Calcium für jeden Tag: So einfach können Sie Ihren Bedarf berechnen und decken

Der Calcium Tagesbedarf wird primär vom Alter beeinflusst

Der menschliche Körper benötigt pro Tag rund 300 bis 400 mg Calcium. Allerdings wird nur ca. ein Drittel des Calciums, das mit der Nahrung aufgenommen wird, auch tatsächlich vom Körper verwertet. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen deshalb eine Calciumaufnahme von 700 bis 1200 mg pro Tag.

Anerkannte Referenzwerte liefern zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). 

Während der Bedarf einerseits vom Alter abhängig ist, muss andererseits die aktuelle Lebenssituation ebenfalls mit in die Berechnung einfließen.

Beispielsweise haben Leistungssportler sowie Schwangere und stillende Frauen einen höheren Calciumbedarf. Darüber hinaus benötigen Frauen nach den Wechseljahren eine Extraportion des Mineralstoffs. Nicht zuletzt steigt der Bedarf bei regelmäßigem Alkoholgenuss.

Für Erwachsene gelten unterschiedliche Richtwerte je nach Alter

Ein Blick auf die Referenzwerte des Calciumbedarfs zeigt, dass junge Erwachsene am meisten Calcium benötigen. Sobald das Wachstum mit ungefähr Mitte 20 abgeschlossen ist, sinkt der Calciumbedarf leicht. Die Richtwerte bleiben allerdings bis ins Seniorenalter gleichbleibend hoch. 

Tagesbedarf Calcium im Erwachsenenalter:

• 19 bis 25 Jahre: 1200 mg
• 19 bis unter 25 Jahre: 1000 mg
• 25 bis unter 51 Jahre: 1000 mg
• 51 bis unter 65 Jahre: 1000 mg
• 65 Jahre und älter: 1000 mg

Wie hoch ist der Calciumbedarf bei Kindern?

Sowohl das Säuglingsalter als auch die Zeit der Pubertät sind durch ein besonders intensives Knochenwachstum gekennzeichnet. Da sich rund 90% der maximalen Knochenmasse in dieser prägenden Zeit entwickeln, werden entsprechend große Mengen an Calcium benötigt. In den ersten 5 bis 6 Lebensjahren brauchen Kinder allein für den Knochenaufbau durchschnittlich 100 mg Calcium täglich. 

In der Pubertät steigt der Bedarf für den Aufbau der Knochenmasse auf bis zu 400 mg pro Tag. In dieser sensiblen Phase sollte deshalb besonders auf eine ausreichende Calciumzufuhr geachtet werden. Da die Zufuhr über die Nahrung nicht immer ausreicht, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um den Knochenaufbau zu unterstützen – und gleichzeitig einen Calciummangel auszuschließen.

Tagesbedarf Calcium bei Kindern und Jugendlichen:

• 1 bis unter 4 Jahre: 600 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 750 mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 900 mg
• 10 bis unter 13 Jahre: 1100 mg
• 13 bis unter 15 Jahre: 1200 mg
• 15 bis unter 19 Jahre: 1200 mg

Weitere Einflussfaktoren auf den individuellen Bedarf an Calcium

Auch wenn das jeweilige Alter den größten Einfluss auf den Calciumbedarf ausübt, unterliegt die benötigte Menge an Calcium weiteren Faktoren wie beispielsweise dem Geschlecht: So können Männer Calcium aus der Nahrung besser verwerten als Frauen. Hinzu kommen Phasen hormoneller Veränderungen des weiblichen Körpers, die sich auf den Calciumbedarf auswirken – von Schwangerschaft über Stillzeit bis zur Menopause. 

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Calcium leicht erhöht 

Die empfohlene Gesamtzufuhr für Schwangere liegt gemäß den Richtlinien der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mit 1000 mg nicht über dem normalen Bedarf. Schwangeren und stillenden Frauen unter 19 Jahren wird allerdings zu einer täglichen Calciumzufuhr von 1200 mg geraten. Außerdem deuten verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Frauen während der Schwangerschaft von einer leicht erhöhten Calciumaufnahme profitieren. 

Zudem wird Calcium aus den Knochen der schwangeren Mutter mobilisiert, um den Calciumbedarf des Ungeborenen zu decken. Entsprechend kommt es während der Schwangerschaft zu einem gewissen Knochenabbau, sodass auf eine ausreichende Calciumversorgung von Mutter und ungeborenem Kind zu achten ist. Diesbezüglich ist auch zu berücksichtigen, dass Calcium eine Funktion bei der Zellteilung und Zellspezialisierung hat.

Die Calciumzufuhr während der Schwangerschaft sollte vor allem über calciumhaltige Nahrungsmittel erfolgen. Um den Bedarf zu sichern, kann die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels jedoch empfehlenswert sein.

Wie verändert sich die benötigte Menge an Calcium in der Menopause?

Aufgrund hormoneller Umstellungen während des Klimakteriums verändert sich die Mineralisierung der Knochen. Der Grund: Es kommt zu einer abnehmenden Östrogenproduktion, sodass das Hormon Östrogen die Aufnahme von Calcium in die Knochen nicht mehr optimal unterstützen kann.

