Melatonin: Das Schlafhormon – Wirkung, Einnahme & wissenschaftlicher Überblick

Was ist Melatonin?

Melatonin (N-Acetyl-5-Methoxytryptamin) ist ein Hormon, das hauptsächlich von der Zirbeldrüse (Glandula pinealis) im Gehirn produziert wird. Die Zirbeldrüse liegt tief im Gehirn, etwa in der Größe einer Erbse. Melatonin wird außerdem in kleineren Mengen in anderen Geweben gebildet, zum Beispiel im Magen-Darm-Trakt.

Melatonin ist die chemische Botschaft der Dunkelheit: Wenn es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel an; wenn Licht auf die Netzhaut trifft, wird die Produktion gehemmt. Dieser Mechanismus macht Melatonin zu einem wichtigen Regulator des zirkadianen Rhythmus – der inneren 24-Stunden-Uhr des Körpers.

Die Vorstufe von Melatonin ist Serotonin, das aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird. In der Zirbeldrüse wird Serotonin durch lichtabhängige Enzyme in Melatonin umgewandelt. 

Wie wirkt Melatonin? – Mechanismus und Rezeptoren

Melatonin wirkt über spezifische Rezeptorproteine im Körper, insbesondere MT1 und MT2. Diese Rezeptoren befinden sich unter anderem im suprachiasmatischen Nucleus (SCN) des Hypothalamus – dem zentralen Zeitgeber des Körpers.

Üblicherweise beginnt die Zirbeldrüse gegen 21 Uhr mit der Melatoninproduktion. Der Spiegel steigt an, erreicht zwischen 2 und 4 Uhr nachts seinen Höhepunkt und fällt am frühen Morgen wieder ab. Parallel dazu sinkt der Cortisolspiegel abends und steigt morgens wieder an – ein gegensätzlicher Rhythmus, der das Aufwachen fördert.

Melatonin ist außerdem ein antioxidativer Wirkstoff, der freie Radikale neutralisieren kann. Diese Eigenschaft ist Gegenstand wissenschaftlicher Forschung; sie begründet jedoch keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel. 

Zirkadiane Steuerung durch Licht

Helles Licht am Abend – besonders das kurzwellige Blaulicht von Bildschirmen – hemmt die Melatoninproduktion und kann den Einschlafzeitpunkt verschieben. An lichtarmen Wintertagen kann die Produktionshemmung tagsüber unvollständig sein, was zu Tagesmüdigkeit beitragen kann. Dies erklärt auch die Grundlage saisonaler Stimmungsschwankungen, die jedoch medizinisch abgeklärt werden sollten. 

Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Melatonin (EFSA)

Die EFSA hat nach wissenschaftlicher Prüfung zwei gesundheitsbezogene Angaben für Melatonin zugelassen. Nur diese dürfen rechtssicher für Nahrungsergänzungsmittel beworben werden:

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

In Deutschland, Österreich und der Schweiz ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich – in der Regel in Dosierungen zwischen 0,5 mg und 1,9 mg pro Tagesdosis. In einigen anderen Ländern (z. B. USA) sind höhere Dosierungen verbreitet, was jedoch nichts über die Notwendigkeit oder Sicherheit höherer Dosen aussagt.

Melatonin wird nicht als Arzneimittel eingestuft, solange es die empfohlenen Dosierungen nicht überschreitet und keine medizinischen Wirkversprechen gemacht werden. Bei Schlafstörungen, die über gelegentliche Einschlafschwierigkeiten hinausgehen, ist eine ärztliche Abklärung empfehlenswert. 

Wann kann Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?

• Bei gelegentlichen Einschlafschwierigkeiten im Zusammenhang mit veränderten Schlafzeiten
• Zur Linderung von Jetlag-Symptomen bei Reisen über mehrere Zeitzonen
• Bei Schichtarbeitern, die ihren Schlafrhythmus anpassen möchten (vorläufige Forschungslage)

Für alle anderen Anwendungen – insbesondere bei anhaltenden Schlafstörungen, psychischen Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Beschwerden – ist eine ärztliche Beratung unerlässlich. 

Melatonin und Schlafstörungen

Melatonin kann laut EFSA die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen. Dies gilt insbesondere für Personen, die ihr Schlafmuster neu einstellen müssen, zum Beispiel nach Zeitzonenwechseln oder bei unregelmäßigen Schlafzeiten.

Für die Behandlung klinisch relevanter Schlafstörungen (z. B. Insomnie, Schlafapnoe, zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen) ist eine ärztliche Diagnose und Behandlung notwendig. Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine medizinische Therapie. 

