Ashwagandha: beneficios, dosis y efectos secundarios – Lo que debes saber
VitaminExpress Editorial Team
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda, basándose en su evaluación de riesgos actualizada de septiembre de 2024 (Comunicado 39/2024), utilizar los preparados de ashwagandha con precaución.
En particular, los siguientes grupos no deben tomar ashwagandha sin consultar previamente con un médico:
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
- Niños y adolescentes
- Personas con enfermedades hepáticas actuales o previas
- Personas que toman medicamentos para la tiroides, inmunosupresores, sedantes o para la diabetes
Este artículo tiene carácter informativo general y no sustituye el asesoramiento médico. Si tiene alguna duda, consulte a un médico o farmacéutico.
Fuente: Comunicado 39/2024 del BfR · bfr.bund.de
Ashwagandha: componentes y principios activos
La ashwagandha contiene una serie de compuestos bioactivos, entre los cuales los withanólidos se consideran los principios activos principales. En la medicina tradicional se utilizan sobre todo las raíces, ya que es donde se encuentra la mayor concentración de estas sustancias.
Principales grupos de principios activos
- Lactonas esteroideas (withanólidos, withaferina A): se consideran los principios activos principales; los extractos de alta calidad se estandarizan a ≥ 5 % de withanólidos
- Alcaloides (isopelletierina, anaferina)
- Saponinas (sitoindósidos VII-X)
- Terpenoides, flavonoides, fenoles y taninos
Sobre la calidad del extracto
No todos los preparados de ashwagandha son equivalentes. En la mayoría de los ensayos clínicos en humanos se han utilizado extractos estandarizados como el KSM-66® (extracto de raíz de espectro completo, ≥ 5 % de withanólidos) o el Sensoril® (extracto mixto de hoja y raíz). El polvo bruto varía mucho en cuanto al contenido de principios activos y es menos adecuado para una dosificación controlada.
¿Qué dice la ciencia? Evidencia de los ensayos clínicos
La ashwagandha es objeto de numerosos estudios. El siguiente resumen recoge la evidencia más sólida de los ensayos en humanos. Importante: muchos de los efectos descritos en la literatura se basan en modelos animales o ensayos in vitro y no son directamente extrapolables al ser humano. Estos se indican como tales en el texto.
- Enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson, Huntington): Exclusivamente datos en animales e in vitro. No hay pruebas clínicas de eficacia en seres humanos.
- Defensas contra infecciones (antibacteriano, antifúngico, antiviral): En su mayor parte, datos in vitro. No debe considerarse un sustituto del tratamiento médico.
- Salud ósea, protección ocular, vías respiratorias: Estudios en animales o informes de uso tradicional. Faltan en gran medida estudios clínicos en humanos.
Posología y recomendaciones de uso de la ashwagandha
Las siguientes indicaciones de posología son valores orientativos extraídos de estudios clínicos en humanos y del uso tradicional. No sustituyen el asesoramiento médico individual. Comience siempre con la dosis más baja y auméntela solo si la tolera bien.
Cápsulas / Extracto (estandarizado a ≥ 5 % de withanólidos) — Dosis orientativas
| Área de uso | Dosis orientativa/día | Forma de toma recomendada | Momento |
|---|---|---|---|
| Reducción del estrés y calma interior | 300–500 mg (1–2×) | Con agua, junto con una comida | Mañana y noche |
| Apoyo al sueño | 300–600 mg (1×) | Con agua tibia o leche | 30–60 min antes de dormir |
| Rendimiento físico y recuperación | 500–600 mg (2×) | Con una comida | Por la mañana y después del entrenamiento |
| Vitalidad general | 300 mg (1×) | Con o sin comida | Por la mañana |
Polvo (Churna)
| Forma | Dosis diaria | Modo de empleo | Mejor momento |
|---|---|---|---|
| Polvo puro de Ashwagandha | 3–6 g (aprox. ½–1 cucharadita) | Mezclar con agua tibia, leche o miel | Por la noche (sueño) o por la mañana (energía) |
Indicaciones importantes sobre la toma
- Dosis inicial: 300 mg/día; si se tolera bien, aumentar la dosis tras 1-2 semanas
- Duración del tratamiento: 4-8 semanas; tras este periodo, hacer una pausa en la toma
- No se dispone de suficientes estudios a largo plazo que superen las 12 semanas
- Evitar el consumo de alcohol y sustancias que afecten al SNC antes de acostarse
- Si toma otros medicamentos: consulte a su médico o farmacéutico antes de comenzar
Consulte a un médico o farmacéutico antes de tomar este producto, especialmente si está tomando medicamentos, está embarazada o padece alguna enfermedad previa.
Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable.
Efectos secundarios, contraindicaciones e interacciones
En los ensayos clínicos, la ashwagandha es bien tolerada por la mayoría de los participantes cuando se toma en la dosis recomendada. Sin embargo, se han documentado efectos secundarios que pueden ser relevantes, especialmente con dosis más altas o en presencia de determinadas enfermedades preexistentes.
Efectos secundarios conocidos
- Molestias gastrointestinales: dolor abdominal, náuseas, diarrea (especialmente con dosis más altas o con el estómago vacío)
- Somnolencia y sedación (especialmente en combinación con somníferos o tranquilizantes)
- Erupciones cutáneas (en casos aislados)
- Toxicidad hepática: Desde 2017 se han documentado a nivel internacional casos de daño hepático —en algunos casos llegando a la insuficiencia hepática aguda— relacionados con los preparados de ashwagandha. Los síntomas (ictericia, náuseas, picor, dolor abdominal) aparecieron principalmente entre 3 y 10 meses después de iniciar el tratamiento. (Fuentes: arznei-telegramm 2023, BfR 2024)
Contraindicaciones - No se debe tomar ashwagandha en los siguientes casos:
- Embarazo y lactancia (no hay datos de seguridad suficientes; históricamente se ha descrito como estimulante uterino)
- Niños y adolescentes (falta de datos de seguridad para este grupo de edad)
- Enfermedades hepáticas actuales o previas
- Hipersensibilidad conocida a las plantas de la familia de las solanáceas (Solanaceae)
- Enfermedades autoinmunes (posible efecto inmunoestimulante)
Se recomienda consultar al médico en caso de:
- Enfermedades tiroideas (hipotiroidismo, hipertiroidismo, tiroiditis de Hashimoto) — La ashwagandha puede influir en los niveles de hormonas tiroideas
- Toma de medicamentos para la tiroides (p. ej., levotiroxina) — Posible interacción
- Toma de sedantes, somníferos o ansiolíticos (benzodiazepinas, sustancias Z) — posible sedación aditiva
- Toma de inmunosupresores (p. ej., tras un trasplante de órgano)
- Toma de antidiabéticos — posible influencia en los niveles de glucosa en sangre
- Operaciones programadas: suspender la ashwagandha al menos 2 semanas antes de la intervención
Debido a la insuficiencia de datos, el BfR recomienda precaución en el consumo de preparados de ashwagandha por parte de la población general.
En particular, los niños, las mujeres embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y las personas con enfermedades hepáticas no deben tomar ashwagandha.
Fuente: Comunicado del BfR 39/2024, 10 de septiembre de 2024 — bfr.bund.de
Ashwagandha y bienestar mental: lo que muestran los estudios
Reducción del estrés y cortisol
De entre los efectos estudiados de la ashwagandha, el efecto reductor del estrés es el mejor documentado en estudios en humanos. El mecanismo de acción se asocia a un efecto modulador sobre el eje HPA (eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) y a propiedades miméticas del GABA.
En un ensayo doble ciego controlado con placebo (Chandrasekhar et al., 2012) con 64 adultos sanos, el grupo que tomó 300 mg de extracto de KSM-66 dos veces al día durante 8 semanas mostró una reducción estadísticamente significativa de los niveles séricos de cortisol, así como una mayor resistencia al estrés en comparación con el grupo placebo. [1]
Sueño
Un estudio aleatorizado doble ciego (Langade et al., 2019) con 60 participantes evaluó la administración de 300 mg de extracto de ashwagandha al día durante 10 semanas. El grupo de ashwagandha informó de una mejora en la calidad subjetiva del sueño y un menor tiempo para conciliar el sueño. El tamaño del efecto fue moderado; aún se esperan estudios de replicación a mayor escala. [3]
Cognición
Estudios individuales en humanos con muestras pequeñas proporcionan indicios iniciales de una mejora de la memoria, el tiempo de reacción y la velocidad de procesamiento tras 8-12 semanas de ingesta. Estos resultados son prometedores, pero aún no se han replicado suficientemente.
La ashwagandha no es un medicamento ni sustituye al tratamiento médico en casos de trastornos de ansiedad clínicos, depresión u otras enfermedades mentales.
