Melatonin Einschlaftipps: So schlafen Sie schneller ein und besser durch – für erholsame Nächte

Das Wichtige in Kürze

• Schaffen Sie sich tagsüber Gewohnheiten, die Ihre Schlafqualität fördern, wie ausreichend Bewegung und die richtige Verteilung von Makronährstoffen am Abend.
• Etablieren Sie schlaffördernde Abendrituale wie ein wohltuendes Bad oder eine entspannende Meditation.
• Schaffen Sie ein gutes, frisches und kühles Klima in Ihrem Schlafzimmer.
• Unterstützen Sie Ihren Körper beim Einschlafen mit natürlichen Ergänzungen.

Gewohnheiten für eine Gute Nacht: Unterschätzen Sie nicht Ihren Tagesablauf

Die eigenen Routinen und Gewohnheiten des Tages haben einen immensen Einfluss darauf, wie erholsam die Nachtruhe wird. Um den Einschlafprozess zu unterstützen, können die folgenden Tipps hilfreich sein:

• Ein Wechsel aus Hell und Dunkel: Regelmäßige Sonneneinstrahlung ist nicht nur für die Vitamin D-Produktion von großer Bedeutung. Auch zur Orientierung unseres Körpers, genauer gesagt der Zirbeldrüse, ist sie unablässig. Sie ist nämlich für die Produktion von Melatonin, unserem “Schlafhormon”, verantwortlich, das mit Einbruch der Dunkelheit ausgeschüttet wird. Um Ihr zirkadianes System zurückzusetzen, braucht es aber helles Licht. Schon 10 bis 15 Minuten morgendliches Sonnenlicht reichen aus, um Ihrer inneren Uhr zu signalisieren, dass der Tag begonnen hat.
• Sport für besseren Schlaf: Wer regelmäßig Sport treibt, verbessert seine Schlafqualität - und das um stolze 65 Prozent. Zu diesem Resultat kam eine Studie der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA. Diese merkliche Verbesserung der Schlafqualität stellte sich bereits bei einer sportlichen Betätigung mittlerer Intensität von zweieinhalb Stunden pro Woche ein.
• Nickerchen adé: Der Mittagsschlaf ist in vielen Kulturen fest verankert. Auch wenn einem 20-minütigen Nickerchen laut aktueller Studienlage nichts entgegenzusetzen ist, so kann diese Ruhezeit vor allem Menschen mit Schlafproblemen zum Verhängnis werden. Widerstehen Sie daher diesem Verlangen - Ihre Nachtruhe wird es Ihnen danken.
• Das Bett ist (fast) nur zum Schlafen da: Vermeiden Sie es, sich tagsüber im Bett aufzuhalten und zum Beispiel im Bett zu essen oder zu arbeiten. Das Bett sollte ein Ort sein, den das Gehirn ganz natürlich mit dem Schlafen verbindet.

Für einen tiefen und gesunden Schlaf: Unsere Tipps für Ihr Abendprogramm

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier - und das gilt auch in puncto Schlaf. Studien belegen, dass eine kontinuierliche Abendroutine helfen kann, das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern. Während eine solche Routine zu Beginn noch ein wenig Aufmerksamkeit bedarf, wird es Ihnen nach wenigen Wochen zur Gewohnheit werden.

Ideen für Abendrituale zum leichteren Einschlafen

Wichtig ist es, dass Sie Ihre Routinen regelmäßig und zur gleichen Zeit einplanen. Somit verknüpft das Gehirn Ihre Gewohnheiten mit dem Schlaf und erleichtert so das Einschlafen. Folgende Abendroutinen können Ihnen das Einschlafen erleichtern:

