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Información, efectos, deficiencia, dosis, efectos secundarios
Si te interesa llevar una vida saludable, estás empezando a aprender sobre nutrición o simplemente quieres sentirte mejor cada día, estás en el lugar adecuado. Los ácidos grasos omega-3 son algunos de los nutrientes más importantes tanto para el cuerpo como para el cerebro, y se han estudiado mucho por una buena razón.
Estas grasas saludables tienen una larga lista de beneficios demostrados. Las investigaciones demuestran que los omega-3 pueden ayudar a proteger el corazón, reducir el colesterol, equilibrar la presión arterial e incluso aliviar el dolor articular, las migrañas y los síntomas de la depresión. Con todos estos beneficios, es fácil entender por qué los omega-3 se consideran esenciales para la salud física y mental.
Casi todo el mundo sabe que el omega 3 tiene increíbles beneficios para la salud. Salud cardíaca, protección de las articulaciones, función cerebral, vista, gestión del estrés... ¡y mucho más! No hay ninguna otra sustancia vital que tenga un efecto tan positivo en tantas áreas de nuestro cuerpo al mismo tiempo.
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran entre los ácidos grasos más importantes y, en parte, esenciales para el organismo humano. Son componentes indispensables para la membrana celular y tienen un efecto positivo sobre la circulación sanguínea, la viscosidad de la sangre y los valores lipídicos en sangre.
Los ácidos grasos omega 3 han sido objeto de numerosas investigaciones en más de 6000 estudios científicos y su impacto en la salud es sorprendente. Por eso también se les denomina 'alimentos milagrosos del siglo XXI'.
1. ALA (ácido alfa-linolénico)
2. EPA (ácido eicosapentaenoico)
3. DHA (ácido docosahexaenoico)
Las investigaciones atribuyen a los ácidos grasos omega 3 los siguientes beneficios para la salud:
Otras investigaciones están estudiando el papel de los suplementos de omega 3 en el alivio de las siguientes enfermedades:
Una deficiencia en ácidos grasos omega 3 puede causar los siguientes síntomas:
Desgraciadamente, el europeo medio no consume mucho pescado y, por lo tanto, no ingiere suficientes ácidos grasos omega 3 para fortalecer el cerebro y garantizar su funcionamiento óptimo.
Muchos nutricionistas y expertos médicos creen que el aumento del número de pacientes con Alzheimer, depresión y otras enfermedades relacionadas con el cerebro podría estar relacionado con un desequilibrio en la cantidad de omega 3 en nuestra dieta. Dado que ingerimos demasiado omega 6 a través de nuestra dieta, carecemos de los ácidos grasos omega 3 esenciales que reducen la probabilidad de desarrollar estas enfermedades.
Investigadores de la Universidad de Tufts han descubierto que los pacientes con Alzheimer tienen poco DHA en el plasma sanguíneo, uno de los dos ácidos grasos esenciales de los que te hablamos aquí. Tras examinar muestras de sangre de un grupo de 899 hombres que no padecían demencia al inicio del estudio, los investigadores pudieron demostrar que las personas con niveles más altos de DHA en sangre tenían un 47 % menos de probabilidades de desarrollar demencia y un 39 % menos de desarrollar Alzheimer.
Si usted o un familiar ya padecen los efectos debilitantes de esta enfermedad, el tratamiento del Alzheimer puede complementarse con aceite de pescado omega 3. Investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo descubrieron que el curso del Alzheimer en pacientes que tomaban cápsulas de aceite de pescado con un alto contenido en DHA se ralentizaba.
El omega 3 se obtiene del consumo de pescado y marisco, pero también de otras fuentes animales y vegetales. La mejor fuente de omega 3 es el pescado azul con un alto contenido en DHA y EPA, como las anchoas, la lubina azul, el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas, la trucha y el atún.
Las fuentes vegetales de omega 3 son las semillas de chía, las semillas de lino, el aceite de canola y las nueces. Sin embargo, contienen principalmente ácidos grasos alfa-linolénicos (ALA), que el cuerpo puede convertir en ácidos grasos omega 3.
Dado que solo una cantidad muy pequeña de los ácidos alfa-linolénicos omega 3 de origen vegetal (ALA) se convierte en ácidos grasos omega 3 de cadena larga, la cantidad necesaria de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) para proteger los tejidos solo puede obtenerse a través de estos ácidos grasos omega 3, que pueden ingerirse a través del pescado u otros mariscos.
Aunque la Sociedad Alemana de Nutrición no proporciona valores exactos, recomienda que el 0,5 % de la cantidad diaria de energía se consuma en forma de ácidos grasos omega 3 como pauta para garantizar un aporte adecuado. Con una cantidad diaria de calorías de alrededor de 2400 kcal, esto correspondería a una cantidad de 1,25 g de ácidos grasos omega 3.
Sin embargo, muchos terapeutas recomiendan dosis significativamente más altas para el tratamiento complementario de enfermedades cardiovasculares o inflamatorias. En este caso, los ácidos grasos omega 3 en forma de suplementos alimenticios en cápsulas ofrecen la posibilidad de cubrir realmente este aumento de las necesidades.
Si te gusta el pescado, ¡estás de suerte! Si comes pescado azul varias veces a la semana, te aseguras de consumir la cantidad de omega 3 que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima. Por ejemplo, el arenque, la caballa, las sardinas y el salmón salvaje son muy adecuados.
Lamentablemente, la dieta occidental típica solo suele incluir una comida con pescado cada 10 días. Esta cantidad es inferior a la recomendada por el Instituto Nacional de Salud de EE. UU.
Basándose en los numerosos resultados que arrojan luz sobre los efectos positivos de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga en la salud y la prevención de enfermedades, diversas autoridades sanitarias han recomendado el consumo de pescado o la toma de suplementos de omega-3.
