Magnesium Vergleich 2026: Das beste Magnesium für Ausdauer-, Kraft- & Teamsport

Die getesteten Produkte

Der Magnesiumbedarf ist sehr individuell und hängt von körperlichen Voraussetzungen des Einzelnen ebenso ab wie von Ernährungsweise und Lebensstil. Für den folgenden Vergleich von Magnesiumpräparaten zur Unterstützung für Sportlerinnen und Sportler sind zudem Einnahmezeitpunkt und Darreichungsform von großer Bedeutung.

Unsere Experten haben drei Kategorien definiert und jeder Kategorie auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse die Magnesiumverbindung zugeordnet, welche die Anforderungen am besten erfüllt. Daraufhin wurde zu jeder Kategorie ein Produkt ausgewählt, das aufgrund seiner Eigenschaften aus der Masse heraussticht.

Kategorie 1: Magnesium für den Ausdauersport

Dazu gehören Laufsportarten, Radfahren oder Triathlon. Einer aktuellen systematischen Übersichtsarbeit zufolge kann intensives Ausdauertraining den Magnesiumbedarf um etwa 10 bis 20 % erhöhen. [[E160]] Daher stehen bei Ausdauersportarten Aspekte wie kontinuierliche Energiebereitstellung, hohe Schweißverluste und zuverlässige Magnesiumversorgung im Fokus.

Die geeignetste Magnesiumform für den Ausdauersport scheint Magnesiumcitrat zu sein. Magnesiumcitrat ist eine Verbindung aus Magnesium und Zitronensäure. Sie zählt Studien zufolge zu den gut löslichen Magnesiumformen und ist hoch bioverfügbar. Magnesiumcitrat ist sehr gut untersucht und im Sport zur Deckung des erhöhten Bedarfs und zum Ausgleich von Verlusten weit verbreitet. [[E158]]

Wichtig ist die Art der Einnahme. Zwar kann die Einnahme von Magnesium etwa zwei Stunden vor intensiver Belastung positive Effekte auf die Muskeln haben. [[E160]] Doch da Ausdauersportler einen längerfristig erhöhten Bedarf haben, setzen sie meist vor allem auf eine regelmäßige, tägliche Einnahme, um eine zuverlässige Magnesiumversorgung sicherzustellen.

Praxistipps:

• Magnesiumcitrat ist gut verträglich, sollte in hoher Dosierung aber insbesondere vor einem Wettkampf nur verwendet werden, wenn die Verträglichkeit im Vorfeld getestet wurde. Bei empfindlichen Menschen könnte Magnesiumcitrat - wenn zu hoch dosiert - Beschwerden verursachen.
• Zur besseren Verträglichkeit wird oft die Einnahme zu einer Mahlzeit und/oder die Aufteilung der Tagesdosis auf zwei Portionen empfohlen. Um zudem die Dosis an die individuelle Verträglichkeit gut anpassen zu können, verwenden viele Sportler Magnesiumcitrat-Pulver.
• Eine isolierte Zufuhr von Magnesium während der Ausdauersporteinheiten ist trotz der Verluste durch das Schwitzen in der Regel nicht zielführend. Sinnvoll kann aber eine moderate Zufuhr im Rahmen eines Elektrolytgetränks mit ausreichend Natrium sein.

Kategorie 2: Magnesium für den Kraftsport

Zu dieser Kategorie zählen typische Sportarten wie Bodybuilding oder Gewichtheben, aber auch der allgemeine, gezielte Muskelaufbau. Bei Kraftsportarten stehen Aspekte wie Muskelfunktion, Proteinsythese und Regeneration im Vordergrund. Besonders wichtig ist daher auch die Verträglichkeit von Magnesiumpräparaten.

Die geeignetste Magnesiumform für den Kraftsport scheint Magnesiumbisglycinat zu sein. Magnesium ist hier an die Aminosäure L-Glycin gebunden. Magnesiumbisglycinat ist eine Chelatform des Magnesiums mit hoher Bioverfügbarkeit und besonders gut verträglich. [[E157]]

Kraftsportler nutzen Magnesium häufig zur Unterstützung von Regeneration, Muskelfunktion und Muskelentspannung. Studien zeigen positive Effekte bei Muskelverspannungen und auf die wahrgenommene Erholung. [[E160]] [[E162]] Daher werden Magnesiumpräparate oft nach dem Training bzw. am Abend eingenommen, um die Regenerationsphase zu unterstützen.

