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Vitamin B12 ist ein essentielles und wasserlösliches Vitamin, dass viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Dazu zählen vor allem die Unterstützung bei der Produktion roter Blutkörperchen, sowie bei der Entwicklung und Funktion des Nervensystems. Vitamin B12 wird über die Nahrung aufgenommen.Vitamin B12 ist nur in Nahrung tierischen Ursprungs vorhanden. Veganer und Vegetarier sind daher besonders gefährdet, an einem Vitamin B12 Mangel zu leiden. Dies gilt auch für ältere Menschen, da die Fähigkeit, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten, im Alter abnimmt.
Vitamin B12 nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Es ist nicht nur das größte und komplexeste aller Vitamine, sondern auch das einzige, das ein metallisches Element enthält: Kobalt. Dieses Element kommt nur selten vor. Es gibt Vitamin B12 auch seinen chemischen Namen: Cobalamin.
Vitamin B12 kann von keinem pflanzlichen oder tierischen Organismus gebildet werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Die ursprüngliche Quelle für Vitamin B12 ist Vitamin B12, das von Bakterien produziert und über tierische Lebensmittel vom Körper aufgenommen wird. Vegane Ernährung muss daher mit Vitamin-B12-Präparaten ergänzt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Vitamin B12 war ursprünglich für seine heilende Wirkung bei Anämie aufgrund von Vitamin-B12-Mangel bekannt. Heute weiß man, dass Vitamin B12 eine Reihe wichtiger Aufgaben und Funktionen im Körper erfüllt.
Um seine lebenswichtigen Wirkungen entfalten zu können, muss Vitamin B12 zunächst über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Aufnahme erfolgt ausschließlich im Ileum, dem letzten Abschnitt des Dünndarms. Aufgrund seiner großen Molekülgröße kann Vitamin B12 die Darmwand nicht selbstständig passieren. Es ist auf spezielle Transportproteine angewiesen, die es durch die Darmwand transportieren und an die Körperzellen weiterleiten.
In den Zellen wird Vitamin B12 in seine aktiven Formen, die sogenannten Coenzyme, umgewandelt: Methylcobalamin und 5'-Deoxyadenosylcobalamin. Diese bioaktiven Formen sind für eine Vielzahl wichtiger Prozesse unerlässlich, was die multifunktionale Rolle von Vitamin B12 für die Erhaltung der Gesundheit unterstreicht.
Vitamin B12 erfüllt seine Funktionen im Körper über zwei aktive Coenzyme, die jeweils wichtige Aufgaben in den Zellen übernehmen. Eines davon, Methylcobalamin, ist für die Produktion der Aminosäure Methionin unerlässlich, einem wichtigen Baustein für Proteine. Methylcobalamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Synthese der strukturellen Bestandteile von DNA und RNA in der Zelle.
Bei einem Vitamin-B12-Mangel ist die DNA-Produktion während der Zellteilung beeinträchtigt. Dies ist besonders kritisch in Zellen mit hoher Teilungsrate, wie sie beispielsweise im Knochenmark vorkommen. Infolgedessen verlangsamt ein Mangel an Vitamin B12 die Produktion von Blutzellen, insbesondere von roten Blutkörperchen, was zu Anämie führt.
Das zweite aktive Coenzym von Vitamin B12, 5'-Deoxyadenosylcobalamin, wirkt hauptsächlich in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle. Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Fettsäuren und den strukturellen Bestandteilen bestimmter Aminosäuren.
Darüber hinaus ist Vitamin B12 am Citratzyklus (auch Krebs-Zyklus genannt) beteiligt, einem lebenswichtigen Stoffwechselweg, der organische Moleküle verarbeitet, um Energie zu gewinnen und neue Zellsubstanzen aufzubauen. Ein Mangel an Vitamin B12 in diesem Prozess kann zu neurologischen und kognitiven Problemen führen.
Zusammenfassend lassen sich die wesentlichen Funktionen von Vitamin B12 wie folgt beschreiben:
Diese molekularen Funktionen von Vitamin B12 zeigen sich in der Wirkung von Vitamin B12 auf die Gesundheit:
Vitamin B12 hat somit einen wesentlichen positiven Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 sollte daher auf jeden Fall vermieden werden, insbesondere bei einer veganen Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Vitamin-B12-Spiegel zu erhöhen.
Der menschliche Körper speichert in der Regel zwischen 3 mg und 5 mg Vitamin B12, vor allem in der Leber, wo es bei Bedarf freigesetzt wird. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 beträgt für die meisten Erwachsenen 2,4 Mikrogramm (µg).
