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Magnesium-Tagesbedarf: Was bei der Einnahme beachtet werden sollte

Mar 3, 2023

Author: VitaminExpress




Magnesium: So unterschiedlich ist der tägliche Bedarf

Der tägliche Magnesiumbedarf verändert sich im Laufe des Lebens und richtet sich nach verschiedenen Faktoren. Neben festen Parametern wie beispielsweise dem Geschlecht unterliegt die benötigte Menge an Magnesium auch individuellen Faktoren wie der sportlichen Aktivität oder dem Ernährungsstil einer Person.

Einflüsse auf den Magnesiumbedarf:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Ernährungsverhalten
  • körperliche Aktivität
  • Stresslevel

Ausführliche Informationen zu Wirkungen, Vorteilen, Dosierung und möglichen Nebenwirkungen von Magnesium finden Sie in unserem Blogbeitrag. Schauen Sie vorbei und erfahren Sie alles Wissenswerte über Magnesium!

Täglicher Magnesiumbedarf bei Erwachsenen

Der tägliche Magnesiumbedarf von Frauen und Männern richtet sich nach den aktuell empfohlenen Werten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bzw. der DACH-Region (Deutschland, Österreich und Schweiz) geben folgende Richtwerte an:

  • Frauen: 300 mg/Tag
  • Männer: 350 mg/Tag

Wichtig: Bei den angegebenen Referenzwerten der DGE handelt es sich um Schätzwerte, die in Abhängigkeit von individuellen Situationen erhöht sein können. Zum Beispiel kann der Tagesbedarf an Magnesium bei intensiver körperlicher Aktivität oder nervlicher Belastung steigen. Um einen Magnesiummangel zu verhindern, sollten die Referenzwerte entsprechend dem jeweiligen Lebensstil angepasst werden.

Magnesiumbedarf bei Kindern und Jugendlichen

Die Referenzwerte von Säuglingen, Kleinkindern und Kindern in der Altersklasse von 0 Monaten bis 9 Jahren unterscheiden sich nicht hinsichtlich des Geschlechts. Erst ab 10 Jahren benötigen männliche Kinder und Jugendliche durchschnittlich mehr Magnesium als Mädchen und weibliche Teenager.

Altersklasse „Geburt bis 3 Jahre”: Während die Schätzwerte von Säuglingen bis 3 Monaten bei 24 Milligramm Magnesium und zwischen 4 und 11 Monaten bei 80 Milligramm Magnesium pro Tag liegen, benötigen Kinder von 1 bis 3 Jahren täglich 170 Milligramm des Mineralstoffs.

AlterTäglicher Magnesiumbedarf
0–3 Monate24 mg
4–11 Monate80 mg
1–3 Jahre170 mg

Altersklasse „4 bis 9 Jahre”: Der Referenzwert für 4- bis 6-jährige Mädchen und Jungen steigt auf 190 und im Alter von 7 bis 9 Jahren auf 240 Milligramm Magnesium pro Tag.

AlterTäglicher Magnesiumbedarf
4–6 Jahre (alle)190 mg
7–9 Jahre (alle)240 mg

Jungen Altersklasse „10 bis 18 Jahre”: Während 10- bis 12-jährigen Jungen eine tägliche Zufuhr von 260 Milligramm Magnesium und im Alter von 13 bis 14 Jahren 280 Milligramm empfohlen wird, steigt der Magnesiumbedarf zwischen 15 und 18 Jahren auf 330 Milligramm Magnesium pro Tag.

AlterTäglicher Magnesiumbedarf
10–12 Jahre260 mg
13–14 Jahre280 mg
15–18 Jahre330 mg

Mädchen Altersklasse „10 bis 18 Jahre”: Bei 10- bis 12-jährigen Mädchen liegt der tägliche Magnesiumbedarf bei 230 Milligramm Magnesium und steigt im Alter zwischen 13 und 14 Jahren auf 240 Milligramm pro Tag an. Anschließend gilt der tägliche Referenzwert bei Teenagern bis 18 Jahren bei 260 Milligramm Magnesium.

