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Lebensmittel, Mangel, Wirkung, Nebenwirkungen, Überdosierung
Calcium ist der quantitativ wichtigste Mineralstoff Ihres Körpers, der zu den Bestsellern unter Nahrungsergänzungsmitteln gehört. Nahezu 100 % des Calciums befindet sich in Ihren Knochen und Zähnen. Der Bedarf ist im Teenageralter mit 1200 mg Calcium pro Tag am höchsten.
Calciumbedarf sichern: Um Engpässe in der Calciumversorgung auszuschließen, können Sie auf bioaktive Calcium Tabletten, Pulver und Co. in Premiumqualität zurückgreifen.
Was macht Calcium im Körper? Während der Mineralstoff in erster Linie für die Erhaltung normaler Knochen benötigt wird, unterliegen auch die Blutgerinnung, der Energiehaushalt und der Zellstoffwechsel dem Einfluss von Calcium – um an dieser Stelle nur ein paar Funktionen zu nennen.
Dieser Ratgeber stellt die zahlreichen Funktionen von Calcium für Knochen, Nerven und Co. vor. Sie erfahren, wie Sie optimal von den zahlreichen gesundheitlichen Effekten profitieren und Ihren Calciumbedarf zuverlässig decken können.
Calcium (Ca) ist ein chemisches Element der zweiten Hauptgruppe des Periodensystems. Das glänzende, silberweiße Metall ist in der Erdhülle das fünfthäufigste Element.
Natürliches Calcium: Der Mineralstoff findet sich in Gewässern, Böden, Gesteinen und in Lebewesen in gebundener Form. Im Knochensystem liegt der Mineralstoff als Calciumphosphat vor.
Je nach Größe, Gewicht und Alter verfügt jeder Mensch über durchschnittlich 1 kg Calcium, das zu den Mengenelementen zählt. Um die Calciumversorgung zu unterstützen, spielen neben calciumreichen Lebensmitteln auch Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle.
Knochen, Zähne und Co.: Rund 90 % des Calciums befindet sich in Ihrem Knochensystem. Bei Bedarf können die Knochen das gespeicherte Calcium an das Blut abgeben. Während sich 9 % des Calciumspeichers in den Zähnen befindet, zirkuliert das restliche Calcium im Blut und in sowie außerhalb der Zellen.
Als reines Element ist Calcium immer anorganisch. Während organisches Calcium beispielsweise auf natürliche Weise in Korallen vorkommt, stammt anorganisches Calcium aus Mineralquellen wie Kalkstein.
Anorganisches Calcium: Da Calciumcarbonat aus Leitungs- oder Mineralwasser zunächst chemisch umgebaut werden muss, entstehen gewisse Calciumverluste.
Organisches Calcium: Bioaktive Calciumverbindungen wie Calciumcitrat oder Calciumascorbat können von Ihrem Körper effizient aufgenommen werden.
Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel in Premiumqualität basieren häufig auf bioverfügbarem Calciumcitrat. Als natürliche Quelle eignet sich beispielsweise naturreines Korallenpulver.
Organische Calcium-Arten:
Anorganisches Calcium wird ebenfalls in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, allerdings sind einige Verbindungen weniger bioverfügbar. Der Klassiker Calciumcarbonat ist besonders günstig und die am häufigsten verwendete Calciumverbindung in Präparaten.
Anorganische Calcium-Arten:
Calcium ist nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Calciumversorgung bei veganer Ernährung: Bei einer sinnvollen Kombination geeigneter Lebensmittel ist es möglich, den Calciumbedarf bei einer pflanzlichen Ernährungsweise zu decken. Um Engpässe in der Ernährung zu umgehen, können bioaktive Nahrungsergänzungsmittel die Calciumversorgung unterstützen – unabhängig vom individuellen Ernährungsstil.
Bezüglich der Bioverfügbarkeit sind Calciumcitrat und Calciumcarbonat gute Quellen, allerdings wird für eine optimale Verstoffwechslung von Calciumcarbonat Magensäure benötigt. Personen mit Resorptionsstörungen sollten daher organisches Calciumcitrat bevorzugen.