Um dies zu veranschaulichen, liefern die folgenden Mengen gängiger Lebensmittel in etwa den Tagesbedarf:
Es ist wichtig zu beachten, dass Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Reis keine zuverlässigen Vitamin-B12-Quellen sind, da sie dieses Vitamin nicht von Natur aus enthalten.
Wenn Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen wird, wird nicht alles vollständig vom Körper aufgenommen. In der Regel sind nur etwa 50 % bis 66 % des in Lebensmitteln wie Fleisch enthaltenen Vitamin B12 bioverfügbar, d. h. vom Körper verwertbar.
Außerdem ist das Aufnahmesystem im Dünndarm nach etwa 2 µg Vitamin B12 pro Mahlzeit gesättigt. Um den Tagesbedarf effizient zu decken, sollte Vitamin B12 daher in kleineren Mengen über mehrere Mahlzeiten verteilt und nicht auf einmal eingenommen werden.
Messmethode:
Der Vitamin-B12-Spiegel wird durch einen Bluttest gemessen, der die Konzentration von Vitamin B12 im Blutserum bestimmt.
Normalbereich:
Die typische Vitamin-B12-Konzentration im Blutserum liegt bei 200 bis 900 pg/ml.
Mangelschwelle:
Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten älterer Erwachsener:
Eine Studie ergab, dass Serumwerte unter 350 pg/ml mit verminderten kognitiven Fähigkeiten bei älteren Menschen in Verbindung stehen, was auf einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel und Gedächtnisverlust hindeutet.
Optimale Werte:
Für eine optimale Gesundheit, insbesondere bei älteren Erwachsenen, werden Serumkonzentrationen über 500 pg/ml empfohlen.
Überschüssiges Vitamin B12:
Um einem Vitamin-B12-Mangel und seinen potenziell schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen vorzubeugen, benötigt der Körper täglich eine ausreichende Zufuhr dieses essenziellen Nährstoffs. Aber welche Lebensmittel sind die besten Vitamin-B12-Quellen?
Hauptquellen: Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.
Nährstoffverlust beim Kochen: Im Durchschnitt gehen beim Kochen je nach Zubereitungsart und Dauer etwa 30 % des Vitamin B12 verloren.
Beste Nahrungsquellen (gemäß Daten des USDA): Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat eine umfassende Datenbank mit über 7.000 Lebensmitteln und ihrem Vitamin-B12-Gehalt zusammengestellt. Basierend auf diesen Daten gehören zu den reichhaltigsten Quellen:
Innereien (insbesondere Leber und Niere) von:
Meeresfrüchte mit hohem Vitamin-B12-Gehalt:
Diese Lebensmittel sind besonders wirksam, um einen ausreichenden Vitamin-B12-Spiegel aufrechtzuerhalten und einem Mangel vorzubeugen, insbesondere bei Personen mit erhöhtem Risiko wie Vegetariern, Veganern und älteren Erwachsenen.
*Hinweis: Der Vitamin-B12-Gehalt in pflanzlichen Quellen wie Algen und Pilzen kann je nach Anbaubedingungen und Region stark variieren und gilt nicht als zuverlässige Quelle.
Während das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und die meisten Ernährungsrichtlinien angeben, dass Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, haben einige Studien bemerkenswerte Mengen an Vitamin B12 in bestimmten Meeresalgen und Algen nachgewiesen, darunter:
Es gibt jedoch wichtige Einschränkungen:
Der Vitamin-B12-Gehalt in diesen pflanzlichen Quellen variiert stark in Abhängigkeit von Anbaumethoden, regionalen Unterschieden und Testbedingungen.
Viele dieser Quellen enthalten Analoga oder inaktive Formen von Vitamin B12, die oft als Pseudo-Vitamin B12 bezeichnet werden. Diese Verbindungen sind für den Menschen nicht bioaktiv und können die B12-Aufnahme stören, indem sie Rezeptoren blockieren, ohne einen Nutzen zu haben.
Aufgrund dieser Unsicherheiten gilt die Versorgung mit Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen als nicht sicher oder ausreichend. Personen, die sich vegan oder pflanzlich ernähren, wird dringend empfohlen, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die die aktiven Formen von B12 enthalten, wie Cyanocobalamin oder Methylcobalamin.
Die aufgeführten Lebensmittel mit Vitamin-B12-Gehalt geben Durchschnittswerte pro 100 g an. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass nicht das gesamte in Lebensmitteln enthaltene Vitamin B12 tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Hier kommt das Konzept der Bioverfügbarkeit ins Spiel.
