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“Iss dich gesund”: So können Sie mit der richtigen Ernährung Ihr Immunsystem unterstützen

13. Apr. 2022


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Ihr Immunsystem bekämpft Krankheitserreger, die in den Körper eindringen. Durch eine gesunde Ernährung, die Ihren Stoffwechsel mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, können Sie die Funktion Ihres Immunsystems unterstützen:

  • Die wichtigsten Nährstoffe für Ihr Immunsystem sind die Vitamine B, C & D sowie die Mineralstoffe Zink, Selen und Eisen.
  • Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan aus gesunden & frischen Lebensmitteln können Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
  • Nutzen Sie auch Nahrungsergänzungsmittel, um Nährstoffmängel auszugleichen und die Immunfunktion in Phasen erhöhter Belastung zu unterstützen – bspw. durch das Acerola Vitamin C Pulver Bio Pulver oder die Clean & Green Zink Plus Bio Tabletten.
  • Zusätzlich können Sie Ihr Immunsystem auch durch ausreichend Schlaf, Stressreduktion und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft unterstützen.[1]

Wie kann die Ernährung zu einem starken Immunsystem beitragen?

Die Immunabwehr beruht auf dem Zusammenspiel verschiedener Organe, Zellen und Moleküle in komplexen Stoffwechselprozessen. Damit diese Prozesse problemlos laufen können, braucht der Körper bestimmte “Rohstoffe” – vor allem Mineralstoffe und Vitamine, um

  • die Schutzfunktion der Haut- & Schleimhautbarriere zu stärken,
  • die zelluläre Immunantwort zu unterstützen und
  • die Produktion von Antikörpern zu fördern.[2]

Mineralstoffe und Vitamine werden hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Nur Vitamin D kann der Körper unter der Einwirkung von Sonnenlicht auch selbst bilden. Das bedeutet: 

  1. Mit einem ausgewogenen Speiseplan, der den Vitamin- & Mineralstoffbedarf Ihres Körpers deckt, können Sie die Funktion Ihres Immunsystems unterstützen. So können die meisten Krankheitserreger abgewehrt und Infektionen vermieden werden.

  2. Eine ungesunde, unausgeglichene Ernährung kann dagegen zu einer Unterversorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen führen und Ihr Immunsystem ausbremsen! Das Ergebnis sind häufigere und länger anhaltende Infekte.

Mit diesen Nährstoffen stärken Sie Ihr Immunsystem

Wenn Sie Ihr Immunsystem durch die richtige Ernährung stärken möchten, sollten Sie bei der Auswahl des Essens auf diese Nährstoffe besonders achten:

  • Spurenelemente: Zink, Selen und Eisen
  • Vitamine: Vitamin B1, B3 (Nicacin), B6, B9 (Folsäure) und B12, sowie Vitamin C und D

Welche Rolle diese Nährstoffe beim Erhalt eines starken Immunsystems spielen und welche Menge Sie davon essen sollten, erfahren Sie in den nächsten Abschnitten.

Vitamine haben wichtige Eigenschaften, die zur gesunden Funktion des Immunsystems beitragen

Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Besonders wichtig für das Immunsystem sind:

Vitamin B oder genauer gesagt die Vitamine der B-Gruppe spielen eine wichtige Rolle in der Regulation der Darmimmunität. Beispielhaft anzuführen ist insbesondere die Funktion von

  • Vitamin B3 für die Regulierung der Produktion von Entzündungsmodulatoren und für die Bewegung von Immunzellen. 
  • Vitamin B6 für das Zellwachstum und damit unter anderem für das Vorhandensein einer ausreichenden Menge an Lymphozyten (weiße Blutkörperchen, die Fremdstoffe erkennen und beseitigen).
  • Vitamin B9 bzw. Folsäure für die Synthese von Proteinen und Nukleinsäuren und damit unter anderem für die Aktivität der T-Lymphozyten. [3][4]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt folgende Referenzwerte[5] 

