Lo que se aplica al cuerpo humano en su conjunto también se aplica al cerebro en particular: necesita una gran cantidad de energía para funcionar sin problemas, controlar las funciones vitales del cuerpo y rendir al máximo rendimiento mental. Por lo tanto, es importante asegurarse de que el cerebro esté adecuadamente abastecido con nutrientes importantes. Aquí encontrarás suplementos nutricionales de alta calidad que pueden apoyarte en esto.
Mientras que el cerebro representa solo el 2% del peso corporal, consume el 20% de la energía consumida a través de los alimentos. En términos absolutos, el requerimiento energético no es tan alto. El cerebro no necesita más energía que una bombilla de 20 vatios, mientras que un procesador gráfico, por ejemplo, requiere de 200 a 300 vatios. (1) Sin embargo, un suministro suficiente de nutrientes es, por supuesto, esencial para el suministro de energía del cerebro y el funcionamiento cerebral normal y sin restricciones.
El cerebro necesita la mitad de la energía para el metabolismo normal de las células nerviosas, es decir, para mantenerlas en funcionamiento. Solo el 50% de la energía está disponible para la formación y transmisión de las señales eléctricas con las que las células nerviosas se comunican. Cuanto más eficientemente se utilice el presupuesto energético para esto, más eficiente será el cerebro. (2)
Para lograr esta eficiencia, el cerebro no solo debe ser abastecido con nutrientes, sino con los nutrientes adecuados. Es importante asegurar un suministro equilibrado. No hay una sustancia vital para el cerebro que nos mantenga mentalmente en forma. Sin embargo, los científicos han identificado algunas vitaminas y minerales que hacen una contribución especial a la función cerebral.
Y ciertas plantas se han asociado tradicionalmente con efectos positivos en el cerebro y el sistema nervioso.
Las vitaminas pueden contribuir directa e indirectamente a la función cerebral. Las afirmaciones de salud sobre las vitaminas han sido investigadas científicamente y validadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. (3)
- La vitamina B5 (ácido pantoténico) contribuye al rendimiento mental normal y a la síntesis y metabolismo normales de los neurotransmisores.
- La vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B3 (niacina), la vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina B6 (piridoxina), la vitamina B12 (cobalamina) y la vitamina C contribuyen al metabolismo energético normal.
- La vitamina B1 (tiamina), la vitamina B3 (niacina), la vitamina B6 (piridoxina), la vitamina B7 (biotina), la vitamina B12 (cobalamina) y la vitamina C contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función mental normal.
- La vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B3 (niacina), la vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina B6 (piridoxina), la vitamina B9 (ácido fólico), la vitamina B12 (cobalamina) y la vitamina C contribuyen a la reducción de la cansancio y la fatiga.
- La vitamina B6 (piridoxina) y la vitamina B12 (cobalamina) contribuyen a la formación normal de glóbulos rojos.
- La vitamina B9 (ácido fólico) contribuye a la formación normal de sangre.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.
Los minerales también pueden contribuir directa e indirectamente a la función cerebral. Las afirmaciones sobre la salud de los minerales han sido investigadas científicamente y confirmadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. (3)
- El calcio, el hierro, el yodo, el cobre, el magnesio y el manganeso contribuyen al metabolismo energético normal.
- El hierro, el zinc y el yodo contribuyen a una función cognitiva normal.
- El magnesio contribuye a la función mental normal.
- El yodo, el potasio, el cobre y el magnesio contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El calcio contribuye a la transmisión normal de señales entre las células nerviosas.
- El hierro y el magnesio contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga.
- El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma lo siguiente para el ácido graso omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA): (3)
- El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal.
La lecitina es una sustancia similar a la grasa que cumple funciones importantes en el cuerpo. Por ejemplo, proporciona colina, que es un componente del neurotransmisor acetilcolina. Este, a su vez, está involucrado en la transmisión de estímulos en el sistema nervioso y en la transferencia de información en el cerebro.
La lecitina se considera, por lo tanto, como "alimento para el cerebro y los nervios". Por cierto, la colina solía ser conocida como vitamina B4, pero ahora se considera una sustancia similar a una vitamina.