• Feste Schlafenszeiten: Zu einer guten Abendroutine zählt unter anderem ein ausgeklügelter Zeitplan. Halten Sie sich an feste Schlafenszeiten, um Ihr Gehirn und Ihren Körper an einen gleichmäßigen Rhythmus zu gewöhnen.
• Ein warmes Bad: Nehmen Sie 90 bis 120 Minuten vor dem Zubettgehen ein heißes Bad. Der Abfall Ihrer Körpertemperatur nach dem Baden signalisiert dem Körper, dass Sie bereit sind zu schlafen.
• Das Licht dimmen: Helles Licht hemmt die natürliche Melatoninproduktion. Dimmen Sie daher bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht in Ihrer Umgebung. Installieren Sie eine schwache Glühbirne mit geringer Wattzahl, wenn Sie nachts eine Lichtquelle benötigen. Orangefarbenes oder rotes Licht senkt die Melatoninproduktion nicht so stark wie weißes oder blaues Licht.
• Zeit für Entspannung: Planen Sie eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen bewusst Zeit zum Entspannen ein. Das kann zum Beispiel in Form von Tagebuchschreiben, sanften Yoga-Asanas, einer Meditation, Atemübungen oder dem Lauschen entspannter Musik passieren.
• Schlaftrunk: Warme Milch mit Honig gilt als Hausmittel bei Schlaflosigkeit. Grund dafür ist die in Milch enthaltene Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Die Forschungslage über diesen Schlaftrunk ist allerdings nicht eindeutig geklärt.

Schaffen Sie eine erholsame Umgebung: So bereiten Sie den Schlafort vor

Genauso wie unsere Handlungen, hat auch die Schlafumgebung einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafs. Auch das Schaffen einer optimalen Schlafumgebung kann Teil der Abendroutine sein. Besonders wichtig ist es, dass Sie Ihr Schlafzimmer möglichst ruhig und frei von Störungen gestalten. Mit diesen Tipps machen Sie Ihre Umgebung zum perfekten Schlafplatz:

• Licht abschirmen: Schlafen Sie in vollständiger Dunkelheit oder so dunkel wie möglich. Sogar das geringste Licht, zum Beispiel von Ihrem Wecker oder elektronischen Geräten, kann Ihre biologische Uhr und die Melatoninproduktion Ihrer Zirbeldrüse stören. Um Ihre Fenster abzudunkeln, eignen sich schwere Gardinen oder Verdunkelungsvorhänge, oder Sie tragen alternativ eine Schlafmaske.
• Geräusche mindern: Sollten Sie nicht um laute Umgebungsgeräusche, wie zum Beispiel Straßenlärm, herumkommen, können Ohrstöpsel oder spezielle White Noise-Geräte dazu beitragen, störende Geräusche zu mindern bzw. zu übertönen.
• Frische Luft: Gewöhnen Sie sich an, vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer zu lüften. Auch die Temperatur im Schlafzimmer hat erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Am besten schläft es sich bei kühlen 18 Grad Celsius.
• Wohltuende Düfte: Spezielle ätherische Öle, wie zum Beispiel aus Lavendel, werden in der Naturheilkunde zur Behandlung von Schlafproblemen eingesetzt. Auch Studien belegen den positiven Effekt von Lavendelöl auf den Schlaf. Um sich diesen Effekt zunutze zu machen, beduften Sie entweder den Raum mit dem wohlriechenden Öl oder träufeln Sie ein paar Tropfen auf Ihr Kopfkissen.

Für einen besseren Schlaf: Darauf sollten Sie vor dem Zubettgehen verzichten

Während einige Gewohnheiten uns sanft auf eine erholsame Nacht vorbereiten, können andere dem genau entgegenwirken. Hier eine Liste mit den Dingen, die Sie unbedingt vor dem Zubettgehen vermeiden sollten:

• Schalten oder lassen Sie elektronische Geräte aus: Computer, Fernseher und auch das Smartphone sollten bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden. Grund hierfür ist das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgeht. Studien zufolge hemmt das blaue Licht die Melatoninproduktion und signalisiert unserem Gehirn, es sei noch Tag.
• Leichte Kost: Schweres, fettiges oder auch stark gewürztes Essen liegt uns lange im Magen und erschwert das Einschlafen. Die Ursache liegt darin, dass der Körper Energie für den Verdauungsprozess aufwenden muss. Üblicherweise wird dieser Prozess aber während des Schlafs heruntergefahren. Geben Sie abends daher leicht verdaulichen Mahlzeiten wie gekochtem Gemüse, magerem Fleisch oder Fisch den Vorzug. Idealerweise sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen zwei bis drei Stunden liegen.
• Reduzieren Sie Genussmittel: Alkohol und Koffein können Ihre Schlafqualität negativ beeinflussen. Zwar kann Alkohol das Einschlafen erleichtern, jedoch stört er die Ruhephase in der Nacht. Aufgrund seiner stimulierenden Wirkung sollten Sie auch auf Kaffee, koffeinhaltigen Tee oder Energy Drinks am späteren Nachmittag bzw. Abends verzichten.