Die Bioverfügbarkeit bezeichnet den Anteil eines Nährstoffs, der vom Körper verdaut, absorbiert und verwertet wird. Bei Vitamin B12 kann dies je nach Nahrungsquelle und Zubereitung erheblich variieren.
Lebensmittel enthalten von Natur aus verschiedene Formen von Vitamin B12. Diese Formen werden auch als Vitamin-B12-Präparate angeboten. Welche Vitamin-B12-Form ist die beste? Sind einige Formen von Vitamin B12 wirksamer als andere?
Was ist Cobalamin? Vitamin B12 gehört zur chemischen Gruppe der Cobalamine, zu der alle Formen von Vitamin B12 gehören. Cobalamine haben das Spurenelement Kobalt als Zentralatom. Vitamin B12 ist das einzige Naturprodukt, also eine von Organismen gebildete Verbindung, die ein Kobaltelement enthält.
An dieses zentrale Kobaltelement sind 5 Stickstoffatome sowie ein weiterer Ligand gebunden. Diese zentrale Struktur ist von einem stabilen Gerüst aus Ringstrukturen umgeben, wie die Nobelpreisträgerin Dorothy Hodgkins mittels Röntgenbeugung nachweisen konnte.
Der sechste Ligand am zentralen Kobaltelement ist entscheidend für die verschiedenen Formen von Vitamin B12. Dieser kann zu verschiedenen chemischen Gruppen gehören und ist maßgeblich für die spezifische Funktion der jeweiligen Form von Vitamin B12 verantwortlich.
Es gibt folgende Formen von Vitamin B12:
Form Status Funktion
Cyanocobalamin und Hydroxycobalamin müssen im Körper in aktive Formen umgewandelt werden:
Für diese Umwandlungsschritte sind bestimmte Enzyme erforderlich. Sind diese Enzyme beeinträchtigt oder fehlen sie, kann kein aktives B12 gebildet werden, was trotz ausreichender Zufuhr zu Mangelerscheinungen führen kann.
Methylcobalamin:
Adenosylcobalamin:
Aktiv in den Mitochondrien (den Energiezentren der Zellen).
Wird von Methylmalonyl-CoA-Mutase benötigt, einem Enzym, das an folgenden Prozessen beteiligt ist:
Ein Mangel kann zu neurologischen und kognitiven Störungen führen.
Besondere Rolle von Hydroxycobalamin
Die wichtigsten Formen von Vitamin B12, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, sind:
Seltener in Lebensmitteln enthalten:
Vitamin B12 kommt in verschiedenen Formen vor, aber nicht alle sind im Körper gleich wirksam. Die Wahl des B12-Nahrungsergänzungsmittels sollte davon abhängen, wie gut der Körper die jeweilige Form verwerten und speichern kann.
Diese Formen sind für den Körper direkt verwertbar:
Methylcobalamin
Adenosylcobalamin
Empfehlung
Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen heute die Einnahme von Methylcobalamin oder einer Kombination aus Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Hydroxycobalamin
Cyanocobalamin
Vergleich: Hydroxycobalamin ist Cyanocobalamin hinsichtlich der Umwandlungseffizienz und der Verweildauer im Körper im Allgemeinen überlegen. [A111]
Vitamin B12 wird über tierische Lebensmittel aufgenommen, um schließlich als gereinigtes Coenzym für Zell-Enzyme zur Verfügung zu stehen. Dazu muss das Vitamin-B12-Molekül durch die Dünndarmwand geleitet werden. Aufgrund der Größe des Vitamin-B12-Moleküls kann dieser entscheidende Schritt nur mit Hilfe eines Transportmittels bewältigt werden.
Ein Protein namens Intrinsic Factor leitet das Vitamin-B12-Molekül durch die Darmschleimwand und macht es für die Körperzellen verfügbar. Der Intrinsic-Faktor steht daher im Mittelpunkt der Vitamin-B12-Zufuhr. Fehlt der Intrinsic-Faktor, kann Vitamin B12 nur durch passive Diffusion, nicht aber durch aktiven Transport mithilfe des Intrinsic-Faktors aufgenommen werden.
Vitamin B12 ist an Proteine und Peptide in Lebensmitteln gebunden und wird beim Kauen und im Magen aus diesen freigesetzt. Der niedrige pH-Wert der Magensäure erleichtert die Freisetzung von Vitamin B12. Zunächst wird Vitamin B12 an das sogenannte R-Protein gebunden, das Vitamin B12 in Speichel und Magensäure besser bindet als der Intrinsic-Faktor.