Algunos aminoácidos como la L-tirosina o la taurina también se consideran útiles para mantener las funciones cerebrales.
L-tirosina, por ejemplo, juega un papel importante en la producción de dopamina, adrenalina y noradrenalina. De todos los aminoácidos activos en el cerebro, L-tirosina tiene, por lo tanto, la mayor influencia en la energía mental y el rendimiento.
Especialmente durante situaciones de estrés profesional o personal, o durante fases de entrenamiento intensivo, la L-tirosina puede ayudar a aumentar significativamente el rendimiento personal, la atención, la concentración y la motivación.
Las afirmaciones de salud sobre plantas y sustancias vegetales aún no han sido evaluadas de manera concluyente. Sin embargo, debido al uso tradicional y/o la buena situación de estudio, muchos investigadores consideran que la efectividad presumida o descrita está suficientemente probada.
- La Ashwagandha es conocida en Ayurveda y se dice que apoya la función mental en las personas mayores, el aprendizaje, la memoria y la capacidad de recordar. (4)
- El Ginkgo biloba puede ayudar a mantener el rendimiento cerebral en las personas mayores. (5)
- El té verde contiene cafeína, que contribuye al rendimiento mental y promueve la concentración. (6)
- El ginseng siberiano contribuye a una actividad mental y cognitiva óptima y a más energía mental. (7)
- et al.
Cuando los consumidores buscan vitaminas, minerales y otros nutrientes para el cerebro, generalmente están buscando aquellos que apoyan el rendimiento general del cerebro. Sin embargo, también suelen buscar sustancias que apoyen específicamente la memoria y/o la concentración.
Sin embargo, es difícil determinar a partir de las afirmaciones de salud mencionadas anteriormente formuladas por la EFSA si un micronutriente tiene una función específica para la memoria o la capacidad de concentrarse. Esto no solo se debe al hecho de que tales afirmaciones de salud están formuladas de una manera científicamente correcta en lugar de ser generalmente comprensibles. También se debe a que la memoria, por ejemplo, no es una función cerebral aislada, sino una interacción compleja de muchas funciones.
De hecho, en varias publicaciones nos encontramos repetidamente con vitaminas (y minerales) que se dice que tienen un valor especial para la memoria. A menudo son aquellas que la EFSA confirma que contribuyen a las funciones mentales normales: sobre todo la vitamina B12, pero también las vitaminas B1, B3, B6, B7 (biotina) y C, así como el mineral magnesio.
Las funciones mentales incluyen el pensamiento, la percepción y la memoria. En este sentido, habría una conexión.
Para poder responder a esta pregunta, es necesario aclarar primero qué afecta la capacidad de concentrarse. Además de factores físicos, enfermedades, edad o ciertos medicamentos, la fatiga, el estrés y un exceso de estímulos externos pueden llevar a una mala concentración en la vida cotidiana.
Esto sugiere que las vitaminas y minerales son particularmente beneficiosos para la concentración, lo que ...
- ... contribuyen a reducir la fatiga y el cansancio: además de la vitamina B12, las vitaminas B2, B3, B5 (ácido pantoténico), B6, B9 (ácido fólico) y C, así como los minerales hierro y magnesio.
- ... apoyar las funciones cognitivas normales, es decir, todos los procesos involucrados en el procesamiento y distribución de información: los minerales hierro, zinc y yodo.
Los suplementos nutricionales específicos con vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc. pueden ser útiles si hay una deficiencia correspondiente. Si te faltan varios "nutrientes para el cerebro" debido a tu estilo de vida o dieta, también puedes complementar tu dieta con un multivitamínico adecuado, o un producto combinado con una fórmula holística de vitalidad cerebral.
Si hay dudas, especialistas como nutricionistas o médicos pueden aclarar si y qué suplementos nutricionales son apropiados. Idealmente, el cerebro recibe todos los nutrientes importantes a través de una dieta variada y equilibrada. Se puede complementar si es necesario, pero no reemplazar.
