnesium in allen Vollkornprodukten, dunkler Schokolade, Nüssen, Samen, Bohnen, Erbsen und grünem Blattgemüsen zu finden. Auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind Magnesiumlieferanten.

Magnesiumgehalt (in mg) pro 100g von gängigen Lebensmitteln:

  • Seetang - 760
  • Kürbiskerne - 532
  • Weizenkleie - 490
  • Weizenkeim - 336
  • Mandeln - 270
  • Cashewnüsse - 267
  • Melasse - 258
  • Bierhefe - 231
  • Buchweizen - 229
  • Paranüsse - 225
  • Lappentang - 220
  • Haselnüsse - 184
  • Erdnüsse - 175
  • Hirse - 162
  • Weizenkorn - 160
  • Pecannüsse - 142
  • Walnüsse - 131
  • Roggen - 115

Wer einen erhöhten Magnesiumbedarf hat und diesen nicht über die Nahrung decken kann, sollte Magnesium Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Magnesium Dosierung und Einnahme

Eigentlich sollte die Deckung des täglichen Bedarfs an Magnesium mit den vielen verschiedenen magnesiumreichen Lebensmitteln kein Problem darstellen. Aber wer isst schon 9 Bananen an einem Tag?

Eine ausreichende Versorgung mit der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Dosis von 300 bis 400 mg Magnesium täglich erweist sich manchmal als schwierig.

Vor allem bei Sportlern, werdenden Müttern, Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase sowie Diabetikern können die zum Teil noch höheren empfohlenen Dosen nur schwer über die Ernährung aufgenommen werden.

Hier bietet die Einnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative, um einem Magnesiummangel entgegenzuwirken.

Was Magnesium betrifft, kann keine exakte Dosis für eine bestimmte Person empfohlen werden. Wie viel Magnesium Sie einnehmen sollten, wird durch Ihre Beschwerden und Ihre Reaktion auf Magnesium bestimmt.

Die offiziell empfohlene Menge (RDA) für Magnesium sind rund 400mg elementares Magnesium. Allerdings benötigen viele Menschen mehr. Manche Personen bekommen Herzklopfen, Wadenkrämpfe und nervöse Muskeln, wenn sie nicht genügend Magnesium einnehmen. Wenn sie mehr als die tägliche Dosis einnehmen, kann das Magnesium den Darm überfordern und eine abführende Wirkung haben.

Der Magnesiumbedarf variiert je nach Person

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie eine bestimmte Menge des Minerals benötigen, während eine andere Person doppelt so viel einnehmen muss. Bei Stress, schwerer sportlicher Aktivität oder körperlicher Arbeit steigt der Magnesiumbedarf an.

Die beste Möglichkeit, um einen gesunden Magnesiumspiegel - auch bei Stress oder Aktivität - zu erreichen, sind Magnesium Kapseln, die mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten.

Magnesium Nebenwirkungen

Einige Menschen sind so begeistert von Magnesium, dass sie vergessen, die Dosis langsam zu steigern und meinen 'je mehr desto besser'.

Anfänglich zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, kann eine unerwartete abführende Wirkung haben, die Sie glauben lassen könnte, dass Sie Magnesium nicht vertragen.

Um das zu verhindern, ist es wichtig, mit einer niedrigeren Dosis von 150 bis 200 mg zu beginnen und diese auf 400mg ein- oder zweimal pro Tag zu steigern, wenn sich Ihre Darmbewegungen auf ein angenehmes Maß normalisiert haben.

Was Experten über Magnesium sagen:

1. Zellen altern schneller

Zu wenig Magnesium lässt einer US-Studie zufolge menschliche Zellen schneller altern. Damit kann ein chronischer Magnesiummangel unter Umständen auch das Risiko altersbedingter Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Osteoporose erhöhen, berichten David Killilea und Bruce Ames von der Universität von Kalifornien in Berkeley.

2. Magnesium halbiert Schwangerschaftskrämpfe

Wie die englische 'Magpie'-Studie gezeigt hat, kann die regelmäßige Behandlung mit Magnesium während der Schwangerschaft das Risiko einer gefährlichen Eklampsie deutlich senken. Die Ergebnisse der Studie wurden in die Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe aufgenommen.

Studien und Referenzen

  1. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A.Diabet Med. 1998 Jun;15(6):503-7.Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients.
  2. Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F.Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52.Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial.
  3. Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian.Am J Clin Nutr. 2013 Jul; 98(1): 160–173.Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
  4. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S.Biol Trace Elem Res. 2010 Feb;133(2):136-43. doi: 10.1007/s12011-009-8416-8. Epub 2009 Jun 2.Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women.
  5. Alberto Ascherio, Charles Hennekens, Walter C. Willett, Frank Sacks, Bernard Rosner, JoAnn Manson, Jacqueline Witteman, Meir J. Stampfer.Hypertension. 1996;27:1065-1072Prospective Study of Nutritional Factors, Blood Pressure, and Hypertension Among US Women.
  6. Pfaffenrath V, Wessely P, Meyer C, Isler HR, Evers S, Grotemeyer KH, Taneri Z, Soyka D, Göbel H, Fischer M.Cephalalgia. 1996 Oct;16(6):436-40.Magnesium in the prophylaxis of migraine--a double-blind placebo-controlled study.
  7. Facchinetti F, Sances G, Borella P, Genazzani AR, Nappi G.Headache. 1991 May;31(5):298-301.Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium.
  8. Tarleton EK, Littenberg B.J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176.Magnesium intake and depression in adults.
  9. Eby GA 3rd, Eby KL.Med Hypotheses. 2010 Apr;74(4):649-60. doi: 10.1016/j.mehy.2009.10.051. Epub 2009 Nov 27.Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis.
  10. Bernadeta Szewczyk et al.Pharmacological Reports 2008, 60, 588–599 ISSN 1734-1140.Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action.
  11. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H.Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43.Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans.
  12. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, and Bahram Rashidkhani.J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

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Magnesiummangel - Symptome und Behandlung

Ein Mangel an diesem für den menschlichen Körper unverzichtbaren Mineral kann sich auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen.

Zu den Symptomen gehören:

  • Waden- und Muskelkrämpfe
  • Unruhe und Nervosität
  • Bluthochdruck [[A900]]
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen und Migräne[[A896]] [[A897]]
  • Herzrasen, Krämpfe der Herzmuskulatur, Herzrhythmusstörungen[[A900]]
  • Magen- und Darmprobleme wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Krämpfe
  • Schwindel
  • Schlafstörungen[[A894]]
  • Vorzeitige Wehen in der Schwangerschaft
  • Brüchige Fingernägel, kariöse Zähne
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