Obwohl das R-Protein eine höhere Bindungskraft für Vitamin B12 hat, weist der Intrinsic-Faktor eine höhere Spezifität für Vitamin B12 auf. So werden beispielsweise Vitamin-B12-Analoga ebenfalls an das R-Protein, nicht jedoch an den Intrinsic-Faktor. Das an den Intrinsic-Faktor gebundene Vitamin B12 bindet sich dann an einen Rezeptor und wird im letzten Teil des Dünndarms (auch Ileum genannt) durch die Wand des bis zu 3 m langen Darms weitergeleitet.
Der Intrinsic-Faktor wird von den Parietalzellen des Magens produziert. Diese produzieren den Intrinsic-Faktor in großen Mengen, die den physiologisch benötigten Bedarf um das 50-fache übersteigt. Der Grund für diese Massenproduktion ist noch unklar, könnte aber dazu dienen, die Vitamin-B12-Aufnahme zu sichern, die nur im letzten Teil des Dünndarms und fast ausschließlich mit Hilfe des Intrinsic-Faktors möglich ist.
1. Hereditäre Abwesenheit des Intrinsic-Faktors
Das Fehlen des Intrinsic-Faktors kann verschiedene Ursachen haben. Ist das Gen, das für den Intrinsic-Faktor kodiert, mutiert, wird er nicht produziert. Die Folge davon wird als hereditäre Intrinsic-Faktor-Defizienz (HIFD) bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine autosomal-rezessive Erbkrankheit, bei der jeder Elternteil eine defekte Kopie des Gens vererbt.
Das Immerslund-Gräsbeck-Syndrom ist eine Erkrankung, die dem HIFD sehr ähnlich ist; allerdings liegen die Mutationen hier nicht im Gen für den intrinsischen Faktor, sondern in denen für die Untereinheiten des Rezeptors für den intrinsischen Faktor im Ileum. Beide Erbkrankheiten äußern sich in typischen Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels mit Magen-Darm-Beschwerden, Panzytopenie (Mangel an Blutzellen) und Anämie. Zur Diagnose wird das Fehlen des Intrinsic-Faktors mit Hilfe spezifischer Antikörper bestätigt. Beide Erkrankungen können durch regelmäßige parenterale Gabe von Vitamin B12 behandelt werden.
Alternativ kann ein Vitamin-B12-Mangel bei Fehlen des Intrinsic-Faktors auch mit einer hohen Dosis Vitamin B12 behoben werden. In diesem Fall beruht der Absorptionsmechanismus auf der passiven Diffusion von Vitamin B12 durch die Darmwand. Da nur etwa 1,2 % des aufgenommenen Vitamin B12 durch Diffusion verwertet werden können, muss in diesem Fall eine entsprechend höhere Dosis Vitamin B12 (1000 µg bis 2000 µg pro Tag) eingenommen werden.
2. Autoimmunreaktion gegen den Intrinsic-Faktor
Bei der perniziösen Anämie handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der Antikörper gegen den Intrinsic-Faktor gebildet werden. Diese binden den Intrinsic-Faktor und verhindern so, dass Vitamin B12 gebunden und durch die Darmschleimhaut transportiert werden kann.
Wird nicht genügend Intrinsic-Faktor produziert, kann der Körper auch nicht die physiologisch notwendige Menge an Vitamin B12 aufnehmen. Eine unzureichende Produktion des Intrinsic-Faktors kann in folgenden Fällen auftreten:
Im Rahmen des normalen Alterungsprozesses
Die Analyse der Intrinsic-Faktor-Konzentration mittels spezifischer Antikörper bei Menschen über 70 Jahren ergab, dass bei etwa 1 % bis 2 % der Menschen nicht genügend Intrinsic-Faktor gebildet wurde, was zu einem Vitamin-B12-Mangel führt.
Durch eine unzureichende Funktion der Parietalzellen
Der Intrinsic-Faktor wird von den Parietalzellen im Magen gebildet und ausgeschieden. Durch die Immunschwäche AIDS sind diese Zellen beeinträchtigt und scheiden zu wenig Magensäure, Pepsin und Intrinsic-Faktor aus. Eine unzureichende Intrinsic-Faktor-Produktion wurde bei 40 % der untersuchten AIDS-Patienten festgestellt.
