Vitamin D und das Immunsystem: Wie der Nährstoff die Abwehrkräfte unterstützt

Wie viel Vitamin D am Tag braucht der Körper? Wie viel produziert er selbst und welche Vitamin-D-Dosierung sollte ergänzend eingenommen werden? Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Doch in einem sind sich die Experten einig: Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für Gesundheit und Vitalität.

Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass sowohl Vitamin D3 als auch Vitamin K2 eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen und Arterien spielen können. Bei beiden Vitaminen ist eine unzureichende Versorgung in der westlichen Bevölkerung weit verbreitet – weshalb immer mehr Menschen Vitamin D3 und K2 täglich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Wer regelmässig Vitamin D3 supplementiert, sollte auch Vitamin K2 in ausreichender Menge aufnehmen. In diesem Ratgeber erklären wir, warum das so ist, welche Dosierungen die EFSA empfiehlt und wie Sie beide Vitamine optimal kombinieren können.

Die meisten von uns sind mit dem Satz aufgewachsen, Vitamin D sei das "Sonnenvitamin", aber nur wenige wissen, wie unmittelbar der Körper davon abhängt oder wie schnell die Werte in den dunkleren Monaten absinken können. Anders als fast jedes andere Vitamin muss Vitamin D nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann es selbst herstellen, allerdings nur, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht abbekommt. Genau diese Tatsache erklärt fast alles Weitere zu Vitamin D, von der Häufigkeit eines Mangels im Winter bis zu der Empfehlung von Ärzten, statt zu raten lieber einen Bluttest zu machen, bevor man mit einer Nahrungsergänzung beginnt.

Dieser Ratgeber erklärt, welche Funktionen Vitamin D im Körper hat, woran man einen möglichen Mangel erkennen kann, wie viel man in verschiedenen Lebensphasen braucht und welche Rolle Sonne, Ernährung und Nahrungsergänzung jeweils spielen. Jede Aussage ist mit einer nummerierten Quelle versehen, hauptsächlich wissenschaftliche Gutachten der EFSA, EU-Verordnungen zu gesundheitsbezogenen Angaben und die Faktenblätter des NIH Office of Dietary Supplements, sodass Sie genau nachvollziehen können, woher die Information stammt.

Kurzübersicht

• Vitamin D ist unter den Vitaminen ein Sonderfall: Der Körper kann es selbst in der Haut mithilfe von UVB-Sonnenlicht herstellen, statt es vollständig über die Nahrung aufnehmen zu müssen [1].
• Es trägt laut EU-weit zugelassenen Aussagen zu einer normalen Calciumaufnahme, normalen Knochen, normalen Zähnen, normaler Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Immunsystems bei [3][4].
• Die tolerierbare Höchstmenge in der EU liegt bei 100 µg (4.000 IE) täglich für Erwachsene, einschließlich Schwangeren und Stillenden [2].
• Der einzige verlässliche Weg, den eigenen Vitamin-D-Status zu kennen, ist ein 25-Hydroxyvitamin-D-Bluttest (25-OH-D), der von einer Ärztin oder einem Arzt ausgewertet wird [8].
• Ein Mangel tritt am häufigsten im Winter, in nördlichen Breiten und bei Menschen mit wenig Sonnenexposition auf [8][9].

Dieser Artikel dient allgemeinen, informativen Zwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Er dient nicht der Diagnose, Behandlung, Vorbeugung oder Heilung einer Erkrankung. Bei Verdacht auf einen Mangel oder vor Beginn, Beendigung oder Änderung der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt, eine Apotheke oder eine Ernährungsfachkraft, insbesondere bei Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamenteneinnahme oder bestehenden Erkrankungen.

Alzheimer ist eine irreversible neurokognitive Erkrankung, die zu Gedächtnisverlust, Wahrnehmungs- und Verhaltensänderungen führt. Alzheimer ist die häufigste aller auftretenden Demenzerkrankungen. In Deutschland leben etwa 700.000 Menschen mit Alzheimer.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben vor kurzem deutlich gezeigt, dass Vitamin D zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt Zusätzlich trägt Vitamin D zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Sowohl Vitamin D als auch Calcium sind für ihre vorbeugende Wirkung gegen Osteoporose bekannt. Entscheidend ist hier jedoch die Zusammenarbeit der beiden Moleküle zur optimalen Erhaltung der Gesundheit.

Die Tage werden kürzer, der Himmel ist oft grau bedeckt, die Sonne scheint sich eine wohlverdiente Auszeit zu nehmen; da klopft sie auch schon an - die Winterdepression. Medizinisch gilt diese als die kleine Schwester der meist ausgeprägteren SAD ('seasonal affective disorder', oder Jahreszeit-bedingte emotionale Störung), von der in Europa schätzungsweise 1 bis 3% der Erwachsenen betroffen sind.