En 2008, el Comité de Alimentación del Instituto Internacional de Ciencias de la Vida de Norteamérica señaló que ya existen pruebas suficientes para establecer una ingesta dietética de referencia para el EPA y el DHA con una ingesta recomendada de entre 250 y 500 mg/día.
Las investigaciones demuestran que la siguiente ingesta diaria sería ideal para la salud:
Si se desea reducir el nivel de colesterol, también es importante tomar una dosis más alta de omega 3. Una dosis demasiado baja no conduciría a la reducción deseada del colesterol.
No existe una recomendación de dosis estandarizada para tomar omega 3, ya que la cantidad depende en gran medida del motivo por el que se toma.
Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón recomienda que los pacientes cardíacos tomen 1 gramo de DHA y EPA al día. Sin embargo, una cantidad menor es suficiente para reducir el valor de los triglicéridos.
Cuando la ingesta dietética es baja, los suplementos son una forma conveniente de aumentar los niveles de omega-3.
| Tipo de Aceite | Fuente | Beneficios / Uso Principal |
|---|---|---|
| Aceite de pescado | Anchoas, sardinas | Uso general, salud cardíaca |
| Aceite de krill | Krill antártico | Mejor absorción, salud de las articulaciones |
| Aceite de algas | Algas marinas | Apto para veganos, rico en DHA |
| Aceite de hígado de bacalao | Hígado de pescado | Aporta vitaminas A y D además de omega-3 |
| Aceite de linaza | Planta de lino | Fuente vegetal de ALA |
Recomendaciones diarias (pautas generales):
| Grupo | EPA + DHA (combinados) |
|---|---|
| Adultos sanos | 250-500 mg/día |
| Pacientes con enfermedad cardíaca | 1000 mg/día |
| Mujeres embarazadas/lactancia | 200-300 mg de DHA/día |
| Niños (varía según edad) | 50-200 mg/día |
Consejo: El ALA debe convertirse en EPA/DHA en el organismo, pero la conversión es ineficaz (aproximadamente entre un 5 y un 10 %). Priorice las fuentes directas de EPA/DHA.
Los suplementos de omega-3 se presentan en muchas formas, dependiendo de sus necesidades y estilo de vida:
No se han encontrado efectos secundarios con los ácidos grasos omega-3 como complementos alimenticios cuando se toman en las dosis recomendadas.
No se conocen oficialmente efectos secundarios de los suplementos de omega 3. Se han dado algunos casos de trastornos gastrointestinales y náuseas. También se ha informado de regusto a pescado o aliento a pescado. Para contrarrestar esto, se ofrecen cápsulas de omega 3 con aceite de limón u otros aromas para reducir el regusto desagradable.
Aunque el omega 3 es generalmente seguro y bien tolerado, las dosis altas o los suplementos de mala calidad pueden provocar efectos secundarios:
Límite seguro: Por lo general, se considera seguro para los adultos tomar hasta 3000 mg/día de EPA + DHA en forma de suplementos.
Sin embargo, si está tomando medicamentos, tiene un trastorno de coagulación sanguínea, está embarazada o en periodo de lactancia, debe consultar a su médico antes de tomar ácidos grasos omega 3.
Las dosis muy altas de omega 3 pueden favorecer el sangrado y reducir la coagulación sanguínea. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben controlar su coagulación sanguínea a intervalos regulares.
También debe evitar el omega 3 si es alérgico al pescado o al marisco.
Los suplementos de omega 3 son especialmente conocidos por favorecer la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios demuestran que las cápsulas de omega 3 como suplemento dietético pueden mejorar y mantener activamente la salud del corazón.
Los estudios han demostrado que tomar ácidos grasos omega 3 puede reducir los siguientes síntomas:
Los medicamentos no son el único tratamiento para las molestias cardiovasculares. Millones de personas ya están utilizando el poder del omega 3 para prevenir y tratar las molestias cardiovasculares.
Los investigadores comenzaron a estudiar los aceites de pescado por primera vez en la década de 1970, cuando descubrieron que los esquimales de Groenlandia tenían un número inexplicablemente bajo de enfermedades cardíacas, a pesar de comer casi medio kilo de carne de ballena y foca, incluyendo grasa y vísceras, al día. ¡No es precisamente una dieta recomendable para el colesterol!
Descubrieron que los habitantes de la zona no solo no padecían casi ninguna enfermedad cardíaca, sino que tampoco tenían artritis ni otras enfermedades inflamatorias crónicas como bursitis, inflamación de las articulaciones, degeneración macular y otras.
De hecho, estas enfermedades son menos frecuentes en países donde la dieta tradicional contiene más pescado y marisco, lo que contrasta fuertemente con la dieta occidental.
La FDA y la Clínica Mayo confirman los efectos del omega 3 en el corazón
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) emitió un comunicado en 2004 en el que confirmaba el papel de los ácidos grasos omega 3 en la reducción de las enfermedades coronarias. Miles de estudios científicos han llevado a esta conclusión y, en la actualidad, se siguen realizando muchos estudios en todo el mundo.
Los ácidos grasos omega 3 han recibido mucha atención de los medios de comunicación debido a su impresionante capacidad para reducir el número de muertes por enfermedades cardíacas, especialmente la muerte súbita cardíaca.
Un estudio realizado en personas que sobrevivieron a un infarto demostró que aquellas que consumían solo un gramo de ácidos grasos omega 3 en forma de aceite de pescado al día tenían una tasa de mortalidad que era la mitad de la de las personas que no tomaban estos ácidos grasos.
Investigaciones realizadas en Japón y otros lugares muestran que hay muy pocas enfermedades cardíacas en regiones donde se consumen mariscos casi a diario. Por esta razón, la Asociación Americana del Corazón recomienda a todo el mundo comer pescado al menos dos veces por semana, especialmente pescado graso como el salmón, la trucha arcoíris, el arenque, la caballa y las sardinas.
