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Schlafstörungen – was hilft?

13. Apr. 2022


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Schlafstörungen – was hilft?

Warum der Schlaf so wichtig ist

Der menschliche Körper nutzt den Schlaf zur Regeneration. Die Organe fahren im Schlaf ihre Leistung etwas zurück und können sich erholen.

Tiefschlafphasen (sog. Non-REM) wechseln sich mit den oberflächlichen Schlafphasen (sog. REM) in ca. 90-minütigem Abstand ab.

Für die Regeneration entscheidend sind die Tiefschlafphasen, während derer sich auch das Immunsystem erholt, Reparaturen an den Zellen durchgeführt und Hormone werden ausgeschüttet werden. Der Stoffwechsel läuft auf Sparflamme, auch Träume sind eher selten.

In den REM-Phasen dagegen wird oft geträumt, die Eindrücke des vergangenen Tages werden verarbeitet. Sie sind durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet und dienen auch der Stressbewältigung.

In einer „optimalen“ Nacht, also wenn man „ich habe gut geschlafen“ sagen würde, wechseln sich vier- bis fünfmal Tiefschlaf- und REM-Phasen ab.

Erholsamer Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit

„Schlaf gut!“ ist eine verbreitete Floskel, die man nutzt, wenn jemand zu Bett geht. Ein unschuldiger Wunsch mit ernstem Hintergrund: Denn wenn guter Schlaf eine Selbstverständlichkeit wäre, gäbe es die Floskel nicht.

Aber erholsamer, entspannender Schlaf ist eben keine Selbstverständlichkeit. Viele Menschen wälzen sich ruhelos in ihren Betten hin und her, starren den Wecker an, finden keine Ruhe. Die Zeit scheint währenddessen im Schneckentempo zu vergehen. Am nächsten Tag ist man dann entsprechend müde und unkonzentriert.

Probleme schon beim Einschlafen

Ein häufiger Grund für Einschlafprobleme sind „schlafverhindernde“ Gewohnheiten, die es dem Körper unnötig schwer machen, zur Ruhe zu kommen. Eine Umstellung dieser Gewohnheiten hilft oft schon, um schneller in den Schlaf finden.

Dazu müssen die schlafstörenden Gewohnheiten zunächst identifiziert werden. Negativ kann es sich beispielsweise auswirken, wenn man im Bett liest. Positiv wirken sich dagegen in der Regel feste Zubettgehzeiten aus.

Einschlaftipps als „erste Hilfe“

Wer nicht einschlafen kann, sollte als erste Maßnahme gängige Einschlaftipps ausprobieren. Oft helfen sie bereits. Fast alle setzen bei schlafstörenden Gewohnheiten an:

Das Bett ist nur zum Schlafen da

Es ist zwar schön bequem, aber Sie sollten im Bett nicht lesen, fernsehen, mit Smartphone und Tablet im Internet surfen etc. Selbst wenn man dabei vermeintlich schnell einschläft – erholsamer Schlaf beginnt so in der Regel nicht.

„Kuschelig warm“ ist nicht schlaffördernd

18 Grad Schlafzimmer-Temperatur sollte ausreichen. Denn wenn der Körper in den Schlafmodus übergeht, senkt er seine Kerntemperatur um bis zu 1,5 Grad. Zu hohe Raumtemperatur, beengende Schlafkleidung oder zu dicke Denken stören diesen natürlichen Vorgang - und damit auch den Schlaf.

Einschlafrituale und Entspannung vor dem Schlafengehen

Das wichtigste und offensichtlichste Einschlafritual ist eine regelmäßige Schlafenszeit. Auf Kreislauf anregende Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen sollte ebenfalls verzichtet werden. Also auf Sport, kalte Duschen oder auch Diskussionen.

(Recht-)Zeitig zu Abend essen

Versuchen Sie, spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen – wobei leichte Kost einem üppigen Dinner vorzuziehen ist. Nahrung muss verarbeitet und verdaut werden. Und solange der Magen Höchstleistungen erbringen muss, wird auch der Rest des Körpers nur schwer zur Ruhe kommen.

Schlaf kann nicht erzwungen werden

Einschlafen „auf Befehl“ klappt nicht. Wer sich (oder andere) dabei unter Druck setzt, bewirkt in der Regel das Gegenteil. Falls Sie nicht einschlafen können oder nachts aufwachen: Bleiben Sie nicht zu lange schlaflos im Bett liegen. Beschäftigen Sie sich stattdessen mit monotonen Tätigkeiten, die den Geist nicht zu sehr beanspruchen. Aufräumen oder Wäsche sortieren sind bewährte Klassiker – Smartphone und TV-Gerät sollten Sie dagegen meiden.

Atemwege freihalten

Sicher haben Sie schon erlebt, wie schwer es ist, mit einer Erkältung Schlaf zu finden. Doch nicht nur Hustenreiz und Schnupfennase behindern den Schlaf, sondern auch alles andere, was die Atmung erschwert – Allergiker können davon ein Lied singen. Bei entsprechenden Problemen sollte daher genutzt werden bzw. greifbar sein, was gereizte Atemwege der persönlichen Erfahrung nach beruhigt: ob Erkältungsbalsam oder Allergikerbettwäsche.

Unterstützung durch Nahrungsergänzung

Zur Unterstützung bei Schlafstörungen sind auch Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt. Sie sind entsprechend der jeweils enthaltenen Substanzen mitunter auf bestimmte Einsatzbereiche spezialisiert.

Melatonin

Am bekanntesten dürfte das „Schlafhormon“ Melatonin sein: Es trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen oder auch die subjektive Jetlag-Empfindung zu lindern.

