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Wie viel Eisen steckt in unseren Lebensmitteln?

2. Juli 2024

Das Spurenelement Eisen gehört zu den essentiellen Mikronährstoffen, die unserem Körper täglich in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden müssen. Obwohl Eisen nur in Spuren benötigt wird und es zahlreiche eisenreiche Lebensmittel gibt, ist ein Eisenmangel relativ häufig – zum Beispiel aufgrund einer unzureichenden Resorption, Hemmstoffen in anderen Lebensmitteln oder einem erhöhten Eisenverlust.

In diesem Ratgeber rund um Eisen in Lebensmitteln erfahren Sie, welche wichtigen Funktionen Eisen in Ihrem Körper übernimmt.

Wir erklären Ihnen, wie viel Eisen Sie pro Tag benötigen und wie Sie das Risiko eines Eisenmangels deutlich reduzieren können. Neben Lebensmitteln mit viel Eisen wird dieser Artikel mit Tipps zu bioaktiven Nahrungsergänzungsmitteln komplettiert.



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Eisen zur Bildung von roten Blutkörperchen

Der Mikronährstoff Eisen wird für zahlreiche physiologische Prozesse benötigt. Eisen ist unter anderem ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin. Dabei handelt es sich um ein Protein, welches in Form von roten Blutkörperchen den Sauerstoff von der Lunge in die anderen Organe Ihres Körpers transportiert.

Eisen ist darüber hinaus für die Energieproduktion Ihres Körpers, Ihre kognitive Funktion, Ihre Zellen und zur Unterstützung Ihres Immunsystems wichtig.

Funktionen von Eisen:

  • Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
  • Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
  • Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
  • Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei

Eisenzufuhr pro Tag: Welche Mengen sind notwendig? 

Als Erwachsener sollten Sie zwischen 10 bis 15 mg Eisen pro Tag aufnehmen. Ob Sie optimal mit Eisen versorgt sind und über einen ausreichenden Eisenspeicher verfügen, können Sie per Blutbild von Ihrem Arzt überprüfen lassen. Zwar gibt es auch Selbsttests, ein sicheres Ergebnis erfordert jedoch eine professionelle medizinische Bestimmung – entweder von Hämoglobin (Hb), am besten aber von Ferritin als sogenannter Eisenspeicher. Da der Hb-Wert erst sinkt, wenn die Eisenspeicher leer sind, ist die Bestimmung von Ferritin das Mittel der Wahl.

Achtung: Bei Frauen und Männern unterscheiden sich sowohl die empfohlenen Ferritin- als auch die idealen Hb-Werte.

Normale Eisenwerte:

  1. Normalwerte Ferritin und Hämoglobin von Frauen: 15-150 µg/l Ferritin und 12,3-15,3 g/dl Hb
  2. Normalwerte Ferritin und Hämoglobin von Männern: 30-400 µg/l Ferritin und 14,0-17,5 g/dl Hb

Wie entsteht ein Eisenmangel?

Je nachdem, wie weit sich die diagnostizierten Ferritin- bzw. Hb-Werte vom Normalbereich entfernen – bzw. je geringer die Eisenwerte ausfallen –, desto ausgeprägter ist der Eisenmangel.

Definition eines Eisenmangels (Blutarmut):  [2] 

  • Frauen: Hb < 12g/dl (normal 12-16 g/dl)
  • Männer: Hb <13 g/dl (normal 13-18 g/dl)
  • Schwangere: Hb < 11 g/dl

Ursachen für einen Eisenmangel: Als Auslöser für einen Eisenmangel kommen verschiedene Faktoren in Frage. Während es auf der einen Seite sein kann, dass über die Ernährung zu wenig eisenreiche Lebensmittel aufgenommen werden, kann ein erhöhter Blutverlust – beispielsweise während der Menstruation, aufgrund eines Unfalls, einer Blutspende oder einer Operation [1] – ebenfalls zu einer unzureichenden Eisenversorgung Ihres Körpers führen. Gleiches gilt für chronische Blutungen im Verdauungstrakt bei Geschwüren, Tumoren oder im Rahmen einer immunologischen Hämolyse (Blutzerfall). [1] 

Lebensmittel mit hohen Eisengehalt

Es gibt zahlreiche tierische Eisenquellen wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, die Ihren Körper mit einer Extraportion an Eisen versorgen. Folgende Eisen Lebensmittel Tabelle präsentiert Ihnen Lebensmittel mit viel Eisen.