Para las personas que ya tienen problemas de salud, también es importante consumir mariscos o suplementos de omega 3 con mayor frecuencia.
En los países occidentales, las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte. Se puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca comiendo pescado con regularidad o consumiendo ácidos grasos omega 3.
Estos ácidos grasos pueden reducir la probabilidad de sufrir arritmias cardíacas y coágulos sanguíneos mortales, dos causas frecuentes de muerte por enfermedad cardíaca. Los ácidos grasos omega 3 también reducen el riesgo de que un infarto sea mortal.
Un latido cardíaco extremadamente rápido o un ritmo cardíaco irregular pueden ser mortales. El omega 3 del pescado puede ayudarle a mantener un ritmo cardíaco estable al influir positivamente en la actividad eléctrica del corazón. Por lo tanto, es menos probable que se desarrolle un ritmo cardíaco irregular.
Los ritmos cardíacos inestables y descontrolados son la causa de la muerte súbita cardíaca, que representa casi la mitad de todas las muertes relacionadas con el corazón. Al estabilizar el ritmo cardíaco, el omega 3 reduce este riesgo.
La frecuencia cardíaca es el número de latidos por minuto. Aumenta para incrementar la cantidad de sangre expulsada por el corazón. La frecuencia cardíaca es más baja en personas físicamente en forma y más alta en personas con sobrepeso. La frecuencia cardíaca normal oscila entre 60 y 80 latidos por minuto y suele aumentar con la edad.
La frecuencia cardíaca se adapta a las condiciones cambiantes: cuanto mayor es la capacidad de adaptación del corazón, mejor es su estado. El consumo de omega 3 se asocia con una frecuencia cardíaca baja y una mayor capacidad de adaptación de la frecuencia cardíaca. Ambos son requisitos previos que pueden conducir a una mejor salud cardíaca y a un menor riesgo de infarto.
Los ácidos grasos omega 3 también pueden ayudar al corazón al relajar los vasos sanguíneos. Esto reduce el riesgo de coágulos sanguíneos en las arterias del corazón y de latidos cardíacos anormales (como latidos irregulares, taquicardia ventricular y fibrilación).
Hay pruebas de que las personas que no muestran signos de enfermedad cardíaca pueden evitar un primer infarto si consumen pescado o ácidos grasos omega 3 con frecuencia.
En el caso de las personas que ya han sufrido un infarto, tomar omega 3 reduce considerablemente el riesgo de sufrir otro. El consumo regular de estos ácidos grasos reduce la probabilidad de coágulos sanguíneos, disminuye la inflamación asociada a las enfermedades cardíacas y mejora los lípidos en sangre. Todos estos efectos del omega 3 reducen el riesgo de sufrir un paro cardíaco.
Un accidente cerebrovascular es causado por un coágulo de sangre en una arteria del cerebro. Los coágulos pueden formarse directamente o ser transportados al cerebro desde otras partes del cuerpo.
Los accidentes cerebrovasculares que no son mortales pueden provocar discapacidades graves. En la mayoría de los países occidentales, los accidentes cerebrovasculares isquémicos, causados por coágulos de sangre o falta de oxígeno, son los más comunes.
Varios estudios han demostrado que las personas que comen pescado al menos una vez a la semana tienen un 30 % menos de probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular o un infarto que las personas que comen pescado menos de una vez al mes.
La sangre transporta diversos tipos de lípidos, entre ellos las grasas y el colesterol, por todo el organismo. Los niveles elevados de grasa en sangre provocan depósitos en las paredes arteriales, denominados placas. Estos reducen el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al corazón.
Las dosis altas de omega 3, que solo se pueden alcanzar con un suplemento dietético (3-4 g/día), mejoran los lípidos en sangre al reducir los niveles de triglicéridos o grasas y aumentar el nivel de HDL (colesterol 'bueno', que elimina el colesterol de la sangre). Sin embargo, no reducen el nivel total de colesterol LDL ('malo').
Esta mejora de los lípidos en sangre es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2 que tienen niveles elevados de triglicéridos y niveles bajos de HDL.
Una cierta coagulación de la sangre es vital, pero una mayor tendencia a la coagulación puede aumentar el riesgo de oclusión arterial. Puede ser mortal si un coágulo obstruye completamente un vaso sanguíneo del corazón, los pulmones o el cerebro.
Los ácidos grasos omega 3 reducen la aglutinación de las plaquetas y afectan a ciertos factores, lo que reduce la probabilidad de que se formen coágulos sanguíneos. Los ácidos grasos omega 3 también mejoran el flujo sanguíneo y hacen que los glóbulos rojos sean más flexibles, de modo que pueden fluir más fácilmente a través de los pequeños vasos sanguíneos.
Los ácidos grasos omega 3 solo suponen un riesgo de coagulación sanguínea si se toman en cantidades extremadamente elevadas (aproximadamente 10 gramos al día) o si ya se toman anticoagulantes y se consume mucho omega 3.
Sin darnos cuenta, una enfermedad cardíaca en desarrollo también provoca inflamación de los vasos sanguíneos. Ciertos mecanismos de retroalimentación del organismo ante este problema aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas e impiden el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Los niveles elevados de la proteína CRP en sangre están asociados a procesos inflamatorios existentes en el organismo. Por lo tanto, un valor más alto de CRP significa un mayor riesgo de desarrollar problemas cardíacos.
Algunos estudios, aunque no todos, han demostrado que el consumo de omega 3 reduce la PCR en personas con enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega 3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
El omega 3 ayuda a mantener bajo control los niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad). Algunas personas llaman al LDL 'colesterol malo'. El LDL transporta el colesterol desde el hígado a diferentes partes del cuerpo. Un nivel alto de colesterol LDL suele ser perjudicial para la salud, ya que puede favorecer la aparición de enfermedades cardíacas.
