Calcium - der Mineralstoff für die Knochen

Was ist Calcium?

Calcium, häufig auch Kalzium geschrieben, ist ein chemisches Element. Im Periodensystem ist es mit dem Elementsymbol Ca gekennzeichnet und steht in der zweiten Hauptgruppe. Das glänzende, silberweiße Metall ist in der Erdhülle das fünfthäufigste Element. Es findet sich in Gewässern, Böden, Gesteinen und in Lebewesen.

Allerdings kommt Calcium in der Umwelt immer nur in gebundener Form vor. Auch im menschlichen Körper liegt der Mineralstoff in gebundener Form als Calciumphosphat vor.

Calcium im Körper

Je nach Größe, Gewicht und Alter verfügt jeder Mensch über durchschnittlich 1 bis 1,1 kg Calcium in seinem Körper. Damit gehört der Mineralstoff anders als beispielsweise Eisen und Selen nicht zu den Spuren-, sondern zu den Mengenelementen.

Rund 90 % des Calciums im Körper befinden sich in gebundener Form im Knochen. 9 % des Calciumspeichers finden sich in den Zähnen. Der Rest zirkuliert im Blut sowie im Zellzwischenraum oder wird direkt in den Zellen benötigt. Hier spielt der Mineralstoff zum Beispiel eine Rolle für die Erregbarkeit der Zelle und damit für die Weiterleitung von Nervenreizen.

Calcium Mangel

Calcium ist einer der Nährstoffe, deren Bedarf durch die Nahrung häufig nicht gedeckt wird. Deshalb wird der Mineralstoff sowohl vom Deutschen als auch vom Österreichischen Ernährungsbericht als Risikonährstoff klassifiziert. Nach Ansicht der Experten besteht aus gesundheitspolitischer Sicht dringender Handlungsbedarf.[1] [2]

Die Ergebnisse der Deutschen Nationalen Verzehrstudie aus dem Jahr 2012 bestätigen die Mangelsituation. Demnach nehmen alle Bevölkerungsgruppen im Durchschnitt zu wenig Calcium über die Nahrung zu sich. Besonders häufig sind Kinder, Jugendliche und Senioren von einem Calciummangel betroffen.[3]

Calciummangel – die Ursachen

Die Ursachen für einen Calciummangel sind vielseitig. Viele Menschen verzehren zu wenig calciumhaltige Nahrungsmittel. Doch auch hormonelle Erkrankungen, Magen- und Darmbeschwerden, eine erhöhte Calciumausscheidung oder ein Vitamin D Mangel können zu einem Calciummangel führen.

Calciummangel durch falsche Ernährung

Als calciumreich gelten vor allem Milch und Milchprodukte. Auch Trink- und Mineralwasser können je nach Mineralstoffgehalt einen Beitrag zur Calciumversorgung leisten. Zu den calciumreichen Gemüsen gehören zum Beispiel Brokkoli und Fenchel. Da Calcium so weit verbreitet ist, sollte sich der Bedarf doch eigentlich einfach decken lassen?

Die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung wird jedoch durch verschiedene Faktoren beeinträchtigt. Insbesondere Pflanzen enthalten Störstoffe, die die Calciumverwertbarkeit verschlechtern können. Dazu gehören unter anderem Phytat (Phytinsäure), das in Weizen enthalten ist, oder Oxalat. Oxalat kommt zum Beispiel in Spinat oder Rhabarber vor.

Ebenso hemmen Ballaststoffe sowie Fett und Phosphor die Aufnahme im Darm. Auch die Zubereitung hat einen Einfluss auf den Calciumgehalt der Speisen. Das Wässern, Kochen oder Blanchieren von Gemüse reduziert den Calciumgehalt zusätzlich.

Eine weitere Substanz, die die Aufnahme von Calcium im Darm hemmt, ist Koffein. Wer sein Leben lang täglich 2 Tassen Kaffee trinkt, hat im Alter ein signifikant erhöhtes Osteoporoserisiko.[4]

Dasselbe gilt für Alkohol. Zum einen hemmt Alkohol die Resorption von Calcium im Darm. Zum anderen wird bei vermehrtem Alkoholkonsum weniger Vitamin D3 in der Leber in die aktive Form überführt. Dadurch verschlechtert sich die Calciumaufnahme zusätzlich.

Milch als bester Calciumlieferant?

Die größte Menge an Calcium nehmen Männer und Frauen, mit Ausnahme der Veganer, über Milch und Milchprodukte zu sich. Doch ob sich Milch und Milchprodukte aufgrund ihres hohen Calciumgehalts wirklich so positiv auf die Knochengesundheit auswirken, ist mittlerweile umstritten.

