Combinar vitamina D3 y K2: efectos, dosis y en qué debes fijarte
VitaminExpress Editorial Team
⚠️ Nota importante: El contenido de este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médicos. Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable. Consulte siempre a un médico o farmacéutico si tiene dudas sobre su salud o si toma medicamentos. |
Vitamina D3 y K2: por qué actúan en equipo
Según los estudios, quienes toman vitamina D regularmente como complemento alimenticio se benefician de un aporte suficiente de vitamina K2. La vitamina K2 desempeña un papel importante en la incorporación del calcio a los huesos y los dientes, así como en la reducción de depósitos indeseados en las arterias y los tejidos blandos.
La vitamina D favorece la formación de proteínas dependientes de la vitamina K2, que transportan el calcio en el organismo. Sin embargo, para que estas proteínas puedan cumplir su función, se necesita vitamina K2.
Por lo tanto, al tomar vitamina D3, aumenta la necesidad de vitamina K2. Ambas vitaminas actúan de forma sinérgica: juntas favorecen la salud ósea y pueden contribuir al metabolismo normal del calcio.
Funciones confirmadas por la EFSA:
- Vitamina D: contribuye a la absorción normal de calcio y fósforo y favorece la salud ósea normal
- Vitamina K: contribuye a la coagulación sanguínea normal y es importante para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Vitamina K2 – Indicaciones de dosificación
Dado que el cuerpo solo almacena pequeñas cantidades de vitamina K, dependemos de un aporte regular a través de los alimentos o de los complementos alimenticios. Hay indicios de que muchas personas de la población occidental no ingieren suficiente vitamina K.
Según la literatura especializada, las personas mayores de 50 años pueden tener un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Al mismo tiempo, las personas mayores tienden a ingerir menos vitamina K a través de la dieta.
El investigador en vitamina K2, el profesor Cees Vermeer, de la Universidad de Maastricht, ha encontrado en varios estudios indicios de que la suplementación con vitamina K2 (MK-7) en dosis de 100 a 200 µg al día puede ser recomendable para los adultos, especialmente para las personas mayores de 50 años.
⚠️ Aviso sobre los medicamentos anticoagulantes Si toma medicamentos anticoagulantes, consulte sin falta a su médico antes de tomar vitamina K2 u otros complementos alimenticios. No modifique nunca su medicación sin consejo médico. |
¿Por qué tomar vitamina D3 y K2 juntas?
La vitamina D3 estimula la formación de las denominadas proteínas Gla, en particular la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz (MGP). Sin embargo, estas proteínas solo pueden cumplir su función si hay suficiente vitamina K2 para activarlas.
- Favorece la absorción de calcio en el intestino
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Favorece la salud ósea
- Activa las proteínas Gla, que regulan el equilibrio del calcio
- Favorece la incorporación de calcio en huesos y dientes
- Puede contribuir a reducir los depósitos de calcio en arterias y tejidos blandos
Nota: La afirmación de que la vitamina K2 «previene» la arteriosclerosis no está demostrada científicamente de forma concluyente. Sin embargo, los estudios muestran una relación entre el aporte de vitamina K2 y la salud vascular.
Valores de referencia de la EFSA para la vitamina D y la vitamina K
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido valores de referencia para una ingesta adecuada de nutrientes. Estos valores se aplican a personas sanas y no constituyen recomendaciones individuales. Las necesidades personales pueden variar en función de la edad, el estado de salud y el estilo de vida. En caso de duda, consulte a su médico.
Valores de referencia de la vitamina K (EFSA, 2023)
| Grupo objetivo | Ingesta adecuada |
|---|---|
| Adultos a partir de 18 años | 70 µg / día |
| Niños de 15–17 años | 65 µg / día |
| Niños de 7–10 años | 30 µg / día |
| Niños de 4–6 años | 20 µg / día |
| Niños de 1–3 años | 12 µg / día |
Valores de referencia de la vitamina D (EFSA, 2023)
| Grupo objetivo | Ingesta recomendada |
|---|---|
| Adultos a partir de 18 años | 15 µg / día (600 UI) |
| Niños hasta 17 años | 15 µg / día (600 UI) |
Fuente: EFSA DRV-Finder (multimedia.efsa.europa.eu/drvs)
¿Cómo se combina la vitamina D3 con la vitamina K2?
Recomendamos tomar vitamina K2 a diario en la cantidad que más le convenga, independientemente de si también toma suplementos de vitamina D3. Lo ideal es ajustar la dosis de vitamina D3 en función de su nivel personal de 25(OH)D en sangre.
Los expertos recomiendan, en general, mantener los niveles de 25(OH)D en sangre dentro del rango óptimo. Hágase analizar regularmente por un médico para determinar el nivel adecuado para usted.
