Longevity im Klinikalltag: Was wirklich zählt, wenn Stoffwechsel und Lebensstil zusammenspielen

Blutzucker als Longevity-Faktor: Warum Stabilität wichtiger ist als Perfektion

1. Herr Prof. Kälicke, in einem aktuellen Interview sprechen Sie über alltagstaugliche Regeln für bessere Blutzuckerwerte. Warum spielt die Stabilität des Blutzuckerspiegels aus Ihrer Sicht eine so zentrale Rolle für Energie, Konzentration und langfristige Leistungsfähigkeit?

Prof. Dr. Kälicke: Der menschliche Körper funktioniert am besten unter stabilen Bedingungen. Das gilt besonders für unseren Energiestoffwechsel. Wenn der Blutzucker stark schwankt, spüren viele Menschen das unmittelbar: Die Energie fällt ab, die Konzentration lässt nach, man wird müde oder unruhig. Ein stabiler Blutzuckerverlauf sorgt dagegen dafür, dass Energie kontinuierlich zur Verfügung steht.

Man kann sich das wie bei einem Motor vorstellen. Ein Motor läuft am effizientesten, wenn er gleichmäßig betrieben wird. Wenn man ständig abrupt Gas gibt und wieder bremst, arbeitet er deutlich ineffizienter. Ähnlich verhält es sich mit unserem Stoffwechsel.

Die gute Nachricht ist: Für eine stabilere metabolische Situation braucht es meist keine komplizierten Programme. Oft reichen einige einfache Regeln im Alltag.

Wenn der Stoffwechsel bereits aus dem Gleichgewicht geraten ist – oder um zu verhindern, dass es überhaupt so weit kommt – kann man sich an einem einfachen 7-Punkte-Plan orientieren:

1. Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag statt Daueressen
2. Kein Snacken zwischen den Mahlzeiten
3. Die Küche etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen schließen
4. Nach dem Essen bewegen – idealerweise 10 bis 20 Minuten
5. Ein- bis zweimal pro Woche intensiv belasten und „außer Atem kommen“
6. Einen regelmäßigen Fastentag pro Woche einbauen
7. Bewegung möglichst früh am Tag integrieren

Diese Regeln sind bewusst alltagstauglich formuliert. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Struktur. Kleine Gewohnheiten, die konsequent umgesetzt werden, können langfristig einen großen Unterschied machen.

Side Fact: Blutzucker & metabolische Stabilität

Studien zeigen, dass starke kurzfristige Schwankungen des Blutzuckers mit erhöhtem oxidativem Stress und metabolischer Belastung in Verbindung stehen können. Eine stabilere glykämische Regulation gilt daher als wichtiger Faktor für die metabolische Gesundheit.

Quelle: Monnier, L. et al. (2006). Activation of oxidative stress by acute glucose fluctuations compared with sustained chronic hyperglycemia. JAMA. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16609090/ 

Kleine Gewohnheiten, große Wirkung: Was der Klinikalltag zeigt

2. Als Chefarzt erleben Sie täglich, wie unterschiedlich Menschen mit ihrem Lebensstil umgehen. Welche einfachen, realistischen Gewohnheiten beobachten Sie bei Menschen, die langfristig stabile Routinen entwickeln – insbesondere im Umgang mit Ernährung und Stoffwechsel?

Prof. Dr. Kälicke: Interessanterweise sind es selten komplizierte Strategien, die langfristig funktionieren. Menschen mit stabilen Routinen halten sich meist an einige wenige, einfache Spielregeln.

Eine wichtige Rolle spielt zunächst eine klare Mahlzeitenstruktur. Viele Menschen essen heute nahezu durchgehend. Wer dagegen zwei oder drei bewusste Mahlzeiten einplant und dazwischen dem Stoffwechsel Ruhe gönnt, schafft häufig eine gute Grundlage. Auch das Essverhalten selbst ist entscheidend. Viele Menschen essen sehr schnell. Unser Körper benötigt jedoch Zeit, um ein Sättigungssignal zu entwickeln. Wer langsamer isst, gründlich kaut und nach einer Portion kurz wartet, merkt häufig, dass weniger Nahrung völlig ausreicht.

Ein weiterer praktischer Trick ist erstaunlich simpel: kleinere Teller. Sie helfen vielen Menschen dabei, Portionsgrößen besser einzuschätzen.

Der entscheidende Punkt ist jedoch ein anderer: Konsistenz schlägt Extremismus. Wer versucht, von heute auf morgen alles perfekt zu machen, scheitert oft. Wer dagegen ein paar einfache Regeln dauerhaft lebt, hat langfristig deutlich bessere Chancen.

„Der menschliche Körper funktioniert am besten unter stabilen Bedingungen. Das gilt besonders für unseren Energiestoffwechsel. Wenn der Blutzucker stark schwankt, spüren viele Menschen das unmittelbar: Die Energie fällt ab, die Konzentration lässt nach, man wird müde oder unruhig.“

Longevity ohne Extremismus: Warum Balance nachhaltiger ist als Trend-Diäten

3. In der öffentlichen Diskussion dominieren häufig extreme Ernährungsformen oder kurzfristige Programme. Wie sehen Sie das Spannungsfeld zwischen wissenschaftlicher Evidenz und populären Trends?

Prof. Dr. Kälicke: Ernährungstrends kommen und gehen. Mal stehen Kohlenhydrate im Fokus, dann Fette, dann wieder völlig neue Konzepte. Was langfristig funktioniert, ist meist deutlich weniger spektakulär.

Die wissenschaftliche Literatur zeigt relativ konsistent, dass eine Ernährung mit überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln, ausreichend Proteinen, viel Gemüse, moderaten Kohlenhydratmengen und gesunden Fetten eine solide Grundlage darstellt.

Problematisch wird es, wenn Ernährung zu einem ideologischen Projekt wird. Extreme Regeln sind oft schwer im Alltag umzusetzen. Das führt nicht selten dazu, dass Menschen irgendwann komplett aufgeben.

Ein Ansatz ist aus meiner Sicht dann tragfähig, wenn er zwei Dinge erfüllt: Er sollte wissenschaftlich plausibel sein – und gleichzeitig im Alltag funktionieren. Gesunde Ernährung ist kein kurzfristiges Programm, sondern ein Lebensstil.

„Der entscheidende Punkt ist jedoch ein anderer: Konsistenz schlägt Extremismus. Wer versucht, von heute auf morgen alles perfekt zu machen, scheitert oft.“

Muskelgesundheit, Bewegung und metabolische Flexibilität

4. Welche Rolle spielt regelmäßige Bewegung im Kontext von Longevity – insbesondere in Bezug auf die normale Regulation von Energieprozessen im Körper?

Prof. Dr. Kälicke: Bewegung spielt für den Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle. Unsere Muskulatur ist gewissermaßen ein großes Stoffwechselorgan. Je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto höher ist unser Grundumsatz. Das bedeutet, dass selbst in Ruhe mehr Energie umgesetzt wird. Gleichzeitig erhöht körperliche Aktivität den sogenannten Leistungsumsatz – also die Energiemenge, die wir zusätzlich durch Bewegung verbrauchen.

Das hat praktische Konsequenzen: Menschen mit regelmäßiger Bewegung haben häufig einen größeren metabolischen Spielraum und können mehr Energie aufnehmen, ohne dass sich dies unmittelbar auf das Körpergewicht auswirkt. Darüber hinaus produziert Muskulatur während der Bewegung verschiedene Botenstoffe, sogenannte Myokine, die an der Regulation zahlreicher, insbesondere antientzündlicher Prozesse beteiligt sind.

Nicht zuletzt unterstützt Bewegung den Umgang des Körpers mit Glukose. Muskelarbeit erleichtert die Aufnahme von Zucker in die Zellen und trägt so zur normalen Regulation des Energiestoffwechsels bei. Aus Longevity-Sicht gilt hierbei: Ausdauertraining und Krafttraining sind keine Konkurrenten, sondern ergänzen sich ideal.

Side Fact: Myokine – warum Bewegung den Stoffwechsel beeinflusst

Bei körperlicher Aktivität setzt die Muskulatur verschiedene Botenstoffe frei, sogenannte Myokine. Diese Signalstoffe wirken nicht nur lokal im Muskel, sondern können auch andere Organe beeinflussen – etwa Fettgewebe, Leber oder Immunsystem. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung über diese Signalwege zur Regulation von Stoffwechselprozessen und entzündungsbezogenen Mechanismen beitragen kann.

Quelle: Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012).  Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ.  Nature Reviews Endocrinology. Link: https://www.nature.com/articles/nrendo.2012.49 

Mikronährstoffe im Kontext des Stoffwechsels: Einordnen statt überhöhen

5. Viele Menschen greifen im Rahmen eines Longevity-Ansatzes zu Vitaminen oder Mineralstoffen. Wie lassen sich Mikronährstoffe aus Ihrer Sicht sinnvoll einordnen?

Prof. Dr. Kälicke: Zunächst sollte man sich bewusst machen, dass Mikronährstoffe in erster Linie Bestandteil unserer Nahrung sind – nicht eines Nahrungsergänzungsmittels. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente finden sich natürlicherweise in vielen Lebensmitteln: in Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch oder hochwertigen tierischen Produkten.

Wer sich ausgewogen ernährt, deckt einen großen Teil seines Bedarfs bereits über ganz normale Lebensmittel. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein – etwa wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt oder sich ein Bedarf über die Ernährung nicht ausreichend decken lässt.

Ich bin in diesem Zusammenhang ein großer Freund des Prinzips „Messen statt raten“.

Wenn der Verdacht auf eine unzureichende Versorgung besteht, sollte zunächst eine Laboranalyse erfolgen. Zeigt sich dabei ein Defizit, kann man gezielt reagieren – idealerweise zunächst über eine Anpassung der Ernährung und, wenn nötig, ergänzend über geeignete Präparate.

Was ich hingegen kritisch sehe, ist ein unreflektiertes Einnehmen zahlreicher Präparate nach dem Prinzip „viel hilft viel“.

„Nachhaltige Veränderungen entstehen meist erst dann, wenn ein tieferes Verständnis für die zugrunde liegenden Mechanismen entsteht. Wer versteht, wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stoffwechsel miteinander zusammenhängen, entwickelt oft eine ganz andere Motivation, bestimmte Gewohnheiten langfristig beizubehalten.“

Wissen vs. Umsetzung: Warum gute Vorsätze oft scheitern

6. In Ihrem Buch „LNGVTY“ geht es um nachhaltige Strategien. Warum fällt es vielen Menschen trotz Wissen schwer, ihr Verhalten langfristig zu verändern?

Prof. Dr. Kälicke: Zunächst muss man unterscheiden zwischen Wissen und Verständnis. Viele Menschen verfügen über ein gewisses Grundwissen darüber, was grundsätzlich gesund ist und was nicht. Dieses Wissen bleibt jedoch häufig relativ oberflächlich. Nachhaltige Veränderungen entstehen meist erst dann, wenn ein tieferes Verständnis für die zugrunde liegenden Mechanismen entsteht. Wer versteht, wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stoffwechsel miteinander zusammenhängen, entwickelt oft eine ganz andere Motivation, bestimmte Gewohnheiten langfristig beizubehalten. Deshalb halte ich es für sehr wichtig, sich mit diesen Zusammenhängen auseinanderzusetzen. Verständnis schafft Orientierung – und Orientierung erleichtert konsequentes Handeln.

Ein weiterer Punkt ist die Art, wie wir Veränderungen formulieren. Viele Menschen setzen sich Vorsätze wie: „Im nächsten Jahr möchte ich mehr Sport treiben.“ Solche Ziele bleiben oft abstrakt. Wirksamer ist ein Identitätswechsel. Wenn jemand sagt: „Ich bin Sportler“, verändert sich automatisch das Verhalten. Dann wird ein Trainingsplan erstellt, die Sporttasche am Abend vorbereitet und der Alltag entsprechend organisiert.

Und schließlich bleibt eine wichtige Erkenntnis: Zwischen einem Reiz und unserer Reaktion liegt ein Moment der Entscheidung. In diesem Moment können wir uns bewusst fragen: Was würde eine gesundheitsbewusste Person jetzt tun?

Langfristige Veränderungen entstehen daher meist aus einer Kombination aus Verständnis, Identifikation und konsequenten kleinen Entscheidungen im Alltag.

Side Fact: Wie lange es dauert, bis neue Gewohnheiten entstehen

Neue Gewohnheiten entstehen meist nicht durch einmalige Motivation, sondern durch wiederholte Handlungen im Alltag. Studien zeigen, dass sich eine neue Routine im Durchschnitt nach etwa 66 Tagen regelmäßiger Wiederholung stabilisiert.

Dabei hängt die tatsächliche Dauer stark von der Komplexität der Handlung ab:
Einfache Gewohnheiten wie ein Glas Wasser nach dem Aufstehen können bereits nach wenigen Wochen automatisiert sein, während komplexere Verhaltensänderungen – etwa regelmäßiger Sport – deutlich länger benötigen. Entscheidend ist weniger Perfektion als kontinuierliche Wiederholung im gleichen Kontext.

Quelle: Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674 

Longevity im klinischen Kontext: Was realistisch erreichbar ist

7. Wenn Sie den Begriff Longevity aus ärztlicher Perspektive betrachten: Welche Ziele sind realistisch, wenn es um gesunde Lebensjahre, Funktionsfähigkeit und Lebensqualität geht – und wo sollten Erwartungen bewusst gedämpft werden?

Prof. Dr. Kälicke: Wenn wir über Longevity sprechen, sollten wir zunächst klar definieren, worum es eigentlich geht. Es geht nicht darum, den Alterungsprozess aufzuhalten oder unsterblich zu werden. Ziel ist vielmehr, die gesunde Lebensspanne möglichst weit nach hinten zu verschieben.

Unsere Gene spielen dabei eine Rolle – aber sie sind nicht alles. Ein erheblicher Teil unserer Vitalität im Alter wird durch unseren Lebensstil beeinflusst.

Dabei spielen vor allem fünf Faktoren eine Rolle:

• Ernährung
• Bewegung
• Schlaf und Regeneration
• Stressmanagement
• soziale Bindungen und ein positives Mindset

Wenn diese Faktoren über viele Jahre hinweg gut zusammenspielen, kann sich das deutlich auf Funktionsfähigkeit, Vitalität und Lebensqualität auswirken.

Longevity bedeutet daher vor allem eines: den Körper so zu pflegen, dass wir möglichst lange aktiv, selbstständig und leistungsfähig bleiben.

Hinweis: Dieses Interview dient ausschließlich der allgemeinen Information. Die dargestellten Einschätzungen und Aussagen geben die persönliche wissenschaftliche Meinung sowie die klinische Erfahrung der interviewten Expertin bzw. des interviewten Experten wieder und basieren unter anderem auf deren eigener Forschung. 

Die geteilten Informationen spiegeln die persönliche berufliche Erfahrung des Experten wider und stellen keine offiziellen Aussagen oder Behauptungen von Vitamin Express dar.

Die Inhalte stellen keine im Sinne der EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 zugelassenen Health Claims dar und sind nicht als Aussagen zur Prävention, Behandlung oder Heilung von Krankheiten zu verstehen. Das Interview ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an medizinisches Fachpersonal.