Eine Studie der Universität Harvard mit mehr als 70.000 Teilnehmerinnen zeigte, dass eine vermehrte Milchzufuhr auf lange Sicht das Knochenbruchrisiko bei den Studienteilnehmerinnen erhöhte. Eine Verbesserung der Knochendichte ließ sich in dieser Studie nur durch Calcium aus grünem Gemüse erzielen. Die Forscher vermuteten, dass die Milch zur Übersäuerung des Körpers beiträgt. Die anfallenden Säuren müssen mit dem Calcium aus der Milch neutralisiert werden, sodass schlussendlich mehr Calcium verbraucht als aufgenommen wird.[5]

Calciummangel durch Mangel an Parathormon

Das Parathormon wird in den Nebenschilddrüsen gebildet. Diese sitzen der Schilddrüse auf und sind maßgeblich an der Regulation des Calciumhaushalts beteiligt. Bei einem sinkenden Calciumspiegel im Blut sorgt das Parathormon aus den Nebenschilddrüsen dafür, dass:

• Calcium aus den Knochen gelöst wird
• vermehrt Calcium aus der Nahrung im Darm aufgenommen wird
• die Ausscheidung von Calcium über den Urin herabgesetzt wird

Dadurch steigt der Calciumspiegel innerhalb kurzer Zeit wieder. Wenn die Nebenschilddrüsen nicht mehr adäquat funktionieren oder ihre Arbeit komplett einstellen, kommt es zu Problemen. Die Nebenschilddrüsen können zum Beispiel bei Schilddrüsenoperationen beschädigt werden oder durch Bestrahlungen der Schilddrüse Schaden nehmen.

Weitere Ursachen für einen Hypoparathyreodisumus, also für eine Nebenschilddrüsenunterfunktion mit Parathormonmangel, sind Autoimmunerkrankungen oder die Eisenspeicherkrankheit. Eine Unterfunktion kann auch erblich bedingt sein.

Calciummangel durch Vitamin D Mangel

Ein Mangel an Vitamin D ist eine der häufigsten Ursachen des Calciummangels. Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es wird mithilfe von Sonnenlicht im Körper gebildet.

80 % des Bedarfs werden im Idealfall über diesen Weg gedeckt. Die restlichen 20 % erhält der Körper über die Nahrung. Doch ein Großteil der Bevölkerung hat einen zu niedrigen Vitaminspiegel im Blut.

Insbesondere ältere Menschen sind gefährdet, einen Vitamin D Mangel zu erleiden. Im Alltag halten sich die meisten Menschen zu selten in der Sonne auf. Vor allem in den Wintermonaten reicht in den westlichen Breitengraden die Sonneinstrahlung nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Zur Deckung des Bedarfs bei Säuglingen und Kleinkindern empfehlen Kinderärzte grundsätzlich die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln.

Vitamin D steuert in einem bedeutenden Maß die Aufnahme und die Verwertung von Calcium. Die Vitaminform Calcitriol aktiviert bestimmte Membrankanäle und Transporteiweiße in der Darmwand. Dadurch können die Darmzellen mehr Calcium aus der Nahrung aufnehmen.

Ein Mangel an Vitamin D führt folglich zu einer verminderten Aufnahmefähigkeit von Calcium im Darm. So kann selbst bei ausreichender Zufuhr über die Nahrung ein Mangel entstehen. Vitamin D ist ferner an der Bildung verschiedener Proteine und Hormone beteiligt, die die Verwertung von Calcium steuern. Eine adäquate Calciumverwertung ist nur möglich, wenn genug Vitamin D vorhanden ist.

Calciummangel durch fehlendes Magnesium

Ebenso wie Vitamin D spielt auch der Mineralstoff Magnesium eine Rolle für die Verfügbarkeit von Calcium. Das Parathormon aus der Nebenschilddrüse sorgt dafür, dass das Calcium aus der Nahrung verwertet werden kann. Diese Aufgabe kann das Hormon jedoch nur übernehmen, wenn ausreichend Magnesium zur Verfügung steht.

Verdauungsstörungen und Calciummangel

Die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung erfolgt überwiegend im Dünndarm. Wenn der Darm nicht gesund ist, kann es zu Aufnahmestörungen und damit auch zu einem Mineralstoffmangel kommen. Folgende Erkrankungen können die Resorption verschlechtern:

• chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa
• Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
• Laktoseintoleranz
• Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO)

Calciummangel durch Nierenerkrankungen

Ein Calciummangel entsteht auch bei einem Nierenversagen (Niereninsuffizienz). Die Nieren arbeiten nicht mehr richtig, sodass vermehrt Substanzen wie beispielsweise Phosphat im Blut zurückbleiben. Das Phosphat geht mit dem Calcium eine Bindung ein. Dadurch entsteht ein Salz, das sich bei der Niereninsuffizienz in verschiedenen Organen ansammelt. Der Calciumspiegel im Blut sinkt, es entwickelt sich ein Calciummangel.

Calciummangel durch erhöhten Bedarf

In bestimmten Lebenssituationen ist der Bedarf an Calcium erhöht. Vor allem schwangere und stillende Frauen verbrauchen vermehrt Calcium. Diese Frauen sollten deshalb vermehrt auf eine ausreichende Kalziumzufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungen achten.