💡Consejo práctico para la ingesta Dado que la vitamina D3 es liposoluble, se recomienda tomarla con una comida que contenga grasas. La vitamina K2 (MK-7) también es liposoluble, por lo que es mejor tomarla junto con una comida rica en grasas. Los preparados en gotas a base de aceite facilitan la ingesta simultánea de ambas vitaminas. Si se toman regularmente cantidades elevadas de vitamina D3, recomendamos que un médico determine periódicamente el nivel de 25(OH)D. |
¿Cómo actúa la vitamina K2?
La investigación sobre la vitamina K2 ha aumentado considerablemente en las últimas décadas. En particular, los estudios realizados en la Universidad de Maastricht han contribuido a comprender mejor la importancia de la vitamina K2 para el metabolismo del calcio.
La vitamina K2 influye en la distribución y el aprovechamiento del calcio en el organismo. Esto ocurre a través de las denominadas proteínas Gla (proteínas de ácido gamma-carboxiglutámico), que solo pueden activarse con la ayuda de la vitamina K2.
Proteínas Gla importantes:
- Osteocalcina: esta proteína desempeña un papel en la incorporación del calcio a los huesos. Se forma a partir de la vitamina D3, pero necesita vitamina K2 para poder activarse.
- Proteína Gla de la matriz (MGP): La MGP participa en la regulación del calcio en las paredes arteriales. Los estudios sugieren que un aporte suficiente de vitamina K2 puede estar relacionado con una función vascular saludable.
Los estudios indican que un aporte insuficiente de vitamina K2 puede estar relacionado con un mayor riesgo de calcificación vascular y pérdida ósea. La investigación en este ámbito aún no ha concluido.
Por este motivo, se recomienda tomar vitamina D3 junto con una cantidad suficiente de vitamina K2 para favorecer el efecto óptimo de ambas vitaminas sobre el metabolismo del calcio.
Fuentes y bibliografía complementaria
- EFSA (2017): Valores de referencia dietéticos para la vitamina D. EFSA Journal 2017;15(9):4928.
- EFSA (2017): Valores de referencia dietéticos para la vitamina K. EFSA Journal 2017;15(5):4780.
- Vermeer C. (2012): Vitamina K: el efecto sobre la salud más allá de la coagulación – una visión general. Food & Nutrition Research, 56.
- Holick MF. (2007): Deficiencia de vitamina D. New England Journal of Medicine, 357:266-281.
- Registro de declaraciones de propiedades saludables de la UE: Reglamento (CE) n.º 1924/2006 – declaraciones de propiedades saludables autorizadas para las vitaminas D y K.
Preguntas frecuentes sobre la combinación de vitamina D y vitamina K
La vitamina D3 favorece la absorción de calcio y la formación de proteínas Gla. Para que estas proteínas puedan cumplir su función —incorporar el calcio a los huesos y mantenerlo alejado de las arterias— necesitan la vitamina K2 como activador. Sin una cantidad suficiente de K2, el calcio absorbido no podría aprovecharse de forma óptima.
La vitamina K2 se presenta en diferentes formas, de las cuales la MK-7 (menaquinona-7) es la más investigada. La MK-7 all-trans tiene una alta biodisponibilidad y una larga vida media en sangre. Al comprar un suplemento, asegúrese de que contenga la forma MK-7 all-trans.
La EFSA recomienda una ingesta adecuada de 70 µg de vitamina K al día para los adultos. Muchos expertos recomiendan dosis de entre 100 y 200 µg al día de vitamina K2 (MK-7) como suplemento. Dado que las necesidades individuales varían, consulte a un médico o farmacéutico, especialmente si está tomando medicamentos.
Dado que ambas vitaminas son liposolubles, lo mejor es tomarlas junto con una comida rica en grasas. De este modo se mejora su absorción en el organismo. Muchas personas toman D3 y K2 por la mañana o al mediodía, con las comidas.
La vitamina D se puede sintetizar en la piel mediante la luz solar, pero en Europa Central la intensidad solar suele ser demasiado baja de octubre a marzo para una producción propia suficiente. La vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos fermentados, que rara vez se consumen en la dieta occidental. Por lo tanto, puede ser conveniente un suplemento específico; consulte esto con su médico.
Para los adultos sanos, ambas vitaminas se consideran seguras en las dosis habituales de suplementación. Si toma medicamentos —especialmente anticoagulantes— o padece alguna enfermedad, consulte sin falta a su médico o farmacéutico antes de tomarlas.
Sí, es recomendable. Un análisis de 25(OH)D muestra su nivel actual de vitamina D y le ayuda a usted y a su médico a determinar la dosis adecuada. También se pueden medir los niveles de vitamina K, pero en la práctica es menos habitual.
Una ingesta excesiva de vitamina D puede provocar hipercalcemia, un estado en el que circula demasiado calcio en la sangre. Los síntomas pueden ser náuseas, debilidad y, en el peor de los casos, daño renal. Siga las cantidades recomendadas y controle sus niveles con regularidad.
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