Manténgase fuerte y con energía con el suplemento adecuado de vitamina D
En resumen: la vitamina D es una prohormona liposoluble que el cuerpo produce por sí mismo cuando recibe suficiente luz solar. En Europa Central, la radiación UVB suele ser insuficiente para cubrir las necesidades, especialmente de octubre a marzo. Los suplementos de vitamina D están disponibles en las formas D2 y D3, así como en gotas, cápsulas o comprimidos, en dosis que van desde 800 UI hasta 20 000 UI. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta de 800 UI (20 µg) al día cuando el organismo no la produce por sí mismo.
¿Qué es la vitamina D?
- A pesar de su nombre, la vitamina D no es una vitamina clásica, sino una prohormona: el cuerpo puede producirla por sí mismo en la piel al exponerse a la luz solar (UVB).
- Es liposoluble, por lo que se absorbe mejor junto con una comida o bebida que contenga grasas.
- El cuerpo suele cubrir la mayor parte de sus necesidades a través de la luz solar; solo una pequeña parte se puede obtener a través de los alimentos.
- El nivel de vitamina D en sangre se mide mediante el valor de 25(OH)D (calcidiol).
Vitamina D2 vs. vitamina D3: la diferencia
Característica | Vitamina D2 (ergocalciferol) | Vitamina D3 (colecalciferol) |
|---|---|---|
Origen | Fuentes vegetales, como setas o levadura | Fuentes animales (p. ej., lanolina) o vegetales de líquenes |
Apto para veganos | Sí | Solo en productos a base de líquenes |
Biodisponibilidad | Se considera menos estable en los niveles sanguíneos | Se considera la forma presente en el organismo con una duración de la acción más estable |
Presencia en complementos alimenticios | Menos frecuente | La forma más utilizada |
Comparación de las formas farmacéuticas
Forma | Composición | Características especiales |
|---|---|---|
Gotas | Vitamina D disuelta en aceite portador (por ejemplo, aceite de girasol o de oliva) | Dosificación individual, también apta para bebés y niños |
Cápsulas | Vitamina D en aceite, envuelta en una cápsula | Dosis fija por cápsula, sin sabor |
Comprimidos | Vitamina D en matriz sólida, en parte con excipientes | Fáciles de dosificar, con una mayor vida útil |
Pastillas para chupar | Vitamina D que se deshace en la boca | Una alternativa para quienes tienen dificultades para tragar cápsulas o comprimidos |
Recomendaciones de ingesta
La información sobre las necesidades diarias varía según la fuente:
- DGE (Sociedad Alemana de Nutrición): 800 UI (20 µg) al día en ausencia de producción endógena, como estimación de una ingesta adecuada.
- EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria): Nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de 4000 UI (100 µg) al día para adultos.
- Suplementos de dosis altas (10 000-20 000 UI): en la práctica, a veces se usan como dosis semanales o para un uso temporal, generalmente tras consultar a un médico o en función de los valores analíticos en sangre.
La dosis adecuada para cada persona depende, entre otros factores, del peso corporal, la exposición al sol, la pigmentación de la piel, la edad y el nivel actual en sangre. Un análisis de sangre es el único para determinar de forma fiable el nivel de vitamina D en el organismo.
Qué tener en cuenta al comprar
- Dosis por porción: Comprueba si está indicada en UI (unidades internacionales) o en µg (1 µg = 40 UI) y compárala con la dosis diaria que deseas.
- Excipiente en gotas/cápsulas: el tipo de aceite utilizado (por ejemplo, aceite de oliva, de coco, MCT o de girasol) influye en el sabor y la tolerancia.
- Aditivos: la cantidad y el tipo de excipientes, colorantes y conservantes varían según el fabricante.
- Preparados combinados: Algunos productos también contienen vitamina K2, magnesio o calcio, lo cual es relevante para quienes desean obtener varios nutrientes a la vez.
- Origen (D2 frente a D3): Para las dietas veganas, son relevantes los suplementos de D3 de origen vegetal (procedentes de líquenes) o los suplementos de D2.
- Certificaciones: los sellos ecológicos, los análisis de laboratorio o las etiquetas Veganz/V-Label pueden servir de guía a la hora de elegir.