El omega 3 también puede provocar que los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocidas como 'colesterol bueno', transporten el colesterol lejos de las paredes arteriales. Unos niveles bajos de HDL implican un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Las investigaciones también han demostrado que las cápsulas de aceite de pescado pueden reducir los niveles de triglicéridos. Un nivel alto de triglicéridos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y provocar trombosis en las arterias. También puede ser un indicador del síndrome metabólico.
Los niveles altos de triglicéridos suelen deberse a las siguientes causas o condiciones de vida:
Los niveles de triglicéridos también pueden aumentar con el consumo de esteroides, la píldora o el estrógeno.
Además, los ácidos grasos omega 3 pueden reducir la aglutinación de las plaquetas, lo que disminuye la probabilidad de muerte súbita cardíaca y de un accidente cerebrovascular relacionado con coágulos.
El Lewin Group de EE. UU. realizó un estudio sobre los suplementos de omega 3 que tienen el potencial de mejorar la salud de los usuarios.
El estudio examinó críticamente los resultados de la investigación y estimó el ahorro en los costes sanitarios que se podría lograr tomando ácidos grasos omega 3 y la reducción asociada del riesgo de desarrollar enfermedad coronaria (EC).
• El ahorro estimado en gastos hospitalarios y médicos que se obtendría con la disminución de la enfermedad coronaria en personas mayores de 65 años que tomaran 1800 mg de ácidos grasos omega 3 al día durante cinco años (2006-2010) fue de 3100 millones de dólares. Se podrían evitar 384 millones de hospitalizaciones por CHD en cinco años.
Cada vez hay más pruebas de que el omega 3 desempeña un papel en la prevención y el alivio de los procesos inflamatorios. Se ha investigado mucho el impacto de los suplementos de omega 3 en la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune que causa inflamación en las articulaciones).
Dado que los suplementos de omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, se dice que reducen el dolor causado por la artritis. Los investigadores consideran que el omega 3 es la alternativa más segura a los AINE (antiinflamatorios no esteroideos) para aliviar el dolor cervical o de espalda no quirúrgico.
También se dice que una dieta rica en omega 3 reduce la rigidez y el dolor en las articulaciones y aporta otros beneficios a las personas con osteoartritis.
Mientras que los ácidos grasos omega 3 son antiinflamatorios, una proporción elevada de ácidos grasos omega 6 puede incluso ser inflamatoria. Por lo tanto, es esencial mantener un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. La dieta occidental suele ser rica en omega 6 y demasiado baja en ácidos grasos omega 3.
Los suplementos de omega 3 pueden ayudar a
¿Conoce a alguien que padezca artritis? ¿O usted mismo tiene dolor en las rodillas, los hombros o los tobillos hinchados? Estos son síntomas de inflamación y, como probablemente ya sabe, el aceite de pescado contrarresta la inflamación.
El aceite de pescado omega 3 se conoce desde hace mucho tiempo como remedio natural para el dolor articular. Los ácidos grasos omega 3 del aceite de pescado tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la gravedad de la osteoartritis y la artritis reumatoide, ralentizar la progresión de la enfermedad y reducir la necesidad de analgésicos.
La dosis óptima de aceite de pescado omega 3 para reducir los síntomas de la artritis y el dolor articular en adultos es de unos 3 gramos. Esta cantidad es muy difícil de ingerir a través del consumo de pescado.
Los últimos estudios sobre la salud de las articulaciones y la artritis muestran que reducir la inflamación que provoca dolor en las rodillas y las articulaciones podría ser la forma más eficaz de ayudar a los deportistas profesionales o aficionados a alcanzar el máximo rendimiento. Las lesiones durante la práctica deportiva pueden surgir debido al estrés, el estiramiento excesivo o la inflamación.
En un estudio publicado en la revista Journal of Rheumatology en octubre de 2006, los aceites de pescado omega 3 redujeron la necesidad de tomar antiinflamatorios no esteroideos en el 75 % de los participantes.
Investigadores de la Universidad de Pittsburg descubrieron que el 60 % de las personas con dolor de cuello y espalda ya no tenían que tomar ningún analgésico después de sustituir el ibuprofeno por una dosis terapéutica de aceite de pescado omega 3 (1200 mg al día).
El dolor articular crónico causado por los distintos tipos de artritis puede ser doloroso y debilitante. Los problemas comunes causados por la inflamación articular, como la artritis reumatoide, la osteoartritis y la bursitis, afectan a personas de todas las edades.
El tratamiento más común son los analgésicos de venta libre. Estos medicamentos ayudan a aliviar el dolor al enmascararlo, pero no curan el cuerpo.
Es importante diagnosticar la causa específica de la inflamación articular. El plan de tratamiento posterior también debe incluir un suplemento dietético como el aceite de pescado, que reduce la inflamación, responsable del dolor, la hinchazón, la rigidez y la fatiga.
Otro estudio publicado en el British Journal of Nutrition demostró que el aceite de pescado omega 3 puede reducir la producción de interleucina-1 beta, lo que conduce a una disminución significativa de la rigidez matutina y los síntomas articulares dolorosos en pacientes con artritis.
Una alternativa, que también minimiza el riesgo de consumir pescado contaminado con sustancias nocivas, es la ingesta regular de aceite de pescado omega 3 como complemento alimenticio. El dolor articular puede reducirse con aceite de pescado solo o, dependiendo de la causa del dolor, en combinación con diversos complementos alimenticios naturales como colágeno tipo II, glucosamina, condroitina y MSM.
El omega 3 aumenta la inteligencia del recién nacido. Un estudio realizado con más de 11 000 mujeres embarazadas reveló que las madres que no consumían suficiente omega 3 durante el embarazo tenían casi un 50 % más de probabilidades de tener un hijo con un coeficiente intelectual verbal bajo.