Calcium und Wechseljahre

Zu den Risikogruppen mit erhöhtem Bedarf gehören ferner postmenopausale Frauen. In den Wechseljahren stellt sich der Hormonhaushalt der Frau komplett um. Die Östrogenspiegel sinken und infolge sinkt auch die Calciumresorption im Darm. Die Resorption aus dem Knochen steigt hingegen, sodass Frauen in der ersten Zeit der Wechseljahre rund 3 bis 5 % ihrer Knochenmasse verlieren. Mit den Wechseljahren steigt also das Risiko einer Osteoporose massiv an. Eine Calciumsupplementation kann das Risiko von osteoporosebedingten Knochenbrüchen reduzieren.[6]

Calciummangel – Auswirkungen und Symptome

Calcium übernimmt im Körper verschiedene Aufgaben. Entsprechend vielfältig sind die Beschwerden, die bei einem Mangel auftreten können. Zu den Symptomen eines Calciummangels gehören:

• Hautbeschwerden wie Hauttrockenheit oder Ekzeme
• Missempfindungen wie beispielsweise Kribbeln auf der Haut
• Kreislaufschwäche und Herzrhythmusstörungen
• Haarausfall
• brüchige Fingernägel
• Karies und Parodontose
• Verdauungsstörungen
• Störungen im Knochenstoffwechsel
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Muskelkrämpfe und Muskelzittern

Die Beschwerden treten bei einem chronischen Mangel nicht alle gemeinsam auf. Häufig bemerken die Betroffenen zunächst ein Kribbeln im Mundbereich, an den Händen oder an den Füßen. Wenn der Arzt die Reflexe untersucht, sind diese gesteigert.

Ein besonders schwerer Calciummangel äußert sich durch eine sogenannte Tetanie. Dabei nehmen die Hände eine Pfötchenstellung ein. Die Füße zeigen im Sitzen in Richtung Boden. Man spricht hier von der Spitzfußstellung.

Ein weiteres typisches Zeichen für einen Calciummangel ist das Chvostek-Zeichen. Durch Beklopfen eines Nervenstamms, der sich in der Nähe des Ohrläppchens befindet, zieht sich die Gesichtsmuskulatur zusammen. Ein positives Chvostek-Zeichen findet sich allerdings nur bei einem ausgeprägten Calciummangel, beispielsweise bei Schädigung der Nebenschilddrüsen.

Akuter oder chronischer Calciummangel

Grundsätzlich kann man bei einem Nährstoffmangel zwischen einem akuten und einem chronischen Verlauf unterscheiden. Ein akuter Calciummangel entsteht plötzlich mit starken Beschwerden innerhalb kurzer Zeit.

Bei einem akuten Calciummangel, einer sogenannten akuten Hypocalcämie, ist das Nervensystem übererregbar. Leitsymptom ist die hypocalcämische Tetanie. Es handelt sich hier um einen Krampfanfall bei erhaltenem Bewusstsein. Ein akuter Calciummangel entsteht zumeist durch eine akute Nebenschilddrüseninsuffizienz, Vergiftungen oder eine Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis).

Der chronische Calciummangel entwickelt sich hingegen schleichend über einen längeren Zeitraum. Die Symptome dieses langfristigen Mangels umfassen zum Beispiel Haarausfall oder brüchige Nägel. Dieser Calciummangel entsteht unter anderem durch eine calciumarme Diät/Ernährung oder Aufnahmestörungen im Darm.

Calcium Wirkung

Calcium dient der Stabilität von Knochen und Zähnen. Das ist sicherlich die bekannteste Wirkung des Mengenelements. Doch der Mineralstoff hat viele weitere Wirkungen, die ebenso wichtig sind.

Calcium und das Skelett

Das Skelett des Menschen besteht aus rund 212 verschiedenen Knochen. Dazu gehören zum Beispiel das Schulterblatt, der Oberarmknochen und der Schädel. 10 bis 15 % des Körpergewichts gehen auf die Knochenmasse zurück.

Das menschliche Skelett schützt die inneren Organe, bietet Ansätze für Muskeln und Sehnen, gibt dem Körper Stabilität und hält in aufrecht. Starke und stabile Knochen sind somit die Voraussetzung für unsere Bewegungsfähigkeit.

Die Knochen des Skeletts bestehen aus anorganischen und organischen Substanzen. Zu den organischen Substanzen gehört vor allem das Kollagen. Calciumverbindungen sind hingegen die wichtigsten anorganischen Substanzen des Knochens.

Die Calciummoleküle sind in ein Geflecht von Kollagenfasern eingebunden. Während das Kollagen die Knochen in einem gewissen Maße biegsam und flexibel macht, sorgen die Calcium-Bausteine für die nötige Festigkeit und Stabilität.