¿Para quién es habitual la suplementación?
Según la literatura especializada, los siguientes grupos consideran la suplementación con una frecuencia superior a la media o presentan estadísticamente con más frecuencia niveles bajos en sangre:
- Personas con poca exposición al sol (por ejemplo, que trabajan principalmente en interiores)
- Personas que viven en latitudes septentrionales, especialmente en los meses de otoño e invierno
- Personas mayores (la síntesis propia de la piel disminuye con la edad)
- Personas con una pigmentación cutánea más oscura
- Personas que suelen cubrirse la piel
- Bebés lactantes (prevención del raquitismo según recomendación médica)
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia (previa consulta con su médico)
Según la DGE, se estima que una parte considerable de la población en Alemania presenta en los meses de invierno valores sanguíneos por debajo del rango de referencia definido por la DGE.
Nota: Este texto tiene únicamente fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento médico o nutricional personalizado. La información sobre las dosis y los valores de referencia se basa en las recomendaciones disponibles públicamente de la DGE y la EFSA, y puede estar sujeta a cambios.
Preguntas frecuentes sobre los suplementos de vitamina D
1 µg de vitamina D equivale a 40 UI (unidades internacionales). Ejemplo: 20 µg = 800 UI.
Ambas formas aumentan los niveles en sangre. En los estudios, la D3 se asocia con mayor frecuencia a un aumento más estable y duradero de los niveles en sangre que la D2. Para las dietas veganas, ahora también hay disponibles suplementos de D3 a base de líquenes.
Mediante un análisis de sangre que determina el valor de 25(OH)D (calcidiol). Las sociedades profesionales definen de manera diferente los rangos de referencia.
Dado que la vitamina D tiene una vida media de varias semanas en la sangre, es habitual tomarla tanto a diario como semanalmente. La elección depende del suplemento en cuestión y de la recomendación personalizada.
Las tres formas contienen vitamina D en diferentes sistemas portadores. Las gotas y las cápsulas contienen vitamina D disuelta en aceite; los comprimidos utilizan una matriz sólida. La elección suele depender de las preferencias, la edad y la capacidad para tragar.
La mayoría de nosotros hemos crecido con la idea de que la vitamina D es la «vitamina del sol», pero pocos sabemos lo mucho que depende de ella nuestro organismo o lo rápido que pueden bajar sus niveles en los meses con menos luz. A diferencia de casi cualquier otra vitamina, la vitamina D no tiene que obtenerse a través de la alimentación. El cuerpo puede producirla por sí mismo, pero solo si la piel recibe suficiente luz solar. Precisamente este hecho explica casi todo lo demás sobre la vitamina D, desde la frecuencia de su déficit en invierno hasta la recomendación de los médicos de realizar un análisis de sangre antes de empezar a tomar un suplemento alimenticio, en lugar de basarse en suposiciones.
Esta guía explica las funciones de la vitamina D en el organismo, cómo detectar una posible deficiencia, la cantidad necesaria en las distintas etapas de la vida y el papel que desempeñan el sol, la alimentación y los suplementos nutricionales. Cada afirmación está acompañada de una fuente numerada, principalmente dictámenes científicos de la EFSA, reglamentos de la UE sobre declaraciones de propiedades saludables y las hojas informativas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, para que pueda saber exactamente de dónde procede la información.
Resumen breve
- La vitamina D es un caso especial entre las vitaminas: el cuerpo puede producirla por sí mismo en la piel con la ayuda de la luz solar UVB, en lugar de tener que obtenerla completamente a través de la alimentación [1].
- Según las declaraciones autorizadas en toda la UE, contribuye a una absorción normal de calcio, a unos huesos y dientes normales, a una función muscular normal y a un funcionamiento normal del sistema inmunitario [3][4].
- La cantidad máxima tolerable en la UE es de 100 µg (4000 UI) al día para adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia [2].
- La única forma fiable de conocer el nivel de vitamina D en el organismo es mediante un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D (25-OH-D), que debe ser interpretado por un médico [8].
- La deficiencia es más frecuente en invierno, en las latitudes septentrionales y en personas con poca exposición al sol [8][9].
