Vitamina D: la guía completa y con base científica

• La vitamina D es un caso especial entre las vitaminas: el cuerpo puede producirla por sí mismo en la piel con la ayuda de la luz solar UVB, en lugar de tener que obtenerla completamente a través de la alimentación [1].
• Según las declaraciones autorizadas en toda la UE, contribuye a una absorción normal de calcio, a unos huesos y dientes normales, a una función muscular normal y a un funcionamiento normal del sistema inmunitario [3][4].
• La cantidad máxima tolerable en la UE es de 100 µg (4000 UI) al día para adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia [2].
• La única forma fiable de conocer el nivel de vitamina D en el organismo es mediante un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D (25-OH-D), que debe ser interpretado por un médico [8].
• La deficiencia es más frecuente en invierno, en las latitudes septentrionales y en personas con poca exposición al sol [8][9].

Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento médico. No está destinado a diagnosticar, tratar, prevenir ni curar ninguna enfermedad. Si sospecha que tiene una deficiencia o antes de comenzar, finalizar o modificar la toma de un suplemento dietético, consulte a un médico, farmacéutico o nutricionista, especialmente si está embarazada, en periodo de lactancia, tomando medicamentos o padece alguna enfermedad.

¿Qué es la vitamina D y qué hace?

Aunque se la llame vitamina, la vitamina D funciona más bien como una hormona: se sintetiza en la piel a partir de un derivado del colesterol al exponerse a la radiación UVB, y después se activa en el hígado y los riñones hasta su forma utilizable [1][8]. Existe en dos formas dietéticas y de suplemento: la vitamina D2 (ergocalciferol, de fuentes vegetales o fúngicas) y la vitamina D3 (colecalciferol, de fuentes animales o de líquenes en variantes veganas). El cuerpo puede utilizar ambas, aunque la D3 se considera en general algo más eficaz para elevar y mantener los niveles en sangre [8].

Según el Reglamento europeo sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, las siguientes afirmaciones sobre la vitamina D están científicamente respaldadas y autorizadas para alimentos y suplementos [3][4]:

• contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo
• contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre
• contribuye al mantenimiento de unos huesos normales
• contribuye al mantenimiento de unos dientes normales
• contribuye al funcionamiento normal de los músculos
• contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
• contribuye a la división celular normal
• contribuye a reducir el riesgo de caídas asociado a la inestabilidad postural y la debilidad muscular, en hombres y mujeres a partir de 60 años [6]

Estas son las afirmaciones a las que debería ceñirse un artículo o una etiqueta de producto serios sobre vitamina D, no declaraciones más amplias que vinculen la vitamina D con la prevención o el tratamiento de enfermedades concretas, algo que no está legalmente respaldado para un suplemento alimenticio.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Las necesidades varían según la edad, el peso corporal, el tono de piel, la latitud, la estación del año y la capacidad de cada persona de producir su propia vitamina D. No existe una única cifra mundial, sino varios marcos de referencia, cada uno establecido por un organismo distinto:

*Los valores de referencia varían ligeramente según el país y el organismo. Por ejemplo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece 20 µg/día (800 UI) para la parte que el cuerpo no produce por sí mismo [7]. El límite máximo tolerable, en cambio, es válido en toda la UE y representa la ingesta diaria más alta que, según los datos disponibles, no supone un riesgo para la población general. No es un objetivo que perseguir, sino un techo que no conviene superar sin supervisión médica [2].

Un análisis de sangre es la única forma de saber realmente dónde te encuentras. Un análisis de 25-OH-D mide la vitamina D circulante y permite a un médico asesorar sobre si conviene suplementarse y, en su caso, a qué dosis [8]. Esto es especialmente relevante para bebés, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas mayores y personas con enfermedades crónicas, cuyas necesidades pueden diferir notablemente de las cifras generales [8][9].

Posibles señales de un nivel bajo de vitamina D

Un nivel bajo de vitamina D no siempre causa síntomas perceptibles: muchas personas con niveles bajos se sienten bien. Cuando aparecen síntomas, los que se describen con más frecuencia incluyen:

• cansancio o poca energía
• mayor caída del cabello
• resfriados o infecciones más frecuentes
• debilidad o dolor muscular
• molestias óseas o articulares
• estado de ánimo bajo
• dificultad para concentrarse

Estos síntomas son inespecíficos: cada uno puede tener muchas otras causas no relacionadas con la vitamina D, por lo que son motivo para consultar con un médico y valorar un análisis, no una base para el autodiagnóstico [8][9].

Si una carencia se mantiene sin tratar durante mucho tiempo, puede acabar afectando a la mineralización ósea. En niños esto se asocia al raquitismo; en adultos, a la osteomalacia y, a largo plazo, a una menor densidad ósea [8][9]. Son afecciones médicas que requieren diagnóstico y tratamiento por parte de un profesional sanitario. Este artículo no las diagnostica ni las trata.

¿Quién tiene más riesgo de niveles bajos de vitamina D?

Según organismos de salud nacionales e internacionales, los grupos con mayor probabilidad de presentar niveles bajos incluyen [8][9]:

• personas que pasan poco tiempo al aire libre
• personas con tonos de piel más oscuros, ya que la melanina reduce la síntesis mediada por UVB
• personas que cubren la mayor parte de la piel al salir, por motivos culturales, religiosos o laborales
• personas mayores, ya que la piel produce vitamina D con menor eficacia con la edad y la conversión renal también disminuye
• personas que viven en latitudes altas, sobre todo en otoño e invierno
• personas con obesidad, ya que la vitamina D es liposoluble y se distribuye de forma distinta en el tejido adiposo [8]
• personas con afecciones que dificultan la absorción intestinal, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la fibrosis quística o quienes se han sometido a un bypass gástrico [8]
• personas con enfermedad hepática o renal crónica, ya que ambos órganos participan en la activación de la vitamina D [8]
• bebés alimentados exclusivamente con leche materna sin suplementación, ya que la leche materna suele contener poca vitamina D [8]

Si alguna de estas situaciones te resulta familiar, vale la pena comentar la vitamina D en tu próxima revisión médica.

El sol: cómo el cuerpo fabrica vitamina D

Para la mayoría de las personas, el sol, y no la dieta, es la principal fuente de vitamina D [1][8]. En verano, muchos adultos de piel clara pueden generar una parte importante de su necesidad diaria con unos 15 minutos de sol de mediodía en brazos y cara, aunque la cantidad exacta varía según el tono de piel, la latitud, la estación, la nubosidad y el uso de protector solar [8].

Entre octubre y marzo, aproximadamente, en latitudes al norte de unos 35 a 40 grados, el sol incide con un ángulo demasiado bajo para que los rayos UVB lleguen al suelo con suficiente intensidad, independientemente del tiempo que se pase al aire libre. Esta es una razón clave por la que la carencia es más frecuente en invierno en estas regiones [8]. El protector solar, aunque reduce la síntesis de vitamina D, sigue recomendado por las autoridades sanitarias durante exposiciones solares prolongadas, debido al riesgo de cáncer de piel [9].

Fuentes alimentarias de vitamina D

La alimentación aporta una parte menor para la mayoría de las personas, ya que relativamente pocos alimentos contienen cantidades significativas de forma natural [1][8]. Entre las fuentes útiles se incluyen:

• pescado azul, como salmón, caballa, arenque y sardinas
• yema de huevo
• ostras y algunos mariscos
• alimentos enriquecidos con vitamina D, que en muchos países incluyen leche, algunas bebidas vegetales, algunos cereales y algunas margarinas
• ciertas setas, especialmente las expuestas a luz UV durante su crecimiento

Como las fuentes naturales en la dieta son limitadas, muchos países cuentan con programas de enriquecimiento de alimentos precisamente para ayudar a la población a cubrir sus necesidades básicas de vitamina D [8].

Suplementos de vitamina D: formatos y qué tener en cuenta

Los suplementos son una opción que algunas personas valoran junto con su médico cuando el sol y la dieta no son suficientes, sobre todo en invierno o para los grupos de mayor riesgo mencionados. Los formatos más habituales son:

• Cápsulas. A menudo elegidas por su buena biodisponibilidad; adecuadas para personas alérgicas a los excipientes de otros formatos.
• Comprimidos. Cómodos, con una vida útil larga y fáciles de almacenar.
• Gotas y formatos líquidos. Permiten una dosificación precisa y flexible, son prácticos para viajar y suelen preferirse para bebés, niños o personas con dificultad para tragar.

Sea cual sea el formato, comprueba en la etiqueta la cantidad real de UI o µg por dosis, y consulta con un profesional sanitario cuál es la cantidad adecuada para tu situación, en lugar de asumir que una dosis más alta es automáticamente mejor.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Con las dosis habituales recomendadas en la etiqueta, los efectos secundarios son poco frecuentes. La intoxicación por vitamina D es rara y, según los estudios revisados por la EFSA al establecer el límite máximo tolerable, suele asociarse a ingestas diarias sostenidas muy por encima de ese límite. Los datos revisados señalan un riesgo de hipercalcemia a partir de aproximadamente 234 a 275 µg al día (entre 9.000 y 11.000 UI al día) en estudios con adultos, muy por encima del techo de seguridad establecido en 100 µg/día (4.000 UI) [2]. Esto no ocurre siguiendo la dosis habitual indicada en la etiqueta.

Posibles señales de un exceso de ingesta:

• náuseas o vómitos
• pérdida de apetito
• dolor abdominal
• dolor de cabeza
• debilidad muscular
• aumento de la sed y de la necesidad de orinar, relacionado con una alteración del metabolismo del calcio

Si notas estos síntomas mientras tomas un suplemento de vitamina D, interrumpe su uso y consulta a un médico. También conviene mantener la ingesta total, procedente de la alimentación, el sol y cualquier suplemento, dentro de los rangos recomendados oficialmente, salvo que un médico indique otra cosa a partir de un análisis de sangre [2][8].

Glosario

• 25-OH-D (25 hidroxivitamina D). La forma de vitamina D que se mide en un análisis de sangre para evaluar el estado de vitamina D de una persona.
• UI (Unidad Internacional). Una unidad estandarizada para medir la actividad vitamínica. En el caso de la vitamina D, 40 UI equivalen a 1 µg.
• Límite máximo tolerable. La ingesta diaria media más alta que, según los datos disponibles, no supone un riesgo para la salud en la población general. No es un objetivo recomendado.
• Hipercalcemia. Niveles anormalmente altos de calcio en sangre, el principal riesgo asociado a un exceso de vitamina D.
• Osteomalacia. Reblandecimiento de los huesos en adultos debido a una mineralización deficiente, a menudo relacionado con una carencia prolongada.
• Raquitismo. El equivalente infantil de la osteomalacia, que puede causar deformidades óseas durante el crecimiento.

Referencias

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 

[2] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023;21(8):8145. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145 (actualiza el dictamen original de 2012: EFSA Journal 2012;10(7):2813, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813)

[3] Comisión Europea. Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_en 

[4] Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/health-claims_en 

[5] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin D and contribution to the normal function of the immune system pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2015;13(5):4096. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4096 

[6] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and normal function of the immune system and inflammatory response (ID 154, 159), maintenance of normal muscle function (ID 155) and maintenance of normal cardiovascular function (ID 159) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(2):1468. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1468 

[7] Sociedad Alemana de Nutrición (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE). Valores de referencia para la ingesta de vitamina D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ 

[8] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Health Professional Fact Sheet (secciones sobre grupos de riesgo, absorción, sol y fuentes alimentarias). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 

[9] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ 

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable. Este artículo tiene fines meramente informativos y no constituye asesoramiento médico, diagnóstico ni tratamiento. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de empezar, interrumpir o modificar la toma de cualquier suplemento, especialmente durante el embarazo o la lactancia, si tomas medicación o si tienes alguna afección médica.