Im Blut muss sich der Calciumspiegel in einem festgelegten Rahmen bewegen. Andernfalls drohen Muskel- und Nervenstörungen. Um allzu große Schwankungen auszugleichen, greift der Körper bei einem Mangel an Calcium im Blut auf die Speicher in den Knochen zurück.

Es wird vermehrt Calcium aus dem Knochen freigesetzt. Dadurch schwindet die Knochenmasse und die Knochen werden porös und brüchig. Dieser Knochenschwund mit Mangel an Knochenfestigkeit wird auch als Osteoporose bezeichnet.

Calcium und der Knochenaufbau im Wachstum

Eine besondere Bedeutung hat der Mineralstoff in der Phase des Knochenaufbaus. Der Knochen erreicht die höchste Knochenmasse und die größte Knochendichte vor dem 30. Lebensjahr. Danach verlieren die Skelettknochen kontinuierlich an Knochenmasse.

Ein Mangel an Calcium und Vitamin D im Kindes- und Jugendalter kann das Risiko für eine Osteoporose im Alter erhöhen. Mithilfe einer gezielten Nahrungsergänzung lassen sich Knochendichte und Knochenmasse verbessern. Dadurch reduziert sich auch das Risiko für Ermüdungsbrüche.[7]

Calcium bei Osteoporose

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO gehört die Osteoporose weltweit zu den 10 häufigsten Erkrankungen. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren und Menschen ab dem 70. Lebensjahr sind von Knochenschwund betroffen. Eine Vielzahl an Oberschenkelhals- und Wirbelbrüchen geht auf osteoporotische Knochenveränderungen zurück.

Zwar hat die Osteoporose als multifaktoriell bedingte Erkrankung mehrere Ursachen, ein Calciummangel gilt jedoch als einer der Hauptfaktoren für eine mangelnde Knochenstabilität. Durch eine angemessene Calciumzufuhr lässt sich die Knochenbruchwahrscheinlichkeit bei bereits bestehender Osteoporose senken. Auch bei Frauen nach der Menopause zeigt die Substitution von Calcium in Verbindung mit Vitamin D einen positiven Effekt auf die Knochengesundheit.[8] [9]

Calcium gegen Parodontose

Bei Knochenschwund denkt man zunächst an die großen Knochen wie beispielsweise den Oberschenkelknochen oder auch die Wirbelkörper. Von dem Abbau der Knochensubstanz sind aber unter anderem auch die Kieferknochen betroffen. Der Verlust an Knochenmasse im Kiefer steht in enger Verbindung mit der Erkrankung Parodontose und damit auch mit vorzeitigem Zahnverlust.[10] [7]⁠

Eine Abnahme der Knochenmasse in den Skelettknochen spiegelt sich häufig auch in einer Reduktion der Zahnhaltefähigkeit wider. Eine gezielte Zufuhr von knochenrelevanten Nährstoffen wie Vitamin D und Calcium kann den Zahnhalteapparat stärken und so einem Zahnverlust durch Osteoporose vorbeugen. Studien zeigen, dass menopausale Frauen, die kein Calcium supplementieren, ein um mehr als 50 % höheres Risiko haben, eine Erkrankung des parodontalen Zahnhalteapparates zu erleiden.[11] [12]

Calcium für Muskeln und Nerven

Doch Calcium spielt nicht nur eine Rolle für die Knochengesundheit. Auch Nerven und Muskeln sind für ihre Funktion auf einen ausreichenden Calciumspiegel angewiesen. Außerhalb des Knochens ist Calcium nämlich vor allem als Elektrolyt von Bedeutung.

Der Mineralstoff ist maßgeblich an der Muskelkontraktion, also an der aktiven Muskelverkürzung beteiligt. Die Kontraktion des Muskels wird durch die Ausschüttung von Calcium aus dem sogenannten sarkoplasmatischen Retikulum in den Muskelzellen ausgelöst.

Calcium und die Reizweiterleitung

Die Entstehung eines Aktionspotentials und damit die Erregung von Nervenzellen wird ebenfalls durch den Calciumgehalt im Blut beeinflusst. Das Aktionspotential ist eine kurze Änderung des Membranpotentials erregbarer Zellen. Es dient der Erregungsleitung innerhalb des Nervensystems.

Die Reizweiterleitung im Nervensystem ist recht komplex. Damit verschiedene Gewebe und Organe gut zusammenspielen können, ist eine schnelle Kommunikation auch über weite Strecken hinweg nötig. Eine solch rasche Zellkommunikation wird durch die Übertragung von elektrochemischen Signalen gewährleistet.

Innerhalb und außerhalb der Zelle liegen geladene Ionen in unterschiedlicher Konzentration vor. Diese erhalten das sogenannte Ruhepotential aufrecht. Trifft ein Reiz auf die Nervenzelle, öffnen sich ihre Natriumkanäle. Die Natriumionen strömen in die Zelle, sodass sich das Ruhepotential zu einem Aktionspotential wandelt.