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento médico. No está destinado a diagnosticar, tratar, prevenir ni curar ninguna enfermedad. Si sospecha que tiene una deficiencia o antes de comenzar, finalizar o modificar la toma de un suplemento dietético, consulte a un médico, farmacéutico o nutricionista, especialmente si está embarazada, en periodo de lactancia, tomando medicamentos o padece alguna enfermedad.
Diferentes organizaciones recomiendan dosis variadas de vitamina D. Por ejemplo, en casos donde la formación de vitamina D a través de la luz solar es deficiente, la DGE actualmente recomienda una dosis de 400 UI para bebés de hasta 1 año de edad y 800 UI para niños, adolescentes, adultos, ancianos y mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Según los expertos en vitamina D, esta recomendación es demasiado baja y solo representa la ingesta diaria mínima necesaria para prevenir el raquitismo.
Si te has hecho recientemente un analisis de vitamina D, es posible que veas un resultado etiquetado como "25(OH)D" y te preguntes que significa realmente. Esta guia explica que se mide, como funciona la prueba, con que frecuencia tiene sentido repetirla, que factores influyen en el resultado y como leer las unidades de tu informe de laboratorio.
Estudios recientes indican que tanto la vitamina D3 como la vitamina K2 pueden desempeñar un papel importante en la salud de los huesos y las arterias. La ingesta insuficiente de ambas vitaminas es muy común entre la población occidental, por lo que cada vez más personas toman diariamente suplementos de vitamina D3 y K2.
Según los conocimientos actuales, quienes toman suplementos de vitamina D3 de forma regular también deberían ingerir una cantidad suficiente de vitamina K2. En esta guía explicamos por qué es así, qué dosis recomienda la EFSA y cómo se pueden combinar ambas vitaminas de forma óptima.
⚠️ Nota importante: El contenido de este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médicos. Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. Consulte siempre a un médico o farmacéutico si tiene dudas sobre su salud o si toma medicamentos. |
Alzheimer es una enfermedad neurocognitiva irreversible que conduce a la pérdida de memoria, cambios en la percepción y en el comportamiento. Alzheimer es la forma más común de demencia que se presenta. En Alemania, viven aproximadamente 700.000 personas con Alzheimer.
Investigaciones científicas recientes han demostrado claramente que el riesgo de desarrollar Alzheimer aumenta significativamente debido a un nivel bajo de vitamina D. La razón de esto se debe probablemente al efecto protector de la vitamina D en la función cerebral saludable. La vitamina D apoya la comunicación vital entre las células nerviosas y podría, por lo tanto, protegerlas a largo plazo de la muerte celular.
Los bebés tienen una mayor necesidad de vitamina D. Para asegurar un crecimiento saludable, es común suplementarlos con vitamina D en los primeros meses de vida. Esta llamada profilaxis contra el raquitismo puede realizarse a través de la ingesta de tabletas o gotas.
La vitamina D se forma en su mayoría en el cuerpo. Los adultos sanos pueden protegerse de una deficiencia pasando al menos 15 minutos al día al sol y manteniendo una dieta equilibrada. En el caso de los bebés, es diferente: tienen una necesidad aumentada de vitamina D, especialmente durante el primer año de vida.
Por lo tanto, incluso los niños sanos reciben rutinariamente una dosis de vitamina D en forma de tabletas o gotas a partir de la segunda semana de vida. La Sociedad Alemana de Pediatría y Medicina Juvenil (DGKJ) recomienda esta suplementación adicional con vitamina D durante los primeros doce a dieciocho meses.
Después de este tiempo, por lo general, ya no es necesario administrar vitamina D a los niños. Si los niños pequeños pasan tiempo al aire libre de manera regular después del primer año de vida, los rayos solares naturales suelen ser suficientes para mantener la producción natural de vitamina D en el cuerpo a un nivel saludable.
Para proteger la piel sensible de los niños pequeños de las quemaduras solares, no deben ser expuestos directamente al sol. Incluso a la sombra se estimula la formación de vitamina. Al igual que en los adultos, una alimentación saludable también es importante para los niños pequeños para asegurar el suministro de vitaminas. Se debe prestar atención a ampliar la dieta con alimentos ricos en vitamina D.