Funktion von Calcium während der Menopause:

Calcium trägt dazu bei, den Verlust der Knochenmasse bei postmenopausalen Frauen zu reduzieren. Wichtig in diesem Zusammenhang: Eine niedrige Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für osteoporotische Knochenbrüche.

Wann besteht ein erhöhter Bedarf durch eine schnelle Calciumausscheidung?

Im Rahmen einer schnelleren bzw. vermehrten Ausscheidung von Calcium über den Urin kann der Bedarf steigen. Zum Beispiel kann eine erhöhte Calciumausscheidung über die Nieren auf eine ausgeprägte Ausschüttung des Hormons Calcitonin zurückgehen. 

Auch bei einer ausgeprägten Calcitonin-Ausschüttung kann ein calciumhaltiges Supplement hilfreich sein, um die vermehrte Calciumausscheidung auszugleichen. 

Wichtige Calcium-Lieferanten: Diese Dosis steckt in Lebensmitteln

Um den Körper mit ausreichend Calcium zu versorgen, stehen verschiedene pflanzliche und tierische Lebensmittel zur Auswahl. Zu den wichtigsten Calciumquellen gehören, neben Milch und Milchprodukten, calciumreiches Mineralwasser sowie grünes Gemüse. 

Auch Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen enthalten eine Extraportion Calcium. Eine ausgewogene, nährstoffreiche und vollwertige Naturkost – basierend auf einer bunten Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln – ist die Basis einer sinnvollen Calciumversorgung.

Obst als wertvolle Calciumquelle

Beim Stichwort Calcium denken die meisten Menschen zuerst an Milch, Joghurt oder Käse. Obst ist hingegen häufig nicht als calciumreiches Lebensmittel bekannt. Doch tatsächlich gibt es verschiedene - vor allem intensiv gefärbte - Obstsorten, die relativ viel Calcium enthalten.

Calciumreiches Obst (Durchschnittlicher Gehalt pro 100g):

• Orange 161 mg
• Mandarine 37 mg
• Feigen 35 mg
• Kiwi 34 mg
• Johannisbeeren 29 mg
• Grapefruit 22 mg
• Blaubeeren 19 mg
• Weintrauben 14 mg
• Mango 11 mg
• Apfel 5 mg

Besonders grünes Gemüse ist ein starker Calciumlieferant

Verschiedene Gemüsesorten, allen voran grünes Gemüse wie Kohl (z.B. Brokkoli oder Rosenkohl) sind wertvolle Calciumlieferanten. Insbesondere regional erhältliches, grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat eignet sich exzellent als hochwertige Calciumquelle.

Calciumreiches Gemüse (Durchschnittswerte pro 100g):

• Grünkohl 254 mg
• Grüne Sojabohnen 197 mg
• Knoblauch 181 mg
• Brokkoli 108 mg
• Spinat 99 mg
• Pak-Choi 93 mg
• Kresse 81 mg
• Okraschoten 81 mg
• Endiviensalat 52 mg
• Erbsen 43 mg
• Rosenkohl 42 mg
• Butternutkürbis 41 mg
• Süßkartoffel 38 mg
• Kartoffeln 34 mg
• Romanesco 33 mg
  

Zubereitungstipps: Um Nährstoffverluste zu minimieren und das Calcium aus Gemüse bestmöglich zu erhalten, sind nährstoffschonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten zu bevorzugen.

Milch und Milchprodukte enthalten viel Calcium 

Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse gelten nach wie vor als die besten Calciumquellen. Tatsächlich ist der Calciumgehalt in Kuhmilch mit rund 260 mg pro 100 g vergleichsweise hoch. Auch Käse – allen voran Parmesan und Emmentaler – sowie Milchprodukte wie Quark enthalten vergleichsweise viel Calcium.

Calcium in Milchprodukten und Käse (Durchschnittswerte pro 100g):

• Parmesan 1180 mg
• Emmentaler 1000 mg
• Mozzarella 505 mg
• Camembert 388 mg
• Schafsmilch 193 mg
• Joghurt 183 mg
• Hüttenkäse 111 mg
• Quark: 100 mg

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von Milch und Milchprodukten weiterhin als wertvolle Quelle empfiehlt, befürworten andere Gesellschaften und Organisationen zunehmend pflanzliche Alternativen – aufgrund nachhaltiger und ernährungsphysiologischer Aspekte. 

Zum Beispiel raten die Forscher der Public Health-Graduiertenschule der Harvard University zu alternativen pflanzlichen Calciumquellen. So geben die Experten der Harvard School of Public Health zu bedenken, dass Milch zwar viel Calcium, aber auch viele gesättigte Fettsäuren enthält. Wer häufig Trinkmilch konsumiert, nimmt zudem nicht zu unterschätzende Kalorien in Form von Milchzucker auf.

Calcium in Nüssen und Saaten

Nüsse, Samen und Co. enthalten nicht nur ungesättigte Fettsäuren wie wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sondern auch hochwertiges Protein (essentielle Aminosäuren) und Mikronährstoffe wie Vitamin E - und eine Extraportion Calcium.