Anschließend erfolgt eine Öffnung der Kaliumkanäle. Kalium strömt aus der Zelle aus und das Membranpotential wandelt sich in Richtung Ruhepotential. Auf diesem Weg können Reize über das Nervensystem weitergeleitet werden.

Die Verringerung von Calcium im Körper führt zu einer veränderten Ladung an der Außenseite der Zellen. Dadurch verändern sich die Natriumkanäle und es strömt schneller mehr Natrium in die Zellen ein. Muskel- und Nervenzellen sind infolge viel schneller erregbar, die Krampfneigung nimmt dementsprechend zu.

Calcium in Synapsen

Über sogenannte Synapsen stehen Nervenzellen miteinander und mit anderen Zellen wie Sinneszellen, Muskelzellen oder Drüsenzellen in Kontakt.

Bei einer chemischen Synapse wird das ankommende Aktionspotential in ein chemisches Signal umgewandelt. Dazu schüttet die sendende Zelle Botenstoffe (Neurotransmitter) aus, diese überwinden einen kleinen Spalt und gelangen dann zur anderen Seite der Synapse. Hier wandelt die empfangende Zelle das chemische Neurotransmittersignal wieder in ein elektrisches Signal um.

Damit dieser komplizierte Prozess schnell und reibungslos ablaufen kann, benötigt der Körper Calcium. Wenn das Aktionspotential auf die Synapsenzelle trifft, öffnen sich Calciumkanäle. Calcium strömt in die Zelle ein und bewirkt dort eine Ausschüttung des Botenstoffs. Bei einem Mangel an Calcium funktioniert die Synapse nicht mehr adäquat.

Kurzgefasst: Weder das Nervensystem noch die Muskulatur können ohne eine ausreichende Menge an Calcium funktionieren. Doch auch zu hohe Calciumspiegel können Probleme bereiten. Entscheidend ist ein ausgewogenes Calcium-/Magnesium-Verhältnis, da Magnesium in vielen Prozessen als Gegenspieler des Calciums agiert.

Calcium und der Säure-Basen-Haushalt

Der Säure-Basen-Haushalt dient der Aufrechterhaltung eines konstanten pH-Werts im Blut und in den Geweben. Der pH-Wert im Blut sollte immer zwischen 7,35 und 7,45 liegen. Bei einer Übersäuerung spricht man von einer Azidose, ein zu hoher pH-Wert wird als Alkalose bezeichnet.

Um Stoffwechselsäuren oder zugeführte Säuren zu neutralisieren, stehen dem Körper verschiedene Puffersysteme zur Verfügung. Wenn diese Puffersysteme jedoch überlastet sind, werden die sauren Stoffwechselendprodukte in den Zellzwischenräumen gebunden und so abgepuffert.

Während die Schulmedizin nur die manifeste Azidose mit einer sichtbaren Übersäuerung des Blutes kennt, spricht die Alternativmedizin häufig von einer latenten Azidose. Diese kann zum Beispiel durch eine saure Stoffwechsellage, die vermehrte Zufuhr von säurebildenden Substanzen über die Nahrung oder eine verflachte Atmung entstehen.

Bei der latenten Azidose werden zur Aufrechterhaltung des wichtigen Blut-pH-Werts Mineralstoffe aus den Geweben freigesetzt. Neben Magnesium nutzt der Körper hierfür auch Calcium aus den Knochen und anderen Körperstrukturen. Deshalb kann sich eine latente metabolische Azidose durch eine Demineralisierung von Nägeln, Haaren und Zähnen bemerkbar machen. Die Haare fallen aus und werden brüchig, auch die Fingernägel brechen schneller ab. Im weiteren Verlauf beeinträchtigt die Azidose so auch die Knochengesundheit und wirkt sich negativ auf die Funktion von Muskeln und Nerven aus.

Wer unter den Symptomen einer Übersäuerung leidet, kann dem Körper über die Zufuhr von Mineralstoffen wie Magnesium und Calcium, beispielsweise aus der Sango Koralle, Puffer zur Verfügung stellen. Dadurch bleiben die Vorräte in den Knochen und Zähnen unberührt. Selbstverständlich gilt es zudem, die Säurelast zu reduzieren, sodass keine Puffer mehr nötig sind. Auf eine latente Azidose können unter anderem folgende Beschwerden hinweisen:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Leistungsschwäche und Konzentrationsschwierigkeiten
• Muskelkrämpfe
• brüchige Fingernägel
• Haarausfall
• Herzrhythmusstörungen

Calcium in Lebensmitteln

Zu den wichtigsten Calciumlieferanten gehören neben Milch und Milchprodukten, calciumreiche Mineralwässer sowie grünes Gemüse. Auch Beerenfrüchte und Nüsse enthalten Calcium. Eine ausgewogene Naturkost mit einer bunten Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln ist die Basis einer guten Calciumversorgung.