AlterTäglicher Magnesiumbedarf
10–12 Jahre230 mg
13–14 Jahre240 mg
15–18 Jahre260 mg

Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit

Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium für erwachsene Frauen liegt bei 300 Milligramm – dieser Wert gilt auch für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Medizinische Abklärung empfohlen

Um sicherzustellen, dass Mutter und Kind optimal mit Magnesium versorgt sind, sollten schwangere und stillende Frauen ihre individuelle Situation mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprechen.

Ein erhöhter Bedarf kann beispielsweise auftreten durch:

  • vermehrtes Schwitzen in der Nacht,
  • hohe Außentemperaturen im Sommer,
  • oder körperliche Belastung.

Solche Faktoren können zu einem Magnesiumverlust führen, der entsprechend ausgeglichen werden sollte.

Magnesiumbedarf bei Sportlern

Der tägliche Magnesiumbedarf steigt bei körperlich aktiven Menschen deutlich an – insbesondere bei intensivem Training oder Sport bei hohen Temperaturen. Durch den erhöhten Schweißverlust kommt es zu einer verstärkten Ausscheidung von Magnesium.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium bei Sportlern?
  • Bei Hobbysportlern: Bereits regelmäßige Workouts können den Magnesiumbedarf leicht erhöhen.
    ⁠Beispiel: Bei einem 45-minütigen Training beträgt der geschätzte Magnesiumverlust etwa 0,86 Milligramm, basierend auf einer durchschnittlichen Schweißrate von 0,8 Litern pro Stunde (DGE 2019).
  • Bei Leistungssportlern: Der tägliche Bedarf kann auf 1000 bis 1250 Milligramm Magnesium ansteigen. Hier ist häufig eine individuell abgestimmte Supplementation notwendig.
Nahrungsergänzung – wann sinnvoll?
  • Nicht zur Leistungssteigerung, sondern zur Prävention eines Mangels.
  • Besonders im Leistungssport wichtig, um Trainingsleistung, Muskelregeneration und Krampfvorbeugung sicherzustellen.
  • Auch bei regelmäßigem Freizeitsport kann eine gezielte Supplementation sinnvoll sein – abhängig von Trainingsdauer, Schweißverlust und individueller Ernährung.

Magnesiumbedarf bei Stress

Psychischer oder beruflicher Stress kann den Magnesiumbedarf deutlich erhöhen. Unter Stressbedingungen produziert der Körper vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol – das steigert den Verbrauch und Bedarf an Magnesium.

Wirkung von Magnesium bei Stress

Magnesium unterstützt:

  • die normale Funktion des Nervensystems,
  • die psychische Belastbarkeit und
  • hilft, Stresssymptome abzumildern.

Bei anhaltendem oder chronischem Stress sollte die Einnahme eines Magnesiumpräparats mit einem Arzt oder einer Ärztin individuell abgestimmt werden.

Magnesiumbedarf bei vegetarischer Ernährung

Studien zeigen, dass Vegetarier seltener an Magnesiummangel leiden.

Grund: Ihre Ernährung enthält meist mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie:

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen

Gut zu wissen:

  • Die höhere Magnesiumaufnahme bei vegetarischer Ernährung ist unbedenklich.
  • Ein eventuelles Zuviel wird in der Regel über die Nieren ausgeschieden.

So wählen Sie die richtige Dosierung von Magnesium

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Zufuhrempfehlungen von Magnesium in Milligramm pro Tag – aufgeteilt nach Altersgruppen und Geschlecht.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr an Magnesium (in Anlehnung an die DGE 2021):

AltersklasseMänner/Jungen (mg/Tag)Frauen/Mädchen (mg/Tag)
0–<4 Monate2424
4–<12 Monate8080
1–3 Jahre170170
4–6 Jahre190190
7–9 Jahre240240
10–12 Jahre260230
13–14 Jahre280240
15–18 Jahre330260
19–24 Jahre350300
25–50 Jahre350300
51–64 Jahre350300
65+ Jahre350300
Schwangerschaft/Stillzeit300
Individuelle Dosierung: Magnesiumspiegel messen

Um die optimale Dosierung eines magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittels zu bestimmen, empfiehlt sich eine Vollblutuntersuchung. Dabei wird die Magnesiumkonzentration im Serum sowie in den Blutzellen gemessen. Dies liefert ein zuverlässiges Bild des tatsächlichen Magnesiumstatus.