Neben Milchprodukten wie Käse sind insbesondere grünes Gemüse und Nüsse, aber auch Hülsenfrüchte geeignet. Zusätzlich bietet sich calciumreiches Mineralwasser an, um die Calciumzufuhr zu ergänzen.
TOP 10 der wertvollen Calciumquellen :
Während Calcium als Baustein für Knochen und Zähne benötigt wird, ist der Mikronährstoff auch in die Verdauung involviert und unerlässlich für Energie- und Zellstoffwechsel, Muskeln, Nerven sowie für die Blutgerinnung.
Im Rahmen des Calciumstoffwechsels wird Calcium im Körper verteilt, gespeichert und ausgeschieden. Dadurch wird eine Homöostase von Calciumionen in den Körperflüssigkeiten – Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen – gewährleistet.
Als Botenstoff ermöglicht Calcium die Übertragung von Nervenimpulsen und Sinnesreizen: Während Calciumkanäle den Mineralstoff von außen in die Zelle transportieren, befördern Calcium-Pumpen Calcium aus der Zelle heraus.
Funktionen von Calcium:
Das Skelett des Menschen besteht aus rund 212 verschiedenen Knochen. 10 bis 15 % des Körpergewichts gehen auf die Knochenmasse zurück, die Ihre inneren Organe schützt, Ansätze für Muskeln und Sehnen und Ihrem Körper Stabilität bietet. Die Knochen des Skeletts bestehen aus anorganischen und organischen Substanzen. Zu den organischen Substanzen gehört vor allem Kollagen. Die anorganischen Calciummoleküle sind in ein Geflecht von Kollagenfasern eingebunden.
Knochenaufbau: Die Knochenmasse – das sogenannte Knochenkonto – wird hauptsächlich bei Kindern und Jugendlichen während der Wachstumsphase aufgebaut. Das Maximum dieses Kontos ist mit etwa 30 Jahren erreicht („Peak bone mass“).
Knochenerhalt: Mit zunehmendem Alter verlieren die Skelettknochen kontinuierlich an Knochenmasse. Dabei werden die Knochen porös. Im Alter geht es darum, den Knochenabbau durch eine ausreichende Zufuhr von Calcium zu reduzieren und die Knochenmasse zu erhalten.
Die Erregbarkeit Ihrer Muskelzellen unterliegt dem Einfluss von Calcium auf ähnliche Weise wie die Reizweiterleitung. Außerhalb des Knochens ist Calcium vor allem als Elektrolyt und maßgeblich an der Muskelkontraktion beteiligt, die durch die Ausschüttung von Calcium in den Muskelzellen ausgelöst wird: Es kommt zur Calcium-Freisetzung aus dem sarkoplasmatischen Retikulum (Speicherung von Calciumionen). Auch die myokardiale Kontraktilität (Zusammenziehen des Herzens) ist auf Calcium angewiesen.
Interaktion zwischen Muskeln und Nerven: Indem Calcium an der Freisetzung von Neurotransmittern beteiligt ist, unterliegt die Muskelkontraktion dem Einfluss von Calcium, da es die Erregbarkeit der Muskelzellen über eine Nervenstimulation beeinflusst.
Calcium ist als sogenannter „second messenger“ an der Freisetzung verschiedener Neurotransmitter wie Glutamat, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Aspartat sowie an den Monoaminen Dopamin, Noradrenalin und Serotonin beteiligt.
Die Erregung von Nervenzellen wird durch den Calciumgehalt im Blut beeinflusst. Dieses Aktionspotential ist eine kurzzeitige Änderung des Membranpotentials erregbarer Zellen und dient der Erregungsleitung innerhalb des Nervensystems. Calcium, Natrium und Kalium halten das sogenannte Ruhepotential aufrecht. Trifft ein Reiz auf die Nervenzelle, öffnen sich ihre Natriumkanäle, Natriumionen strömen in die Zelle und induzieren ein Aktionspotential. Anschließend strömt Kalium aus der Zelle ( Ruhepotential). Die Verringerung von Calcium führt dazu, dass mehr Natrium in die Zellen einströmt und Muskel- und Nervenzellen erregbar werden.
