Selen: Fakten zu Vorkommen, Formen und Einnahme
Selen ist ein essentielles Spurenelement. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen, weshalb es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss. Selen kommt natürlich im Boden vor und gelangt darüber in Pflanzen, Tiere und das Grundwasser. Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt der jeweiligen Böden ab und variiert daher je nach Anbauregion.
Selenquellen in der Ernährung
Selen ist in unterschiedlicher Konzentration in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Paranüsse (mit Abstand höchster natürlicher Selengehalt)
- Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Thunfisch, Sardinen, Garnelen)
- Fleisch und Innereien (z. B. Rind, Huhn, Leber)
- Eier
- Milchprodukte
- Vollkorngetreide (in Abhängigkeit vom Selengehalt des Bodens)
- Hülsenfrüchte
Selenverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln
Selen wird in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen chemischen Verbindungen angeboten:
Natriumselenit Eine anorganische Selenverbindung, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird.
Selen-L-Monomethionin (organisches Selen) Eine organische, an die Aminosäure Methionin gebundene Selenverbindung.
Selenhefe Selen, das während der Fermentation in Hefezellen eingebaut wird und dort in organisch gebundener Form vorliegt.
Produktbeschreibungen im Shop enthalten jeweils die genaue Angabe der enthaltenen Selenverbindung sowie die Dosierung pro Kapsel, Tablette oder Tropfen.
Darreichungsformen
Form | Merkmale |
|---|---|
Kapseln | Feste Dosierung pro Einheit, unterwegs einnehmbar, keine Zubereitung nötig |
Tabletten | Feste Dosierung pro Einheit, teilbar je nach Produkt |
Tropfen | Flüssige Form, individuell dosierbar, Alternative bei Schluckbeschwerden |
Referenzwerte für die tägliche Zufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt folgende Schätzwerte für eine angemessene tägliche Selenzufuhr bei gesunden Erwachsenen:
- Männer: ca. 70 µg pro Tag
- Frauen: ca. 60 µg pro Tag
Für Kinder, Schwangere und Stillende gelten abweichende Werte. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt eine tolerierbare tägliche Gesamtzufuhr (aus Nahrung und Nahrungsergänzung zusammen) von bis zu 300 µg Selen für Erwachsene an.
Worauf beim Kauf zu achten ist
- Exakte Deklaration: Angabe der enthaltenen Selenverbindung und der Menge pro Portion
- Dosierungstreue: Gleichbleibender Wirkstoffgehalt je Kapsel/Tablette
- Reinheit: Prüfung auf unerwünschte Zusatz- und Schadstoffe
- Herkunft und Herstellung: Produktion nach anerkannten Qualitätsstandards (z. B. GMP)
- Kombinationsprodukte vs. Monopräparate: Selen ist sowohl als alleiniger Wirkstoff als auch in Kombination mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen erhältlich
Wichtige Hinweise zur Einnahme
- Die auf der Verpackung angegebene empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden.
- Eine dauerhaft zu hohe Selenzufuhr kann zu einer Selenose führen; mögliche Anzeichen sind u. a. Müdigkeit, Übelkeit, Haar- und Nagelveränderungen sowie ein knoblauchartiger Atemgeruch.
- Bei langfristiger Einnahme von Selen-Nahrungsergänzungsmitteln kann eine regelmäßige Kontrolle des Selen-Blutspiegels sinnvoll sein.
- Kinder, Schwangere und Stillende sollten die Einnahme von Selen-Nahrungsergänzungsmitteln vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.
- Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten wird empfohlen, vor der Einnahme ärztlichen Rat einzuholen.
Dieser Inhalt dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
Frequently Asked Questions About Selenium Supplements
Selen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen muss, da er es nicht selbst bilden kann.
Paranüsse weisen den höchsten natürlichen Selengehalt auf. Weitere Quellen sind Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Innereien, Eier und in geringerem Maß Getreide, abhängig vom Selengehalt des jeweiligen Anbaubodens.
Die DGE nennt als Schätzwert für gesunde Erwachsene ca. 70 µg pro Tag für Männer und ca. 60 µg pro Tag für Frauen. Für Kinder, Schwangere und Stillende gelten andere Werte.
Natriumselenit ist eine anorganische Selenverbindung. Selen-L-Monomethionin und Selenhefe sind organisch gebundene Formen, bei denen Selen an eine Aminosäure bzw. in Hefezellen eingebaut vorliegt. Die genaue Verbindung ist jeweils in der Produktbeschreibung angegeben.
Ja. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann zu einer sogenannten Selenose führen. Die EFSA nennt 300 µg pro Tag als tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene aus Nahrung und Nahrungsergänzung zusammen.
Das hängt von individuellen Vorlieben ab. Kapseln und Tabletten bieten eine feste Dosierung pro Einheit, Tropfen lassen sich flexibel dosieren und eignen sich als Alternative bei Schluckbeschwerden.
Für diese Gruppen gelten abweichende Zufuhrempfehlungen. Die Einnahme sollte vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden.
Mögliche Anzeichen sind unter anderem Müdigkeit, Übelkeit, Veränderungen an Haaren und Nägeln sowie ein knoblauchartiger Atemgeruch. Bei Verdacht auf eine Überdosierung sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Bei langfristiger Einnahme von Selen-Nahrungsergänzungsmitteln kann eine gelegentliche Kontrolle des Selen-Blutspiegels sinnvoll sein.
Beides ist verfügbar: Selen wird sowohl als alleiniger Wirkstoff als auch in Kombination mit weiteren Vitaminen und Mineralstoffen angeboten.
Selen ist ein in der Erde natürlich vorhandenes Spurenelement, das in bestimmten Lebensmitteln, aber auch in geringem Maße im Wasser vorkommt.
Selen ist ein sehr wichtiges Spurenelement für den menschlichen Körper, da es die Immunabwehr unterstützt, an der antioxidativen Aktivität beteiligt ist und eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels spielt.