Todos los efectos clínicos sobre enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson, Huntington, epilepsia) se basan exclusivamente en estudios con animales o in vitro y no deben interpretarse como una promesa de tratamiento para las personas.
Ashwagandha y rendimiento físico
La ashwagandha se utiliza cada vez más en el ámbito deportivo como suplemento para la fuerza, la resistencia y la recuperación. Los datos de los estudios en humanos son, en este caso, relativamente sólidos.
- Fuerza y masa muscular: Un estudio controlado con placebo de 8 semanas (Wankhede et al., 2015, n=57) mostró, en hombres que realizaban entrenamiento de resistencia, mejoras significativas en la fuerza de prensión, la fuerza de extensión de piernas y la recuperación muscular en el grupo de ashwagandha (600 mg/día). [4]
- Resistencia (VO2máx): Un estudio controlado en adultos sanos (300 mg dos veces al día, 12 semanas) mostró un aumento del VO2máx de un 5,7 % de media en comparación con el placebo.
- Recuperación: La ashwagandha parece reducir los marcadores de inflamación tras un entrenamiento intenso y mejorar la recuperación muscular, efectos que se atribuyen a los withanólidos antioxidantes.
Para los deportistas sin enfermedades previas, la ashwagandha se considera bien tolerada en las dosis clínicamente estudiadas.
Ashwagandha y salud hormonal
Fertilidad masculina y testosterona
Un estudio clínico de 90 días en hombres con subfertilidad (Ambiye et al., 2013, n=46) mostró los siguientes cambios tras la ingesta de extracto de ashwagandha en comparación con el placebo: [5]
- Recuento de espermatozoides: +167 %
- Volumen de eyaculación: +53 %
- Motilidad de los espermatozoides: +57 %
- Testosterona sérica: +17 %
Estos resultados proceden de un único estudio con un tamaño de muestra limitado. Son interesantes desde el punto de vista científico, pero no son suficientes para formular recomendaciones generales.
Salud sexual femenina
Un estudio de 8 semanas (n = 50) investigó el efecto de la ashwagandha sobre la función sexual femenina (FSD). Las participantes del grupo de ashwagandha informaron de mejoras en la excitación, la lubricación y la satisfacción según la puntuación estandarizada del FSFI en comparación con el placebo. No se observaron efectos secundarios significativos. El tamaño del estudio es limitado.
Tiroides — advertencia de seguridad importante
La ashwagandha puede influir en los niveles de hormonas tiroideas (T3, T4). Los estudios en animales mostraron un aumento de los niveles de T4. Las personas con enfermedades tiroideas diagnosticadas (hipotiroidismo, hipertiroidismo, tiroiditis de Hashimoto) o que estén tomando medicación para la tiroides solo deben tomar ashwagandha tras consultar con un médico.
Ashwagandha y el sistema inmunitario
La ashwagandha posee propiedades inmunomoduladoras que están bien documentadas en estudios preclínicos (in vitro y en modelos animales). Los estudios clínicos en humanos sobre la función inmunitaria son limitados.
Efectos demostrados en estudios preclínicos (in vitro / animales):
- Estimulación de las células asesinas naturales (células NK) y proliferación linfocitaria
- Aumento de la actividad de las citocinas Th1
- Antibacteriano: actividad contra el Staphylococcus aureus (incluido el MRSA) y otros patógenos en ensayos in vitro
- Antifúngico: inhibición de Aspergillus flavus y especies de Fusarium en ensayos de laboratorio
- Antiviral: inhibición del VHS-1 e indicios de actividad contra otros virus en cultivos celulares
Los efectos antimicrobianos de la ashwagandha demostrados in vitro y en modelos animales no constituyen una prueba de su eficacia contra enfermedades infecciosas en humanos.
La ashwagandha no sustituye a los antibióticos, los medicamentos antivirales ni los tratamientos indicados por motivos médicos.
En caso de enfermedades autoinmunes: la ashwagandha puede estimular el sistema inmunitario; se recomienda consultar con un médico.
Ashwagandha y salud ósea
En modelos animales, los extractos de ashwagandha mostraron indicios de estimulación de la formación ósea y una mejor fijación del calcio. Estos datos aún no han sido confirmados por estudios en humanos suficientes.
La ashwagandha se utiliza en combinación con la vitamina D para favorecer la salud ósea; la sinergia es teóricamente plausible, pero faltan datos clínicos sobre esta combinación.