Calcium in Obst

Beim Stichwort Calcium denken die meisten Menschen zuerst an Milch, Joghurt oder Käse. Obst ist häufig nicht als calciumreiches Lebensmittel bekannt. Doch es gibt verschiedene Obstsorten, die relativ viel Calcium enthalten.

Calciumreiches Obst (Gehalt in mg pro 100g):[13]

• Orange 161
• Mandarine 37
• Feigen 35
• Kiwi 34
• Johannisbeeren 29
• Grapefruit 22
• Blaubeeren 19
• Weintrauben 14
• Mango 11
• Apfel 5

Calcium in Gemüse

Gemüse ist ein wichtiger Calciumlieferant. Allerdings enthalten nicht alle Gemüsesorten große Mengen Calcium. Besonders calciumreich ist grünes Gemüse. Generell gilt die Regel, dass die Blätter einer Gemüsepflanze den höchsten Calciumgehalt haben. Es folgen die Stängel und Stiele, dann die Wurzeln. Die Samen hingegen weisen den geringsten Mineralstoffgehalt auf.

Calciumreiches Gemüse (in mg pro 100g):[14]

• Grünkohl 254
• Grüne Sojabohnen 197
• Knoblauch 181
• Brokkoli 108
• Spinat 99
• Pak-Choi 93
• Kresse 81
• Okraschoten 81
• Endiviensalat 52
• Erbsen 43
• Rosenkohl 42
• Butternutkürbis 41
• Süßkartoffel 38
• Kartoffeln 34
• Romanesco 33

Es ist jedoch zu beachten, dass sich der Calciumgehalt auf die rohen Lebensmittel bezieht. Durch die Verarbeitung kann sich der Calciumgehalt deutlich verringern. Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe hitzestabil. Die hohe Temperatur beim Kochen kann dem Calcium also nichts anhaben.

Wird beim Kochen jedoch zu viel Wasser verwendet, werden Mineralstoffe wie Calcium ausgespült und anschließend mit dem Kochwasser weggeschüttet. Der Nährstoffverlust beträgt bis zu 20 %. Deshalb sind Garmethoden zu bevorzugen, bei denen möglichst wenig Kochwasser verwendet wird. Calciumhaltige Gemüsesorten können zum Beispiel gut gedünstet werden.

Calcium in Milch und Milchprodukten

Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse gelten nach wie vor als die Calciumquelle schlechthin. Tatsächlich ist der Calciumgehalt in Kuhmilch mit rund 260 mg pro 100 g vergleichsweise hoch. Auch Käse und Milchprodukte enthalten je nach Sorte recht viel Calcium (in mg pro 100g):[15]

• Parmesan 853
• Provolone 756
• Cheddar 710
• Mozzarella 505
• Camembert 388
• Schafsmilch 193
• Joghurt 183
• Hüttenkäse 111
• Saure Sahne 101
• Sahne 101

Die Wissenschaftler sind sich jedoch uneinig, ob sich Milch und Milchprodukte wirklich gut als Calciumquelle eignen. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von Milch und Milchprodukten immer noch empfiehlt, raten die Forscher der Public Health-Graduiertenschule der Harvard University zu alternativen pflanzlichen Calciumquellen.[16] [17]

So geben die Experten der Harvard School of Public Health zu bedenken, dass Milch zwar viel Calcium, aber auch viele gesättigte Fettsäuren enthält. Diese gelten als Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem führen die Wissenschaftler Studien an, in denen ein Zusammenhang zwischen dem Milchkonsum und Prostata- sowie Eierstockkrebs gefunden wurde.[18] [19]

Calcium in Nüssen und Saaten

Nüsse enthalten nicht nur wertvolle ungesättigte Fettsäuren, hochwertige Proteine und weitere Vitalstoffe wie Vitamin E, sie sind auch eine gute Calciumquelle (Gehalt in mg pro 100 g):

• Mandelmus 347
• Haselnüsse 114
• Sonnenblumenkerne 87
• Kürbiskerne 52
• Kokosnussfleisch, getrocknet 27

Calcium Bedarf

Der menschliche Körper benötigt pro Tag rund 300 bis 400 mg Calcium. Nur ein Drittel des Calciums, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird aber tatsächlich vom Körper verwertet. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen deshalb eine Calciumaufnahme von 700 bis 1200 mg pro Tag.

Der Bedarf hängt zum einen vom Alter ab. Ferner muss die aktuelle Lebenssituation in die Berechnung mit einbezogen werden. Schwangere oder stillende Frauen haben einen höheren Bedarf. Dasselbe gilt für Leistungssportler, Frauen nach den Wechseljahren und Menschen, die viel Alkohol trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berücksichtigt diesen Umstand in ihren Empfehlungen jedoch nicht.