Calcium als Aktivator: Wenn das Aktionspotential auf die Synapsenzelle trifft, öffnen sich Calciumkanäle. Calcium strömt während des Aktionspotentials in die Zelle ein und bewirkt eine Ausschüttung der Neurotransmitter aus den Vesikeln (kleine, Membran-umgebende Zellen) der Synapsen.
Calcium reguliert die Sekretion von Enzymen endokriner Drüsen (spezialisierte Zellen, die Hormone ans Blut abgeben) und ist an der Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse beteiligt.
Der Mineralstoff Calcium beeinflusst als „second messenger“ die Zellteilung und -spezialisierung und legt dadurch den Grundstein für die Reproduktion, Entwicklung, das Wachstum und die Funktionsfähigkeit sowie die Erneuerung Ihrer Organe.
Interaktion von Calcium mit Enzymen: Calcium löst zellspezifische Antworten – unter anderem über Aktivierung von Kinasen (übertragende Enzyme), die auf chemischer Ebene wiederum ein oder mehrere Proteine phosphorylieren – aus. Über spezielle Zellverbindungen („gap junctions“) ermöglicht Calcium den Austausch von niedermolekularen Boten-, Nähr- und Vitalstoffen und unterstützt die Aktivierung von Enzymen der Glykolyse sowie Glykogensynthese. Auf Zellebene stabilisiert Calcium die Zellwände.
Unter Beteiligung von Calcium kann Ihr Körper ausreichend Energie für Bewegungen mobilisieren. Darüber hinaus regelt der Calcium-abhängige Energiestoffwechsel die Versorgung von Organen wie Herz oder Lunge, die für ihre Funktionen Energie verbrauchen.
Energiegewinnung über Fettabbau: In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Calcium den Energiestoffwechsel bei Adipositas unterstützt, indem es das Fettgewebe signifikant reduziert und den Gewichtsabbau aktiviert.
In Form von Hydroxylapatit wird Calcium in Ihre Zähne eingelagert – für ein festes, stabiles Gebiss.
Interaktion von Knochen und Zähnen: Vom Abbau der Knochensubstanz ist auch der Kieferknochen betroffen, was zu einem vorzeitigen Zahnverlust führen kann.
Calcium fungiert als Aktivator der Blutgerinnung über eine Komplexbildung mit Phospholipiden und Gerinnungsfaktoren : Kommt es zu einer Wunde, sorgt ein körpereigener Prozess dafür, dass das Blut gerinnt und sich die Wunde verschließt.
Zu guter Letzt ist Calcium an der Synthese von Thrombin – dem wichtigsten Enzym für die Blutgerinnung – beteiligt. Calcium und Thrombin sind jeweils individuell an der Aktivierung des Gerinnungsfaktors beteiligt.
Während Sie Calcium gezielt mit synergetischen Mikronährstoffen kombinieren sollten, sind ungünstige Kombinationen und Interaktionen mit Nahrungsbestandteilen zu vermeiden.
Um die Bioverfügbarkeit von Calcium zu verbessern, können Sie Calcium mit folgenden Vitaminen und Mineralstoffen kombinieren.
Calcium und Vitamin D als „Dreamteam“: Calcium und Vitamin D ergänzen sich sinnvoll, da beide Mikronährstoffe eine Funktion bei der Zellteilung haben und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion, zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung normaler Zähne benötigt werden. Darüber hinaus trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Vitamin D unterstützt die Calciumresorption, indem es die Synthese eines Calcium-bindenden Carrier-Eiweißes in der Darmschleimhaut aktiviert.