Ashwagandha y la capacidad cardiorrespiratoria
Un estudio controlado realizado en la India (300 mg dos veces al día, 12 semanas, adultos sanos) mostró un aumento del VO2máx de aproximadamente un 5,7 % en comparación con el placebo, así como mejoras en los índices de calidad de vida. La frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria no mostraron cambios adversos.
El estudio contó con un tamaño de muestra limitado; aún no se ha replicado en cohortes más amplias.
Ashwagandha y el envejecimiento saludable
En el ayurveda, la ashwagandha se considera un rasayana, un tónico que prolonga la vida. Desde el punto de vista científico, resulta interesante la observación de que los extractos de withanolida pueden aumentar la actividad de la telomerasa en cultivos celulares, lo que, en teoría, podría ralentizar el acortamiento de los telómeros —un marcador del envejecimiento biológico—. Sin embargo, estos hallazgos proceden exclusivamente de experimentos con cultivos celulares; no hay pruebas clínicas de efectos antienvejecimiento en humanos.
Combinaciones con otros complementos alimenticios
La ashwagandha se utiliza a menudo en combinación con otras sustancias. Se han estudiado o se utilizan tradicionalmente las siguientes combinaciones:
- Vitamina D: combinación para favorecer la salud ósea e inmunológica; teóricamente razonable, datos clínicos sobre la combinación limitados.
- Magnesio: combinación frecuente para el manejo del estrés y el sueño; no se conocen interacciones.
- Rhodiola rosea / ginseng: también adaptógenos; la combinación es posible, pero los efectos potenciados no están bien documentados clínicamente.
- Maca: se combina para el apoyo energético y la fertilidad; no hay estudios clínicos sobre la combinación.
Las combinaciones con medicamentos con receta (sedantes, medicamentos para la tiroides, inmunosupresores, antidiabéticos) deben consultarse siempre con un médico o farmacéutico.
Diazepam y otras benzodiazepinas: la ashwagandha puede potenciar el efecto sedante; no combinar sin supervisión médica.
Referencias
[1] Chandrasekhar K et al. (2012): Seguridad y eficacia de un extracto de espectro completo y alta concentración de raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos. Indian J Psychol Med. 34(3):255–262.
[2] Pratte MA et al. (2014): Un tratamiento alternativo para la ansiedad: una revisión sistemática de los resultados de ensayos en humanos con la hierba ayurvédica ashwagandha. J Altern Complement Med. 20(12):901–908.
[3] Langade D et al. (2019): Eficacia y seguridad del extracto de raíz de ashwagandha en el insomnio y la ansiedad: un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Cureus. 11(9):e5797.
[4] Wankhede S et al. (2015): Análisis del efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación. J Int Soc Sports Nutr. 12:43.
[5] Ambiye VR et al. (2013): Evaluación clínica de la actividad espermatogénica del extracto de raíz de ashwagandha (Withania somnifera) en hombres con oligospermia: un estudio piloto. Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia.
[6] Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR): Comunicado 39/2024 — Ashwagandha: preparados de bayas del sueño con posibles riesgos para la salud. 10.09.2024. bfr.bund.de
[7] arznei-telegramm (2023): Daños hepáticos causados por complementos alimenticios con ashwagandha. at | Arznei-telegramm.
[8] Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): Dictamen científico sobre las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la Withania somnifera. EFSA Journal.
Exención de responsabilidad: Este artículo tiene como único objetivo la información general y la formación. No constituye un consejo médico y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento por parte de personal médico cualificado.
Los productos descritos son complementos alimenticios según la Directiva 2002/46/CE. No están destinados a curar, aliviar, tratar ni prevenir enfermedades.
Todos los resultados de los estudios mencionados en este artículo son referencias científicas y no garantizan la eficacia en casos individuales.
En caso de dudas sobre su salud, consulte siempre a un médico o farmacéutico.
Preguntas frecuentes sobre Ashwagandha
Las investigaciones sobre los posibles beneficios de la ashwagandha para el estrés, los trastornos del sueño y la ansiedad moderada aún se encuentran en una fase inicial. Las personas con enfermedades tiroideas, las mujeres embarazadas y las que están amamantando deben tener cuidado, aunque la ashwagandha se considera generalmente segura, siempre que no se abuse de ella. Dado que muchos de los supuestos efectos se deben probablemente a los withanólidos (fitoquímicos) que contiene, estos son de especial importancia desde el punto de vista médico.
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