Durch chirurgische Eingriffe im Magen-Darm-Trakt
Im Rahmen bestimmter Operationen, wie beispielsweise bei einer Magenbypass-Operation oder einer Gastrektomie (teilweise Entfernung des Magens), wird die Produktion des Intrinsic-Faktors aufgrund des Verlusts der Parietalzellen reduziert oder geht vollständig verloren.
Die Wechselwirkung zwischen dem Intrinsic-Faktor und bakteriellen Infektionen ist bilateral. Einerseits können Bakterien durch die Interaktion mit dem Intrinsic-Faktor die Vitamin-B12-Aufnahme negativ beeinflussen, andererseits scheint der Intrinsic-Faktor eine Rolle beim Schutz vor Infektionen zu spielen.
Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen auf eine – oder mehrere – unklare Rolle(n) des Intrinsic-Faktors bei bakteriellen Infektionen und Parasitenbefall hin.
Zusammenfassung
Der Intrinsic-Faktor spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Vitamin B12 über den Dünndarm. Eine zu geringe oder fehlende Produktion des Intrinsic-Faktors führt zu einem Vitamin-B12-Mangel, der nur durch eine hochdosierte (1000 mcg bis 2000 mcg pro Tag) orale Einnahme von Vitamin B12 oder durch Vitamin-B12-Injektionen behoben werden kann.
Magenverstimmung, Sodbrennen und Refluxösophagitis haben meist Symptome, die sich so anfühlen, als würde der Magen zu viel Säure produzieren. In den meisten Fällen ist jedoch das Gegenteil der Fall – es wird zu wenig Magensäure produziert.
Um die Situation zu verschlimmern, greifen viele Menschen bei Magenverstimmung und Sodbrennen zu einem Säureblocker, der die Fähigkeit des Magens, Salzsäure zu bilden, weiter hemmt.
Das Fehlen von Säure im Magen stört die Verdauung und verringert die Menge an Nährstoffen, die aus der Nahrung aufgenommen werden können.
Da zu wenig Magensäure zu einem Mangel an Intrinsic Factor führen kann, der für die Aufnahme von Vitamin B12 entscheidend ist, ist dies eine weitere Erklärung dafür, warum so viele Menschen nicht ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen.
Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung, der Nervenfunktion und der DNA-Synthese spielt. Es ist wasserlöslich, wird in der Leber gespeichert und überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden. Es wird zwar hauptsächlich aus der Nahrung (vor allem aus tierischen Produkten) aufgenommen, aber eine Nahrungsergänzung ist oft notwendig für:
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 hängt vom Körpergewicht ab, weshalb es unterschiedliche Richtwerte für Kinder und Erwachsene gibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Werte als Richtwerte an:
| Altersgruppe | Empfohlene Zufuhr (µg/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge 0–<4 Monate | 0,4 |
| Säuglinge 4–<12 Monate | 0,8 |
| Kinder 1–<4 Jahre | 1,0 |
| Kinder 4–<7 Jahre | 1,5 |
| Kinder 7–<10 Jahre | 1,8 |
| Kinder 10–<13 Jahre | 2,0 |
| Jugendliche 13–<15 Jahre | 3,0 |
| Jugendliche & Erwachsene ≥15 J. | 3,0 |
| Schwangere Frauen | 3,5 |
| Stillende Frauen | 4,0 |
Hinweis: Bei einer beeinträchtigten Aufnahme (z. B. aufgrund des Alters, einer Magenoperation oder Erkrankungen wie perniziöser Anämie) können deutlich höhere Dosen über Nahrungsergänzungsmittel oder Injektionen erforderlich sein, oft im Bereich von 250–1000 µg/Tag, je nach Zustand, da die Aufnahme aus hochdosierten oralen Nahrungsergänzungsmitteln deutlich geringer ist.
Der von der DGE empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B12 dient jedoch nur als Richtwert, um einen akuten Vitamin-B12-Mangel bei ansonsten gesunden Menschen zu verhindern.
Es ist sehr wichtig zu wissen, dass nur ein kleiner Teil der aufgenommenen Vitamin-B12-Menge tatsächlich vom Körper verwertet werden kann. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 entspricht daher nicht unbedingt der Menge an Vitamin B12, die aufgenommen werden muss.
Vitamin B12 wird normalerweise über die Nahrung aufgenommen und über einen Transportfaktor durch Teile des Dünndarms über die Darmschleimhautwand transportiert, bevor es in bioaktive Vitamin-B12-Coenzyme umgewandelt wird. Ein erheblicher Teil des aufgenommenen Vitamin B12 geht verloren.