Calcium Bedarf bei Erwachsenen in mg pro Tag nach DGE:[20]

• 19 bis 25 Jahre: 1200
• 19 bis unter 25 Jahre: 1000
• 25 bis unter 51 Jahre: 1000
• 51 bis unter 65 Jahre: 1000
• 65 Jahre und älter: 1000

Calcium Bedarf bei Kindern

Sowohl das Säuglingsalter als auch die Zeit der Pubertät sind durch ein besonders intensives Wachstum der Knochen gekennzeichnet. Rund 90 % der maximalen Knochenmasse entstehen in dieser Zeit. Dafür werden entsprechend große Mengen Calcium benötigt.

In den ersten 5 bis 6 Lebensjahren brauchen Kinder allein für den Knochenaufbau durchschnittlich 100 mg Calcium täglich. In der Pubertät kann der Bedarf nur für den Aufbau der Knochenmasse auf bis zu 400 mg pro Tag steigen.

In dieser sensiblen Phase sollte deshalb besonders auf eine ausreichende Calciumzufuhr geachtet werden. Wenn die Zufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, kann eine Nahrungsergänzung eingesetzt werden, um den Knochenaufbau zu unterstützen.[21]

Einen weiteren positiven Effekt von Calcium im Kindes- und Jugendalter offenbart die Studie von Skinner et al. aus dem Jahr 2003. Die Forscher konnten hier einen Zusammenhang zwischen der Calciumaufnahme und Übergewicht finden. Kinder, die mehr Calcium zu sich nahmen, wiesen einen geringeren Körperfettanteil auf.[22]

Tagesbedarf Calcium bei Kindern und Jugendlichen (in mg)

• 1 bis unter 4 Jahre: 600
• 4 bis unter 7 Jahre: 750
• 7 bis unter 10 Jahre: 900
• 10 bis unter 13 Jahre: 1100
• 13 bis unter 15 Jahre: 1200
• 15 bis unter 19 Jahre: 1200

Calcium Bedarf in der Schwangerschaft

Die empfohlene Gesamtzufuhr liegt gemäß den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 1000 mg nicht über dem normalen Bedarf. Verschiedene Studien zeigen jedoch, dass eine niedrige Calciumzufuhr das Risiko für Gestosen und Eklampsie erhöhen kann.

Gestosen sind schwangerschaftsbedingte Erkrankungen, deren Ursachen noch ungeklärt sind. Bluthochdruck, eine erhöhte Eiweißausscheidung im Urin, Wassereinlagerungen, Erbrechen, Kopfschmerzen und Schmerzen im rechten Oberbauch gehören zu den typischen Beschwerden.

Die Eklampsie tritt vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel auf. Auch kurz nach der Geburt oder im Wochenbett können Frauen eine Eklampsie mit lebensbedrohlichen Krampfanfällen entwickeln. Eine Calciumsupplementierung in der Schwangerschaft kann das Risiko einer Gestose oder Eklampsie signifikant reduzieren.[23] [24]

Um den Calciumbedarf des Ungeborenen zu decken, wird Calcium aus den Knochen der Mutter mobilisiert. In der gesamten Schwangerschaft sind das rund 30 g. Dies führt zu einer Knochenabbaurate von durchschnittlich 5 %. In der Schwangerschaft sollten Frauen also besonders viele calciumhaltige Nahrungsmittel verzehren und/oder eine Nahrungsergänzung in Erwägung ziehen.[25] [26]

Calcium Bedarf im Krankheitsfall

Bei verschiedenen Erkrankungen kann der Calcium Bedarf erhöht sein. Dies ist zum Beispiel bei Schilddrüsenerkrankungen der Fall, die mit einer vermehrten Ausschüttung des Hormons Calcitonin einhergehen. Calcitonin wird in der Schilddrüse gebildet und sorgt unter anderem für eine vermehrte Ausscheidung von Calcium über den Urin.

Erhöhte Calcitoninwerte finden sich bei Krebserkrankungen der Schilddrüse und in seltenen Fällen bei einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose). Auch bei einer Leberzirrhose oder einer Niereninsuffizienz kann es zu erhöhten Calcitoninspiegeln im Blut kommen.

Calcium Bedarf bei Cortisolüberschuss

Auch Menschen mit der Erkrankung Morbus Cushing haben einen erhöhten Calciumbedarf. Der Morbus Cushing ist durch eine krankhaft gesteigerte Herstellung des Hormons Cortisol gekennzeichnet. Die Hauptursache sind gutartige Tumore der Hirnanhangsdrüse, auch Tumoren der Nebennieren können Cortisol produzieren.

Mit dem Cortisol steigt das Parathormon im Blut an. Parathormon mobilisiert Calcium aus den Knochen. Deshalb leiden Patienten mit Morbus Cushing häufig auch unter einer Osteoporose. Um dem Knochenschwund entgegenzuwirken, empfehlen Ärzte deshalb die Einnahme von Calcium.[27]

Calcium Bedarf bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED)

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa schädigen die Darmschleimhaut. Dadurch ist eine Nährstoffaufnahme nur eingeschränkt möglich. Bei Patienten mit CED ist ferner die Rückresorption von Gallensäuren gestört.