Los niños también tenían problemas de comportamiento social, habilidades motoras finas menos pronunciadas y habilidades de comunicación deficientes. Estas capacidades reducidas aún podían determinarse al cabo de unos años.
Los niños cuyas madres habían tomado la mayor cantidad de omega 3 disfrutaban de:
Muchos otros estudios demuestran que los niños que reciben una cantidad suficiente de omega 3 obtienen mejores resultados en las pruebas de coordinación ojo-mano y que su visión en una tabla optométrica es, de media, 1,5 líneas mejor que la de sus compañeros que no han tomado tanto omega 3.
Ya hay más pruebas de los efectos positivos del consumo prenatal de omega 3 que las que había a principios de la década de 1990 sobre los beneficios de la ingesta prenatal de ácido fólico. Sin embargo, los estudios muestran que solo el 2 % de todas las mujeres embarazadas consumen suficiente omega 3 en su dieta.
El omega 3 es un componente vital del cerebro, del sistema nervioso y para agudizar la vista, que una mujer embarazada no suele consumir en cantidades suficientes a través de los alimentos debido al mercurio presente en el pescado. En la próxima década, el omega 3 será tan común durante el embarazo como el ácido fólico.
Muchos estudios demuestran que las mujeres que también toman omega 3
La forma más segura y eficaz de obtener suficientes ácidos grasos omega 3 es tomar un suplemento dietético de omega 3 de alta calidad.
Las vitaminas prenatales a menudo no contienen ácidos grasos omega 3.
La mayor concentración de DHA (ácido docosahexaenoico), un ácido graso omega 3 de cadena larga que se encuentra principalmente en el pescado, se encuentra en la retina. La concentración de DHA puede llegar hasta el 65 % en esta zona.
El DHA es una parte importante de la estructura de la retina. Este ácido graso aumenta el desarrollo de los fotorreceptores, células especializadas de la retina que son necesarias para la visión.
Son necesarios valores elevados de DHA para que la rodopsina, un pigmento presente en los bastones de los fotorreceptores, pueda reaccionar a la luz y permitir ver incluso en condiciones de poca luz y por la noche. Las propiedades altamente insaturadas del DHA tienen efectos únicos en las paredes celulares de la retina y le permiten transmitir las señales luminosas con gran rapidez.
La vista suele empeorar con la edad, lo que está relacionado con cambios en la retina y otras células de los ojos. Las paredes celulares se vuelven menos permeables, las estructuras celulares cambian, se forman depósitos, la oxidación causa daños y las células mueren. Estos cambios hacen que la visión se deteriore con la edad.
Con la degeneración macular relacionada con la edad, se acumulan depósitos amarillentos (glándulas) en el centro de la retina. Como resultado, las células de la mácula dejan de funcionar y la visión se distorsiona y se vuelve borrosa. Se puede perder la vista.
Las drusas pueden convertirse en formas avanzadas de degeneración macular relacionada con la edad que ponen en peligro la vista. El tipo más común es la degeneración macular seca. Las células maculares dejan de funcionar a medida que avanza la enfermedad. Si dejan de funcionar por completo, la visión central se verá gravemente afectada.
Un segundo tipo de degeneración macular relacionada con la edad, llamada degeneración macular exudativa o neovascular, representa el 90 % de la pérdida de visión causada por esta enfermedad. En la degeneración macular exudativa, los vasos sanguíneos detrás de los ojos cambian y se vuelven frágiles, lo que puede provocar desgarros y hemorragias.
La degeneración macular avanzada relacionada con la edad puede afectar a uno o ambos ojos, y tanto el tipo exudativo como el seco pueden provocar ceguera.
Los estudios demuestran que la degeneración macular relacionada con la edad se produce con menos frecuencia en personas que consumen más pescado o DHA. Recientemente, un estudio realizado en gemelos descubrió que el consumo de pescado dos veces por semana se asociaba con un riesgo significativamente menor de degeneración macular. Fumar aumentaba el riesgo al doble.
Curiosamente, en pacientes con degeneración macular avanzada, el aumento de la ingesta de ácidos grasos omega 3 poliinsaturados se ha asociado con un menor riesgo de padecer la enfermedad, pero solo en los casos en que consumían pocos omega 6 o ácidos grasos vegetales poliinsaturados.
Las personas que consumían más grasas vegetales o ácido linoleico (un ácido graso omega 6 poliinsaturado) eran más propensas a desarrollar degeneración macular relacionada con la edad. Estas observaciones también se han realizado en pacientes que padecen la enfermedad en fases iniciales o intermedias.
La enfermedad progresaba mucho más lentamente en personas que comían más pescado y menos ácido linoleico que en aquellas que consumían muchas grasas vegetales o productos horneados con grasas vegetales.
Estos estudios demuestran que el tipo de grasa que consumimos puede aumentar o disminuir la probabilidad de desarrollar degeneración macular. Una ingesta muy elevada de grasas vegetales poliinsaturadas puede aumentar la probabilidad de padecer la enfermedad y anular los efectos de los ácidos omega 3 del pescado.
Una mayor ingesta de pescado y aceites de pescado puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular y ralentizar el curso de la enfermedad. Sin embargo, no sabemos si los ácidos grasos omega 3 pueden prevenir la enfermedad.
Debido a los efectos prometedores del omega 3, el Instituto Nacional del Ojo de EE. UU. está llevando a cabo un amplio ensayo clínico para determinar si los aceites de pescado omega 3, en combinación con grandes cantidades de vitaminas antioxidantes y minerales seleccionados, ralentizan el curso de la degeneración macular relacionada con la edad en personas con niveles medios o avanzados en un ojo.
Un estudio demuestra que las personas que consumen suficiente omega 3 tienen una producción reducida de interleucina 6, un parámetro de inflamación disminuido y una reducción del 20 % en los síntomas de ansiedad. La interleucina 6 es una proteína que producen las células inmunitarias durante una inflamación y que ayuda a regular la respuesta inmunitaria del organismo.