  • B1 = Thiamin: 1 mg/Tag für Frauen, 1,1 - 1,3 mg/Tag für Männer
  • B3 = Niacin: 11-13 bzw. 14-16 mg-Äquivalente/Tag für Frauen bzw. Männer; der Bedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab
  • B6 = Pyridoxin (Adermin), Pyridoxamin und Pyridoxal: 1,4 bzw. 1,6 mg/Tag für Frauen bzw. Männer
  • B9 = Folsäure bzw. Folat: 300 µg-Äqui­va­lent/Tag für Erwachsene
  • B12 = Cobalamin: 4,0 µg/Tag für Jugendliche und Erwachsene

Vitamin C ist nicht nur ein wirksames Antioxidans, sondern unterstützt auch verschiedene Zellfunktionen der angeborenen und erworbenen Immunabwehr. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Vitamin C

  • die Epithelbarriere gegen Pathogene unterstützt.
  • sich in Freßzellen (Phagozyten) sammelt, wo es die Zellbewegung (Chemotaxis), die Aufnahme von Fremdkörpern (Phagocytose) und letztlich das Abtöten von Krankheitserregern unterstützt.
  • die Differenzierung und Verbreitung von B- und T-Lymphozyten fördert, also von weißen Blutzellen, die eine wichtige Rolle für die erworbene Immunantwort spielen.[6]

Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C für Erwachsene liegt bei 95 bzw. 110 mg (Frauen/Männer).[7] 

Vitamin D ist vor allem für seine Rolle im Kalziumstoffwechsel bekannt, wird zunehmend aber auch im Hinblick auf seine immunmodulierende Funktion sowie seine infektions- und entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht. Dabei zeigt sich, dass Vitamin D

  • die Reifung der dendritischen Zellen reguliert, die für die Antigen-Erkennung & -präsentation verantwortlich sind, und zudem 
  • die anti-mikrobielle Reaktion von Fresszellen (Makrophagen) im Kontakt mit Krankheitserregern (Pathogenen) fördert. [8][9]

Für Erwachsene wird eine Dosis von 20 µg/Tag empfohlen; im Normalfall genügt eine Nahrungszufuhr von 2-4 µg/Tag, da der Restbedarf unter der Einwirkung von Sonnenlicht über die körpereigene Vitamin-D-Synthese gedeckt wird.[10]  Ausführliche Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel zu Vitamin D. 

Mit Spurenelementen können Sie Ihre Immunabwehr unterstützen

Als Spurenelemente bezeichnet man Mineralstoffe, die nur in sehr geringen Mengen benötigt werden, für die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen jedoch von immenser Bedeutung sind. Besonders wichtig für die Immunfunktion sind dabei folgende Mineralstoffe.

  • Zink unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Außerdem ist Zink an der Reifung und Teilung von Immunzellen beteiligt, ebenso an der Produktion von Botenstoffen.[11] [12] Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel zu Zink. 
    Die empfohlene Tagesdosis ist abhängig von der Phytatzufuhr und liegt bei 7-10 mg für Frauen bzw. 11-16 mg für Männer. [13] 

  • Eisen ist unter anderem an der Differenzierung und Verbreitung von T- Lymphozyten beteiligt.[14] [15] Der Referenzwert für die Eisenaufnahme liegt bei 12 mg/Tag für männliche Teenager und 10 mg/Tag für Männer (19-65 Jahre); für Mädchen ab 10 Jahren und junge Frauen werden 15 mg/Tag empfohlen, ab dem 50. Lebensjahr dann nur noch 10 mg/Tag. [16] 

  • Selen ist Bestandteil mehrerer Enzyme mit wichtiger Funktion bei der antioxidativen Abwehr.[17]
    Für Frauen werden täglich 60 µg Selen empfohlen, für Männer 70 µg/Tag. [18] 

Können scharfe Gewürze das Immunsystem stärken?