Melatonin wird von unserem Körper gebildet, aber Koffein, Alkohol, Tabakkonsum, Stress und Nachtschichten können den Melatoninspiegel im Körper senken. Die Einnahme von Melatonin kann daher diesen Personen helfen, ihren Schlafrhythmus wieder zu normalisieren und erholsamen Schlaf zu finden. Wichtig für seine Wirkung ist aber die richtige Dosierung und der Einnahmezeitpunkt.

GABA

GABA spielt eine wichtige Rolle im zentralen Nervensystem. Es kann dazu beitragen, die Nerven zu beruhigen, vor allem dann, wenn man besonders aufgeregt, ängstlich, nervös oder gestresst ist. GABA reduziert auch Gedankenkreisen und fördert das Einschlafen sowie einen erholsameren Schlaf.

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im zentralen Nervensystem spielt. Es ist ein Botenstoff, der die Nervenimpulstransmission hemmt oder blockiert, insbesondere während Stressphasen.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, welche nicht vom Körper hergestellt werden kann. Wenn Sie Tryptophan einnehmen, wird es in Serotonin umgewandelt – ein Neurotransmitter, der für die Steuerung der Stimmung verantwortlich ist.

Tryptophan oder auch L-Tryptophan wirkt wie ein natürlicher Stimmungsaufheller, da es dem Körper hilft, bestimmte Hormone auf natürliche Weise zu produzieren. Tryptophan-reiche Nahrungsmittel oder Tryptophan Präparate beruhigen auf natürliche Weise, fördern erholsamen gesunden Schlaf und reduzieren Angst und Depression.

5-HTP

Stress, schlechte Ernährung und zu wenig Bewegung führen dazu, dass unser Gehirn zu wenig Serotonin produziert - einen Neurotransmitter, der unter anderem die Fähigkeit, fest zu schlafen, kontrolliert.

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist eine Aminosäure, die der Zwischenschritt zwischen Tryptophan und der wichtigen Gehirnchemikalie Serotonin ist. Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass niedrige Serotoninwerte eine häufige Konsequenz des modernen Lebensstils sind. Der Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten vieler Menschen, die in stressigen Regionen leben, führen zu einer geringen Menge an Serotonin im Gehirn.

L-Theanin

L-Theanin (oder auch nur Theanin genannt) ist eine freie Aminosäure, die fast ausschließlich in der Grünen Tee Pflanze vorkommt und rund 1 bis 2 Prozent des Trockengewichts der Teeblätter ausmacht.

Die beruhigende Wirkung von grünem Tee kann wie ein Widerspruch zu den stimulierenden Eigenschaften des Koffeins im Tee erscheinen - sie kann allerdings durch die Wirkung von Theanin erklärt werden. Diese Aminosäure wirkt den stimulierenden Effekten von Koffein auf das Nervensystem entgegen.

Ashwagandha

Ashwagandha (auch Schlafbeere genannt, indischer Name Withania somnifera), ist eine der wichtigsten Heilkräuter in der ayurvedischen Heilkunde und eine der weltweit am häufigsten verwendeten, indischen Heilpflanzen.

Ashwagandha reduziert stressbedingte Symptome, indem es die Cortisolmenge im Blut reduziert.[4] Diese Fähigkeit basiert auf dem Wirkmechanismus, welcher die Aktivität von Cortisol limitiert. Dadurch sinkt die Cortisolmenge im Blutserum und bringt den Körper in den Zustand der Selbstregulierung zurück.

Passionsblume

In der Naturheilkunde wird die Passionsblume (Passiflora incarnata) vor allem wegen ihrer Blätter geschätzt. Präparate und Zubereitungen aus Passionsblume können allerdings zusätzlich Blüten und Früchte enthalten.

Es ist nicht eindeutig geklärt, welcher Inhaltsstoff der Passionsblume für ihre Anwendbarkeit bei Nervosität und Unruhe verantwortlich ist. Es wäre auch möglich, dass ein Gemisch verschiedener Inhaltsstoffe für den beruhigenden Effekt sorgt. Die Passionsblume soll ihre Wirkung erzielen, indem sie die Wiederaufnahme des für Stimmung und Schlafverhalten wichtigen Botenstoffs GABA an den entsprechenden Rezeptoren hemmt.

Baldrian

Eine sehr bekannte Pflanze zur Unterstützung bei Schlafproblemen ist der Echte Baldrian. Genutzt werden die Baldrian-Wurzeln, die unter anderem ätherisches Öl und Lignane enthalten. Baldrian wird gegen nervöse Unruhe eingesetzt und fördert das Ein- und Durchschlafen.

In der Regel dauert es mehrere Wochen, bis sich die Einnahme von Baldrian bemerkbar macht. Baldrian-Präparate gelten als gut verträglich. Trotzdem sollten die Einnahmeempfehlungen genau beachtet werden, da beispielsweise die Fähigkeit, Auto zu fahren, eingeschränkt oder auch eine Kombination mit anderen Beruhigungsmitteln problematisch sein könnte.

Lavendel

Der ursprünglich aus dem Mittelmeerraum stammende Lavendel ist heute in allen klimatisch gemäßigten Zonen Europas verbreitet. Berühmt sind die großen Lavendelfelder der Provence in Frankreich: leuchtend violette Blüten so weit das Auge reicht.

Die Volks- und Erfahrungsheilkunde kennt verschiedene Hausmittel wie Lavendelöl, Lavendeltee oder Lavendeltinktur, die sich unter anderem positiv auf den Schlaf auswirken sollen. Heute sind auch Präparate mit Lavendel in Form von Kapseln zum Einnehmen erhältlich.

© Bild: Sven Vietense / Fotolia



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