Eine der Ursachen für SAD ist Vitamin D, bzw. dessen Mangel. Das mithilfe von Sonnenlicht körpereigen hergestellte Vitamin D wird in den sonnenärmeren Monaten oft nur in unzureichender Menge hergestellt. Ein damit einhergehender Vitamin D Mangel kann, neben anderen Faktoren, zu dem harmloseren Winterblues, aber auch zu ernstzunehmenden Formen von Depressionen beitragen. Typische Symptome sind Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Traurigkeit, Schuldgefühle, und Hoffnungslosigkeit.

Während die Symptome oft nach einiger Zeit wieder verschwinden, ist bei länger anhaltenden Anzeichen ärztliche Hilfe unbedingt anzuraten. Lichttherapien, die den Vitamin D sowie den Serotonin Spiegel erhöhen, können bei leichteren Formen Erleichterung verschaffen.

Besonders im Frühling ist es immer wieder spürbar, wie sehr Körper und Geist die Sonne benötigen. Das liegt unter anderem an der Anpassung des Körpers an Sonnenlicht. Neben anderen Prozessen wird dies für die Produktion des Sonnenvitamins D benötigt.

Vitamin D trägt zu vielen Funktionen des Körpers bei, zu denen ein gesunder Knochenaufbau, ein gutes Immunsystem, aber auch eine ausgeglichene Psyche zählen. Vitamin D ist aber auch eng mit dem Herz-Kreislauf System verbunden und trägt zur normalen Herzfunktion bei.

Vitamin D unterstützt die Reproduktionsbiologie und optimiert so die Fruchtbarkeit. Vitamin D kann auch den Hauptursachen von Unfruchtbarkeit entgegensteuern. Ausreichender Aufenthalt bei Sonne im Freien, oder eine Abdeckung des täglichen Bedarfs durch Nahrungsergänzungsmittel, vor allem in sonnenarmen Monaten, ist somit eine sinnvolle Unterstützung des Körpers bei Kinderwunsch.

Babys haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. Um ein gesundes Wachstum sicherzustellen, ist es üblich, sie in den ersten Lebensmonaten zusätzlich mit Vitamin D zu versorgen. Diese sogenannte Rachitisprophylaxe kann über die Einnahme von Tabletten oder Tropfen erfolgen.

Vitamin D wird größtenteils im Körper gebildet. Gesunde Erwachsene können sich vor einem Mangel schützen, indem sie mindestens 15 Minuten täglich in der Sonne verbringen und sich ausgewogen ernähren. Bei Babys ist das anders: Sie haben gerade im ersten Lebensjahr einen erhöhten Bedarf an Vitamin D.

Selbst gesunde Kinder erhalten daher ab der zweiten Lebenswoche routinemäßig eine Vitamin-D-Gabe in Form von Tabletten oder Tropfen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (DGKJ) empfiehlt diese zusätzliche Versorgung mit Vitamin D in den ersten zwölf bis achtzehn Monaten.

Nach dieser Zeit ist es in der Regel nicht mehr notwendig, Kindern Vitamin D zu verabreichen. Halten sich Kleinkinder nach dem ersten Lebensjahr regelmäßig im Freien auf, reichen die natürlichen Sonnenstrahlen in der Regel aus, um die natürliche Vitamin-D-Produktion im Körper auf einem gesunden Level zu halten.

Um ihre empfindliche Haut vor Sonnenbrand zu schützen, sollten kleine Kinder allerdings nicht direkt der Sonne ausgesetzt werden. Auch im Schatten wird die Vitaminbildung angeregt. Wie bei Erwachsenen ist außerdem auch bei Kleinkindern eine gesunde Ernährung wichtig, um die Vitaminversorgung zu sichern. Es sollte darauf geachtet werden die Ernährung um Lebensmittel mit Vitamin D zu erweitern.

Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dabei stehen zwei Varianten des Vitamins und mehrere Darreichungsformen zur Auswahl. Welches Produkt individuell empfehlenswert ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Wenn Sie kuerzlich Ihren Vitamin D Spiegel haben testen lassen, sehen Sie moeglicherweise einen Wert mit der Bezeichnung "25(OH)D" und fragen sich, was dieser eigentlich aussagt. Dieser Leitfaden erklaert, was gemessen wird, wie der Test funktioniert, wie oft eine Testung sinnvoll ist, welche Faktoren das Ergebnis beeinflussen und wie die Einheiten auf dem Laborbericht zu lesen sind.