Vitamin B12 wird größtenteils im Dünndarm durch die Bindung von Vitamin B12 und dem Transportmolekül Intrinsic Factor aufgenommen. Dabei ist zu beachten, dass nur bis zu 1,5 µg Vitamin B12 aufgenommen werden können, bevor das System gesättigt ist.
Anhand von Studien an Menschen mit einem Mangel an Intrinsic Factor haben Forscher jedoch herausgefunden, dass ein Teil des aufgenommenen Vitamin B12 unabhängig von Transportmechanismen auch durch passive Diffusion durch die Dünndarmwand aufgenommen wird. Etwa 1,2 % der Vitamin-B12-Aufnahme wird durch passive Diffusion absorbiert, auch wenn kein Intrinsic Factor vorhanden ist.
Diese Mengen können jedoch bei älteren Menschen aufgrund der geringeren Leistungsfähigkeit des Darmtraktes reduziert sein. Deshalb leiden Menschen über 50 häufiger an einem Vitamin-B12-Mangel als jüngere Menschen.
Der gesunde Körper kann daher maximal 1,5 µg pro Mahlzeit plus 1,2 % der zur Deckung des Tagesbedarfs zugesetzten Vitamin-B12-Menge aufnehmen.
Aufgrund der begrenzten Aufnahmefähigkeit des Systems ist es notwendig, dem Körper deutlich mehr Vitamin B12 als die empfohlene Tagesdosis zuzuführen. Aber wie stellt man sicher, dass man den Körper optimal mit Vitamin B12 versorgt, ohne buchstäblich zu viel Vitamin B12 über die städtische Kanalisation zu entsorgen?
Auf Grundlage der wissenschaftlichen Ergebnisse lauten die folgenden Dosierungsempfehlungen:
| Gruppe | Empfohlene Dosis Vitamin B12 |
|---|---|
| Gesunde Menschen <50 Jahre | 4–7 µg/Tag |
| Menschen >50, Vegetarier, Veganer, Schwangere/Stillende, Risikogruppen | 500–1000 µg/Tag |
| Akuter Mangel | 1000–2000 µg/Tag (1–2 mg) |
Höhere Dosen gleichen eine eingeschränkte Aufnahme aus und sind unbedenklich, da Überschüsse ausgeschieden werden.
Als gesunde Menschen gelten Personen ohne erhöhten Bedarf. Ein erhöhter Bedarf kann durch körperliche Betätigung und Sport, Stress, Alkohol- oder Koffeinkonsum, Mangelernährung oder eine unausgewogene Ernährung entstehen.
Zusammenfassend kann davon ausgegangen werden, dass der offiziell empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B12 unter dem tatsächlichen Bedarf junger, gesunder Menschen liegt. Die optimale Dosierung von Vitamin B12 zur Vorbeugung oder Behandlung möglicher Mangelerscheinungen hängt vom Alter, den Lebensumständen und der Ernährung ab.
Vitamine sind (lebenswichtig) notwendig, unterstützen wichtige Körperfunktionen und tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei. Einige Vitamine müssen jedoch in der richtigen Dosierung eingenommen werden, da übermäßige Mengen zu Nebenwirkungen führen können.
Vitamin B12 wird oft in hohen Dosen verabreicht oder eingenommen – kann es hier zu einer Überdosierung kommen? Wie erkennt man eine Überdosierung von Vitamin B12?
Schon sehr früh nach der Entdeckung von Vitamin B12 als Auslöser und Heilmittel für Anämie und Blutverlust wurden die Wirkungen verschiedener Vitamin-B12-Dosen untersucht. Dabei zeigte sich schnell, dass Vitamin B12 „bemerkenswert wenige Nebenwirkungen“ hat. Das liegt daran, dass überschüssiges Vitamin B12 über die Niere und den Urin ausgeschieden werden kann. Mengen bis zu 3000 µg können als unbedenklich angesehen werden.
Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 aufgrund der automatischen Ausscheidung praktisch unmöglich. Bei extrem hohen Dosen kann es zu einer unspezifischen Überlastung der Nieren durch Vitamin B12 kommen. Aus medizinischer Sicht scheint dies jedoch ein geringes Risiko zu sein.
Extrem hohe Dosen von 5000 µg werden als Gegenmittel bei einer Cyanidvergiftung durch Rauchgasinhalation eingesetzt. Selbst diese Dosen gelten als sicher für die Behandlung von Kindern und Schwangeren bei einer Rauchvergiftung.