En un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition en 2024, los investigadores informaron que tomar un multivitamínico podría ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad hasta en dos años. El estudio formó parte de una serie de investigaciones que analizaron los efectos de tomar un multivitamínico, por ejemplo, un multivitamínico vendido sin receta en farmacias, en personas de 60 años o más.
Dos estudios anteriores en esta serie habían encuestado y probado a los participantes por teléfono o en línea durante un período de dos a tres años. Los resultados ya indicaban que las personas que tomaban un multivitamínico diario obtenían mejores resultados en pruebas cognitivas que aquellas que tomaban un placebo.
573 personas participaron en el último estudio, publicado en 2024. Esta vez, fueron evaluados personalmente por el equipo de investigación y los científicos pudieron nuevamente determinar los beneficios ya observados en los estudios anteriores. Concluyeron que tomar un multivitamínico diario podría ralentizar el envejecimiento cognitivo del cerebro en dos años. Por cierto, los tres estudios, que involucraron a un total de más de 5,000 voluntarios, mostraron un beneficio particularmente fuerte para la memoria.
Sin embargo, los resultados son solo un primer paso hacia una mejor comprensión de cómo las vitaminas y otros nutrientes influyen en la salud cerebral. Por ejemplo, la cuestión de si ciertas vitaminas o nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D, la vitamina E, la luteína y el zinc se vuelven más importantes para el cerebro con el aumento de la edad, o si los efectos positivos de la suplementación se deben únicamente al hecho de que la probabilidad de una deficiencia de estos nutrientes es mayor en la vejez de todos modos.
Surge una pregunta similar para las personas con una calidad dietética deficiente, un bajo nivel de educación y/o un bajo estatus socioeconómico: sus habilidades cognitivas también parecen beneficiarse en un grado particularmente alto de los multivitamínicos. Sin embargo, aún no está claro si esto se debe a que estos grupos tienen más probabilidades de tener una deficiencia de nutrientes o si hay otras razones, posiblemente subyacentes, para esto.
Y, por supuesto, los sujetos en los estudios solo fueron observados durante un máximo de tres años. Por lo tanto, futuros estudios deberían investigar si una ingesta a largo plazo de multivitaminas podría llevar a beneficios aún mayores para el cerebro. (8)
Lista de fuentes
(1) Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg (2021), Nuestro cerebro es una granja de servidores de 20 vatios, consultado el 24.01.2024 en https://www.fau.de/2021/12/news/wissenschaft/unser-gehirn-ist-eine-20-watt-serverfarm/
(2) Henrik Alle, Arnd Roth, Jörg R. P. Geiger (2009), Potenciales de Acción Energéticamente Eficientes en Fibras Musgosas del Hipocampo, Science, 11 de septiembre de 2009, consultado el 24.01.2024 en https://www.mpg.de/571562/energiesparen-beginnt-im-kopf
(3) EFSA, REGULACIÓN (UE) Nº 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por la que se establece una lista de otras declaraciones de propiedades saludables sobre los alimentos distintas de las declaraciones sobre la reducción de riesgos de enfermedades y el desarrollo y la salud de los niños, Diario Oficial de la Unión Europea, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432
(4) Spritzler F., 12 Beneficios de Salud Comprobados del Ashwagandha, Healthline, 03.11.2019, https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits#1
(5) Dziwenka M, Coppock R W, Ginkgo biloba, Nutracéuticos. Eficacia, Seguridad y Toxicidad. 2016, pp. 681–691, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000498
(6) EFSA, Cafeína, EFSA explica la evaluación de riesgos, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf
(7) Biblioteca Heilpflanzen-Welt, Raíz de Ginseng (Ginsengwurzel), https://buecher.heilpflanzen-welt.de/BGA-Kommission-E-Monographien/ginseng-radix-ginsengwurzel.htm
(8) Chirag M. Vyas, et al., Efecto de la suplementación con multivitaminas y minerales frente a placebo en la función cognitiva: Resultados de la subcohorte clínica del ensayo clínico aleatorizado COSMOS y metaanálisis de tres estudios cognitivos dentro de COSMOS, The American Journal of Clinical Nutrition, 18 de enero de 2024, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.011