Tabelle: Eisengehalt ausgewählter Lebensmittel in mg pro 100 g: [[E027]]

Blutwurst

bis zu 29 mg

Schweineleber

18 mg

Austern/Miesmuscheln

5,8 mg

Wild (Reh)

3 mg

Ölsardinen

2,5 mg

Rind

2,1 mg

Geflügel

0,7 bis 2,5 mg

Achtung: Insbesondere Blutwurst sollte trotz einem Spitzengehalt an Eisen aufgrund eines hohen Anteils an gesättigtem Fett und Cholesterin nur in geringer Menge verzehrt werden. Gleiches gilt für Innereien aufgrund von Belastungen durch unerwünschte Stoffwechselprodukte, Antibiotika oder sonstige Schadstoffe.

Beispiel eisenereiches Tagesmenü Mischkost*: 

  1. Frühstück: Porridge mit Mandelmilch und gehackten, getrockneten Aprikosen oder Vollkornbrot mit Avocado, Bio-Rinderschinken und dazu 2 Tomaten oder Müsli aus Haferflocken, Amaranth, Beeren, fettarmer Bio-Milch und gehackten Mandeln
  2. Mittagessen: Bio-Rindersteak mit Pfifferling-Rahm (auf Basis von Mandelsahne), Hirse als Beilage und einem großen Babyspinat-Salat oder Tacos mit Bio-Rinderhack, Guacamole und Salat
  3. Abendessen: Pasta mit Muscheln und Fenchel in Tomatensoße oder Vollkornbrötchen mit Guacamole und einem großen Feldsalat oder Erbsensuppe mit gebratenem Bio-Speckwürfeln 
  4. Snacks: eine Handvoll Beeren oder grüner Smoothie aus Beeren, Orange und Spinat oder eine Handvoll Mandeln und getrocknete Aprikosen

* Da pflanzliche Lebensmitteln den Hauptteil einer ausgewogenen, gesunden und vollwertigen Ernährung ausmachen, sollten Sie Fleisch und Co. mit wertvollen pflanzlichen und vegetarischen Eisenquellen kombinieren. 

Vegane und vegetarische Alternativen, um den Eisenbedarf zu decken

Lebensmittel mit viel Eisen müssen nicht zwangsläufig tierischen Ursprungs sein. Die folgende Eisen Lebensmittel Tabelle veranschaulicht, dass es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel gibt, die besonders reich an Eisen sind. Da pflanzliches Eisen allerdings nicht so gut wie tierisches Eisen resorbiert werden kann, sollten Sie es immer mit Vitamin C aus Zitrusfrüchten kombinieren. Dadurch wird die Aufnahme deutlich verbessert.

Tabelle: Eisengehalt ausgewählter pflanzlicher und vegetarischer Lebensmittel in mg pro 100 g: [[E027]]

Weizenkleie

16 mg

Sojabohnen, getrocknet

9,7 mg

Amaranth

9 mg

Hirse

9 mg

Quinoa

8,8 mg

Linsen, getrocknet

8 mg 

weiße Bohnen, getrocknet

7mg

Pfifferlinge

6,5 mg

Eigelb

5,5 mg

Tofu

5,4 mg

Aprikosen, getrocknet

5,2

Haferflocken

4,2 mg

Mandeln

4,2 mg

Spinat

2,7 mg

Fenchel

2 mg

Erbsen

1,9 mg

Beeren (z. B. Brombeeren)

1 mg

Avocado

1 mg

Beispiel eisenereiches Tagesmenü vegan bzw. vegetarisch*: 

5. Frühstück: Vollkornbrot mit Mandelmus oder Guacamole, dazu frische Beeren und ein Glas Orangensaft oder Müsli aus Haferflocken, Amaranth, Beeren oder Aprikosen, Mandelmilch und gehackten Nüssen oder Porridge mit Mandelmilch und Brombeeren 

6. Mittagessen: Bio-Rührei mit Pfifferlingen und Salat oder Linsencurry mit getrockneten Aprikosen und Mandeln oder gebackener Tofu mit Quinoa und Spinatsalat

7. Abendessen: Vollkornbrötchen mit Avocado, Räucher-Tofu und Radieschen oder Pasta mit Pfifferlingen und Erbsen in Mandelrahm oder Hirse-Bratlinge mit Dip aus Soja-Joghurt und frischen Kräutern, dazu Fenchel-Orangen-Salat mit gehackten Mandeln

8. Snacks: eine Handvoll getrocknete Aprikosen oder Shake aus Mandelmilch mit Kakao oder Vanille oder eine Handvoll Beeren oder grüner Smoothie aus Beeren, Orange und Spinat oder eine Handvoll Mandeln

Eisenmangel mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen

Falls bei Ihnen ein Eisenmangel diagnostiziert wurde, sollten Sie mehr eisenreiche Lebensmittel – am besten in Kombination mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln – in Ihren Speiseplan integrieren. Zusätzlich sollten Sie ein eisenhaltiges, bioaktives Nahrungsergänzungsmittel in ausreichend hoher Dosierung supplementieren, da es eine Weile dauert, bis die Eisenspeicher wieder aufgefüllt sind.

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