Abgesehen von einer Cyanidvergiftung oder einer akuten perniziösen Anämie sind Dosen von Vitamin B12 über 1000 µg kaum sinnvoll. Bei einem Vitamin-B12-Mangel oder einer verminderten Vitamin-B12-Aufnahmekapazität – beispielsweise aufgrund von Wechselwirkungen mit Medikamenten oder wenn kein Intrinsic-Faktor vorhanden ist – sind Dosen von bis zu 1000 µg pro Tag durchaus ratsam.
Grund dafür ist die relativ geringe tatsächliche Verwertung von Vitamin B12 über den Intrinsic-Faktor sowie über passive Diffusion. Während die Aufnahme über den Intrinsic-Faktor auf 1,5 µg pro Mahlzeit begrenzt ist, wird dem Körper über passive Diffusion nur etwas mehr als 1 % der Vitamin-B12-Aufnahme zur Verfügung gestellt.
Hohe Vitamin-B12-Dosen führen daher kaum zu einer Überversorgung. Sie verhindert jedoch die Entstehung eines Vitamin-B12-Mangels, dessen Folgen weitaus schwerwiegender sein können als die einer möglichen Überdosierung.
In einigen Fällen trat nach intramuskulärer oder oraler Gabe unterschiedlicher Dosen von Vitamin B12 ein akneähnlicher Hautausschlag auf. Dieser wurde im Gesicht und im oberen Teil des Oberkörpers beobachtet und trat innerhalb der ersten 6 Monate der Behandlung auf. Der Ausschlag klang jedoch nach Absetzen der Vitamin-B12-Behandlung schnell ab.
Diese ebenfalls sehr selten beschriebene Nebenwirkung von Vitamin B12 ist jedoch nicht auf eine tatsächliche Überdosierung zurückzuführen, da bereits geringe Mengen Vitamin B12 den Auslöser darstellten. Die Ursache für das Auftreten dieses Ausschlags ist unklar und scheint individuelle Ursachen oder Unverträglichkeiten zu haben, da kein eindeutiges Muster erkennbar ist. Ein Absetzen der Vitamin-B12-Einnahme sollte in jedem Fall zu einer Besserung der Symptome führen.
Mögliche Nebenwirkungen, die in sehr seltenen Fällen beobachtet wurden, sind die gleichen wie bei ähnlichen Medikamenten – so wurden beispielsweise vereinzelte Fälle von anaphylaktischem Schock nach Vitamin-B12-Injektionen beobachtet.
Dies ist jedoch eher auf die Art der Verabreichung oder die Trägerstoffe zurückzuführen. Dies könnte auch für andere lokale und systemische Reaktionen nach Vitamin-B12-Injektionen gelten, z. B. Hautreizungen, Schwindel, Hitzewallungen oder Übelkeit.
Interessanterweise scheinen die verschiedenen Formen von Vitamin B12 zu unterschiedlichen Nebenwirkungen zu führen. Unmittelbare Überempfindlichkeitsreaktionen vom Typ 1 (wie anaphylaktische Reaktionen) traten häufiger bei Cyanocobalamin auf, während einzelne Berichte über Allergien gegen Hydroxylcobalamin beobachtet wurden.
Die Versorgung des Körpers mit den richtigen Nährstoffen ist ein komplexer Prozess, bei dem alle beteiligten Elemente in einem Gleichgewicht stehen sollten. Oft müssen Nährstoffkombinationen hinzugefügt werden, um jedes einzelne Element optimal zu verwerten.
Vitamin B12 reagiert auch mit einer Vielzahl von Molekülen und Nährstoffen. Diese Wechselwirkungen von Vitamin B12 können dazu beitragen, Vitamin B12 und andere Vitamine und Nährstoffe besser aufzunehmen und Mangelerscheinungen vorzubeugen oder zu beheben.
Eine der bekanntesten Wechselwirkungen von Vitamin B12 besteht mit Folsäure. Beide Moleküle sind ein wichtiger Bestandteil des Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsels. Dabei ist Vitamin B12 dafür verantwortlich, eine Methylgruppe an Homocystein (eine chemische Verbindung aus einem Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatomen) anzulegen und Homocystein so zu deaktivieren.
Homocystein ist ein natürliches Abbauprodukt der Aminosäure Methionin, die in Lebensmitteln enthalten ist. Erhöhte Homocysteinspiegel können zu Störungen des Nervensystems, Depressionen, Demenz und anderen Krankheiten beitragen. Vitamin B12 arbeitet eng mit Folaten (natürlich vorkommende Form von Folsäure) zusammen. Während Vitamin B12 Homocystein durch direkte Methylierung verlangsamt, sorgt Folsäure durch Remethylierung dafür, dass dieser Zustand des Homocysteins aufrechterhalten bleibt.