Dado que los ácidos grasos omega 3 se concentran en el cerebro, es lógico que este funcione mejor si se le suministra una cantidad adecuada de omega 3.
Los omega 3 también son muy importantes para nuestro comportamiento. Esto, a su vez, podría explicar por qué los niños con TDAH tienen niveles bajos de EPA y DHA. Las investigaciones han demostrado, por ejemplo, que los niños con TDAH y niveles bajos de omega 3 tenían más problemas de comportamiento y de aprendizaje que los que tenían niveles normales de omega 3.
La ingesta de omega 3 también se asocia con un menor riesgo de desarrollar Alzheimer y un aumento de la memoria. Los bebés con deficiencia de omega 3 tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de visión y nerviosos.
El omega 3 puede ayudar a:
Un nuevo estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association (JAMA) examina la relación entre la cantidad de ácidos grasos omega 3 de cadena larga en la sangre y el cambio en la longitud de los telómeros (un indicador de la edad biológica).
Investigadores de la Universidad de California, en San Francisco, estudiaron la longitud de los telómeros, secuencias de ADN situadas en los extremos de los cromosomas, que se acortan a medida que las células se dividen y envejecen.
Los telómeros revelan la edad que tienes. Se acortan cada vez más a medida que avanza el proceso natural de envejecimiento. Los ácidos grasos omega 3 parecen ayudar a las puntas sensibles del ADN, los telómeros, a mantenerse jóvenes durante más tiempo.
Durante la proliferación celular, los telómeros garantizan que los cromosomas de la célula no se fusionen ni se reorganicen, lo que podría provocar cáncer. Elizabeth Blackburn, pionera en el estudio de los telómeros en la Universidad de California, San Francisco, afirmó que los telómeros protegen el ADN del desgaste, de forma muy similar a los extremos de plástico de los cordones de los zapatos.
El estrés, la inflamación, la falta de ejercicio, el tabaquismo y el sobrepeso pueden acortar estos picos aún más rápido, lo que favorece una amplia gama de daños celulares relacionados con la edad. Esto provoca arrugas adicionales, canas, huesos frágiles e incluso enfermedades cardíacas y cáncer.
Los científicos sospechan que los ácidos grasos omega 3 activan las defensas antioxidantes del organismo contra los radicales libres, que destruyen los telómeros. Estas grasas omega 3 saludables también pueden aumentar la actividad de una enzima que mantiene los telómeros y se llama telomerasa.
Esto probablemente explique por qué los sujetos de un estudio reciente que padecían enfermedades cardíacas y tenían entre 50 y 70 años presentaban una longitud de telómeros tan diferente.
Los investigadores midieron la longitud de los telómeros en las células sanguíneas de pacientes en tratamiento ambulatorio con una enfermedad coronaria estable. La longitud de los telómeros se midió en los leucocitos al inicio del estudio y de nuevo al cabo de 5 años.
Durante el estudio de 5 años, los telómeros parecieron disminuir tres veces más rápido en las personas con los niveles más bajos de omega 3 en sangre en comparación con las que tenían las cantidades más elevadas.
Al comparar la cantidad de ácidos grasos omega-3, EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) con los cambios posteriores en la longitud de los telómeros, los investigadores descubrieron que los telómeros de los participantes en el estudio con las cantidades medias más bajas de DHA y EPA se acortaban más rápidamente. Los telómeros de las personas con la cantidad media más alta en sangre disminuyeron más lentamente.
'Cada aumento de los niveles de DHA y EPA se ha asociado con una reducción del 32 % en la probabilidad de acortamiento de los telómeros', escribieron los autores.
El envejecimiento y la esperanza de vida de las células normales y sanas están asociados con los denominados mecanismos de reducción de la telomerasa, que limitan la división de las células a un número fijo.
Los telómeros se acortan con cada división celular. Cuando los telómeros se agotan por completo, las células se destruyen (apoptosis). Estudios anteriores también han demostrado que los telómeros son muy susceptibles al estrés oxidativo.
Un estudio realizado en Australia se centró en los efectos del aceite de pescado sobre el ejercicio, prestando especial atención a la composición de la grasa corporal.
Adultos con sobrepeso y obesidad con un riesgo elevado de padecer enfermedades cardíacas participaron en un estudio de tratamiento de 12 semanas que analizó los efectos de tomar aceites de pescado omega 3 a diario en combinación con ejercicio aeróbico moderado tres días a la semana.
Los participantes se dividieron en tres grupos: uno tomó aceite de pescado, otro aceite de girasol y el tercero combinó aceite de girasol con ejercicio.
Los participantes no solo tenían sobrepeso, sino que también padecían síndrome metabólico. Este término resume diversos síntomas relacionados con la obesidad, como hipertensión arterial, niveles elevados de triglicéridos en sangre, resistencia a la insulina o aumento de los niveles de insulina, que son signos de diabetes.
Mediante la absorciometría dual de rayos X (DXA/DEXA), que proporciona una imagen del cuerpo y muestra la diferente densidad de los tejidos, los investigadores pudieron diferenciar entre grasa, músculos y huesos.
Los resultados mostraron que la cantidad total de grasa en el cuerpo, especialmente en el abdomen, se redujo considerablemente en el grupo FOX (aceite de pescado y ejercicio), aunque este efecto no se produjo si solo se tomaba aceite de pescado o si solo se realizaban ejercicios aeróbicos.
Si bien la presión arterial disminuyó con el aceite de pescado solo, esta tendencia fue más marcada en el grupo FOX. FOX también tuvo un impacto positivo en la frecuencia cardíaca, los niveles de triglicéridos y la función arterial.