Ob frisch oder getrocknet, Blätter, Samen oder Wurzeln – viele Gewürze enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch weitere Pflanzenstoffe, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken können

Wie Sie mit beherztem Griff ins Gewürzregal Ihr Immunsystem stärken, beschreibt unser Artikel über bewährte Hausmittel für ein starkes Immunsystem.

In welchen Lebensmitteln stecken besonders viele Nährstoffe?

Bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten, die besonders viele immunstärkende Nährstoffe enthalten, sollten folgende Lebensmittel nicht fehlen: 

Vitamine der B-Gruppe [19] 

  • Bierhefe, Rind- & Schweinefleisch sowie Soja und Haferflocken mit > 0,1 mg Vitamin B1/Thiamin je 100 g
  • Fisch & Fleisch oder Mungobohnen & Erdnüsse für reichlich Vitamin B3/Niacin
  • Pistazien und Sonnenblumenkerne mit 1,7 bzw. 1,6 mg Vitamin B6
  • Gänseleber oder Azuki-Bohnen mit 738 bzw. 622 µg Vitamin B9/Folsäure
  • Rinderleber oder Bierhefe mit 65 bzw. 20 µg Vitamin B12

Vitamin C [20] 

  • Sanddornsaft: 266 mg
  • schwarze Johannisbeeren: 189 mg
  • Paprika (roh): 120 mg
  • Brokkoli: 115 mg

Vitamin D [21] 

  • Hering: 25 µg
  • Lachs: 16 µg
  • Ei: 2,9 µg

Zink [22] 

  • Weizenkeime: 17 mg
  • Rinderschulter: 9,4 mg
  • Pinienkerne: 9 mg

Eisen [23] 

  • Blutwurst: 30 mg
  • Weizenkleie: 16 mg
  • Sesam: 14,6 mg

Selen [24] 

  • Paranüsse: 255 µg
  • Linsen: 45,5 µg

Die richtige Ernährung ist auch für das kindliche Immunsystem sehr wichtig

Gerade für Kinder ist eine ausgewogene, vitamin- & mineralstoffreiche Ernährung von besonderer Bedeutung:

  • Wachstum: Eine optimale Nährstoffversorgung legt die Grundlage für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes.
  • Erregerdichte: Babys und Kleinkinder erkunden die Welt mit Mund und Händen; zudem werden in KiTa & Grundschule die Erreger natürlich auch untereinander getauscht. Da kann das Immunsystem jede Stärkung gebrauchen!
  • Immunsystem: Die allgemeine Immunabwehr ist bereits bei der Geburt angelegt, die spezifische Abwehr dagegen wird erst im Kontakt mit Krankheitserregern erworben. 

Ungefähr ab dem fünften Lebensjahr ist die immunologische Reaktion von Kindern funktionell ähnlich fit wie bei Erwachsenen, dennoch reagieren sie – vermutlich aufgrund der insgesamt geringeren Anzahl von Immunzellen – sensibler auf Antigene & Allergene als Erwachsene.[25] 

Möchten Sie mehr dazu lesen? Dann schauen Sie doch in unseren Artikel zur Stärkung des Immunsystems von Kindern!

Welche Folgen kann eine unausgewogene Ernährung für das Immunsystem haben?

Für gesunde Erwachsene ist eine ungesunde Mahlzeit dann und wann kein Problem – auf Dauer jedoch führt eine unausgewogene Ernährung zu einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Solche Mangelzustände hemmen wichtige Stoffwechselprozesse und damit auch das Funktionieren des Immunsystems

Bei der Entstehung von Vitamin- & Mineralstoffmangel können verschiedene Ursachen zusammenspielen:

  • einseitige Ernährungsgewohnheiten
  • mangelnde Verfügbarkeit von frischen, gesunden Lebensmitteln
  • Allergien & Unverträglichkeiten
  • vegetarische oder vegane Ernährung
  • Essstörungen
  • verringerte Nährstoffaufnahme (Malabsorption) aufgrund von Erkrankungen und/oder Medikamenten
  • erhöhter Nährstoffbedarf infolge von Schwangerschaft & Stillzeit, Stress oder Leistungssport