Die Wechselwirkung zwischen Vitamin B12 und Folsäure ist nicht direkt, aber beide Elemente beeinflussen sich gegenseitig, indem sie in denselben chemischen Prozessen zusammenwirken. Vitamin B12 reguliert auch die Aktivierung von Folsäure. Wenn zu wenig Vitamin B12 verfügbar ist, kann Folsäure nicht mehr methyliert werden und bleibt in einer inaktiven Vorstufe, dem 5-Methyltetrahydrofolat, stecken. Ein Vitamin-B12-Mangel kann daher zu einem Folsäuremangel führen.
Ein Mangel an Folsäure oder Vitamin B12 hat klinisch ähnliche Auswirkungen, die von Nervenstörungen und psychischen Störungen bis hin zu Anämie und Geburtsfehlern reichen können. Die Ähnlichkeiten sind auf den Einfluss beider Moleküle auf den Homocysteinspiegel zurückzuführen.
Aufgrund der Wechselwirkung von Vitamin B12 und Folsäure kann ein erhöhter Homocysteinspiegel jedoch keine eindeutige Aussage darüber treffen, ob ein Vitamin-B12- oder ein Folsäuremangel vorliegt – oder beides. Hier sind zusätzliche spezifische Vitamin-B12- oder Folsäurebestimmungen erforderlich. Im Zweifelsfall und/oder während der Schwangerschaft ist die Einnahme einer Kombination aus Folsäure und Vitamin B12 ratsam.
Zur Familie der B-Vitamine gehören 8 wasserlösliche Vitamine, die wichtige Funktionen in den Zellen des menschlichen Körpers erfüllen. B-Vitamine sind besonders wichtig für das Gehirn. Sie können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und sind im Gehirn angereichert. So ist beispielsweise die Konzentration der Vitamine B5 und B7 im Gehirn 50-mal höher als im Blutplasma.
Studien mit verschiedenen Vitamin-B-Kombinationen zeigen, dass die Funktionen und Wirkungen aller B-Vitamine miteinander verknüpft sind. Die Details dieser Wechselwirkungen sind jedoch noch weitgehend ungeklärt. Es gibt jedoch einige Mitglieder der Vitamin-B-Familie, deren Wechselwirkung mit Vitamin B12 etwas genauer untersucht wurde:
Vitamin B12 kann nur durch Bindung an den Intrinsic-Faktor über die Darmschleimhaut aufgenommen und den Körperzellen zur Verfügung gestellt werden. Calcium ist sowohl für die Bindung als auch für den richtigen pH-Wert notwendig. Bei einem sauren pH-Wert oder einem Mangel an Calcium kann Vitamin B12 nicht an den Intrinsic-Faktor binden.
Aufgrund der hier beschriebenen Wechselwirkungen von Vitamin B12 mit anderen B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium und Calcium stellt sich die Frage, ob Vitamin B12 sinnvoller in Kombination mit wechselwirkenden Nährstoffen eingenommen werden sollte. Dies hängt vom Einzelfall und möglichen spezifischen Mangelerscheinungen ab. Besteht lediglich der Verdacht auf einen Vitamin-B12-Mangel, beispielsweise bei veganer Ernährung, kann die Einnahme von Vitamin B12 allein ausreichen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
In anderen Situationen, beispielsweise während der Schwangerschaft, wird Vitamin B12 in der Regel zusammen mit Folsäure verabreicht, um Geburtsfehlern vorzubeugen. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Behandlungen mit Vitamin-B-Kombinationen deutlich wirksamer sein könnten als erwartet.
Aufgrund der Bedeutung aller B-Vitamine für das Gehirn und das Nervensystem könnten B-Vitamine an der Entstehung von Multipler Sklerose beteiligt sein. Wissenschaftler vermuten, dass eine Behandlung mit Vitamin-B-Kombinationen die Ursache der Multiplen Sklerose beseitigen und den Krankheitsverlauf entscheidend beeinflussen kann.
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Ein Vitamin-B12-Mangel tritt auf, wenn der Körper nicht genügend von diesem essenziellen Vitamin aufnimmt oder absorbiert. Dies kann zu Müdigkeit, Nervenschäden und Konzentrationsproblemen führen. Da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist, sind Vegetarier, Veganer und ältere Menschen besonders gefährdet. Eine frühzeitige Erkennung und eine angemessene Nahrungsergänzung können langfristigen Gesundheitsproblemen vorbeugen.