Estos fueron unos resultados increíbles en solo 3 meses. El Dr. Howe también afirma que 'el aceite de pescado omega 3 protege las paredes de los vasos sanguíneos aumentando su elasticidad y mejorando la dilatación endotelial, lo que permite una mejor nutrición de los músculos que realizan ejercicio'.
Por lo tanto, si desea perder peso, no solo debe hacer ejercicio, sino también tomar aceite de pescado omega 3.
Los resultados de un nuevo estudio en humanos muestran que la ingesta diaria de ácidos grasos omega 3 puede estimular la producción de proteínas musculares en personas mayores y reducir el riesgo de degradación muscular degenerativa.
Según los resultados publicados en la revista American Journal of Clinical Nutrition, 4 gramos de ácidos grasos omega 3 al día durante ocho semanas aumentan la velocidad de síntesis de proteínas musculares asociada al aumento del suministro de aminoácidos e insulina.
'Aunque aún no se ha investigado el mecanismo exacto por el que los ácidos grasos omega 3 estimulan la síntesis de proteínas musculares en la hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia, nuestro estudio proporciona pruebas convincentes de la relación entre los ácidos grasos omega 3 y el metabolismo de las proteínas en los músculos humanos y nos muestra que tomar ácidos grasos omega 3 a través de un suplemento dietético podría ser un método seguro, fácil y económico para tratar la sarcopenia', escribieron los investigadores.
La sarcopenia es una enfermedad que afecta a las personas mayores y está asociada con la pérdida de masa corporal magra, fuerza y función.
La Dra. Bettina Mittendorfer, del Instituto de Geriatría y Ciencias de la Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en Saint Louis y autora del estudio, afirmó que, según su conocimiento, este es el primer estudio que demuestra los efectos positivos de los ácidos grasos omega 3 en la lucha contra la sarcopenia.
En Estados Unidos, aproximadamente el 45 % de la población mayor de 65 años padece los síntomas de la sarcopenia. Los músculos de una persona de 20 años contienen hasta un 60 % de masa libre de grasa, mientras que en una persona de 70 años este porcentaje se reduce a menos del 40 %.
'Una de las principales razones de la pérdida de masa muscular en la vejez es la incapacidad de los músculos envejecidos para aumentar adecuadamente la velocidad de síntesis de proteínas con el fin de responder a los estímulos nutricionales (por ejemplo, aminoácidos e insulina)', explicaron los investigadores.
Para comprobar si el omega 3 podía beneficiar la salud muscular, los investigadores buscaron a 16 adultos sanos con una edad media de 71 años y un IMC medio de 25,65 kg/m2 y los dividieron aleatoriamente en dos grupos, uno de los cuales tomó omega 3 durante ocho semanas y el otro aceite de maíz.
El estudio probó una dosis diaria de 1,86 gramos de EPA (ácido eicosapentaenoico) y 1,5 gramos de DHA (ácido docosahexaenoico).
'Elegimos esta dosis porque fue aprobada por la agencia reguladora estadounidense para reducir las concentraciones de triglicéridos en el plasma sanguíneo en pacientes con hipertrigliceridemia y había demostrado anteriormente que era fisiológicamente importante para los seres humanos', afirmaron los investigadores.
Tal y como resumieron los investigadores en la revista AJCN (American Journal of Clinical Nutrition), los resultados mostraron que, aunque no había diferencias entre los grupos en cuanto a 'la tasa basal de síntesis de proteínas musculares», se observó un aumento de «la tasa de síntesis de proteínas musculares inducida por hiperaminoacidemia e hiperinsulinemia'.
Esta observación se acompañó de un aumento en la activación de una vía de señalización llamada mTOR-p70s6k, que es un 'punto de control esencial para el crecimiento de las células musculares'. Los investigadores indicaron que es necesario examinar más detenidamente el mecanismo real.
'En este estudio, aportamos nuevas pruebas de que los ácidos grasos omega 3 como suplemento dietético aumentan la velocidad de la síntesis de proteínas musculares causada por la hiperaminoacidemia-hiperinsulinemia', escribieron la Dra. Mittendorfer y sus colegas. 'Por lo tanto, es probable que los ácidos grasos omega 3 reduzcan la resistencia a la acumulación y podrían ser útiles en el tratamiento de la sarcopenia', añadieron.
La Dra. Mittendorfer confirmó que los investigadores repetirán el estudio con 'más participantes y más resultados técnicos'.
Entre los investigadores se encontraban la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en Saint Louis y la Universidad de Nottingham en Inglaterra. El estudio fue financiado por los Institutos Nacionales de Salud.
Las investigaciones demuestran claramente los beneficios de los ácidos grasos omega 3 para reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas. Aumentar la ingesta de omega 3 de la población sería sin duda más útil que distribuir desfibriladores en todas las comunidades.
A pesar de los numerosos estudios que demuestran los efectos positivos para la salud y el ahorro de costes del omega 3, una encuesta reciente realizada entre médicos generales de EE. UU. revela que estos recomiendan con muy poca frecuencia el consumo de ácidos grasos omega 3 a sus pacientes cardiovasculares.
La encuesta se envió a médicos seleccionados al azar en el estado de Washington. El resultado muestra lo siguiente:
Esta encuesta muestra que, a pesar de su conocimiento de los beneficios del omega 3 y su actitud positiva hacia el asesoramiento nutricional, los médicos de familia rara vez recomiendan el aceite de pescado a los pacientes con enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, los autores de la encuesta recomiendan que se desarrollen estrategias para concienciar sobre los efectos del omega 3 en la prevención de las enfermedades cardíacas y que esta importante información se difunda a los médicos generales lo antes posible.
¿Para quiénes son especialmente importantes los ácidos grasos omega 3?