Körperliche und psychische Beeinträchtigungen: Mögliche Folgen einer dauerhaft nährstoffarmen Ernährung

Eine dauerhaft nährstoffarme Ernährung hat negative Folgen für Immunabwehr und Allgemeingesundheit. Mögliche Folgen sind:

  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Verstopfung und Reizmagen
  • erhöhtes Darmkrebsrisiko
  • Über- oder Untergewicht sowie generelle starke Gewichtsschwankungen
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • psychische Erkrankungen wie Depression

Welche Nährstoffe sollten bei Mangelernährung supplementiert werden?

Wenn Sie Ihren Vitamin- & Mineralstoffbedarf nicht über die tägliche Ernährung decken, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um eine optimale Nährstoffversorgung für Ihr Immunsystem zu erreichen.

Welche Präparate sinnvoll sind, ist individuell verschieden:

  • Ungesunde Ernährung mit Fertigprodukten: Ohne frisches Obst & Gemüse fehlt es dem Körper schnell an Vitaminen, insbesondere Vitamin C.
  • Laktoseintoleranz: Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium & Magnesium aus anderen Quellen achten, auch eine Supplementierung von Zink kann ratsam sein.
  • Vegetarische & vegane Ernährung: Beim Verzicht auf Fleisch & Fisch kann eine Supplementierung von Vitamin D sinnvoll sein, vor allem Frauen sollten auch auf einen möglichen Eisen- & Selenmangel achten. Bei veganer Ernährung mangelt es oft an Vitamin B12.
  • Darm-, Nieren- oder Lebererkrankungen: Hier ist eine ärztliche Beratung zur Supplementierung wichtiger Nährstoffe anzuraten, insb. Zink sollte dabei nicht vergessen werden.[26]

Wenn die Ernährung nicht ausreicht: Unterstützen Sie Ihr Immunsystem mit geeigneten Nährstoffergänzungen 

Bei vitaminexpress.org finden Sie Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie Mangelzustände ausgleichen und die gesunde Funktion Ihres Immunsystems gezielt unterstützen können. Diese Präparate bieten viele Vorteile:

  • konzentrierte Dosis der gewünschten Nährstoffe
  • hohe Bioverfügbarkeit der Nährstoffe: Nicht alle Vitamin- oder Mineralstoff-Verbindungen sind für den Körper gleich gut verwertbar! So enthalten bspw. unsere Zink Glycinat Chelat Kapseln Zink-Bisglycinat, das der Körper viel besser aufnehmen kann als Zinkoxid oder andere Verbindungen. Selen wiederum erhalten Sie bei uns in Verbindung mit der Aminosäure Methionin als Selen-L-Monomethionin Kapseln, die eine optimale Aufnahme des Mineralstoffs im Darm gewährleisten.

In unserem reichhaltigen Sortiment finden Sie das richtige Präparat für jeden Anlass:

  • Zu Beginn der Erkältungs- & Grippesaison empfehlen wir Zistrose Lutschtabletten, die das Immunsystem mit Vitamin C stärken und wohltuend bei Hals- & Rachenbeschwerden wirken.
  • In der dunklen Jahreszeit kommt nur wenig Sonnenlicht an die Haut, hier können Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf mit Vitamin D3 & K2 Kapseln einfach & zuverlässig decken. Besonders sinnvoll ist dies für Vegetarier/Veganer oder Allergiker, die auf Vitamin-D-reiche Fettfische verzichten (müssen)!
  • Apropos vegetarisch/vegan: Zur ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12 empfehlen wir Vitamin B12 Synergy oder – noch besser – eine ausgewogene und selbstverständlich rein pflanzliche Mischung aller 8 B-Vitamine wie die Vitamin B Complex Kapseln.

Entdecken Sie unser vielfältiges Angebot und bestellen Sie Nährstoff-Präparate zur Unterstützung Ihres Immunsystems bequem & günstig in unserem Online-Shop!


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