Calcium und Vitamin K für Blut: Die Kombination aus Calcium und Vitamin K ist sinnvoll, da beide Mikronährstoffe zu einer normalen Blutgerinnung beitragen und für die Erhaltung normaler Knochen benötigt werden. Vitamin K2 transpiriert Calcium durch den Körper und aktiviert das Protein Osteocalcin, das Calcium in Knochen und Zähne eingelagert.
Calcium und Magnesium für Energie und Muskeln: Calcium und Magnesium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Während Calcium für die Muskelkontraktion wichtig ist, unterstützt Magnesium die Muskelentspannung und verbessert die Aufnahme von Calcium.
Calcium und Phosphor für starke Knochen und Zähne: Beide Mikronährstoffe sind essenzielle Bestandteile von Knochenstruktur und Zähnen. Zudem trägt die Kombination aus Calcium und Phosphor zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Während Calcium auf Zellebene eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung hat, trägt Phosphor zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei (beachte „Calcium und hohe Phosphataufnahme” ).
Der Calcium- und Phosphatstoffwechsel sind eng miteinander über das Parathormon der Nebenschilddrüse verknüpft: Während das Hormon die Einlagerung und Mobilisierung von Calcium im Skelett koordiniert, unterliegt die Phosphatausscheidung über die Nieren dem Einfluss des Parathhormons.
Es gibt auch Mikronährstoffe, die sich negativ auf die Resorption von Calcium auswerten können.
Calcium und Oxalsäure: Lebensmittel wie Spinat oder Rhabarber enthalten größere Mengen an Oxalsäure, die die Calciumaufnahme über eine Komplexbildung verringert.
Calcium und Phytinsäure: Die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommende Phytinsäure kann die Mineralstoffaufnahme herabsetzen.
Calcium und hohe Mengen an Natrium: Ein hoher Salzkonsum kann den Calciumverlust über die Nieren „triggern“.
Calcium und Koffein: Getränke wie Kaffee, grüner und schwarzer Tee oder Energy Drinks reduzieren die Calciumresorption bei erhöhter Ausscheidung.
Calcium und hohe Eisenzufuhr: Da sich Eisen und Calcium gegenseitig negativ beeinflussen, sollten Sie Calcium und Eisen getrennt mit einem Mindestabstand von 2 Stunden aufnehmen.
Calcium und hohe Phosphataufnahme: Obwohl sich beide Mikronährstoffe grundsätzlich unterstützen, sollte eine zu hohe Aufnahme von Phosphat vermieden werden, da Phosphat die Calcium-Abgabe aus den Knochen fördert und die Calciumaufnahme aus dem Darm herabsetzt.
Die Empfehlungen zur Calciumaufnahme der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) variieren in Abhängigkeit des Alters.
Referenzwerte DGE für den Calcium Tagesbedarf :
Es gibt Faktoren, die das Risiko erhöhter Calcium-Blutwerte steigern. Wer über einen längeren Zeitraum sehr hohe Dosen an Vitamin D und parallel Calcium aufnimmt, kann eine Hypercalcämie entwickeln. Gleiches gilt für bestimmte Medikamente und eine ausgeprägte Inaktivität, bei der unbelastete Knochen das eingelagerte Calcium ans Blut freisetzen.
Hypercalcämie: Bei einer Hypercalcämie weist das Blut zu hohe Calciumwerte auf – zum Beispiel aufgrund einer vermehrten Freisetzung von Parathormon, das den Blutcalciumspiegel erhöht.
Wer die Calciumzufuhr langfristig erhöht, läuft Gefahr, gesundheitliche Risiken wie eine gestörte Nierenfunktion und Harnsteine zu entwickeln.
Frühsymptome einer erhöhten Calciummenge im Blut:
Langfristige Überdosierungen von Calcium führen zu einer gesteigerten Harnmenge und gehen mit Nierenschädigungen, Verdauungsstörungen, Magengeschwüren oder Entzündungen der Bauchspeicheldrüse einher. Gleiches gilt für Schädigungen des Nervensystems.