Praxistipps:

• Beim sehr gut verträglichen Magnesiumbisglycinat ist eine individuelle Aufteilung der Tagesdosis oft (je nach persönlichen Voraussetzungen) nicht nötig. Zur bequemen Einnahme nach dem Training ist daher dann die praktische Kapselform bestens geeignet.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, hilft allerdings nicht in jedem Fall bei den bekannten schmerzhaften Muskelverspannungen, die nach dem Sport oft auftreten. Deren Ursachen sollten stets genauer eruiert und entsprechend behandelt und/oder vermieden werden.

Kategorie 3: Magnesium für Teamsport / intermittierende Sportarten

Hier geht es um Sportarten, für die kurze, hochintensive Belastungen (wie Sprints, Sprünge oder Zweikämpfe) und kurze Erholungs- oder Passivphasen charakteristisch sind. Dazu gehören einerseits Teamsportarten wie Fußball, Handball oder Hockey, andererseits aber auch z.B. Kampfsportarten wie Karate, Judo oder Boxen.

Hier ist Ausdauer ebenso gefragt wie Kraft. Es geht um Beschleunigung, Richtungswechsel, Reaktion, Schnelligkeit, Durchhaltevermögen. Zur optimalen Magnesiumversorgung könnte daher eher ein Präparat geeignet sein, das die Eigenschaften mehrerer Magnesiumverbindungen vereint. Vorteile für die Magnesiumversorgung bei intermittierenden Sportarten sehen unsere Experten insbesondere in der Kombination von Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat.

Magnesiummalat ist eine organische, hoch bioverfügbare und gut verträgliche Magnesiumverbindung. Apfelsäure (Malat) ist ein zentraler Bestandteil des Citratzyklus und damit des Energiestoffwechsels. Es ist daher ideal als synergistische Ergänzung von Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat.

Praxistipps:

• Bei intermittierenden Sportarten werden sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem stark beansprucht. Bei der Einnahme von Magnesium sollte insbesondere die stetige Verfügbarkeit angestrebt werden. Daher ist die Aufteilung der Tagesdosis auf zwei Portionen empfehlenswert.
• Um die stetige Verfügbarkeit durch tägliche Einnahme zu gewährleisten, ist die Einnahme von Magnesium in Form von Kapseln ideal, weil dadurch bei standardisiertem und garantiertem Magnesiumgehalt Schwankungen der Magnesiumkonzentration vermieden werden.

Wichtige Hinweise

Die Inhalte dieses Beitrags dienen ausschließlich der allgemeinen Information und der Wissensvermittlung. Sie sind nicht zur Selbstdiagnose, Behandlung oder Prävention von Erkrankungen geeignet. Sie ersetzen weder eine medizinische Beratung noch eine individuelle ernährungswissenschaftliche, therapeutische oder ärztliche Betreuung.

Beschreibungen zu Magnesium beziehen sich auf allgemein bekannte physiologische Zusammenhänge. Es wird kein therapeutischer Nutzen beschrieben oder zugesichert. Die Erwähnung von Nähr- und Wirkstoffen dient nur der Information über deren Einsatz. Dieser Beitrag wirbt nicht für verschreibungspflichtige Medikamente.

Ernährungsempfehlungen und Lebensstilfaktoren werden im Kontext eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils dargestellt. Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, jedoch keine gesunde Ernährung oder medizinische Maßnahmen ersetzen. Sie sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln, zu lindern oder zu verhindern. Die Erwähnung von Nahrungsergänzungsmitteln dient der allgemeinen Information über deren Einsatz in der Ernährung.

Bei bestehenden gesundheitlichen Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder der Einnahme von Medikamenten sollte vor Änderungen der Ernährung oder der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln stets eine qualifizierte Fachperson (z.B. Arzt oder Ernährungsfachkraft) konsultiert werden.

Die Autor:innen und der Betreiber dieses Beitrags übernehmen keine Haftung für Schäden, die durch die Anwendung der hier bereitgestellten Informationen entstehen. Die Nutzung erfolgt auf eigenes Risiko.

Ihre Gesundheit ist wichtig – handeln Sie verantwortungsvoll und informiert! Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit oder Ernährung wenden Sie sich bitte an:

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