Melatoninspiegel auf natürlichem Weg optimieren

Neben der Supplementierung gibt es effektive Lebensstilmaßnahmen, um die natürliche Melatoninproduktion zu unterstützen:

• Regelmäßige Schlafzeiten einhalten – auch am Wochenende
• Abendliche Blaulichtexposition durch Bildschirme reduzieren (ab ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen)
• Schlafzimmer verdunkeln – Lichteinfall hemmt die Melatoninproduktion
• Tagsüber ausreichend natürliches Licht tanken – reguliert den zirkadianen Rhythmus
• Koffein, Alkohol und Nikotin reduzieren – alle drei können den Melatoninspiegel beeinflussen
• Körperliche Aktivität tagsüber fördern den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus 

Melatonin und Schlaf im Alter

Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass die Melatoninproduktion mit zunehmendem Alter abnimmt. Dies könnte einen Beitrag zu den häufig beobachteten Schlafveränderungen im Alter leisten. Studien zu Melatonin-Supplementierung bei älteren Menschen zeigen teils positive Effekte auf die Einschlafzeit.

Ältere Menschen sollten vor der Einnahme von Melatonin-Präparaten jedoch einen Arzt konsultieren, da Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich sind und gesundheitliche Grunderkrankungen berücksichtigt werden müssen. 

Melatonin bei Jetlag

Melatonin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel bei Jetlag. Die EFSA-zugelassene Angabe bestätigt: Mindestens 0,5 mg Melatonin, eingenommen kurz vor dem Schlafengehen am Ankunftsort über mehrere Tage, können subjektive Jetlag-Symptome lindern. Dazu zählen Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus nach Transmeridianflügen. 

Antioxidative Eigenschaften – Forschungsstand

In Labors und Tierstudien wurden antioxidative Eigenschaften von Melatonin untersucht. Melatonin kann in vitro freie Radikale neutralisieren und die Mitochondrienfunktion beeinflussen. Diese Befunde sind wissenschaftlich interessant, begründen jedoch keine gesundheitsbezogenen Angaben für Nahrungsergänzungsmittel. Es bestehen keine von der EFSA zugelassenen Antioxidantien-Claims für Melatonin. 

Laufende Forschung – Vorläufige Befunde ohne zugelassene Angaben

Herzkreislaufsystem

Einige Studien haben untersucht, ob Melatonin Einfluss auf den Blutdruck haben könnte. Die Ergebnisse sind uneinheitlich; die Studienlage ist für eine abschließende Bewertung nicht ausreichend. Melatonin ersetzt keine blutdrucksenkenden Medikamente und darf nicht als solches beworben werden. 

Gastrointestinaler Bereich

Melatonin wird auch im Magen-Darm-Trakt produziert. Tierstudien und einige Humanstudien haben gastroprotektive Effekte untersucht. Schlussfolgerungen für therapeutische Anwendungen beim Menschen sind aus der aktuellen Forschungslage nicht ableitbar. 

Augengesundheit

Aufgrund der antioxidativen Eigenschaften wurde Melatonin hinsichtlich möglicher Auswirkungen auf den Augeninnendruck und die Netzhautgesundheit untersucht. Dies befindet sich im frühen Forschungsstadium; es bestehen keine zugelassenen Ansprüche. 

Neurodegenerative Erkrankungen – Frühforschung

Kleinere Beobachtungsstudien und Laborexperimente haben Melatonin im Zusammenhang mit neurodegenerativen Prozessen untersucht, die bei Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer eine Rolle spielen. Diese Studien sind explorativ und erlauben keine Schlussfolgerungen zur Prävention oder Behandlung dieser Erkrankungen. Betroffene Patienten und Angehörige sollten sich ausschließlich an spezialisierte Mediziner wenden. 

Schlaf und psychische Gesundheit

Schlafstörungen sind häufige Begleitsymptome bei verschiedenen psychischen Erkrankungen. Einige Studien haben untersucht, ob Melatonin zur Verbesserung des Schlafs in diesen Gruppen beitragen kann. Diese Forschung steht unter klinischer Aufsicht. Melatonin-Präparate ersetzen keine psychiatrische oder psychotherapeutische Behandlung. Bei psychischen Erkrankungen ist immer ein Facharzt hinzuzuziehen. 

Tinnitus

Einzelne kleine Studien haben den Einfluss von Melatonin auf subjektiven Tinnitus untersucht. Die Evidenz ist begrenzt und erlaubt keine Empfehlung. Patienten mit Tinnitus sollten einen HNO-Arzt aufsuchen. 