Normalerweise werden diese über die Darmschleimhaut aufgenommen und zurück zur Leber geführt. Funktioniert dieser sogenannte enterohepatische Kreislauf nicht, bleiben vermehrt Gallensäuren im Darm zurück. Diese binden Calcium, sodass der essenzielle Nährstoff gemeinsam mit den Gallensäuren über den Stuhl ausgeschieden wird. Um ihren Bedarf an Calcium sicher zu decken, müssen Menschen mit einer CED deshalb mehr Calcium zuführen.[28]

Derzeit gibt es für Menschen mit chronischen Erkrankungen noch keine Empfehlungen bezüglich des Calcium Bedarfs. Eine Rücksprache mit dem Arzt ist hier anzuraten.

Calcium Überdosierung

Normalerweise ist eine Überdosierung mit Calcium kaum möglich. Besteht ein Überschuss, wird dieser einfach mit dem Stuhlgang ausgeschieden. Eine Hypercalcämie, also ein zu hoher Calciumspiegel im Blut, entsteht eher auf anderem Weg.

Die häufigste Ursache ist Knochenabbau mit vermehrter Freisetzung von Calcium durch bösartige Krebserkrankungen. Ebenso kann ein Hyperparathyreoidismus, also eine vermehrte Freisetzung von Parathormon, den Blutcalciumspiegel erhöhen. Die Erkrankungen Akromegalie und Phäochromozytom haben ebenfalls häufig eine Hypercalcämie zur Folge.

Wer sehr hohe Dosen Vitamin A oder Vitamin D und zeitgleich Calcium supplementiert, kann eine Hypercalcämie auslösen. Zu den Frühsymptomen dieser erhöhten Calciumdosis im Blut gehören:

• Muskelschwäche
• Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Nervosität und Depressionen

Später leiden die Betroffenen unter Übelkeit oder Verstopfung. Magengeschwüre können ebenso entstehen wie Entzündungen der Bauchspeicheldrüse. Der hohe Calciumspiegel führt zu einer gesteigerten Harnmenge. Die Flüssigkeitsverluste und die Ablagerung von Calciumkristallen in den Nieren können eine Nierenschädigung hervorrufen. Wird die Hypercalcämie nicht behandelt, drohen Schäden des Nervensystems bis hin zum Koma.

Die folgende Tagesdosis sollte in Abhängigkeit vom Alter nicht überschritten werden (in mg):[29]

• 0 bis 6 Monate: 1000
• 7 bis 12 Monate: 1500
• 1 bis 8 Jahre: 2500
• 9 bis 18 Jahre: 3000
• 19 bis 50 Jahre: 2500
• 51 Jahre und älter: 2000

Calcium Nebenwirkungen

Bei der Supplementation von Calcium treten nur in seltenen Fällen Nebenwirkungen auf und sie wird in aller Regel gut vertragen. Menschen mit einem empfindlichen Magen- und Darmtrakt können Blähungen oder eine Verstopfung entwickeln. Einige Studien konnten zudem einen Zusammenhang zwischen der Calciumsupplementation und der Entstehung von Nierensteinen sowie von Herz-Kreislauferkrankungen finden.[29]⁠

Calcium Wechselwirkungen mit Arzneimitteln und Nahrungsergänzungen

• Antazida wie Protonenpumpenhemmer: Hemmen die Resorption von Calcium. Die Supplementation von Calcium kann zur Reduktion des Osteoporoserisikos sinnvoll sein.
• Antibiotika (v.a. Tetracycline, Cephalosporine und Gyrasehemmer): Hemmen die Calciumresorption und verstärken die Ausscheidung. Die Calciumsupplementation sollte mit einem Abstand von 2 bis 4 Stunden erfolgen.
• Antiepileptika: Reduzieren bedingt durch einen Vitamin D Mangel die Calciumresorption im Darm.
• Glukokortikoide wie Prednisolon: Hemmen die Calciumresorption und verstärken die Calciumausscheidung.
• Schilddrüsenmedikamente (z.B. L-Thyroxin): Calcium kann die Aufnahme der Schilddrüsenhormone vermindern. Es sollte ein Einnahmeabstand von mindestens 2 Stunden eingehalten werden.
• Calciumkanalblocker zur Behandlung von Herzerkrankungen: Hoch dosiertes Calcium kann die Wirkung verringern.
• Schleifendiuretika (harntreibende Mittel): Sorgen für eine vermehrte Ausscheidung von Calcium.
• Diuretika (Thiazide): Erhöhen den Blutcalciumspiegel durch eine verringerte Ausscheidung.
• Heparin (Gerinnungshemmer): Eine Langzeittherapie erhöht das Osteoporoserisiko. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist deshalb wichtig.