Según un nuevo informe, las personas que siguen una dieta vegana a veces necesitan un aporte adicional de omega 3 y vitamina B12 para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los autores del informe afirman que se sabe que las personas que consumen carne tienen un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades cardiovasculares que los vegetarianos. No obstante, subrayan que los vegetarianos estrictos y los veganos no son inmunes al riesgo, ya que su dieta apenas contiene algunos nutrientes importantes, como hierro, zinc, vitamina B12 y omega 3.
El informe, publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, afirma que una dieta vegana baja en omega 3 y vitamina B12 conlleva un alto riesgo de coágulos sanguíneos y arteriosclerosis, dos factores que aumentan el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, los autores explican que un mayor consumo o la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y vitamina B12 puede ayudar a reducir estos riesgos.
'Según los datos disponibles, se cree que los vegetarianos y, en especial, los veganos pueden beneficiarse de un mayor consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y vitamina B12, ya que mejora el equilibrio entre omega 3, omega 6 poliinsaturado y vitamina 12, lo que puede reducir la tendencia trombótica y, por lo tanto, el riesgo generalmente bajo de padecer enfermedades cardíacas', afirma el autor del informe, Duo Li, de la Universidad de Zhejiang, China.
El informe, que marcó el final de un estudio de 30 años sobre la bioquímica vegetariana, afirma que se sabe que los consumidores de carne tienen un riesgo significativamente mayor de padecer determinadas enfermedades cardiovasculares que los vegetarianos.
Entre estos riesgos se incluyen un aumento del índice de masa corporal, la relación cintura-cadera, la presión arterial, el colesterol total en plasma, los niveles de triglicéridos y la concentración de lípidos en sangre en el suero. Li afirmó que los vegetarianos y veganos tienen una menor cantidad de vitamina B12 en el suero sanguíneo y de ácidos grasos omega 3 poliinsaturados en los fosfolípidos de las membranas tisulares en comparación con los consumidores de carne.
Hallazgos anteriores han demostrado que los vegetarianos y veganos que no toman suplementos de vitamina B12 suelen tener una concentración anormalmente baja de vitamina B12 en el suero sanguíneo, lo que está estrechamente relacionado con los niveles de homocisteína en el plasma.
Li afirmó que los riesgos asociados a los niveles bajos de vitamina B12 y omega 3 son el aumento de la coagulación sanguínea (agregación plaquetaria), el aumento de los niveles de homocisteína y la disminución de los niveles de colesterol HDL 'bueno'. Todos ellos pueden estar relacionados con un mayor riesgo de trombosis y arteriosclerosis.
En conclusión, Li señaló que se recomienda que los vegetarianos, y especialmente los veganos, aumenten su ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y vitamina B12. A pesar de que los veganos no consumen alimentos de origen animal, Li mencionó varias fuentes animales de omega 3 y vitamina B12 en sus recomendaciones. Sin embargo, afirmó que los complementos alimenticios también pueden aportar estos nutrientes.
Según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard en Boston, con más de 45 000 participantes sin problemas cardíacos previos, tomar 250 mg de EPA/DHA al día reduce el riesgo de muerte súbita cardíaca hasta en un 50 %.
Como demostró un estudio clínico con 233 participantes, los ácidos grasos omega 3 también influyen en la arteriosclerosis existente. Según el Prof. Dr. von Schacky, se redujeron de forma demostrable los cambios arterioscleróticos existentes con la ingesta diaria de 6 gramos de concentrado de aceite de pescado durante un periodo de 24 meses.
Los efectos positivos de los ácidos grasos omega 3 sobre la salud cardíaca del sistema cardiovascular convencieron a la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (USFDA) para hacer la siguiente declaración: 'Investigaciones preliminares, pero no definitivas, indican que la ingesta de EPA y DHA procedentes de ácidos grasos omega 3 puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria'.
Aunque tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son esenciales para la salud, el equilibrio entre ambos en la dieta desempeña un papel crucial en el control de la inflamación, el riesgo de enfermedades crónicas y el bienestar general.
Los omega-6 son un tipo de grasa poliinsaturada, al igual que los omega-3. Se encuentran en muchos aceites vegetales, alimentos procesados y aperitivos.
Fuentes comunes de omega-6:
Los ácidos grasos omega-6, en particular el ácido linoleico, son esenciales para el funcionamiento del cerebro, el crecimiento de la piel y el cabello, y el mantenimiento de la salud ósea. Pero también desempeñan un papel en las respuestas inflamatorias, que es donde radica el problema.
Históricamente, la dieta humana tenía una proporción equilibrada de aproximadamente 1:1 a 4:1 de omega-6 y omega-3. Hoy en día, la mayoría de las dietas occidentales tienen una proporción más cercana a:
15:1 – 20:1 (omega-6:omega-3)
Este desequilibrio se asocia con:
El cuerpo necesita ambos para funcionar correctamente, pero un exceso de omega-6 sin suficiente omega-3 inclina la balanza hacia el exceso de inflamación, uno de los principales factores de la mayoría de las enfermedades crónicas.
1. Aumentar la ingesta de omega-3
2. Limite el exceso de omega-6
3. Elija alimentos mejor envasados
| Tipo de dieta | Proporción estimada (Omega-6 : Omega-3) |
|---|---|
| Dieta ancestral (paleolítica) | 1:1 a 2:1 |
| Dieta mediterránea | 4:1 a 5:1 |
| Dieta occidental estándar | 15:1 a 20:1 |
| Óptima para la salud | 4:1 o menos |
Objetivo: en lugar de eliminar los omega-6, intente equilibrar su ingesta aumentando los omega-3 y reduciendo los alimentos procesados con alto contenido en omega-6.
Añadir alimentos ricos en omega-3 a la dieta o tomar un suplemento de alta calidad puede conducir a mejoras a largo plazo en el bienestar físico y mental. Es una de las formas más sencillas de proteger el corazón, el cerebro y la salud en general.
Si está listo para tomar el control de su salud, empiece hoy mismo aumentando su ingesta de omega-3.
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