Symptome eines Calciumüberschusses :
Maximale sichere Tagesdosis (UL – Upper Limit): Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt eine maximale sichere Gesamtzufuhr von 2500 mg Calcium pro Tag an. [[E087]]
Laut DGE ist ein Calciummangel vermeidbar. Dennoch gibt es Faktoren, die das Risiko einer unzureichenden Calciumversorgung erhöhen.
Ursachen Calciummangel:
Wer selten calciumhaltige Lebensmittel verzehrt, kann einen Calciummangel entwickeln. Einige Pflanzen enthalten zudem Störstoffe, die die Calciumverwertung verschlechtern können. Dazu gehören Phytinsäure aus Getreide und Oxalat aus Spinat oder Rhabarber.
Alkohol hemmt wiederum die Resorption von Calcium im Darm und es wird weniger Vitamin D3 in der Leber in die aktive Form überführt.
Milch gilt als besonders wertvolle Calciumquelle, doch es wird zunehmend der Verzehr von pflanzlichen Calciumlieferanten wie Nüssen, grünem Gemüse und Co. empfohlen, da diese einen Komplex aus gesundheitsfördernden Mikronährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen liefern. Auch aus Studienergebnissen geht hervor, dass Personen, die Milchprodukte verzehren, ein größeres Risiko für eine abnehmende Knochendichte besitzen als Personen, die pflanzliche Calciumlieferanten bevorzugen.
Bei einem sinkenden Calciumspiegel im Blut sorgt das Parathormon dafür, dass:
Wenn die Nebenschilddrüsen nicht mehr adäquat funktionieren, steigt das Risiko für einen Calciummangel.
Ein Mangel an Vitamin D –beispielsweise bei älteren Menschen – ist eine der häufigsten Ursachen eines Calciummangels, da Vitamin D die Aufnahme und die Verwertung von Calcium steuert.
Das Magnesium-abhängige Parathormon sorgt dafür, dass Calcium aus Nahrungsmitteln verwertet werden kann. Daher ist ausreichend Magnesium für eine adäquate Calciumversorgung essenziell. Magnesium reguliert den Calcium-Stoffwechsel und unterstützt die Knochendichte. [[E089]]
Die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung erfolgt überwiegend im Dünndarm und kann bei Verdauungsstörungen reduziert sein.
Herabgesetzte Calcium-Resorption:
Vor allem schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Calcium. Auch postmenopausale Frauen haben einen erhöhten Bedarf, da der Östrogenspiegel und infolge die Calciumresorption im Darm sinken.
Bei Verdacht auf eine unzureichende Calciumversorgung des Körpers steht ein klassischer Blut- oder Urintest beim Arzt zur Verfügung. Auch eine Knochendichtemessung kann zur Diagnose herangezogen werden.
Selbsttest Calcium: Von einer Selbstdiagnose sollte wegen möglicher Messfehler abgesehen werden.
Leitsymptom eines akuten Calciummangels ist die hypocalcämische Tetanie: ein Krampfanfall bei erhaltenem Bewusstsein. Eine akute Unterversorgung entsteht zumeist durch Vergiftungen, eine Nebenschilddrüseninsuffizienz oder eine Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis).
Ein chronischer Calciummangel geht mit Symptomen wie Haarausfall oder brüchigen Nägel einher – aufgrund einer calciumarmen Ernährung oder Resorptionsstörungen.
Die Beschwerden, die bei einem Calcium-Mangel auftreten, sind vielfältig.
Symptomen eines Calciummangels:
Folgende Personen entwickeln häufiger einen Calciummangel.
Erhöhtes Risiko für Calciummangel:
Bei der Supplementation von Calcium in Kombination mit bestimmten Medikamenten können unerwünschte Wechselwirkungen auftreten. Um diese auszuschließen, sollten Sie bei einer Medikamenteneinnahme Calcium nur nach ärztlicher Rücksprache anwenden.
Wechselwirkungen von Calcium mit Medikamenten:
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