Magnesiumüberdosierung: Selten, aber möglich

Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung von Magnesium sehr selten, da der Mineralstoff wasserlöslich ist und überschüssiges Magnesium in der Regel über den Urin ausgeschieden wird.

  • Eine Überdosierung wird medizinisch erst bei einer täglichen Zufuhr von mehr als 2500 mg Magnesium angenommen.
  • Sehr hohe Magnesiumwerte entstehen meist nur durch langfristig überhöhte Supplementierung.

Sichere Einnahme: So starten Sie richtig

Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte die Einnahme schrittweise erfolgen:

  • Startdosis: 150–200 mg Magnesium pro Tag
  • Langsame Steigerung: Auf bis zu 400 mg, ein- oder zweimal täglich
  • Beachten Sie die Packungsempfehlung des Herstellers

Diese Vorgehensweise hilft, besonders den Darm an die Zufuhr zu gewöhnen.

Mögliche Nebenwirkungen bei zu hoher Magnesiumzufuhr
NebenwirkungMögliche Ursache
Magen-Darm-Beschwerden (z. B. abführende Wirkung)Zu hohe Anfangsdosis*
BlutdruckabfallDeutliche Überdosierung**
MuskelschwächeDeutliche Überdosierung**

* treten meist bei zu schneller oder zu hoher Zufuhr auf

** beobachtet bei extrem hoher Magnesiumzufuhr über längere Zeit

Tipp: Sollten Nebenwirkungen auftreten, ist es sinnvoll, zunächst die Dosis zu reduzieren. Bei anhaltenden Magen-Darm-Beschwerden sollte ein Arzt aufgesucht werden10.

Magnesium korrekt einnehmen: Das sollten Sie beachten

Die richtige Einnahme von Magnesium hängt von mehreren Faktoren ab: Anwendungsdauer, Einnahmezeitpunkt, Tagesbedarf und Wechselwirkungen mit anderen Stoffen.

Anwendungsdauer: Wie lange sollte Magnesium eingenommen werden?

  • Bei einem chronischen Magnesiummangel reicht eine gelegentliche Einnahme nicht aus.

    → In solchen Fällen ist eine langfristige Supplementierung in angemessener Dosierung notwendig.
  • Menschen mit erhöhtem Bedarf (z. B. Leistungssportler) sollten ihre Magnesiumspeicher präventiv auffüllen, um einem Mangel vorzubeugen.

Zeitpunkt der Einnahme: Wann Magnesium einnehmen?

  • Magnesium kann grundsätzlich unabhängig von der Tageszeit eingenommen werden.
  • Es empfiehlt sich jedoch die Einnahme am Abend, da der Magnesiumspiegel im Tagesverlauf sinkt.
    Vorteil: Kann nächtlichen Wadenkrämpfen vorbeugen.
  • Für Sportler: Die Einnahme nach dem Training, idealerweise mit einer Mahlzeit, kann die Regeneration unterstützen.

Tagesbedarf im Blick behalten

  • Die empfohlene Tageszufuhr hängt vom Alter und Geschlecht ab.

    → Orientierung bietet die DGE-Referenztabelle (siehe oben).
  • Eine regelmäßige, bedarfsdeckende Zufuhr beugt Mangelzuständen und Nebenwirkungen durch Überdosierung vor.

Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen & Medikamenten

Magnesium kann die Aufnahme und Wirkung anderer Substanzen beeinflussen – und umgekehrt.

Darauf sollten Sie achten:

InteraktionHinweis
Calcium, Eisen, ZinkGleichzeitige Einnahme kann die gegenseitige Aufnahme hemmen. → Mind. 2 Stunden Abstand einhalten.
Schilddrüsenhormone (z. B. L-Thyroxin)Magnesium kann die Wirkung abschwächen. → L-Thyroxin morgens, Magnesium abends einnehmen.
Antibiotika (Tetrazykline, Fluorchinolone)Komplexbildung mit Magnesium möglich. → 2 Stunden Abstand vor/nach Einnahme einhalten.

Tipp: Bei Unsicherheiten oder Dauermedikation hilft ein Gespräch mit dem Arzt oder Apotheker weiter.


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