Nachts zurück in den Schlaf finden: Das geht auch ohne Schäfchen zählen

Wer kennt es nicht: Gefühlt kaum eingeschlafen, hält einen nachts das Gedankenkarussell ganz schön auf Trab und das Einschlafen rückt in weite Ferne. Doch auch bei Durchschlafproblemen gibt es Tipps und Tricks, die Sie schnell wieder einschlummern lassen:

Vorweg: Vermeiden Sie es, beim Aufwachen auf die Uhr zu sehen - das versetzt den Körper in unnötigen Stress. Besser ist es, Sie machen sich ruhige Musik an oder lauschen einer Einschlafmeditation. Sind die Gedanken besonders hartnäckig, legen Sie sich Stift und Zettel auf Ihrem Nachtkästchen bereit und schreiben Sie sich all Ihre Gedanken aus dem Kopf auf.

Neben dem Meditieren gibt es auch spezielle Atemübungen, die das Einschlafen erleichtern sollen. Eine solche Übung ist die 4-7-8 Atemtechnik, bei der Sie 4 Sekunden einatmen, die Luft für 7 Sekunden halten und Sie danach für 8 Sekunden ausatmen. Wiederholen Sie diese Technik über mehrere Atemzüge.

Zusätzliche Unterstützung beim Einschlafen: Wie kann Melatonin helfen?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Ist der Melatoninhaushalt aus der Balance oder besteht sogar ein Mangel an diesem Hormon, so kann die Einnahme von Melatonin empfehlenswert sein. Die empfohlene Menge bei Melatonin-Ergänzungen liegt bei 0,5 mg pro Tag. Achten Sie beim Kauf von Melatonin darauf, dass es sich um eine sublinguale Tablette handelt, die auch tatsächlich den Blutkreislauf erreichen, daher leichter absorbiert werden und schneller wirken. Weitere Informationen zu Wirkung und Funktion finden Sie in unserem Infocenter zum Thema Melatonin - alles über das Schlafhormon.

Die häufigsten Ursachen von Problemen beim Einschlafen

Oft sind Schlafprobleme das Resultat aus mehreren Ursachen. Ganz grundsätzlich nimmt die körpereigene Produktion des Hormons im Laufe des Lebens ab, da die Zirbeldrüse mit dem Alter verkalkt. Durch den daraus resultierenden Melatoninmangel nimmt die Schlafqualität ab, weshalb vermehrt ältere Personen Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen haben.

Besonders häufig leiden auch Menschen, die nachts arbeiten, an Schlaflosigkeit, da ihr natürlicher Biorhythmus gestört ist und somit nicht genügend Melatonin für einen erholsamen Schlaf ausgeschüttet wird.

Auch andauernder Stress oder intensive körperliche Belastung am Abend kurz vor dem Zubettgehen reduziert die Melatoninausschüttung. Ebenso haben bestimmte Krankheiten und Medikamente Einfluss auf die Melatoninproduktion. Dazu zählen unter anderem Betablocker, Cortisonpräparate oder ASS.

Ebenso haben äußere Gegebenheiten Einfluss auf die Schlafqualität. Vor allem künstliches Licht wird Leidgeplagten oft zum Verhängnis, denn es sorgt dafür, dass die körpereigene Melatoninproduktion abgeschaltet wird. Ganz allgemein ist die Lichtverschmutzung durch moderne Technologien ein Problem, das gravierende biologische Auswirkungen auf den Menschen hat.

Medizinische Unterstützung nötig: Wann Sie mit Schlafproblemen zum Arzt gehen sollten

Sind Sie im allgemeinen gesund, können Sie bei kurzzeitigen Schlafstörungen, die ein bis zwei Wochen andauern, mithilfe der genannten Tipps und Tricks und neuen Gewohnheiten für einen besseren Schlaf sorgen. Halten die Schlafprobleme längere Zeit an, oder sind die schlafbezogenen Symptome so stark, dass sie Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.