Calcium in Nüssen und Kernen (Durchschnittswerte pro 100g):

• Chiasamen 600 mg
• Mandelmus 347 mg
• Leinsamen 230 mg
• Haselnüsse 114 mg
• Sonnenblumenkerne 87 mg
• Kürbiskerne 52 mg

Tipps zur Deckung des Tagesbedarfs an Calcium

Da Calcium nicht selbst vom Körper produziert werden kann, muss der essentielle Mineralstoff regelmäßig in ausreichender Menge über geeignete Lebensmittel aufgenommen werden. Aufgrund der zahlreichen Calciumquellen lässt sich der Calciumbedarf unkompliziert decken – eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung vorausgesetzt.

Kombination von calciumreichen Lebensmitteln: Diese Rezepte liefern besonders hohe Mengen des Mineralstoffs

Zur Deckung des Calciumbedarfs gibt es einige Kombinationen, die besonders empfehlenswert sind. Je nach individuellem Ernährungsstil und kulinarischen Vorlieben lassen sich vegetarische, vegane oder flexitarische Mahlzeiten zusammenstellen.

Calciumreiche Rezeptvorschläge:

• Vollkornnudeln mit Rahm-Spinat
• Brokkoli-Kartoffel-Auflauf mit Edamer gratiniert
• Vollkorn-Toast mit Mandelmus, dazu Orange oder Beeren
• Gebackener Nuss-Tofu mit Joghurt-Kräuter-Soße*
• Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, Käse und Endivien-Salat
• Linseneintopf mit Kartoffeln und Tofu-Würstchen
• Pellkartoffeln mit Brokkoli und Quark
• Grüner Smoothie aus Grünkohl, Spinat, Himbeeren und Orange
• Kichererbsen-Curry mit Rahm-Käse oder Tofu
• Spinat-Salat mit Blaubeeren, Orangen und Parmesan**
• Chia-Pudding mit Blaubeer-Soße

*auf Wunsch vegan mit Soja-Joghurt

** auf Wunsch vegan mit gehackten Nüssen anstatt Parmesan

Tipp: Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers sollte darüber hinaus insbesondere über calciumreiches Mineralwasser gedeckt werden.

Eine zusätzliche Supplementierung von Calcium ist in vielen Fällen sinnvoll

Um den Calciumbedarf zu sichern, kann es sinnvoll sein, eine gesunde Ernährung mit einem calciumhaltigen Supplement zu kombinieren – insbesondere in Phasen eines erhöhten Bedarfs. Dadurch kann beispielsweise bei Intoleranzen, während der Schwangerschaft, bei speziellen Ernährungsvorlieben oder in Wachstumsphasen ein Calciummangel vermieden werden.

Tipp: Links zu weiteren spannenden Informationen zum Thema siehe unten auf dieser Seite.

Häufig gestellte Fragen zum Thema (FAQ)

Antworten unserer Experten auf häufig gestellte Fragen.

Welche Symptome deuten auf einen Calciummangel hin?

Ein Calciummangel kann sich durch verschiedene Symptome äußern. Häufige Anzeichen sind Muskelkrämpfe, Kribbeln in den Extremitäten, brüchige Nägel, Zahnfleischbluten und Osteoporose.

Es ist wichtig, auf diese Zeichen zu achten und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen und/oder den Calciumspiegel im Blut überprüfen zu lassen.

Wie beeinflusst Vitamin D3 die Aufnahme von Calcium?

Vitamin D3 spielt eine entscheidende Rolle bei der Calciumaufnahme. Es fördert die Bildung von Calciumpumpen in den Darmzellen, die die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung erleichtern.

Ohne ausreichend Vitamin D3 kann die Calciumaufnahme beeinträchtigt sein, selbst wenn genügend Calcium vorhanden ist.

Gibt es spezielle Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen in Bezug auf den Calciumbedarf?

Ja, der Calciumbedarf variiert je nach Alter. Für Erwachsene liegt er bei etwa 1000 mg pro Tag. Kinder, Jugendliche und ältere Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse.

Kinder im Wachstum benötigen mehr Calcium für den Knochenaufbau, während ältere Menschen aufgrund des Knochenabbaus möglicherweise eine höhere Zufuhr benötigen. Es ist ratsam, individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren.

Aktuelle Richt- bzw. Referenzwerte finden Siie zum Beispiel bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). 

Kann man zu viel Calcium einnehmen?

Ja, es ist möglich, zu viel Calcium einzunehmen. Ein übermäßiger Calciumkonsum kann zu Hyperkalzämie führen, einer Erkrankung, bei der der Calciumspiegel im Blut zu hoch ist. Symptome können Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Muskelschwäche und Nierensteine sein.

Es ist wichtig, den zu Alter und Geschlecht passenden empfohlenen Tagesbedarf zu beachten, bei Einnahme von Calcium-Nahrungsergänzungsmitteln die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht zu überschreiten und keine zu hoch dosierten Calciumpräparate ohne ärztliche Rücksprache einzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit calciumreichen Lebensmitteln ist oft ausreichend, um den Bedarf zu decken.