Fibromyalgie und Schmerzwahrnehmung

Einige Pilotstudien haben Melatonin in Zusammenhang mit der Schmerzwahrnehmung bei Fibromyalgie-Patienten untersucht. Die Evidenz basiert auf sehr kleinen Studien; robuste klinische Daten fehlen. Bei Fibromyalgie ist eine fachärztliche Betreuung notwendig. 

Krebsforschung

Melatonin richtig dosieren – Allgemeine Hinweise

Laut EFSA wird für die Verkürzung der Einschlafzeit eine Dosis von 1 mg Melatonin empfohlen, eingenommen kurz vor dem Schlafengehen. Für die Linderung von Jetlag-Symptomen sind mindestens 0,5 mg empfohlen. In der EU sind Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu ca. 1,9 mg Melatonin pro Tagesdosis erhältlich.

Grundsätze für die Einnahme:

• Starten Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosis (0,5–1 mg)
• Nehmen Sie Melatonin 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein
• Vermeiden Sie höhere Dosierungen ohne ärztlichen Rat
• Langzeitanwendung sollte ärztlich begleitet werden
• Kombination mit Alkohol, Schlafmitteln oder anderen Substanzen: Rücksprache mit Arzt oder Apotheker erforderlich 

Melatonin bei Kindern

In klinischen Studien wird Melatonin unter strenger ärztlicher Aufsicht bei Kindern mit bestimmten neurologischen Entwicklungsstörungen (z. B. ADHS, Autismus-Spektrum-Störung) untersucht. Dies geschieht unter medizinischer Kontrolle und ist nicht auf frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel übertragbar. 

Nebenwirkungen von Melatonin

Melatonin gilt bei kurzfristiger Einnahme und niedrigen Dosierungen im Allgemeinen als gut verträglich. Mögliche Nebenwirkungen bei empfindlichen Personen umfassen:

• Tagesmüdigkeit oder Benommenheit (insbesondere bei zu hoher Dosis oder falschem Einnahmezeitpunkt)
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Übelkeit

Bei anhaltenden Nebenwirkungen sollte die Einnahme unterbrochen und ein Arzt konsultiert werden. 

Wechselwirkungen von Melatonin

Melatonin kann mit verschiedenen Medikamenten und Substanzen interagieren. Eine Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker ist vor der Einnahme wichtig, insbesondere bei:

• Blutverdünnern (z. B. Warfarin, Phenprocoumon)
• Diabetes-Medikamenten
• Blutdruckmitteln
• Immunsuppressiva
• Antiepileptika
• Schlafmitteln und Sedativa
• Antidepressiva 

Ist Melatonin sicher?

Bei bestimmungsgemäßer Anwendung (niedrige Dosen, kurzfristige Einnahme) gilt Melatonin als sicher für gesunde Erwachsene. Es gibt jedoch Personengruppen, für die besondere Vorsicht gilt:

• Schwangere und Stillende: Keine ausreichenden Sicherheitsdaten; von der Einnahme abraten
• Kinder und Jugendliche: Nur unter ärztlicher Aufsicht
• Personen mit Autoimmunerkrankungen: Ärztliche Rücksprache erforderlich
• Personen mit Leber- oder Nierenerkrankungen: Arzt konsultieren
• Patienten mit psychischen Erkrankungen: Nur unter psychiatrischer Begleitung 

Melatonin in der Menopause

Schlafstörungen sind in der Menopause häufig und können durch hormonelle Veränderungen bedingt sein. Einige Studien haben die Auswirkung von Melatonin auf den Schlaf in der Perimenopause untersucht. Die Ergebnisse sind noch nicht abschließend. Frauen in der Menopause sollten Schlafprobleme mit ihrem Gynäkologen besprechen, da verschiedene Ursachen und Behandlungsoptionen in Betracht kommen. 

Quellenangaben

Für vollständige Transparenz und wissenschaftliche Nachvollziehbarkeit verweisen wir auf folgende Hauptquellen.

• European Food Safety Authority (EFSA): Authorised EU health claims for melatonin — EU Register No. 432/2012
• Brzezinski A et al. (2005). Melatonin in humans. New England Journal of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8988899/
• Ferracioli-Oda E et al. (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLOS ONE. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/

• Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/
• Hardeland R (2012). Melatonin in aging and disease. Interdisciplinary Topics in Gerontology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3377831/
• BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung): Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln – Sicherheitsbewertung.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin.