Combinar vitamina D3 y K2: efectos, dosis y en qué debes fijarte

Vitamina D3 y K2: por qué actúan en equipo

Según los estudios, quienes toman vitamina D regularmente como complemento alimenticio se benefician de un aporte suficiente de vitamina K2. La vitamina K2 desempeña un papel importante en la incorporación del calcio a los huesos y los dientes, así como en la reducción de depósitos indeseados en las arterias y los tejidos blandos.

La vitamina D favorece la formación de proteínas dependientes de la vitamina K2, que transportan el calcio en el organismo. Sin embargo, para que estas proteínas puedan cumplir su función, se necesita vitamina K2.

Por lo tanto, al tomar vitamina D3, aumenta la necesidad de vitamina K2. Ambas vitaminas actúan de forma sinérgica: juntas favorecen la salud ósea y pueden contribuir al metabolismo normal del calcio.

Funciones confirmadas por la EFSA:

• Vitamina D: contribuye a la absorción normal de calcio y fósforo y favorece la salud ósea normal
• Vitamina K: contribuye a la coagulación sanguínea normal y es importante para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales

Mecanismo de acción

Comprender cómo interactúan la vitamina D3 y la K2 a nivel molecular explica por qué tomarlas juntas es más eficaz que cada una por separado.

Cómo actúa la vitamina D3

• En los riñones, la vitamina D3 (colecalciferol) se convierte en la hormona activa calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D).
• El calcitriol se une al receptor de vitamina D (VDR), un receptor nuclear presente en casi todas las células.
• La activación del VDR aumenta la expresión de proteínas transportadoras de calcio en la pared intestinal — principalmente calbindina-D9k y TRPV6 — incrementando la absorción de calcio.
• El calcitriol también estimula los osteoblastos para producir osteocalcina, la principal proteína de la matriz ósea.

Cómo actúa la vitamina K2

• La vitamina K2 es un cofactor esencial de la enzima gamma-glutamil carboxilasa (GGCX).
• La GGCX carboxila residuos específicos de las proteínas Gla, convirtiéndolos en gamma-carboxiglutamato capaz de unir iones de calcio.
• Sin K2, estas proteínas permanecen inactivas (ucOC, ucMGP) y no pueden unir calcio eficazmente.
• Dos proteínas Gla clave en la sinergia con D3:• Osteocalcina (OC): activada por K2, incorpora calcio al mineral óseo. La D3 aumenta la producción de OC; la K2 la activa. Ambas son necesarias.• Proteína Gla de la matriz (MGP): activada por K2, inhibe la calcificación vascular al quelar calcio en las paredes arteriales.

La sinergia en resumen

Vitamina K2 – Indicaciones de dosificación

Dado que el cuerpo solo almacena pequeñas cantidades de vitamina K, dependemos de un aporte regular a través de los alimentos o de los complementos alimenticios. Hay indicios de que muchas personas de la población occidental no ingieren suficiente vitamina K.

Según la literatura especializada, las personas mayores de 50 años pueden tener un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Al mismo tiempo, las personas mayores tienden a ingerir menos vitamina K a través de la dieta.

El investigador en vitamina K2, el profesor Cees Vermeer, de la Universidad de Maastricht, ha encontrado en varios estudios indicios de que la suplementación con vitamina K2 (MK-7) en dosis de 100 a 200 µg al día puede ser recomendable para los adultos, especialmente para las personas mayores de 50 años.

Formas de la vitamina K2: MK-4 frente a MK-7

No todos los suplementos de vitamina K2 son iguales. MK-4 y MK-7 difieren en estructura, origen, vida media y requerimientos de dosificación.

¿Qué significa 'all-trans'?

El MK-7 existe en dos formas: all-trans (biológicamente activa, natural) y cis (inactiva). Busque 'MK-7 all-trans' en la etiqueta. Las fuentes de fermentación natural (natto) producen principalmente MK-7 all-trans.

¿Qué forma debería elegir?

• Para la mayoría de los adultos: el MK-7 all-trans es la forma diaria preferida — larga vida media, dosis baja, sólida base de evidencia.
• El MK-4 se usa en Japón en productos de prescripción a alta dosis (45 mg/día) bajo supervisión médica — no habitual en suplementos UE.
• Algunos suplementos combinan MK-4 y MK-7 a bajas dosis, aunque la evidencia frente al MK-7 solo es limitada.

¿Por qué tomar vitamina D3 y K2 juntas?

La vitamina D3 estimula la formación de las denominadas proteínas Gla, en particular la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz (MGP). Sin embargo, estas proteínas solo pueden cumplir su función si hay suficiente vitamina K2 para activarlas.

• Favorece la absorción de calcio en el intestino
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
• Favorece la salud ósea

• Activa las proteínas Gla, que regulan el equilibrio del calcio
• Favorece la incorporación de calcio en huesos y dientes
• Puede contribuir a reducir los depósitos de calcio en arterias y tejidos blandos

Nota: La afirmación de que la vitamina K2 «previene» la arteriosclerosis no está demostrada científicamente de forma concluyente. Sin embargo, los estudios muestran una relación entre el aporte de vitamina K2 y la salud vascular.

Valores de referencia de la EFSA para la vitamina D y la vitamina K

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido valores de referencia para una ingesta adecuada de nutrientes. Estos valores se aplican a personas sanas y no constituyen recomendaciones individuales. Las necesidades personales pueden variar en función de la edad, el estado de salud y el estilo de vida. En caso de duda, consulte a su médico.

Valores de referencia de la vitamina K (EFSA, 2023)

Valores de referencia de la vitamina D (EFSA, 2023)

Fuente: EFSA DRV-Finder (multimedia.efsa.europa.eu/drvs)

Seguridad y límites máximos

Ambas vitaminas son liposolubles. A diferencia de las hidrosolubles, el exceso se acumula en la grasa corporal y el hígado, por lo que es importante conocer los límites máximos — especialmente para la vitamina D3.

Toxicidad de la vitamina D3

La toxicidad por vitamina D (hipervitaminosis D) es infrecuente pero clínicamente significativa. No se produce por exposición solar, pero puede ocurrir con una suplementación prolongada superior a 4.000 UI/día sin control.

• Síntomas tempranos: náuseas, fatiga, pérdida de apetito, sed excesiva, micción frecuente.
• Hipercalcemia grave: confusión, arritmias cardíacas, cálculos renales, insuficiencia renal.
• La mayoría de los investigadores considera 2.000 UI/día un valor seguro y conservador para adultos.

Seguridad de la vitamina K2

La vitamina K2 en dosis estándar (100–200 mcg/día) tiene un excelente perfil de seguridad. La EFSA no ha establecido un límite máximo tolerable, ya que el exceso de K2 no se asocia con toxicidad en personas sanas.

• La K2 no aumenta el riesgo de coagulación en personas sanas a dosis de suplemento.
• La principal preocupación clínica es la interacción con anticoagulantes

Dosificación específica por edad

Las necesidades de vitamina D3 y K2 varían significativamente según la etapa de la vida. La siguiente tabla es una referencia práctica; consulte siempre a un profesional sanitario.

* Los lactantes suelen recibir inyecciones de vitamina K1 al nacer. La suplementación con K2 en lactantes solo debe realizarse bajo prescripción médica.

Consideraciones clave por etapa de vida

• Posmenopausia: Estudios (Knapen et al., 2013) muestran que 180–200 mcg de MK-7 junto con 1.000–2.000 UI de D3 mejoran significativamente la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.
• Mayores de 70 años: La síntesis cutánea de D3 se reduce aproximadamente un 75 % en adultos mayores. Se suelen recomendar 800–1.000 UI de D3.
• Deportistas: El mayor recambio óseo y el entrenamiento en interiores pueden aumentar las necesidades de D3 y K2. Se recomienda orientar la dosificación mediante análisis de sangre.

¿Cómo se combina la vitamina D3 con la vitamina K2?

Recomendamos tomar vitamina K2 a diario en la cantidad que más le convenga, independientemente de si también toma suplementos de vitamina D3. Lo ideal es ajustar la dosis de vitamina D3 en función de su nivel personal de 25(OH)D en sangre.

Los expertos recomiendan, en general, mantener los niveles de 25(OH)D en sangre dentro del rango óptimo. Hágase analizar regularmente por un médico para determinar el nivel adecuado para usted.

Tabla de referencia de la proporción D3:K2

Una pauta de referencia ampliamente citada, respaldada por el trabajo del Prof. Cees Vermeer, es aproximadamente 100 mcg de K2 MK-7 por cada 1.000 UI de D3.

Nota: La proporción de 100 mcg por 1.000 UI es una orientación práctica, no una recomendación fija de la EFSA. Las necesidades individuales varían según los niveles de 25(OH)D, la dieta, la edad y el estado de salud.

Magnesio: el tercer socio

El magnesio es necesario para convertir la D3 en calcitriol. Sin magnesio suficiente (200–400 mg elemental/día), la suplementación con D3 puede ser menos eficaz. Muchos profesionales recomiendan asegurar un aporte adecuado de magnesio junto con D3 y K2.

¿Cómo actúa la vitamina K2?

La investigación sobre la vitamina K2 ha aumentado considerablemente en las últimas décadas. En particular, los estudios realizados en la Universidad de Maastricht han contribuido a comprender mejor la importancia de la vitamina K2 para el metabolismo del calcio.

La vitamina K2 influye en la distribución y el aprovechamiento del calcio en el organismo. Esto ocurre a través de las denominadas proteínas Gla (proteínas de ácido gamma-carboxiglutámico), que solo pueden activarse con la ayuda de la vitamina K2.

Proteínas Gla importantes:

• Osteocalcina: esta proteína desempeña un papel en la incorporación del calcio a los huesos. Se forma a partir de la vitamina D3, pero necesita vitamina K2 para poder activarse.
• Proteína Gla de la matriz (MGP): La MGP participa en la regulación del calcio en las paredes arteriales. Los estudios sugieren que un aporte suficiente de vitamina K2 puede estar relacionado con una función vascular saludable.

Los estudios indican que un aporte insuficiente de vitamina K2 puede estar relacionado con un mayor riesgo de calcificación vascular y pérdida ósea. La investigación en este ámbito aún no ha concluido.

Por este motivo, se recomienda tomar vitamina D3 junto con una cantidad suficiente de vitamina K2 para favorecer el efecto óptimo de ambas vitaminas sobre el metabolismo del calcio.

Interacciones farmacológicas

Además de la warfarina, otros medicamentos pueden verse afectados por la suplementación con D3 y K2.

Si toma algún medicamento de forma habitual

• Informe siempre a su médico, farmacéutico o servicio de anticoagulación antes de iniciar D3 o K2.
• Algunos médicos mantienen una dosis diaria fija de K2 en pacientes con warfarina para estabilizar el INR — solo bajo supervisión médica.
• Los pacientes con enfermedad renal crónica deben tener especial precaución con la D3.
• Esta información no sustituye al consejo médico individualizado. Consulte siempre a su médico.

Fuentes y bibliografía complementaria

• EFSA (2017): Valores de referencia dietéticos para la vitamina D. EFSA Journal 2017;15(9):4928. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028
• EFSA (2017): Valores de referencia dietéticos para la vitamina K. EFSA Journal 2017;15(5):4780. ⁠https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Vermeer C. (2012): Vitamina K: el efecto sobre la salud más allá de la coagulación – una visión general. Food & Nutrition Research, 56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22489224/
• Holick MF. (2007): Deficiencia de vitamina D. New England Journal of Medicine, 357:266-281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
• Registro de declaraciones de propiedades saludables de la UE: Reglamento (CE) n.º 1924/2006 – declaraciones de propiedades saludables autorizadas para las vitaminas D y K. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12841469/
• Knapen MH et al. (2013) Osteoporos Int.; EFSA DRV Finder 2023; Vermeer C. (2012) Food & Nutrition Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/